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es
3,95€

Número: 73
Revista bimestral


 Debate entre expertos
¿Como controlar la carga
de entrenamiento
en la planificación ? Javier Gómez Noya
5 veces campeón
del mundo de triatlón

¿Afecta el peso
de las zapatillas
al rendimiento
en carrera?

MULTISALTOS
SIN LESIONES

MEJORA TU
RENDIMIENTO
^^Entrenamiento de la fuerza
para triatletas
^^NUTRICIÓN: suplementación
con creatina y con cafeína
^^Planificación nutricional
para afrontar un Ironman
El reportaje ^^Medidores de potencia

2017
en CICLISMO:
IRONMAN comparativa de datos
^^¿Cuál es la edad óptima
LANZAROTE de rendimiento en triatlón?
^^Rarámuris: mucho más
que correr con sandalias
NUTRICIÓN ^^Software para el control
del entrenamiento
Hidratación y rendimiento ^^TRAIL RUNNING: correr
en el deportista de fondo por terrenos accidentados
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INVENTAMOS LA
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 9º
PLAZAS LIMITADAS

Fernando Alarza
Tercero en el Campeonato
del Mundo de Triatlón 2016

SIMPOSIO
Foto: José Luis Pérez Fernández.

NACIONAL
SOBRE ENTRENAMIENTO
PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
Dirigido a entrenadores y deportistas
que buscan nuevos conocimientos
para aplicar en la mejora del rendimiento
en los deportes de resistencia.

18 de noviembre de 2017
Universidad Europea (UE) Madrid

Próximamente más informacion:

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Organiza Colaboran
 73

03 Editorial
a 28 Atletismo
El peso de las zapatillas:
¿Cómo afecta
42 Preparación física
Multisaltos sin lesiones

en el rendimiento?

04 El pódium
a

20 Los expertos opinan

¿Cómo controlar la carga
de entrenamiento
48 Nutrición
Hidratación y rendimiento
en el deportista de fondo
en la planificación?

32 Triatlón
Entrenamiento de la fuerza
en la planificación
del triatleta

36 Ciclismo
¿Un vatio es un vatio?:
Comparativa de datos
de potencia entre distintos
medidores

Edita: Princesa Editorial S.L. Diseño y maquetación: David García Villa.

C/ Ventura Rodríguez, 6. 28660 Boadilla del Monte (Madrid). Tf: 669362736
Director: José Enrique Quiroga Díaz. Subdirector: Roberto Cejuela Anta.
Redactor jefe: José Enrique Quiroga Díaz. redaccion@sportraining.es
Redactores y colaboradores: Roberto Cejuela Anta, José Miguel Martínez Sanz,
Marcelo Bresin, Miguel Ángel Rabanal San Román, Jonathan Esteve Lanao,
Yago Alcalde Gordillo, Aritz Urdampilleta Otegui, Raúl Domínguez Herrera, Miguel Caselles,
Vicente Úbeda Pitarch, Joan Rius Sant, Anna Sauló, Luis Manzano Benito, Andrés Polledo,
Antonio Barrón Jurado, Fernando Martínez Gutiérrez y Carolina Domínguez Muñoz.
Fotografía: Alfonso Ramos Pascual y José Luis Pérez Fernández.
Web: Sportraining.
Publicidad: Julia Benitez. julia@sportraining.es  Tf.: 676823287
Administración: administracion@sportraining.es
Suscripciones: suscripciones@sportraining.es  Tf.: 637217960
Impresión y encuadernación: Monterreina (Pinto-Madrid).
Distribución en kiosco: Sociedad General Española de Librería (SGEL).
ISSN: 1885-4443  Depósito legal: M-6949-2012
Impreso en España – Printed in Spain
P.V.P. para Canarias y aeropuertos: 4,15 euros.

2 
54 Nutrición
Planificación
nutricional para afrontar editorial
un Ironman
¡Hay que ajustar e individualizar la carga de entrenamiento!
Cada sesión de entrenamiento que realizamos tiene un efecto en nuestro organismo, tiene

58 El reportaje
Club La Santa Ironman
Lanzarote 2017:
unas consecuencias orgánicas. En función del estímulo que suponga para el deportista la
sesión, puede tener un efecto óptimo, no tener efecto o... ser perjudicial para el rendimiento.
Para conocer cuál puede ser ese efecto se debe calcular el valor de la carga de entrenamiento
¡El espectáculo de esa sesión, y conociendo los límites y zonas de entrenamiento individuales del deportista
continúa! darle la dosis adecuada para provocar la respuesta que buscamos. Este conocimiento tan
básico como necesario, lo obviamos en demasiadas ocasiones en el proceso de «ensayo-
error» individual que es el entrenamiento deportivo.
Se puede y se debe calcular la caga de entrenamiento externa a la cual se va a someter al
deportista. Existen varios métodos para realizarlo, mucho más allá del cálculo del volumen
y la intensidad de entrenamiento de forma aislada; parámetros que deben ser incluidos en
la carga de entrenamiento teniendo en cuenta cuánto tiempo va a estar entrenando el de-
portista en cada zona fisiológica calculada de forma individual.
Ésta es la única manera de poder tener una ligera idea a priori de cuál puede ser el efecto del
entrenamiento, al igual que cuando el médico prescribe una o dos pastillas para el colesterol
porque han sido estudiados sus efectos en investigaciones científicas que justifican una res-
puesta a la dosis. De igual modo, existe literatura científica que experimenta con dosis-res-
puesta del efecto de diferentes cargas de entrenamiento en diferentes niveles de deportistas.
Por su puesto, el seguimiento de este proceso de entrenamiento «ensayo-error», además
de la carga de entrenamiento externo, debería ser ayudado de un control biológico de pa-
rámetros sanguíneos y ventilatorios, que son aquellos que verdaderamente nos indicarán
las adaptaciones biológicas o no, a las que se está adaptando el deportista, y así podremos
comprobar de forma objetiva si se están logrando los objetivos planteados. Ayudando a esta
información, con una escala de valoración subjetiva de la carga por parte del deportista, que
nos dará información sobre cómo siente este proceso, tendremos la suficiente información
como para guiarnos en el más que complejo proceso del entrenamiento.
Por este motivo, y otros muchos, no nos cansaremos de recomendar siempre la supervisión de
un entrenador bien cualificado en todo proceso de entrenamiento. «Aquellos que se enamoran
solo de la práctica, sin cuidar de la exactitud o de la ciencia, son como el navegante que se
embarca sin timón ni brújula, y nunca sabrá dónde va a parar» (Leonardo Da Vinci).

Dr. Roberto Cejuela Anta

Subdirector Sportraining
Foto: FETRI.

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Revista bimestral

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¿Como controlar la carga
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Foto portada: ITU.

