Dieta Anablica

Introduccin
Desde un comienzo en el deporte del culturismo se ha recalcado la necesidad y
beneficios del consumo de carbohidratos y los perjuicios de un consumo alto de
grasa, sin embargo, las ultimas investigaciones y mtodos prueba-error, han dado
como resultado que la tendencia cambie hacia una dieta baja en carbos y alta en
grasa, (aunque algunos sigan pregonando las dietas altas en carbos).
Para comenzar, debemos recalcar que desde tiempos remotos nuestro genoma
esta diseado para consumir un tipo determinado de alimentos, en esos tiempos
no existan los carbohidratos procesados que existen ahora y que prcticamente
tienen secuestrados nuestros cerebros debido a la secrecin de dopamina y a la
creciente publicidad de la industria mercantil (comida chatarra, bebidas colas,
golosinas, etc.). Cabe recordar que el ser humano tericamente hizo sus
comienzos en la agricultura hace menos de 12000 aos, por lo cual nuestro
genoma no ha tenido tiempo de adaptarse a una alimentacin constante y diaria
como la que llevamos hoy en da, mas bien nuestro organismo esta diseado para
proveerse con el mtodo acumulacin-ayuno, siendo en sus inicios el humano,
cazador-recolector, por lo tanto nuestro cuerpo no obtiene beneficios adicionales
del comer cada 3 o 4 horas (lo hacemos as mas que nada por un tema de
saciedad y por viejas teoras que ya no corren).
Al mantener un sistema de alimentacin como el que llevamos ahora, caemos en
un circulo vicioso, debido a la alta secrecin de insulina.
La insulina es una hormona encargada de almacenar las reservas de glucosa y
protenas que consumimos, es decir, es una hormona anablica, cuando
comemos alimentos elevados en carbohidratos (en los carbos simples es mas
drstico), la insulina se dispara a niveles titnicos, produciendo consigo un
aumento brutal en la sntesis de protenas y la recarga de glucgeno, entonces
decimos: ''aleluya, nuestros msculos estn creciendo'', lamentablemente, hay un
pequeo problema, la hormona insulina, tambin hace que aumente la
lipognesis (generacin de nuevo tejido graso), o sea en pocas palabras, todos
los carbohidratos que sobran de la comida que ingerimos (el cuerpo tiene una
capacidad de reserva limitadsima para acumular carbohidratos, principalmente en
msculos e hgado), hacen que la insulina, tal como produce anabolismo, nos lleve
a una poco deseada acumulacin de grasa bastante importante, ya que todo lo
que el cuerpo no absorbi como glucosa, lo manda derechito a nuestros depsitos
grasos (nuestros odiados rollitos, tetitas, poncherita, potito de jalea, como deseen
llamarlos). Segundo problema, la hormona insulina es antagonista de la hormona
del crecimiento, por lo tanto todos los beneficios de nuestra querida hormona del
crecimiento (reduccin del tejido graso, reparacin de tejido, etc.) se ven
truncados por esta invasin abismante de la insulina, la cual inhibe la produccin
de hormona del crecimiento. Entonces, parece que la insulina ya no es tan buena
como pensbamos? Por ultimo, llegamos al punto mas malvolo de esta hormona,

