EBOOK
Menú de
Navidad
Saludable
Introducción
Las navidades son un momento ideal para compartir con
nuestros seres queridos, pero muchas veces en este tipo
de encuentros, tanto en las comidas como en las cenas,
nos sentimos pesados ya que hemos comido en exceso
debido a las cantidades que servimos.
Estas fechas son un momento para compartir y poder dis-
frutar de estos encuentros de forma agradable e incluso
saludable sin necesidad de excesos.
Por eso queremos ofrecerte una alternativa deliciosa y sa-
ludable para que, estas navidades, podáis disfrutarla en fa-
milia y con tus seres queridos, a la par que llenas tu cuerpo
de nutrientes y de una forma más amigable con tu cuerpo y
sin necesidad de comer de más.
Todas las recetas que vas a encontrar en este menú están
basadas en El Método de los 4 Elementos, para aportar a tu
cuerpo los nutrientes necesarios y cuidar tu salud. De parte
de todo el equipo de la escuela de nutrición emocional
queremos desearte unas felices fiestas y esperamos que
disfrutes de este menú.
Recetas:
Este menú está diseñado en
cantidades para 4 personas.
Entrante:
Crudités de
verduras
Ingredientes
Crudités de zanahoria
Crudités de manzana verde
Guacamole
Crudités pepino
Pasta de pollo + cebollino + cilantro + lechuga + 1 yogurt natural + sal
+ pimienta + cúrcuma + aceite de oliva y todo batido con mini pimer
Tostadas integrales para untar
Ingredientes del guacamole
1 aguacate
1 tomate
1/4 de cebolla
cilantro a gusto (opcional)
zumo de limón
sal + pimienta + aceite de oliva
Preparación del guacamole
1. Mueles el aguacate.
2. Pelas el tomate, le quitas las semillas y lo cortas en
cuadraditos pequeños.
3. Lavas la cebolla, la cortas en cuadraditos pequeños y
luego la dejas remojando por unos 15 minutos en
agua fría con un poco de sal, para que suavice su
sabor, luego la escurres y lavas bien nuevamente.
4. Cortas la cantidad de cilantro que desees en trocitos
pequeños.
5. Mezclas todo, aliñas a gusto y a disfrutar.
Servir en la mesa ¡y a disfrutar! A nuestro cerebro le cuesta
aproximadamente 20 minutos asimilar que estamos
comiendo, por eso les invito a comenzar la comida con
verduras. De esta forma le damos margen a que sea
consciente nuestro cerebro y nos nutrimos de forma
saludable.
Primer plato:
Ceviche de
salmón
Ingredientes
500 gr salmón
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 pimiento amarillo
1 palta/aguacate
3 tomates
1 pepino grande
1 cebolla morada (si no encuentras, una normal)
Jengibre (ojalá natural, lo rallas y listo)
Jugo/zumo de 5 limones
Un puñado de Cilantro
Sal, pimienta y aceite de oliva
Preparación
1. Pelas todas las verduras y los cortas en pequeños
cuadritos
2. Remoja la cebolla una hora en agua caliente con un
poco de sal para que quede más suave de sabor,
luego lávala bien.
3. El pescado congélalo antes de usarlo, para que
evites cualquier intoxicación, ya que se consume
crudo
4. Cortas el salmón en cuadraditos, y mezclas todos los
ingredientes y los aliñas con el jugo/zumo de limón y
todos los condimentos.
5. Lo dejas reposar unos minutos y listo.
Segundo
plato:
Solomillo al
Baileys
Ingredientes
2 solomillos
Una taza de 200 ml de Baileys
200 ml de ciruelas deshidratadas
100 gr de avellanas (en mi caso usé avellanas, pero pueden decorarlo
con el fruto seco que deseen)
1 cebolla grande (o dos pequeñas)
Sal
Pimienta
Preparación
1. Cortas la cebolla en cuadritos y los solomillos en
medallones.
2. En una olla pones el aceite de oliva con la cebolla y la
salteas durante 5 minutos a fuego medio.
3. Luego agregas el solomillo en medallones, el Baileys,
la nata de almendras, las ciruelas deshidratadas, la
sal y pimienta al gusto y reservas las avellanas.
4. Revuelves a que este todo bien mezclado, tapas la
olla y dejas cocinar por 20 minutos a fuego bajo
revolviendo de vez en cuando para que no se te
pegue.
5. Lo retiras del fuego, agregas las avellanas, lo dejas
reposar por 5 minutos y a disfrutar de este sencillo
plato llenos de sabores para esta ocasión especial.
Postre:
Brownie con
helado de
plátano
Para el brownie:
Ingredientes
4 plátanos
1 taza de harina avena
2 huevos (opcional)
1/2 taza cacao amargo
2 cucharadas de aceite de oliva
Endulzante a gusto (idealmente stevia, eritritol o alulosa)
1 cucharada de polvo de hornear
1 taza de nueces picadas
1/2 taza de nibs de cacao o chips de chocolate (idealmente al menos
75% cacao)
Preparación
1. Moler los plátanos con una batidora o procesadora
2. Agregar los huevos al plátano y batirlos hasta
conseguir una mezcla homogénea
3. Luego agrega la harina, cacao aceite de coco y
polvos de hornear. Mezcla todo hasta conseguir una
mezcla homogénea.
4. Posteriormente, agrega las nueces y los chips de
cacao y revuelve manualmente para mantenerlos en
trocitos y que no se muelan pegue.
5. Luego llevar a horno precalentado a 180 grados por 20
minutos y, si deseas, decora la superficie con
algunos frutos secos.
Para el Helado:
Ingredientes
1 plátano congelado
Stevia al gusto
Preparación
1. Cortar el plátano en pequeñas rodajas y se deja
congelar por al menos 6 horas
2. Poner en una procesadora el plátano congelado, y
añadir la stevia, procesarlo hasta conseguir la
textura de un cremosa helado
Notas:
Si quieres suavizar el sabor del plátano,
se puede congelar 1 yogurt natural y se
agrega con todos los ingredientes en la
procesadora.
Galletas
navideñas
Ingredientes
1 taza harina de avena
1 taza avena en copos
1 taza frutos secos picados (el que quieran, yo use mix de nueces con
almendras)
40 gotas de Stevia (o 5 cucharadas de eritritol)
1 cucharada de miel
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita polvos de hornear
5 huevos
2 cucharadas de cacao
1 cucharadita de mix de especias: cardamomo, canela, jenjibre, clavo
de olor
Preparación
1. Mezclar todo lo húmedo con batidora : huevos, miel,
Stevia, aceite de oliva.
2. Luego agregar la harina de avena y los polvos de
hornear y batir bien.
3. Finalmente agregar todo el resto de los ingredientes
y mezclar a mano.
4. En la lata del horno poner papel de hornear (papel
mantequilla) y armar las galletas, yo lo hago
directamente con la cuchara, y llevar a horno a 180
grados por 12 a 15 minutos (hasta que estén
levemente doradas arriba)
¡Y a disfrutar!
*Para conservarlas mejor poner en tupper o frasco de vidrio, y al
refrigerador/nevera
¡Estas Navidades disfruta de un
menú completo y rico en nutrientes
con tu familia!
Puedes encontrar más consejos y talleres online
de Nutrición Emocional en su web y redes sociales:
https://escueladenutricionemocional.com/
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