ÍNDICE

Página Contenido

3-5. Introducción a la dieta cetogénica

6. Beneficios
7-9. Alimentos Prohibidos / Alimentos Permitidos
10. Consejos para disfrutar de un viaje cetogénico exitoso
11-13. Keto Reset: Período de adaptación
14-15. Reemplazo de alimentos procesados
16-19. Reducción de la inflamación
20-21. Reduce gradualmente los carbohidratos
22-25. Desintoxicación del azúcar
26-29. Guía para abandonar el azúcar
30-31. Controlando los almidones
32-33. La proteína
34-35. Elimina los lácteos
36-37. ¡No temas a la grasa!
38. Caldos de hueso, colágeno y vinagre de manzana
39. La lista de la compra
40. Nota final, resumen y conclusión
 BREVE INTRODUCCIÓN

A lo largo de todo el espectro de las dietas, una dieta que sigue la

mayoría de las personas se puede clasificar como una dieta alta
en carbohidratos, entre moderada y alta en proteínas y baja en
grasas.

Al otro lado del espectro está la dieta baja en carbohidratos

donde estos se reducen, especialmente los alimentos como el
azúcar, y los productos procesados de la harina y el trigo como la
pasta tradicional, pizza, pasteles, etc. La proteína es moderada,
priorizando la proteína de calidad.

La mayoría de las dietas altas en carbohidratos contienen una

ingesta diaria de 150-300 gramos al día en promedio. No se hace
distinción sobre el tipo de carbohidrato.

Una dieta baja en carbohidratos generalmente comienza

alrededor de los 150 gramos y debajo de este rango, hasta
alrededor de 40-50 gramos de carbohidratos por día. Una dieta
keto contiene alrededor de 20-30 gramos de carbohidratos por
día. La razón es porque se produce un cambio en nuestro cuerpo
cuando los carbohidratos se reducen a este nivel, y solo a este
nivel. El cuerpo agota sus reservas de energía (glucosa en forma
de glucógeno almacenado en el hígado) lo suficiente como para
quemar la grasa como combustible principal, la glucosa como
combustible secundario.
En este proceso, el cuerpo produce energía a partir de la grasa
almacenada y la grasa que se ingiere, y los cuerpos cetónicos se
producen cuando el cuerpo descompone la grasa almacenada en
forma de ácidos grasos para obtener energía.

La dieta recibe su nombre de estos cuerpos cetónicos, que también se

pueden medir en el torrente sanguíneo y en la orina. Las cetonas que
se pueden medir son la cantidad de cetonas que circulan en el torrente
sanguíneo después de que se hayan producido a partir de ácidos
grasos almacenados, así como cualquier cantidad ingerida y lo que
queda después de que el cuerpo haya utilizado algo para obtener
energía.

Como hemos comentado en otras ocasiones, aunque la dieta keto se

utiliza ampliamente con multitud de casos de éxito, te recomendamos
hablar previamente con tu médico habitual por si no pudiera ser una
dieta adecuada para ti.
En este proceso, el cuerpo produce energía a partir de la grasa
almacenada y la grasa que se ingiere, y los cuerpos cetónicos se
producen cuando el cuerpo descompone la grasa almacenada en
forma de ácidos grasos para obtener energía.

La dieta recibe su nombre de estos cuerpos cetónicos, que también se

pueden medir en el torrente sanguíneo, la orina y el aliento. Las
cetonas que se pueden medir son la cantidad de cetonas que circulan
en el torrente sanguíneo después de que se hayan producido a partir
de ácidos grasos almacenados, así como cualquier cantidad ingerida y
lo que queda después de que el cuerpo haya utilizado algo para
obtener energía.
 BENEFICIOS

• Bajas de peso rápidamente sin pasar hambre.

