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Eduardo Agudo Aponte

Nutricionista

Aprende a comer en 5 pasos


A mi mona. Sin ti no sería posible. A mis monillos, verdadera
motivación de mi trabajo

ÍNDICE
Introducción

CAPÍTULO 1
Antes de todo… ¿Por qué engordamos?

No quemas gasolina.
La desnutrición proteico energética El estrés engorda
Y, ¿eso del tiroides?
Es que mi vida está apagada… Algún problema en el centro de
mandos La obesidad puede ser genética La obesidad y sobrepeso:
un problema inflamatorio

CAPÍTULO 2
Aprende a comer en 5 pasos

Paso 1: Desayuna la primera hora del día.


Hidratos de carbono en el desayuno
Proteínas en el desayuno
Grasas en el desayuno

Paso 2: Ten presentes los tres tipos de nutrientes en cada


comida.

La farsa de la pirámide de la alimentación


Los carbohidratos
El azúcar de la fruta
Y ¿el azúcar moreno?
¿Qué tal los edulcorantes? Y la leche, ¿mejor sin lactosa?

Las proteínas

Dosis diaria recomendada La calidad de las proteínas Las proteínas


en veganos Proteínas en deportistas

Las grasas

El mejor antiinflamatorio Y, ¿las grasas no saludables? El colesterol


Los triglicéridos
Las grasas trans
Grasas saturadas saludables

Paso 3: Come cada 3 horas

Los obesos ayunadores


Los obesos picadores
Los comedores de fin de semana La distribución ideal

Paso 4: Diseña tu dieta, conoce los alimentos.


Plantéate un objetivo

Pérdida de peso
Mantener tu peso sano
Adaptar la dieta al deporte

Musculación
Competición
En el supermercado
Para el desayuno

Alimentos ricos en hidratos de carbono Panes


Cereales de desayuno
Derivados de avena
Tipos de leche
Bebidas vegetales

Alimentos ricos en proteínas


Embutidos tradicionales
Embutidos procesados
Conservas de pescado y ahumado Lácteos desnatados Huevos y
derivados

Alimentos ricos en grasas Aceites vegetales Margarinas


Mantequillas
Aguacate y derivados

Para media mañana y merienda


Alimentos ricos en hidratos de carbono Tostas de pan, piquitos o
colines Tortitas de arroz, maíz o similar Crackers o similares
Barritas sustitutivas

Alimentos ricos en proteínas


Alimentos ricos en grasas
Frutos secos

Aceitunas u oliva
Quesos grasos cardiosaludables

Para almuerzos y cenas


Alimentos ricos en hidratos de carbono Verduras y hortalizas
Patatas y tubérculos
Pastas
Arroces
Legumbres
Frutas

Alimentos ricos en proteínas


Alimentos ricos en grasas
De postre
Y, ¿de beber qué?
Cocinando
Aprende a cocinar en tres pasos.
Paso 5: ¡Mueve el culete!

¿Por qué incrementar la masa muscular? Entonces el cardio, ¿para


qué sirve? El entrenamiento en ayunas,
¿recomendable?
Cuidado con el sobreentrenamiento

CAPÍTULO 3
Estrategias dietéticas: elige tu dieta Dieta hipocalórica
Dieta Dukan
Dieta cetogénca o keto

Cetosis en tratamiento dietético en Síndrome de ovario poliquístico


Herramienta útil en epilepsia
Cetosis en tratamiento con
corticoides
Dieta keto en deportistas

Ayuno intermitente
La isodieta o dieta isolipoproteica
Dietas sustitutivas de alimentos
Dieta DASH
Dieta paleo
Dietas antiguas: de la zona Atkins, Montignac, etc.

Bibliografía INTRODUCCIÓN

Aprende a comer en 5 pasos es una guía que contiene las claves


fundamentales para cambiar tu vida mediante el orden en tu
nutrición y alimentación.

El autor lleva años en la práctica de la Nutrición Clínica, ha tratado


la salud de millones de pacientes a través de la modificación de los
hábitos alimentarios simplemente enseñando a a las personas a
comer como un organismo humano necesita. Utiliza métodos
completamente alejados de las presiones de la industria y las falsas
recomendaciones
nutricionales de organismos oficiales y sanitarios a nivel mundial,
que nos han llevado a la gran pandemia de obesidad ante la que
nos
encontramos.

Tras años de ejercicio en la profesión de Eduardo Agudo Aponte,


Licenciado en Farmacia, Diplomado en Nutrición Humana y
Dietética y Master en Tecnología de los alimentos y nutrición por la
Universidad de Granada, ha querido plasmar en esta obra 10
conceptos básicos que hagan entender al lector los mecanismos
fisiológicos por los que las personas engordan y enferman.

La lectura de estos 10 aspectos de la Nutrición cambiarán la vida del


lector y lo dotarán de una visión crítica con respeto a la oferta
alimentaria que ofrece el mercado, a las prácticas dietéticas que
abundan por las redes sociales, modas alimenticias, las diferentes
ofertas de restauración, etc. En definitiva, saber comer.

El fracaso de la prescripción y realización de una dieta para una


persona que lleva años intentando conseguir un objetivo en lo
relativo a su peso y su salud solo conlleva a la frustración y
desmotivación tanto del paciente como del profesional que los trata.
Es enorme la cantidad de horas perdidas, dinero gastado, ilusiones
frustradas persiguiendo ya no solo estar delgado, sino conseguir
una mejor calidad de vida y un óptimo estado de salud.

En los últimos cien años han aparecido multitud de teorías y


técnicas enfocadas a la pérdida de peso. De todas ellas podemos
extraer algo positivo, no obstante ninguna de ellas ha sigo capaz de
acabar con el gran problema de salud de nuestra sociedad. Desde
las más que aceptadas por la comunidad médica "dietas basadas en
calorías" cuya única herramienta parece ser la modulación del
balance energético de la dieta (como decía el Dr. Grande Covián,
menos plato y más zapato), claramente insuficiente y poco exitosa
en su aplicación real, hasta las dietas más radicales como la
propuesta del Dr. Dukan (que elimina por completo grasas e hidratos
de carbono para conseguir el objetivo) pasando por autores que
anteriormente tomaron decisiones parecidas a este último como
Atkins, Montignac, etc. obteniendo más o menos éxito entre el
público.

En la actualidad han aparecido como los llamados "paleo" que


defienden trasladar a la actualidad la dieta (mal llamada) paleolítica,
el ayuno intermitente, etc. Nuevos y antiguos, todos pecan en la
radicalidad de sus
afirmaciones sin dar valor a la verdadera piedra angular de la
estrategia para conseguir el éxito que es la educación de la persona
sobre cómo funciona el cuerpo humano y cuales son los verdaderos
motivos de la obesidad y el sobrepeso. Evidentemente es mucho
más costoso y menos comercial vender educación nutricional y en
hábitos de salud.

El autor pretende universalizar los consejos que durante años han


llevado al éxito a muchos pacientes en su propia clínica en España.
Entendiendo el éxito no como la consecución del objetivo marcado
por el profesional sino el mantenimiento de los resultados obtenidos
gracias a lo aprendido por el paciente durante el proceso de
intervención. Eduardo Agudo Aponte ha pretendido ser durante años
el norte y el guía de todos los que han acudido en su busca y ahora
desea serlo de todos los lectores que tengan la inquietud de conocer
su propio motor metabólico y aprender para siempre a comer, tarea
difícil, que resume en 10 pasos, para nunca más sufrir por el peso.

CAPÍTULO 1
Antes de todo… ¿Por qué engordamos?

La gran pregunta. Y no precisamente de fácil respuesta. Es la


primera pregunta que he venido haciendo a mis pacientes desde
hace 15 años. Ante la misma, las caras suelen ser de asombro. La
respuesta parece obvia: “porque como más de lo que gasto, no?”.
Me afirman con una sonrisa de medio lado que precede a un ceño
fruncido.

En realidad no es así. Si la historia fuera así de sencilla, no existirá


la obesidad, el sobrepeso los problemas relacionados con los
mismos. No existiríamos los nutricionistas, los médicos, etc. Hoy en
día basta con descargar una de las miles de aplicaciones
cuentacalorías en nuestro móvil para monitorizar la cantidad de
energía que comemos cada día. Con un simple escaneo del código
de barras del producto con la cámara de móvil obtenemos
información, no solo de cuántas calorías tiene el alimento que
estamos comiendo, sino de qué está hecho, qué grado de
procesamiento industrial lleva, etc. Si además disponemos de
alguna aplicación cuentapasos, ¿qué más queremos?. Tenemos
incluso dispositivos, smartwatch que hacen hasta
electrocardiogramas. Bastaría con reducir la ingesta calórica y
aumentar la actividad física.

Pues bien, en la evaluación de cómo come el paciente, con


herramientas como el “recordatorio 24h” de uno o varios días,
utilizando los llamados “diarios dietéticos” o cualquiera de las
herramientas que se han venido utilizando de forma tradicional para
la evaluación de la cantidad y calidad nutricional de la población, en
la gran mayoría de los casos, sobre todo en las grandes
obesidades, nos encontramos con que no se llega a cubrir el gasto
energético que supuestamente el individuo requiere para hacer una
vida normal. Es decir, muchas personas, la mayoría, de los que
acuden a nuestra clínica, comen menos de lo que gastan. ¿Dónde
está el problema? En que realmente ni sabemos lo que consumen ni
sabemos lo que gastan.

Para el cálculo del gasto energético total de una personal, como


indicaba anteriormente, bastaría con un dispositivo móvil con una
aplicación cualquiera de las existentes a precio 0 en los repositorios
de aplicaciones de nuestros móviles. Tradicionalmente se ha
calculado a través de fórmulas que estiman el gasto energético total,
que es lo que estudiamos en la Facultad. Hay gran variedad de
fórmulas que estiman, ojo, solo estiman, el gasto energético de una
persona teniendo en cuenta factores como el peso, altura, sexo,
edad, además de otros como el grado de actividad física,
complexión, gasto por metabolismo de los alimentos. Pocas
coinciden entre ellas. Y peor aún, pocas coinciden con la única
manera no matemática de conocer el gasto energético de una
persona, la Calorimetría indirecta (CI). Es una técnica que nos
permite conocer el gasto calórico por medio de la emisión de
Anhídrido carbónico espirado y gasto de Oxígeno durante un
periodo de tiempo en el que el paciente debe permanecer tumbado
en una camilla, sin absolutamente ninguna actividad (ni siquiera
leer), previa preparación las 24h anteriores a la prueba, con un tipo
de dieta ligera, etc. etc. Nada más alejado de la realidad. Por todo
ello podemos afirmar que no conocemos realmente qué energía
necesitamos.

Y, ¿sabemos cuánta energía comemos?. Otra obviedad aparente.


Sería cuestión de ir sumando la energía, las calorías, de las que se
nos informa en las etiquetas de los alimentos. O bien, introducir el
alimento en cuestión en alguna aplicación móvil diseñada para tal fin
o, como se hacía tradicionalmente, vamos evaluando nuestras
ingestas diarias mediante una “tabla de composición de alimentos”
que existen en internet. El problema a este respecto reside en que la
forma en la que la industria alimentaria calcula las calorías de los
alimentos no es para nada extrapolable a como funciona un cuerpo
humano. A groso modo, para calcular la energía que desprende el
alimento, esto es, las calorías, se quema al alimento y se calcula el
calor que este emite en la combustión, qué gases emite, etc.
Digamos que es algo bastante alejado de lo que ocurre en el cuerpo
humano.

Es aquí donde empieza la aventura del paciente que tengo sentado


delante. Cuando se le desmonta la principal creencia. No, no vienes
a pasar hambre. Es lo que le digo. No se trata de comer menos y
moverse más. Se trata de comer diferente, de conocer como
funciona el cuerpo humano, y de entender por qué has llegado a la
situación actual. Solo así sabrás ponerle remedio a esta situación.

Parece ilusionante. La cara del paciente cambia, pasa del asombro


a la alegría. Se puede notar como algunos de los que entráis
resoplando vuelven a ver algo de luz en ese túnel del que llevan
años intentando salir. Pero, no me queda otra opción que ser franco.
Al igual que le indico al paciente que por primera vez viene en mi
búsqueda, te digo a ti, que estás leyendo este libro. La nutrición es
una de las áreas de la medicina con menos porcentaje de éxito.
Tras años trabajando con pacientes con problemas de sobrepeso y
obesidad, puedo decir que la tasa de éxito en nutrición y dietética no
supera el 25%. Es un dato escalofriante. Es decir, de 100 pacientes
solo 25 logran su objetivo, solo 25 llegan al éxito. Hay que entender
como éxito no solo la consecución de los objetivos en un periodo de
tiempo
relativamente corto para lo que viene siendo una vida humana, si no
el mantenimiento de los resultados al menos cuatro años. Es
después de esos cuatro años cuando nuestros genes asumen que
el peso conseguido tras un proceso de pérdida de peso, es el peso
correcto. Normalmente, aunque hayamos perdido peso, nuestros
genes tienen las instrucciones para devolvernos el peso anterior al
proceso de intervención. Es un mecanismo de defensa. Desde
tiempos pretéritos se ha considerado que la pérdida de peso, desde
el punto de vista biológico es una amenaza. Nuestro organismo así
lo interpreta. Por tanto, tiene las
herramientas necesarias para parar el proceso e incluso invertirlo,
como se dice normalmente “rebotar”. Es por tanto, tras ese periodo
de cuatro años cuando en nuestros genes se graba la nueva cifra de
peso conseguida como “peso sano y estable” que hay que
mantener.

La culpa de este porcentaje tan bajo en cuanto a la consecución y


consolidación del peso ideal no es del paciente. Ojo, no te culpes
por ello. Tampoco culpes a la nutrición o a tu nutricionista. Siempre
afirmo que la nutrición es la gran desconocida. Tradicionalmente se
ha afirmado que es el cerebro humano el gran desconocido. Yo
añadiría a la nutrición. Faltan estudios, faltan datos concluyentes,
falta tiempo. Llevamos menos de un siglo de investigación en este
ámbito cuando del resto de disciplinas o especialidades médicas
tenemos datos desde Dioscórides o Hipócrates. Con la mano en el
corazón te afirmo que no sé si conseguirás perder un kilo, pero si no
es así, al menos un diagnóstico vas a tener.
Entonces ¿por qué engordamos?
Noquemasgasolina.

Te cuento cómo funciona el metabolismo energético. De donde


viene la energía que usamos para vivir. La obtención de energía del
organismo a nivel celular viene principalmente de la glucosa
circulante en sangre.

La glucosa, por otro lado, es tóxica en exceso. De todos conocida es


la diabetes. Es una enfermedad que mata cada año a miles de
personas. No es otra cosa que el exceso de azúcar que circula por
la sangre, que no ha sido capaz de introducirse en sus canales de
metabolización.

En las células hay unas organelas llamadas mitocondrias. Digamos


que son las calderas donde la glucosa se quema en contacto con el
oxígeno que le aportamos a nuestras células a través de la
respiración. Esto ocurre de manera parecida en el carburador de un
coche. La gasolina se mezcla con el oxígeno, se produce la quema,
la combustión, dando lugar a una explosión de energía.

En la gran mayoría de los casos el problema está relacionado con


que este motor no funciona bien. La hormona relacionada con este
proceso es la insulina. Es ella la encargada de que la glucosa se
queme, por decirlo de alguna manera. Entendiendo a la insulina
entenderás algo el sobrepeso.

Cada vez que comemos un alimento azucarado o rico en hidratos de


carbono el nivel de glucosa en sangre se incrementa. Ya sabes que
un exceso de azúcar en sangre es tóxico. Ese incremento de
azúcar, por tanto, estimula al páncreas que responde liberando
insulina para nivelar el nivel de glucosa en sangre que se ha visto
incrementado por la ingesta del alimento en cuestión.

La insulina, que es liberada por unas células muy concretas del


páncreas (llamadas células beta que se agrupan en una especie de
islotes, llamados de Langerhans) actúa, explicado de forma muy
gráfica, como una escoba que barre la glucosa de la sangre para
echarla a la caldera y producir energía, esto es, introducirla en el
tejido principalmente muscular y hepático. Pero, ojo, también barre
para guardar energía debajo de la alfombra, esto es estimulando a
su vez a la hormona
lipoproteinlipasa, la que fabrica grasa a partir de azúcar, lo que
produce el aumento de grasa en el tejido adiposo. Además la
insulina inhibe, apaga a otra hormona, la trigliceridolipasa, que se
encarga de liberar ácidos grasos desde el tejido adiposo a la sangre
par ser utilizados, es decir, de quemar grasa del michelín. Por tanto,
la insulina es buena, sí, en su justa medida. Podemos decir que
después de comer todo se prepara para quemar energía
proveniente de la glucosa, pero también almacenar energía en
forma de grasa.

El problema surge cuando esa escoba no es suficiente o no barre


correctamente los azúcares de la sangre a los tejidos, o mejor dicho,
no es capaz de abrir la puerta de las células en las que debe entrar
la glucosa (Resistencia a Insulina o RI). Por tanto, después de una
ingesta, la glucosa no baja en sangre a niveles normales, por lo que
el páncreas es nuevamente estimulado, liberando aún más insulina.
Claro que, si nuestro músculo o nuestro hígado es resistente a la
acción de la insulina, entramos en un bucle sin salida donde lo único
que conseguimos es un incremento de los niveles de insulina en
sangre que llamamos hiperinsulinismo secundario.

El hiperinsulinismo secundario, el exceso de insulina no efectiva en


sangre, suele estar relacionado con la obesidad y la diabetes tipo 2,
por lo que incluso se plantea el uso de
antidiabéticos orales para la obesidad y prevención de síndromes
relacionados como el síndrome metabólico (conjunto de
hipertensión, diabetes, dislipemias, que suene cursar con obesidad
y sobrepeso) (1). Por un lado el páncreas se ve sobreexplotado y
estresado (es posible que un día deje de funcionar y tenga que
pincharte insulina). Diabetes. Por otro lado, si nos encontramos con
un exceso de glucosa (energía) en sangre y además de insulina
(que abre la puerta de entrada de glucosa al tejido graso para
incrementar los niveles de grasa, mientras cierra la puerta de salida
de la misma) … Obesidad.

Puede ser tu caso. Respóndete a estas preguntas:


¿No tengo hambre por las mañanas al levantarme?
¿No suele apetecerme un buen desayuno? ¿Me suele aparecer
ansiedad por la comida durante la tarde?
¿Me siento todo el día cansad@ con falta de energía? etc. etc.

Es por este motivo por el que dietas restrictivas en carbohidratos


como la que planteó el polémico Dukan, o dietas
cetogénicas, que veremos al final de este libro suelen tener éxito a
corto plazo.

Hay otros motivos que nos llevan a coger peso. No solo el mal
funcionamiento del metabolismo de la glucosa por sí mismo. En
muchas ocasiones el problema radica en que no dejamos que el
mecanismo de quema de glucosa funcione correctamente, aún
estando bien calibrado.

En las grandes obesidades o en un sutil sobrepeso, suele estar


detrás, paradójicamente, la llamada desnutrición “proteico
energética”.

La desnutrición proteico energética

A mediados de S.XX para diagnosticar el sobrepeso u obesidad


bastaba una simple ecuación que relacionaba el peso con la altura
para obtener una medida con valor diagnóstico que conocemos
como el índice de masa corporal (por sus siglas, IMC).

El IMC ha quedado completamente obsoleto no solo en cuanto


diagnóstico sino también en relación al objetivo concreto a marcar
en la pérdida de peso. Son multitud los pacientes que en clínica se
sorprenden al indicarles el peso saludable para conseguir un IMC
correcto y saludable.
Demostramos cada día que es un valor que no guarda relación con
la composición real del paciente con obesidad y sobrepeso. Por
tanto, teniendo a nuestra disposición
herramientas capaces de medir la composición corporal del
paciente, y entendiendo y sabiendo interpretar los datos que dichas
herramientas nos dan, podemos marcar un objetivo de composición
corporal saludable y seguir la evolución mas allá del peso.

Obteniendo los datos de composición corporal del paciente


observamos que en la inmensa mayoría de ellos la disminución de
tejido muscular es tremendamente notable, y posiblemente esa sea
la verdadera base y origen de su sobrepeso. Ahora bien, no caigas
en el error de pensar que esa falta de tejido magro se debe a tu
inactividad o reposo diario en el trabajo, casa, etc., que también.
Hay algo más allá.

En la mayoría de los casos de sobrepeso u obesidad hay una


carencia de tejido muscular (no solo del tejido músculo-esquelético,
ese que se desarrolla en el gimnasio) si no de toda la musculatura
lisa (visceral) del organismo. Esa falta de masa muscular
(sarcopenia) medida por nuestros analizadores de composición
corporal en consulta, podría ser propia de pacientes de edad
avanzada, pero no, sorprendentemente hay menores de 30 años
con un estado de sarcopenia, asociado al sobrepeso (2). Esa
carencia es en parte producida por grandes periodos de ayuno (mas
de 5h diarias de ayuno durante el día) y una falta de proteína en la
dieta. La dosis requerida de proteínas por una persona sana este
0,8 – 1g de proteínas por Kg de peso, siendo mayor en deportistas.
Si no se cubre la cantidad de proteínas suficientes en la dieta habrá
una renovación negativa de los tejidos musculares, es decir, una
degradación de la masa muscular.

Teniendo en cuenta que los tejidos musculares son los más


receptivos o, podemos llamarle “absorbentes” de glucosa, al
padecer una carencia de los mismos, ocurre una inefectividad en la
combustión de la glucosa a nivel generalizado, creando un estado
idóneo para el sobrepeso (glucosa no eficientemente quemada,
glucosa disponible para guardarse en formato grasa en el michelín).
Ya sabes, glucosa que no quemas glucosa que almacenas en forma
de grasa.

Es por ello por lo que dietas que se basan en la ingestión de


proteínas a grandes dosis, solucionan este problema de base. Pero,
matan moscas a cañonazos.

El estrés engorda

Uno de los causantes de que exista esa desnutrición a nivel proteico


puede tener su origen en el exceso de niveles de estrés. La
hormona del estrés, conocida como cortisol, en exceso (al igual que
un tratamiento con corticosteroides) tiene una acción proteolítica,
degradante de la materia muscular. Si además le añadimos periodos
largos de ayuno, falta de ingesta suficiente de proteínas y, lo más
importante, que el cortisol eleva de por sí los niveles de insulina (ya
sabes qué ocurre con un exceso de insulina ociosa en sangre),
engordar está más que asegurado.

Por tanto, no afirmaría que sufres sobrepeso, es desnutrición.

Vale bien, puede que vengas ya de vuelta de muchas estrategias,


dietas o profesionales. Puede que hasta aquí no te haya aportado
nada nuevo. Hay más. Dentro del entramado hormonal y de las
complejas rutas metabólicas del organismo humano puede haber
más cosas que puedan estar fallando.

Puede que te encuentres en un estado que llamamos “tumba


metabólica”. Llevas toda la vida a dieta. Eres una persona con una
nutrición continuamente controlada y una actividad física
considerable, que no pierde absolutamente nada de peso y llevas
así toda la vida. Es hora de entender por qué

Lo más común es que nos encontremos ante un caso en el que


posiblemente exista una intolerancia a los hidratos de carbono,
como te he contado antes. Las dietas que has realizado hasta ahora
son las típicas hipocalóricas, que no te eximen de los hidratos pero
sí de nutrientes muy energéticos como las grasas. Llevas media
vida huyendo del enemigo erróneo, las grasas. O puede que no, que
simplemente hayas basado tu alimentación en pan, pasta, arroz y
cereales integrales, además de frutas y verduras, sin tener en
consideración que puedes estar comiendo una proteína insuficiente
en cantidad o de mala calidad (posteriormente hablaremos de la
calidad de la proteína). ¿Y si tu exceso de entrenamiento es el
problema? Es posible que entrenes demasiado, que el
entrenamiento se haya convertido en una obsesión y esto te esté
provocando un estrés (ya sabes, elevados niveles de cortisol), no
solo el que en sí provoca el entrenamiento sino el de organizar tu
vida logísticamente para hacer posible ese tiempo de entrenaminto.
Esto tampoco es sano.

En muchos casos el problema empieza a solucionarse al eliminar de


la dieta harinas, pan, cereales y derivados como el pan y las
galletas, patatas, pasta, arroz, legumbres. Puede que incluso haya
que ser más radical y sea preciso eliminar incluso frutas y verduras.
Nos
encontraríamos con una dieta cetogénica (para nada peligrosa para
la salud en personas sanas o madres no lactantes. Hablaremos de
ella más adelante).

Como te indicaba anteriormente;


¿Resistencia a insulina? SOLUCIÓN:

- Dieta baja en carbohidratos, alta en grasa, suficiente en proteínas


y ejercicio tipo musculación

- Suplementación con Picolinato de Cromo. Mineral que actúa


ayudando a mejorar la eficacia de la insulina. Cuanto más eficaz sea
la insulina, mayor capacidad de trabajo tiene, por tanto menos
cantidad será necesaria, bajando así los niveles basales de insulina
en sangre.

- Suplementación con Inositol. En este caso se trata de una vitamina


del grupo B, que ayuda a que los tejidos musculares sean receptivos
a la glucosa, esto es, se hagan permeables a la misma. De esta
manera a la insulina le cuesta menos trabajo “meter” a la glucosa en
dichos tejidos, por tanto, hará falta menos cantidad de insulina.
Mejoramos así los niveles de insulina en sangre (ya sabemos que
un exceso de la misma no solo puede bloquear la salida de la grasa
del tejido adiposo, sino que puede incrementarlo), optimizando la
combustión de la glucosa, dejando de estar disponible para
guardarse en forma de grasa en el tejido adiposo.

- Valorar por el médico utilización de antidiabéticos orales o


evaluación
ginecológica (las resistencia a insulina está relacionada con
Síndrome de Ovario Poliquístico, como veremos más adelante)

¿Exceso de cortisol? SOLUCIÓN:


- Entrena menos o descansa mas
- Relájate, medita, duerme, lee.
- Dieta baja en carbohidratos y rica en

Fenilalanina (almendras, legumbres, huevos) además de


suplementación con el mismo aminoácido y Triptófano (precursor de
la Serotonina, hormona de la felicidad

- Suplementación con extracto de raíz de

Ashwaghandha, reduce los niveles de cortisol


- Suplementación en omega 3 y vitamina C en
dosis de hasta 3g/día.

Y, ¿eso del tiroides?

Si esto ya lo conoces, lo practicas y seguimos igual. Puede que el


problema sea el relacionado con el calor que tu cuerpo genera. Con
la termogénesis y la actividad metabólica general.

Además del exceso de insulina, del estrés, de la falta de


musculatura, etc. la tumba metabólica puede estar propiciada,
además (todos estos factores suelen aparecer de forma conjunta)
por la disfunción de una glándula que sí que soléis conocer y a la
que a menudo culpabilizáis de la obesidad o sobrepeso, que es la
tiroides.

La glándula tiroides es la encargada de que el corazón lata a tantas


pulsaciones por minuto, a que la temperatura corporal de tu cuerpo
sea tal o cual, a que la movilidad de tu intestino sea la que le
corresponde, etc. etc. Cuando hay una repentina subida de peso es
la primera glándula y las hormonas tiroideas son las primeras que se
estudian. Es importante que te diga que en ni mucho menos todos
los casos de obesidad y sobrepeso están producidos por la
disfunción de esta glándula. Sin embargo, la gran mayoría de los
casos de hipotiroidismo (disminución de la producción de hormonas
por parte de la glándula) cursan con sobrepeso.

La glándula tiroides está en esa zona del cuello que llamamos


comúnmente “la nuez”. Es por ello por lo que el médico puede que
te haya palpado esa zona al explorarte, buscando un incremento del
tamaño de la misma (bocio) por motivo de tu consulta por
sobrepeso, si ha sido el caso.

Cuando el tiroides deja de funcionar lo que ocurre es que el


metabolismo se vuelve lento. En esos casos no es aconsejable una
dieta con restricción calórica. Comer menos produce una
disminución del llamado “efecto térmico inducido por los alimentos”.
Comer genera un gasto, y aunque os decía lineas más arriba que la
clave no está en generar un déficit calórico, sí que es bueno
mantener un gasto metabólico activo. Comer al menos cada tres
horas aumenta ese gasto calórico inducido por los alimentos.
Muchas veces me decís: ¿comer como los bebés? ¿cada tres
horas?, Bueno, puede parecer incómodo pero, realmente se trata de
comer cinco o a veces seis veces al día, lo que soléis oír como
recomendación. En estos casos es importante asegurar un nivel de
proteínas de no menos de 1g/Kg/día. La proteína en su metabolismo
necesita más energía que otros nutrientes como los hidratos o las
grasas. Hacer a tu cuerpo trabajar a base de “machacar” proteínas
en este caso es
recomendable, siempre y cuando la cantidad de proteínas sea
segura y no sobrepase los niveles capaces de estresar al riñón.

Como ves se trata de mantener el organismo activo. Es por ello por


lo que el deporte en hipotiroidismo se hace fundamental. El deporte
genera un efecto termogénico llamado residual que es digno de
consideración en la estrategia hipotiroidea. Es decir, el deporte no
supone un gasto solo por lo que en sí requiere tal o cual actividad
física, sino que genera una elevación posterior (de dos horas a un
día completo según el tipo de deporte) de la temperatura corporal.
Bien es verdad que no todos los deportes son iguales. En la sección
relativa a la actividad física te contaré cuál es deporte que mayor
efecto térmico residual genera.

La suplementación con Iodo es otro aspecto a valorar por parte de


tu nutricionista o tu médico. Las hormonas tiroideas necesitan de
este mineral para su síntesis. En determinadas zonas de España y
en otros países la disfunción tiroidea es endémica, producto de la
falta de Iodo de las aguas o de los alimentos que se consumen, por
lo que se suele “yodar” la sal, esto es, añadir Iodo a su composición.
En zona del sur de España la mayoría de las sales de mesa que se
venden suelen ser yodadas, por lo que se suple así la falta de Iodo
de las aguas de consumo. No obstante, en hipotiroidismo, lo que sí
es cierto es que la terapia hormonal sustitutiva a través de fármacos
es lo que mejor funciona y por donde hay que empezar a trabajar.
La medicación en esta patología es importante.

Es que mi vida está apagada…

¿Te suena eso de subir la adrenalina? ¿Hay algo que te suba la


adrenalina? ¿Esta música o la otra, los deportes de aventura? O,
¿nada, absolutamente nada te emociona realmente? Te falta de
adrenalina.

La adrenalina es la hormona que nos mantiene activos frente al


peligro. Estoy seguro que has escuchado el típico ejemplo del león
que nos persigue. Pues sí, la adrenalina es la hormona que nos
pone en alerta frente al depredador que nos persigue, o nos
perseguía cuando vivíamos en cuevas. Es la que nos proporciona el
estado energético y fisiológico idóneo para la huida. Sin ella nos
comen.

La adrenalina mejora la captación de glucosa por parte de los tejidos


o, lo que es lo mismo, la efectividad de la insulina (3). De esta
manera tendremos un torrente de glucosa entrando en nuestro
músculo dispuesta a aportarle la mayor energía posible para trabajar
de forma potente y corre y correr sin parar delante de la fiera.

También mejora la permeabilidad del tejido graso a la leptina. Ésta


es la hormona liberadora de grasa. Su función es abrir las
compuertas del almacén de grasa, el tejido adiposo, para que la
grasa almacenada en el mismo, salga a sangre, y ésta pueda ser
utilizada como combustible (en forma de ácidos grasos de cadena
media que más adelante conocerás). Por tanto el torrente de
energía es tremendo.

Estimular la producción de adrenalina es complicado pero se


pueden llevar a cabo técnicas combinadas de deporte y nutrición
para producir una estimulación hipotalámica, desayunos bajos en
carbohidratos previos al entrenamiento, técnicas de ayuno
controlado que veremos en posteriores capítulos.

Llegados a este punto es posible que me digas que sí, que esto está
muy interesante pero que tu vida es una vida muy activa, que
entrenas en ayunas, que no comes
carbohidratos, que no comes dulces, que comes una cantidad de
proteínas aceptable, que comes cada tres horas, que la calidad de
tu grasa es omega 3, 6 y 9, que tomas suplementación de cromo,
iodo, meditas, duermes bien y no te estresas. Y no adelgazas.

Algún problema en el centro de mandos

Como puedes observar hablamos de hormonas liberadas por la


hipófisis, etc etc. Parece que la cosa se pone sería cuando se habla
de glándulas de control endocrino a nivel de sistema nervioso
central ¿no?
Bueno, es poco común que en una consulta de nutrición y dietética
se llegue a estos niveles de estudio, aunque pienso que deberá ser
así. Sobre todo en lo referido a hormonas reguladora de la glándula
tiroides y de las glándulas suprarrenales (que liberan el cortisol).

