1

2013 DietaPaleo.org

Plan de comidas para bajar de peso

Plan de comidas

Diseado especficamente
para bajar de peso!

Observaciones generales
Si tiene un antojo fuerte de postre durante estos 30 das, puede consumir algn
tipo de fruta de bajo contenido glicmico, una media manzana verde,mantequilla
de almendra, o zanahorias, que sacian el antojo.
Las frutas que recomendamos para este plan son arndanos, manzana verde, limones
y limas. Puede prepararse refresco de limn con un par de gotitas de estevia y agua
filtrada para saciar el antojo y ayudar con el proceso de perdida de peso naturalmente.
Evite contacto con toxinas en los productos de plstico, y de limpieza del hogar,
como tambin alimentos producidos con hormonas y antibiticos, ya que pueden
afectar la funcin hormonal.
Los vegetales que recomendados para este plan de comidas son:
Acelga
Brcoli
Chiriva
Coliflor
Locote verde (pimiento, pimentn)
Rabanito
Remolachas (Betabel)
Repollo
Zanahorias (que tambin son dulces!)
Algunos condimentos recomendados en este plan de comidas son:
Ajo
Albahaca
Canela
Cilantro
Comino
Jenjibre
Oregano
Perejil

2013 DietaPaleo.org

Plan de comidas para bajar de peso

Las recetas de la gran mayora de los alimentos citados en este plan de comidas
se encuentran en el libro principal, Viviendo Paleo. Un porcentaje pequeo de
alimentos citados se encuentra en la pagina dietapaleo.org. En ciertos casos, sin
embargo, encontraran ciertos alimentos bsicos con una pequea instruccin de
preparacin. Ej. Batatas al horno.
Reemplazos bsicos de comidas:
Vegetales verdes: Si no cuenta con el vegetal verde citado en el plan de comidas, simplemente reemplazarlo con algn otro con las mismas caractersticas.
Vegetales de estarcha: Si no cuenta con el vegetal de estarcha citado en el plan de
comidas, simplemente reemplazarlo con algn otro con las mismas caractersticas.
Protenas limpias: citadas en varias ocasiones en el plan de comida, deben ser provenientes de animales de pastura, libre de hormonas y antibiticos. Estas pueden ser:
Carne
Comida de mar: pescado, almejas, mejillones
Huevos
Pavo
Pollo
Salchicha paleo: sin azcar adherida
Salmon
Tocineta
Alimentos entre-comidas pueden ser
Caldo de huesos de animal de pastura
Chips de col rizada o acelga
Pepinos
Porciones pequeas (2 a 3 onzas) de protena limpia preparada en aceite de coco
Zanahorias
Es de gran ayuda realizar actividad fsica. En todo momento es importante escuchar
al cuerpo. Si ha sido muy sedentario, empiece de a poco a introducir caminatas o una
rutina de estiramientos y cardio moderado de 10 a 20 minutos. Si esta acostumbrado
al ejercicio, felicitaciones! Pero recuerde que no hace falta desgastarse demasiado y
hacerlo mas de 4 das a la semana.
REFERENCIAS: DP= Receta en nuestra pagina Dietapaleo.org

2013 DietaPaleo.org

Plan de comidas para bajar de peso

Recomendaciones Alimentarias
VITAMINA O MINERAL

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Vitamina A

Hgado, mantequilla de animal de pastura, mantequilla clarificada.

Vitamina B3

Hgado, pollo, cordero, salmn, atn. Semilla de ssamo, semilla

de girasol, almendras

Vitamina C

Remolacha (betabel), limones, chile dulce, coliflor, brcoli, col

rizada, espinaca, perejil, frutillas (fresas)

Vitamina D

Huevos de pastura, Aceite de hgado de bacalao fermentado,

mantequilla clarificada

Magnesio

Col rizada, remolacha (betabel), semillas de calabaza

Omega 3

Semillas de cha, salmn, nueces, pacanas

Pro-biticos

Vegetales fermentados, kombucha, kfir, yogurt paleo, chucrut

Magnesio

Muchas personas son deficientes de este mineral. Magnesio

Malate es una opcin.