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que correr con sandalias
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NUTRICIÓN  Software para el control
del entrenamiento
Hidratación y rendimiento  TRAIL RUNNING: correr
en el deportista de fondo por terrenos accidentados

  3
 El pódium
PLATAFORMA IEWG
PARA EL CONTROL
DEL ENTRENAMIENTO
Tras diez años aplicados en diferentes tópicos relacionados con las ciencias del ejerci-
cio, en el año 2015 se creó IEWG (International Endurance Work Group). Inicialmente,
se enfocaron en la capacitación a distancia, lo que actualmente es IEWG University.
Como entrenadores de endurance (o disciplinas de resistencia), quienes hacen «Uni-
versity», trabajan en el campo como entrenadores y también viven los deportes de
resistencia como deportistas. De esta forma, consideraban crucial desarrollar una he-
rramienta que facilitara tanto la tarea del entrenador como la experiencia del atleta.
Esta solución la encontraron en el ecosistema IEWG.
Así, desde IEWG University trabajan en capacitación, desde IEWG Systems desarro-
llan software, y desde IEWG Training se enfocan en el entrenamiento de los atletas
con los entrenadores IEWG, quienes trabajan con sus equipos dentro de la plataforma.
Softwares para el control del entrenamiento
El avance de la tecnología es significativo, en la actualidad los atletas de resistencia se
encuentran utilizando múltiples dispositivos con los que recolectan datos relacionados
con su entrenamiento (por ej. a través de dispositivos GPS), así como a su respuesta al
mismo (por ej. con aplicaciones para medir FC de reposo o variabilidad de la frecuencia
cardíaca). Estos datos se sincronizan con diferentes plataformas; además, es habitual
que los entrenadores utilicen planillas de excel de diseño propio, y que los demás
profesionales que trabajan con los atletas (médicos, nutricionistas, etc.) también re-
colecten datos que se guardan en diferentes formatos, y en algunos casos también
terminan quedando registrados solo en un papel (analíticas sanguíneas por ejemplo).
Por otro lado, es notable que con la gran cantidad de datos de los que disponemos
actualmente, muchos entrenadores caen en lo que se ha denominado «parálisis
por análisis», y así no sabe qué hacer con los datos, en algunos casos porque di-
rectamente no conocen lo que significan las variables (FRC, FTP, tiempo de vuelo,
RMSSD, swolf, mFTP, etc.), así como tampoco qué información crítica nos brindan
en relación al proceso de entrenamiento.
En nuestro trabajo diario como entrenadores encontramos que hay muchos proble-
mas que no están resueltos, y que en particular no logran resolver muchos de los
softwares actualmente disponibles. Así, desde IEWG han decidido desarrollar una
herramienta destinada al control integral del proceso de entrenamiento del atleta
de resistencia, y así crean su primer software: Endurance Tool (ET).
Lo que se busca es integrar toda la información clave desde la periodización del en-
trenamiento, las pruebas físicas, analíticas, controles médicos, nutricionales, etc.,
así como todos los datos que actualmente se pueden medir en los entrenamientos
y competiciones. El objetivo es unificar en una herramienta tanto el diseño como el
4 
análisis del entrenamiento, de un modo eficiente, y en el que pueden interactuar no
solo los entrenadores sino sus equipos interdisciplinarios.
Endurance Tool
Endurance Tool es el primer software desarrollado por el equipo de IEWG Systems.
Los objetivos son los siguientes:
1. Periodizar el entrenamiento de un modo que no lo permiten los softwares
actuales, contemplando los 3 puntos clave del proceso de entrenamiento (vo-
lumen, distribución de la intensidad, diseño del HIIT o entrenamiento interva-
lado) (ver Figura 1).
2. Utilizar diferentes modelos de periodización y de cuantificación de la carga
(TRIMP, TSS, etc.).
3. Analizar las sesiones y el proceso de entrenamiento para contrastar lo progra-
mado con lo realizado.
4. Realizar el seguimiento de métricas clave (FC de reposo, HRV, variables subje-
tivas, sueño, etc.).
5. Diseñar y prescribir los controles clave (pruebas físicas, analíticas sanguíneas,
controles médicos y nutricionales, etc.).
Afinamiento
(tapering)
Entrenamiento
de ritmo (pacing)
Mejora del estímulo
(entrenamiento en calor, altura,
modificación de la disponibilidad de nutrientes)
Aspectos específicos del deporte
y microperiodización
Periodización general (anual)
Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
Frecuencia total / Volumen de entrenamiento (VOL)
Figura 1.  Pirámide del entrenamiento en los deportes de endurance propuesta
recientemente por Stephen Seiler. Los tres primeros puntos contemplados
desde la base son los que cuentan con evidencia científica sólida.
Nuevos desarrollos de IEWG Systems
Los puntos que buscan integrar a las funcionalidades de ET con los nuevos soft-
wares son los siguientes:
1. Diseño y control de la carga en el entrenamiento de la fuerza.
2. Análisis de grandes volúmenes de datos (Big data), y de métricas seleccionadas
por el entrenador para uno o un número grande de atletas (curva de potencia crí-
tica, potencias medias máximas en el proceso de entrenamiento, volumen y dis-
tribución de la intensidad, carga de entrenamiento, métricas biomecánicas, etc.).
3. Control y seguimiento nutricional.
4. Control y seguimiento médico.
¡Desde IEWG consideramos que es fundamental entender qué es lo ver-
daderamente crítico primero, medirlo después, y finalmente utilizar las he-
rramientas que desarrollamos para que los atletas de resistencia logren su
máximo rendimiento!
Para más información:
www.endurancegroup.org info@endurancegroup.org