Ante casos catalogados como


“imposibles” o “eternos no respondedores a dieta” me gusta hacer
un estudio completo del llamado eje hipotálamo - suprarrenal o el
eje hipotálamo - tiroides, con el problema de que los valores de
niveles de hormonas, en este caso tiroideas, pueden ser valores
subcínicos, que no llaman la atención en la analítica, y suelen cursar
con obesidad. (4)

Para no complicar mucho, a modo resumen, te diré que cada


glándula de nuestro cuerpo está regulada por una central, una
superior. Siempre hay una hormona liberada por una glándula
reguladora que estimula o frena la liberación de hormonas por parte
de otras glándulas de la periferia de nuestro cuerpo. Por ejemplo, la
hipófisis regula desde el cerebro la liberación de hormonas de la
glándula tiroides mediante una hormona llamada TSH o
tirotropina, que actúa a modo de freno de liberación de hormonas
tiroideas. Por tanto a mayor cantidad de TSH menor actividad
tiroidea, por tanto, menor actividad metabólica y mayor propensión a
engordar. Otro ejemplo lo encontramos en la liberación de cortisol
que está mediada por otra hormona también originaria de la hipófisis
llamada ACTH o adrenocorticotropa. Es la encargada de estimular la
producción de cortisol por parte de las glándulas suprarrenales
(están encima de los riñones).

Por tanto, ambas, al ser hormonas antagonistas, deben estar


acompasadas. Si una se encuentra en niveles elevados, la otra tiene
que estar en niveles mínimos, y viceversa. Pues hay ocasiones en la
que no es así, hay una descompensación entre los niveles de la
hormona regulador y la regulada. Esto acarrea problemas
metabólicos que pueden llevar a no tener una buena respuesta a
dieta, ejercicio, suplantación ,etc. Es más a veces es indicativo de
que hay algo o alguien que está metiendo ruido en el armonioso
concierto de todo el sistema endocrino, como pueden ser tumores
que hay que detectar y controlar. Es típico de las grandes
obesidades que haya
descompensaciones de este tipo relacionadas con el cortisol y
adrenocorticotropa. Hemos observado que en grandes obesos el
cortisol está muy bajo, pero por el contrario la hormona que estimula
su producción está completamente disparada o viceversa, lo que
demuestra incoherencias endocrinas, que deben ser tratadas por el
especialista mediante el diagnóstico adecuado del origen de la
descompensación para aplicar la farmacología, cirugía o técnica que
ser requiera.

La obesidad puede ser genética

Pues sí, posiblemente sea genético. Como decía al principio la


nutrición como ciencia es muy joven, no llega ni al siglo de vida.
Además quien puso a la nutrición en la palestra como una más entre
las ciencias biosanitarias fue Ancel Keys, uno de los científicos más
cuestionados por su laxitud a la hora de manipular resultados de
investigación a instancias de la industria alimentaria. Por tanto, ni
siquiera desde el principio tuvo una base sólida.

Cada día aparecen nuevos estudios que echan por tierra


afirmaciones anteriores en nutrición.

Para ayudar al arduo trabajo de investigar día a día y estudiar cada


caso por separado y personalizando aún mas la estrategia aparecen
nuevas herramientas que nos están ayudando a los nutricionistas a
llegar al fondo del problema y de saber ¡¿por qué no adelgazas?!
¡¿por qué nada te funciona?! ¡¿por qué llevas toda la vida visitando
especialistas sin respuesta?!

Una de esas herramientas es el análisis de fenotipo genético. Es


decir, la prueba que a partir de una pequeña muestra de mucosa
oral nos dice qué predisposición genética tienes a la obesidad y
problemas relacionados. Muchas veces, tras varios intentos y años
fracasando en intentar llegar a un peso óptimo hay que preguntarse
si el estado de peso y composición corporal frente al que luchas
está escrito en tus genes. Si es así, tengo que decirte que la
nutrición no puede modificar la genética pero sí que hay prácticas
que ayudan a, de alguna manera "sustituir la acción del gen
escacharrado”

Es muy difícil hablar de genética en una obra de divulgación no


científica y que lo entendáis todos.

Los genes son, para que lo entiendas, el libro de instrucciones del


cuerpo humano. Habrás escuchado en multitud de ocasiones que es
donde está escrito como debe ser el color del pelo, color de los ojos,
la estatura, etc. Pues también el peso y composición corporal una
persona.

Evidentemente la obesidad y el
sobrepeso no son óptimos para la salud, por lo que no hay genes
que te predispongan a padecer estas (ya consideradas) patologías.
Por tanto hay una serie de genes que contienen las instrucciones
necesarias para la “fabricación” de sistemas de defensa frente al
sobrepeso y la obesidad.

De todo el mapa genético son


principalmente nueve los genes encargados en la defensa de la
obesidad y el sobrepeso (5 -19). A continuación te muestro su función
y qué hacer si esa función está alterada (sería complicado aqui
hablar de mutaciones, polimorfismo, etc, simplemente me referiré a
cualquiera de las alteraciones del gen como “función alterada”, para
no confundirte):

• Gen de la saciedad (llamado MC4R): como veis los genes tiene


una nomenclatura un poco extraña, siglas y números. Este en
concreto controla apetito y saciedad. Hay personas que no se
sacian nunca. Que a pesar de haber ocupado el volumen gástrico,
tras una gran comilona afirman que seguirían comiendo. Tienen esa
sensación de levantarse siempre de la mesa con hambre. Esas
personas suelen tener una disfunción en la expresión de este gen.
Como te decía anteriormente, un gen no se puede, por ahora,
recortar, y pegar uno nuevo que sí funcione. Pero podemos suplir de
alguna manera la actividad que el gen, en caso de funcionamiento
correcto, realizaría en cuanto a protección frente a obesidad. En
este caso un desayuno potente parece influir

positivamente en este sentido. Se


recomienda hacer un desayuno rico en proteínas, en carnes,
pescados
(evidentemente sus derivados en formato de embutidos, ahumados,
conserva, etc. de buena calidad), huevos y lácteos desnatados. El
típico desayuno americano o británico a base de huevos, bacon (en
España tenemos la mejor opción que es la panceta ibérica, con una
grasa de calidad idónea para protección cardiovascular), algo de
yogur desnatado con frutos secos y alguna fruta, es ideal.

• Gen para todo (ADIPOQ): lo llamo el “gen para todo” porque tiene
una grandísima función. Es el que contiene las instrucciones de
fabricación y síntesis de todo el sistema que hace capaz de que la
glucosa pase al músculo o tejidos magros del organismo, y sea
sometida a combustión. La principal hormona implicada es la
adiponectina. Se encarga de hacer que la glucosa entre en músculo
y se queme, así como reducción y eliminación de la grasa del tejido
adiposo. Falta de función tiene un muy mal pronóstico. Que
genéticamente no puedas quemar glucosa a nivel muscular porque
el músculo no sea receptivo a la glucosa y porque la insulina no
funcione del todo bien, es complicado de resolver. En estos casos
se hace imprescindible la actividad física, dieta baja en calorías y
muy pocos azúcares. Fíjate que indico “dieta baja en calorías”, es
decir, hay ocasiones donde pasar hambre es necesario. La
alteración de este gen es la responsable de que haya pacientes que
me afirmen: “yo, o paso hambre o no adelgazo”

• Gen de la termogénesis (el FTO): Regula la termogénesis, el calor


corporal. Todos tenemos una temperatura corporal de 36-36,5ºC en
condiciones fisiológicas (no cuando hay fiebre por enfermedad). Su
falta de función hace que la temperatura corporal sea lo
suficientemente más baja, como para hacer que el cuerpo no
requiera de esa energía necesaria para incrementarla. Es decir,
necesitamos menos leña para nuestro fuego interno. ¿Eres de las
personas que siempre tienen frío? Puede ser la explicación. Se
puede subsanar de algún modo con actividad física intensa ,
realizando ese tipo de actividad que genera eso que en lineas
anteriores llamábamos “efecto térmico residual”. En este tipo de
genética es recomendable un tipo de dieta hiperproteica, siempre
que te encuentres en un buen estado de salud hepático y renal. El
metabolismo, la quema, el procesamiento de las proteínas es mucho
más costoso que el de los otros dos macronutrienes (grasas e
hidratos de carbono). Es por ello por lo que muchos autores han
defendido la dieta hiperproteíca (dietas cuya dosis de proteínas
supera los 3 o 4g por cada kilogramo de peso de la persona y día).
Son dietas que elevan el calor corporal. Como un coche, si el motor
trabaja a mayor potencia, acaba calentándose.

• Gen quemagrasas (ADRB3): Implicado en la rotura de las grasas.


Los ácidos grasos son grandes cadenas de carbono, unidas a modo
de “fila india”. Esas largas moléculas se llaman “ácidos grasos”.
Además esos ácidos grasos se empaquetan de tres en tres
mediante una estructura que los une llamada molécula de glicerina.
De ahí que a la manera de empaquetar, para almacenar la grasa,
tres ácidos grasos unidos por una molécula de glicerina o glicerol se
le de el nombre de “triglicérido”. Cuando la grasa necesita ser
desempaquetada para ser utilizada, el proceso es complejo, como
puedes imaginar. No obstante el mal funciona miento de este gen
solo implica obesidad en personas sedentarias. No así en personas
que fuerzan mediante la actividad física a la quema de la grasa. Su
falta de función queda inhibida al realizar actividad aeróbica dos o
tres veces al día, como caminar, running, nadar, etc. Es típico en
pacientes que me indican: “yo si no me muevo… no pierdo un
gramo”

• Gen quemaglucosa (gen IL6). Ayuda a la quema de azúcar y


descomposición de las grasas. Es muy muy parecido al anterior.
Está muy implicado en el proceso de quema de glucosa. En caso de
disfunción genética IL6 está claro que hay que eliminar de la dieta
carbohidratos como el azúcar simple, dulces, cereales, derivados de
cereales como el pan y las galletas, patata, pasta, arroz. De nada
sirve que se intenten comer esos alimentos en sus formas
integrales. De nada sirven modas actuales como la espelta, la
avena, las harinas multicereales. En este sentido la dieta debe ser
tajante en lo relativo a estos alimentos. Una dieta en la que además
de proteínas y grasas de calidad, se pueden introducir verduras,
frutas, hortalizas, de vez en cuando legumbres. Por otro lado este
gen tiene participación en el proceso de quema de grasas. Es
recomendable la actividad física moderada pero sin duda la panacea
en este sentido es eliminar los carbohidratos de la dieta.

• Gen protector cardiovascular (APOA5): Es el gen que metaboliza


las grasas, digamos el que las mantiene a raya circulando en
sangre, sin exceso ni defecto. El que articula los mecanismos de
defensa frente al exceso de colesterol, triglicéridos, etc. por tanto
defensa de la salud cardiovascular. Su falta de función requiere una
dieta exenta de grasas de mala calidad. De las grasas provenientes
de bollería industrial, de grasas saturadas, etc. Puede que tu caso
sea el del paciente con colesterol, triglicéridos que “come bien”, sin
un exceso de grasas de las consideradas “malas” que todos
conocéis, pero la analítica nunca sale bien del todo. Es posible que
tu médico haya afirmado que tu colesterol elevado tiene un
componente genético. Pues este gen es el causante.

• Gen absorbegrasas (FABP2). Este gen tiene una implicación


fundamental en el
metabolismo de las grasas que comemos. Es el encargado de la
síntesis de una proteína intestinal que se une a ácidos grasos,
regulando el transporte de las grasas al torrente sanguíneo para su
metabolización y utilización. Por tanto pacientes que

demuestran alteración este gen tienen una mayor sensibilidad a los


ácidos grasos saturados, es decir, los alimentos tipo carnes grasas,
embutidos grasos, pescados grasos, bollería industrial,
mantequillas, etc deben ser eliminadas de la dieta. Se recomienda
por ello una dieta con una menos cantidad de este tipo de grasas,
dándole prioridad a las grasas insaturadas saludables, que deben
representar no menos del 90% de las grasas de la dieta, tales como
las aportadas por aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado
azul). Este gen además contribuye a una mejor utilización de
hidratos de carbono refinados, por tanto, su mala función indica que
deberías eliminar además los azúcares de la dieta, harinas
refinadas, panes blancos, cereales no integrales, así como patatas
muy cocidas o fritas, pastas o arroces no
integrales.

• Gen procesador de grasas de calidad (PPARG). Curioso el estudio


de este gen en pacientes con sobrepeso y obesidad. Es un gen
implicado en la formación de adipocitos (células grasas que forman
el tejido adiposo) además de estar directamente relacionado con el
metabolismo y utilización de las grasas que son consideradas de
calidad, como las que aporta el aceite de oliva, el aguacate. Esto es,
si no funciona se debe eliminar el aporte de grasas
monoinsaturadas. Digo curioso porque, en los últimos años, en los
que a mis pacientes en clínica tengo la oportunidad de hacerles este
estudio de genotipo genético, en casi el 80% de los no
respondedores a dieta, este es el problema. Curioso que se deba
prescribir una dieta donde se eliminen grasas como el aceite de
oliva, las aceitunas, el aguacate, etc. en un país como España,
donde estos productos constituyen gran parte de la base de la
alimentación.

Con respecto a estos dos últimos genes, conviene tener en cuenta


esta tipología de personas en aquellos que hayan pensado al final
de este libro, que su dieta ideal es la cetogénica, que ya verás como
es una dieta alta en grasas. Cuidado además con los que piensan
que una dieta hiperproteica es la panacea, y sin conocer que tienen
este tipo de genética, introducen en sus dietas carnes de todo tipo,
grasas de todo tipo, etc.

• Gen atrapagrasas buenas (FADS1) Implicado en el buen


metabolismo y utilización de las grasas Omega 3 y 6. Son grasas

fundamentales para la síntesis de hormonas, para mantener un


buen estado
antiinflamatorio, para la protección del sistema cardiovascular,
cerebro, vista, etc. Su falta de aprovechamiento se puede minimizar
suplementando con dichos ácidos grasos, ya sea con
suplementación o con alimentación. Bien es verdad que el omega 3
es más difícil de aportar a través de alimentos, por tanto puede ser
aconsejable su suplementación en perlas. Introducir en la dieta
pescados azules, aceite de oliva, semillas de lino, vegetales como
espinacas, vegetales de hoja verde, frutos secos, etc. puede ser
interesante en pacientes con esta variación genética.

De todo esto, se puede concluir que aun estando predestinados


genéticamente, algo se puede hacer. Bien es verdad que la
variabilidad genética es tremenda. Cuando te cuentan eso de “esta
dieta es personalizada” créeme que no puede (o no debe) ser de
otra manera. Si piensas un poco en estos nueve genes, que son los
que más influyen en el sobrepeso u
obesidad, pero no son los únicos, y calculas la variabilidad de tipos
genéticos que puede haber, concluirás en que son ochenta y una
variedades de tipos de personas las que podemos encontrar. En
definitiva, tremendo.

Con respecto a la genética, tengo que avisarte del mercado sin


escrúpulos que se ha desarrollado a su alrededor. Muchos de los
pacientes han venido a la clínica con una lista interminable de
alimentos en la que se indica qué alimentos pueden comer
libremente, cuáles con moderación y cuáles completamente
prohibidos, según tal o cual estudio de
intolerancias genéticas.

Eso de “intolerancias genéticas” no tiene sentido alguno ni respaldo


científico ninguno. Test frente a cien o doscientos alimentos que son
clasificados según la tolerancia que mostramos genéticamente. No
tiene sentido. Ha sido un mercado en auge que solo ha llevado a
confusión de cierta parte de la población.

Primero, una intolerancia no debe llevar a un sobrepeso o


problemas metabólicos. Si sufres una intolerancia puede que tu
sintomatología sea de disfunción del aparato digestivo, es decir,
diarreas, malas digestiones, sensación de estómago hinchado,
dispepsia, etc. En algunos casos urticarias, prurito (picor y
enrojecimiento de la piel), etc. Ya no hablamos de intolerancia sino
de reacción alérgica. Pero, para que exista una reacción alérgica,
debe haber una respuesta inmunitaria. Es decir, que nuestras
defensas se pongan a trabajar frente a algún agente considerado
extraño. En el caso de que tu organismo identifique como agente
extraño a un alimento o alguno de sus
componentes, se dispara la respuesta
inmunitaria. Tus defensas atacan a ese agente extraño, dando lugar
a una reacción alérgica. Entonces sí hay síntomas (pueden ser tan
peligrosos como un shock anafiláctico que te lleve la muerte) y esa
intolerancia deja rastro. El rastro son las inmunoglobulinas, los
llamados anticuerpos frente al agente al que una vez tuvieron que
atacar. Por tanto es a través de una analítica de sangre en la que se
estudie la presencia de esos anticuerpos frente a los alimentos que
producen reacción alérgica, como se debe determinar el nivel de
aceptación o no de un componente alimenticio u otro. Pero, nada
que ver con la genética. Ojo, sí que
genéticamente podemos tener la predisposición a desarrollar una
intolerancia frente a tal o cual alimento. Pero puede que esos genes
nunca se expresen a lo largo de nuestra vida, lo que no significa que
debamos de dejar de comerlos. Y mucho menos que te engorden.
Por tanto, siento decirte, que si hiciste alguna de esas pruebas de
intolerancia, fue dinero tirado a la basura.

Para terminar el capítulo, ante este cúmulo de información relativa a


las posibles causas de tu problema, algo de esperanza. Esto tiene
solución. Bien es verdad que debes aprender unos hábitos que te
acompañen toda la vida. Si te estás preguntando si toda la vida vas
a tener que estar a dieta, la respuesta sería la siguiente:

Si al acabar el verano y volver a la rutina, acabada la Navidad y


vuelta a la rutina, después de Semana santa, otra vez a empezar,
entras en la desesperación porque la báscula te ha dado un susto
de muerte. No te preocupes, es la dinámica de tu vida, y no pasa
nada. Es normal, eres así y acéptalo. En este sentido te aconsejo un
ejercicio de autoaceptación, de contemplarte como eres y pensar
que eres tú, y así te queremos y así te debes querer. Ahora bien,
tienes que volver a tu rutina alimenticia, a tu deporte, a tu
suplementación, etc por un simple motivo, vivir más y mejor.

La teoría pareces tenerla clara. Posiblemente también la práctica.


Pero parece que nunca acabas de encontrar la solución al problema
eterno del sobrepeso.

La obesidad y sobrepeso: un problema


inflamatorio
Sï que es cierto que quien consigue ser constante en los hábitos,
acaba consolidando la pérdida de peso en calidad de grasa (esto
último es importante). No lo he dicho hasta ahora pero es importante
que sepas que el tejido adiposo no es un tejido “muerto”.

El tejido adiposo, sobre todo el tejido adiposo abdominal, es un


tejido capaz de convertirse en un órgano emisor de hormonas
inflamatorias (llamadas adipocitoquinas). Tanto es así que se ha
demostrado la relación de la obesidad con el empeoramiento de
enfermedades ya de por si inflamatorias como la osteoartrosis,
debido al estado de inflamación de las personas obesas (22). Este
tejido puede subir lo que llamamos “angiogénesis” y “neurogénesis”,
esto es, generación de vasos sanguíneos y terminaciones nerviosas
respectivamente. Por tanto, no es como te lo imaginas, no es una
masa amarilla de grasa, parecida a la del tocino que le echas al
cocido. Es algo más complejo. Tiene capilares sanguíneos y
pequeños nervios, para que lo entiendas. Ello es lo que lo convierte
en una glándula generadora de hormonas (A los órganos o tejidos
de nuestro cuerpo que generan hormonas se les llama “glándula”).
Esas hormonas son llamadas adipocitoquinas. Tienen una función
inflamatoria. Es por ello por lo que se considera peligroso
sobrepasar los 102cm de cintura en hombres y los 88cm de cintura
en mujeres. ¿Nunca te habías
preguntado por qué se realiza la medición del perímetro de cintura?
Es por ello.
Supuestamente por encima de esas medidas límite, el tejido graso
tiene más probabilidad de estar emitiendo hormonas inflamatorias,
que son vertidas a sangre, y distribuidas por todo el organismo. Se
genera entonces lo que
llamamos un “estado proinflamatorio” o
“inflamación sistémica”. La mayor parte de los tejidos de tu
organismo pueden estar inflamados y, hay algunos cuya función se
puede ver muy alterada como el endotelio que tapiza los vasos
sanguíneos, produciendo un riesgo elevado de accidentes cerebro -
vasculares (ictus, embolias, infartos, etc.). Es por ello por lo que se
afirma que un perímetro elevado de cintura es sinónimo de riesgo
cardiovascular.

Además hay tejidos en los que la inflamación hace estragos en lo


que respecta al metabolismo de la glucosa. Ya conoces la
importancia de una buena permeabilidad del músculo frente a la
glucosa. Pues bien, un estado de inflamación sistémica hace que la
musculatura sea más resistente a la insulina, es decir, al músculo le
cuesta más trabajo captar y quemar glucosa. Y, volvemos a principio
de este capítulo, glucosa que no quemas, glucosa que guardas en
forma de grasa. Grasa que si es abdominal, será generadora de
inflamación, la misma que genera impermeabilidad de los tejidos a
la entrada de glucosa, y… glucosa que no quemas, dispuesta queda
a transformarse en grasa, etc etc. Cayendo en un circulo vicioso del
que solo se puede salir con un corte rápido y certero. Dieta muy baja
en carbohidratos y alta en grasas antiinflamatorias como las omega
3, 6 y 9. (No olvidando la dosis de proteínas de 1g por kg de peso y
día. Si además de un músculo inflamado está degradado por la falta
de proteína en la dieta, apaga y vámonos.)

A modo de dato curioso, ¿no te has preguntado por qué los


hombres mueren generalmente antes que las mujeres?. Por que
prioritariamente almacenan grasa en el tejido abdominal, frente a la
mujer, que lo hace en extremidades inferiores.
Y, nunca te has planteado, ¿por qué se engorda en la menopausia?
Porque el nivel de hormonas sexuales femeninas disminuye,
haciendo a la mujer, hormonalmente hablando, más parecida al
hombre, perdiendo esa protección que tenía frente al acúmulo de
grasa abdominal. Este es el motivo de la aparición del flotador, y de
los michelines tronculares en el cuerpo de la mujer menopáusica.

¿Cómo medir la inflamación? Hay una proteína sintetizada por el


hígado que se puede medir en sangre. Es la proteína C reactiva,
conocida por sus siglas PCR cuyos niveles (cuando el paciente esta
sano y no presenta ningún tipo de infección o inflamación por algún
motivo lesivo etc.) por encima de 2,5 - 3 ya denotan inflamación
sistémica (El valor considerado patológico es mayor a 5. En
nutrición hay valores analíticos que sin sobrepasar los límites
patológicos ya nos dan información relacionada con el exceso de
grasa corporal u otros parámetros hormonales).

Te cuento esto porque, una vez hayas conseguido perder peso en


calidad de grasa, sea por le método que sea, por el que elijas al final
de este libro, tendrás un estado inflamatorio mucho menor al que
tenias anteriormente, con ese exceso de grasa corporal.

Esto significa que podrás,


ocasionalmente, comer un dulce sin que resulte tan “engordante”
como antes de perder el peso que te sobraba. Tras haber perdido
grasa corporal el azúcar es “quemado” más
eficazmente que cuando sufrías obesidad.

Sobre el consumo de alimentos grasos como embutidos, quesos


grasos, lácteos sin desnatar, etc. si has conseguido perder el peso
en calidad de grasa, también tendrás menos cantidad de insulina en
sangre, ya que tu tejido muscular será menos resistente a dicha
hormona, por tanto, necesitarás menos cantidad de insulina para
“empujar a la glucosa al interior de las células. Ya te conté
anteriormente que la insulina, además de ser la encargada del paso
de la glucosa al interior de los tejidos, es la promotora del
almacenamiento de grasa corporal. Es por ello por los que con tu
estado anterior de sobrepeso u obesidad (que
normalmente cursa con estados de
hiperinsulinismo o exceso de insulina en sangre) comes alimentos
ricos en grasas saturadas, éstas se almacenarán rápidamente en
los depósitos grasos, ya que la insulina está dispuesta a abrir las
compuertas del tejido adiposo para que la grasa entre y quede
almacenada.

A modo resumen, cuando el carburador vuelva a funcionar podrás


excederte en el combustible sea del tipo graso o azucarado. Eso sí,
nunca olvides las pautas que hayas aprendido una vez llegado al
peso óptimo.

CAPÍTULO 2
Aprende a comer en 5 pasos
Paso 1: Desayuna la primera hora del día.

El desayuno, para la mayoría la comida más importante del día.


Siempre se ha dicho, desayuna como un rey, come como un
príncipe y cena como un mendigo. De grandes cenas, están las
sepulturas llenas. Y así un sinfín de dichos y refranes que suben al
desayuno al trono e las principales comidas del día.

En realidad no es así, discrepo de eso de considerar al desayuno


como la comida más importante del día. Evidentemente tiene su
importancia, mucha, pero, quizá sea la cena la que más importancia
tenga, ya que es la comidas que precede a 8h de ayuno (a veces
más), tiempo durante el cual el cerebro debe estar informado de que
tiene aminoácidos (los componentes mínimos que forman las
proteínas) suficientes como para no iniciar un proceso de autogamia
muscular (de tremenda importancia en obesidades o sobrepeso en
las que se detecta un déficit de masa muscular en la medida de
composición corporal).

Volviendo al desayuno. Es un momento del día importante. Cuando


te despiertas tu cerebro hace una revisión del sistema, como si fuera
un ordenador. Durante la primera media hora del día, analiza lo que
hacemos para preparar a nuestro cuerpo a las condiciones a las que
se va a enfrentar ese día. Si comemos en este periodo, el cerebro
desactiva los mecanismos de supervivencia y deja de acumular
energía en forma de grasa, que es como se acumula la energía.
Hablamos de media hora de ventana metabólica. Oirás hablar
mucho de ventanas metabólicas y conceptos similares. No son otra
cosa que esos momentos del día en los que nuestro organismo es
más receptivo a ciertos nutrientes o hábitos (por ejemplo, la ingesta
de proteínas después de un entrenamiento de musculación).

El origen de esta ventana metabólica radica en la herencia que


hemos recibido de nuestros antepasados. En nuestro cerebro
todavía hay zonas que casi no han evolucionado desde que el
hombre empezó a ser hombre. Hay una región del sistema límbico,
llamada la amígdala, donde están todavía los mecanismos de
defensa más antiguos y salvajes que podamos imaginar. Es la parte
“mono” de nuestro cerebro. Es por ello por lo que nuestro despertar
sigue siendo un momento del día de “previsión de superviviencia” .

Cuando vivíamos en la cueva el primer impulso que nuestros


antepasados tenían al despertar era comer. Lo que había a primera
hora de la mañana, y en no más de media hora de camino,
alrededor de la cueva, era lo que había para el resto del día, no
había
supermercados y la variedad dietética era poca. Así que, según se
comía al principio del día así se comería el resto del día, por tanto
así se configuraba y configura el metabolismo. ¿Qué repercusión
tiene esto en el S. XXI? Toda. La mayoría de los pacientes con
obesidad y sobrepeso afirman no desayunar. No tienen hambre en
el desayuno, incluso les resultaría nauseabundo desayunar. No lo
han hecho nunca. Un café con leche a lo sumo y a la calle.
Desayuno insuficiente.

Sabiendo que esa antena detectora de cuál va a ser el patrón de


alimentación para todo el día solo está activa durante la primera
media hora del día…utilizaremos dicha media hora para configurar
el metabolismo del resto del día.

Lo primero que tu cerebro tiene que detectar al levantarte es que


vas a meter energía suficiente como para pasar el día. ¿Alimentos
bajos en calorías?, ¿para qué? El déficit calórico, como te decía en
el capítulo anterior no es tan importantes como nos han hecho creer.
Para llevar una buena dieta es completamente imprescindible cubrir
las necesidades de energía necesarias para la vida, evidentemente
con una cantidad coherente de energía si se quiere perder peso. Por
tanto, antes que salir de casa con un aporte 0Kcal, es decir, nada,
más vale comer algo que de a entender a esa amigada del sistema
límbico que hambre no vas a pasar durante el día.

Lo verdaderamente importante del desayuno (en realidad de todas


las ingestas del día) es lo que los nutricionistas llamamos "perfil
calórico”. ¿Quién aporta esa energía? Las calorías son aportadas
por tres tipos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Y aquí viene lo interesante del desayuno, que no falten los tres
nutrientes fundamentales.

Hidratos de carbono en el desayuno

Un buen aporte de carbohidratos de calidad como el pan o los


cereales en sus formas integrales puede ser beneficioso (hablamos
de la población en general, no de personas obesas o con sobrepeso
originado por resistencia a insulina, hiperinsulinismo, personas con
tratamiento con corticoides, o con exceso de cortisol, etc. ), además
de los lácteos, la fruta y por qué no, las verduras u hortalizas,
reducen los niveles basales diarios de esa hormona llamada cortisol.
Recuerda que el cortisol en exceso tiene un efecto destructor de la
masa muscular, además de generar un incremento de los niveles de
insulina. Ambas situaciones generan disminución de la efectividad
del metabolismo de la glucosa, por tanto,
sobrepeso. El cortisol es una hormona que se presenta en ciclos
circadianos a lo largo del día, es decir, sus niveles dependen del
momento del día. Empieza a elevarse por la mañana y llega a picos
máximos por la noche.

Un aporte de carbohidratos en el desayuno frena esa subida de


cortisol, de forma que no llegarás a la cena con un pico del mismo
tal que te haga devorar. ¿Ansiedad por la comida por la noche?
Desayuna en la primera media hora del día. Salir de casa sin
desayunar es el motivo de la ansiedad nocturna. El atracón de la
noche se soluciona en el desayuno de primera media hora del día.

Proteinas en el desayuno

Importante el aporte de proteínas. Derivados de carne, pesados o


huevos como los embutidos de calidad, las conservas de pescado o
los ahumados son imprescindibles. Igualmente válidos son los
lácteos desnatados como los yogures o quesos frescos, quesos tipo
cotagge, etc.

El motivo de incluir alimentos proteicos en el desayuno es indicarle


al cerebro que tiene ladrillos suficientes para mantener la estructura
muscular, que puede incluso reconstruirla y por supuesto desactivar
procesos de autofagia, en caso de desnutrición proteica (que suele
derivar en un exceso de grasa corporal.)

La cantidad diaria de proteínas es importante. Cuando te pido que


necesitas 1g de proteínas por cada Kg de tu peso, y si eres
deportista el doble, calcula la cantidad de proteínas que necesitas y,
verás como es mayor a la que suelas comer. Si pesas 70Kg
necesitarías 70g de proteínas diarias, no es poco, los momentos del
día para introducirla son como mucho 5 o 6 comidas diarias por lo
que, ¿para qué perder la oportunidad de introducir proteínas en el
desayuno? Ojo, 70g de proteínas no son 70g de carne, muchas
veces os confundís con esto. Para un aporte de 70g de proteínas
necesitaría casi 400g de pollo, por ejemplo. Es decir, los alimentos
tienen otros componentes además del nutriente mayoritario, en este
caso la proteína.

En el desayuno sería recomendable un aporte de 15-20g de


proteínas, que pueden estar aportadas por 40 o 50g de jamón
serrano por ejemplo. En posteriores lineas os enseñare a leer la
información nutricional de los alimentos para poder realizar los
cálculos necesarios para calcular los aportes correctos de alimentos
en cada comida.
El típico desayuno americano de bacon con huevo, siempre ha sido
criticado por excesivo. Pues hay estudios que demuestran que
desayunos de ese tipo, con huevo, panceta (si la grasa es ibérica
mejor aún) son más protectores de obesidad que el típico desayuno
de tazón de cereales refinados con leche.

Las grasas del desayuno

Hasta ahora consideradas el gran enemigo. Me resulta triste que en


un país como España haya pacientes que en su primera consulta
me indiquen de forma orgullosa que de aceite solo usan una gota al
día. Incluso ha habido quien ha recomendado pulverizadores de
aceite de oliva. Huir de la grasa, craso error. Menos aún de las
grasas de calidad.

Hay un triple motivo por el que incluir un aporte generoso de grasa


en el desayuno. Por un lado, se trata del nutriente más energético
que hay, de forma que damos la información al cerebro de tener
energía suficiente para todo el día. En segundo lugar, la introducción
de grasa durante esa primera hora del día activa los procesos de
lipólisis del organismo, se induce a la utilización de grasa como
combustible. Y el tercer motivo es la capacidad de antiinflamación
que las grasas omega 3, 6 y 9 confieren al organismo. Por no hablar
de la capacidad antioxidante que estas grasas tienen.