la liberacin de insulina produce un aumento del apetito, aqu vemos su circulo

vicioso, ya que al comer alimento ricos en carbohidratos, la insulina se dispara y
por lo tanto, la comida en vez de saciarnos, nos produce mas sensacin de
hambre, al final todo se transforma en un circulo vicioso en el que comemos y
comemos sin parar. Dejaremos de lado el papel siniestro de los carbohidratos
simples en la aparicin de la diabetes, ya que no es nuestro tema.
Las dietas cetogenicas y sus derivados
Basado en el papel de la insulina en la incidencia de gordura y obesidad mrbida,
surge nuestro hroe, el Dr. Atkins, a este doctor se le ocurre la gran idea de hacer
una dieta casi ausente de carbos, de esta forma hacer un reset de nuestro sistema
hormonal y en pocas palabras ''empezar desde cero''. El Dr. Atkins fue un
cardilogo al cual se le ocurri que si la insulina acarreaba tantos problemas, la
solucin era simple, disminuir su secrecin al mnimo, como es esto posible?,
reduciendo los carbohidratos drsticamente (los carbohidratos como ya
mencionamos son los encargados de disparar la insulina), aparte de la reduccin
de la insulina y por ende el fin del ''hambre insaciable y la acumulacin de grasa'',
el consumo bajsimo de carbos produca otros beneficios, como el aumento de la
hormona del crecimiento (encargada de acelerar el uso de los depsitos grasos
como combustible) tambin hacia entrar al individuo en un estado de ayuno, lo
cual produca un fenmeno llamado ''cetosis''.
La cetosis es un fenmeno que se activa en el ser humano al ponerse el cuerpo
en estado de ayuno, o sea en estado de emergencia, el cuerpo comienza a liberar
cuerpos cetnicos los cuales aceleran la oxidacin de grasa (utilizacin de grasa
como combustible), entonces cuando no hay reservas de energa que es lo que
hace el cuerpo?, ocupa sus propios depsitos de grasa, que es esto?, eureka!
bajamos nuestro porcentaje de grasa. Cabe mencionar que el cuerpo siempre se
mantiene quemando grasa, la diferencia es que con una dieta cetognica la
energa proviene casi totalmente de la grasa, o sea el cuerpo se encuentra en un
estado constante de quema de grasa, sin necesidad de quemadores, ni triacana,
ni ningn qumico exgeno y los tejidos que precisan de glucosa, la obtienen a
partir de la misma grasa, producindose una gluconeognesis (creacin de
glucosa a partir de la grasa o aminocidos)
En fin, pese a todas las criticas que recibi el Dr. Atkins con su dieta (muri sin
saber cuantos se iban a colgar de su descubrimientos, tales como dieta Dukan,
dieta hiperproteica, dieta anablica, etc.), esta dieta es base para las que acabo
de mencionar y muchas mas, pero como no somos un sitio destinado a hablar
sobre obesidad mrbida ni a la belleza femenina, nos abocamos a la dieta que no
interesa, la dieta anablica.
La Dieta Anablica
Fue creada por el Dr. Mauro Di Pasquale, segn l en respuesta a una forma de
hacer culturismo sin necesidad de anablicos ni ningn tipo de qumicos, (aunque
el menciona que en presencia de anablicos tambin es beneficiosa) pasamos a
describirla de forma resumida.
La dieta anablica es un sistema de alimentacin muy similar a la dieta del Dr.
Atkins, pero destinada a deportistas, el sistema es relativamente simple, se