• Tienes niveles de vitalidad estables.
• Aumenta tu concentración mental y despeja tu mente.
• Aprecias una notable mejora desde el inicio.
• Ya no tienes hambre.
• Mejora tu perfil sanguíneo.
• Te ayuda a dimisinuir o prescindir de tus medicamentos para
la diabetes.
• Controlas tu presión arterial sin medicamentos.
• Disminuye el uso de insulina.
ALIMENTOS PROHIBIDOS /
ALIMENTOS PERMITIDOS
 ALIMENTOS PROHIBIDOS

• Trigo • Zanahorias
• Centeno • Cerveza
• Arroz • Licor dulce
• Patatas • Zumo de frutas
• Azúcar • Frutas
• Pan de molde • Jarabe de maíz alto
• Dulces en fructosa
• Pasteles • Frutos secos
• Leche • Pistacho
• Cereales • Anacardo
• Pasta • Barras de caramelo
• Frijoles • Aspartamo
• Avena • Refresco de dieta
• Chícharos • Lattes
• Chirivías • Helado
• Maíz • Gelatina con azúcar
• Salchichas procesadas • Gelatina con aspartamo
• Perritos calientes • Chocolate con leche
• Miel • Chocolate blanco
 ALIMENTOS PERMITIDOS

• Carne • Coliflor
• Pez • Coles de Bruselas
• Huevos • Judías verdes
• Queso • Kale
• Mantequilla • Espinacas
• Manteca de cerdo • Lechuga
• Crema y crema agria • Pepino Tomates
• Aceite de oliva • Berenjena
• Aceite de coco • Cebollas
• Aceites prensados en frío • Pimientos
• Nueces • Setas
• Almendras • Bayas
• Aguacates • Agua
• Semillas de girasol • Té y café negro Vinos
• Semillas de calabaza secos
• Semillas de lino • Chocolate negro 70%
• Chía cacao
• Calabacín • Stevia, Eritritol
• Apio
• Calabaza
• Col
• Brócoli
CONSEJOS PARA UN VIAJE
CETOGÉNICO EXITOSO

1. Recuerda que tu cuerpo necesita alrededor de 2 semanas para

asimilar y adaptarse a su nuevo estilo de comer

2. Aunque puedes comer fuera y seguir haciendo comidas

cetogénicas, será menos duro y más fácil de seguir si haces la
gran mayoría de tus comidas en casa, y este libro de cocina te
ayudará a hacerlo de manera espléndida.

3. No tendrás tanta hambre en el plan keto. Los carbohidratos

son los que hacen que aumenten tus antojos.

4. No tienes que verificar la ingesta de calorías por el momento.

5. Prepárate mentalmente para el plan de alimentación.

6. Desecha los alimentos indeseables que no vayas a utilizar.

7. Almacena en tu cocina elementos atractivos.

8. Suministra tu almancén con los instrumentos que necesitas

para preparar estas deliciosas comidas y cenas.
KETO RESET: PERÍODO DE
ADAPTACIÓN

14 días para preparar tu cuerpo

Convertirse en un “Keto Adaptado” es súper emocionante y

motivador. Hacer el “switch” en tu cuerpo para pasar de ser un
quemador primario de glucosa (azúcar) a un quemador primario
de grasa, significa que ahora puedes disfrutar de una flexibilidad
metabólica que en realidad siempre has tenido.

¡Ahora te das cuenta del potencial que tiene tu cuerpo! Keto

puede desbloquear todo tu potencial restaurando las habilidades
que siempre has tenido, pero que hasta ahora no eran
accesibles.

Estar quemando grasa continuamente tiene unos beneficios

increíbles, que incluyen la pérdida de grasa fácil y peso, un nivel
constante de azúcar en la sangre y, por lo tanto, un estado de
ánimo estable, con energía y claridad mental.
KETO RESET: PERÍODO DE
ADAPTACIÓN

Como hemos comentado, nuestros cuerpos fueron diseñados

para funcionar sin glucosa ni grasa, y la mayoría de las personas
se están quedando sin glucosa solo por el estilo de vida "alto en
carbohidratos y bajo en grasas" que hemos estado convencidos
de que es la forma más saludable de comer, nunca pudiendo
para quemar grasa realmente.

Esto es lo que hace que el aumento de peso sea tan insidioso:

nuestros cuerpos generan grasa y la almacenan con facilidad
para nuestra supervivencia. ¡Ésto es una cosa buena!

Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no sabe es que

puede adaptar su cuerpo para quemar grasa principalmente
mediante cetoadaptación o adaptación de grasa. La persona
promedio tiene alrededor de 40,000 calorías de energía a la que
puede acceder en cualquier momento, en la grasa almacenada
de sus cuerpos.

Esta es la razón por la cual la quema lenta de grasa como

combustible es una energía mucho más estable y consistente en
comparación con el combustible de glucosa (azúcar) que produce
altos niveles de energía y posterior decaimiento.
KETO RESET: PERÍODO DE
ADAPTACIÓN

Sin embargo, el proceso de cambiar de glucosa a grasa como

fuente principal de combustible puede requerir de cierta
paciencia. Aunque la realidad es que la mayoría de las personas
puedes adaptarte fácil y rápidamente.

Al tomar 14 días para seguir las siguientes recomendaciones,

puedes adaptarte a la cetosis a un ritmo mucho más rápido y
evitar lidiar con los efectos secundarios de hacer la transición que
hace que algunas personas renuncien incluso antes de
comenzar. En las páginas a continuación, describí las formas
más importantes de preparar tu cuerpo y espero que al compartir
estos pasos, ¡te sea tan fácil convertirte en una persona
cetogénica que nunca quieras volver atrás!
 REEMPLAZO DE
ALIMENTOS PROCESADOS

No comas menos, ¡solo come comida de verdad!

Tener una salud óptima y un exceso de almacenamiento de grasa

en el cuerpo, son síntomas de un cuerpo que no está en la
homeostasis. La mejor manera de obtener los resultados que
estás buscando es nutriendo bien tu cuerpo, restaurando la
homesotasis desde dentro hacia fuera para que puedes disfrutar
de verdadera salud.

Al hacer el cambio de productos alimenticios refinados y

alimentos procesados al resto de alimentos comenzará el
proceso de curación de tu cuerpo. Para ser un keto-adaptado,
necesitas un hígado y riñones sanos y optimizados. Los
alimentos procesados contienen tantos ingredientes artificiales
que incluyen aceites inflamatorios vegetales y de semillas,
azúcar, MSG y otros potenciadores del sabor y productos
químicos que sobrecargan nuestros cuerpos.

El filtro del hígado es increíble y mantiene el cuerpo a salvo de

las toxinas. Los alimentos naturales y los alimentos orgánicos
(cuando sea posible) ayudarán a tu cuerpo a estar en su estado
óptimo estado de bienestar y energía.
 REEMPLAZO DE
ALIMENTOS PROCESADOS

La hidratación también es un componente clave de la cetosis

nutricional, ya que tu hígado necesita agua para ser capaz de
procesar grasas en lugar de glucosa. Escuchamos sobre la
importancia de beber agua, pero si no estás recibiendo suficiente
(la mitad de tu peso corporal en onzas por día), entonces no
estarás completamente keto-adaptado (entrar en cetosis
nutricional y quemar grasas principalmente).

Muchas escuelas de nutrición recomiendan beber agua durante

todo el día para mantenerse hidratado, más que engullir grandes
cantidades a la vez. Escucha las señales de tu cuerpo.

Probablemente también necesitas aumentar la ingesta de sodio a

medida que reduce los carbohidratos (consulta la sección sobre
electrolitos). Si bebes mucho café, será bueno mantener la
ingesta de agua para compensar efectos diuréticos de esas
bebidas.

Tómate estas dos primeras semanas para aumentar

gradualmente el consumo de agua y electrolitos mientras reducse
la ingesta de azúcar y alimentos procesados.
REDUCCIÓN DE LA
INFLAMACIÓN
 REDUCCIÓN DE LA
INFLAMACIÓN

Eliminar los alimentos más inflamatorios. La inflamación en el

cuerpo es una respuesta normal y saludable a una lesión.
Una inflamación crónica y persistente más allá de las respuestas
naturales a la curación, es uno de los principales precursores de
la enfermedad moderna y uno de los motivos es que el azúcar no
es un elemento ideal para disfrutar de una salud óptima.