El aceite de oliva virgen extra, cuyos beneficios en la prevención de


enfermedades cardiovasculares y propiedades antioxidantes, son
más que conocidos, las grasas aportadas por el aguacate, frutos
secos, pescados azules como el atún enlatado, sardinas en
conserva, salmón ahumado, etc. son alimentos de primera elección
en el desayuno.

Sé que me vas a decir que ese desayuno de pan integral con atún
en aceite de oliva, tomate, leche (con café) y aceite de oliva es el
que haces en mitad de la mañana, cuando sales a desayunar en el
horario de trabajo. Típica costumbre española. No hay estudios
concluyentes pero por mi experiencia puedo decir que del hábito de
salir de casa sin desayunar o con un desayuno insuficiente (sobre
todo en grasa y proteínas) y posponer a media mañana la tostada
de atún o jamón etc con aceite de oliva y el café, vienen los mayores
sobrepesos o al menos la no respuesta a dieta.

Entonces ¿es posible que los mismos alimentos tengan diferente


efecto según la hora en que se ingieran? Lo es. Relacionado con la
cronobiología. Es decir, el pan en la primera media hora del día
cuenta a tu favor, mientras que en mitad de la mañana todo lo
contrario.

Resumiendo, no salgas de casa sin desayunar.


Paso 2: Ten siempre presente a los tres nutrientes
fundamentales.

No solo en el desayuno, como te comentaba anteriormente, sino en


el resto de comidas del día tener presente qué nutrientes estas
comiendo, cual dejas de lado o de cual abusas.

En nutrición se habla de tres tipo de macronutrientes. Se les


antepone el prefijo de macro a los nutrientes que se requieren en
grandes cantidades, es decir, cantidades de la magnitud de gramos.
Son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Luego
existen otros llamados micronutrientes, que son requeridos en
cantidades menores, en
magnitudes menores al gramo. No por ello son menos importantes,
es más, su déficit está relacionado con patologías importantes. Se
trata de las vitaminas y los minerales.

Centrémonos en los macronutrientes. Ya sabes que hablamos de


hidratos de carbono, proteínas y grasas. Ya conoces la función de
cada uno. Los hidratos de carbono aportan energía en forma de
glucosa a las células de organismo; las proteínas aportan los
aminoácidos base de las estructuras musculares de nuestro
organismo, tejidos de sostén, tejidos formadores de órganos, etc.
Las grasas son imprescindibles en el mantenimiento del sistema
nervioso, síntesis de muchas hormonas, aportan capacidad
antiinflamatoria, protectora del aparato cardiovascular. Pero lo más
importante de las grasas es la gran cantidad de energía que
aportan.

La farsa de la pirámide de la alimentación

Desde tiempos pretéritos en nutrición y dietética se ha hablado de


que la al menos la mitad de los alimentos de nuestra dieta deben ser
hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas quedaban en un
segundo plano. Todavía se estudia en las universidades e incluso en
los colegios la llamada Pirámide de la alimentación saludable. Si
recordáis esa pirámide estaba constituida por una base, donde se
incluían a los alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales
y sus derivados como el pan y las galletas, patata, pasta, arroz y
legumbres. Es la supuesta base de la alimentación saludable.
Posteriormente en un nivel superior se incluían frutas, verduras,
hortalizas, y en la última versión de 2019 de la Sociedad española
de nutrición comunitaria (SENC) el aceite de oliva y grasas
saludables. En un nivel aún más elevado, recluidos a consumo
ocasional o al menos no diario, carnes magras o blancas, pescados,
huevos, lácteos y huevos. En un nivel más alto aún las carnes rojas
y embutidos, para dejar como consumo en días de fiesta de guardar,
en el pico de la pirámide, los dulces y bollería.

Tras años de experiencia en nutrición y dietética, puedo asegurarte


que esta estrategia ha sido nefasta no solo desde el punto de vista
comunicativo, poca gente la entiende, sino desde el punto de vista
científico.

Se ha apuntado al enemigo equivocado, la grasa. Cuando la teoría


de la nutrición saludable descansaba única y exclusivamente sobre
las calorías ingeridas, el primer alimento que se eliminaba de la
dieta era la grasa. Ya te he comentado en lineas anteriores la
sorpresa que me produce el uso de pulverizadores de aceite en
dietas que aún hoy se prescriben por colegas que siguen basando la
estrategia nutricional en comer menos y moverse más.

Lo peor es que se ha dado prioridad a los hidratos de carbono como


nutriente básico en la alimentación, cuando la gran mayoría de las
obesidades y sobrepeso tienen como origen un mal procesamiento
de los azúcares
provenientes de la dieta. Y ya sabes la historia, cúmulo de grasa,
generación de un estado inflamatorio sistémica, falta de
musculatura, etc. mientras según estas recomendaciones, la grasa
(antiinflamatoria) y las proteínas
(regeneradoras de tejido muscular), relegadas a un segundo plano.

Por tanto, mi recomendación con respecto a los nutrientes, por


supuesto, que los conozcáis, le des su lugar en la dieta y sobre
todo, sepas identificarlos.

Los carbohidratos

Sin entrar en detalle, como entraremos en el último capítulo del libro


en el que hablaremos de diferentes tipos de dietas y estrategias, no
los recomendaría como base de la alimentación. A quien defienda
que el que los alimentos ricos en carbohidratos son los principales
responsables del aporte de energía al organismo le diré que 1g de
azúcares aporta 4Kcal mientras que 1g de grasa aporta el doble. No
me vale la defensa energética. Y quién me refiera que
estructuralmente son necesarios encontrará como respuesta que no
conozco ser vivo en la Tierra que necesite a los hidratos de carbono
fuente de molécula estructural, que no sean las plantas, cuyas
estructuras están formadas por celulosa (grandes cadenas de
azúcares). Por tanto, establecería a las frutas y verduras como
únicos alimentos de este grupo a los que les daría prioridad. Es
más, no como base de la alimentación saludable sino como
acompañamiento de alimentos de grupo Proteínas y grasas.

Aún estableciendo del grupo


carbohidratos a verduras, hortalizas y frutas como representantes
del grupo hidratos, y así lo pongas en práctica en tu vida, hay
cantidad de alimentos procesados por donde se te va a colar el
azúcar.

El azúcar simple (una mezcla de glucosa y fructosa), el de los


dulces, bollería, bebidas refrescantes, etc. es una de las sustancias
del grupo hidratos que más muertes produce en el mundo. No solo
es innecesario para nuestro organismo sino que es nocivo (ni
siquiera entiendo que aparezca en la pirámide, aún estando
relegado al pico de la misma). Además se añade el problema de la
adicción que genera, circunstancia que es usada por la industria
alimentaria para utilizarlo como gancho en sus productos.

La necesidad de dulce, la ansiedad, la necesidad imperiosa de


comer algo que satisfaga el deseo y estar repletos es un síntoma
que tenemos que saber interpretar y solucionar de manera correcta.

La mayoría de las personas que dicen tener necesidad de dulce


sufren de un exceso de grasa corporal. Una persona con sobrepeso
tiene un estado inflamatorio mayor, como ya he contado antes, lo
que la hace que los tejidos capaces de captar glucosa estén
rodeados de esa barrera inflamatoria que los impermeabiliza frente
al paso de la misma. Esta situación genera ansiedad. Comes dulce
pero no llega a las células, no se quema. Engordas. Pero sigues
teniendo hambre, comes más y engordas. A este respecto se me
ocurre una pregunta que quizá no tenga respuesta inmediata:
¿engordaste primero y ello me hizo comer más dulce o, por
empezar a comer más dulce engordaste? La respuesta no es
simple. Hay ocasiones en las que algún problema de los que ya
hemos hablado en el primer capítulo, te hicieron engordar, por tanto
tu nivel de inflamación se hizo mayor, con ello la resistencia de tus
tejidos a la insulina y entrada de glucosa, lo que te ha llevado a
comer más dulce. O puede que haya sido al contrario.
Circunstancias de tu vida en las que has comido mal, te han hecho
engordar, y ese exceso de grasa corporal (cuya
generación de inflamación bloquea el
metabolismo de la glucosa) es el detonante para que tu organismo
pida dulce.

Estudios demuestran que el azúcar es altamente adictivo (23). Más


incluso que al cocaína y la nicotina. ¿Eres consciente de esta
afirmación? Es más difícil dejar el azúcar que dejar de fumar. Incluso
que dejar la cocaína.
Una persona que deja el azúcar de golpe siente y padece un
auténtico síndrome de abstinencia, al igual que ocurre al dejar
cualquier droga. El cerebro necesita ese chute de endorfinas que el
sabor dulce provoca, produciendo ese efecto placentero tras su
ingesta.

Es importante entender que los azúcares no aportan nutrientes en


sí. El azúcar es eso que se conoce como calorías vacías. No
necesitas azúcar no porque esté falto de energía sino por pura
adicción.

Cuando me refiero al azúcar, no estoy hablando del azúcar blanco


del café si no de todo el conjunto sustancias enmascaradas que hay
en los alimentos procesados que quizás no llegues a identificar. La
proliferación de productos 0,0 o Light o Zero o como queramos
llamarlos están haciendo estragos en la educación de la población.
La mentira de la nutrición 0,0, esa cantidad de productos 0% de
grasa pero ricos en azúcares nos hace creer que comemos sano,
sin grasas pero
atiborrándonos de azúcares.

Hay incluso alimentos ricos en proteínas como derivados de carnes


repletos de almidones, féculas y otros derivados del azúcar. A modo
de ejemplo, un fiambre de pavo puede no tener ni el 20% de pavo,
siendo el resto derivados de proteínas de mala calidad como la de la
soja (con una mala disponibilidad) para “rellenar” el producto
además de almidones y féculas, que no son otra cosa que harinas.
Nos están vendiendo patata a precio de carne. Como consejo, no
solo mires la información nutricional del producto, fíjate en la
composición corporal del mismo. Siempre que leas: “jarabe de …”,
“azúcares” “fécula de … “, “harina de…”, “almidón de …” en
productos que no tienen por qué llevar harinas ni azúcares como
derivados cárnicos (salchichas, hamburguesas, fiambres, etc.),
derivados de pescado (surimi, sucedáneos de gulas, palitos de
cangrejo, etc.) o incluso verduras en conserva (latas de pimientos
del piquillo, encurtidos,etc), ¡huye!

El azúcar de la fruta
Durante el proceso de pérdida de peso en obesidad o sobrepeso,
así como en las fases de definición en deportistas, o en cualquier
situación patológica que requiera una
disminución de la grasa corporal, si se lleva una dieta, por el simple
estado psicológico de “estar a dieta”, puede que se sienta hambre.

En esas situaciones o momentos del día donde se tiene la


sensación de hambre, si atendemos a la educación nutricional que
nos han dado en estos últimos cincuenta años, acudiremos a la fruta
como solución. Campañas como las de “5 al día” en la que se nos
invita a comer 5 piezas de fruta o verdura al día, o simplemente
observando la base de
la pirámide de la alimentación “saludable” de la SENC 2019 que te
comentaba anteriormente, nos hacen pensar que una fruta entre
horas puede ser la mejor opción.

Mi consejo, si tienes hambre entre horas, evita la fruta. Aunque,


haré una puntualización, no todas las frutas son iguales, no obstante
la mayoría contienen fructosa como azúcar predominante. Es ahí
donde radica el
efecto orexígeno (productor de hambre) de la fruta.

El azúcar de la fruta, la fructosa, no es ni mucho menos un azúcar


inocuo. Tiene un metabolismo algo más complejo que el de la
glucosa. Además, por el hecho de tener un poder edulcorante mayor
al de la glucosa o sacarosa, es muy utilizado en la industria. Ya se
ha demostrado que el consumo excesivo de fructosa está
relacionado con un incremento de la obesidad, sobrepeso,
resistencia a insulina, etc. (21)

A diferencia de la glucosa (que es capaz de metabolizarse


directamente en las células), la fructosa debe pasar al hígado para
metabolizarse. Es decir, la fructosa va a entretener al hígado un
ratito más que la glucosa, para poder ser procesada. Esto tiene una
serie de implicaciones a nivel hormonal. Cuando ingieres glucosa, la
hormona de la saciedad, la leptina, aparece a los 15 minutos. Otras
señales como las que producen la sensación de hambre como la
grehlina, etc dejan de ejercer su efecto. Esto con la fructosa no
ocurre, como han demostrado estudios de resonancia magnética
funcional (RMF) a nivel cerebral. Las señales de saciedad liberadas
a nivel central tras la ingesta de fructosa no se dan, en aras del
incremento de señales contrarias, las que invitan a seguir comiendo.
La fructosa activa el botón del hambre.

Además la fructosa produce en su metabolismo una serie de


subproductos como el ácido úrico, grasas no utilizables por el
organismo a nivel energético, por tanto acumulables, triglicéridos
que viajan por sangre, etc. que no son para nada deseables (y
mucho menos en personas con hipertrigliceridemia). Ojo, siempre
hablando de un exceso de fructosa en la dieta, el cual no es difícil
de evitar si llenamos nuestra despensa de de alimentos industriales,
en su mayoría edulcorados y texturizados con jarabe de maíz,
melazas, como pueden ser, además de las frutas:zumos
industriales, bollería industrial, miel o
sucedáneos.

¿Qué comer si tienes hambre entre horas? activa tu hormona de la


saciedad con alimentos más energéticos que la fruta y que hagan
menos ruido en tu metabolismo como algunos ricos en grasa como
los frutos secos, aceitunas, o algún producto proteico como un buen
ibérico, lácteos desnatados, etc.

Y, ¿el azúcar moreno?

Si desde que este libro llegó a tus manos has decidido llevar una
alimentación más sana, es probable que hayas caído en la tentación
de sustituir el azúcar blanco por otras opciones como azúcar
moreno o panela considerados más naturales o saludables.

Un mito mas. El azúcar, sea blanco o moreno, está detrás de la


pandemia de obesidad que sufre el mundo desarrollado en el S.XXI.
A su vez, la obesidad está detrás de la mayoría de enfermedades
metabólicas, cardiovasculares, etc que azotan nuestra salud en
nuestros tiempos. Por tanto, si quieres llevar a cabo un verdadero
cambio en tu alimentación, en aras de prevenir enfermedades o
mejorar tu estado de salud, elimina el azúcar de tu vida.
Y, ¿qué ocurre con el azúcar moreno? No es la opción más
saludable, probablemente todo lo contrario. Es cuestión de
apariencia. El azúcar moreno del supermercado, es azúcar blanco,
que es más barato de obtener, rodeado de una capa de melaza,
también muy barata, que le da esa apariencia marroncita, como
integral, más “saludable”.

Si el exceso de azúcar blanco puede llegar a producir la gran


mayoría de los problemas metabólicos que están detrás de la
glucosa, el azúcar moreno no queda atrás. El azúcar moreno es esa
misma bomba rodeada de otro azúcar, fructosa, principal
componente de la melaza, que le da el color marrón al azúcar
moreno. Ya sabes lo que ocurre con la fructosa, el azúcar de la
fruta.

¿Qué tal los edulcorantes?

Han sido realmente demonizados desde hace décadas. Son


completamente seguros. Para tu tranquilidad te diré que están
completamente autorizados por el Ministerio de Sanidad, no dudes.

Bien es verdad que hay cierto engaño o falta de información con


respecto a nuevos edulcorantes como los plialcoholes o la famosa
stevia.

Los edulcorantes más utilizados suelen ser los polialcoholes. No son


otra cosa que largas cadenas de azúcares acabadas en una función
alcohol (químicamente hablando), en cuyo metabolismo siempre hay
picos de glucosa y como consecuencia picos de insulina que
pueden entorpecer procesos de adelgazamiento o pérdida de grasa.

Digamos que el maltitol, xilitol, y toda palabra rara que acabe en -ol
en el metabolismo deriva en azúcar una vez se ha metalizado la
función alcohol. No obstante hay polialcoholes como el eritritol que
no tienen ese efecto activador de la insulina y no acaban siendo
glucosa enmascarada. Digamos que no son absorbidos por el
intestino dando lugar a un desencadenante glucémico. Es cierto que
este edulcorante es el que quizá menos poder endulzante tiene,
dejando además una sensación de frescor que no a todo alimento o
receta culinaria le viene bien.

Sobre el glucósido de steviol, ese edulcorante natural proveniente


de las hojas de la stevia, tengo que decirte que por ahora es más
una utopía que otra cosa. Todavía en Europa no se permite su uso
en más del 5% del producto total que alegue llevar o ser “stevia”. Es
decir, cuando compras un edulcorante en cuya etiqueta leas “stevia”
no estás comprando stevia, estás comprando un producto cuya
base pueden ser polialcoholes, sacarina, aspartamo, ciclamato
sódico o cualquier otro edulcorante, con hasta un 5% de glucósido
de steviol, proveniente de la planta de stevia (cuyas hojas si que han
demostrado, además de tener un poder edulcorante interesante,
capacidad de optimizar el metabolismo de la glucosa). Siento
quitarte la ilusión, pero la industria es la industria y el mercado es un
circo en el que nosotros somos el público y los productos los
payasos.

Y la leche, ¿mejor sin lactosa?

Es de sobra conocida la afirmación de que el hombre es el único


animal sobre la tierra en cuya alimentación se siguen manteniendo
la leche en la edad adulta.

Efectivamente, eso es así. No obstante, esto no significa que el


metabolismo del hombre no esté preparado para la asimilación de
los nutrientes de tal alimento, como el azúcar que contiene, la
lactosa. Desde los tiempos más remotos de la humanidad el hombre
se ha ido adaptando al medio, y la evolución ha ido “moldeando” el
metabolismo haciendo que aproveche al máximo todo alimento que
se encontrara a su alrededor. Así ocurrió con la leche y sus
nutrientes.

La enzima (las tijeras) que se usan para metabolizar (cortar en


trocitos pequeños para hacer más fácil su digestión y absorción) el
azúcar de la leche, la lactosa, se llama lactasa. Normalmente en los
mamíferos, a medida que se va alcanzando la edad adulta esa
encima desaparece por completo. Pero, la evolución humana hizo
que no fuera así. Es más, el hecho de que la evolución permitiera
que el hombre primitivo pudiera incorporar la leche a su
alimentación supuso una ventaja evolutiva, que hoy en día hemos
heredado. Poder beber leche de los mamíferos animales supuso
para el hombre la oportunidad de obtener un plus de vitamina A,
Vitamina D y calcio en un ambiente poco soleado, como era el norte
de Europa. Esto aseguró el desarrollo neuromotor de tal manera que
el hombre pudo viajar a latitudes más cálidas y así llegar al sur de
Europa. Casi que podríamos afirmar que sin la capacidad de beber
leche, la historia del hombre habría sido diferente.

La actual moda del todo “sin lactosa” promovida por la industria está
consiguiendo que un número considerable de personas se decante
por la leche o productos lácteos sin lactosa de forma voluntaria y sin
causa justificada. Cuidado que esto puede ser peligroso y promotor
de intolerancias creadas. El consumo de lactosa activa la expresión
de los genes promotores de la enzima lactasa. La lactasa es por
tanto una enzima inducible. En el momento en que dejamos de
tomar lactosa empezamos a “apagar” la expresión de los genes
relativos a la síntesis de lactasa. A no ser que realmente sufras de
una intolerancia diagnosticada por tu medico o que simplemente no
te siente bien la lactosa, no hay razón alguna para eliminarla.

Las proteínas

Son el macronutriente menos energético de todos. Las proteínas, a


diferencia de los azúcares y las grasas casi no llegan a aportar más
de 4Kcal por gramo.

No son por tanto un nutriente interesante por su aporte energético


sino por su función estructural. Ya la proteína de por si es una
molécula con una completa estructura. La unidad mínima
fundamental son los
aminoácidos. Estos se unen entren sí formando largas cadenas, que
se enrollan y
superenrrollan, dando lugar a estructuras complejas.
Principalmente son los ladrillos que forman nuestro cuerpo, o más
bien, los tejidos no grasos ni acuosos del mismo. La musculatura
esquelética (la que permite que nos movamos), la musculatura lisa
(formadora de órganos), el músculo cardiaco, están formados por
proteínas. Hormonas, enzimas, inmunoglobulinas (componentes del
sistema inmunitario), hemoglobina (proteína transportadora de
oxígeno), la propia insulina, etc. están
constituidas por una base proteica. Es por ello por lo que una
carencia en el aporte dietético de proteínas puede ser una
catástrofe.

Dosisdiariarecomendada

La dosis mínima de proteínas de una persona se establece en 0,8g


de proteína por cada Kg de peso de la persona y día. En personas
más activas de 1 a 1,5g por Kg de peso y día y en deportistas 2g de
proteínas por Kg de peso y día. No cubrir esta dosis puede acarrear
problemas metabólicos e incluso llevar a ese estado de atrofia
muscular que suele estar detrás de la obesidad o el sobrepeso
(recuerda cuando hablaba de las desnutrición proteica originaria de
sobrepeso.)

La calidad de las proteínas

Las proteínas son aportadas por carnes, pescados, huevos, lácteos


(que también aportan grasas), derivados de carnes o pescados
como los embutidos, ahumados, conservas o salazones. Hay
proteínas de origen vegetal como las contenidas en legumbres,
cereales o frutos secos pero por su mala calidad o baja
biodisponibilidad no las recomendaría como fuentes de proteína.
Respecto al concepto de calidad de la proteína, hay que saber que
no todas las proteínas son iguales. La diferencia la marcan los
aminoácidos que las forman. De todos los aminoácidos que existen,
hay una parte de ellos que solo podemos obtener a través de la
dieta. Por eso se les lama
aminoácidos esenciales, que no podemos dejar de aportar. Su
carencia acarrearía problemas de salud. Esta es la causas por la
que las dietas vegetarianas deben ser controladas por especialistas.
Las proteínas en veganos

Si eres una de las muchas personas que han decidido de forma


voluntaria abandonar el consumo todo tipo de productos
provenientes del reino animal quizá te interese saber la respuesta a
estas preguntas: ¿Se puede llevar una nutrición sana con una dieta
vegana? ¿Conoces las herramientas para hacer frente o prevenir
posibles carencias? ¿Es fácil aportar proteína a la dieta sin el
consumo de carnes, pescados o huevos?

Suelen ser numerosos los casos de veganos que acuden en busca


de la solución nutricional al exceso de grasa de su cuerpo. Es
común en este grupo de población encontrar perfiles de lo que en
EEUU se llama NWOM (Normal weigh and obese metabolism) o lo
que es lo mismo, personas cuyo IMC es correcto pero
metabólicamente tienen un exceso de grasa (de ahí el que algunos
nutricionistas empecemos a considerar al IMC como medida inútil
para el diagnóstico).

Así que te contaré algo sobre este paradójico problema, veganos


metabólicamente obesos.

Primer consejo para un vegano:


Asegúrate de comer las calorías que necesitas a lo largo del día.
Pero, no solo de calorías va el juego, ya lo sabes, la procedencia de
las mismas es tan importante o más que las calorías. La energía de
la dieta debe provenir de las proporciones adecuadas de hidratos de
carbono, proteínas y grasa. Es fácil caer en el exceso de azúcares
en las dietas vegetarianas.

En lo relativo a la calidad de las proteínas es donde se producen los


mayores errores. En una dieta vegana, al no haber carnes,
pescados o huevos debemos buscar otros alimentos ricos en
proteínas de alta calidad.

Ya sabe que hay alimentos como las legumbres, cereales y frutos


secos que además aportan proteínas. Pero la calidad de la proteína
de estos grupos de alimentos no es muy alta por separado pero sí
juntos. La combinación de alimentos cuya calidad proteica no es
muy alta da lugar a combinaciones de alimentos cuya calidad
proteica casi es perfecta. Las mejores combinaciones son:

• Lacteo + cereales
• Legumbres + cereales
• Cereales + frutos secos
• Lácteco + frutos secos
• Legumbres + lácteo
• Legumbres + frutos secos

Pero cuidado con no considerar el aporte de hidratos o grasas de


estas combinaciones.

Por otro lado hay cantidad de productos industriales ricos en


proteínas. Tofu, seitán, etc. El mercado está lleno de productos
derivados de la soja como el tofu, (una especie de queso de leche
de soja) seitán (producto secundario de la fabricación de bebidas de
soja rico en
proteínas), soja texturizada, algas como spirulina, hamburguesas de
soja, hamburguesas vegetales, etc. Solo les veo un inconveniente
además de su precio, los aportes de nutrientes extra además de la
propia proteína. Suelen aportar un extra de azúcares o grasas de
mala calidad si el producto no es un buen procesado de calidad.

Una persona cuyo almuerzo requiera 30g de proteínas podría


introducirla ingiriendo 150g de pollo o 120g de atún rojo o ¡Atención!
375g de tofu. En este último caso, hay que tener en cuenta algo de
lo que muchos veganos en consulta se sorprenden, que dicha
cantidad de tofu aporta casi 10g de hidratos de carbono, que son el
equivalente a 65g de patata o 15g de cereales integrales. El
problema de la dieta vegana puede radicar en un exceso de aporte
de hidratos de carbono, además de un deficit en el aporte de la
cantidad y/o calidad de proteínas. Si hablamos de micronutrientes
como vitaminas o minerales, la suplementación en dietas
vegetarianas es casi obligada. Pero no es el tema que nos ocupa.

Proteínas en deportistas
En lo que a cantidad de proteína se refiere hay colectivos con
necesidades especiales. Los deportistas, las personas mayores, los
postoperatorios tras grandes cirugías, los grandes quemados, son
personas cuyas necesidades proteínas son mayores. Necesitan
reponer más tejido, fabricar nuevas estructuras. Sobre las personas
mayores, hay que tener en cuenta que la masa muscular disminuye
progresivamente a medida que se cumplen años, por lo que se
vuelve de especial importancia el aporte de proteínas.

En nutrición deportiva, la dosis de proteínas debe ser no menos de


2g de proteínas por cada Kg de peso y día del deportista, aunque
cada caso, cada disciplina deportiva y cada momento (antes,
durante o después de la competición) es diferente.

Tanto en deportistas como en personas mayores o cualquier


circunstancia que lo requiera es perfectamente aceptable utilizar
suplementos sustitutivos de proteínas. No sé por qué motivo la
suplementario proteica en deportistas ha tenido mala fama. Todavía
vienen madres preocupadas por que sus hijos deportistas toman
proteínas de un envase de 2Kg que parece una bombona de
butano, consultando la idoneidad de tal suplemento. Siempre las
tranquilizo diciendo que no se preocupen, que es mucho más sano y
económico que tomen una proteína de calidad y concentrada en tal
o cual suplemento. Son suplementos, normalmente en forma de
polvo para hacer batido mezclado con leche o agua, que provienen
del suero de la leche, de derivados cárnicos, etc. con
procesamientos diversos (hidrolizadas, isoladas, etc.) que las hacen
más digeribles y biodisponibles.
Evidentemente son proteínas, por tanto, son caras, pero mucho
menos si se comparan con proteínas provenientes de carnes,
pescados o huevos. Por no hablar de la comodidad que supone su
uso, por ejemplo como al incluir un batido de proteínas como
merienda para una persona mayor o a modo de aporte proteico post
entrenamiento para un deportista.

Las grasas
Hace ya tiempo que vengo observando un cambio en la actitud de
algunos pacientes, medios de comunicación y de la comunidad
científica frente a las grasas.

Una de las afirmaciones que los nutricionistas solemos escuchar


ante la justificación del paciente novato en su primera consulta en lo
referente al por qué de su actual peso corporal es: “No lo entiendo!
si yo no como grasas!”

Efectivamente, puede que no comas grasa. No comes grasa


saludable. Gracias a que durante años ha primado esa “nutrición
minimalista” (cuantas menos calorías mejor que mejor) o la nutrición
ceroceista (lo que quieras comes sí, pero 0,0 grasas siempre)
impuesta desde la industria. Esto es un problema de mala
educación sanitaria a la comunidad.

Es difícil hacer entender al paciente que el aporte de grasa en la


dieta es completamente necesario y fundamental. No solo para
cubrir las necesidades energéticas del día. Recuerda que las grasas
son el nutriente más energético. Solo un gramo de grasa aporta
9Kcal y, ¿eso es bueno? Buenísimo! si una de las estrategias para
obtener o mantener un peso saludable es el aporte de la energía
que un cuerpo necesita y así desactivar ese “modo metabolismo en
supervivencia” ¿qué mejor que un alimento denso, poco voluminoso
y cargado de energía, como son los alimentos ricos en grasa?
Evidentemente, no cualquier grasa. Siempre aquellas grasas que
aporten una serie de beneficios en lo relativo a la salud. Las grasas
saludables.

Una dieta donde la energía provenga en un 30 o un 35% de las


grasas, en su mayoría de calidad omega (tres, seis y nueve) es
fundamental para la mejora de la salud y de la composición corporal.
Incluso una vez explicado esto más de un paciente considera
excesiva la cantidad de aceite de oliva prescrita en la dieta y
tomando las riendas por su cuenta deciden reducir tal cantidad. En
tal caso, incido en la necesidad del aporte de estas grasas en el
proceso de la pérdida de peso.
Dicha importancia radica en el efecto antiinflamatorio de las grasas
esenciales. Simplificando la explicación, el aporte de grasas
esenciales en la dieta produce a nivel de todo el organismo una
reducción de la inflamación generalizada que cursa en todo
sobrepeso. Ya sabes que la inflamación bloquea la entrada de
glucosa al interior de los tejidos, provocando ese estado de
resistencia a la quema de glucosa, y todo lo que ellos conlleva como
la elevación de los niveles basales de insulina, etc. etc.

El mejor antiinflamatorio

El tema de la inflamación es complejo. Cuando un martillo te golpea


un dedo una serie de reacciones hormonales en cascada se
desencadena para inflamarlo. Es la llamada respuesta inflamatoria.
Es una respuesta protectora.

Cuando ese martillo no golpea un dedo, si no que golpea a todo el


cuerpo (como hacen tabaco, alcohol, exceso de azúcares sencillos,
grasas saturadas, sedentarismo) esa
inflamación se hace generalizada y
deslocalizada, dando lugar a inflamación de las arterias, problemas
cerebro vasculares, cardíacos, falta de respuesta de la insulina, etc.

Una mala dieta también repercute negativamente a nivel genético.


Cuando no comemos bien (falta de proteínas, exceso de azúcares
refinados, grasas saturadas, defecto de grasas de calidad), los
telómeros de nuestras células se acortan.

¿Qué es eso de los telómeros? A medida que las células de nuestro


organismo se van dividiendo para renovar nuestros órganos y
tejidos cada día, hay una parte de nuestros cromosomas que se van
acortando. Esas zonas de ADN son llamadas «telómeros». El
acortamiento de los telómeros tiene como finalidad hacer que un día
la célula deje de dividirse. Digamos que son un tope que para la
división. Por tanto si los telómeros se acortan demasiado rápido la
célula muere antes de tiempo, provocando envejecimiento de
órganos, tejidos o, lo que es lo mismo, envejecimiento prematuro y/o
enfermedad. Por el contrario si los telómeros no se acortaran, la
célula se dividiría sin fin y sin control, dando lugar a la aparición de
tumores. La telomerasa es la encima que regula ese proceso de
alargamiento/acortamiento de telómeros previniendo de
envejecimiento prematuro así como de la aparición de tumores.

La nutrición está muy relacionada con una buena actividad de la


telomerasa, (por tanto con la prevención del envejecimiento y
promoción de la salud). Se ha demostrado que una dieta alta en
grasas de calidad y suficiente en omega 3, incluso en forma de
suplementación, mejoran la actividad de la telomerasa. Personas
que suplementan su dieta con omega tres han demostrado tener
telómeros más largos.

El problema no radica tanto en el envejecimiento prematuro sino en


el estado inflamatorio que una célula a punto de morir genera,
además contagiando a la que tiene al lado.

Antes de morir, las células de una persona que se nutre mal


empiezan a pedir ayuda. Esa ayuda la piden mediante "gritos" al
sistema inmune. Esos gritos son la liberación masiva de citoquinas.
Hormonas inflamatorias (como las que el tejido graso también libera,
como te decía en el capítulo anterior). Los tejidos de personas
obesas o mal nutridas están completamente inflamados también por
este motivo. Además esas señales de alarma agotan al sistema
inmune, lo acaban aburriendo y ante señales continuas de alarma,
dicho sistema (en concreto los linfocitos T CD4) empieza a cansarse
y no hacer frente a señales de amenaza real. De esta forma frente a
una situación emergencia como la aparición de tumores, nos
quedamos sin defensa real. Pudiendo asegurar una buena nutrición
con un aporte de grasa de calidad incluso previene la aparición de
tumores.