sostiene en aprovechar durante 5 a 6 das, los beneficios de la hormona del

crecimiento y durante 1 a 2 das aprovechamos los beneficios de la insulina (si,
tambin los tiene, no es tan malvola si la sabemos controlar).
Comienzo
La dieta anablica comienza con una fase de adaptacin o induccin de 12 a 14
das en los cuales los carbohidratos no deben pasar de los 30 gramos diarios,
estos provienen principalmente de los frutos secos y las ensaladas (que nos
aportaran fibra y otros nutrientes importantes), en este periodo como es obvio, se
deben eliminar todos los alimentos abundantes en carbohidratos, como lo son:
Pan, bebidas cola, azcar, cereales, pastas, legumbres, derivados de la harina,
alimentos procesados, etc.
En fin, nos queda un reducido pero saciador abanico de alimentos, de los cuales
destacamos:
Quesos:(no frescos), nos queda, el gauda, el chanco, el mantecoso, el mozarella,
por nombrar algunos.
Carnes: Cerdo, Vacuno, cordero, pavo, pollo, perro, jajaja, bueno este ultimo es
una alternativa en otros pases, no precisamente aqu, en fin, todo tipo de carnes.
Huevos: de gallina, de codorniz, de ganso y otros (no estn permitidos los huevos
de toro aunque algunos destaquen su poder supuestamente anablico).
Pescados: de todo tipo, tambin corren los huevos de pescado en este tem.
Embutidos: lo que aqu le llaman ''el fiambre'', si en esta dieta se pueden
consumir todo tipo de embutidos que no sean procesados con dextrosa o
maltodextrina, para ello nos fijamos en la informacin nutricional, que
amablemente nos proporcionan los fabricantes, en este tem, entran: Longanizas,
chorizos, vienesas, salchichas, algunos tipos de fiambre, etc. De estos alimentos
podemos escoger todos los que no sobrepasen 1 o mximo 2 gramos de carbos
por cada 100 gramos.
Frutos secos: Los mejores son las nueces, ya que poseen un bajo aporte de
carbohidratos, podemos escoger tambin almendras, pero debemos controlar la
cantidad de carbos que poseen, por ejemplo, si consumo 60 gramos de nueces al
da, aportan aproximadamente unos 6 gramos de carbohidratos, o sea nos queda
un saldo de 24 gramos que podemos cubrir con los otros alimentos.
En fin, hay varios alimentos que pueden ayudarnos durante la dieta si los
consumimos moderadamente, como la gelatina light, los endulzantes como la
sucralosa (mejor evitarla), pueden reemplazar en parte el sabor dulce, la crema
para postres, se le puede agregar con moderacin a la gelatina light, una
cantidad moderada de aceitunas (4 a 5 grs. de carbos por cada 100 grs.),
pepinillos (6 o 7 gramos de carbos por cada 100 grs.), etc., aqu ya entramos a
hacer trabajar nuestra imaginacin, ya que podemos incluir algunos alimentos
mas, mientras sean bajos en carbos, pero la verdad es que no son muchos mas.
Lo importante es no pasarnos de los 30 grs. de carbos, ya que este limite va
destinado a hacer trampa al organismo para que este se ponga en estado de
ayuno y nos ayude con nuestro objetivo.

Ahora bien, entonces nos preguntamos, sin la energa de los carbos moriremos?,
la respuesta es no, para eso tenemos las grasas, si, esas mismas que
despreciamos por aos y aos al hacer nuestras dietas convencionales, la grasa
ser muestra amiga y nos proveer de energa, mientras que nuestra fiel
compaera, la protena, se encargara de evitar el catabolismo, entonces nuestra
dieta para los 12 a 14 das de induccin quedar as:
60 a 65% de grasas
30 a 35% de protenas
5% mximo de carbohidratos
Hay que evitar por completo los alimentos altos en ndice glucmico que ya
mencionamos, los carbos que ingerimos solo provienen indirectamente de otros
alimentos que consumimos, como por ejemplo, los 0,3 grs. que tienen los huevos
o los 0,7 que puedan tener los chorizos o vienesas, o el 1 o 2% que podra tener el
queso, esos 6 gramos que tenan las nueces o esos 4 o 5 gramos que tienen las
aceitunas, el asunto es no pasar de los 30 grs. en nuestro calculo.
Para estos 12 a 14 das de adaptacin le facilitaremos el trabajo al cuerpo y
subiremos nuestro consumo calrico a unas 300 mas de lo habitual, por ejemplo si
yo peso 80 kilos y necesito unas 2700 caloras para mantenerme, durante esta
fase de adaptacin las subir a 3000 caloras, con los porcentajes mencionados
anteriormente.
Terminando esos 12 a 14 das de induccin hacemos una carga de carbohidratos
de entre 12 a 36 horas, dependiendo de nuestro porcentaje de grasa y de nuestros
objetivos.
La Carga de Carbohidratos
Luego de haber pasado esos 12 a 14 das de adaptacin (para algunos de tortura
los 3 primeros das, para otros les da lo mismo), vendrn esas horas en donde
aprovecharemos los beneficios de la insulina, la tan ansiada carga de
carbohidratos, como mencione anteriormente, esta puede variar entre 12 a 36
horas, como les deca, ''ansiada'', porque en estos 1 o 2 das, el porcentaje de
alimentacin prcticamente se invierte y aunque no es tan especifico, queda mas
o menos as:
60% de carbohidratos
10 a 20 % protena
20 a 30 % grasa
Entonces nuestra mente saca conclusiones y pensamos, Podemos comer lo que
queramos!, no es tan as, aunque uno de los beneficios de esta dieta es que nos
permite darnos varios lujitos debemos tratar de respetar las proporciones, y
aunque no seremos tan estrictos de realizar la carga completa solo con avena, nos
cuidaremos de comer como cerdo durantes esas horas de carga, pero tambin