Omega 3

El aceite de hgado de bacalao fermentado es una excelente opcin, recomendara la marca Green Pasture que es de confianza.

RECOMENDACIONES GENERALES:

2013 DietaPaleo.org

Evite consumir demasiada fruta.

Evite el gluten, azcar refinada, y lactosa.
Evite el consumo de estimulantes como cafena, nicotina, alcohol.
Enfocarse en incluir alimentos con protena y grasa buena (Aceite de coco) en cada
comida, le ayudara a mantenerse satisfecho por mas tiempo.
Es importante que mantenga el nivel de estrs bajo mientras este tratando de bajar de
peso. Durante periodos grandes de estrs, el cuerpo retiene grasa.
Es de suma importancia enfocarse en descansar lo suficiente! Un cuerpo cansado
siempre tendr muchos antojos. Recomendamos 8 horas al da.
Es importante nutrir al cuerpo durante este periodo. Hgado, aceite de hgado de
bacalao fermentado, caldo de hueso de animal de pastura, col rizada, son fuentes
densas de nutrientes.
Es importante incluir probiticos durante este periodo de tiempo.

Plan de comidas para bajar de peso

Plan de comidas para Perder Peso

Da

Desayuno

Almuerzo

Cena

Omelet colorido, 1 aguacate.

Salmon, esprragos al limn,

ensalada a gusto con Aceite
de Oliva

Pollo al horno con aceitunas,

espinacas salteadas.

Yogurt paleo con arndanos,

resto del pollo con aceitunas.

Albndigas con pur de

coliflor y coles de Bruselas
rostizados

Paella paleo

3
4

Cereal sin-avena paleo con

tocinetas o protena limpia.

Hamburguesa asitica con

chauchas rostizadas(DP).

Salsa Bolognesi con zapallo

espagueti

Batido refrescante, tortilla de

zucchini

Resto de la Salsa Bolognesi

con zapallo espagueti

Sopa de brcoli con una porcin de protena limpia

Huevos verdes (o fritos) y

jamn con vegetales fermentados

Pastel de carne con ensalada de pepinos balsmicos

Ensalada de taco

Batido verde con porcin (3

oz) de pollo o alguna otra
carne

Pescado frito con arroz blanco de coliflor y cilantro

Sopa de calabaza con resto

de pollo a la barbacoa

7
8

Quiche de pavo

Nuggets de pollo paleo con

vegetales rostizados

Tacos de pez espada con

ensalada a eleccin

Picado de acelga y carne

molida

Pasta al pesto con tocineta o

protena limpia

Cordero al romero con hinojo rostizado

2013 DietaPaleo.org

Plan de comidas para bajar de peso

Da

Desayuno

Almuerzo

Cena

Leche de almendra con

te(gotas de estevia), muffin
de arndanos (DP)

Estofado de carne con ensalada Ranch y pepinos fermentados

Filete de falda con chimichurri sobre cama de hojas

verdes a eleccin, con Aceite
de Oliva

10

Resto del filete de falda , 1

aguacate picado y cilantro
fresco, envuelto en lechuga.

Milanesa de pollo con repollo rojo salteado, zucchini

rostizado(DP)

Cordero al curry con Ratatouille

11

2 huevos duros, tocineta y

pepinos fermentados

Restos del cordero al curry

con ratatouille

Ceviche simple con ensalada

caprese paleo

12

Resto del ceviche o porcin

de comida de mar a eleccin,
con brcoli rostizado y vegetales fermentados.

Costillas de carne(DP) chauchas rostizadas y arroz de

coliflor.

Resto de las costillas de

carne sobre cama de hojas
verdes con Aceite de Oliva

13

Queso con probiticos servido con pepinos y zanahorias.

Batido tropical

Lasaa de calabacn

Ensalada de salmn con espinacas salteadas y nueces.