Así que no reduzcas el contenido de grasa de la dieta. Aprovecha la


disponibilidad de nuestro país de alimentos joya como el aceite de
oliva virgen extra, frutos secos, pescados azules, aguacate,
aceitunas, etc. Alimentos que posiblemente tenías olvidados y
proscritos.
No hay que olvidar que la grasas constituyen la materia prima en la
síntesis de una gran cantidad de hormonas con funciones vitales
imprescindibles (regulación de colesterol, triglicéridos, hormonas
sexuales, etc.), además de ser el componente mayoritario del
nuestro cerebro y tejido nervioso.

Y ¿las grasas no saludables?

Cierto es que no todas las grasas son buenas. Una de las mayores
causa de muerte, además del cáncer, son las enfermedades cardio
y cerebro vasculares. Los infartos de miocardio, los ictus, embolias,
etc. tienen como origen un exceso de grasas circulantes en sangre.
Cuando se hace una analítica de las que te sueles o deberás hacer
periódicamente, uno de los aspectos más importantes a estudiar es
el metabolismo lipídico. Esa parte de la analítica en la que vienen
indicados los niveles de colesterol y los triglicéridos. En la población
en general se trata de mantener a raya estas dos grasas circulantes
en sangre, por un doble motivo, uno es mecánico y otro
metabolicoinflamatorio, este último más completo. Con respecto al
efecto mecánico de tener un exceso de lípidos circulantes en
sangre, está claro que una sangre que transporta un exceso de
grasa, se vuelve físicamente más peligrosa. Esas grasas circulantes
en sangre entorpecen la circulación, se pegan a las pareces de los
vasos sanguíneos reduciendo su calibre, por tanto dificultando la
circulación. Además se pueden producir apelotonamientos de grasa
que se pegan a las paredes de los vasos. Estos acúmulos de grasa
son atacados por el sistema inmune, dando lugar a una respuesta
inflamatoria, provocando que la pared del vaso se inflame. Además,
las células que fagocitan dicha grasa, en el intento de atacar a ese
cuerpo extraño, se convierten en un tipo de células llamadas
“espumosas” que quedan adheridas al bloque de grasa. Dicho
barullo de grasa, de células espumosas y de inflamación, intenta ser
reparado con unos ladrillos llamados
“fibribógeno” dándole a la mezcla un aspecto robusto y compactado.
Esto que te he contado de forma muy, por decirlo de alguna manera,
burra, es el proceso de formación de la placa de ateroma. Esa
mezcla de cosas es lo que llamamos la placa de ateroma, que
entorpece la circulación y lo que puede ser aún peor, puede
desprenderse de la pared y viajar hacia corazón, pulmón o cerebro,
y cortar, bloquear
completamente el paso de sangre a zonas de dichos órganos,
haciendo que esas zonas queden sin sangre, sin oxígeno,
desnutridas y mueran. Es decir, se puede producir una embolia
(desprendimiento de la placa, que genera un émbolo viajante por los
vasos) que puede dar lugar a necrosis de tejidos de órganos de vital
importancia, y posiblemente la muerte.

El colesterol

¿Han llegado los resultados de la analítica y tus niveles de


colesterol han salido altos?. Necesitas combatir al que llaman
asesino silencioso.

El colesterol ha sido sin duda uno de los grandes enemigos a batir


en medicina de familia. Ello ha dado lugar a recomendaciones
dietéticas desde mi punto de vista demasiado genéricas como “no
comas grasa, no comas huevos ni productos que contengan
colesterol en su composición corporal”

Para tu tranquilidad te diré que el colesterol dietético solo repercute


en el total de colesterol sanguíneo en no más del 10% (ojo, puede
ser una cifra importante, pero no suficiente como para justificar la
dieta como única medida anticolesterolémica).

Puede que en parte sea el culpable de haber declarando la guerra a


las grasas en dietas para adelgazar o simplemente vivir sanos. En
defensa del colesterol tengo que decirte que es una molécula
completamente imprescindible en el desarrollo neuromotor del
individuo así como en el mantenimiento de las funciones cognitivas
del humano. Es uno de los mayores componentes del cerebro y
sistema nervioso. No se puede “no tener colesterol”. Es
completamente necesario. Es colesterol que encontramos en la
analítica no es además “la molécula grasa llama colesterol tal cual
circulante en sangre”. Lo que se mide son las proteínas
transportadoras de colesterol. Es decir, lo que vemos en la analítica
es resultado de contar cuántas proteínas transportadoras de
colesterol circulan por la sangre. Así hay proteínas de transporte de
colesterol llamado malo, que tiene muy baja densidad (de ahí sus
siglas en inglés LDL, de low density lipoprotein), que es el
aterogénico, el peligroso, y proteínas transportadoras de colesterol
de alta densidad (high density lipoprotein o HDL) que por el contrario
tiene un efecto protector ya que son las proteínas de “barrido o
recogida” de moléculas de baja densidad, las peligrosas. Pues bien,
el colesterol LDL, el malo, es peligroso realmente cuando se oxida.
Es cuando se convierte en lesivo. Si tu dieta es rica en
antioxidantes, como suele ocurrir si llevas una dieta rica en aceite de
oliva, frutos secos, frutas y hortalizas de colores vivos como tomate,
zanahorias, verduras de hoja verde, naranjas, etc. etc. deberías
tener cierta protección frente a la oxidación del colesterol de baja
densidad. Añadimos otro factor más para que tengas riesgo elevado
de generación de placas de ateroma, los niveles de glucosa. Si en tu
sangre hay un exceso de glucosa (estudios señalan que más de
98mg/dl ya es suficiente), tendrás más riesgo de que las paredes de
tus vasos sean más receptivas a captar y atrapar ese colesterol de
baja densidad oxidado. El motivo es completamente físico. La
glucosa es capaz de microarañar el endotelio de los vasos además
de volverlo pegajoso, como suena. El azúcar que conoces como tal,
el del azucarero, viajando por un líquido a la velocidad a la que va la
sangre, las 24h del día, es lesivo y pegajoso. Fácil de imaginar
¿verdad?

Por todo ellos las recomendaciones para evitar cualquier


enfermedad de colesterol no pueden basarse única y
exclusivamente en “no comas huevos”. Circula un estudio en el que
se analizaron los niveles de colesterol en personas con infarto se
llegó a la conclusión de que el 70% de los infartados en EEUU
sujetos de estudio tenían un colesterol LDL por muy debajo de los
niveles marcados como peligrosos, por tanto, el tener el colesterol
demasiado bajo tampoco parece ser garantía de no infartar, según
este estudio.
Además una rica en fibra, proveniente de hidratos de carbono
integrales además de frutas y verduras, es también idónea para
mantener estables los niveles de colesterol. La fibra tiene un efecto
“renovador” del colesterol en sangre. Digamos que secuestra
colesterol a nivel del colon y facilita su eliminación por heces. Esto
hace que no pueda ser reabsorbido de nuevo en el intestino. Ese
colesterol que se reabsorbe es devuelto al hígado, donde se
reutilizaba para resintetizar sales biliares, las encargadas de la
digestión de las grasas, secretadas por la vesícula biliar. Al no
disponer del colesterol dietético, que ha sido eliminado por heces, el
hígado se las apaña para buscar colesterol de la sangre para tal fin,
disminuyendo el nivel en la misma.

Adapta pues la dieta, con un buen aporte de fibra, vitaminas


antioxidantes, ácidos grasos cardioprotectores, es decir,enriquecer
la dieta con frutas, verduras, hortalizas, legumbres, productos
integrales, aceite de oliva, frutos secos, aceitunas, a la vez que
evitamos azúcares, refinados, grasas saturadas y trans. Evitarás así
llegar a las estatinas, fármacos inhibidores de la síntesis de
colesterol que tienen su aquel.

Los triglicéridos

Al igual que el colesterol, en exceso, circulando por la sangre,


pueden resultar perjudiciales a nivel cardiovascular. En exceso
pueden ser indicativos de otros problemas metabólicos. Hay que
vigilar el hígado,
someterlo a estudio y vigilancia. Un gran exceso puede llevar a su
acúmulo en en células de órganos como el páncreas, dando lugar a
ataques del sistema inmunitario hacia las mismas, produciendo
pancreatitis y a veces la muerte.

Lo importante respecto a las indicaciones dietéticas para la


disminución y prevención de la hipertrigliceridemia es que no se
hace hincapié en que el mayor productor de triglicéridos es el
metabolismo de la fructosa. Hablando de los azúcares ya te indicaba
que fructosa, que tenía un metabolismo diferente al de la glucosa,
produce como metabolito secundario
triglicéridos. Por tanto es de primordial
importancia indicar al paciente con esta alteración en su perfil
lipídico, que elimine por completo los alimentos ricos en fructosa
como miel, edulcorantes para diabéticos basados en fructosa,
zumos de fruta naturales o no, fruta en exceso, además de los
productos en cuya composición se lea jarabe de fructosa o melaza,
azúcar moreno y un largo etc. No basemos solo la intervención y
consejo en evitar azúcares sencillos en general, evitar grasas
saturadas (embutidos y carnes grasas) y alcohol, que también, pero
hay que ser un poco más concretos a este respecto.

Las grasas trans

Otro de lo enemigos invisibles a batir. Son las grasas de la bollería,


las de los
precocinados, los congelados para freír, los de las patatas fritas, las
margarinas, los
texturizantes de la industria, las mayonesas, etc. Son cadenas de
carbono, al igual que cualquier otra grasa, pero con una peculiaridad
fisicoquímica, la disposición trans en el espacio, en lo que no me
voy a meter, pero que las hacen muy peligrosas para la salud. Las
grasas trans provienen de la manipulación en la industria de grasas
vegetales. Cuando a una grasa vegetal, que suele ser líquida, le
queremos dar un aspecto sólido, tenemos que someterla a
procedimientos industriales como al
hidrogenación por ejemplo. En esos procesos se generan esos
cambios fisicoquímicos en las grasa que hacen que, un aceite de
girasol, sin aparentemente problema para la salud, en su
presentación sólida, margarina, pueda ser perjudicial desde el punto
de vista
cardiovascular.

En la repostería de convento para dar textura, sabor, aroma,


consistencia al producto se ha usado de toda la vida grasa saturada
animal, proveniente del cerdo, la manteca. Pero en la industria
alimentaria con objeto de reducir costes, se han transformado
grasas baratas, como las vegetales, en grasas sólidas que confieren
al producto las mismas propiedades que las grasas animales, mas
caras, a expensas de exponernos a esas grasas trans capaces de
subirnos el colesterol, triglicéridos, etc.

Grasas saturadas saludables

Las hay, como el aceite de coco, con sus innumerables efectos


beneficiosos, no solo a nivel cardiovascular si no a la hora de llevar
una dieta para la pérdida de peso (24). El motivo por el que te
recomendaría usar aceite de coco en tu dieta además viene por su
capacidad energética a nivel celular. Hay grasas o porciones de
ellas, cadenas más pequeñas de la molécula de grasa, llamadas
triglicéridos de cadena corta. Estos triglicéridos pequeñitos son
capaces de entrar en la célula proporcionándole energía inmediata,
desactivado el “modo hambre y ansiedad”. Si eres capaz de
alimentar a tu células cuando éstas te piden energía, qué mejor
manera que esta, evitando comprometer al metabolismo de los
azúcares cuyo mal funcionamiento sabes que está detrás de los
problemas de sobrepeso y obesidad.

Otras grasas saludables y validadas por estudios de prestigio son


las del queso curado de oveja u gouda. Son dos quesos con un tipo
de grasa que ha demostrado ser protectora frente a prevención de
enfermedad
cardiovascular, no producen picos de insulina, sus ácidos grasos de
carena media, tienen la capacidad de penetrar en la célula
aportando energía directa disminuyendo sensación de hambre y
ansiedad. Por tanto, si te gusta el queso, puedes disfrutar de estos
en concreto con total tranquilidad.

A modo de conclusión de este paso 2. Piensa en los tres tipos de


nutrientes cada vez que te vayas a llevar algo a la boca. Analiza qué
alimento rico en carbohidratos compras, qué cantidad y calidad de
proteína comes, cómo es tu aporte en grasas y de qué tipo. Elimina
mitos, incorpora nuevos alimentos sin miedo.

Paso 3: come cada tres horas.


Cuando se hace una evaluación de la dieta del paciente, mediante
herramientas como los cuestionarios “recuerdo 24” u otros más
amplios como los “diarios dietéticos” de más de tres días, observo
dos fenómenos contrapuestos en personas con obesidad y
sobrepeso.

Por un lado, aquellos que solo comen dos veces al día, por otro los
que están
continuamente con algo en la boca. Ambos casos constituyen un
error de hábitos propio de personas con sobrepeso u obesidad. A
esas alturas ya sabes que esto no va de no comer, o de comer
poco.

Los obesos ayunadores

¿Cómo te explicas que personas con sobrepeso u obesidad coman


solo dos veces al día? Es común salir de casa sin desayunar, a
media mañana posiblemente un café o té o infusión (lo más
probable, con azúcar), almorzar a medio día, más tarde de las tres
de la tarde con toda probabilidad, no merendar y cenar. En la cena
de los obesos ayunadores encontramos además dos variantes; el
que cena como mucho un yogur o una pieza de fruta y el que cena
como si fuera a acabar el mundo.

Pasemos a analizar un ejemplo para analizar el funcionamiento del


sistema endocrino de estas personas.

1.- Desayuno: café con leche desnatada con terrón de azúcar


moreno. Son personas conscientes de su problema de peso por lo
que la gran mayoría usa lácteos desnatados, además de azúcar
moreno, considerado por ellos más sano.

2.- Media mañana: dos opciones, o bien nada o café o té o infusión


o bien desayuno con los compañeros del trabajo. La salida típica del
trabajador español, que como sabrás, suele darse de 10 a 12 de la
mañana, por turnos.
3.- Almuerzo: ensalada de primero, como bien os digo, pretenden
“comer sano”. Tras la ensalada viene el plato de cuchara,
probablemente legumbres con algo de carne o pescados como parte
integrante del plato. El arroz, la pasta, al menos presente de dos a
tres días en semana. Si el grado de concienciación es elevado
utilizarán preferiblemente sus variedades integrales. La comida
puede acompañarse con algún refresco light o gaseosa light,
además de algo de pan o tostas de pan, posiblemente integrales.
Para acabar,
consideran más sano acabar con alguna fruta. En casos
excepcionales algún postre lácteo desnatado.

4.- Merienda: no suele existir.

5.- Cena: como te decía antes, dos variedades. Está el que hace el
esfuerzo de comer menos, para intentar solucionar el asunto y solo
come una pieza de fruta y un yogur 0,0. En el lado opuesto el que
cena como si no hubiera un mañana. Estos últimos suelen referir
que es su momento de tranquilidad, achacando a ello que es
cuando les entra un hambre voraz.

Como puedes ver, posiblemente la suma energética de estas


ingestas probablemente no constituyan el total de energía que una
persona de 100 o 120Kg necesiten. Son personas que
energéticamente viven en déficit. Para entender su estado de
sobrepeso u obesidad hay que analizar su estado hormonal.

En este cuadro analizamos la respuesta endocrina de este tipo de


dieta.
Ingestas diarias Alimento s
Nutrient es

Respues ta
endocrin a
Efectos

DESAYUN O

• Café con leche


desnatad a
• Azúcar moreno.
• Hidratos de
carbono (lactosa de la

leche,
glucosa y fructosa del
azúcar)

• Proteínas (caseina de la

leche)
• Grasas:
casi
inapreciab
les
• Increment
o niveles
basales
de
insulina
• Increment
o elevado
de cortisol
• Ningún
estímulo
para
crecimient
o/
mantenimi
ento
muscular
• Nula
llamada a
la lipólisis
(rotura y
quema de
grasas)
• Nulo
efecto
antiinflam
atorio

• Disminuci ón de la respuesta a insulina (a mayor cantidad menos

efectiva
es)
• Mala

combustió n de
glucosa
• Nula
quema de grasas
• Autofagia muscular
• Inducción al estrés metabolic o
• Inflamació n de

tejidos
• Energía
insuficient
e,
cansancio
.

diarias s es endocrin a

MEDIA Opción 1: MAÑANA • Café con leche desnatad a


• Azúcar moreno.

Opción 2:
• Café con leche
desnatad a
• Azúcar moreno.
• Tostada de pan integral
• Aceite de oliva

Opción 1: mismo
aporte que en
desayuno anterior.

Opción 2:
• Hidratos de
carbono
(glucosa y amidones del pan, lactosa de la leche, glucosa y fructosa
del
azúcar)
• Proteínas (caseina de la
leche y
gluten del pan)
• Grasas:
las
aportadas por el
aceite de oliva
• Increment o masivo niveles
basales de
insulina
promovid o además por el alto nivel de
cortisol
del “no
desayuno anterior”
• Ningún estímulo para
crecimient o/
mantenimi ento
muscular, por la
carencia de
proteínas.
• Algún
efecto
antiinflam atorio
propiciado por el
aceite de oliva.

• Nueva
elevación de

insulina,
aumentan do más la resistenci a de los tejidos a
la misma.

• Mala
combustió n de

glucosa
debido a lo
anterior.

• Autofagia muscular (aporte

insuficient e de
proteínas)

• Increment o de tejido adiposo. La grasa del aceite en

presencia de niveles elevados de


insulina
tenderá a acumulars e.

diarias s es endocrin a
ALMUERZ O

• Ensalada .
• Arroz,
legumbre s, pasta o patata,
cocinada s a modo de
estofado con
aceite de oliva,
verduras y algo de carne o pesado.
• Bebida gaseosa light
• Pan o
tosta de pan
integral.
• Fruta o
lácteo
desnatad o
• Hidratos de
carbono

(glucosa y amidones del pan, de las


verduras y frutas,
almidones y harinas de la
patata,
pasta,
arroz o
hidratos de las
legumbre s. Azúcar de la fruta y del
postre
lácteo)

• Proteínas (Las de
ingredient es carnes o

pescados y gluten
del pan y féculas,
las de las legumbre s)

• Grasas:
las
aportadas por el

aceite de oliva

• Nueva
estimulaci ón de

insulina
por acción del aporte de
hidratos.

• Seguimos sin
estímulo para

crecimient o/
mantenimi ento
muscular, por la
carencia de
proteínas en
cantidad suficiente.

• Disminuci ón de la hormona de la

saciedad (leptina) por el


aporte de fructosa
de la
fruta.

• Increment o de los triglicérido s en


sangre
por efecto

• Seguimos sostenien do la

curva de insulina
en niveles elevados, por tanto la
combustió n de
glucosa
sigue
siendo
deficitaria. El aporte de
bebidas light o
pero
ayudan a subir más esa curva.

• Autofagia muscular (aporte

insuficient e de
proteínas)

• Increment o de tejido adiposo. La grasa del aceite en

presencia de niveles elevados de


insulina
tenderá a

diarias s es endocrin a

MERIENDA Inexistente Inexistentes • El cortisol campa a sus anchas.

• El tiroides no libera hormonas estimulant es de la termogén esis.


• Oportunid ad

pérdida
para bajar niveles de cortisol.

• Oportunid ad
pérdida

para
inducir
calor a
través de metabolis mo de
nutrientes .

diarias s es
CENA Opción 1: Fruta y Yogur desnatado.

Opción 2:
• Ensalada
• Carne,
pescado o huevos o sus derivados en formato
embutido,
ahumados, etc

• Quesos

grasos,
• Pan o similar
• Fruta o Yogur

o algún
postre lácteo 0,0

Opción 1:
• Hidratos de

carbono
(Azúcar de la fruta y del
postre lácteo)

• Proteínas
(una mínima cantidad

aportada por el postre


lácteo)

• Grasas: casi
inexistentes.

Opción 2:
• Hidratos de
carbono (Las aportadas por verduras, pan o similar,
azúcar de la fruta y del
postre lácteo)
• Proteínas (las

aportadas por embutidos,


carnes o
pescados o
sus
derivados,que sos, etc.)

• Grasas:
normalmente saturadas

aportadas por quesos


grasos y
embutidos..

endocrin a
Opción 1:
• Disminución de la hormona de la saciedad (leptina) por el aporte de
fructosa de la fruta.
• Incremento de

los
triglicéridos en sangre por efecto del
metabolismo de la fructosa

• Pico s insulina
por efecto del azúcar del
lácteo
desnatado

• Ningún efecto

antiinflamatori o por la
carencia de grasas

Opción 2:
• Nueva
estimulación de insulina
por acción del aporte de
hidratos.
• Seguimos sin

estímulo para crecimiento/ mantenimient o muscular, por la


carencia de proteínas
totales en el día.

• Disminución de la hormona de la saciedad (leptina) por el aporte de

fructosa de la fruta.
• Incremento de

los
triglicéridos en sangre por efecto del
metabolismo de la fructosa

• Algún efecto

antiinflamatori Opción 1:
• Acostarse con

ansiedad,
esto acarreará una
autogamia de masa
muscular
durante la
noche.

• Mala calidad
del suelo
• Insuficiente

reparación
titular y
neuromotora por la falta de grasa de
calidad en la dieta.

Opción 2:
• Irse a la cama

con un coctel perfecto para engordar.


Cortisol e
insulina
elevados,
propiciando mala
combustión
de la glucosa. Además con un exceso de grasa
circulante en sangre, que tiene el
camino libre hacia su
almacenamie nto en el
tejido adiposo.

• Disminución y

falta de
reparación
muscular
durante la
noche.
Perdiendo
efectivos de quema de
glucosa para el día
siguiente.

El análisis endocrinológico es criminal. Salir de casa con un cortisol


in crescendo, con la insulina disparada, sin proteínas, sin grasas,
perdiendo la oportunidad de usar la ventana metabólica para echar
a andar el mecanismo de crecimiento y regeneración de tejidos
musculares, neurológicos. No induciendo a la quema de grasas por
la misma presencia de grasa, cuya ausencia, hace del plasma
sanguíneo un antiinflamatorio y antioxidante nulo, etc.
Posteriormente o sigues casi en estado de ayuno, solo con el aporte
de un nutriente vacío como es el azúcar, que solo aporta una
elevación aún mayor de los niveles de insulina, por tanto mayor
bloqueo de la salida de grasa del tejido adiposo, además de seguir
estimulando inútilmente al páncreas,
bombardeando continuamente con insulina a tus tejidos que acaban
por aburrirse y no hacer caso a su llamada de quema de glucosa.
Llegas a casa y lo primero una ensalada, que parece que es inocua
pero no, aporta sus nutrientes, buenos, claro, pero, cuidado con el
maíz, los palitos de cangrejo, con añadir demasiada fruta o con las
salsas industriales o aliños esnobistas como el vinagre de Módena
industrial (¿te has fijado en su composición?). Luego un plato de
cuchara, rico en patata, pasta, arroz o
legumbres, que por muy integrales que sean, si es que lo son
realmente, no deja de aportar una buena carga de carbohidratos, en
un ambiente hormonal, el que llevas propiciando desde que
despertaste, que los hace inmetabolizables. Acompaña con pan en
cualquiera de sus variedades, un pico, un colín, sigue echando leña
al fuego y reavívalo con un bien vaso de bebida light cuyo sabor
dulce en boca produce otra llamada al páncreas para que lanze otro
chorro de insulina. Olvidas el aporte de proteínas, siempre quedas
corto. De grasa poquito, que engorda. Eso sí, de postes un par de
peras o manzanas. Cuidado con esa fructosa. O aún peor, un postre
lácteo 0,0 chocolate, que es “0,0” (¿has leído el contenido en
azúcares?)

Los obesos picadores

Son el otro extremo. La otra cada de la moneda. continuamente


picando. El desayuno suele ser insuficiente, como mucho café o té o
infusión o leche con alguna galleta o alguna fruta. Posteriormente
suelen tomar un desayuno a media mañana, suele ser el típico
español, como hemos visto anteriormente. El almuerzo no suele se
muy copioso, algo de carne o pescado con algo de verduras u
hortalizas en formatos variados. Patata, pasta, arroz o legumbres,
no en grandes cantidades. No refieren merendar, pero en el
momento en el que empiezan a elaborar su diario dietético
empiezan a percatarse de las gominolas de la hora tonta de salir del
trabajo, de la cervecita o refresco mientras preparan la comida de
medio día, eso sí, después de comer chocolate negro, si no creen
no haber comido, de la galletita que acompaña al café de media
tarde, del resto, ínfimo, de merienda que el niño se dejó. Una tapita
de, nada! una tosta de pan con un poco de queso de untar antes de
cenar. La cena, bien, sana, una ensalada con maíz, aceitunas, piña
o mango, salsa rosa de supermercado, algo de atún o fiambre.
Postre posiblemente yogur desnatado. Para todo usan edulcorante,
sacarina, polialcoholes, stevia, etc.

Son personas que dicen comer sano y no entienden su sobrepeso.


En estos casos el análisis endocrinológico sería:
diarias s es endocrin a

DESAYUNO • Café con leche desnatad a con sacarina

• Galleta tipo
digestive

• Hidratos de
carbono

(lactosa
de la
leche,
glucosa y fructosa
del
azúcar)

• Proteínas (caseina de la

leche)
• Grasas:
casi
inapreciab
les o
saturadas
de las
galletas.
• Increment
o niveles
basales
de
insulina
• Ningún
estímulo
para
crecimient
o/
mantenimi
ento
muscular
• Nula
llamada a
la lipólisis
(rotura y
quema de
grasas)
• Nulo
efecto
antiinflam
atorio
• Grasas
saturadas
dispuesta
sa
guardarse
en tejido
adiposo.
• Disminuci
ón de la
respuesta
a insulina
(a mayor
cantidad
menos
efectiva
es)
• Mala
combustió
n de
glucosa
• Nula
quema de
grasas
• Autofagia
muscular
• Inducción
al estrés
metabolic
o
• Inflamació
n de
tejidos

diarias s es endocrin a
MEDIA • Café con MAÑANA
leche

desnatada
• Tostada de
pan
integral
• Aceite de
oliva

• Hidratos de
carbono

(glucosa y amidones del pan, lactosa de la leche, glucosa y fructosa


del
azúcar)

• Proteínas (caseina de la

leche y
gluten del pan)

• Grasas:
las
aportadas por el

aceite de oliva

• Increment o masivo niveles

basales de
insulina
• Ningún estímulo para

crecimient o/
mantenimi ento
muscular, por la
carencia de
proteínas.

• Algún
efecto
antiinflam atorio

propiciado por el
aceite de oliva.

• Nueva
elevación de

insulina,
aumentan do más la resistenci a de los tejidos a
la misma.

• Mala
combustió n de

glucosa
debido a lo
anterior.

• Autofagia muscular (aporte

insuficient e de
proteínas)

• Increment o de tejido adiposo. La grasa del aceite en

presencia de niveles elevados de


insulina
tenderá a acumulars e.

diarias s es endocrin a
ALMUERZO
• Ensalada o

arroz,
legumbres, pasta o
patata,
cocinadas

• Carnes, pescados o huevos

• Fruta o
lácteo
desnatado
• Hidratos de
carbono

(glucosa y amidones del pan, de las


verduras y frutas,
almidones y harinas de la
patata,
pasta,
arroz o
hidratos de las
legumbre s. Azúcar de la fruta y del
postre
lácteo)

• Proteínas (carnes o pescados y gluten

del pan y féculas,


las de las legumbre s)

• Grasas:
las
aportadas por el

aceite de oliva

• Disminuci ón de la hormona de la

saciedad (leptina) por el


aporte de fructosa de la
fruta.

• Increment o de los triglicérido s en

sangre
por efecto del
metabolis mo de la fructosa

• Algún
efecto
antiinflam atorio

propiciado por el
aceite de oliva.
• Aporte

insuficient e de
energía

• Aporte
insuficient e de
grasa
• Exceso
de
fructosa.
• Sensació
n de
quedarse
con
hambre y
no haber
comido.
Frustració
n

diarias s es endocrin a
PICOTEO • Onza de • Hidratos
TRAS
ALMUERZOchocolate de negro carbono

(glucosa y amidones )

• Proteínas nulo aporte


• Grasas: saturadas
• Pico de insulina.
• Refuerzo de la

curva de insulina
postprand ial.
Entorpece a la
quema de glucosa y ayuda al almacena miento de las
grasas.

diarias s es

MERIENDA Restos de
bollería

• Hidrato s de
carbon o

(glucos a y
amidon es,
jarabes y
fructos a)

• Grasas: saturad as

industri ales
endocrin a

• Increm ento
niveles basales de
insulina
• Ningún
estímul
o para
crecimi
ento/
manteni
miento
muscul
ar
• Nulo
efecto
antiinfla
matorio
• Grasas
saturad
as
dispues
tas a
guardar
se en
tejido
adiposo
.
• Seguim
os sin
comer
nutrient
es
reales.
La
sensaci
ón de
hambre
no
desapa
rece.

diarias s es endocrin a

PICOTEO TRAS
MERIENDA
• Un

bocado de pieza de
bollería resto de merienda .

• Hidratos de
carbono
(azícares y
amidones, jarabe de fructosa, etc. )

• Proteínas nulo
aporte
• Grasas:

saturadas y trans

• Pico de
insulina.
• Presencia de grasas trans
• Refuerzo de
insulina
Entorpece a la
quema de glucosa y ayuda al almacena miento de las
grasas.
• Elevación de niveles de
colesterol o
triglicérido s.

TAPITA
PRECENA

• Medio
biscote
de pan

integral
con
menos
de 10g de queso de untar

• Hidratos de
carbono

(azícares y
amidones, jarabe de fructosa, espesane s etc. )

• Proteínas del lácteo.


• Grasas:
saturadas .
• Pico de
insulina.
• Presencia de grasas
• Refuerzo de
insulina
Entorpece a la
quema de glucosa y ayuda al almacena miento de las
grasas.
diarias s es endocrin a
CENA • Ensalada

• Carnes, pescados o huevos

• Fruta o lácteo
desnatad o

• Hidratos de
carbono. Azúcar de la fruta,

salsas de aderezo, ocultos en ingredient es de


ensalada, azúcar del postre
lácteo)

• Proteínas (carnes o pescados o

añadidos a la
ensalada)

• Grasas:
las
aportadas por el

aceite de oliva

• Disminuci ón de la hormona de la

saciedad (leptina) por el


aporte de fructosa de la
fruta.

• Increment o de los triglicérido s en

sangre
por efecto del
metabolis mo de la fructosa

• Algún
efecto
antiinflam atorio

propiciado por el
aceite de oliva.
• Aporte

insuficient e de
energía

• Aporte
insuficient e de
grasa
• Posible
exceso de
fructosa.
• Sensació
n de
quedarse
con
hambre y
no haber
comido.
Frustració
n

Se trata de otro análisis diferente de personas que usan productos


light, que no tienen consciencia de comer en demasía.

Posiblemente hagan deporte, no sean personas sedentarias, pero, a


pesar de no tener un gran sobrepeso, no consiguen encontrarse del
todo bien. Lo peor de estos casos es que la sensación continua es
de hambre, de no estar lo suficientemente nutrido, lo que genera
frustración, etc.

Son las personas que afirman que el aire les engorda. Es verdad
que ese picoteo del que se percatan cuando van anotando en su
diario dietético los alimentos que van ingiriendo en el día a día
parece inofensivo. A este parecer siempre le doy una respuesta.
cuando tomas un fármaco, la dosis es ínfima. Esa pequeñísima
dosis dispara una serie de reacciones en cascada a nivel endocrino
u hormonal que generan efectos que se notan a nivel sistémico. La
comida no deja de ser lo mismo,
componentes, moléculas con un efecto hormonal que se nota para
bien o para mal.

Puedes pesa que realmente no comes tanto como para estar así.
Sin ánimo de ser crítico con colegas médicos de familia o
endocrinos, etc. es habitual escucharles afirmar que “el que está
gordo es porque come mucho” . Cada vez es mayor es el número de
pacientes que vienen con la queja de “mi médico me dice que cierre
el pico” y realmente ya no saben qué hacer.
Entonces ¿puede ser que el aire engorde? Dicho así parece broma
pero, entendiendo el mecanismo por el que el organismo elimina la
grasa corporal, justificaré la duda. Cuando le pregunto a alumnos de
último grado de Nutrición Humana y Dietética: “¿de qué manera se
elimina la grasa del cuerpo del paciente que está en proceso de
pérdida de peso?” la mayoría de los alumnos responden: “por la
orina”. Error! Todo el proceso de lipólisis, rotura de las grasas y
eliminación de las mismas acaba en un incremento del calor
corporal y en una emisión de C02 y agua a través de la transpiración
y respiración. Es decir, la grasa que pierde una persona en proceso
de
adelgazamiento acaba en el aire que
desprenden en forma vapor de agua y CO2 que transpiran o
espiran.