recalcando que esos das de carga nos dan espacio para varios lujitos, como
comer pizza, helados, pasteles, etc. Durante esa carga el manejo queda a nuestra
conciencia, como deca, aunque nunca haremos una carga totalmente limpia si
podemos comer ordenados a la vez que nos damos uno que otro lujito.
Bueno, terminando nuestra primera carga, ya podemos modificar nuestros
porcentajes y volver a nuestro calculo de caloras habitual, o sea les saco esas
300 caloras extra al calculo y me vuelvo a mantener en 2700 caloras (ojo que el
consumo de caloras vara de individuo a individuo, por metabolismo, peso o
actividad, este calculo es un ejemplo, unas 2700 caloras para individuo tpico
chileno. Como les deca, terminando nuestra primera carga, ya podemos empezar
nuestra dieta anablica en si, la cual pasara a quedar de la siguiente forma(los
das son ejemplo, podemos variarlos, lo importante es que sean 5 y 2 o 6 y 1,):
5y2
Lunes a Viernes: 60% a 65% de grasas, 30% a 35% de protenas, 5% mximo de
carbohidratos (nunca pasaremos de los 30 gramos)
Sbado y Domingo: 60% de carbohidratos, 10% a 20 % protena, 20% a 30 %
grasa.
6y1
Lunes a Sbado: 60% a 65% de grasas, 30% a 35% de protenas, 5% mximo de
carbohidratos (nunca pasaremos de los 30 gramos)
Domingo: 60% de carbohidratos, 10% a 20 % protena, 20% a 30 % grasa.
Recordemos que los porcentajes se pueden variar levemente, solo debemos
preocuparnos de no pasar de 30 gramos de carbos durante esos 5 o 6 das y no
variar mas de un 5% los porcentajes de grasa y protena, los das de carga se
pueden variar mas relajadamente los porcentajes, sin abusar, recordemos que
estos dos das son para recargar los depsitos de glicgeno de nuestros msculos
e hgado, a la vez que aprovechamos los beneficios de la insulina, no son dos das
para ponerme como porcino y comer hasta que reviente (aunque suele ocurrir).
Como mencionaba anteriormente este uno o dos das de carga son para recargar
glucgeno, as que no tengan miedo a ponerse gordos, mientras no se pasen del
limite, mantendremos a raya la grasa corporal (aunque si podramos subir unos
dos o tres kilos debido a la carga de carbohidratos, pero no se asusten, ya que por
cada gramo de carbos acumulado lo acompaa casi 3 gramos de agua
almacenado en nuestro precioso cuerpecito), en cualquier caso estos kilos se irn
en su mayora durante la semana, ya que al volver a los 30 grs. de carbos,
volvemos a botar el agua.
Mitos y miedos sobre la dieta anablica
''Durante estos das sin carbos he perdido masa muscular'', FALSO, no se
asusten, el peso que han perdido en esos pocos das es en su mayora agua
debido a la descarga de carbohidratos, el resto es la tan odiada grasa. Esto
adems se corrobora con el correr de los das, ya que no bajamos nuestros pesos
en el gimnasio, incluso con el tiempo los aumentamos, a la vez que bajamos el