TRIATLÓN POR RELEVOS MIXTOS
El programa de deportes olímpicos para Tokio 2020 se renueva
El COI ha aprobado una clara innovación para
el programa de deportes y disciplinas olímpicas
en Tokio 2020. En Río 2016 ya se habían añadi-
do el golf y el rugby 7 como nuevos deportes,
y para Tokio ya se aprobó la entrada de cinco
más: kárate, surf, escalada, skateboard y béis-
bol. Pero ahora dan un paso más con la inclu-
sión de 15 competiciones novedosas que van
a constituir un programa muy renovado para
Tokio 2020.
La idea del COI con esta renovación es la de po-
tenciar la participación femenina y las pruebas
urbanas y de interés para los jóvenes. De este
modo, en Tokio habrá la mayor participación fe-
menina en la historia de los JJ.OO.
Los JJ.OO. de Tokio tendrán un total de 312 even-
tos, por los 306 que hubo en Río 2016.
Entre estas novedades, destacamos los relevos
mixtos en triatlón, el relevo 4x400m mixtos en at-
letismo, el relevo 4x100m estilos mixtos en nata-
ción, el baloncesto 3x3, 800m libres para hombres
y 1.500m libres para mujeres en natación, pruebas
por equipos en esgrima, mixtas por equipos en
judo, BMX freestyle, aumento de pruebas feme-
ninas en boxeo, piragüismo y remo...
El Presidente del COI, Thomas Bach, dijo: «Las fas-
cinantes nuevas modalidades que hemos aproba-
do hoy, junto con los cinco nuevos deportes que
se añadieron al programa Tokyo 2020 el año pa-
sado, representan un paso adelante en el progra-
ma olímpico. Estoy encantado de que los Juegos
Olímpicos de Tokio 2020 sean más juveniles, más
urbanos e incluyan más mujeres».
En cuanto al triatlón, Marisol Casado, Presidente
de la ITU y miembro del COI, dijo: «Estamos abso-
lutamente encantados con esta decisión. Hemos
estado haciendo fuerza para que los relevos mixtos
se incluyan en el Programa desde hace bastante
tiempo, ya que es un evento que le da al depor-
te algo muy importante: un sentido de trabajo en
equipo. Pero lo más importante, es un evento que
demuestra que las mujeres y los hombres pueden
competir juntos, y que ambos son igualmente im-
portantes para el éxito del equipo». Los relevos
mixtos son uno de los eventos más emocionan-
tes en el triatlón, con equipos de dos hombres y
dos mujeres que completan cada uno un triatlón
de corta duración (300m de natación, 8km de bi-
cicleta, 2km de carrera) antes de dar el testigo a
su compañero de equipo. Con su formato rápido
e impredecible, a los triatletas les encanta y los
espectadores lo disfrutan tanto en el seguimiento
en vivo como por la televisión, convirtiéndolo en
uno de los formatos más espectaculares del circui-
to. Los triatletas y organizadores de eventos de
todo el mundo respaldan a los relevos mixtos, no
necesitan agregar más atletas al Programa Olím-
pico y aseguran mucha emoción adicional. «Será
increíble que podamos tener dos oportunidades
para obtener una medalla en los Juegos Olímpi-
cos», dijo la estadounidense Gwen Jorgensen.
La ganadora olímpica en Río 2016 fue una de las
primeras triatletas en respaldar la propuesta de
la ITU de incluir los relevos mixtos en el Progra-
ma Olímpico de Tokio 2020. Cientos de triatletas
alrededor del mundo, Federaciones Nacionales y
Organizadores de eventos también se han unido
a la campaña.
Un formato emocionante y atractivo en el que las
Federaciones Nacionales tienen el desafío de desa-
rrollar el Triatlón para mujeres y hombres por igual
en todos los niveles de participación. También ofre-
ce a los triatletas la oportunidad de ganar más de
una medalla en los Juegos Olímpicos.
FARMACOLOGÍA
Y DOPAJE
EN EL DEPORTE
Esta obra cuyos autores son Dra. Saioa Gómez, Dr Aritz
Urdampilleta, Lic Mercedes López y Dr. Piero Galilea,
trata sobre la farmacología, fármacos y el uso de estos
en el deporte. El objetivo de esta obra es informar
a los profesionales sanitarios como profesionales
que trabajan en el campo del deporte sobre el uso
y abuso de los fármacos. A su vez se pretende explicar
para qué se suelen utilizar en el deporte y los posibles
efectos adversos o secundarios que pueden tener
si su uso no se hace controladamente.
Los coordinadores veían muy importante informar
sobre esta temática, ya que apenas se ha escrito
sobre ello. La realidad actual es que la sociedad
en general y los deportistas están haciendo uso
de los fármacos muchas veces sin prescripción médica
y sin apenas tener demasiada información sobre éstos.
La obra se reparte en tres partes, donde en la primera
parte se habla sobre la farmacología y diferentes tipos
de fármacos; en la segunda parte, sobre la historia
de la farmacología deportiva, fármacos utilizados
en el deporte, impacto del tratamiento farmacológico,
botiquín farmacológico o interacciones fármaco-
nutricionales; y en la tercera parte se trata sobre los
casos de dopaje en la historia y dopaje farmacológico.
PARTE 1. Farmacología y fármacos
Capítulo 1. Introducción.
Capítulo 2. Farmacología básica.
Capítulo 3. Fármacos.
PARTE 2. Fármacos en el deporte
e interacciones
Capítulo 4. Historia de la farmacología deportiva.
Capítulo 5. Fármacos en el deporte.
Capítulo 6. Botiquín farmacológico para el deportista.
Capítulo 7. Impacto del tratamiento farmacológico.
Capítulo 8. Interacciones fármaco-nutricionales.
PARTE 3. Fármacos/métodos ilegales
y dopaje deportivo
Capítulo 9. Concepto, historia y casos de dopaje.
Capítulo 10. Situación actual y lucha antidopaje.
Más información:
Editorial ElikaEsport
www.elikaesporteditorial.com
  5
 El pódium
S i en Occidente sabemos de los indios rarámuri es gra-
cias a su prodigiosa capacidad para correr día y noche
sin descanso en la mexicana Sierra Tarahumara, en las
Barrancas del Cobre donde habitan. Y sobre todo, porque
lo hacen calzando sandalias fabricadas por ellos mismos
con trozos de neumático de coche que sujetan con cintas
de cuero a sus pies.
Con los pies desnudos
«Correr», no siempre es sinónimo de deporte... para los
rarámuri ha significado supervivencia, comunicación y tra-
dición en unos parajes totalmente aislados, donde el único
medio de transporte útil son los propios pies. Ni siquiera
las caballerías son de utilidad cuando hay que transitar por
exiguos senderos colgados de despeñaderos. Por ello, sin
pretenderlo, desde niños los rarámuri se convierten en at-
letas. No entrenan porque no son deportistas... pero siem-
pre están preparados para correr, y cuanto más mejor. Ca-
rreras de cientos de kilómetros, a modo de juego ancestral,
entre comunidades rarámuri o cacerías del venado persi-
guiéndole en equipo, como una manada de lobos, hasta
la extenuación del animal, forman parte de su cultura, de
su vida. Seguramente ese sea el secreto de su formidable
resistencia cuando se trata de cubrir kilómetros. Por eso
se hacen llamar rarámuris: «pies ligeros».
Los rarámuri pocas veces salen de su entorno, la descon-
fianza les hace cautos, pero cuando lo hacen no pasan inad-
vertidos. Su puesta en escena internacional más sonada fue
a principios de los 90, cuando varios rarámuri apabullaron
a los mejores corredores estadounidenses de ultratrail en
la durísima Leadville Trail, carrera organizada en las Mon-
tañas Rocosas de EE.UU. que cubre 100 millas por encima
de los 3.000 metros de altitud subiendo y bajando 10.200
metros de desniveles. Varios campesinos rarámuri acep-
taron correr en Leadville a cambio de costales de grano
y cabras destinados a varias comunidades indígenas. En
tres ediciones seguidas vencieron holgadamente. Victo-
riano Churo, Juan Herrera, Cirildo Chacarito, Felipe Torres,
Manuel Luna, Martiniano Cervantes... aún son recordados
por sus exhibiciones atléticas «a pelo».
A pesar de tener la deferencia con todos los vencedores
la organización de la carrera no volvió a invitarles. Podría
pensarse que unos tipos en taparrabos y con un trozo de
neumático de desguace atado a los pies no aportaban el
glamour heroico que la gran carrera de ultra resistencia