Sin embargo, hay muchos otros alimentos que también se

comportan como el azúcar en el cuerpo y desencadenan
respuestas inflamatorias. Haciendo el cambio de los alimentos
procesados a los naturales, los productos orgánicos, las grasas y
las proteínas cultivadas en la granja impulsarán a tu cuerpo a un
proceso curativo.

Al darle a tu cuerpo un descanso a las respuestas inflamatorias, y

también al hígado al estar sobrecargado por toxinas, comenzarás
a permitir la limpieza corporal a través de todas sus vías de
eliminación.
 REDUCCIÓN DE LA
INFLAMACIÓN

¿Cuáles son los principales alimentos inflamatorios?

• Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa (otros nombres:

maltodextrina, dextrosa, jarabe de agave, miel, jarabe de
fructosa y más).
• Aceites Vegetales y de Semillas.
• Alimentos Fritos Comerciales.
• Alimentos con MSG (nombres alternativos disimulados para la
proteína vegetal hidrolizada, proteína vegetal texturizada,
extracto de levadura).
• Carbohidratos refinados (harinas, pizzas, pastas, arroz y
productos a base de arroz).
• Alimentos procesados de conveniencia (productos de
panadería, alimentos de conveniencia, golosinas y barras de
bocadillos saludables con ,azúcares naturales", suero, rellenos
y soja).
• Algunas carnes procesadas.
• Alcohol.
 REDUCCIÓN DE LA
INFLAMACIÓN

Elegir alimentos naturales

reales significa comer
alimentos de un solo
ingrediente, o dos en su
gran mayoría. Los alimentos
de un solo ingrediente son
aquellos que cualquier
persona reconocería en
cualquier momento como
alimento.

Imagínate a una persona en la edad media con una bolsa de papas

fritas o de cereales de color neón.

¿Lo reconocerían inmediatamente como alimento? Yo creo que más

bien dudarían. Comida natural son por ejemplo los huevos, la carne,
las verduras, los vegetales, as frutas, etc. Son todos alimentos
facilmente reconocibles.
REDUCE GRADUALMENTE LOS
CARBOHIDRATOS

Para obtener los resuLtados óptimos, tienes que ir gradualmente

reduciendo la ingesta de carbohidratos.

Si reduces la ingesta de carbos muy rápido, se puede producir en

tu cuerpo una especie de estado de shock, pudiendo generar altos
niveles de cortisol que hacen aumentar el nivel de glucosa en la
sangre ralentizando tu transición de quemador de glucosa a
quemador de grasa. Reduce los carbos de manera progresiva, para
que tu cuerpo lo vaya asimilando.
REDUCE GRADUALMENTE LOS
CARBOHIDRATOS

Hay algunas personas que experimentan lo que se conoce como

gripe keto cuando comienzan con la transición, generalmente
relacionado con hacer el cambio de manera apresurada en lugar
de hacerlo de manera gradual.

Algunos consejos:

• Realiza la transición gardualmente para que tu cuerpo se vaya

acostumbrando. Tal y como he comentado anteriormente, los
cambios bruscos no son recomendables, por lo que te
recomendamos que vayas haciendo la transición de manera
gradual.

• Consulta con tu médico si una dieta baja en carbohidratos es

adecuada para ti. Por norma general no hay ningún problema
y practicamente cualquier persona la puede realizar, aún así te
recomendamos consultar previamente con tu médico habitual
para que te de feeback, esto es recomendable tanto con esta
como con cualquier dieta que vayas a realizar.
DESINTOXICACIÓN DE AZÚCAR

Hoy en día, gracias a los blogs y

otros medios de internet sabemos
cuán dañino es la ingesta de azúcar
y cómo esta es consumida en masa
por la población mundial. La forma
más común de azúcar es la sacarosa
(el blanco tipo granulado) y jarabe
de maíz alto en fructosa (JMAF).
Estos dos son las más comunmente utilizadas en los alimentos
dulces.

El azúcar es aproximadamente la mitad de glucosa y mitad de

fructosa y JMAF es aproximadamente 55% de fructosa y 45% de
glucosa.