porcentaje graso. Ahora cuando vea a esos ''fisicoculturistas'' que tienen un brazo
de 50cm, acompaados de una pronunciada ponchera, ya sabe, casi todo es
agua.
''Esta dieta me produce estreimiento'' o sea en pocas palabras, ''me tranque'',
Puede pasar al principio, debido a la baja ingesta de fibras, es posible que nuestro
organismo se resista a evacuar o acudir al trono, lo cual se puede subsanar con
algn suplemento de fibra que no contenga azcar o sacarosa como agregados, la
mayora soportamos estoicamente el sufrimiento esos 4 o 5 das que se demora el
cuerpo en regular el transito intestinal. Aunque hay gente a la que no le ocurre
nada.
''Me dijeron, le en San Internet, o me dijo un nutricionista que esta dieta es
perjudicial para la salud'' (ya no pasa tanto, ahora los nutricionistas sacan
dividendos del pobre Dr. Atkins) FALSO, el cuerpo esta diseado para pasar por
etapas de hambruna, en las cuales entra en estado de cetosis (la cual fue
explicada anteriormente), sin contar que algunos llevaremos la dieta anablica
solo hasta llegar al porcentaje de grasa deseado, no la haremos de por vida,
aunque si se de gente que la lleva hace aos sin ningn tipo de problema. En este
tipo de dietas es normal que al principio, cuando el cuerpo no esta acostumbrado
a funcionar sin carbos, puedan ocurrir pequeos mareos los primeros das, as
como hayan marcadores que suban, como el colesterol y el acido rico, los cuales
variaran hacia la normalizacin con el correr del tiempo.
Consejos:
Agua: Tome harta agua, debido al alto consumo de grasa y protenas, sus riones
se lo agradecern, en cualquier caso casi no es necesario mencionarlo, ya que
con esta dieta es normal andar ''cagado de sed'', aunque con el tiempo pasa esa
sensacin.
Multivitaminico: Debido a la restriccin de algunos alimentos trataremos de
consumir algn tipo de multivitaminico, por lo menos los 5 das bajos en carbos, no
mencionare marca pblicamente, porque como algunos ya saben, soy antimerchandising, lo importante es que contenga una cantidad de cada vitamina que
se pueda ver perjudicada por la falta de frutas o verduras. No es necesario
consumir multivitaminicos ''Pro''.
Suplementos: Como es habitual y costumbre ma, no recomendare ningn
suplemento, aparte de la creatina o un batido despus del entrenamiento, si es
que se puede, si no, no importa. No precisamos de ''efectos placebos'', nosotros
somos dueos de nuestra voluntad y no necesitamos ''creer'', que tal o cual
suplemento nos har quedar como Hulk o como Coleman. Solo ayudan con el
cometido.
Caf: Gracias al tip de nuestro amigo fitomix, recordemos tambin que una taza de
caf cargado antes de entrenar es una gran ayuda en este tipo de dietas,
obviamente no caf descafeinado ni caf de cebada, caf del clsico, da lo mismo
si es preparado por la vieja fea que tiene en la casa o si viene con piernas
incluidas, mientras sea caf con cafena, es til.