Entonces, podríamos afirmar que las personas que no pierden peso


o no tienen respuesta a dieta “se guardan” más cantidad de CO2 y
agua en su espiración/transpiración que aquellas que sí responden
bien al tratamiento. A groso modo sí, es así. El aire engorda pues.

Es partiendo de esa base a partir de donde quiero explicarte por qué


un alimento determinado te engorda aún en pequeña cantidad (el
bocado a la palmera de chocolate de la merienda de tu hijo). Para
entenderlo hay que hacer un repaso a por qué se engorda. El origen
de la obesidad está, más allá de la simpleza de una mayor ingesta
calórica de la consumida, en factores genéticos o endocrinos
(disfunción de la función tiroidea, mal
metabolismo de la glucosa, factores
adrenérgicos, etc. En definitiva, como ya sabes, entra en juego un
conjunto de hormonas, cada una con con sus respectivas dianas
metabólicas. Pues hay personas cuyas dianas metabólicas son muy
sensibles y basta con disparar un simple gatillo para dar lugar a toda
esa cascada de reacciones hormonales destinadas a hacer a la
persona coger peso

El ejemplo más sencillo es el de aquellas personas en las que basta


comer un simple alimento con un pequeño contenido en azúcares,
por ejemplo una onza de chocolate después de comer una simple
galleta en el café de la tarde, para tener 1Kg de más en la báscula
en las horas siguientes. “¿De donde proviene ese Kg?” me
preguntarás. La respuesta no es sencilla pero se puede simplificar
en: “Esos 5g de azúcar bastaron para disparar el gatillo que activa
todo un mecanismo complejo cuyo resultado final fue la merma en tu
transpiración y espiración de anhídrido carbónico y agua. Ese CO2 y
agua que debías haber espirado/ transpirado se transformaron en
grasa corporal, glucógeno muscular y hepático y , ahí lo tienes.

Exponiendo una ligerísima idea de química orgánica entenderás de


donde vienen esos dos kilos de más tras un aporte extra pero muy
pequeño de azúcar. Una molécula de glucosa está formada por seis
carbonos. Una molécula de anhídrido carbónico por un carbono. Por
tanto con seis moléculas de CO2 tengo carbonos suficientes para
fabricar una glucosa. Glucosa que puedo usar para quemar o para
guardar. Fabricar 2Kg de glucógeno (forma inmediata de
almacenamiento de glucosa y agua a nivel hepático y muscular) es
cuestión de medio día. Es por lo que el siguiente grupo de pacientes
adelgaza durante la semana y el fin de semana cogen 2kg.

Los comedores de fin de semana

Suelen ser pacientes muy parecidos al grupo anterior, pero quizá


aún más estrictos. Eliminan de su dieta todo tipo de producto
azucarados, casi no comen hidratos de carbono durante la semana.
No comen más de tres o cuatro veces por día, basando la
alimentación en carnes, pescados, lácteos desnatados, verduras y
fruta. Algo de aceite de oliva, algún frutos seco y poco más. Suelen
hacer algo de deporte, etc.

Pero al llegar el fin de semana, se ponen el mundo por montera.


Claro, el lunes por la mañana pesan 2Kg más. Esto es frustrante
porque se pasan la vida a dieta. Al menos, si es tu caso, te ayudaré
a entender por qué ocurre esto que llamo el “rebote de fin de
semana”
Si, son 2kg de más cada lunes. No te preocupes, no es grasa. No
hay que
desanimarse. Sé que por mucho que insista y re recomiende solo
pesarse en la consulta, donde puedes ver la evolución de la
composición corporal, no vas a hacer caso, el lunes tras la boda,
bautizo o comunión, te pesarás y ¡sorpresa!. Lo que habías perdido
en los últimos días.

Lo que le ha ocurrido no es otra cosa que una repleción o llenado de


glucógeno. Me explico. Si durante la semana tu dieta es baja en
hidratos de carbono, obtendrás una pérdida de grasa corporal, pero
también activarás una cosita que se llama “tasa de síntesis de
glucógeno”

Antes de todo te explicaré qué es el glucógeno. El glucógeno es una


molécula muy grande formada por moléculas de glucosa. Esas
glucosas se encadenan una tras otra y se enrollan y superenrollan.
Se rodean de agua (tres moléculas de agua por cada una de
glucógeno) y forman la gran molécula de glucógeno.

Esas grandes moléculas son la forma de acúmulo de azúcares, el


almacén de glucosa, que se encuentra en el hígado y en el tejido
muscular. Tiene una función, reserva energética. Cuando hay
hipoglucemia se activa la rotura de esas grandes cadenas. Ese
proceso se llama glucogenolisis (lisis significa rotura) mediante la
cual se liberan esas moléculas de glucosa a la sangre, volviendo a
nivelar los niveles y sacándote de estado de hipoglucemia.

Cuando comes, se desactiva la glucogenolisis, que deja de ser


necesaria, y se activa la glucogenosíntesis, el proceso inverso.

La tasa de síntesis de glucógeno es la intensidad y velocidad a la


que funciona la fábrica de glucógeno, dicho a grosso modo. Y
¿cuándo aumenta el rendimiento de esa fábrica? pues en contra de
lo que parecería lógico en una fábrica de cualquier polígono
industrial, cuando hay escasez de materia prima. Esto es así porque
ante la falta de recursos el organismo se dispone a aprovechar al
máximo los nutrientes aportados por escasos que resulten. Es decir,
en una dieta baja en hidratos de carbono, máxime si se realiza un
nivel medio de actividad física, se incrementa esa tasa de síntesis
de glucógeno, para reservar al máximo el poco contenido de
azúcares que aportes en tu dieta a modo de mecanismo de defensa.

Con esa situación de tasa de síntesis de glucógeno elevada, propia


de dietas restrictivas en azúcares e hidratos y un deporte
considerable o al menos no una vida sedentaria, el fin de semana tu
organismo se encuentra con una ingesta elevada de carbohidratos y
azúcares que serán utilizados para hacer una buena recarga de
glucógeno corporal,
aprovechando esa tasa de síntesis elevada. Dicho de otra manera,
si durante la semana estamos incrementando la intensidad de
trabajo en la fábrica y el fin de semana llega un gran cargamento de
materia prima, el resultado es una gran cantidad de producto
fabricado.

Es por ello por lo que el causante de ese incremento de peso del


lunes es el glucógeno (no la grasa corporal). A diferencia del tejido
adiposo, el glucógeno no es productor de hormonas inflamatorias,
no bloquea el uso de glucosa, no es nocivo para la salud, etc. Sí que
genera sensación de hinchazón, peso de más, pero, no es grasa.
Solución post - fiestas: sal a correr, gasta el glucógeno o elimina
durante el día siguiente la totalidad de carbohidratos de tu dieta,
incluidas frutas y verduras. Noches alegres, mañanitas tristes.

La distribución ideal

Para concluir este apartado, te


aconsejaré que, como en todo, en el término medio está la virtud.
No se puede vivir completamente obsesionado con comer poquito
entre semana y el fin de semana no tener mesura. Tampoco se trata
de no comer en todo el día, llegar a la cena y darse el gustazo.
Igualmente absurdo es autoconvencerse de lo idónea que es la
dieta que se sigue, sin tener nociones previas de nutrición, dietética
y endocrinología, más allá de lo que se habla por ahí, sin
fundamento.
Si pretendes empezar a poner en práctica una distribución de
comidas más saludable, puede que al principio te cueste si no tienes
costumbre, pero luego, el cuerpo te lo irá pidiendo. Desayuna al
levantarte, no olvides tener presente a los tres tipos de nutrientes, y
come cada tres horas. ¿Qué comer entre horas? alimentos variados,
donde lo ideal es que, nuevamente, estén presentes los tres tipos de
nutrientes, hidratos, proteínas y grasas.
La distribución perfecta y alimentos aconsejables Desayuno 8:00
Media 11:00 mañana

Almuerzo 14:00 Pan o cereales en su


variedad integrales
(hidratos) con aceite de oliva o frutos secos
(grasas) junto con jamón, fiambre de pavo o pollo, salmón ahumado o atún, huevo o queso
fresco (proteínas).

Fruta (hidratos) con algún lácteo desnatado


(proteínas) con frutos secos (grasas)

Verduras u hortalizas en formato variado,


legumbres, patata, pasta o arroz no diariamente.
Postre fruta o yogur
(hidratos) además de
carnes o pescados o
huevos como segundo plato o como ingredientes del plato único (proteínas) cocinado o
aliñado con aceite de oliva, añadiendo frutos secos o aguacate (grasas)
Merienda

Cena

Algo más…. si hubiera


espacio de tiempo entre los
anteriores o deseo
incontrolable .
18:00

21:00

Puede ser una


segunda
merienda o media
mañana o recena
Fruta (hidratos) con algún lácteo desnatado
(proteínas) con frutos
secos (grasas) o algo de tostas de pan o picos
(hidratos) con algún
embutido de calidad ibérica (proteína) con frutos secos (grasa)
Verduras u hortalizas en formato variado. Postre yogur (hidratos) además de carnes o
pescados o
huevos como segundo plato o como ingredientes del plato único (proteínas) cocinado o
aliñado con aceite de oliva, añadiendo frutos secos o aguacate (grasas)

Frutos secos fritos,


tostados o naturales.
Aceitunas, quesos curados de oveja o gouda, cortezas de cerdo*

Nota: es una recomendación genérica. La dieta siempre debe ser personalizarle y adecuada a las patologías,
estado nutricional, estilo de vida y horarios de la persona.

* Te llamará la atención la indicación de utilizar este tipo de alimentos como picoteo de


recena o para utilizar en momentos de ansiedad por comer. Por un lado te diré que si
sientes

hambre es por que necesitas energía. Apaga rápido ese fuego con el nutriente más
energético que es la grasa. Por el otro, teniendo en cuenta que en la mayoría de los casos
con sobrepeso u obesidad el problema está se agravaría con un estímulo de la insulina, es
preferible usar este tipo de grasas que cualquier azúcar o carbohidrato. Por otro lado, no te
escandalices cuando te hable de frutos secos fritos. Son mucho más recomendables que
los naturales ya que si se han frito con una aceite de calidad como el de oliva virgen extra,
se está complementando la calidad de grasa de un alimento con la del otro, es decir,
unimos omega 6 y 9 del aceite de oliva al omega 3 de los frutos secos, por tanto tenemos
el acidograma completo (la suma de los tres ácidos grasos esenciales).

Paso 4: Diseña tu dieta, conoce los alimentos.

Llegados a este punto creo que ya puedo meterme en faena y


explicarte cómo diseñar tu dieta. Bien es verdad que lo que te
expondré a continuación son las nociones básicas y generalizadas
para, según qué objetivos, llevar a cabo una modificación de hábitos
que te haga conseguir un buen resultado. No obstante, el último
capítulo del libro trata de analizar diferentes tipos de dieta, el
mecanismo
endocrino que las hace interesantes y sobre todo qué personas
pueden ser susceptibles de seguirlas con seguridad y para cuales
están completamente contraindicadas. Esto no sería posible sin
antes pasar por explicarte como debe ser una dieta sana o incluso
orientada a los objetivos que te planteo a continuación, de una
forma más generalizada y menos, vamos a llamar, estrambótica,
que las prácticas dietéticas que hay actualmente en el candelero.

Plantéate un objetivo
Es lo primero que tienes que hacer. No entrando en patologías ni
problemas
metabólicos concretos, la mayoría de las personas persiguen perder
peso, mantenerlo o estar sanos y llevar un nutrición acorde a la
actividad deportiva que llevan. Lo primero que tienes que tener claro
es qué quieres hacer con tu cuerpo.

La mayoría de los lectores de este libro tendréis en casa una


báscula que os informará de vuestro peso. No es lo más
recomendable, ya que ni siquiera la relación peso / altura, ese
parámetro llamado Indice de masa corporal (IMC) sirve para marcar
un objetivo realista. Entiendo que hace años, sin el apoyo
instrumental de que ahora disponemos en cualquier clínica, consulta
o en casa mismo, se utilizaran medidas antropométricas sencillas
como el IMC. Hoy día, disponiendo de
analizadores de composición corporal, que te informan del contenido
de grasa, músculo, agua, etc. podremos marcar un objetivo con
respecto a estos datos de composición.

Haré no obstante un paréntesis con respecto a la interpretación de


estas medidas. Cuidado, todo es aparente y hay que saber
interpretarlo. Hay disponibles analizadores de compasión corporal
por menos de 50€ en el mercado, accesibles a todo el mundo
corriendo el peligro de llegar a conclusiones erróneas en su lectura.

Los medidores de composición corporal funciona calculado las


diferentes conductividad de tejidos. No conduce menos la
electricidad el tejido muscular que el tejido graso y mucho menos el
agua.

Puede que tras varias semanas de dieta pierdas peso, pero el


cacharro te indique que incrementas la grasa, perdiendo materia
muscular y agua. Cuidado que esa
interpretación no se puede leer literalmente. No debe ser frustrante.
La composición corporal se mide en base a la diferente
conductividad de los distintos tejidos, como te decía anteriormente.
Además, la materia muscular tal cual no es medida de forma directa
por estos medidores sino de forma indirecta a través del glucógeno
que contiene dicho tejido. Por tanto, si
observamos que ha habido una bajada de la materia muscular,
como suele ocurrir en la primera evaluación, debemos interpretar
que lo que realmente ha ocurrido es una disminución en la cantidad
de glucógeno del músculo. Esto ocurre cuando el paciente gasta su
glucógeno ya sea incrementando tu actividad física empezando a
realizar cinco o seis ingestas al día, desactivando su tasa de síntesis
de glucógeno, la cual posiblemente estaba activada cuando sólo
comida dos veces al día, cuando incrementas tu actividad
metabólica por la introducción de proteínas ene tu dieta, además de
cuando se realiza una dieta baja en hidratos de carbono.

El glucógeno, debes recordar es una molécula compuesta por


azúcares y agua. Por tanto, en el medidor de composición corporal
observarás que disminuye la hidratación corporal. Esto hará por
tanto que haya una disminución de la conductividad de los tejidos, lo
que se produce una interpretación errónea en la lectura de la grasa
por parte del cacharro. Indica un incremento de grasa cuando lo que
realmente ha ocurrido es un incremento del “carácter aislante de tus
tejidos”.

Entonces, ¿no son fiables los


impedancímetros que utilizamos para la medida de la composición
corporal? Si lo son, pero, hay que saber interpretarlos.

Para conocer la composición corporal de una persona de forma real,


con una medida directa, necesitaríamos hacer una Tomografía Axial
Computerizada, comúnmente llamado TAC. Es una opción cara y
poco accesible en la práctica del día a día.

Si los resultados son los anteriormente comentados, has hecho los


deberes.
Pérdida de peso

Si eres consciente de que sufres exceso de peso o en tu báscula


medidora de
composición corporal has visto que tu porcentaje de grasa es
elevado (más de un 20% en hombres y un 30% en mujeres, de
forma genérica, sin tener en cuenta la edad.) debes perder peso.

El motivo puede ser estético o de salud, pero te animaré a que


centres tus esfuerzos en la preservación o mejora de la salud. El
motivo que lleva a profesionales sanitarios a hacer esta
recomendación, la de perder peso, no es otro que la eliminación del
riesgo de desarrollar enfermedades cerebro y cardio vasculares,
además de prevenir casi la mitad de los cánceres que se
diagnostican hoy en día. En gran medida por el estado de
inflamación generalizada que produce un exceso de grasa corporal.

Para la pérdida de peso, sin entrar en detalles y, como te decía


anteriormente, de forma generalizada, sin conocerte (más tarde te
expondré otro tipo de dietas y estrategias más complejas) te daría
los siguientes consejos, además de los que ya te he expuesto con
anterioridad (desayunar la primera media hora de tu día, comer cada
3h, almorzar y cenar usando grasas de calidad, sin olvidar el aporte
de proteínas y usando los carbohidratos con racionalidad):

- Intenta reducir el consumo de pan a sólo la primera hora del día,


preferiblemente en sus formas integrales
- La fruta es un alimento que no te va a favorecer, menos aún los
zumos de fruta. Reduce su consumo a una pieza al día a modo de
postre en la hora del almuerzo. Evítala entre horas y no la tomes en
la cena.
- En las comidas intermedias, entre desayuno y almuerzo o éste
último y la cena, utiliza alimentos proteicos y grasos, es decir,
embutidos de buena calidad, como jamón o embutidos ibéricos,
derivados de pescados como enlatados o ahumados, lácteos

desnatados como quesos frescos light o quesitos light,


acompañados de frutos secos fritos o tostados.

- Para el almuerzo de medio día y cena, evita los carbohidratos más


potentes, es decir, pan, patata, pasta, arroz, reduciendo el aporte de
carbohidratos a verduras y hortalizas en calidad ensalada, crema,
sopa, cremas, revueltos, menestra, etc. Acompaña las verduras de
algún alimento proteico como carne, pescado o huevos, y cocina
siempre con aceite de oliva virgen extra, añade aguacates o frutos
secos como fuentes de grasa de calidad.
- Reduce el consumo de legumbres a uno o dos días a la semana,
siempre con algún alimento proteico como carne, pescado o huevo
bien como segundo plato o como componente del plato completo.
- En los postres, si es que tienes necesidad de ello, da prioridad a
lácteos desnatados (cuidado, fíjate en el etiquetado, no todos los
yogures 0,0 tienen menos de 5g de azúcares.)
- Evita absolutamente todo azúcar para edulcorar.
- No tomes grasas trans o aportadas por bollería industrial.
- No tomes bebidas light, por muy light o zero que sean, no dejan de
producir falsos picos de insulina.
- Evita el alcohol en la medida de lo posible, no deja de actuar como
un azúcar.
- Si tienes hambre entre horas,

preferiblemente frutos secos.


Mantener tu peso sano

Si te encuentras bien de peso, salud, de composición corporal,etc. y


pretendes mantener ese estado de salud, no te daría consejos más
allá de lo que hasta ahora te he contado. Bien te diría que no bases
la alimentación en los carbohidratos, por mucho que ahora te
encuentres con una composición corporal idónea. Nunca sabrás si
vas a sufrir una situación de sobrepeso inesperada (como suele
ocurrir en la premenopausia, estados de estrés sobrevenido, etc.) en
la que casi con toda probabilidad te sobren los carbohidratos en tu
alimentación.

Aún manteniéndote en un estado saludable, evita azúcares sencillos


de todo tipo, las grasas trans, y deja para muy de vez en cuando el
alcohol y bebidas light.

Adaptar la dieta al deporte

La práctica de la actividad física o deportiva, sea de élite o amateur


genera unos requerimientos nutricionales especiales. El primero es
el aporte proteico. Es imprescindible dotar al organismo del
deportista no menos de 1,5g de proteínas por cada Kg de peso y día
(g/ Kg/día). Los hidratos de carbono, han sido considerados la
fuente principal de energía, por lo que se les ha dado primordial
importancia en dietas diseñadas para deportistas con un trabajo
muscular intenso y largo en el tiempo. Es verdad que hay estudios
que ya están proponiendo dietas cetogénicas para deportistas de
élite, como te mostraré en el apartado
correspondiente a este tipo de dietas al final de este libro.

Musculación

Si estás en periodo de hipertrofia muscular (incremento de la masa


muscular) o es el objetivo que de primeras te planteas el aporte de
proteínas no debe ser menor a 2gP/Kg/día. No obstante hay que
tener en cuenta que el exceso de proteínas corporal no tiene forma
de almacenamiento, como sí ocurre con el exceso de grasa o
azúcares, sino que debe ser eliminada por medio de la orina,
comprometiendo la función de órganos vitales como el hígado y los
riñones. Dosis de más de 3,8g/Kg/día de proteína pueden ser
excesivas.

Si es necesaria hacer una


suplementación de proteínas a través de batidos de proteínas
comerciales, barritas, etc. no debería haber problema siempre que
su aporte venga a sumar con el resto de alimentos proteicos para
cubrir la cantidad diaria
requerida. Es decir, la suplementación entra a formar parte del
conjunto de la dieta, no es algo que suma aparte del resto de
alimentos, lo que puede generar un exceso de proteínas.

Competición

La nutrición es uno de los grandes pilares en que se basa el éxito en


la competición. Evidentemente la genética está detrás del motor que
lleva al éxito al deportista, al igual que un buen entrenamiento y
hábitos de vida. En disciplinas como ciclismo de fondo, velocidad,
maratón, natación, triatlón, etc. es importante llevar a cabo una serie
de técnicas nutricionales que ayuden al músculo a obtener la
energía necesaria y precisa en cada momento y así conseguir una
buena marca además de prevenir y retardar la aparición de la fatiga.

Una buena técnica nutricional a utilizar si te preparas para una


competición es aquella que llamamos de “depleción/repleción de
glucógeno”.

Se trata de ir reduciendo paulatinamente los alimentos ricos en


hidratos de carbono los días previos a la prueba, mientras que se va
incrementando la intensidad del entrenamiento. Con este
incremento paulatino del gasto energético, acompañado de una
disminución del combustible conseguimos que se produzca un
vaciado o depleción de la reserva energética del músculo, el
glucógeno.

El objetivo es estimular los mecanismos de síntesis de glucógeno,


elevar eso que anteriormente llamábamos tasa de síntesis de
glucógeno (la velocidad a la que el músculo es capaz de captar
glucosa y guardarla en forma de esa reserva.)

Si pasada esta situación límite que creamos de forma artificial, uno o


dos días previos a la prueba disminuimos la intensidad del
entrenamiento e incrementamos el aporte de hidratos de carbono
mediante una dieta rica en pan, patata, pasta, arroz, legumbres,
frutas y algo de dulce, el músculo se “sobrellena” de glucógeno de
manera que puedes llegar al día de la prueba o competición con una
mayor carga energética.

En el supermercado

Aprender a leer etiquetas de información nutricional además de la


composición de los alimentos que compramos es tan importante
como conocer las nociones básicas de nutrición.

La industria alimentaria se basa en una auténtica ingeniería llamada


tecnología de los alimentos, que tiene dos fines muy concretos,
hacer alimentos que enganchen y hacerlo barato. Evidentemente
sobreentendiendo que los diseños alimentarios que salen al
mercado son seguros para la salud. Ojo, digo seguros, no
saludables. Por desgracia la salud en la industria de la alimentación
queda en un segundo plano.

Para visualizar una lista de la compra de forma eficaz creo que


puede servir como guía el ir pensando en las distintas ingestas del
día y los nutrientes que la componen. Es una manera de ordenar la
compra y la despensa. Es por ello por lo que es el orden que voy a
seguir.

Para el desayuno

Intenta organizar la compra pensando en que en tu desayuno debes


disponer de los tres tipos de alimentos. Iré hablándote de
peculiaridades, curiosidades o datos
interesantes a tener en cuenta a la hora de elegir un producto.

Alimentos ricos en hidratos de carbono


• Panes

Desde hace un tiempo en España hay una regulación que evite el


engaño en la calidad del pan. Por calidad de la materia prima a
partir de la que se fabrica el pan, el más
recomendable es el pan integral. Hace poco tiempo a cualquier pan
que se hiciera con harina refinada a la que se le añadía el salvado
(la cascarilla y las partes del trigo que se eliminan para que la harina
salga más fina y blanca) se le llamaba “pan integral”. Ahora se
regula este aspecto y se exige que para que el pan se pueda vender
como integral debe contener el 100% de la harina integral. La harina
integral es la que proviene del trigo molido sin eliminarle ningún
componente del grano. Es decir, contiene el salvado o cascarilla y el
germen, la parte más proteica de la semilla de trigo que suele
eliminarse por motivos de conservación y organolépticos. Es
interesante nutricionalmente que el pan contenga ese germen de
trigo, con su proteína completa, etc.
Los panes fabricados con masa madre también han sido regulados.
La masa madre es una masa (mezcla de harina y agua) fermentada
al aire libre, y que contiene los microorganismos captados del
ambiente, idóneos para la panificación. Es mucho más interesante
elaborar el pan con este tipo de fermentos naturales que con
levaduras artificiales o gasificantes, como sucede en la industria,
donde el costo se intenta llevar al mínimo.

Por otro lado, la moda multicereales, cuestión de gustos. Realmente


no hay gran diferencia nutricional se trate de un pan monovarietal,
solo de trigo, o de otros cereales.

La moda del pan de espelta, otro de los snobismos implantados. La


espelta no es otra cosa que una variedad de trigo que a diferencia
del trigo con el que tradicionalmente se ha ido utilizando para la
elaboración de pan, no ha sido sometida a procesos de modificación
genética. Es decir, no es una variedad de trigo
transgénica. El por qué esta es la única variedad de semilla de trigo
que no se ha tocado genéticamente encuentra su explicación en el
hecho de que no es un trigo que rinda mucho en panificación. Es un
trigo que, ya los romanos, percibieron como duro, difícilmente
panificable, poco fermentable. Este hecho ha sido protector frente a
la manipulación genética. Hay quien defiende una dieta libre de
transgénicos. Yo personalmente no les veo ningún problema.

Los panes de molde y bollerías. Para mi el gran enemigo. Son


aparentemente panes pero realmente no dejan de ser azúcares
simples con forma de pan, grasas saturadas y componentes
químicos que los doten de aroma, sabor, durabilidad, etc. No son de
primera elección en el desayuno.

• Cereales de desayuno

La variedad es tremenda. Desde los típicos cereales de desayuno


destinados a niños, con sus dibujos, etc hasta las mezclas de
cereales integrales con frutas, frutos secos, etc que constituyen los
mueslis, etc.
Te aconsejaría evitar al máximo los cereales de desayuno infantiles,
fuente exagerada de azúcares sencillos, jarabes de glucosa,
fructosa, melazas, además de otros excipientes que los hacen un
producto químico con una energía completamente vacía. Su único
efecto es elevar en demasía los niveles de insulina. Por mucho
enriquecimiento que traigan en vitaminas y minerales, son un
alimento absolutamente despreciable y digno de evitar, menos aún
para los más pequeños de la casa.

• Derivados de avena

La avena, la reina de la última década. Desde el formato copo al


formato harinas saborizadas y aromatizadas para hacer tortitas. Es
un cereal que a diferencia del trigo puede ser menos alérgeno por
su menor contenido en gluten. Se ha visto además que se comporta
de una manera menos inductora de picos de insulina que otros
cereales. Es decir, es un cereal que libera su contenido en azúcares
de manera más lenta que otros, lo que aplana un poco la curva de
subida de insulina, lo cual es positivo.

• Tipos de leche

La leche de vaca siempre más


recomendable que bebidas vegetales. Se ha convertido en una de
las mayores bases de fabricación de alimentos funcionales. Se toma
como base para elaborar leches enriquecidas en omega 3, leches
enriquecidas en proteínas, etc. Ya sabes que las hay desnatadas,
semi o entera. Si me preguntas qué leche es más recomendable, sin
tener datos de tu genotipo genético o de tu composición corporal así
como de tu objetivo nutricional, te diría que la mejor opción es la
leche entera. El hecho de que lleve la grasa intacta hace que no se
pierdan vitaminas disueltas en ella (llamadas
liposolubles) como la vitamina A y D, que en el caso de las
desnatadas debe ser suplementada. Por otro lado la participación
porcentual de la lactosa, del azúcar de la leche en el total de la
energía aportada es menor que en otras leches con menos grasa
donde la representación porcentual de azúcares es mayor. Es una
evidencia matemática pero ello influye en la respuesta a insulina,
que en el caso de leche entera es menor. No obstante en el caso de
la leche, sea desnatada, semi o entera, se ha observado que
produce un pico de insulina mayor a lo que cabría esperar por su
contenido en azúcares. Esto parece ser debido a que la caserna de
la leche, la proteína que contiene, tiene un efecto potenciador de la
respuesta insulinémica por lo que habrá casos donde su uso será
limitado.
• Bebidas vegetales

En tres palabras, agua con azúcar. No creo que sea necesario


sustituir leche de vaca por este tipo de bebidas. Las hay de soja,
avena, arroz, almendras, coco, etc. EL interés nutricional es nulo. En
casos de intolerancias diagnosticadas a la lactosa o a la proteína de
la leche, entiendo su utilización. En etapas de la vida de la mujer
como la premenopausia o menopausia, por mucho que se venda el
contenido de isoflavonas (componentes de la soja que tienen una
acción agoniza de hormonas sexuales femeninas, cuyo aporte se
dice suele mejorar los síntomas de la
menopausia como sofocos, etc. ) de la leche de la soja, no creo que
tengan justificación, más aún cuando se trata de una etapa en la
que la tolerancia a los azúcares se ve disminuida.

Alimentos ricos en proteínas


• Embutidos tradicionales

Tenemos la suerte de vivir en un país con los mejores embutidos del


mundo. Sobre todo las variedades de raza ibérica. Evidentemente
no es la opción más barata, pero sí la más saludable, no por el
aporte de una proteína de calidad, que también, sino por el aporte
de grasas de calidad omega 3, 6 y 9 lo que le confiere a este tipo de
alimentos (jamones, lomo embuchado, salchichones, etc.) unas
características cardivasculares interesantes.

• Embutidos procesados

Fiambres de pollo y de pavo. Mortadelas con sin aceitunas,


mortadela de pavo, etc. El pavo se ha puesto de moda, se ha erigido
como una de las variedades de carne más sanas. En realidad la
cantidad y calidad de las proteínas de la carne de pavo no difiere
mucho de la de otros derivados cárnicos. Con todo mi pesar tengo
que advertirte de que este grupo de alimentos es de los que yo
llamo “evitables”. El motivo es el exceso de azucares que contienen
y la mala calidad de proteínas que aportan. Desde el punto de vista
de rendimiento económico es perfecto. Es un producto barato de
procesar, percibido por la población como saludable y de una
calidad más que cuestionable. El contenido en proteínas a veces no
llega al 60%, el resto son féculas y almidones, derivados de patata
básicamente. Es más, de este porcentaje de proteínas puede que ni
la mitad provenga de carne animal, siendo el resto proteína derivada
de la soja, mucho más barata, pero menos absorbible y disponible,
por lo que el interés como alimento fuente de proteína queda en
entredicho.

• Conservas de pescado y ahumados

No solo interesantes como fuentes de proteína de calidad sino


también como fuentes de grasas de calidad omega. Las variedades
de atún enlatado, caballa, melva, salmón tanto enlatado como
ahumado, son productos no del todo caros y muy recomendables. Sí
que están rodeados de cierta polémica relativa al contenido en
mercurio. A este respecto te diré que debes actuar con tranquilidad
ya que los pescados catadores de mercurio son los pescados
grandes como los atunes rojos, que no son los atunes blancos, de
menor tamaño, que se suelen meter en la lata.

• Lácteos desnatados

Suelen ser alimentos ricos en proteínas. Hay quesos de variedades


frescas, havarti, emmental, quesitos, quesos de untar
desnatados , 0,0 o light, que pueden ser una buena opción para
incluir en el desayuno como fuente de alimentos proteicos. Es
verdad que no como única fuente, ya que están exentos de
vitaminas del grupo B en comparación de embutidos de calidad,
exentos además de grasas de interés como las conservas de
pescado.
• Huevos y derivados

Para mi el alimento perfecto en el desayuno. La calidad de la


proteína de la clara de huevo, la albúmina, es la considerada de
mayor calidad y tomada com patrón para determinación de la
calidad de la proteína del resto de alimentos. La yema contiene aún
mayor cantidad de proteína, de diferente calidad, y además grasas
interesantes, vitamina A y D además de otras del grupo B y E. El
contenido en colesterol no se ha visto que tenga
repercusión en los niveles plasmáticos de colesterol. Es por su
contenido en colesterol por el que el huevo ha sido demonizado.
Todavía me suelen preguntar cuál es la cantidad limite de huevos
semanal. No la hay. Es un alimento muy saludable y su eliminación
de la dieta no resuelve problemas de alteraciones lipídicas en
sangre.

Hay que señalar la importancia de cocinar los huevos. El huevo


crudo contiene
antinutrientes que al ser cocinados se destruyen por efecto del calor.
En caso de no destruir tales moléculas antinutrientes, éstas pueden
llegar a secuestrar vitaminas interesantes del propio alimento o de
nuestro propio tracto digestivo como la biotina, vitamina del grupo B
de gran interés en el mantenimiento de tejidos de sostén, cabello,
uñas, etc. Además la proteínas del huevo tiene mucha mayor
biodisponibilidad cuando está desnaturalizada por efecto del calor
(fritura o cocción) o agitación (a punto de nieve).