«gringa» pretendía para su imagen. ¿En qué lugar dejaron
estos indios «desarrapados» a las grandes multinacionales
de calzado running, diseñado por expertos de la biomecáni-
ca del pie? Imaginemos el sobresalto en el departamento
comercial de las famosas marcas patrocinadoras de cono-
cidos ultra trails, ante un pódium al completo de paisanos
rarámuri, que corren casi descalzos y medio desnudos...
y que además no tienen facebook para seguimiento de
fans. Cumplidos los 52 años y abuelo de varios nietos, el
rarámuri Cirildo Chacarito fue el primero en parar el crono
en los 160 kilómetros del Ultramaratón de los Ángeles, la
tarde anterior había encontrado el material necesario para
hacerse sus sandalias en un desguace de coches. Con ellas
ganó. ¡Demoledor!
Montañas al revés
En el año 2003 años tuve el honor de correr junto a ra-
rámuris en su casa, en la barranca Sinforosa. Verles en
acción desafiando distancias, desniveles y precipicios,
6 
acariciando el suelo con sus huaraches (sandalias), fue
imponente. Protegidos por las magias de sus chamanes
y con el apoyo de su gente, los rarámuri impusieron un
ritmo frenético en el cruce de la barranca más profunda e
intransitable de todas. «La barranca no tiene compasión...
o sales por tus propios medios o te traga», me advirtieron
antes de recoger el dorsal. No es terreno fácil, en 2008
el fondo de la barranca Sinforosa se cobró la vida dos co-
rredores. En tramos el desnivel es tan pronunciado que
un mal paso puede catapultarte al fondo del pozo de una
sola zancada. Cuando arriba el frío azuza, abajo el calor
es tropical, cuando arriba el sol abrasa, abajo reina la
sombra. Así es el cambiante universo de las barrancas,
como si fuesen montañas al revés, donde para subir a las
cumbres primero tienes que bajarlas.
Allí conocí a Arnulfo Quimare, entonces él tenía 23 años,
venciendo a lo grande en la carrera de 100km del Ultra-
maratón de los Cañones. ¡güeriga, güeriga! (¡aguanta,
aguanta!) le susurraban al paso sus paisanos rarámuri
que le esperaban en los desfiladeros con avituallamiento
y sandalias de repuesto. Apareció por meta en solitario,
como un hombre llegado de la prehistoria, en taparrabos,
con sandalias y palo en mano. Tras cruzar el arco de lle-
gada, la figura menuda de Arnulfo siguió caminando con
mirada errante y rictus en tensión. Su expresión era la de
quien podría seguir sumando fácilmente otros cien kiló-
metros en sus pies. Cámaras, fotógrafos y espectadores
le acorralaron. Todos querían tocarle. Aquella escena fue
emocionante. Le pasaron un trapo mojado por la cara, le
ofrecieron agua, fruta... Arnulfo rechazó todo, se sentó,
bajó la cabeza, se acarició los pies, recuperó el aliento y
después levantó la mirada para mostrar en sus ojos cómo
son los rarámuri: tímidos, austeros, sufridores, vulnera-
bles, dignos... y poseedores del secreto de la resistencia,
como pueblo a lo largo de la historia y como corredores
de larga distancia.
Quienes quieran participar en un ultratrail (al estilo
occidental) con cientos de rarámuris deberán viajar a
su territorio. Allí se organizan tres carreras en las que
compiten juntos atletas «chabochis» (los que no son de
sangre rarámuri) y corredores rarámuris. Dos de las ci-
tas son el Ultramaratón de los Cañones, en la Barranca
Sinforosa (Guachochi), con opciones de 63 y 100km. Y la
otra convocatoria es el Ultramaratón Cañón del Cobre-
Caballo Blanco (Urique), de 80km, fundado por el falle-
cido Micah True, «Caballo Blanco», inspirador del libro
«Nacidos para correr». En estos tres desafíos seremos
testigos de cómo los pies descalzos indios vencen a los
pies sintéticos blancos. Mientras que nosotros utiliza-
mos todo tipo de complementos energéticos y tejidos de
última generación, comprobaremos cómo ellos precisan
de muy poco en carreras de ultradistancia. Se avituallan
de «pinole», un brebaje a base de maíz tostado molido
disuelto en agua, y ataviados con taparrabos (faldones
las mujeres) y simples sandalias, se defienden en los
precipicios y en las eternas kilometradas con una faci-
lidad prodigiosa.
Territorio indio
Merece la pena viajar a México, al estado de Chihua-
hua, sólo por compartir competición con los rarámuri y
conocer la naturaleza sin fondo donde habitan. A lomos
del ferrocarril Chihuahua-Pacífico, «Chepe», recuperado
hoy para el turismo, es factible internarse en la Sierra
Tarahumara y llegar a los aéreos bordes de las barran-
cas. Con la afluencia de turistas, muchas niñas y mujeres
rarámuri se ganan la vida ofreciendo sus artesanías en
los apeaderos. Varias de las estaciones del «Chepe» son
ideales para adentrarse en los caminos del corazón de
la Sierra Tarahumara, en los confines del «mundo perdi-
do» de las Barrancas del Cobre. Ese enjambre de siete
barrancas, conocidas como Urique, Sinforosa, Batopilas,
Candameña, Chinipas, Oteros y del Cobre, es el equiva-
lente a cuatro veces el gran Cañón del Colorado. Están
modeladas por mesetas que superan los tres mil metros
y profundas quebradas sin fondo. Excursiones de uno o
varios días dejan con la boca abierta al caminante, al
corredor, al observante.
Al amparo de un «ojo de agua», las familias rarámuri se
establecen en cabañas (ranchitos) o en cuevas para sa-
car adelante sus cultivos de maíz, papas y frijoles. El sol,
la luna, los relámpagos, el viento, el «onorúane» (crea-
dor) son su concepción suprema se una vida que gira en
torno a rituales más o menos o sincréticos, según sean
«gentiles» (cuyos antepasados no aceptaron las normas
católicas) o «bautizados». El «tesgüino», que es una be-
bida fermentada del maíz, y el «peyote», un hongo aluci-
nógeno, son los vehículos que en las celebraciones les
acercan a las fuerzas superiores que manejan los ciclos
del maíz, las que están presentes en el ritual de los muer-
tos y las que ayudan a tomar cada decisión. La escasez
de agua y los crudos inviernos, con temperaturas bajo
cero, les obligan a viajar con el clima de las barrancas.
Esa incomunicación tantas veces protectora es la que les
hace tan vulnerables en las épocas de sequía, como las
sufridas en los últimos años.
En esas difíciles condiciones de vida, la tradición del «kó-
rima», compartir cuando se tiene y otro necesita, ha po-
sibilitado a los rarámuri mantener su identidad. Hay que
recordar que no es casualidad que habiten en un espa-
cio natural tan severo y remoto. Solamente el laberinto
de las Barrancas del Cobre fue refugio seguro para ellos
durante la colonización española, cuando eran utilizados
como esclavos en las minas de plata y oro, se les evan-
gelizaba a la fuerza o se les ejecutaba en plaza pública
para escarnio de rebeldes. Algún clérigo de rango llegó
a exigir a la Corona española el envío del ejército para
hacer regresar a la fuerza a los indios huidos, de forma
que «aprendieran a amar y a vivir de manera civilizada».
Aquellas consecuencias y el proceso arrasador de tantas
otras minorías étnicas, provocan que los rarámuri sigan
subsistiendo a pulso y padeciendo una elevadísima tasa
de mortalidad infantil.
Para colmo, la reinante presión armada de cárteles de nar-
cos y la explotación maderera hostigan sin miramientos a
los asentamientos rarámuri, obligándoles a desplazarse
a lo más escondido de las barrancas. En tiempos, ni si-
quiera generales estadounidenses de la talla de George
Patton y Black Jack Pershing, vencedores de dos guerras
mundiales, fueron capaces de encontrar a Pancho Villa y
sus revolucionarios en las profundidades de las Barrancas
del Cobre. Famosos jefes apaches, Jerónimo, Victorio...
también encontraron en las barrancas la «trampa» para
emboscar a las tropas de caballería que se adentraban en
su busca. El final de la historia ya la conocemos, las tribus
más guerreras fueron exterminadas, mientras que a los
rarámuri les salvaron sus «pies ligeros».
CORREDORES
RARÁMURI...
MUCHO MÁS QUE CORRER CON SANDALIAS
Texto: Miguel Caselles  Fotos: Marcos Ferro
MÁS INFO

