ESCUELA N° 747 Prof.

María José Uberia

EDUCACIÓN FÍSICA
5° 2° Soc (Semipresencial)

APELLIDO Y NOMBRE:
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Trabajo Práctico N°2

LAS CAPACIDADES MOTORAS: métodos de entrenamiento
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Teniendo en cuenta lo expuesto hasta el momento sobre CAPACIDADES MOTORAS en el T. Práctico Nº 2, sumado al texto
brindado en este Práctico, completar la siguiente guía. Tener en cuenta que hay puntos en dónde se pide información que hay
que buscarla en otras fuentes (libros, internet)

1. RESISTENCIA:
a. Dar un ejemplo práctico para cada método, continuo y fraccionado, desarrollado en el siguiente texto.
Respuesta:
Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:
a. Método Continuo Uniforme.: Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente
se lo emplea con predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas. Produce mejoras en la
Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo
distintas:
a. 1. Método Continuo Extensivo
Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 70% VO2máx.).
Volumen: Alto (30’ a 2 horas).
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca.
Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de
la eficiencia aeróbica.
a. 2. Método Continuo Intensivo
Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).
Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del
VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la
producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

b. Método Continuo Variable: Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es
sin interrupciones. Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en
velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos
formas de trabajo:
b.1. Método Continuo Variable 1
En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más de 5’ y los menos intensos son menores a 3’.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 – 70% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos menos exigentes menos de 3’.
Efectos:  Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo.
b.2. Método Continuo Variable 2: aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos
intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’.
Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).

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Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento menos intenso más de 5’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la recuperación
durante el esfuerzo.
b. 3. Método Fartlek: Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el
sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia
en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista
en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.
Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2máx., y los volúmenes también
son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la
realización del trabajo.

b. Investigar en otra fuente, qué es el Circuit Training y el Entrenamiento Natural. Dar un un ejemplo práctico para
cada uno.
El circuit training, también llamado entrenamiento en circuito, es una modalidad de entrenamiento basada en el
principio fisiológico de la sobrecarga muscular que consiste en realizar diferentes ejercicios de forma continua y
sin descanso entre ellos. En el circuit training es importante adaptar los ejercicios a la capacidad y al ritmo de
cada persona en particular, sin forzar el cuerpo.
El movnat o entrenamiento natural es una modalidad de entrenamiento cuyo objetivo es desarrollar habilidades básicas
del ser humano a través de movimientos naturales, como correr, caminar, gatear, saltar, escalar, lanzar o cargar. Este
método busca la utilidad y eficiencia de los movimientos, es decir, trata de entrenar las habilidades de manera que
puedan ser aplicadas a la vida real (trepar a un árbol, saltar un muro, correr, cargar con bolsas o peso o, incluso,
agacharse de forma adecuada); también tiene un carácter divulgativo, ya que uno de sus objetivos es reeducar los
patrones y la conducta de los movimientos y enseñar a realizarlos de forma adecuada.
2. FUERZA:
a. Leer los métodos de Autocarga y Sobrecarga de este texto y dar tres ejercicios de ejemplo para cada método.
Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar, por ello, no
usamos ningún elemento externo y nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad, pues no resulta nada fácil
levantar nuestro cuerpo si solo estamos usando las manos. Entre los ejercicios de autocarga más populares
encontramos, las flexiones de brazos, los fondos de tríceps y dominadas.
El principio de sobrecarga (también llamado principio del estímulo eficaz de carga o de umbral) es esfuerzo físico
selectivo para estimular la respuesta deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. Ejercicios GENERALES con
SOBRECARGA: abro y cierro piernas y con el balón medicinal adelante y atrás, pelota delante del cuello, piernas juntas.
Abro y balón al pecho. Cierro y balón adelante. Y repito, abro piernas y balón al pecho, con un compañero encima o a
caballito, 3 pasos y cruzo cruzo, subiendo la pierna flexionada

b. Investigar en otra fuente (libros, internet), los métodos de entrenamiento de la fuerza del cuadro que se presenta a
continuación:
- Body-building pesas máquinas: El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una manera
habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de los  discos, las mancuernas,
las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la contracción muscular .

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- Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en

circuito (o Circuit training) es
un método de entrenamiento localizado, con énfasis
neuromuscular, pero también con participación del
sistema cardiorrespiratorio. Consiste en la ejecución de
una serie de ejercicios, entre seis y doce de preferencia,
ubicados en forma circular en el campo deportivo.
- Ejercicios gimnásticos (parejas, propio peso)
- Multisaltos : Saltos de muchos tipos que se ejecutan de
manera ordenada, sistemática, dosificada y siguiendo una
planificación. Es decir, no consiste en saltar por saltar sin seguir cierto orden.
- Ejercicios balón medicinal: Esta técnica consiste en utilizar pelotas con un determinado peso, permitiendo
aumentar así la resistencia muscular mejorando la condición física de cada individuo. Los balones
medicinales ayudarán a mejorar la potencia muscular, a través de determinados ejercicios y de una forma
dinámica y divertida.
- Isométricos: Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o grupo de músculos específico.
Durante los ejercicios isométricos, el músculo no cambia de largo de manera obvia, y la articulación
afectada no se mueve. Los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza.

Describirlos brevemente.

c. Indicar en cuál de los métodos de Autocarga o Sobrecarga mencionados en el texto, se pueden encuadrar y por qué.
¿Alguno se puede encuadrar en ambos métodos a la vez?
d. VELOCIDAD: : Leer los métodos para trabajar los tres tipos de Velocidad y dar un ejemplo para cada uno, diferentes a los
que se mencionan en el texto.
e. FLEXIBILIDAD: : Leer los métodos Activo y Pasivo de este texto y dar un ejemplo gráfico para cada uno.

