6 EJERCICIOS CON

EL PROPIO PESO
PARA UNA ESPALDA
FUERTE
por adidas Runtastic Team
 | 
06.08.2020
 | 
 4 minutos
  
  

¿Quieres saber cómo conseguir una espalda fuerte? Los siguientes 6 ejercicios
con el propio peso de la app adidas Training son una forma genial de entrenar la
espalda desde casa. No necesitas ninguna equipación para hacerlos, solo el
peso de tu propio cuerpo.

En general, los ejercicios con el propio peso requieren de mucha estabilidad en

el core. Para desarrollar esta estabilidad, los músculos abdominales y de la
espalda tienen que aprender a trabajar en equipo, ya que uno no puede ser
más fuerte sin el otro. Por eso, además de ejercicios con pesas adicionales,
como sentadillas, deadlifts y dominadas, un entrenamiento de espalda efectivo
también debería incluir los siguientes ejercicios. 

LOS MEJORES EJERCICIOS

PARA LA ESPALDA EN CASA
Prueba estos 6 ejercicios con el propio peso para completar tu entrenamiento
de espalda. Tanto si te estás iniciando en el running y quieres conseguir una
zancada más fuerte y segura; tanto si ya tienes mucha experiencia y lo que
quieres es mejorar tu ritmo de carrera; o simplemente quieres fortalecer el core
para tu salud: los entrenamientos en casa para la espalda son la forma
adecuada de conseguir crear músculo y alcanzar tus objetivos.
Y recuerda que debes prestar atención a tu respiración cuando añadas estos
ejercicios para la espalda a tu rutina. Si lo cuidas, tu cuerpo te lo agradecerá.
¡Vamos allá!
1. LOW PLANK
POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca abajo. Dobla los codos justo debajo de los hombros y pon los
antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el
suelo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al
suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde
la cabeza a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está
recta. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante.
En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

2. HIGH PLANK
POSICIÓN INICIAL:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros justo debajo
de los hombros. Mantén los codos ligeramente flexionados.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Estira las piernas y descansa los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo
debería estar en posición diagonal con respecto al suelo. Activa el core y
asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los
pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes
que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante. En la región
torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

3. BRIDGE
POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca arriba y descansa la cabeza en el suelo. Flexiona las rodillas
para que los talones estén justo bajo las rodillas. Mantén los brazos a los lados
con las palmas hacia abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Clava la pelvis para asegurar que tienes la espalda baja recta (la región
lumbar). En la región torácica, lleva los omóplatos arriba y abajo. Levanta las
caderas hacia arriba hasta que estén totalmente estiradas y aguanta en esta
posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego baja las
caderas, sin tocar el suelo, y repite el ejercicio.

4. SUPERMAN
POSICIÓN INICIAL:
Túmbate boca abajo. Estira los brazos hacia adelante, con las palmas hacia
abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un arco.
Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo. Mantén la cabeza y
el cuello neutrales. No estires demasiado el cuello y mantén la barbilla clavada.
Puedes aumentar o reducir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco
la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.

5. QUADRUPED LIMB RAISES

POSICIÓN INICIAL:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo
los hombros. Dobla los codos ligeramente y pon las rodillas justo bajo las
caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo
forma una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. En la región torácica,
lleva los hombros arriba y abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás
mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posición de tres a diez
segundos y luego baja hasta la posición inicial. Repite en cada lado.

6. PUSH-UP
POSICIÓN INICIAL:
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo
los hombros. Dobla ligeramente los codos. Estira las piernas y descansa los
metatarsos en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una
línea recta desde la cabeza a los pies. En la región torácica, lleva los
omóplatos arriba y abajo.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Baja la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de
que activas el core durante todo el movimiento. Mantén los codos clavados y
cerca del cuerpo, inspira a medida que vas bajando y espira a medida que te
levantas.

7-MINUTE BACK WORKOUT
¿Quieres más? En este vídeo hay un entrenamiento de 7 minutos para la
espalda. ¡Que te diviertas!
Los 15 mejores ejercicios para
construir una espalda grande y en
forma de V con tus entrenamientos
para dorsales
Si no quieres ser el típico pecho-bíceps de gimnasio, sin hombro ni espalda, y
con el abdomen olvidado, empieza por entrenar bien tus dorsales. Apunta los
15 mejores ejercicios para esa musculatura en tus entrenamientos de
hipertrofia.
POR TONY GENTILCORE

12/04/2021
ECLIPSE_IMAGESGETTY IMAGES

 ¿Entrenas bien tu espalda en el gimnasio? Prueba estos 15

ejercicios para unos dorsales de acero en poco tiempo
 Entrenamiento de espalda: por qué deberías aprender el
remo 'fisherman'
 Ejercicios de calistenia para espalda en solo 20 minutos
 Los mejores trucos para entrenar espalda en casa si no
tienes pesas

El pecho y los bíceps eran hace años la principal obsesión de los

adictos al gimnasio, pero todavía hay algunos que siguen sin
entrenar la espalda, lo hombros o las piernas como se debe para
tener un cuerpo estético y compensado de verdad. Así que
empezaremos con las dorsales: apunta estos 15 ejercicios para
lograr una espalda fuerte y en V.