Ultramaratón de los Cañones: www.ultramaratondeloscanones.com

Ultramaratón Cañón del Cobre-Caballo Blanco: www.coppercanyonultra.com
Información turística Barrancas del Cobre: www.chihuahua.gob.mx/turismoweb

  7
 El pódium
SUPLEMENTACIÓN
CON CREATINA
L a creatina es un compuesto que se encuentra de
manera natural en el organismo como en el músculo y
en las células del sistema nervioso. Este compuesto sue-
le estar en alimentos de origen animal. El propio cuerpo
lo sintetiza de manera natural a partir de aminoácidos y
a partir de ella se puede obtener energía.
Deportes de equipo y alta intensidad
Juega un papel crucial en la resíntesis de ATP durante
las fases iniciales del ejercicio físico intenso y de corta
duración (metabolismo anaeróbico aláctico). Además se
le han atribuido funciones como tamponador de proto-
nes y como agente que incrementa la masa muscular. El
incremento de creatina muscular mejora el rendimiento
durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, de-
portes de equipo y de fuerza máxima (Jeukendrup, 2004).
Por otro lado, retrasa el comienzo de la fatiga y facilita
la recuperación durante series repetidas de ejercicio de
alta intensidad (Ööpik, 2002). No obstante, no se conoce
si sus efectos pueden mantenerse a largo plazo.
Deportes de resistencia de larga duración
Aunque a priori, la retención de líquidos y el aumento
de peso no sería bueno para deportes de fondo (Preen,
2002), se ha visto que puede ser eficaz su utilización
como hiperhidratante, para deportes de resistencia de
larga duración, así como antioxidante.
8 
Deportistas vegetarianos en general
La dieta vegetariana así como la ovo-lacto-vegetariana
carece de la toma de creatina, puesto que ésta suele
estar en productos cárnicos; es por ello que en los ve-
getarianos sí que estaría justificada una toma de 1g al
día. En este caso podría ayudar en la recuperación del
deportista vegetariano.
¿Cómo se debe tomar?
El protocolo habitual de suplementación es de 0,3g/kg
peso durante 3-5 días y a continuación, 0,03g/kg/d du-
rante dos meses (Buford, 2007). Se debe ingerir con
abundante agua y con 50-100g hidratos de carbono.
No obstante las últimas estrategias alegan que la car-
ga de creatina realizada en pocos días con 15-20g/día
puede retener más líquido y alargar la carga con dosis
más pequeñas puede resultar más eficaz. Por otra par-
te, parece ser que su toma post-ejercicio es más eficaz
(por su efectos hiperhidratante y recuperador muscular),
aunque no hay consenso al respecto. En los deportistas
de resistencia de larga duración, la toma de 0,5g antes
y después, podría ser suficiente.
Posibles inconvenientes
Incremento de peso corporal al acumular más agua a
nivel intracelular. Alteraciones gastrointestinales (náu-
seas, diarrea, molestias estomacales...).
L a cafeína, es un estimulante del sistema nervioso
central habitualmente utilizado en la alimentación
humana. En el deporte, además de ser un estimulante
ayuda en la mejor utilización de las grasas como com-
bustible energético, en deportes de larga duración. Por
ello, en el deporte es utilizada como ayuda ergonutri-
cional o farmacológica, apareciendo dentro de la com-
posición de numerosos productos nutricionales, como
bebidas y geles energéticos entre otros.
Efectos positivos
ff Favorece la lipólisis: supone un ahorro de glucóge-
no y un retraso en la aparición de la fatiga central.
ff Aumenta el estado de alerta.
ff Mejora la percepción del esfuerzo.
ff Favorece la unión del calcio con la troponina C para
iniciar la contracción muscular y mejora la contrac-
tibilidad muscular.
ff Estimula la función cardiaca.
La cafeína también se ha sugerido que puede estimular
el gasto calórico (unos 0,44kJ/mg cafeína), pudiendo ser
empleada con el fin de disminuir la masa grasa. Además,
provoca un aumento de la β-oxidación con una dosis-
efecto de 0,01g/mg de cafeína.
¿Cómo se debe tomar?
La suplementación de 1-3mg/kg peso de cafeína 30'-
60' antes del esfuerzo físico, especialmente si los 2-3
días previos no se ha ingerido, puede incrementar el
rendimiento. En general, dosis mayores (≥ 6-9mg/
kg) no se traducen en una mejora adicional en el
rendimiento (Goldstein, 2010). No es recomendable
tomar más de 6mg/kg/ 6 horas, siendo la mejor op-
ción la toma de 1mg/kg de peso cada 2-3 horas (a
 SUPLEMENTACIÓN
CON CAFEÍNA
partir de las 6 horas de competición) si la competi-
ción es de ultra resistencia, para evitar problemas
gastrointestinales.
Efectos adversos
La ingesta de ≥500-1.000mg/día pueden tener efectos
tóxicos y ergolíticos, por aumento de la ansiedad y la
pérdida de eficiencia metabólica, así como por otros
efectos indeseados para la salud (Bishop, 2010). Existe
controversia sobre si ingestas superiores a 6mg/kg, de-
bido al efecto diurético, puede afectar a la termorregu-
lación del deportista en carreras de larga distancia (Del
Coso, 2008). Puede producir insomnio, inquietud y exci-
tación principalmente. Además, frecuentemente puede
producir náuseas, vómitos, diarrea, dolor de estómago,
dolor de cabeza, zumbido de oídos, desorientación, irri-
tabilidad y sofocos entre otros.
Es importante tener en cuenta que, al igual que las
ayudas ergonutricionales, deberíamos tomarla en una
dosis que controlemos, lo cual no sucede si lo toma-
mos a partir de alimentos sin saber claramente cuánta
cantidad de cafeína ingerimos con ellos. Por poner un
ejemplo, un café expreso de un bar a otro cambia, el
tipo de café utilizado, tipo de prensado y por tanto su
dosis de cafeína.
Por otra parte, se ha visto que ciertos alimentos que
aportan cantidades elevadas de cafeína producen dia-
rrea o problemas gastrointestinales, y cada vez más se
está controlando este aspecto al ser muy importante
sobre todo para deportistas de larga duración.
Algunos deportistas optan por la cafeína farmacológica
de liberación sostenida (unas 6 horas de duración), para
que vaya entrando al torrente sanguíneo poco a poco y
su efecto momentáneo no sea tan elevado, evitando po-
sibles problemas de nerviosismo; además se consigue un
aumento en la duración de sus efectos.
Si bien es cierto que la cafeína anhidra es más eficaz, en
caso de ingerirse a partir de fármacos se considera nece-
saria la supervisión por parte de un profesional y evitar
aquellos medicamentos que contengan otras sustancias
que puedan afectar a la salud o rendimiento del deportis-
ta. También se debe supervisar que dichos fármacos no
contengan sustancias consideradas dopantes.

¿Cafeína alimentaria o farmacológica?

Hoy en día se debate qué tipo de cafeína es más eficaz,
así como si la cafeína alimentaria o la farmacológica
muestran diferencias a nivel de rendimiento deportivo
u otros factores adversos.

No obstante, a pesar de disponer de cafeína en muchos

productos, algunos de ellos como el café contienen cier-
tos componentes como el ácido clorogénico que pueden
atenuar el efecto de la misma, siendo ésta más efectiva
sobre el rendimiento deportivo cuando se consume de
forma anhidra (Graham, 1998; Paulis, 2002), es decir, sin
provenir de los alimentos.

Podemos obtener cafeína a través de alimentos como el

chocolate y sobre todo bebidas más fuertes en cafeína:
Coca-Cola, Red Bull (30mg/100ml) o sobre todo té negro
o café (100-150mg/100ml).