LAS CAPACIDADES MOTORAS

Métodos de Entrenamiento

RESISTENCIA
Los métodos para entrenar la resistencia

Los métodos más habituales para entrenar la resistencia son:

1. MÉTODO CONTÍNUO: consiste en realizar ejercicios de larga duración. Normalmente el tiempo medio es de 30
minutos y las diferentes actividades que se suelen hacer para esta modalidad de ejercicio son carrera, bicicleta, natación,
caminata... La forma de entrenar la resistencia puede ser de forma uniforme, que consistirá en mantener un mismo ritmo a
lo largo del tiempo que dure el ejercicio, y variable, en la que se alternarán diferentes tipos de intensidad a lo largo del
tiempo que dura la actividad. Se utilizan para mejorar la condición física a nivel general y para entrenar de forma
específica la resistencia

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2. MÉTODO FRACCIONADO: este método consiste en realizar periodos de entrenamiento e intercalar pausas para
descansar y volver a realizar el ejercicio. Se utilizan para un entrenamiento específico de la resistencia. A la hora de
entrenar la resistencia por este sistema podemos hacerlo de dos maneras. Una de ellas consistiría en no descansar del todo
cuando realicemos las pausas de descanso. Es decir, volveríamos al ejercicio sin habernos recuperado del todo.
Normalmente para controlar esto lo que hacemos será medir las pulsaciones.
La otra modalidad consiste en realizar los descansos completos. Es decir, en las paradas que hacemos entre ejercicio y
ejercicio estaremos el tiempo necesario para que nuestro cuerpo se recupere y así agudizar su respuesta ante el esfuerzo.

Es aconsejable alternar los dos métodos de entrenamiento de la resistencia, ya que con ambos trabajamos lo mismo pero de
diferentes maneras, que a la larga son complementarias y deben trabajarse a la par para conseguir una resistencia perfecta
para hacer frente a cualquier tipo de actividad.

FUERZA
Para determinar los distintos métodos de entrenamiento de la fuerza, tendremos en cuenta los siguientes parámetros.

• Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los
músculos implicados. Pueden ser cargas naturales como el propio cuerpo, o sobrecargas, como los compañeros los
pesos o las máquinas.
• El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.
• La carga se refiere al peso que se mueve y puede expresarse en términos de liviana, mediana o alta.
• Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el trabajo a realizar.
• La velocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.
• La pausa determina la recuperación entre cada serie de ejercicios.

Los métodos para entrenar la fuerza

Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la fuerza:

Método de AUTOCARGA Método de SOBRECARGA
Son aquellos en los que la resistencia a vencer es Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una
únicamente el peso de nuestro cuerpo. carga o peso ajeno al propio cuerpo.

Por ej. una Por ej. una sentadilla con

Sentadilla barra + discos

Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que se hagan
determinan el tipo de fuerza que se mejora:
- Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del
deportista) y, por tanto se realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de este tipo de fuerza
no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte de competición que la requiera.
- Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12
repeticiones a una velocidad alta.
- En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer
bastantes repeticiones (entre 20 y 30). Tener en cuenta que el entrenamiento de la fuerza resistencia es el más adecuado
para la mejora de la salud.

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Actitudes importantes en el trabajo de FUERZA:

- Antes de decidirte a trabajar fuerza, pedí consejo a tu profesor o entrenador, o bien al instructor del gimnasio que
frecuentes. - Es importante la técnica de ejecución de los ejercicios. Sobre todo, tené cuidado con las posturas en las que la
columna vertebral pueda sufrir alguna lesión. En el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturón o una faja de
protección, y unos guantes para evitar que se nos escurran.
- Trabajar la FUERZA MÁXIMA comporta un RIESGO MUY ALTO de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que,
tal como ves, las cargas que se levantan son máximas. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la
ayuda de alguien.

VELOCIDAD
Los métodos para entrenar la velocidad
- Para mejorar la VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO debemos mejorar nuestra amplitud de zancada y la frecuencia
de movimientos.
- Para mejorar la VELOCIDAD DE REACCIÓN vamos a utilizar el método de repeticiones. Consiste en realizar
repeticiones de salidas utilizando diferentes estímulos, desde diferentes posiciones, etc.
- Para mejorar la VELOCIDAD GESTUAL, debe realizarse con la mayor cantidad de gestos posibles, en donde entren en
acción multitud de músculos del cuerpo. Estos movimientos han de ser realizados con muchas repeticiones. Ejemplo: Un
lanzamiento al arco, un golpe de tenis, un remate en voleibol, etc. Y todo ello realizado a máxima velocidad.

FLEXIBILIDAD
Los métodos para entrenar la flexibilidad
A nivel general podemos diferenciar dos grandes grupos de métodos:
- Métodos ACTIVOS: se denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir, se alcanzan las
posiciones de estiramiento deseadas sin aprovecharse de la ayuda de compañeros/as o de aparatos. En estos métodos la
posición de estiramiento para trabajar la flexibilidad se alcanza por nuestra propia acción voluntaria.

- Métodos PASIVOS: en estos métodos, por el contrario, las posiciones extremas se alcanzan mediante la ayuda de una
persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estas ayudas. Estos métodos tienen que utilizarse
con precaución para no producir lesiones.