14

Pan paleo con mantequilla

de coco. Huevo frito y batido
a eleccin

Estofado de carne con arroz

de coliflor

Resto del estofado con ensalada a eleccin

15

2 huevos duros, manzana verde y una porcin de

granola paleo (o nueces) con
leche de coco.

Costillas de cerdo a la barbacoa con milanesas de batatas

Resto de costillas de cerdo

a la barbacoa con cebollas
balsmicas y brcoli rostizado

16

Salchicha paleo o protena

limpia, con col de Bruselas
rostizado

Pollo con salsa teriyaki ensalada rusa de no papas.

Sopa minestrone con restos

del pollo.

2013 DietaPaleo.org

Plan de comidas para bajar de peso

Da

Desayuno

Almuerzo

Cena

17

Vegetales fermentados y
quiche de pavo

Albndigas con coles de Bruselas rostizados, ensalada

y/o vegetales a eleccin

Sopa de esprragos con resto

de las albndigas

18

Cereal de manzana y almendras con leche de coco

Pasta de batatas balsmica

con ensalada Csar

Brocheta de cordero e hinojo

rostizado

19

Resto de brocheta con picado de batatas (omitir carne

molida en la receta)

Pizza paleo con muchos vegetales y protena limpia

Pasta asitica

20

Cereal sin avena paleo con

leche de coco y chips de col
rostizada

Salmon rostizado con ensalada de esprragos y arrgala

Carne al horno sobre pur de

coliflor con brcoli rostizado

21

Mini-tarta pascualina

Filete de falda y ensalada

a eleccin con vinagreta
balsmica

Envolver filete de falda con

aguacate, cilantro, brcoli,
en una lechuga

22

Huevos revueltos, espinacas

salteadas

Milanesa de pescado con

salsa de jcama y ensalada
de alcachofa con aguacate

Hamburguesa asitica de
pavo, con papas fritas de
zanahorias.

23
24
25

Tortilla espaola Paleo

Sopa de zapallo con resto de

la hamburguesa de carne

Paella paleo

Ensalada de salmn, zucchini rostizado(DP)

Resto de la cena del da anterior: Paella Paleo

Arrollado de pollo con chauchas rostizadas (DP)

Yogurt paleo, con granola

paleo.

Empanada paleo con ensalada de pepinos balsmicos

Salsa Bolognesi sobre zapallo espagueti

2013 DietaPaleo.org

Plan de comidas para bajar de peso

Da

Desayuno

Almuerzo

Cena

26

Pate de pollo con pepinos

frescos y pimiento fresco.
Chucrut.

Cordero al curry con conserva agridulce de mango, y

vegetales rostizados.

Sopa de pollo con pasta

27

Resto de la sopa de pollo

con pasta

Pastel de carne con acelga y

nueces

Resto del pastel de carne con

ensalada a eleccin

28

Calabaza al horno, tocineta

o salchicha, con pepinos
fermentados

Brocheta de pollo (reemplazar en receta) con salsa

teriyaki y chips de col

Costillas de carne y ensalada

caprese paleo

29

Batido de fresas almendradas, ensalada de pavo.

Resto de la cena del da

anterior

Cordero al romero con ratatouille

30

Huevos, tocineta o protena

limpia, brcoli rostizado.

Resto del cordero al romero

con conserva agridulce de
mango y esprragos al limn

Milanesa de pollo con pur

de coliflor y zucchini rostizado (DP)

En este libro se han incluido recomendaciones generales de alimentos, suplementos y hierbas para ciertas enfermedades. Tambin se
ha incluido un plan de comidas bsico que busca reducir la inflamacin y mejorar el funcionamiento general del cuerpo, mejorando
tambin as las enfermedades citadas.
La informacin brindad en este libro no intenta reemplazar tratamiento mdico profesional. Son simples
recomendaciones nutricionales para un cuerpo ms sano.

2013 DietaPaleo.org

Plan de comidas para bajar de peso