  9
 El pódium

#RESPECT
Una equipación deportiva para concienciar
a conductores y ciclistas

La marca de ropa española especializada en equipacio- siniestros de tráfico. La ONG

nes ciclistas premium El Mazo, ha lanzado una nueva
colección de ropa enfocada en prevenir los siniestros
de tráfico y concienciar a ciclistas y conductores de la
necesidad del respeto mutuo.
La gama, compuesta por maillot, culotte, gorra, guantes,
calcetines y chaleco, pretende, sin renunciar al diseño,
recordar a todos los usuarios de la carretera el impaga-
ble valor del respeto, en unos momentos en los que, tris-
temente, los siniestros de tráfico están multiplicando su
notoriedad a nivel mundial con implicados tan famosos
como el campeón del mundo de moto GP Nicky Hayden
o el ganador de un Giro Michele Scarponi.
El 50% de los beneficios derivados de las ventas de
esta equipación irán destinados a la Asociación Stop
Accidentes, una organización ciudadana sin ánimo de
lucro fundada por familiares y amigos de víctimas de
destinará estos fondos a la
organización de talleres de bici
y educación vial en diversos colegios de
la geografía española. «La educación vial no
sólo es imprescindible, sino nuestra mejor he-
rramienta para evitar siniestros de tráfico en el
futuro. En nuestros talleres fomentamos el uso
de la bicicleta como medio de transporte y po-
sibilitamos en un futuro su uso responsable en
las calles de la ciudad», señala Ana Novella,
presidenta de Stop Accidentes.
La gama #Respect combina elementos flúor y
reflectantes con una seña de identidad cada vez
más compartida entre ciclistas y conductores:
una gran flecha que hace referencia al metro y
medio de distancia que deben dejar los coches al y nosotros queremos
adelantar a las bicicletas. poner nuestro granito
de arena para luchar contra esta gran lacra de la so-
«Se trata no tanto de un elemento reflectante como de ciedad: los siniestros de tráfico».
un icono que simboliza el respeto, el hacer las cosas
bien. Más que una reivindicación es un sentimiento de Los conjuntos están diseñados para la práctica del
orgullo, de saber que estás en el bando de los buenos, ciclismo de carretera y MTB con temperaturas ele-
de los que siguen las normas y disfrutan de su pasión», vadas, con tejido de última generación, mangas más
señala Gonzalo Díaz Bonet, portavoz de El Mazo. «Por ceñidas, laterales transpirables y goma antideslizante
eso –añade Díaz Bonet– estamos orgullosos de cola- en la parte inferior.
borar con Stop Accidentes, una ONG que lleva años
luchando por reducir todo tipo de siniestros. Se ha Más info en:
hecho un trabajo muy bueno, pero toda ayuda es poca www.eltiodelmazo.com

Nutrición deportiva y mucho más

Myprotein es una de las marcas punteras a
nivel nutrición deportiva en Europa. Produ-
cen ellos mismos el 80% de los productos y
se encargan igualmente del envasado y eti-
quetado.
Además, su modelo de negocio on-line les
permite entregar el producto directamente al
consumidor final. Esto hace que su objetivo sea
el de ofrecer los productos de la más alta cali-
dad al precio más bajo posible.
Por otra parte, gracias a su servicio 24h
ponen a disposición de los clientes un ser-
vicio de asesores nutricionales para ofrecer
soporte, siempre disponibles para solucionar
cualquier problema.
Los envíos son gratuitos en todos los pedi-
dos superiores a 60€ (para península y Balea-
res), ofreciendo una compra segura a la hora de
realizar las operaciones on-line.
En su web www.myprotein.es puedes en-
contrar toda la gama de productos en catego-
rías por deportes o por objetivos.
Pero en Myprotein no todo son suplementos
nutricionales, ya que también tienen una am-
plísima gama de ropa deportiva y complemen-
tos, de muy buena calidad y excelente diseño.
Visita:
www.myprotein.es
¡te sorprenderás!

