DISEÑO DE EXPERIENCIAS

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

Planificación Entrenamiento CrossHiit

Se explican las generalidades del enternamiento, tipo de

entrenamiento, elementos a utilizar y objetivo de este,
Explicación del Entrenamiento 3 a 5 minutos dando enfasis en la tecnica del dia el turkish get up
motivando y alentado a los usuarios a dar siempre su
mejor esfuerzo

ESQUEMA INFORMATIVO 150 minutos de actividad física de moderada intensidad recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
MEDICINA

Movimientos y Estiramiento Dinamicos que preparen el

cuerpo para la sesión con un enfoque en hombros,cadera
y el sistema cardiovascular
Movilidad Articular y Locomociones 3 a 5 minutos brazos alternos ascendentes y descendentes
Cruzados de izquierda aderecha
Flexion y extension de cadera
Dezplazamientos frontales y laterales

Calentamiento específico (Este debe variar de sesión a sesión) 12' EMOM

Descripción: Se realizaran 4 ejercicios cada uno se realizara durante 1 minuto maximas repeticiones el cambio sera constante y dinamico

ESQUEMA INFORMATIVO Las recomendaciones se basaran en : Las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. Incorporar fuentes magras como
NUTRICIÓN pollo, pescado, legumbres y productos lácteos contribuye a la recuperación.

Posición Inicial:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los

pies apoyados en el suelo, cerca de tus glúteos.
Elevación de las Caderas:

Levanta las caderas hacia arriba apretando los glúteos

y formando una línea recta desde los hombros hasta las
PLANCHA DORSAL
PLANCHA DORSAL rodillas.
EN BANCO
Mantenimiento:

Sostén la posición por unos segundos, manteniendo los

glúteos contraídos.
Descenso:

Baja las caderas de manera controlada hasta tocar

ligeramente el suelo y repite.

Posición Inicial:

Párate con los pies juntos y los brazos a los lados del
cuerpo.
Salto Abierto:
JUMPING JACKS SIN
JUMPING JACKS
SALTO Salta abriendo las piernas al mismo tiempo que
levantas los brazos por encima de la cabeza.
Regreso a la Posición Inicial:

Salta nuevamente, volviendo a juntar las piernas y

bajando los brazos a los lados del cuerpo.

1' MAX 3
Posición Inicial:

Párate con los pies separados más allá del ancho de los
hombros.
Descenso:

Inclina tu cuerpo hacia un lado, doblando la rodilla

mientras mantienes la otra pierna extendida.
APERTURA Flexión de Cadera:
UNILATERAL SIN
SENTADILLA LATERAL
FLEXION DE Baja tu cuerpo hacia abajo, manteniendo el peso en el
RODILLA talón y doblando la rodilla de la pierna inclinada.
Posición Baja:

Llega tan bajo como te sea cómodo y mantén la

posición por un momento.
Regreso:

Vuelve a la posición inicial, enderezando la pierna y

repite en el otro lado.

Posición Inicial:

Párate con los pies juntos y las rodillas ligeramente

flexionadas.
Salto Lateral:

Salta hacia un lado, extendiendo una pierna hacia atrás

y llevando el brazo opuesto hacia el suelo.
PATINADORES SKIPPING Aterrizaje:

Aterriza suavemente sobre el pie extendido, con la

pierna contraria doblada y el brazo contrario extendido
hacia atrás.
Salto al Otro Lado:

Realiza el mismo movimiento hacia el otro lado,

alternando piernas y brazos.

Posición Inicial:
ELEMENTO / MOVIMIENTO Breve descripción CARGA

Acuéstate bocavelocidad)
arriba con una pesa en una mano.
CAPACIDAD FÍSICA ENTRENABLE (fuerza, resistencia, / HABILIDAD / TÉCNICA (10 min)
La pierna del mismo lado que la pesa está doblada y el pie apoyado en el suelo.
Habilidad ✘ Capacidad

La pierna opuesta está extendida y el brazo del mismo lado que la pierna extendida está
extendido hacia arriba, sosteniendo la pesa.
Levantamiento hasta el Codo:

Levanta la pesa hacia arriba con el brazo extendido.

Apoya el peso del cuerpo en el codo del lado opuesto.
Levantamiento hasta la Mano:

Levántate hasta la mano, manteniendo la pesa sobre tu hombro.

Extensión de la Cadera:
TURKISH GET UP 4 rondas
Levanta las caderas hacia arriba, llevando la pierna doblada hacia atrás y la pierna
extendida hacia adelante.
Rodilla en el Suelo:

Gira la pierna doblada y colócala en el suelo, quedando de rodillas.

Posición de Estocada:

Levanta la cadera y coloca la pierna extendida hacia atrás en posición de estocada.

Posición en Cuadrupedia:

Levanta la mano del suelo y coloca la pierna doblada hacia atrás, quedando en posición
de cuadrupedia.
Reversa el Movimiento:
ESQUEMA INFORMATIVO Las recomendaciones se basaran en: La fuerza mejora la capacidad para realizar actividades diarias y deportivas, aumentando la eficiencia y
FISIOTERAPIA Revierte cada paso hasta regresarreduciendo
a la posición inicial.
el riesgo de lesiones.

ENTRENAMIENTO DEL DÍA

TIPO DE ENTRENAMIENTO FOR TIME
SERIES / RONDAS 3 SERIES
Cada pareja tendra su material y sus variaciones de peso para disminuir la intensidad si es
CONDICIONES TIEMPO 20'
requerido

Cantidad / Repeticiones
Ejercicio Materiales
/ Tiempo

600m Run SYNCRO NA

6 Turkish get up KTB

60 Air squat NA

400m Run SYNCRO NA

4 Turkish get up KTB

40 Air squat NA

200m Run SYNCRO NA

2 Turkish get up KTB

20 Air squat NA

ESQUEMA INFORMATIVO Las recomendaciones se basaran en: La actividad física mejora la imagen corporal y la autoestima, creando una sensación de logro y
SALUD MENTAL empoderamiento

Trabajos aerobicos y de Consumo de Oxigeno que aporte a su vuelta a la calma.

VUELTA A LA CALMA:
Estiramientos estáticos de pie, sentado y acostado para músculos cuadriceps, hombros y espalda