Una de las principales razones por las que el azúcar agregado es

malo para nuestra salud, es porque puede causar una mayor
inflamación al generar persistentemente altos niveles de glucosa.
DESINTOXICACIÓN DE AZÚCAR

Tener niveles altos de azúcar en sangre durante todo el tiempo, o

picos constantes del azúcar en la sangre, puede generar
inflamación en el cuerpo.

La inflamación crónica puede conducir a una enfermedad, según

se ha observado en estudios.

El azucar está en todas partes porque es una forma económica

de hacer que los alimentos sepan ricos, pero también esos
alimentos producen adicción.

En lugar de satisfacernos, desencadenan una cascada de

reacciones bioquímicas en el cuerpo que activa el sistema de
recompensa del cerebro, y genera ansias intensas por consumir
más, al mismo tiempo que suprime nuestra hormona de
plenitud, leptina, y estimulando la hormona del hambre, la
grelina.

Las vías de recompensa del cerebro se iluminan y esto es lo que

causa el efecto similar a la droga.
 DESINTOXICACIÓN DEL
AZÚCAR
Para mí, fue un proceso de aprendizaje durante años. Comencé
quitando el azúcar blanco y el jarabe de maíz, y pensaba que el
azúcar "crudo" o moreno estaba bien. Luego los quité y fui a los
endulzantes artificiales, que pueden ser peor que el azúcar
mismo. Todavía comí toneladas de frutas y exprimí muchas frutas
y verduras, sobrecargando de fructosa, el "saludable azúcar
natural". Realmente me cautivaron las tendencias "saludables"
tanto de los jugos como del consumo de gluten, los alimentos
libres de las alternativas a la harina que descubrí más tarde en la
mayoría de los casos tenían un índice glucémico más alto que el
azúcar o harinas regulares.

El año pasado descubrí más azúcar oculta, como la

maltodextrina. También estaba inicialmente engañada por el
jarabe de agave y otros edulcorantes "paleo" que tienen el doble
de carga glucémica que el azúcar. Afortunadamente fui capaz de
educarme a mí misma. Eventualmente cambié a stevia, un
endulzante natural en toda la forma de la hoja y bastante menos
malo que el azúcar, sin embargo, dejé todos los edulcorantes en
la primavera de 2018 y nunca he mirado hacia atrás ya que mi
gusto ha cambiado gradualmente para consumir comidas
sabrosas, ¡y me encanta!
 DESINTOXICACIÓN DEL
AZÚCAR
Al realizar estos cambios de manera gradual, ya no experimento
ningún antojo por alimentos dulces, y disfruto de la dulzura
natural en verduras y carbohidratos saludables como el coco, ¡e
incluso anacardos!

Dejar los azúcares durante 14 días te preparará para la

adaptación keto, y te dará tiempo para leer etiquetas e investigar
qué ingredientes se esconden en algunos alimentos y que
pueden sabotear tu dieta.

Incluso encontré almidón de tapioca en mi leche de almendras

"sin azúcar", que me aumentó la glucosa en la sangre por encima
de 100. Así que tómate el tiempo de cambiar gradualmente,
investigar y actuar.

El alcohol tampoco es keto-amigable y entorpece la pérdida de

grasa, así redúcelo gradualmente durante estos 14 días.
GUÍA PARA ABANDONAR EL
AZÚCAR
Cómo dejar el azúcar, edulcorantes y carbohidratos (explicado
paso por paso).

Para dejar de consumir azúcar, endulzantes artificiales o

naturales, o cualquier alimento denso en carbohidratos que
desencadene un comportamiento adictivo y dependiente, hay
algunos pasos críticos que encontré extremadamente útiles en
mi propia experiencia.

La preparación es clave en términos de estar físicamente

preparado, así como de tener una mentalidad fuerte.