10 
20.000
Ingravidez, flotabilidad neutra y una nueva densidad son
sólo algunas de las sensaciones que viven los submari-
nistas al sumergirse bajo las profundidades del mar o del
océano. Estas impresiones pueden volverse espectacula-
res si los fondos subacuáticos ofrecen detalles, historias
y secretos de parajes únicos.
Las Islas Baleares son uno de los lugares preferidos por
los amantes del submarinismo desde hace décadas. No en
vano han sido escenario de diferentes eventos internacio-
nales de fotografía subacuática. Y es que cualquier época
es buena para sumergirse en su impresionante paisaje
submarino, gracias al clima suave del archipiélago balear
y a unas aguas cálidas y cristalinas que permiten la visibi-
lidad hasta los 30 metros de profundidad.
Pasaporte de inmersión hacia las profundidades
de las aguas baleares
Cuevas, fisuras y espléndidos arrecifes coralinos forman
parte del imponente fondo marino de las cuatro islas ba-
leares. Mallorca, por ejemplo, presenta una excelente
riqueza submarina, con espléndidos enclaves como la Re-
serva Natural El Toro, así como también las aguas com-
prendidas entre ésta, Es Clot des Moro y Cala Refeubetx,
un punto para la práctica del submarinismo reconocido
a nivel mundial.
Por su parte, las aguas menorquinas son un espacio pri-
vilegiado para apreciar la fauna y diversidad paisajística
que esconden. Destaca entre ellos la Reserva Marina de
la Costa Norte de Menorca, con más de 5.000 hectáreas
situada entre la Bahía de Fornells y Cap Gros, que cuen-
ta con más de 600 especies de hasta 35 comunidades
diferentes. Otras joyas submarinas que esconde esta
isla son el Pou de sa Lluna, la Llosa del Ocellers o les
Coves d'es Llamp.
l eguas de belleza submarina
en las Islas Baleares
Ibiza también constituye un impresionante escaparate
para los amantes del submarinismo con inmersiones entre
isletas como la ruta Lladó Sud, Dau Petit o Ses Marga-
lides. La diversidad submarina va desde montañas sub-
marinas como La Bota des Vedrà, pequeños archipiélagos
como Las Gorgònies, hasta buques hundidos que a lo lar-
go de los años se han convertido en auténticos ecosis-
temas submarinos que han colonizado los lugares más
recónditos de la isla pitiusa.
El pequeño paraíso de Formentera alberga extensas prade-
ras de Posidonia oceánica, una planta que tapiza los fondos
marinos entre la superficie y los 40 metros de profundidad
en aguas de gran calidad y que es responsable de ese color
verde tan característico de las aguas del archipiélago ba-
lear. Las Baleares tienen una extensión de 55.795 hectáreas
de pradera de Posidonia, de las cuales 7.650 corresponden
a las aguas de Formentera. Esto se traduce en 76,5 millo-
nes de metros cuadrados a proteger sólo en esta isla. De
hecho, la pradera que se extiende entre Ibiza y Formentera
y que conforma el Parque Natural Ses Salines fue declara-
da Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO en 1999.
Pese a su imprescindible valor para mantener el ecosis-
tema de las costas en las que crece, la Posidonia de la
costa balear está un tanto desprotegida, en gran parte a
causa de los yates que fondean en sus aguas y que hacen
peligrar las zonas pobladas por esta planta. Una situa-
ción que se agrava si se tienen en cuenta los efectos del
cambio climático, los vertidos o las prácticas pesqueras
indiscriminadas.
Con el objetivo de intentar protegerla, surge la iniciati-
va Save Posidonia Project, puesta en marcha por el Con-
sell de Formentera, con el fin de concienciar, ayudar a su
conservación e impulsar un turismo sostenible que respete
el medioambiente. Además, se ofrece la posibilidad de
apadrinar Posidonia para recaudar fondos, que irán des-
tinados a su protección, ya que defender las praderas de
esta valiosa planta es indispensable para mantener el eco-
sistema de la zona y evitar que el daño sea irreversible. Un
hábitat en el que viven más de 1.000 especies de animales
marinos y más de 400 de plantas marinas.
Como destino para los amantes del submarinismo, For-
mentera sorprende, por tanto, por sus sensacionales pa-
rajes subacuáticos, como Punta Gavina y el recorrido que
ofrece entre formaciones rocosas, praderas de Posidonia,
peces de San Pedro y las coloridas y variadas esponjas
que tapizan la pared y la diversidad marina de una peque-
ña cueva que se observa en la inmersión.
Mágicas experiencias subacuáticas
en un marco incomparable
Multitud de escuelas y centros especializados ponen a
disposición de turistas y residentes un amplio abanico
de posibilidades para realizar actividades en los fondos
marinos del archipiélago balear. Desde excursiones de
submarinismo de día completo, bautizos y sesiones es-
peciales para principiantes, hasta salidas a lugares es-
cogidos para los más experimentados, pasando incluso
por cursos de rescate y biología.
Bañadas por los rayos del sol durante más de 300 días
al año, las Islas Baleares tienen mucho en común, com-
parten un clima suave y constituyen uno de los destinos
predilectos para la práctica del submarinismo durante
los 365 días del año. Y es que son un destino capaz de
sorprender y fascinar, cada isla con su personalidad au-
tóctona, pero con el denominador común de conseguir
despertar el sentimiento de no poder abandonarlas sin el
deseo de volver una y otra vez.
  11
 El pódium
Trail running
CORRER POR TERR
ACCIDENTADOS
Por Ezequiel Bellido Verdú
Correr por la montaña es una actividad entretenida,
sana y atractiva. El monte es un contexto privilegiado
en el cual realizar nuestra actividad física, mientras
que disfrutamos y nos ponemos a prueba a la hora de
intentar correr por terrenos técnicos, sendas atracti-
vas o pistas forestales, donde predominan la tierra,
los desniveles y las piedras.
De los miles de practicantes existentes en nuestro
país, un buen porcentaje proviene de haber cambiado
su «chip» montañero por una modalidad más atlética,
donde exigir más a su cuerpo y conocer más a fondo
sus capacidades y recursos. Otro buen puñado de afi-
cionados, proviene de las sacrificadas pruebas de as-
falto, donde la monotonía, el estrés articular (siempre
pisando de la misma manera) y posiblemente el estan-
camiento de marcas (o bien la llegada al tope de sus ca-
pacidades) hicieron cambiar una especialidad por otra.
Esta claro que cada disciplina (asfalto y montaña) tie-
ne su encanto, pues en las carreras en ruta podemos
sentir más intensamente ese «pura sangre» que lleva-
mos dentro y cabalgar de forma continua y rápida en
el tiempo (llegando al tope de nuestra calidad pura); y
en la montaña, ponemos en marcha nuestro reperto-
rio gestual a la hora de adaptarnos al medio, sacando
los recursos técnicos a la hora de afrontar una subida
con mucho desnivel, estrecha y técnica, una bajada en
senda llena de piedras y obstáculos, o un cambio de
marcha según afrontamos un tramo llano tras afrontar
una extenuante bajada o una dura subida.
¿Qué son los terrenos accidentados?
Antes de profundizar sobre los terrenos accidentados,
quizás sería positivo definir un poco a qué nos referimos
cuando hablamos de este tipo de terrenos.
Parece bastante coherente decir que terreno acciden-
tado sería todo aquel que, a la hora de correr por él,
implica una puesta en marcha de unos recursos técni-
cos que no solemos usar en otro tipo de terrenos, en
12 
el cual nos movemos con más rapidez, soltura, en el
que vamos más a ritmo. Podrían ser aquellos tramos
más excepcionales, donde las dificultades aumentan,
o bien debido al desnivel (tanto en subida como en
bajada) o bien debido a que las superficies por don-
de transitamos tienen una pisada complicada (tramos
pedregosos o rocosos con pisada irregular, tramos con
nieve, hielo o roca mojada).
Serían pues, secciones del itinerario, donde:
ff El porcentaje de esfuerzo (% de nuestra frecuencia
cardiaca), suele aumentar (pese a ir a un ritmo más
lento que en otras secciones del recorrido).
ff Suele existir un gasto muscular mucho más alto
que cuando afrontamos un tramo llano (exigimos
mucho de nuestros músculos, incluso deman-
damos que el tren superior entre en juego de
forma notable).
ff En algunos casos suele haber una «incomprensión
psicológica» del corredor, que a veces suele gene-
rar un «bajón psicológico» (éste no entiende como
poniendo sus cinco sentidos y exigiéndose mucho,
apenas avanza por el recorrido).
ff En este tipo de tramos, el gasto calórico es mayor.
ff Existe un mayor «desgaste mental» (estado de
alerta) en el individuo (debido a la puesta en
marcha de los mecanismos psicomotrices más
eficientes) que generará un mejor nivel de con-
centración (el corredor está mucho más atento y
con un nivel de activación más alto que en otros
tramos del recorrido).
La explicación de este fenómeno indirectamente pro-
porcional (a mayor esfuerzo y puesta en marcha de
todos los recursos del corredor, velocidad más baja),
pasaría forzosamente por dos factores en uno, a sa-
ber: la orografía del terreno (desnivel) y las caracte-
rísticas del mismo, que serían los grandes limitantes
del rendimiento del corredor cuando le toca afrontar
este tipo de secciones.
 Debemos añadir que, aunque anteriormente hayamos
objetivizado a grandes rasgos lo que suele ocurrir en
el afrontamiento de este tipo de tramos, también lo
podríamos subjetivizar, y es que para cada uno de no-
ENOS
sotros, y en función de los recursos y experiencia que
tengamos en este tipo de secciones, podemos llegar a
disfrutar mucho, o bien a sufrir de forma notable, a la
hora de correr por este tipo de terreno.
Según esta subjetivización, sería evidente argumentar,
que un mismo tramo de terreno accidentado, puede te-
ner esta denominación para una persona sin apenas
recursos técnicos y puede no serlo para otro individuo
muy versado en estos terrenos y con grandes recursos.
Dicho esto, no estaría mal tener siempre en cuenta las
diferencias interpersonales (en cuanto a recursos) a la
hora de definir un tramo de estas características: «un tra-
mo X puede ser muy difícil o casi imposible de afrontar
para unas personas, y muy fácil para otras» (el primer
grupo lo consideraría a este tramo como sección súper
técnica, al cual tendrían que dedicar muchos recursos,
y el segundo grupo apenas la consideraría como tal).
Una vez racionalizada la cuestión, no estaría de más
hacer una comparativa de los distintos terrenos, según
la orografía o características de las montañas en las
que solemos correr, y las características del terreno de
otro territorio. Por ejemplo, uno de los tramos de los
que consideramos más accidentados o técnicos que
podemos encontrar en las montañas cercanas a nues-
tra residencia, podría ser catalogado de relativamente
«sencillo» por otra persona acostumbrada a correr por
zonas mucho más técnicas.
¿Cómo podemos afrontar físicamente
este tipo de secciones?
Este tipo de terrenos van a exigir, sin duda, unos re-
cursos cardiovasculares y musculares mínimos para
que no nos frenen a la hora de afrontar el tramo con la
mayor velocidad posible, siempre dentro de las posi-
bilidades de cada individuo.
No nos vamos a extender en las maneras de trabajar
físicamente a la hora de afrontar este tipo de tramos
de forma más rápida y fluida, aunque un entrenamien-
to específico podría ser por ejemplo basarse en las
repeticiones de un tramo que nos parezca complica-
do. Estas repeticiones se deberían de hacer siempre
de menos a más, intentar hacerlas siempre de forma
fluida y con una recuperación completa a la hora de
volver a incidir sobre el tramo. A medio-largo plazo,
podríamos ir introduciendo este mismo entrenamien-
to, con tramos iguales o más complicados, aunque
esta vez, a la hora de realizar algunas series en ellas,
llegaríamos a la sección con alguna hora de cansancio
en nuestras piernas (pre-fatiga). Esta variable, «can-
sancio», nos dará más madurez y recursos a la hora
de afrontar este tipo de terrenos.
¿Y mentalmente, cómo gestionamos
estos tramos?
Desde el punto de vista psicológico, la gestión de este
terreno pasa imperiosamente por dos variables: pa-
ciencia y aceptación.
Como antes dijimos, hay que pensar, que normalmen-
te las velocidades en estos tramos se reducen a la mi-
tad o más de la que solemos llevar en un terreno llano.
Si en llano vamos a 5'/km, en este tipo de secciones
estaremos obligados a desplazarnos entre 10-15'/km.
Por otro lado, tenemos que ser conscientes de que
mentalmente un tramo accidentado que a priori nos
parece longitudinalmente corto, se nos hará largo, ya
que temporalmente nos va a costar bastante más (ya
hemos comentado la patente diferencia de velocida-
des de desplazamiento).
Esperamos que con estos consejos, podáis ir creando
un modo económico y equilibrado a la hora de afrontar
con garantías los tramos más abruptos de vuestros
recorridos montañeros, así como disfrutar un poco
más de los mismos.
Foto: Transgrancanaria.
  13
 El pódium
Curso de Entrenador de Triatlón Nivel I
Septiembre, diciembre y enero 2017-18
El próximo mes de septiembre comenzará la 12ª edi-
ción del Curso de Entrenador de Triatlón de Nivel I
impartido por la Federación Española de Triatlón.
CALENDARIO DE CURSOS
Este curso está destinado a todas aquellas personas
que deseen iniciar su formación como entrenadores
de triatlón, y en él conocerán los fundamentos técni-
DE FORMACIÓN
co-tácticos y de la iniciación al triatlón.
El curso se celebrará en Madrid en la modalidad
semipresencial, compuesto por una parte on-line,
DE LA ESCUELA
una presencial y otra de prácticas. La parte on-line
dará inicio el 25 de septiembre. Posteriormente, las
sesiones presenciales serán del 1 al 3 y del 15 al 17
DE ENTRENADORES
de diciembre de 2017. Y las prácticas a partir del 15
de enero de 2018.
Para poder acceder a los cursos hay que ser mayor
DE LA FETRI
de 16 años, tener el Graduado en ESO o equivalente
y haber completado una prueba de Triatlón en los
últimos 18 meses organizada por la FETRI o por una
Federación
Federación Autonómica. Española
El profesorado por parte de la Federación Española de
Triatlón estará compuesto por M. Capdevilla, Javier de Triatlón
Chavarren, P. Díaz, F. Martín y A. Rivas.

