N DE ENTRENAMIENTO POR OBJ

La forma específica en la que planificas tu entrenamiento, puede tener muchas

formas. La idea de esta guía básica, es que comprendas lo fundamental de hacer
actividad física, y que puedas modificar tus planes, entendiendo cada parte, sus
objetivos e importancia (sin lesionarte).

PARTES BÁSICAS DE CUALQUIER

ENTRENAMIENTO
Calentamiento Desarrollo Elongación
(MOV. ARTICULAR – C. GENERAL
– C. ESPECÍFICO)
Cuando “calentamos”,
preparamos el cuerpo para
el ejercicio. Estos
movimientos son
progresivos y su objetivo
es evitar lesiones,
preparando a los músculos
y articulaciones para
Es el conjunto de
ejercicios planificados
(tiene orden y
estructura) en base a la
mejora
y/perfeccionamiento
de tu objetivo. Puede
componerse de
Momento final de un
entrenamiento, y no
menos importante,
donde reducimos
progresivamente la
intensidad de los
ejercicios, luego
debemos estirar o
 CALENTA
SIEMPRE DEBE estar presente MIENTO
en la rutina, el calentamiento
. protege nuestro
cuerpo y podría marcar la diferencia en el éxito de nuestro entrenamiento,
competencia o simple actividad recreativa.
MOVILIDAD CALENTAMIEN CALENTAMIEN
ARTICULAR TO TO ESPECÍFICO
Mover las GENERAL
Son movimientos que Luego del
articulaciones aumenta buscan involucrar Calentamiento
progresivamente el variados grupos General, nos
rango de movimiento, musculares al mismo encargamos de activar
y las “activa” para tiempo. El objetivo es con mayor intensidad
poder comenzar con el “poner en acción” la los grupos musculares
calentamiento general. mayor cantidad de que utilizaremos en el
El movimiento debe músculos posibles, así “Desarrollo” del
ser en base a la función evitar lesiones entrenamiento.
de la articulación. posteriores y dejar el
cuerpo preparado para Ej: Si vamos a
Ej: La rodilla realiza ser lo más “eficiente entrenar “Pliometría”
flexo-extensión, por lo posible”. (Potencia en el salto),
 EJEMPLO
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
.

FONDISTA CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO
Movimientos de mayor
intensidad con
MOVILIDAD ARTICULAR CALENTAMIENTO elevación de rodillas a
GENERAL diferentes ritmos,
Movimientos de Trote, salidas de tacos en
tobillos, rodillas, desplazamientos progresión, ascensiones,
cadera, hombros, laterales y. frontales. etc.
codos, muñecas, Circunducción
Saltos de baja de CALENTAMIENTO
dedos, cuello. hombros. Movimientos de mayor
intensidad, ESPECÍFICO
movimientos de intensidad con
coordinación. circunducción de
hombros, lanzamiento
de balón medicinal con
ambas manos,
rotaciones de tronco,
ENTRENAMIENTO TIRO CON ARCO etc..
CALENTAMI
ENTO.
PREPARA AL CUERPO PARA
EJERCICIO DE MEDIANA Y
ALTA EXIGENCIA
ELEVACIÓN DE LA
TEMPERATURA
CORPORAL
AUMENTO RITMO
CARDÍACO Y
FRECUENCIA
MAYOR
RESPIRATORIA
RENDIMIENTO
MENOR RIESGO DE
FÍSICO
 DESARROL
LO
Esta es la parte más variable de los entrenamientos
. y existen muchas formas de
clasificarlos o cómo debería estructurarse.

LO IMPORTANTE ES QUE TENGA

SIEMPRE UN OBJETIVO

DeporteActividad FísicaDisciplina
Recuperación
Salud y bienestar
Recreación
 CUALIDADES
FÍSICAS.
Conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son
los principales componentes de la condición física. Son primordiales para un adecuado
rendimiento motriz y deportivo
FUERZ
A
MÁXI
RESISTE MA
FUERZ
NCIA A A
LA
FUERZA FLEXIBIL ELÁSTI
IDAD CA

RESISTE COORDIN VELOC

NCIA ACIÓN IDAD
AERÓBI MÁXI
RESISTE
CA NCIA DE MA
LA
VELOCI
 EJEMPLO DE LA
IMPORTANCIA RELATIVA
CUALIDADES FÍSICAS.
MARATO LANZAMI
N ENTO DE
BALA.
IMPORTANCIA RELATIVA

FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD COORDINACIÓN

MARATON BALA
 ELONGACI
ÓN
SIEMPRE DEBE estar presente en la rutina, la
. elongación después del entrenamiento
tiene como objetivo colaborar en la vuelta a la calma y en la recuperación del
organismo tras un esfuerzo intenso
PRINCIPIOS GENERALES DE Elongación específica
LA ELONGACIÓN Para estirar estáticamente, mantén
Los estiramientos estáticos después del
ejercicio aumentan la flexibilidad y cada estiramiento durante 20
evitan que aparezcan dolores segundos por músculo o grupo
musculares. muscular.
• También disminuye el acortamiento
y la rigidez musculares, que son la
antesala de las contracturas y las
tendinitis.
• Se optimiza la recuperación
muscular al ayudar al movimiento
de las sustancias que imprimen una
sensación de carga en el cuerpo. Se deben elongar todos los grupos
• Lo que se pretende es estirar el/los musculares o músculos trabajados o
músculos que han trabajado durante usados en el entrenamiento.
el desarrollo y que se relajen. Así