1. Retira el azúcar del hogar

Es importante eliminar el azúcar de tu hogar y, si es posible, de tu

entorno de trabajo también. Cuando el azúcar o los alimentos
dulces están cerca de ti, el cerebro registra esta proximidad como
una fuente de energía y podemos caer en la tentación. No
tenerlo cerca de tu entorno te ayudará a evitar estas tentaciones.
La fuerza de voluntad en necesaria, pero si no lo tenemos cerca
nos resultará más fácil evitarlo.
GUÍA PARA ABANDONAR EL
AZÚCAR

Después de los primeros días sin comsumo de azúcar, se vuelve

dramáticamente más fácil resistir al azúcar ya que ya no está en
tu cuerpo y comienza a desvanecerse de la memoria inmediata:

Volverás a entrenar tu cerebro a estar fuera del hábito físico.

2. Cuídate mucho

Es fundamental en los primeros 1-4 días y días siguientes

alimentarse bien y estar preparado, comer más proteínas,
especialmente cuando llegan los antojos. Si comes bien durante
el día con alimentos saludables, especialmente proteínas y
grasas, el cuerpo será mucho menos propenso a experimentar
antojos, ya que los antojos pueden provenir de la falta de
nutrientes esenciales de la dieta, y especialmente la falta de
proteínas.

Nutrir bien tu cuerpo con alimentos naturales ayuda

enormemente. Una dieta cetogénica, si la realizas de forma
adecuada, priorizas la satisfacción de los requisitos esenciales de
nutricion abdominal con proteínas y grasas.
GUÍA PARA ABANDONAR EL
AZÚCAR
El cuerpo necesita ácidos grasos esenciales y especialmente
aminoácidos de proteínas todos los días para funcionar de
manera óptima. Tu cuerpo requiere ellos de fuentes externas.

La falta de nutrientes adecuados puede hacer que el cuerpo

anhele alimentos y azúcar.
GUÍA PARA ABANDONAR EL
AZÚCAR
Sé compasivo contigo mismo y observa atentamente tus
pensamientos y la forma en que te hablas a ti mismo. La
meditación puede ayudar con esto. Hablarse críticamente a uno
mismo puede generar sentimientos negativos que pueden
aumentar el deseo de consumor alimentos reconfortantes. Para
esto viene muy bien la práctica de la meditación y relajación.

4. Relajación

Relajarse es una habilidad esencial para cambiar la forma en que

uno siente la vida. Ahora estás creando una nueva vida, donde
vas a mejorar notablemente tu bienestar y donde ya no
"necesitas" consumir ciertos alimentos con azúcar, ni alimentos
ricos en carbohidratos.

La meditación es tan poderosa porque te proporciona relajación

mientras prácticas la consciencia, que te ayuda a ser consciente
de cómo nos hablamos a nosotros mismos. 5 o 10 minutos al día
es suficiente para comenzar. Configura el temporizador en tu
teléfono durante 5 o 10 minutos y tan solo trata de observar tus
pensamientos, sin juzgarlos. También es recomendable
cocentrarse en la respiración, que te ayudará a no pensar en otras
cosas.
 CONTROLANDO LOS
ALMIDONES
Hay una gran cantidad de carbohidratos, aparte de las variedades
procesadas, que ya no formarán parte de tu dieta si sigues los
principios cetogénicos. Vas a necesita eliminar no solo frutas,
sino también papas (blancas, dulces y ñames), arroz, todo los
granos incluyendo maíz, plátanos con almidón y vegetales muy
dulces como zanahorias y remolachas si deseas realmente que tu
cuerpo cambie su dependencia de glucosa a grasa.

Cuantas más grasas saludables comiences a incorporar, ¡menos

notarás la ausencia de esos carbohidratos! Esos antojos
generalmente vienen cuando no hemos tenido suficiente grasa.
 CONTROLANDO LOS
ALMIDONES
Algunas de las frutas y verduras más bajas en carbohidratos
incluyen:

• Brócoli • Alcachofas
• Coliflor • Pimientos
• Judías verdes • Col rizada
• Lechugas • Espárragos
• Repollo • Ajo
• Pepinos • Brotes de Bruselas
• Espinacas • Pepinillos
• Calabacín • Rábanos
• Pepino • Berenjena
• Verduras de hoja verde • Aguacate
• Hongos • Cebolla verde
• Aceitunas • Puerros
• Apio
 LA PROTEÍNA

Muchas personas creen que consumir un exceso de proteína por

encima de sus necesidades diarias para la formación de nuevos
tejidos y requerimientos energéticos generarán un mayor nivel de
azúcar en la sangre debido a la creación de nueva glucosa al
comer más proteína de la que el cuerpo necesita para la
generación de nuevos tejidos y energía. La razón principal es que
grandes porciones de la proteína puede aumentar la insulina en
una dieta estándar o una dieta alta en carbohidratos.