Los 15 mejores ejercicios para una espalda grande y en

forma de V

1- Band bent over row

Con goma elástica en los pies, un remo para dar caña a

nuestros dorsales con ambos brazos a la vez. Fundamental la
posición de la espalda, recta y sin forzar la zona baja.
MEN'S HEALTH US
PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

2- Renegade row

En posición de plancha, hacemos una flexión y una vez arriba,

remo con mancuerna a un mano concentrando el movimiento al
máximo, ¡busca la tensión muscular durante todo el recorrido!

VIDEO PLAYLIST
Pablo Alborán: "Me gusta mucho el azúcar..."
Vídeo anteriorPausaSiguiente vídeo

No silenciado

Tiempo reproducido 1:24

Cargado: 48.52%

Tiempo restante -3:35
Pantalla completa

VÍDEO: Pablo Alborán: "Me gusta mucho el azúcar..."

MEN'S HEALTH US

3- Remo con mancuerna a una mano

Con una rodilla apoyada en un banco, trabajo de dorsal con remo

a una mano con mancuerna pesada. Fundamental mantener la
espalda recta y completar un recorrido lo más amplio posible.
MEN'S HEALTH US
PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

4- Remo con mancuerna con el pecho en el banco

Más remo con mancuerna, pero esta vez boca abajo sobre un
banco inclinado para sorprender al músculo con esta divertida
variante.

This content is imported from YouTube. You may be able to find

the same content in another format, or you may be able to find
more information, at their web site.

5- Remo invertido

Sencillo: si lo haces en casa, debajo de una mesa es una buena

opción, y en el gimnasio, en la máquina multipower lo harás con
mucha estabilidad y comodidad.
MEN'S HEALTH US

6- Remo a una mano con mancuerna con piernas dobladas

Tronco en posición de 90 grados, rodillas flexionadas y hacemos

remo a una mano de manera alterna con mancuerna. Sencillo,
¿no?

MEN'S HEALTH US
PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO
 7- Remo con barra

Un básico para ganar fuerza en toda la zona de

la espalda utilizando una barra olímpica y cuidando al máximo la
postura corporal para evitar lesiones y sacar el máximo beneficio a
este ejercicio.

MEN'S HEALTH US

8- Bent over underhand barbell row

Un remo similar al anterior, pero con agarre supino de la barra

olímpica.
MEN'S HEALTH US

9- Remo en máquina

Fundamental para activar bien las dorsales y poder cargar mucho

peso.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

MEN'S HEALTH US

10- Dominadas y chin up

Otro básico para ganar fuerza, con todas las variantes y agarres
que podamos. Activamos nuestras dorsales, no acortamos el
recorrido y atención a la retracción de las escápulas.

MEN'S HEALTH US

11- Polea al pecho

En máquina sentado, polea al pecho sin forzar en exceso los

hombros. Las dorsales tiene que hacer todo el trabajo de carga y
descarga.

This content is imported from YouTube. You may be able to find

the same content in another format, or you may be able to find
more information, at their web site.
PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

12- Kneeling lat pulldown

Similar al anterior, pero de rodillas en el suelo. No dobles la

espalda o puede que te lesiones.
MEN'S HEALTH US

13- Peso muerto

Otro clásico de los trabajos de fuerza y fundamental en cualquier

entrenamiento de espalda. Movimiento de powerlifting, que no
debe faltar nunca en tus rutinas semanales de entrenamiento.

This content is imported from YouTube. You may be able to find

the same content in another format, or you may be able to find
more information, at their web site.

14- Swings con pesa rusa

Ejercicio del CrossFit, también muy útil y en el que realizamos el

impulso con el tren inferior y los brazos solo acompañan el
movimiento con suavidad. Es clave la fluidez en este ejercicio, que
activa además el core.

This content is imported from YouTube. You may be able to find

the same content in another format, or you may be able to find
more information, at their web site.
PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

15- Front squat

Sentadillas con la barra en los hombros por debajo de la barbilla y

bajamos de manera profunda.
MEN'S HEALTH US

Y, por supuesto, entrena pesado la espalda, con muchos kilos,

siempre que puedas, sobre todo en los ejercicios con polea, que
permiten cargar mucho y fuerte, o incluso en las dominadas,
haciéndolas con lastre en la cintura, pero sin abusar para
evitar lesiones en los codos. Y puestos a elegir un básico, nos
quedamos por supuesto con el peso muerto y todas las variaciones
de remos.
Dominadas en barra con toallas

Además, te proponemos otro ejercicio top para tu espalda, que

consiste en hacer dominadas pero con toallas; es decir, en
lugar de agarrarnos a la barra, lo vamos a hacer a
unas toallas que cuelgan de la barra. Con este ejercicio,
fortaleceremos las dorsales de la espalda pero también
los antebrazos, lo que aumenta la dificultad del ejercicio por el
tipo de agarre neutro que hacemos. Carga también para los
bíceps...