Alimentos ricos en grasas

Lo repetiré hasta la saciedad. No son el enemigo a batir. Menos aún


en una cultura como la mediterránea donde disponemos de una
serie de alimentos que aportan una calidad de grasas con
propiedades muy beneficiosas para la salud. No obstante hay una
serie de aspectos relativos a las grasas que no debes pasar por alto.
No todas son iguales.
• Aceites vegetales
Son de enorme interés por el tipo de grasas que aportan. Salvo en
personas con alteraciones del gen PPARG relacionado con el
metabolismo de grasas monoinsaturadas, como son las que
contienen aceite de oliva, aguacate, etc. son los de primera elección
en todo tipo de dieta sea cual sea el fin. El aceite de oliva virgen
extra tiene propiedades interesantísimas debido a la cantidad de
grasas monoinsaturadas que contiene, lo que le confiere unas
propiedades protectoras desde el punto neurológico, cardiovascular,
etc. Además el aceite de oliva tiene una fracción llamada
insaponificable, para que lo entiendas, una parte no grasa (curioso
¿verdad?) donde se encuentran una serie de moléculas llamadas
polifenoles (tirosol, hidroxitirosol, etc) con unas propiedades
antioxidantes tremendas.

Otro aceite vegetales interesantes son el aceite de girasol, con


mucha mayor cantidad de omega 3 que el de oliva que solo es rico
en omega 6 y 9. Ese omega 3 suele ser deficitario en la dieta, por lo
que no viene mal de vez en cuando usar el aceite de girasol en
combinación con el de oliva. Te recomendaría tener los dos a mano.

Ya hemos hablado del aceite de coco, otro aceite de origen vegetal


interesante sobre todo, como veremos más adelante, en dieta
cetogénica. Este último rico en grasas saturadas, que a pesar de
estar poco recomendadas, en el aceite de coco tiene propiedades
interesantes.

• Margarinas

Empieza la industria a meter la mano y, a partir de grasas vegetales,


que suelen ser líquidas, crean mediante procesos de
hidrogenación grasas sólidas como las margarinas. Principalmente
son de girasol, por tanto aceptables por la cantidad de ácidos grasos
omega 3 que contienen, pero con el inconveniente de la aparición
de grasas trans, esas que de cuyo peligro cardiovascular te te
advertía anteriormente. Las margarinas se han utilizado en los
últimos tiempos como base para la creación de alimentos
funcionales.
Enriquecidas en vitaminas, minerales, omega tal y omega cual, etc.
queriéndoles dar unas propiedades que ya tienen otros alimentos
como los aceites vegetales, sin tener que pasar por fábrica. No son
el tipo de grasa que te
recomendaría.

• Mantequillas

Aunque su aspecto es parecido al de la margarina, son alimentos


completamente diferentes. La mantequilla es una grasa animal,
proviene de la nata de la leche de vaca, que ha sido sometida a
procesos fisicoquímicos que la compactan hasta obtener un bloque
de grasa, muy a grosso modo contado. No tiene un valor nutricional
excesivamente interesante más allá del energético, lo que la hace
un producto interesante en dietas cetogénicas, pero en el día a día
de personas cuyo objetivo es la salud o la pérdida de peso, no sería
mi principal
recomendación, pero tampoco la eliminaría por completo. Tiene
interés su aporte en vitaminas A, D, E y K (esta última protectora de
enfermedad cardiovascular) además de minerales interesantes
como el yodo,
importantísimo en la función tiroidea, selenio, etc. Y si me das a
elegir entren mantequilla o margarina, la respuesta está clara,
mantequilla, exenta de ese veneno oculto que llamamos grasas
trans. Bien es verdad que en personas cuya genética presente la
variedad del gen FABP2 poco adecuada para facilitar el
metabolismo de grasas saturadas, eliminaría este alimento.

• Aguacate y derivados

La fruta grasa por excelencia. La calidad de grasa del aguacate lo


hace muy parecido a los aceites vegetales de oliva. Muy rico en
vitamina E y C además de una amplia gama de minerales. Exento
de hidratos de carbono, y rico en fibra. Es un alimento ideal para
incluir en todo tipo de dietas.

Cuidado con los sucedáneos de guacamole. Un buen guacamole es


aquel hecho a base de aguacate, algo de tomate triturado para
suavizar la textura, si se quiere un par de gotas de limón y sal. Con
estos ingredientes la composición nutricional del alimento debe ser
única y exclusivamente grasa. ¿A cuento de qué hay guacamoles
preparados en el
supermercado con hidratos de carbono y azúcares en la
composición? Si al aguacate le añadimos féculas y almidones
obtendremos un guacamole de volumen mayor a menor costo, y se
puede vender a precio de aguacate. Fíjate siempre en la información
nutricional y composición del alimento.

Para media mañana y merienda


Alimentos ricos en hidratos de carbono

Aparte de lo ya indicado sobre la costumbre de comer una fruta


entre horas, para personas que intentan perder peso, hay otros
alimentos publicitados como snacks saludables que merece la pena
analizar.

• Tostas de pan, piquitos o colines

Por muy integrales o de multicereales o de centeno o de espelta que


quieran indicar en el etiquetado, no dejan de ser pan seco prensado.
Cuidado con esto. Aqui tienes que jugar con la densidad de
nutrientes. Es decir, comer una cantidad “x” de cualquiera de estos
alimentos no es equivalente a comer la misma calidad del alimento
del que parecen provenir, que es el pan. El proceso de obtención de
pan tostado industrial, piquitos o similares, los han convertido en
derivados del pan desecados, es decir, pan sin agua. Por tanto,
tenemos la misma cantidad de nutrientes en menos volumen, lo que
hace que comas más sin darte cuenta. Preferible es un buen pan
integral a un pico o colín que te va a saciar menos.

• Tortitas de arroz, maíz o similar

Infinidad de marcas de reconocido prestigio han sacado sus snacks


“sanos”, últimamente además basados en recetas de afamados
cocineros de la televisión. Su principal alegato es la baja cantidad de
energía que aportan y el gran poder de saciedad. Realmente llevan
cierta razón, son productos inflados de aire, no tienen una gran
densidad de nutrientes, saben bien, están ricas, aportan algo de
fibra. Digamos que no están mal, pero hay que cerciorarse que no
lleven azúcares añadidos, excesiva sal (cuidado en hipertensos) y
no lleven mas componente que el propio cereal del que estén
fabricadas, sal y poco más. El problema que pueden generar es que
al ser tan palatables, y crujientes aportando tan poca cantidad de
energía y azúcares, puedes caer en la tentación de comer
demasiadas. Como todo, en exceso pueden resultar un problema.
• Crackers o similares

De composición parecida a las tostas, picos o colines de pan, el


mercado ha
desarrollado productos que ahora parecen estar de moda,
incorporando nuevos cereales como el trigo de espelta, semillas de
todo tipo, frutos secos, etc.

No tienen un especial interés nutricional más allá de la cantidad de


fibra que aportan y del hecho de ser alimentos con muy poca
cantidad en azúcares simples. Si viene con semillas de lino, chía,
sésamo, o similares, aportan una cantidad mínima de ácidos grasos
de calidad omega 3, 6 y 9, lo que les confiere un carácter
antiinflamatorio y antioxidante en cierta medida. Semillas que
además contienen mucílagos y gomas que en contacto con el agua
en la luz del tubo gastrointestinal aumentan el volumen produciendo
sensación de saciedad.

• Barritas sustitutivas

Han sido, junto con los preparados para batido en polvo, las grandes
protagonistas de dietas basadas en sustitución de comidas por
suplementos. En un principio reservadas a este fin. Hoy en día han
bajado de ese escenario para mezclarse con el público del patio de
butacas. Se han popularizado las barritas de marca blanca de
cereales para sustituir una comida de media mañana o merienda.
Excesivo azúcar y ningún nutriente que merezca la pena destacar.
Absolutamente nada recomendables.
Las hay ricas en proteínas (normalmente derivadas del suero de la
leche), para entre horas en personas que hacen deporte o
simplemente quieren mantener la línea de marcas específicas de
nutrición deportiva. No todas las ricas en proteínas son bajas en
azúcares, y si las hay son caras, muy caras. Estas últimas, ideales
para casos de difícil logística, pero poco más.

A modo de recomendación sobre estos alimentos ricos en


carbohidratos en media mañana o media tarde, no son realmente
interesantes. más allá de efecto saciante o acompañante de
alimentos de otra naturaleza, ricos en proteínas y/o grasas. Nunca
recomendaría uno de estos alimentos por sí solo, como ingesta
única.

Alimentos ricos en proteínas

Es posible que sean los grandes olvidados de media mañana o


merienda. Desde el inicio te vengo haciendo hincapié en la
necesidad de completar el aporte proteico total diario. Difícilmente
podrás asegurar el aporte diario de proteínas si pierdes la
oportunidad de incluir alimentos como los derivados de carnes,
como embutidos, de pescados, como las conservas o ahumados o
lácteos desnatados o enriquecidos en proteína. De ellos ya hemos
hablado anteriormente refiriéndome a los alimentos proteicos del
desayuno. Solo quiero hacerte una llamada de atención a la
necesidad de no olvidar las proteínas en el desayuno o media
mañana.

El inconveniente que el paciente refiere tener respecto a estos


alimentos es la dificultad de transporte y logística. Son alimentos
que suele necesitar refrigeración, sobre todo los lácteos y suelen ser
difíciles de transportar. O, debería hablar en pasado. Cada vez son
más las superficies comerciales que venden embutidos cortados y
envasados en monodosis de abrir y comer.

Especial cuidado con los lácteos enriquecidos en proteínas. De un


tiempo a esta parte han desembarcado en el mercado cantidad de
yogures enriquecidos en proteínas,
batidos proteicos en formato brick, yogures bebibles enriquecidos
donde la alegación más común en sus envases es la cantidad de
proteínas, usada como gancho. Hay que reparar en el posible
exceso de azúcares que contienen.

Alimentos ricos en grasas


• Frutos secos

Son alimentos ricos en grasa, que también aportan algo de proteína,


pero no son estas últimas las que les confieren el interés nutricional.
No todos son iguales pero, nueces, almendras, avellanas, maní,
pistacho, pipas, pipa de calabaza, anacardo, etc tiene
propiedades parecidas en cuando al aporte de energía y la calidad
de la grasa mono y poliinsaturadas, muy parecidas a las de aceites
vegetales. Fundamentales como fuente de energía no estimulante
de insulina (ya sabéis la importancia que tiene esto en la pérdida de
peso) además de ser ricos en fibra.

Cuidado, muchas veces los confundís el concepto frutos secos con


otros alimentos. Es debido a los cócteles en los que aparecen
mezclados con otros productos tales como las frutas secas o
desecadas, nada que ver, (azúcares tales como glucosa y fructosa
con careta de saludables), para nada
recomendables. Frutas pasas como uvas o ciruelas, en las
antípodas nutricionales de los frutos secos. Quicos, ¡son maíz! un
cereal seco y frito.

En una dieta saludable o de pérdida de peso los frutos secos son de


elección frente a otros snacks aparentemente saludables (tortitas,
barritas, tostas de pan, piquitos, etc.)

• Aceitunas u olivas

Siendo el fruto a partir del cual se extrae el aceite de oliva, ni que


decir tiene, que las propiedades son prácticamente las mismas que
las que muestra el aceite de oliva
virgen extra. Desde mi punto de vista están menospreciadas como
alimento a utilizar como media mañana o merienda. El poder
saciante por ser un alimento graso se ve potenciado además por su
alto contenido en fibra y mucílagos, que a nivel digestivo producen
saciedad e incremento del volumen y motilidad intestinal, idóneos en
estreñimiento (típico efecto secundario en dietas bajas en
carbohidratos). No solo por el hecho del aporte de grasa de calidad,
fibra y vitaminas del grupo E, etc constituyen un alimento
interesante. Se está estudiando además múltiples propiedades del
ácido mastínico, compuesto de la piel de la semilla que hay dentro
del hueso de las aceitunas, como la capacidad de antioxidación del
LDL colesterol, que como ya contaré más adelante, es una de las
principales batallas par la prevención de enfermedades
cardiovasculares (25), que dará mucho que hablar en un futuro no
muy lejano.

• Quesos grasos cardiosaludables.

Hay quesos como los curados de oveja o el queso gouda que han
demostrado en estudios observaciones estar detrás de cierto grado
de protección cardiovascular, en contra de lo que se pensaba hasta
ahora. Una cantidad
moderada de estos quesos, en personas que no hayan demostrado
ser malas metaboilzadoras de estas grasas (con alteraciones en la
expresión del gen FABP2) además puede aportar no solo las
vitaminas propias de la leche entera, como las A, D y K, proteínas
derivadas del suero de la leche, sino una carga probiótica
importante (bacterias vivas que ayudaran a mantener el equilibrio de
al flora intestinal), que los hace interesantes desde el punto de vista
digestivo, además de moduladores del sistema inmunológico.

Por ponerles una pega, contienen demasiada sal, aspecto que en


hipertensos puede resultar contraproducente.

Para almuerzos y cenas

Quizá los momentos del día más caóticos si vives en familia. Se


suele pecar tanto por defecto como por exceso.
En el almuerzo de medio día es donde el paciente siempre me dice
tener más problemas ya que si se trata de una familia en la que
todos se alimentan de la misma preparación, se percibe complicado
llevar una dieta si hay que preparar dos comidas. Si

piensas de esta manera te tranquilizaré diciéndote que es un error.


Puedes llevar a cabo perfectamente tu dieta comiendo lo que se
suela comer en casa si lo haces con orden y coherencia. El error
puede radicar en caer en simplismos del tipo comer pechuga de
pollo a la plancha acompañado de tres tristes hojas de lechuga, o
por el contrario pecar de bombardeo de alimentos sanos cuya suma,
por muy sanos que parezcan, constituye un auténtico festín (ese
caso que os contaba de la familia en la que siempre de primero
había una ensalada, luego plato de cuchara, a veces un segundo y
luego postre).

La clave está en unificar el almuerzo de todos los miembros de la


familia, de manera que a todos les resulte atractivo y por supuesto
sano. Estructuramos los alimentos basados en su contenido en
nutrientes, como hemos venido haciendo hasta ahora.

Alimentos ricos en hidratos de carbono


• Verduras y hortalizas

Hablemos de dieta baja en carbohidratos, sin restricción de los


mismos, para pérdida de peso, mantenimiento o nutrición deportiva,
siempre debes considerar a los alimentos de este grupo como los
prioritarios del grupo carbohidratos. Muchas veces os sorprendéis
de que los incluya en este grupo. Realmente no son alimentos que
aporten cantidad de azúcar ni hidratos de carbono significativa, pero
por eliminación este es el grupo donde mejor encajan. Las verduras
de hoja verde, las hortalizas del campo, han sido siempre las reinas
de cualquier régimen de alimentación para pérdida de peso siempre,
pero cuidado con caer en la monotonía, en el aburrimiento de la hoja
de lechuga. Juega con la imaginación, dales forma, no solo de
ensalada, sino de cremas (desde la típica crema de calabacín,
pasando por gazpachos y salmorejos),
revueltos, sopa, menestra, pisto o incluso utilizadas como base de
rellenos (berenjenas rellenas, calabacín relleno, etc.) o bases de
masa para pizza (basta con poner en redes sociales o en cualquier
buscador de internet “pizza sin harina” para encontrar recetas de
bases de pizza con base de coliflor).

Para familias de menor número de miembros o singles o


simplemente para personas que no tengan tiempo de
elaboraciones, las conservas de verduras y hortalizas en cristal, las
bolsas de verduras y hortalizas en bolsa, en la sección ya sea de
refrigerados o congelados, las cremas de verduras comerciales, al
igual que los
gazpachos o salmorejos en botella o en brick, son opciones
pasables, no del todo malas para utilizar estos alimentos como base
de almuerzos y cenas.

• Patatas y tubérculos

Dignos de mención por la cantidad de almidones (almacén de


azúcar del reino vegetal en forma de grandes cadenas de glucosa)
que contienen. La pregunta es ¿son realmente necesarios?
realmente no. El interés nutricional de patatas y tubérculos en una
persona bien nutrida, que no sufra carencias energéticas, no es muy
notable. Bien es verdad que de todos los alimentos del grupo
carbohidratos son las que menor pico de insulina producen por la
lenta liberación de sus azúcares, lo que siempre es una ventaja.
Como os decía cuando hablaba de la pirámide de la nutrición,
establecer como base a estos alimentos, junto con los que
trataremos a continuación (patatas y arroces) no parece tener
mucho sentido en una población como la actual donde el azúcar
viene aportado hasta por alimentos que ni siquiera lo aparentan. Si
tienes que utilizar estos alimentos por economía de guerra, perfecto,
cuidado con el resto de azúcares, no lleves una dieta rica en dulces
y bollería y patatas o tubérculos encajan perfectamente.

La culinaria, el cómo se cocinan las patatas o tubérculos, influye en


el
comportamiento endocrino del organismo. Evidentemente hay que
cocinarlos. La patata si no se cocina puede ser neurotóxica
(contiene un tóxico para el sistema nervioso llamado solanina, que
solo se destruye por acción del calor), por tanto no comas patata
cruda. La cocción en agua o al horno sin que la patata quede muy
blanda será mejor que cuando se hace a gran temperatura y por
más tiempo, ya que de esta forma degradan más los almidones,
produciendo un mayor pico de insulina, que no nos interesa.

El formato frito, si es con aceite de calidad, no hay problema, ahora


bien, si el aceite no es de calidad y además estás intentando perder
peso, no tiene sentido comer patatas fritas. El motivo está en el
doble efecto de la insulina. Si el azúcar de los almidones de la
patata eleva los niveles de insulina, y ya de por sí eres una persona
con niveles basales de insulina altos, lo que te viene haciendo que
seas de difícil respuesta a dieta, los va a elevar aún más. Si además
la insulina promueve el almacenamiento de grasa en el tejido
adiposo, y con la patata frita aportamos además grasa, lo único que
haremos es agrandar ese tejido graso y engordar.

• Pastas

También colocadas en esa base de la absurda pirámide, por lo que


en personas que quieran perder peso o en las que quieran
mantenerlo tras haberlo conseguido y son muy sensibles a volver a
cogerlo (la mayoría de las personas que tienden a engordar siempre
van a tender a hacerlo, es la triste realidad, por lo que siempre
deben tener en cuenta estos consejos respecto a los alimentos ricos
en carbohidratos), no deben ser la base del día a día.

Hay dos aspectos de las pastas que me gustaría comentarte, el


grado de cocción y los formatos integrales.

En cuanto a las forma de cocción. Al igual que las patatas, cuanto


más al dente mejor. La base de la pasta es la harina de trigo (sí que
aporta algo de proteína por tanto, el gluten del trigo, pero en
cantidad insignificante), que también contiene almidones. Si
procuramos que los almidones no se desnaturalicen por acción del
calor, tendremos cadenas más largas de glucosa, de manera que en
la digestión y metabolismo conseguiremos una liberación de la
glucosa más sostenida, disminuyendo el pico de insulina.

Desde el punto de vista nutricional, las variedades integrales, si lo


son de verdad, tienen algo más de proteína, al no eliminar el germen
de trigo que contiene el gluten, algo más de fibra, por la cascarilla
del trigo que también se preserva, lo que le da algo más de interés.
Sobre todo por el mayor contenido en fibra que parece aplanar la
curva de insulina.

• Arroces

Otro de los alimentos sobrevalorados por diseñadores de la


pirámide. En España patrimonio cultural. A quién no le gusta un
buen arroz.

Vuelvo a decirte lo mismo que en los dos alimentos anteriores, si no


tienes problema en el procesado de azúcares y almidones, esto es,
si no padeces diabetes, prediabetes tendencia a engordar, etc. no
deberías tener problema aunque el interés nutricional tampoco es
exagerado. Como base cuando se dispone de pocos recursos
económicos es un alimento óptimo. Cuando se trata de familias de
clase media en occidente, que no suelen tener mucho problema en
hacer acopio de verduras y hortalizas además del resto de alimentos
de los que hablaremos a continuación, no creo que sea necesario
establecer más de uno o dos días a la semana a lo sumo un
almuerzo a base de arroz. Hay miles de variedades, integrales,
salvaje, etc. que pueden aportar alguna vitamina del grupo B más
que otros vegetales, pero nada importante si tenemos una dieta rica
en carnes, pescados y huevos.

• Legumbres

Sí que me atrevería a decir que son las grandes protagonistas de la


cocina de las familias españolas. Están en un nivel de carbohidratos
ligeramente menor que patata, pastas y arroces, y con un contenido
mayor en proteínas. Sí que han demostrado ser interesante en la
insulinomodulación, es decir, son capaces de regular los niveles de
insulina. Aportan fibra, relacionada también con esta capacidad
insulinomoduladora. Gran contenido en minerales de interés como el
hierro, potasio, etc y vitaminas del grupo B, E y significativo el aporte
de ácido fólico.

Como te decía cuando hacíamos referencia a las dietas


vegetarianas te decía que las legumbres eran una buena fuente de
proteínas pero, cuidado, no de buena calidad, por lo que hacía falta
complementarlas con lácteo (queso de cualquier tipo o yogur),
cereales (por ejemplo lentejas con arroz), etc. El problema, como te
indicaba entonces, era el elevado contenido en carbohidratos que
aportaría el plato completo, lo que, si estás intentando perder peso,
no tiene mucho sentido.

• Frutas

Otras de las grandes entronizadas. Evidentemente es necesario y


bueno comer fruta. El aporte en fibra, vitaminas y minerales es
esencial. El problema viene cuando la fruta se convierte en el
alimento protagonista de los snack de media mañana y media tarde,
además de postre de almuerzos y cenas, sin mesura. Ya te advertí
de que el metabolismo del azúcar de la fruta no es el mismo que el
de la glucosa. Es un metabolismo algo más complejo que bloquea la
emisión de hormonas como la saciedad, genera triglicéridos, etc. por
lo que no son un alimento inocuo ni mucho menos.

No es para nada recomendable comer con zumo de fruta como


acompañamiento, ya sea natural o industrial. De hecho no creo que
sea necesario comer con ningún tipo de bebida que no sea agua.

Sobre el momento del día de incluir la fruta, también se ha hablado


mucho de la idoneidad de comerla antes de comer preferentemente
frente a comerla como postre. Nada científicamente demostrado. Sí
que tiene un efecto aperitivo importante, es decir, antes de una
comida, la fruta puede iniciar el proceso de la digestión, inducir al
hambre, circunstancia que puede ser aprovechada en personas que
no sienten hambre, pero no en la población sana.
Por otro lado hay que reseñar que hay frutas como la piña o la
papaya que contienen encimas proteiolíticas, es decir, ayudantes en
la rotura y digestión de las proteínas, que pueden ayudar a personas
con dispepsia o malas digestiones.

Otras como manzanas o peras ricas en peptinas, compuestos de


interés en la mejora del perfil lipídico (niveles de colesterol, etc.).

Ricas en vitamina C como naranja, mandarina, kiwi, fresas, etc. que


confieren por tanto esos beneficios propios de la vitamina C.

Alimentos ricos en proteínas

No creo que haya un bajo aporte de alimentos ricos en proteínas en


almuerzo y cena, al menos en el primero. Recuerda que uno de los
principales problemas en el sobrepeso y la obesidad es la falta del
tejidos más
metabólicamente activo, es decir, de masa muscular. Como indicaba
en anteriores apartados, la materia muscular (ya sea
esquelética o lisa) es la que mayor número de receptores de
glucosa tiene. Es por ello por lo que una carencia de la misma,
circunstancia que se da en casi la total mayoría de las grandes
obesidades, v a acompañada de una
disminución de la capacidad del cuerpo de quemar glucosa. Por
tanto, habrá glucosa ociosa buscando sitio donde guardarse. Esto
acompañado de la reacción que se produce de incremento de
insulina, asegura el aumento de tejido graso. Si recuerdas además
que el tejido graso produce hormonas inflamatorias, dando lugar a
una inflamación generalizada que impermeabiliza al músculo frente
a la entrada de glucosa, ya tenemos el kit completo. Poca masa
muscular, y además inflamada, poca captación y quema de glucosa,
incremento del tejido graso, capaz de agravar el nivel de
inflamación, dando lugar a un circulo vicioso difícil de salir.

Es por ello por lo que el aporte diario de alimentos ricos en proteínas


de calidad como carnes, pescados o huevos, es fundamental. Si en
el almuerzo de medio día, hacemos por incluir siempre algo de
carnes, ya sean magras o grasas (siempre que no haya problema
de incapacidad genética demostrada de
metabolizar tal grasa, o problemas de
triglicéridos, etc.), pescados blancos o grasos en formato fresco,
enlatados, conservas o
ahumados, además de huevos en el formato que más te guste,
fritos, cocidos en tortilla, etc. no habrá problema de desnutrición
proteica.

Otra historia diferente se da en la cena. En gran parte de los casos


que tratamos en clínica uno de los problemas que detectamos es la
carencia de proteínas en la cena. Antes ese dicho popular que decía
“desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un
mendigo” tengo que mostrar mi desacuerdo. La noche es el
momento de mayor peligro de autofagia a nivel muscular. Si durante
la noche no circulan en sangre una cantidad de
aminoácidos (recuerda, la unidad mínima estructural de las
proteínas) adecuada, se estará transmitiendo una información de
carencia proteica a nuestro sistema endocrino el cual puede
reaccionar generando procesos de degradación de la propia masa
muscular. Entiendo que la pereza de acabar el día y tener que pasar
por la cocina te asalte, pero, no se trata de ser un estrella michelín,
se trata de conocer qué alimentos, además de las carnes, pescados
o huevos, que requieren cierta elaboración, puedes utilizar.

A este respecto, el mercado está repleto de conservas de pescados


en lata o cristal, ahumado, embutidos de calidad ibérica o embutidos
industriales de buena calidad (recuerda comprobar en la
composición la ausencia de féculas, azúcares añadidos y jarabes),
quesos frescos desnatados en formato sólido o actualmente también
en formato batido, que pueden usarse como base de cenas rápidas.
Si antes pensabas que estos alimentos eran opciones no
aconsejables por su aporte en grasa, creo que a estas alturas de la
película, ya sabrás que más vale este tipo de alimentos proteico -
grasos que acostarse con solo la ingesta de una pieza de fruta o un
yogur (o ambos).

Alimentos ricos en grasas


La incorporación de las grasas en almuerzos y cenas es uno de los
aspectos en los que nutricionsitas españoles no nos preocupamos
excesivamente ya que la cultura de nuestro país está basada en la
utilización del aceite de oliva en la cocina. Como decía al principio
de este libro, es llamativo como colegas de profesión, de mentalidad
un poco más arcaica, han batallado contra el exceso de grasas,
incluidos los aceites vegetales de calidad extra, imprescindibles en
la prevención de enfermedades vasculares, cáncer, etc.

La utilización del aceite de oliva o girasol ya sea en formato truco


para aliñar, la base para sofreír las verduras previo a elaboración de
platos más complejos, o incluso el frito, debe tener todo el
beneplácito que se merece. Evidentemente salvo casos de
intolerancia o mala metabolización genética, no hay motivo para
limitar o huir de ese tipo de grasas.

Las grasas vegetales como las de oliva o girasol ofrecen además la


posibilidad de complementarse con otras como las del aguacate,
frutos secos, etc. enriqueciendo eso que llamamos el “perfil lipídico”.
Es decir, mejorando el aporte de calidad omega 3, 6 y 9. Al igual que
hablábamos de complementación proteica para obtener conjuntos
de alimentos de calidad proteica perfectos, podemos hablar de
complementación grasa. El ácido graso omega 3 es más deficitario
en nuestra dieta, sin embargo no así los omega 6 y 9. Por tal motivo,
la combinación de alimentos ricos en uno y otros, ofrece una
cobertura perfecta a este respecto. Ejemplos de ello son la
combinación de aceite de oliva con aguacate, la fritura de pescados,
combinaciones de aceite de oliva con frutos secos, etc. etc.

Cuidado con la incorporación caprichosa de grasas ocultas en


alimentos tipo margarinas o mantequillas en la cocina, perdiendo la
oportunidad de aporte de grasas de mayor calidad. Fíjate bien en las
salsas con las que condimentas, o las mayonesas llamadas light o
ligeras o 0,0, que aportan menos grasa, pero ojo, a expensas de
incrementar el contenido de almidones, jarabes y espesantes, en
definitiva azúcar. Más vale una buena mahonesa de calidad o
realizada en casa con los ingredientes tradicionales que una mala
copia llamada light.

De postre

Necesidad, lo que se dice necesidad, no hay. Entiendo que cerrar un


almuerzo o cena con un broche dulce es algo más cultural o de
necesidad psicológica que otra cosa. No obstante, si es tu caso, te
recomendaría acabar con fruta a medio día y con yogur desnatado
por la noche. Sí que te doy un consejo a este respecto.

Evita en la medida de lo posible todo tipo de postres lácteos por muy


desnatados, light, zero o 0,0 o por muy delgaditos que salgan en el
anuncio. Postre lácteo de chocolate o vainilla con formato parecido a
las natillas (alimento del que erróneamente tomaban el nombre
anteriormente), mouss de chocolate light, crema de chocolate 0,0,
etc.

Evita yogures 0,0 con probiótico si observas que en la etiqueta de


información nutricional aparece el aporte de más de 5g de azúcares,
que suele ocurrir en la mayoría de los bífidus 0,0 con trozos de fruta.

Evita productos lácteos funcionales del tipo leches bebibles


enriquecidas en L.casei inmunitas o microorganismos similares, que
dicen potenciar el sistema inmune, que suelen venir en pequeñas
botellitas. Salvo estudios promovidos por las propias empresas que
los venden no hay evidencia científica alguna de su validez.

Evita productos lácteos funcionales que dicen estar enriquecidos en


ácidos grasos omega y compuestos activos capaces de regular los
niveles de colesterol. Ya tenemos alimentos naturales y más baratos
con el mismo efecto, éste sí demostrado y sin manipulaciones de la
industria.

Evita yogures enriquecidos en calcio diseñados para el aumento de


la densidad ósea. ¿Sabías que el único mineral capaz de
promover la actividad de los osteoblastos (las células constructoras
de hueso) es el
manganeso (Mn)? El calcio es un simple preventivo, pero no tiene
acción constructiva por sí solo. Son productos lácteos repletos de
azucares.

En definitiva, que no te engañen.


Y ¿de beber qué?
Otro de los hábitos de nuestro cuestionables, beber algo con la
comida.

Beber es un acto de unión entre las personas que componen una


sociedad a la salida del trabajo, en mitad de la tarde, etc. Las
ciudades en Europa están plagadas de cafés, bares y terrazas. Se
ha creado una gran cultura alrededor de bebidas consideradas
alimentos como el vino o la cerveza. Al otro lado del charco,
ciudades como Nueva York, Chicago, etc. son un hervidero de
personas andando por sus calles con un vaso de medio litro ya sea
de café, té o cualquier refresco, en la mano.

La bebida, siempre presente en nuestras vidas. Y si quieres mejorar


tu alimentación. ¿Te pasas a la bebida light? No te dejes engañar,
una bebida de cola light no es inocua. Nuestro organismo no
reacciona ante ésta de igual manera que ante el agua, como
algunos pueden pensar.

Ya tienes capacidad de entender el por qué. Para edulcorar una


bebida light se utilizan compuestos químicos como el ciclamato
sódico, el aspartamo, amínoácidos como la fenilalanina,
polialcoholes, etc. Algunos de ellos con un poder edulcorante diez
mil veces mayor que la sacarosa (conocido como azúcar común.) La
respuesta que dará tu cerebro ante esa bebida dulce en boca es:
Creo que viene azúcar, necesito Insulina!! Y ahí va ella dispuesta a
captar azúcares y a llevarlos de la manita a las células donde serán
utilizados como
combustible. Cuál es su sorpresa cuando llega la bebida al duodeno
no hay azúcar. En sangre solo está el azúcar que de por sí había
antes de la ingesta y el que estemos aportando mediante los
alimentos que estemos comiendo junto con la bebida. Esto puede
provocar una disminución de los niveles de azúcar en sangre más
rápidos de lo que en un principio se podía prever. Ahí está el
problema, se activa las respuesta del hambre. Se incrementa el
apetito, como mecanismo de defensa frente a una posible
hipoglucemia, lo que nos empuja a comer más.

Esto se ha usado como estrategia de grandes cadenas de


restauración rápida para incitar a un mayor consumo, permitiendo el
relleno gratis de bebidas durante la comida. Así que permitiese que
te aconseje comer con agua en todo caso.