La investigación reciente presentada por el Dr. Benjamin Bikman

ahora ha demostrado que esto se debe a que la insulina circulante
es alta y el glucagón es lento, están inversamente correlacionados;
sin embargo, la proteína no tiene el mismo efecto en una dieta
baja en carbohidratos donde la proporción de insulina a glucagón
es menor. Esto significa que una proteína más alta no
necesariamente saboteará sus resultados en keto.

La gluconeogénesis (GNG) es algo bueno en el cuerpo y no se

debe temer.
 LA PROTEÍNA

Sin embargo, comer demasiada proteína puede generar un mayor

nivel de azúcar en la sangre y prevenir la cetosis nutricional. En mi
opinión, esto generalmente se debe a comer en exceso en
general: comer demasiadas grasas y carbohidratos además de
proteína, donde estás abastaeciendo de más energía de la que el
cuerpo necesita. La mayor ingesta de proteína combinada con
grasa y los carbohidratos en conjunto, son demasiado altos en
energía (calorías) sacando a las personas de la cetosis. La mayoría
de las personas encuentran que al mantener las proteínas
priorizadas pero moderadas, lo hacen mejor en términos de keto-
adaptación. Por lo tanto, es útil encontrar su umbral de proteína
personal.

Keto no es una dieta alta en proteínas, es una ingesta moderada

de proteínas, sin embargo, puede ser un amplio rango y puede ser
más alto o más bajo de lo esperado. También depende de tu
consumo habitual de carbohidratos y grasas.

Encuentra tu umbral de consumo de proteínas.

 ELIMINA LOS LÁCTEOS

Cuando comencé con la Keto en serio, me impresionaron mis altos

números de cetonas, más tarde me di cuenta de que comía
muchos lácteos y no estaba consiguiendo el efecto esperado.
Comenzaba mi día con un queso crema con tortilla, luego pasaba
más tarde a comer espinacas y salsa de alcachofas, quiches,
fettuccine bajo en carbohidratos…

Técnicamente estaba en cetosis, ¡pero no tenía el bajo nivel de

insulina en mi cuerpo!

Fue entonces cuando leí acerca de cómo los lácteos son

insulinogénicos para aproximadamente el 50% de la población.
Como hemos comentado, cuando tu cuerpo libera insulina,
entramos en el proceso de estar bien alimentados y almacenar
grasa, lo que inhibe la quema de grasa.

Decidí abandonar el consumo de productos lácteos

temporalmente y ver qué tipo de resultados obtendría, y planeé
volver tan pronto como alcanzara mi meta de peso para
posteriormente entrar en fase de mantenimiento.
 ELIMINA LOS LÁCTEOS

Lácteos reemplazados con aceite de coco, aceite de MCT,

mayonesa, aceite de oliva, macadamia y aceite de avellana, grasa
de tocino, grasa de pato, mantequilla de coco, leche de coco y
crema de coco. Estas son todas alternativas deliciosas. Mi peso
bajo más de 10 kg después de hacer el cambio. ¡Vale la pena!
 ¡NO TEMAS A LA GRASA!

¡La grasa es donde está el sabor!

Considera las grasas saludables como tu nuevo mejor amigo. Nada

es más efectivo para adaptarte a la cetosis y te ayuda a eliminar
energía almacenada innecesaria en tu cuerpo que el consumo de
grasas saludables, sustituyendo además a la ingesta de
carbohidrato.