Conclusiones y experiencias propias

Debe tener fuerza de voluntad al principio, recordemos que los nutricionistas ''de
verdad'', (la mayora estn fuera del pas) han calificado a los carbohidratos casi
como una droga, as que debe soportar durante unos 2 a 4 das una especie de
''sndrome de abstinencia'' al dejar los carbos, el cuerpo los pide y algunos
terminan dndose por vencidos. El resto de los que quedamos en camino,
habremos pasado esa pequea barrera (algunos ni siquiera reportan problemas
de ese tipo), y despus de ese periodo, experimentaremos muchos de los
beneficios que esta dieta conlleva, tales como, perdida de grasa, aumento de
masa muscular, aumento en los pesos del gimnasio, aumento de la energa, (nos
sentimos menos pajeros), precisamos de menos sueo para sentirnos
descansados, etc., etc. En mi caso personal, empec la dieta hace poco mas de
dos meses y no tengo ninguna queja, ya que he llegado a niveles que solo
consegu con qumicos, y si, quizs he estado mucho mas grande, pero con este
porcentaje de grasa solo he llegado con qumicos, sin contar que puedo pasar
cmodamente del cardio, cosa que me alegra, ya que no soy devoto, es mas, odio
el cardio, del tipo que sea, no es lo mo y con esta dieta lo puedo dejar totalmente
de lado, ya que no es mi inters presentarme a competir como para tener que
bajar mas todava el porcentaje de grasa, e incluso, ni de esa forma es necesario,
ya que esto se puede lograr con el ayuno intermitente, (uno de los puntos
importantes que olvide mencionar es que con esta dieta el cuerpo pasa de ser un
acumulador de grasa-consumidor de glucosa y protena, a ser un consumidor de
grasa-ahorrador de glucosa y protena), por lo tanto se esta en posibilidad de
practicar ayuno, sin perder masa muscular a la vez que se consume grasa, pero
esa es harina de otro costal, ya que forma parte de otra dieta, aunque se puede
complementar con la anablica. En fin, como les deca, lo bueno de esta dieta es
que puedes mantenerte ganando msculo relativamente limpio, sin necesidad de
qumicos, solo es un asunto de hacer bien las cosas.
Variaciones en el consumo de caloras
Como cada cuerpo es un mundo, al hacer la dieta anablica, se puede ir probando
con variaciones de 100 caloras por semana, por ejemplo, si estas consumiendo
2700 caloras y estas definiendo bien, puedes seguir, si ves que te quedas
estancado, puedes probar bajando unas 100 caloras esa semana, si notas que de
todas maneras te estancas, prueba bajando otras 100 la siguiente semana,
obviamente, tratar de no bajar de las 2000 caloras, (aunque hay algunos que
llegan hasta 1800,pero no es recomendable),en tal caso, es mejor meter el ayuno
en la dieta, seria mas provechoso, pero eso se ver cuando llegue el momento.
Tambin puede ocurrir a la inversa, si estas haciendo la dieta para volumen, y
estas perdiendo demasiado peso, sube unas 100 caloras esa semana, si sigues
perdiendo peso, sube otras 100 caloras, hasta llegar al punto donde ya no pierdas
tanto peso, entonces ajustas las caloras a una cantidad en la que no pierdas
peso, pero tampoco te ests tapando tanto, o sea una cantidad en la que
aumentes masa muscular, pero tampoco te pongas gordo, en esa cantidad te
quedas.
Como dato aparte, cabe mencionar, que para un individuo promedio, para definir
con esta dieta, las caloras estn entre 2200 a 2700,y para aumentar masa, van

entre 2900 a 3400,es como un promedio, pero claro, todos somos distintos, solo
es cosa de probar.
Como detalle aadido, dejo una tabla con el ndice de caloras para induccin y
volumen, si quieres definir, debes recortar unas 500 y de ah puedes ir probando
en intervalos de a 100 hasta llegar a lo que se busca, tratando de no bajar mas de
1000 que las de mantenimiento:
Tabla de Peso/Caloras para la fase de inicio en la dieta anablica.
Peso (Kg.).......Caloras
60....................2378
62....................2458
64....................2537
66....................2616
68....................2696
70....................2775
72....................2854
74....................2933
76....................3013
78....................3092
80....................3171
82....................3251
84....................3330
86....................3409
88....................3488
90....................3568
92....................3647
94....................3726
96....................3805
98....................3884
100..................3963
Ejemplo: Si pesas 80 kilos, tus caloras de mantenimiento y volumen son: 3171,
entonces recortas 500 para definicin, te quedan 2671, de ah puedes ir bajando
de a 100 caloras por semana, tratando de no llegar a menos de 1000, sobre el
ndice previo, es decir, 3171-1000=2171, es como una generalizacin, aunque la
mayora llegan al limite entre 1700-1800 caloras para definir sin mayores
problemas.
Ojo: Puede pasar que algunas personas de metabolismo muy rpido sigan
perdiendo peso con las caloras de induccin-volumen, despus de terminar la
induccin, en ese caso deben subir en intervalos de a 100, si lo que buscan es
volumen, hasta encontrar el valor ideal.