Al salir a la calle, ¿por qué no utilizar alternativas sanas como


cerveza o vino, productos naturales, considerados quasi alimentos,
con propiedades demostradas?

La barriga cervecera tengo que decirte que es un mito. No existe


estudio científico que demuestre la correlación barriga – cerveza
barriga. Quizá hay que profundizar en los hábitos de esos
bebedores de cerveza para entender el por qué de tal protuberancia.
Si que existe la evidencia de las propiedades antioxidantes,
reconstituyentes, inmunológicas, isotónicas, etc. de la cerveza.
Propiedades que además comparte el vino, añadiendo la capacidad
antioxidante de los taninos, etc.

El inconveniente, como puedes imaginar es el contenido en alcohol.


Respecto al mismo tengo que ser tajante. No es recomendable en
ningún proceso de pérdida de peso o intento de mejora de la salud.
El alcohol no es compatible con la mejora de la composición
corporal ni con el rendimiento deportivo ni mucho menos con las
disminución de los niveles de grasas en sangre, sobre todo
triglicéridos. Aún así, en el término medio está la virtud.

Cocinando

Sin duda el gran reto. El miedo a la cocina es uno de los motivos por
los que comemos mal si no el principal. En una sociedad matriarcal
como la española o la italiana y quizá de la mayoría de los países
del arco
mediterráneo, la gestión de la casa, compras y alimentación ha sido
cosa de las madres. Hoy en día, para bien o para mal, esto está
más complicado. Si a ello le añadimos la altura a la que nuestras
abuelas colocaron el listón, la frustración está a la vuelta de la
esquina. No te agobies, no tienes que cocinar como tu abuela,
además no tienes ni el tiempo, ni la paciencia ni la calidad de
ingredientes que ella tenía.

La base de la cocina mediterránea es muy simple, el aceite de oliva,


las verduras, las legumbres, patatas y cereales, carnes, pescados y
huevos. Con cuatro ingredientes sale un plato digno.

He preferido esquematizar la cocina saludable para que te resulte


más fácil lanzarte a ello. Creo que es una forma más visual y
creativa de poder elegir qué quieres comer hoy y como conseguirlo
sin morir en el intento. Aprende a cocinar en tres pasos.
Cocina en 3 pasos
PASO 1 PASO 2 PASO 3 RESULTAD O

Elige una grasas Elige un hidrato

Elige una técnica Elige una

proteína Termina… PLATO Y/O PLATOS

• Aceite de
oliva 2
soperas
• Aguacate
• Verduras y
hortalizas
• Mezcla de

hortalizas y hoja
verde

• Hortalizas
• Añadiend
o al sofrito
• Freír /
Sofreír
• Carnes
magras o grasas
• Añadiend
o a la
ensalada
• Lavar y/o

trocear
para
ensalada
• Pescados
blancos o azules
• Añadiend

o a la
patata o pasta o arroz
• Guiso de

carne y/o pescado con


verduras

• Wok

• Plato/
cazuela de patata o pasta o arroz con carne y/o pescado

• Frutos
secos
• Legumbre
s
• Patata
• Arroz
hasta
• triturar

para
cremas (previa
cocción) o gazpacho o cremas frías

• Lavar y
sazonar
para horno
• Pasta
• Cocer
• Pescados en

conserva, salazones o ahumado

• Huevos
• Añadiend

o a las
legumbre s como
parte del plato.

• Acompañ

ado a
ensalada o crema o gazpacho como
segundo plato

• Ser
utilizados para

revuelto, salteado, etc.


• Plato de

legumbres con
carnes y/o pescado

• Rellenos

o falsas lasañas al horno con verduras


• Primeros

platos
(ensalada s, sopas o cremas) y segundos (carnes o pescados)

• Revueltos

, sopas, salteados, etc.

Cualquier negado para la cocina puede entender los tres pasos de


la la tabla que paso a desgranar.

Paso 1: Elige una grasa.

O bien utilizas aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos o


la combinación de ambos para empezar a cocinar

Paso 2: Elige un alimento rico en carbohidratos.

Verduras y hortalizas, mezclas de verduras de hoja verde, o alguna


hortaliza aislada, patata, pasta, arroz o legumbres. Con todos estos
ingredientes podemos hacer, desde lo más simple, que es lavar y/o
trocear para ensalada, lavar y sazonar para el horno (por ejemplo
unas patatas, mezcla de hortalizas como pimiento, tomate,
calabacín, etc.), trocear y cocer para hacer una sopa. También
podemos cocer y triturar para hacer cremas de verduras, o puré de
patata o legumbres, etc.

Lo más común en los hogares españoles es freír o sofreír las


verduras (normalmente son tomate, pimiento y cebolla) para usar
esa base, llamada sofrito, para elaborar cantidad incontable de
platos, como veremos a continuación.

Paso 3: Elige un alimento rico en proteínas.

Ya sean carnes magras o grasas en formato filete, cortada en


cubos, despiezados, deshuesados o no, pescados grandes o
pequeños, enteros o troceados, limpios de raspa y espina o
completos. O bien sus derivados en conserva, salazón o ahumado.

De manera que según lo que hagamos para terminar obtendremos:


• Guiso o estofado de de carne y/o pescado con verduras o wok si a
un sofrito de verduras le añadimos la carne o el pescado en trocitos
y limpios, un caldo de carne o pescado, según hayamos elegido, y
hemos dejado cocinar a fuego medio, para obtener un guiso o
estofado o a fuego rápido para obtener un wok.
• Plato / cazuela de patata, pasta, arroz con carne y/o pescado si al
sofrito le añadimos la carne o el pescado en trocitos y limpios,
marcamos a fuego fuerte, para posteriormente añadir el caldo (ya
sea de carne o de pescado) y el carbohidrato que hayamos elegido
y cocinamos a fuego lento.

• Plato de legumbres con carnes y/o pescado. Si hemos partido de


la base universal, el sofrito, añadimos alguna otra verdura, las
legumbres, caldo de carne, verduras o pescado, tenemos el típico
potaje. Los alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados o
huevos, pueden utilizarse como segundo plato o bien incluidas
dentro del plato principal (potaje de garbanzos con pollo, o bacalao,
alubias con choco, por poner algunos ejemplos)

• Rellenos o falsas lasañas al horno con verduras, si cocinamos las


verduras al horno con algún relleno de carne o pescado, gratinado
con algún queso, etc.
• Primeros platos (ensaladas, sopas o cremas) y segundos (carnes o
pescados). Lo más simple y fácil, utilizando cualquier tipo de aliño o
especias.

• Revueltos, sopas, salteados con huevo, etc. utilizando los huevos


como base, junto con algún alimento rico en

carbohidratos, como verduras, utilizando el aceite de oliva, y algún


alimento complementario como jamón o marisco (gambitas, etc.)

Paso 5: ¡Mueve el culete!

Como ya dije desde el principio, si pretendes perder peso, no debes


basar la estrategia en ese simple “come menos y muévete más”.
Como ya has podido comprobar, es algo más complejo. Es evidente
que una de las ayudas extranutricionales importantes es la actividad
física. Igualmente claro está que el mantenimiento de la salud
cardiopulmonar requiere una actividad física regular.

Siempre se ha dicho que desde la revolución industrial el hombre se


ha vuelto sedentario, que antes nuestra actividad física era mayor,
afirmando que desde que vamos y venimos en coche, metro, bus,
etc. y la mayor parte del tiempo la pasamos sentados delante de un
ordenador, el ser humano ha empeorado su salud, ha engordado. Si
realmente fuera este sedentarismo el causante de todo, ¿por qué en
la edad media la esperanza de vida era de 40 años? No hay que
negar que el sedentarismo no ayuda a mejorar la situación, pero no
es el único culpable. De hecho, no perdería el tiempo en buscar
culpables. La foto de hoy es la que es, una población gorda y
enferma que no sabe adelgazar.

Dejando a un lado el drama evolutivo, vamos a centrarnos en la


actividad física, desmontando un mito. No hay que sudar. No hay
que subir colinas, correr media maratón, ni siquiera hay que andar
todos los días 1 o 2 horas. Hay que mejorar la estructura muscular,
es la base. ¿Qué significa esto? Que el ejercicio cardiotónico, la
bicicleta estática, la cinta, salir a correr, que es lo primero que te
viene en mente cuando te propones perder peso, está muy bien
para mejorar la salud cardíaca y capacidad pulmonar, pero no es el
ejercicio de primera elección para mejorar la estructura de la
musculatura esquelética. No te digo que no lo hagas, te sugiero que
sea algo complementario a otro tipo de ejercicio, la musculación.

¿Por qué incrementar la masa muscular?

También desde el principio vengo diciendo que la mayor parte de los


problemas que causan sobrepeso y obesidad están relacionados
con un mal funcionamiento del metabolismo de la glucosa. Los
botones que hay que tocar para que la glucosa entre en las células,
se llaman receptores GLUT - 4. Adivina, ¿cuál es el tejido con mayor
número de esos receptores? El tejido muscular. Y, ¿qué le ocurre al
tejido muscular de una persona con
sobrepeso u obesidad? que está disminuido, se encuentra atrofiado.
Es por ello por lo que, además de asegurase un aporte proteico
adecuado a través de tu dieta, es fundamental realizar un
entrenamiento que active la
regeneración de las fibras musculares, tal como la musculación.

Lo sé, nada mas escuchar esa palabra se eriza tu vello. No te


asustes, no hace falta ir al gimnasio. Basta con 10 o 15 min al día, ni
siquiera todos los días, en días alternos, con una buena rutina,
incluso sin material, en la propia casa, de las miles que hay en
internet, para que sorprendas a tu musculatura. Cuando el músculo
no esta acostumbrado a trabajar y está atrofiado, contiene fibras
musculares finas, delgadas y poco potentes. Esas fibras se
romperán en el entrenamiento (producirán un dolor soportable, las
agujetas) y mandarán una serie de señales al ordenador central, al
cerebro, las miokinas, alertando de la situación y sugiriendo que se
ponga en marcha el
mecanismo de regeneración y sustitución de esas fibras por otras
más gruesas y potentes (para ello requiere proteína). El músculo
crece. A mayor volumen y cantidad de músculo mayor número de
receptores GLUT - 4, por tanto mayor capacidad de combustión de
glucosa (ya conoces el resto, menos glucosa disponible para
alimentar el tejido graso, menores niveles de insulina, mayor quema
de grasa, menor inflamación, etc. )

Si tuviera que darte un consejo, sobre el tipo de entrenamiento de


musculación ahora que has decidido empezar con esto, buscaría, tal
cual, una rutina para entrenamiento en casa, sin material, de cuerpo
completo “full body”, simplemente tecleando en el buscado rutina en
casa sin material fullbody . Si quieres que el entrenamiento además
sea rápido y efectivo, te recomiendo que lo hagas en formato tabata
( se pronuncia <tábata> , no lleva acento porque proviene del
japonés). Este formato no se basa en repeticiones ni series
aburridas típicas del entrenamiento en musculación. Se basa en
tiempo, dividido en intervalos de trabajo y descanso. Es decir, cada
ejercicio se compone de 8 rondas, cada ronda está compuesta de
20seg de trabajo que alternan con 10seg de descanso. Puede que
el primer día no
completes ni siquiera la mitad. Te sorprenderás al comprobar como
con el paso de los días tu cuerpo va aguantando cada vez mas y se
va retrasando la aparición de la fatiga.

Entonces el cardio, ¿para qué sirve?

Ya he comentado que para mejorar la capacidad cardiopulmonar.


Además tiene otro efecto muy interesante. La generación de calor,
eso que nombraremos en anteriores capítulos llamado efecto
térmico residual. Cuando acabamos un ejercicio no bajamos de
golpe el número de revoluciones, van bajando poco a poco. Lo
normal es que durante el ejercicio suba la temperatura corporal, se
aumenta la irrigación de la masa muscular, la velocidad a la que la
sangre circula, aumenta el ritmo cardíaco y la velocidad de
ventilación. En definitiva, el motor sube las revoluciones. El
entrenamiento genera calor, y ese calor no disminuye de golpe a su
fin. Se crea un calor residual que ayuda a mantener la temperatura
corporal tras el ejercicio. Esto aumenta a un incremento de la
actividad metabólica, lo que es positivo para mantener o conseguir
un buen estado de salud.

No todos los ejercicios cardiotónicos son iguales, unos generan más


efecto térmico residual que otros. Hay un tipo de ejercicio que para
mi gusto es el más indicado si te vas a iniciar en esto del deporte.
Se trata de trabajar poco tiempo con intensidades variables. En
inglés se llamó entrenamiento en formato HIIT, iniciales que
provienen del High Intensity Interval Training , es decir,
entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Con solo 5min de
HIIT al día bastaría para tener un incremento térmico residual que te
mantenga durante el día con una actividad metabólica un poco más
a tono. Hay que dividir esos 5min en intervalos de 1min de
intensidad media, trotando sobre el mismo terreno, sin salir de casa,
o andando por la calle, en bicicleta, etc. que alternan con 30seg de
intensidad fuerte, sprintando. O bien
aumentamos el tiempo en 10min estableciendo intervalos de 2min
intensidad media con 1min de intensidad potente. Si te fijas, los
intervalos se establecen en razón 2:1, lo que puede darte intervalos
de 1min:0,5min o 2min:1min o si aumentamos el tiempo de trabajo,
de 4min:2min. Te aseguro que ya 5min de trote sobre el terreno, en
tu propia casa, en intervalos 1:0,5 ya es más que suficiente para
empezar.

Para controlar los tiempos del


entrenamiento, ya sea tabata o HIIT hay miles de aplicaciones
móviles que van marcando el ritmo con sonidos y colores.

El entrenamiento en ayunas, ¿recomendable?

Lo ideal, como hemos visto, es la combinación de los dos tipos de


entrenamientos más efectivos para el objetivo que perseguimos,
musculación en formato tabata junto con cardio en formato HIIT.
Podrás comprobar que con 40min tienes más que suficiente.

Os suele ocurrir mucho que la motivación del principio y la emoción


que sentís la empezar una rutina os lleva a prácticas cuando no
exageradas difíciles de mantener en el tiempo. Parece cómica la
imagen de la típica persona con sobrepeso que un día se levanta,
se enfunda en bolsas de basura, que rodean todo su cuerpo, y sale
a la calle a correr. Lo único que puede conseguir es una buena
deshidratación. Sin llegar a esos extremos, emocionados con su
nueva vida que se envalentonan a correr una hora nada más
levantarse, en ayunas, ¡como los toros! Antes de todo esto,
pregúntate, ¿voy ser capaz de mantener todo esto en el tiempo? Si
no es así, no tiene sentido.

El entrenamiento en ayunas tiene innumerables beneficios en


cuanto a la quema de grasa (no tanto en la quema de glucosa, ya
que se autorregula y adapta mediante la reserva de glucógeno del
músculo) y no degrada ni compromete la masa muscular, aunque
sobre la influencia en la composición corporal no hay nada concreto,
ya que depende mucho de características individuales de la persona
(26). Ya hablamos capítulos atrás de la estimulación de hormonas
como la adrenalina, a base de realizar entrenamientos relativamente
potentes sin aporte previo de carbohidratos. Igualmente se puede
realizar tal estimulación con un
entrenamiento sin carga previa de ningún nutriente, ni hidratos, ni
proteínas ni grasas. Ahora bien, para que esto funcione y no se
vuelva en tu contra tienes que tener una composición corporal
idónea, o al menos que no denote una degradación de la masa
muscular exagerada (que suele ser normal en obesidad). Ni que
decir tiene que tu estado hormonal debe ser medianamente
aceptable. Ten en cuenta que este tipo de práctica va a generar un
estrés, un estado de alarma que, si la etiología de tu obesidad está
en niveles altos de cortisol (hormona del estrés), no tiene sentido
que realimentes a esta situación. Puedes caer en
sobreentrenamiento

Cuidado con el sobreentrenamiento

Hay una frase que vengo repitiendo desde el principio: “en el


término medio está la virtud”. Hay quien decía “en tiempos de
mudanza, templanza”. Si vas a tratar de imponer un cambio en
hábitos de tu vida, ya sean relativos a dieta o ejercicio, hazlo
tranquilamente, sin ponerte metas que no puedas conseguir, sería
camino de la
frustración.

Cuando inicias una rutina de


entrenamiento, hazlo pensando en que la vas a mantener el resto de
tu vida. De nada te servirá apuntarte a un centro deportivo en el que
vas a hacer más de 3 o 4 clases dirigidas de
bodypump a la semana, varias de spinning y una hora de cardio por
tu cuenta en sala todos los días. Lo normal es que (salvo que tu
perfil genético indique que necesitas la actividad física para prevenir
la obesidad) no solo no consigas perder un gramo, sino que lo
cogerás. El motivo está en que el sobreentreamiento no viene a
solucionar el coctel hormonal que te ha llevado a coger peso, sino
todo lo contrario. Si tu nutrición no es adecuada, te faltará energía.
Con un déficit de energía el sobreentrenamiento solo te va a llevar a
elevar los niveles de cortisol. El cortisol no solo incide directamente
en los niveles de insulina, elevándolos, lo que ya sabes que va en
contra de la pérdida de peso, sino que induce a la degradación de
masa muscular (lo contrario de lo que intentamos conseguir). Si a
esto le añadimos un aporte deficitario en proteínas, el balance de
construcción de nueva masa muscular será negativo, es decir,
romperás musculatura sin regenerarla,
disminuyendo número de receptores de glucosa. Además vamos a
añadir otro factor más, el incremento térmico residual que ya
conoces y puede ser positivo si todo está bien orquestado o puede
ser un inductor del hambre tremendo. Es decir, no solo tu cuerpo se
convierte en un mal procesador de glucosa, un mal quemador de
grasa, una máquina de machacar músculo, sino que además tienes
más hambre. Cuidado, este es el motivo por el que puedes llevar 2
años en el gimnasio de sol a sol con resultados nulos. El síndrome
de sobreentrenamiento, que es como se llama a este estado al que
puedes llegar, está relacionado como un agotamiento de los
sistemas centrales de control de multitud de hormonas, que pueden
llevarte a múltiples estados patológicos (27).

CAPÍTULO 3
Estrategias dietéticas: elige tu dieta

Cuanto planteé esta obra, me rondó por la cabeza centrar la


temática en algunas de las estrategias nutricionales que hoy en día
llenan los muros y los stories en redes sociales. Sin duda desde el
punto de vista comercial hubiera sido más interesante. Estuve
tentado de escribir solo sobre dieta cetogénica, o sobre ayunos
intermitentes, que parecen ser la panacea si nos dejamos llevar por
la información que hoy circula por la red. También me vino a la
cabeza la idea de centrar el tiro en nutrición deportiva, las diferentes
técnicas que usamos en deportistas de élite que tengo el placer de
tratar. Pero preferí subirme a un nivel más alto, a un balcón desde el
que ver y analizar todo lo que hay, lo que hubo y lo que habrá en
este mundo de la nutrición. Consideré que era mejor enseñarte lo
más básico que tienes que saber respecto a como funciona el
organismo humano, para que entiendas por qué se engorda, por
qué tener sobrepeso es peligroso.

En definitiva, complicarme la vida un poco, intentando hacerte


entender cómo actuar desde el punto de vista más genérico en base
a datos científicos y darte ese conocimiento con palabras de la calle.
Solo desde esa montaña de conocimiento serás capaz de juzgar,
evaluar y elegir, qué tipo de las estrategias de las que oyes todo el
día hablar, pueden ser buenas para ti. Estrategias basadas en
modas, en
movimientos y tendencias en redes sociales que, no sabemos si se
quedarán o serán pasajeras, que te paso a exponer a
continuación.

Otro de los motivos por los que decidí ampliar el campo de visión
radica en que ninguno de los tipos de dieta que te mostraré han
servido de la misma manera a todos los pacientes. Ninguna de las
estrategias ha resultado ser la panacea. Unas más exitosas que
otras, hay que reconocerlo, pero, no a todo el mundo le ha ido bien
vivir en cetosis, no a todos los pacientes que he conocido les ha
funcionado el ayuno intermitente, por ponerte dos ejemplos de los
más conocidos.

En la respuesta a dieta hay muchos factores, muchas teclas que


tocar.
Humildemente tengo que decir que la práctica dietética y la nutrición
están todavía en pañales y si alguna estrategia de las que he
llevado a cabo con mis pacientes en mi vida profesional ha resultado
exitosa, no ha sido por haber sabido tocar justo la tecla de la nota
que debía sonar en ese momento sino porque le pegué un
manotazo al piano y esa tecla casualmente sonó. Ahora ya si, paso
a explicarte los mecanismos de acción de esos manotazos al piano.

Dieta hipocalórica

La tradicional de toda la vida. La que supone que para perder peso


debes comer de 500 a 800Kcal menos de las que consume tu
cuerpo a lo largo del día.

Para mi personalmente es la última elección. Tengo que reconocer


que una vez le hemos dado la vuelta a una batería completa de
estrategias nutricionales sin obtener respuesta a dieta y hemos
analizado, mediante analítica, metabolismo glucídico, energético,
niveles de hormonas como cortisol, adrenocorticotropa, adrenalina,
etc. y todo parece ser correcto, antes de pasar al estudio del
genotipo (que es más caro), pruebo una reducción drástica de la
energía consumida por parte del paciente y suele funcionar. Pero
también tengo que decir que luego, al realizar el estudio de
genotipo, en todos los pacientes en los que se da esta circunstancia,
encontramos un fenotipo muy concreto (mutaciones y alteraciones
en polimorfismo estudiados de genes como el ADIPOQ), que no
suele ser lo más común.

La principal dificultad reside en que el cálculo de las calorías de una


persona, como te contaba al principio de este libro, no se puede
hacer sino por estimaciones a través de fórmulas que no nos dan un
dato exacto y veraz de qué energía es necesaria para mantener las
funciones vitales y actividad del individuo. Si a ello le añadimos que
la técnica para calcular las calorías de los alimentos por parte de la
industria alimentaria no es para nada
extrapolable a la manera de funcionar un organismo humano, la
estrategia hipocalórica queda sobre una base más bien poco sólida.

No obstante, desde el punto de vista científico a miles de estudios


que avalan el hecho de que para perder peso hay que pasar
hambre. Evidentemente los datos están ahí. No seré yo quien
intente rebatirlos, pero sí que me gustaría en otra vida, uno por uno
analizar el resto de parámetros que la dieta objeto de tal o cual
estudio fue capaz de optimizar, no directamente por la disminución
del contenido calórico de la misma.

Por otro lado, no soy yo el que dude de la dieta que le dan en el


sistema público de salud al diabético, persona con colesterol, etc.
que necesite perder peso, o a la embarazada con diabetes
gestacional que necesita controlar el azúcar (he visto dietas,
evidentemente
prediseñadas, del sistema público de salud prescritas por matronas
a embarazadas con diabetes gestacional con arroz y pan en las
cenas), sois vosotros mismos los que venís a una sesión clínica con
la dieta prescrita preguntándome que cómo puede ser posible que
con esto se pierda peso. La mayoría de vosotros no coméis lo que
en teoría deberías comer en cuanto a cantidad de energía teórica,
cuando se os presenta una dieta hipocalórica, basada en la
reducción de energía sobre ese tope que no cubrís siquiera, os
parece mucho, evidentemente. Y peor aún, cuando la en
participación de la energía de los nutrientes el gran protagonista es
el carbohidrato (según debería ser según la pirámide), el fracaso
está asegurado.

Dieta Dukan

Éxito en ventas, éxito en seguidores y también en odiadores. Hay


que reconocer que tambaleó los cimientos de la nutrición y puso en
el punto de mira a un enemigo que nunca antes se había señalado,
el carbohidrato. No solo fue, y sigue siendo un éxito editorial, con
una imagen y campaña de marketing bestial, llegando incluso a
crear sus propios productos y lineales de supermercado, sino que
además funcionó, y funcional. ¿El público que quiere? perder peso.
¿Funciona? se vende.

Desde que el Dr. Dukan salió de su clínica en París, para predicar


sus teorías por el mundo entero, el concepto de gran parte de la
población cambió. Se empezó a crear una consciencia de la
carencia de proteínas que reinaba en nuestras dietas, además de lo
nocivo de una dieta basada en los carbohidratos, para quien
pretende perder peso.

El fundamento de esta dieta está basado en la estimulación del calor


que el cuerpo genera, de la termogénesis, a base de acelerar el
metabolismo comiendo proteínas en exceso. Ya hemos visto
anteriormente otras maneras de estimulación de la termogénesis.
Pues bien, comer un exceso de proteínas también produce este
efecto. Las proteínas, a diferencia de las grasas o los azúcares, no
tienen forma de almacenamiento. Por lo que cuando son
consumidas en exceso solo pueden
metabolizarse y eliminarse, y resulta que es uno de los
metabolismos, el de la proteína, más costosos en energía que hay.
El problema está en que dosis de más de 3,8 - 4,2g de proteínas por
Kg de peso y día no han demostrado ser seguras en personas
sanas. Ahí está el gran pecado de Dukan. Si escribes un libro para
la población en general, y quieres que a todo el mundo le funcione,
matas moscas a cañonazos y aciertas seguro. Es decir, aconsejas
una cantidad de proteínas tan sumamente alta que le resulte
excesiva tato al lector que pesa 60Kg y quiere perder algo de peso
como al que pesa 120Kg y quiere perder al menos un 25% de su
peso. Es la manera de que a todo el mundo le funcione. Pero claro,
no tienes trato directo con el paciente, no sabes si padece
patologías hepáticas o renales, no sabes si hace o no deporte, si
tiene tal o cual intolerancia, lo que hizo que la comunidad médica se
levantara en pie de guerra.

Como grandes perdedoras y con un daño colateral difícil de resolver


están las proteínas. Por las advertencias, infundadas o no, sobre la
peligrosidad en este tipo de dieta, las proteínas son ahora miradas
con respeto. A este respecto tengo que decirte que peor es un
déficit de proteínas en tu alimentación que un exceso, si tu estado
de salud es bueno.

Si atendemos a los mecanismos de acción estudiados en lo que


llevas leyéndome (mejora de los niveles de insulina, disminución del
exceso de glucosa en sangre, mejora de la cantidad y calidad de la
masa muscular, pérdida de grasa implica menor inflamación) podrás
observa que Dukan los toca todos. Es por ello por lo que no
demonizaré esta estrategia. Eso sí, siempre te recomendaré
realizarla bajo el control de un profesional.

No obstante, no se si por la cultura de la Europa continental o por


convicción personal, Dukan tiene el gran defecto de eliminar por
completo las grasas de la dieta. Una dieta sin grasa es desde el
punto de vista de la palatabilidad, incomestible, por eso recurre a
grasas no absorbibles como la parafina, una grasa que aporta
textura, palatabilidad, nulo sabor, y no se absorbe, por tanto no
aporta energía. Un error según mi criterio.

Dieta cetogénica o keto


Reina de las redes sociales en este momento junto con el ayuno
intermitente. Parece que es una práctica dietética recién salida del
horno, pero no, lleva más de 20 años en las filas del batallón
antiobesidad. Es más, es una dieta de prescripción médica en
ciertas patologías como el Síndrome de ovario
poliquístico, ya que esta patología que suele cursar con obesidad en
mujeres que la sufren, va ligada a alteraciones de los lípidos en
sangre además de resistencia a insulina (28), epilepsia (29) o
circunstancias especiales como tratamientos prolongados con
corticoides. Igualmente lleva años estudiando en universidades
como dieta base en nutrición deportiva en deporte de alta
intensidad. Veamos .

Se trata de eliminar por completo toda fuente de carbohidratos como


fuente de energía, dándole prioridad absoluta a las grasas como
combustible.

Desde el nacimiento la alimentación básica del mamífero es la leche


materna, que está compuesta por proteínas y grasas, además de
una muy reducida cantidad de azúcares. Es a partir del sexto mes
cuando a nuestros hijos les empezamos a introducir los cereales, en
un primer momento sin gluten para posteriormente ampliar a toda la
gama completa. En realidad manteniendo una base como la leche
materna, añadiendo semillas, carnes, pescados, huevos, verduras y
frutas en el periodo del año a los dos años de vida no habría
necesidad de introducir cereales, más allá de la capacidad de
engorde que confieren. A partir del momento de
introducción del cereal vamos moldeando la capacidad del bebé de
obtener energía a partir de otras fuentes de energía diferentes a la
grasa, los hidratos de carbono. En teoría no debe haber problema,
el niño crece bien y sano y todos contentos. Si al llegar la edad
infantil o la edad preadolescente el niño presenta obesidad o
sobrepeso sí que por protocolo lo primero que se le reduce es la
ingesta de azúcares, ya sea limitando azúcares sencillos o
recortando el aporte de cereal, patata, pasta o arroz. En la edad
adulta, hay estudios que afirman, y mi propia práctica profesional,
que eliminando el carbohidrato como fuente de energía, los
resultados, no solo de pérdida de peso, sino de mejora del estado
de salud, son espectaculares.

En nuestros genes está la capacidad de usar única y


exclusivamente la grasa como combustible. Si reactivamos esa
función, si despertamos ese mecanismo, podemos vivir sin
carbohidratos. Ten en cuenta que la grasa aporta el doble de
energía que cualquier azúcar, no debes sentir falta de energía. Bien
es verdad que se necesita pasar por un periodo de adaptación,
suele durar de tres días a una semana, llamado cetosis. Es de este
periodo del cual esta dieta toma su nombre.

La cetosis es un estado metabólico fisiológico, es decir, no es


patológico, no es malo, no produce ningún tipo de problema (no se
debe confundir con la cetoacidosis, es un estado peligroso que se
da en diabéticos ante la falta de carbohidratos, por lo que este tipo
de dieta en diabéticos está completamente contraindicada.). Cuando
al organismo se le corta el suministro de azúcar, activa el
mecanismo de defensa de utilizar la grasa como combustible. En
ese mecanismo se producen como metabolitos unos compuestos
llamados cuerpos cetónicos. Dichos compuestos son eliminados por
orina, transpiración y sudor. Es decir, cuando entres en cetosis, tu
aliento olerá a cetonas, al igual que tu orina y tu sudor. Pero esta
circunstancia no debe durar más de esos tres o cuatro días o a lo
sumo una semana de adaptación. Al principio tu organismo se verá
sorprendido por la situación y realmente no sabe en qué nivel de
actividad cetósica tiene que trabajar, por lo que exagera la
respuesta, liberando un exceso de cetonas. Una vez se ha tomado
la medida, el metabolismo cetónico es tal que no genera un exceso
de estos residuos malolientes. No obstante nos valen como
indicador de la efectividad de haber pasado de un metabolismo
glucolítico a lipolítico (incluso puedes medir la presenciada cuerpos
cetónicos en orina mediante tiras que confirman que has cambiado
tipo de combustible que alimenta al motor de tu cuerpo.)

La cetosis es buena, muy buena, desde el punto de vista energético,


adelgazante, antioxidante, antidepresiva, mejora la actividad
cognitiva, etc. Pero tengo que reconocer que no a todo el mundo le
funciona. Hay una pequeña cantidad de pacientes que no son
capaces de romper la barrera del metabolismo glucídico para pasar
al lipídico. 


No hay que olvidar que la fuente de energía es la grasa, por tanto


esta dieta no puede ser baja en grasas, todo lo contrario, necesitas
una cantidad de grasas (calculada y medida por un profesional) para
no quedar por debajo de la necesaria pero tampoco caer en el
exceso.

Este tipo de dieta tiene como ventaja la saciedad, la palatabilidad al


poder comer alimentos grasos anteriormente prohibidos para
personas que llevan toda la vida a dieta con pobres respuestas.
Poder comer no solo cantidades generosas de aceite de oliva sino
de mantequilas, aceitunas, frutos secos, aguacates, quesos grasos,
etc, puede ser en principio placentero. La cantidad de proteínas
debe ser medida, no mas ni menos de la recomendada según cada
caso. Un peligro muy común en el que se suele caer en este tipo de
dietas es el exceso de proteínas. Puede bloquear la respuesta.