Cuando te estás convirtiendo en un quemador de grasa, comer

grasas saludables ayuda a tu cuerpo a reducir la ingesta de
carbohidratos al compensar la falta energía de estos
carbohidratos, mientras te mantiene satisfecho. Es útil consumir
entre el 65% y el 80% de tus calorías en grasas saludables para
ayudar a su cuerpo a generar, lipasa, una enzima que quema
grasa, y que te ayuda a realizar la transición de pasar de
quemador principal de glucosa a quemador prinicipal de grasa.

Te ayudará a reducir los carbohidratos mucho más rápido y a

generar una flexibilidad metabólica para poder quemar tanto
grasa como glucosa, en lugar de solo glucosa mientras se
almacenas la nueva grasa.
 ¡NO TEMAS A LA GRASA!

Al principio te puede resultar complicado acostumbrarte porque hay

mucho miedo por ahí sobre la grasa. ¡Especialmente las grasas
saturadas!

Me encanta este gráfico de livingwellwithketo.com en el que te

muestran cómo las grasas saturadas (y las no saturadas) son buenas,
mientras nos indica que debemos evitar siempre las grasas trans:
tartas, galletas, fritos, productos empanados, cualquier tipo de
bollería industrial, comida rápida, etc.
 CALDOS DE HUESO,
COLÁGENO Y VINAGRE DE
MANZANA
Tomar suplementos durante la keto es algo que puedes comentar
con tu médico. Suplementarte con electrolitos como magnesio,
potasio y sodio puede ser buena idea.

El caldo de huesos es un suplemento milagroso. Tiene múltples

beneficios para la salud y es una herramienta clave para ayudar a
uno a adaptarse a la cetosis. Es denso en nutrientes de la gelatina
y del colágeno, ¡y también sabe delicioso!

Puedes realizar caldos de manera sencilla poniendo todos los

huesos del pollo en una olla de cocción lenta con algunas hierbas,
agua, media cebolla, y dejando que se cocine por 1-2 horas.

Puedes leer más en línea sobre los increíbles beneficios del

colágeno y los caldos de huesos, y comenzar a preparar algunos
en las próximas semanas.

El vinagre de sidra de manzana es otro gran complemento que se

basa en alimentos naturales, y que es ideal para ayudar en la
digestión antes o después de las comidas.
 LISTA DE LA COMPRA

Este podría se run ejemplo de tu próxima compra keto:

• Aceite de coco o de oliva

• Leche de coco (o crema si se desea)
• Huevos orgánicos o de pastoreo
• Carnes ecológicas o alimentadas con pasto y terminadas, aves
de corral libres de antibióticos, mariscos capturados salvajes
• Mantequilla alimentada con pasto (si puede tolerar la
mantequilla como lácteos)
• Harina de Coco y Harina de Almendras
• Sal marina o sales minerales del Himalaya
• Leche de almendras o anacardos sin azúcar (o leche de coco)
• Cacao sin endulzar, Manteca de cacao
• Colágeno o Gelatina (sin endulzar)
• Aguacates, Col, Chucrut, Hierbas Frescas
• Huesos de pollo o carne de res o un pollo entero

Además, puedes echarle un vistazo a nuestra lista de alimentos

permitidos al inicio de este ebook.
 NOTA FINAL, RESUMEN Y
CONCLUSIÓN
Como has podido comprobar es una dieta muy interesante y
completa. Tienes una amplísima variedad de combinaciones para
elaborar recetas y, si sigues nuestras indicaciones, estamos
convencidos de que iniciarás con buen pie y en apenas 14 días
estarás totalmente keto-adaptado.

Como breve resumen:

• Realiza el cambio alimenticio gradualmente, tal y como

indicamos en este ebook.
• Es una dieta con la que no vas a pasar hambre.
• Poco a poco, se te irá cerrando el estómago por lo que
quedarás te saciarás con mucha menos cantidad de comida.
• Las grasas saludables son buenas.
• Olvida por completo las grasas trans.
• Revisa los alimentos prohibidos y los permitidos para tu
próxima lista de la compra.
• Intenta comer en casa, al menos el primer mes.
• No compres alimentos que no necesitas.
• Perderás peso y grasa corporal desde el primer mes.
• Esta dieta te aporta claridad mental.
• Consulta con tu médico si es para ti.