Respuesta que al principio es muy rápida, luego se ralentiza. Al


principio se vacían los depósitos de glucógeno, molécula que al ser
tan hidratada y ser utilizada libera gran cantidad de agua, por lo que
al principio se orina
abundantemente (es producto de la degradación del glucógeno
muscular, no tiene nada que ver con la retención de líquidos). No
suele ir mal por lo general, pero presenta un problema, resulta
monótona. Es por ello por lo que cada ves más empresas se están
especializando en la venta de productos como panes, cereales de
desayuno, galletas, sin carbohidratos. Incluso se han conseguido
pastas cuya base no es la harina de trigo sino su proteína, el gluten,
que dan completamente el pego. Por no hablar de chocolates,
bombones, chucherías y bebidas de todo tipo, que han crecido
dando lugar a una gran industria alrededor de la cetosis.
Personalmente defiendo la cetosis no como un tipo de dieta sino
como una filosofía de vida. Vivir sin pan, verduras (en fases de
ataque también se eliminan), patata, pasta, arroz, legumbres,
cereales, azúcar ni dulces puede parecer duro pero es una opción
recomendable. Bien es verdad que una vez llegado a un objetivo de
salud o de peso, el mantenimiento es más liviano, se pueden
introducir alimentos carbohibratados en ciertos momentos del día,
pan integral o copos avena en el desayuno (simplemente por gusto,
no por necesidad de ningún tipo), legumbres, etc. pero siempre
habrá que elegir un día al semana o una semana al mes para
eliminar otra vez los alimentos que ayudan a mantener el
metabolismo en modo “quemagrasas”

Otro de los inconvenientes que puede presentar es el efecto rebote


de fin de semana. Ya lo he comentado en anteriores apartados
cuando hablaba del glucógeno muscular. En el momento en el que
introduzcas el más mínimo azúcar en alguna comida, evento, etc.
los dos kilos de rebote los tienes asegurados, pero, ya te decía
entonces, no te preocupes, es glucógeno, no grasa. Al día siguiente
lo volverás a perder.

Importante saber que esta dieta está completamente contraindicada


en pacientes diabéticos (no son capaces de metabolizar cuerpos
cetónicos dando lugar a una acidosis metabólica que puede dar
lugar al coma e incluso la muerte), y en madres lactantes (las
cetonas pasan a la leche materna, el bebe las toma y no tienen
capacidad de eliminarlas, pudiendo resultar neurotóxicas).
Igualmente importante es advertirte de que este tipo de dieta genera
hiponatremia, es decir, disminución de los niveles de sodio, lo que
puede generar una sintomatología parecida a la hipoglucemia por la
bajada de tensión arterial que produce. Es por ello por lo que esta
dieta requiere de un incremento de sal de mesa, cuando no
suplementación de sodio.

De otro lado llama la atención la indicación terapéutica en dos


patologías que mencionaba al principio, el síndrome de ovario
poliquistico o la epilepsia.
Cetosis en tratamiento dietético en Síndrome de ovario
poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) se da en mujeres en edad


fértil y suele ser una de las principales consultas en nutrición clínica,
ya que está íntimamente relacionado con el sobrepeso y obesidad.

Se trata de un conjunto de síntomas derivados de la excesiva


producción de hormonas masculinas en la mujer, lo que de primeras
se manifiesta con reglas irregulares o inexistentes, además de otros
síntomas cutáneos como acné, exceso de vello corporal e
incremento del peso.

Las causas no están determinadas. Lo que sí tenemos claro por


ahora es que existe un componente genético importante.

La relación con el sobrepeso viene dada porque en las mujeres que


sufren SOP se observa un exceso en la producción de insulina. La
insulina como ya sabes, debe secretarse en sus óptimos niveles, ni
más ni menos.
Cantidades mayores de las necesarias, hacen que no realice bien
su función, lo que produce una mala regulación de los niveles de
azúcar en sangre. Recuerda que, la glucosa no quemada, o bien
acaba por quedarse, dando lugar diabetes tipo II (de las que las
mujeres con SOP tienen alto riesgo) o se guardan en forma de
grasa en el tejido adiposo. Si a esto le añadimos la dificultad de
rotura del tejido adiposo en presencia de altos niveles de insulina
tenemos el caldo de cultivo idóneo para desarrollar un sobrepeso o
estado de obesidad que no va a revertir con dieta tradicional.

Como curiosidad, ¿qué fue antes, el huevo o la gallina? ¿Se


desarrolló primero el SOP y a raíz de ahí el hiperinsulinismo? o por
el contrario, ¿mujeres que ya sufrían de sobrepeso luego
desarrollaron SOP? Pues la verdad es que no sabría qué responder.
No hay estudios concluyentes. Lo que sí puedo afirmar es que son
mujeres no respondedoras a dieta
tradicional.
El abordaje dietético debe estar basado en una dieta muy baja en
carbohidratos o incluso cetogénica siendo recomendable
suplementar con Picolinato de Cromo que ayuda al funcionamiento
de la insulina e Inositol, vitamina del grupo B que mejora la
permeabilidad el músculo frente a la glucosa.

Herramienta útil en epilepsia

La epilepsia es un trastorno cerebral en el cual el paciente sufre


crisis basadas en episodios de actividad descontrolada y anormal de
las neuronas que puede causar cambios bruscos y descontrolados
en la atención o el comportamiento o movimiento del cuerpo.
Normalmente el origen está en una
hiperexcitabilidad del cerebro. Es decir, en cerebros muy sensibles a
ciertos estímulos.

Las crisis comienzan por norma general entre los 5 y 20 años. Su


origen puede ser múltiple, desde lesiones cerebrales, accidentes
vasculares, tumores, o simplemente congénitas, sin un origen
definido (en estos casos se les pone el apellido de idiopáticas). La
epilepsia idiopática para la que no se ha encontrado ningún
tratamiento farmacológico efectivo en en pacientes tiene un segundo
apellido, refractaria.

Se han hecho estudios en pacientes con Epilepsia idiopática


refractaria (EIR) en los que se han reducido considerablemente las
crisis, mejorando la calidad de vida de estos pacientes, por medio
de un tratamiento nutricional basado en dieta cetogénica.

Ante la afirmación de que el cerebro funciona con glucosa hay que


decir que sí, pero que de las 600Kcal diarias que el cerebro necesita
diariamente, solo el 20% provienen del azúcar, el 80% restante de la
grasa. En caso de fallo o inanición, tenemos un hígado capaz de
sintetizar alrededor de 100g de azúcar diarios.

No se conocen a ciencia cierta cuales son los mecanismos de la


inhibición de las
transmisión sinóptica entre las neuronas del hipocampo de los
pacientes con EIR. Es decir, no se conoce por qué la ausencia de
glucosa o la presencia de cuerpos cetónicos a nivel cerebral
“desconecta” a las neuronas que actúan en las crisis epilépticas. El
caso es que es así tanto en ratas como en humanos.

Cetosis en tratamiento con corticoides

Los cortioides, esos grandes temidos. Son un conjunto de


medicamentos utilizados para paliar los efectos inflamatorios y
traumáticos de multitud de lesiones y enfermedades.

Los corticoides son análogos de las hormonas producidas por las


glándulas suprarrenales para combatir el estrés relacionado con
enfermedades y traumatismos. Suelen estar indicados en:

• Artritis
• Asma
• Enfermedades autoinmunes (lupus y la

esclerosis múltiple, etc.)


• Lesiones de la piel
• Lesiones de articulaciones
• etc. etc.

Como puedes comprobar, hay una amplia gama de situaciones


patológicas susceptibles de ser tratadas con estos potentes
fármacos.

Es por sus efectos secundarios por lo que suelen aceptarse con


cierta reticencia y cierto miedo por parte del paciente. Efectivamente
tienen una serie de efectos no deseados que pueden generar
reticencia de otros fármacos más utilizados como los llamados AINE
´s (Paracetamol, Iboprofeno,etc).
Podemos resumir esos efectos no deseados en:

1.- Incrementan la glucemia en sangre.


2.- Retienen líquidos, te hinchan.
3.- Tratamientos de larga duración con corticoides merman la masa
muscular.

He destacado estos efectos secundarios ya que son los más


“manejables” desde el punto de vista nutricional.

En tratamientos con corticoides ¿qué tipo dieta seguir? teniendo en


cuenta estos puntos anterior mente expuestos, resumiría los puntos
básicos de la dieta durante el tratamiento en:

1.- Eliminar todo tipo de azúcares, dulces e intenta evitar el pan,


patata, pasta, arroz, sobre todo los refinados. Por supuesto el
alcohol. Evitaremos una gran elevación de los niveles de azúcar en
sangre que el tratamiento en sí produce. Es decir, llevar una dieta lo
más parecida a la cetogénica.

2.- Los minerales: los corticoides interfieren en el metabolismo de


minerales como el calcio, el sodio, el potasio, por tanto pueden
producir desmineralización ósea además de la conocida “hinchazón
de cara y tronco”.
Necesitas calcio, porque el corticoide aumenta la eliminación de
este mineral en orina. Por eso es bueno incrementar los alimentos
lácteos en la dieta además de pescados ricos en calcio como
boquerón, sardinas, etc. Por el efecto “retención de líquidos” durante
el tratamiento con
corticoides debes llevar una dieta baja en sal. El potasio es otro
mineral muy importante. Tu dieta necesita ser alta en potasio, esto
es rica en frutas y verduras. Es un mineral importante para la
regulación del equilibrio hidrosalino.
Evidentemente una buena hidratación es importante.

3.- La proteína. Es recomendable consumir al menos 1g de


proteínas por cada Kg de peso y día, dado que el corticoide tiene el
efecto de degradar la materia muscular en tratamientos crónicos.
Esta degradación se previene con el aporte de proteína repartido a
lo largo del día, desde el desayuno hasta la cena, pasando por las
comidas intermedias del día. Evitaremos caer en la desnutrición
proteico/energética que, a la larga,como sabes está detrás de gran
parte de los casos de obesidad y sobrepeso.

Como puedes observar, la nutrición puede jugar un papel importante


a la hora de llevar a cabo un tratamiento con estos potentes
fármacos, sin dejar que te amarguen la existencia.

Dieta keto en deportistas

El deporte de élite siempre ha supuesto un interesantísimo campo


de estudio en nutrición. En deportistas de élite se trabaja en base a
estudios científicos de lo más rigurosos (30) , ya que hablamos de
personas que dedican su vida al deporte, que viven de ello, y la
nutrición puede ser fundamental en el
rendimiento deportivo. En este ámbito no caben las modas y las
redes sociales. Solo vale la ciencia.

Anteriormente ya hemos hablado de técnicas de llenado y vaciado


de glucógeno para intentar que el músculo llegue al día de la
competición completamente repleto de
glucógeno, incrementando el rendimiento y retrasando la aparición
de la fatiga. Sabes que hay suplementos como los aminoácidos de
cadena ramificada que ayudan igualmente en este sentido, además
de asegurar una buena reposición de las fibras musculares, etc. etc.

Pues últimamente, universidades españolas han estudiado la


afectación en el rendimiento deportivo de sujetos que dejan de
comer carbohidratos para utilizar única y exclusivamente la grasa
como fuente de energía. A ese proceso de adaptación, de paso de
activación del motor “quemagrasas” mientras se va desactivando el
motor “quemador de azúcares” se le ha llamado ketoadaptación o
adaptación cetónica. Según los estudios que hemos revisado,
además de mi propia
experiencia profesional, tengo que afirmar que ese proceso no se da
en la totalidad de los deportistas. Sí en la gran mayoría. No obstante
requiere un cambio de mentalidad tremendo. De pasar a hacer
cargas de hidratos previas y posteriores a los entrenamientos, a no
oler un carbohidratos, en las puertas de una
competición, psicológicamente tiene que trabajarse. Evidentemente
este tipo de
intervenciones nutricionales se prueban en periodos
intercompetición, para evaluar su efectividad, para validad su
aplicación en temporada de competición.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo eliminar los


carbohidratos por completo tiene una enorme ventaja, la
eliminación del “efecto muro”. Este efecto consiste en que, durante
una competición o entrenamiento de larga duración, como suelen
darse en deportes del tipo ciclismo, natación, maratón, triatlón, etc.
cuando las reservas de glucógeno se han agotado, el hígado
empieza a fabricar glucosa a partir de aminoácidos propios de tu
masa muscular (proceso llamado
gluconeogenesis o glucogenesis de novo) Evidentemente esto es lo
peor que te pueda pasar en carrera. Es una situación de
emergencia en la que, por una mala
planificación o un mal avituallamiento durante la carrera, el hígado
viene a salvar la carencia de glucosa, pero, claro, no será el
músculo el beneficiado, tiene prioridad el cerebro. Por tanto, el
receptor de la glucosa, el cerebro, deja al músculo, que está
trabajando a tope, sin glucosa, sobreviniendo lo que ya conocéis
como “pájara”, que no es otra cosa que un parón en las respuesta
neutomotora, para que el músculo no siga trabajando y empeore
aún más la situación.

Si la fuente de energía durante el entrenamiento es la grasa, no


tendré este problema. Cada uno con su energía, el cerebro con su
grasa y el músculo con su glucosa. Ahora bien, para ello es
necesario, no solo validar el proceso de ketoadaptación previamente
sino educar al deportista a utilizar las grasas como combustible.
Esto es, antes de la carrera comer frutos secos, aguacate, quesos
curados, durante la carrera utilizar triglicéridos de cadena media
(esas moléculas de grasa de pequeño tamaño capaces de
proporcional energía celular de forma inmediata), ya sean en forma
de aceite de coco o de suplementos (aunque todavía no son fáciles
de encontrar).
La experiencia que vive el deportista suele ser muy positiva. No hay
efecto muro, no aparece la fatiga hasta tiempos más allá de lo que
solía aparecer, a nivel de composición corporal se consiguen unos
niveles de grasa corporal mínimos, siendo por ello una opción muy a
considerar.

Ayuno intermitente

Otra de las grandes protagonistas dietéticas que salen al ruedo en


redes sociales, y se han embriagado de éxito. Tal ha sido el éxito
que han acudido a la consulta personas mayores que llevan cierto
tiempo llevando a cabo esta práctica gracias al consejo de un hijo o
un nieto que sigue a tal o cual famoso en instagram que practica tal
ayuno.

Desde el punto de vista profesional, nada nuevo bajo el sol. Comer


8h y ayunar 16h era la manera de distribuir la comida a lo largo del
día en la antigüedad, desde épocas prehistóricas hasta nuestros
antepasados trabajadores del campo.

Realmente tiene sus beneficios


metabólicos y preventivos de enfermera cardiovascular (31). Se ha
escrito mucho y estudiado mucho sobre el ayuno. Entendiendo que
el principal problema de la obesidad y el sobrepeso está en el mal
funcionamiento del metabolismo glucídico/energético, la práctica del
ayuno mejora el metabolismo de la glucosa y el funcionamiento de
la insulina.

Todo se basa en que el entorno de la periferia del núcleo de las


células tras un espacio de 16h de ayuno propicia un incremento de
la telomerasa. Es esta una encima de vital importancia en la
prevención del envejecimiento.

A medida que las células de nuestro organismo se van dividiendo


para renovar día a día nuestros órganos y tejidos hay una parte de
nuestros cromosomas que se van acortando. Esas zonas de ADN
son llamadas "telómeros". El acortamiento de los telómeros tiene
como finalidad hacer que un día la célula deje de dividirse. Ahora
bien, si los telómeros se acortan demasiado rápido la célula muere
antes de tiempo, provocando envejecimiento de órganos, tejidos o,
lo que es lo mismo, envejecimiento prematuro y/o enfermedad. Pero
por otro lado si los telómeros no se acortan, la célula se divide sin
fin, dando lugar a la aparición de tumores y neoplasias. La
telomerasa es la encima que regula ese proceso de alargamiento/
acortamiento de telómeros previniendo de envejecimiento prematuro
así como de la aparición de tumores

La nutrición está muy relacionada con una buena actividad de la


telomerasa, por tanto con la prevención del envejecimiento y
promoción de la salud. En personas sanas, el ayuno intermitente
puede optimizar tal regulación de la senescencia celular.

Otro mecanismo de acción parece ser la inducción de la síntesis de


mayor número de receptores de glucosa a nivel muscular. Cuando la
célula se encuentra sometida a un estado energéticamente
deficitario durante 16h, se disparan las señales que activan la
expresión de los genes responsables de la generación de
receptores de membrana de tales células. Es decir, la membrana de
la célula se hace más permeable a la glucosa como respuesta a un
menor contenido de glucosa. Es el principio de máximo
aprovechamiento. Ya que hay poco sustrato que captar, al menos se
intenta captar el máximo posible. Esto hace a los tejidos en general
más captadores de glucosa, por tanto será necesaria menor
cantidad de insulina, disminuyendo su nivel en general, permitiendo
no solo una mayor eficacia en la combustión de la glucosa sino una
mayor salida de las grasas del tejido adiposo.

Hay varias maneras de realizar ayuno intermitente. El de ayunar 16h


y concentrar la comida las 8h restantes del día. En este formato se
puede elegir la distribución de horas que el usuario quiera. Desde
empezar a comer a las 8:00am acabando de comer a las 4:00pm, o
bien, no desayunar, y empezar a comer a las 3:00pm desde las
10:00pm del día anterior. En ambos casos permitidos café, té o
infusión, sin leche ni azúcar, intentando evitar edulcorantes
polialcoholes.
Existen otros formatos que gozan de menor popularidad, como el
ayuno de dos días completos, llevando una dieta durante los días
anteriores ad libitum, es decir, saciándote, evidentemente más
costoso y según mi punto de vista con menor eficacia. Por último un
formato que requiere más control y diseño por parte de un
profesional, consistente en comer un día ad libitum y al día siguiente
solo el 25% de las necesidades nutricionales diarias, esto es,
alternando los días de saciedad con restricción.

Pero, toda técnica extrema tiene su pero, el ayuno intermitente no


puede hacerse sin control del profesional de la nutrición y dietética.
Hay que asegurar la cantidad de proteínas idónea (de 0,8g a 1g de
proteínas/Kg de peso / día en personas no deportistas; 1,5 - 2g de
proteínas/Kg de peso /día en deportistas), así como el aporte
energético total del día. De lo contrario podemos caer en una
desnutrición proteico energética, dando lugar a un estado propicio
para la obesidad. Por no hablar de la situación de estrés que en
algunas personas supone una dieta excesivamente restrictiva no
solo en horarios sino además en energía.

Es por ello por lo que te aconsejo, antes de lanzarte al ayuno,


evaluar con un profesional la idoneidad o no de esta técnica para ti
mismo, para tu organismo, ti tipo de composición corporal, analítica
bioquímica, etc. Una vez decidido, dejarte guiar y realizar un buen
diseño junto con tu nutricioniosta.

La isodieta o dieta isolipoproteica

Esta es una interesante iniciativa que llevó a la práctica un


nutricionista madrileño afincado en Miami, que desarrolló este
sistema cuya principal característica es la ausencia de carbohidratos
de la dieta. Es un tipo de dieta muy parecida a la dieta keto, de
hecho es una dieta cetogénica en la que se pretende llegar a al
cetosis metabólica, pero tiene ciertos aspectos que la hacen
diferente e interesante. Además de eliminar absolutamente todo tipo
de azúcar, ya sea proveniente de dulces, fruta o de cereales, pan,
patata, pasta, arroz o legumbres, controla la cantidad de grasa y
proteína siguiendo un patrón. El patrón 2:1 de proteínas y grasa
respectivamente. Es decir, se pretende que en cada comida comas
el doble de
proteínas que de grasa. De ahí si nombre, teniendo en cuenta que
1g de proteínas aporta sobre 4,5Kcal y que 1g de grasa aporta
9Kcal, el poner el doble de proteínas que de grasa ofrece como
resultado que ambas, proteínas y grasas participan igualmente en la
energía de cada ingesta. De ahí el nombre iso (igual) lipo (grasa)
proteica (proteína)

Es una dieta de fácil diseño, con pocos cálculos, en la que una vez
calculada la cantidad diaria necesaria de proteínas, que se calcula
en base al peso de la persona y las características de la
composición corporal, se calcula la cantidad de grasa total diaria,
que será
simplemente el doble que la cantidad de proteína calculada. Sí que
debes conocer tu composición corporal puesto que hace una
diferenciación entre tres distintos tipos de personas, según la
misma:

• Persona con mucha grasa y poco músculo, a las que le


recomienda 1g de proteínas por Kg de peso y día
• Persona con mucha grasa y mucho músculo o poca grasa y poco
músculo a las que les recomienda 1,5g de proteínas por Kg de peso
y día
• Persona con mucho músculo y poca grasa a las que les
recomienda 2g de proteínas por Kg de peso y día

Para la grasa, la cantidad es la mitad de la resultante de proteína.

Se puede observar que el autor de la dieta considera que a mayor


cantidad de masa muscular es necesaria mayor dosis de proteínas
para el mantenimiento de la misma, pero a menor cantidad de masa
muscular pero en personas delgadas también se les aconseja una
dosis alta de proteína, en aras de incrementarla. Sin embargo, en el
típico paciente con poco músculo y mucha grasa, como la gran
mayoría la dosis de proteínas es de 1g/Kg/día y poco más.
Una vez calculadas las cantidades de proteínas y grasas totales del
día se trata de distribuirlas en 5 o 6 comidas al día según tus
horarios, siguiendo la regla de comer más o menos cada 3h.
Ejemplo, si pesas 75Kg, tienes un exceso de grasa pero en tu
analizador de composición corporal (hay miles en el mercado por
menos de 50€) tienes un exceso de grasa con un déficit marcado de
masa muscular, necesitaras 75g de proteínas y 37,5g de grasa que
redondearemos a 40g de grasas. Puedes distribuir esas cantidades
aproximadamente de la siguiente manera:
Proteínas en Grasas en gramos gramos Desayuno 15 7,5
Media mañana 10 5
Almuerzo 20 10
Merienda 10 5
Cena 20 10

Es muy fácil de seguir, el esquema 2:1 de proteína y grasa es muy


fácil de visualizar por el paciente. Ahora se trata de mirar una tabla
de composición de alimentos, miles en internet o la información
nutricional del producto que quieras comprar, con solo asegurarte de
que no tiene azúcares en su composición, para traducir esas
cantidades a alimentos.

La anterior tabla puede quedar así traducida:


Proteínas en Grasas en Alimentos gramos gramos que las aportan

Desayuno 15 7,5 Lata de atún en aceite de oliva

Media 10 5 4 lonchas de mañana pago con 10g de almendras

Almuerzo 20 10 90g de pollo fileteado con una cucharada sopera de aceite de oliva

Merienda 10 5 60g de queso fresco 0% de Burgos con 45g de aceitunas

Cena 20 10 100g de salmón ahumado

Es una dieta muy universal, vale para todo tipo de pacientes, ya sea
para pérdida de peso, incremento de la masa muscular, mejora del
estado de salud, mantenimiento. Tiene las mismas
contraindicaciones que la dieta keto, puesto que el mecanismo de
acción endocrino es exactamente el mismo.
Al igual que ocurrió con la dieta Dukan se ha creado un mundo
alrededor de la isodieta, donde hay cierta cantidad de productos
válidos, sobre todo en formato preparados para batido, que, se usan
para facilitar el seguimiento. Para mi la principal ventaja que le veo e
la facilidad y el poco tiempo que requiere desde el punto de vista
logístico y de preparación, sobre todo para personas sin tiempo ni
ganas de
complicaciones.

Dietas sustitutivas de alimentos

Son dietas en las que no se come comida. Hay multitud de


empresas que rozan la ética profesional poniendo a disposición del
consumidor sustitutivos de alimentos en formato no solo de batidos
sino de cremas, sopas, tortillas, simulacros de platos de pastas,
arroces, gama dulce con cantidad de postres, etc. realmente
apetitosos y muy fáciles de preparar, pero bajo ningún control
profesional (me consta que hay empresas que sólo limitan la
prescripción de estos productos a médicos titulados, pero son las
menos, por no decir una sola).

El problema es que no son dietas baratas, solo valen para un


tiempo. Esconden detrás estrategias normalmente hipocalóricas e
hiperproteicas, que deben ser controladas por personas con
formación, no por el ama de casa o abogada a la que le fue bien y,
por qué no, se convirtió en asesora nutricional (vendedora) de un
negocio llamado multinivel (por no llamarlo piramidal).

Otro de los principales problemas que presentan estas dietas es que


si quieres mantener el peso perdido debes continuar de por vida con
alguno de los productos o sustitutos de comida de por vida al menos
diariamente en tu dieta. Generando con ello aburrimiento, la
percepción de valor cambia y disminuye tras un tiempo, lo que hace
que vuelvas a tu dieta anterior, teniendo el rebote asegurado.

Dieta DASH
Dieta de moda en Estados Unidos, cuyas siglas corresponden a la
frase traducida del inglés de Consejos Alimentarios para Detener la
Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Se planteó desde un primer momento como una estrategia de


dietoterapia orientada pacientes con hipertensión arterial (HTA).
Siempre se ha considerado la HTA como al asesino silencioso, que
está de tras de muchos de los accidentes cerebrovasculares. La
HTA además es uno de los grandes frentes en atención primaria y
una de las patologías que más gasto genera en la sanidad pública,
siendo además una de las más modificables a través de hábitos
basados en ejercicio y buena
alimentación.

La base de la dieta es muy sencilla, se trata de comer alimentos


bajos en sal, azúcares, alcohol y grasas saturadas. Establece basar
la alimentación en abundante cantidad de verduras y frutas (sin
almidones como el plátano, mango, papaya, dando preferencia a
cítricos, frutos rojos, fresas, etc.). Incluye legumbres, evitando todo
tipo de féculas, harinas, patata, pasta y arroz. La proteína debe ser
aportada por carnes blancas como las carnes de ave, solomillo o
lomo de cerdo (sí, se consideran carnes blancas) además de
pescados no grasos, lácteos desnatados. Además se recomienda el
aporte de grasas de calidad aportadas por el aceite de oliva virgen
extra, frutos secos.

Como puedes observar es un tipo de dieta muy sencilla de llevar, no


hay una disminución excesiva de la oferta de alimentos, y su
aplicación demostró no solo ser útil en el manejo de la HTA sino que
produjo significativas bajadas de peso y de grasa corporal en los
pacientes, parece ser que por la buena
adherencia (capacidad de seguimiento de la dieta), mostrando tanto
una disminución en la mortalidad por cánceres, sobre todo
gastrointestinales, como por enfermedad cardiovascular (32),
mejorando el resto de parámetros analíticos. Esto la ha popularizado
y la ha hecho transversal.
Si te das cuenta este tipo de dieta casa perfectamente con la
filosofía que hasta ahora te he ido mostrando. Disminución de
azúcares, asegurar las proteínas y aportar grasas de calidad.

Dieta paleo

Otra de las dietas propuestas en este medio siglo, polémica en sus


afirmaciones pero seguida por muchas personas.

Basa su defensa en el hecho de que nuestra genética y nuestro


aparato digestivo y metabolismo no han tenido tiempo de adaptarse
a los innumerables y rapidísimos avances que gracias a la
revolución de la agricultura, ganadería y la industria ha sufrido la
población humana. El objetivo es perder peso, recuperar el estado
de salud y prevenir la infinidad de enfermedades degenerativas que
abundan en la sociedad.

El autor de la dieta paleolítica defiende una alimentación basada en


alimentos provenientes única y exclusivamente de la naturaleza, sin
ningún tipo de procesado ni, lo más importante, provenir de ningún
tipo de cultivo ni explotación ganadera. Es decir, sal a comprar
pensando que la agricultura intensiva y la ganadería no existen.

Tiene una serie de ventajas, como puedes imaginar evita todo tipo
de alimentos procesados, por lo que de un plumazo
desaparecen de tu dieta azúcares, grasas trans, excipientes y
componentes no del todo sanos. No está exenta de incoherencias
por otro lado ya que aconseja comer 5 o 6 veces al día, cosa que en
tiempos paleolíticos, los antropólogos no creen que fuera posible, y
por otro lado el nutriente principal es la proteína, la cual no se cree
que fuera posible aportar tanta cantidad de veces al día por los
homínidos de aquella época.

Tiene un peligro, al igual que la cetogénica o isodieta, y es que más


que considerarse “dietas intervención” orientadas a un objetivo
concreto, deben considerarse filosofías de vida, que si se adaptan
bajo un seguimiento y control médico,perfecto. Pero si se pretenden
usar para perder un par de kilos, lo único que vas a conseguir es un
rebote considerable.

Dietas antiguas: de la zona Atkins, Montignac, etc.

En esto de la nutrición y la dietética siempre ha habido autores que


han defendido su sistema como la panacea para obtener un buen
estado de salud. Curiosamente ninguno de los que han llegado a
tener éxito, con sus pros y sus contras, han defendido el modelo de
la pirámide como el idóneo a seguir. Así desde principios de siglo
pasado fueron muchos los autores que pusieron a disposición del
mercado, mediante obras de divulgación no científicas, estrategias
que hoy día, vistas desde la distancia, parecen interesantes en
algunos aspectos, y merece la pena analizar.

La dieta de la zona, es una de las que más popularidad alcanzó a


finales del S XX. quizá por la buena campaña y estrategia de
marketing de la que estuvo envuelta. Es una dieta basada en que el
aporte de la energía total del día viene aportado por un 40% de los
hidratos de carbono (esto ya supone una reducción del 15% frente a
los requerimientos que propone el modelo pirámide), un 30% de las
proteínas (el doble de las recomendaciones oficiales) y un 30%
proveniente de las grasas. Invita a comer cada 3 o 4 horas al día, en
caso necesario, de manera que, puedes distribuir las comidas
diarias en lo que el autor llama “bloques” de comida, a tu
conveniencia. El cálculo de los bloques se realiza en la propia
página web, que no pretende otra cosa que acabar siendo el gancho
de venta de productos propios de la dieta de la zona. Es una dieta
que ofrece cierta coherencia teniendo en cuenta el gran problema
que hay detrás de la obesidad y el sobrepeso que no es otro que el
exceso de azúcares en la alimentación occidental pero desde mi
punto de vista nada ambiciosa. Sí puede resultar una buena
estrategia para vivir de forma sana, pero, siempre que se atisba un
mínimo interés por vender productos,
personalmente el mito se me cae.

Anteriores a esta surgieron nutricionistas como Atkins, que ofreció


una dieta muy parecida, por no decir que casi idéntica a la
propuesta por Dukan, salvo que aquel sí que permitía la ingesta de
al menos 50g de verduras y no limitaba las grasas, ya que, al
tratarse igualmente de una dieta cetogénica, son la única fuente de
energía. Otro de los autores de relevancia fue Montignac, cuya
propuesta dietética, que lleva su nombre, basa la ingesta de
alimentos no en la cantidad o no de energía que aportan, como la
mayoría de los casos que estamos analizando, sino en un indicador
llamado índice glucémico (IG).

El IG de un alimento es un numerito que clasifica a los alimentos


según lo parecida o no que es la respuesta endocrina del páncreas
en comparación con la glucosa. Dicho de otra manera, clasifica a los
alimentos según la velocidad a la que tal alimento produce la subida
de glucemia en sangre. Para que lo entiendas, siendo la glucosa la
mayor estimuladora de la insulina, se le da un valor de 100, y con
respecto a esta se comparan el resto de alimentos, dándole un valor
igual o menor a 100, según la intensidad de estimulación de la
secreción de insulina que provoque, que estará relacionada con la
velocidad a la que el alimento en cuestión libere la glucosa
contenida. A modo de ejemplo, las lentejas tienen un incide
glucémico bajo (IG 32) y la patata alto (IG 78), que significa, que a
igual cantidad de aporte de carbohidratos, la lenteja tarda más en
producir un pico de insulina que la patata, que lo hace en mitad de
tiempo (Su IG es el doble).

No es tan restrictiva en carbohidratos pero sí que los clasifica en


“buenos y malos” según este IG. En fases iniciales no se permiten
hidratos con IG mayor a 35 y en fases
posteriores abre un poco el abanico de
posibilidad de alimentos ricos en carbohidratos. En internet puedes
encontrar cantidad de tablas con la clasificación de los diferentes
índices glucémicos de los alimentos. El resto de alimentos, las
proteínas de calidad, provenientes de carnes, pescados y huevos,
están
completamente permitidos, al igual que las grasas de calidad.
Volvemos a lo mismo, todas estas dietas, que han sido
demonizadas y criticadas en algo que se ha llamado dieta milagro
tienen un denominador común, la reducción del
carbohidrato, la modulación de los niveles de insulina, y la
promoción de las grasas de calidad y una cantidad de proteína
suficiente como para obtener un estado de salud óptimo y mejorado,
mediante la disminución de grasa corporal. Por tanto no seré yo
quien las critique. Siempre advertiré de la importancia de que deben
ser supervisadas por un profesional de la salud, y por supuesto
tomadas como una filosofía de vida. El último consejo que bajo mi
humilde punto de vista te daré es: elige la dieta que quieras, pero
que sea tu forma de vida, de alimentarte. Nunca vuelvas a hábitos
como a los que te lleva el modelo de vida occidental. El efecto
rebote está asegurado, por un motivo simple, si de una alimentación
sana pasas de nuevo a una alimentación insana, el primer lugar en
el que se manifieste tal regresión de hábitos será en la báscula.
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