Curso de Entrenador de Triatlón Nivel II

Octubre, abril, mayo y junio 2017-18
El lunes 2 de octubre de 2017 se iniciará la parte
on-line de la 2ª edición del Curso de Entrenador de
Triatlón Nivel II, destinado a todos aquellos entrena-
dores de nivel I que deseen continuar su formación.
En este nivel II, los alumnos principalmente profun-
dizarán en los fundamentos de entrenamiento y su
aplicación al triatlón.
Esta 2ª edición se realizará en la modalidad semipre-
sencial, desarrollándose la parte presencial en Ma-
drid. Estas sesiones presenciales se desarrollarán
entre el día 16 y el 18 de abril de 2018, y entre el 4 y
6 de mayo y el 13 y 15 del mismo mes. Las prácticas
se llevarán a cabo a partir del 1 de junio, y el bloque
común realizado en el CESED (Centro Superior de
Enseñanzas Deportivas del CSD).
El requisito esencial para los interesados será el tí-
tulo de Entrenador de Triatlón Nivel I oficial. Y el
profesorado estará compuesto por M. Capdevilla,
J. Chavarren, P. Díaz, J. García-Pallares, F. Martín,
J. Martínez-Gramaje, R. Morán, A. Rivas, A. Ruano.
Jornadas Técnicas de Triatlón
Noviembre 2017
Las Jornadas Técnicas de Triatlón este año se cele-
brarán el 4 de noviembre, y son el punto de encuen-
tro anual entre entrenadores, deportistas, estudian-
tes, profesionales del deporte y amantes del triatlón
interesados en mantener actualizados sus conoci-
mientos y conocer las innovaciones en el campo del
entrenamiento y su aplicación al triatlón.
Esta es la actividad formativa de mayor antigüedad
de la Federación Española de Triatlón y cuenta con
una gran variedad de temas y ponentes del máximo
prestigio como viene siendo habitual.
La Federación Española de Triatlón ha celebrado su primer curso de Entrenador de Triatlón Nivel II de formación oficial
en periodo transitorio, lo que ha supuesto un paso adelante en la oferta formativa de la Escuela Nacional de Entre-
nadores de la FETRI. El éxito de participación fue rotundo, agotando las plazas y con un alumnado muy proactivo. La
motivación de los alumnos y su interactuación con los profesores de la Escuela se tradujo en unas jornadas de trabajo
y aprendizaje idílicas en las instalaciones del CAR y la Blume en Madrid.
Para los próximos meses, este es el calendario de la Escuela de Entrenadores.
Curso de Entrenador Especialista en Paratriatlón
Noviembre 2017
Desde la Escuela de Entrenadores de la Federación Es- Objetivos:
pañola de Triatlón somos conscientes de que el para- ff Formar y capacitar a los entrenadores de triatlón
triatlón va creciendo de modo evidente tanto en número para diseñar, planificar, desarrollar y evaluar, de ma-
de participantes como de seguidores, lo que nos lleva nera integral, programas de entrenamiento para pa-
a intentar adaptarnos a esta nueva realidad que exige ratriatletas.
que incluyamos el paratriatlón dentro de nuestros pla- ff Identificar las principales discapacidades describien-
nes de formación. do las características básicas de las mismas y rela-
Entendemos que el entrenador de paratriatlón necesita cionándolas con la práctica del paratriatlón.
una formación específica que aborde todo el cuerpo de ff Conocer los diferentes tipos de adaptaciones nece-
conocimientos del deporte adaptado y su especificidad sarias en paratriatlón.
en el paratriatlón. Por todo ello, no dudamos de que este ff Conocer y saber aplicar recursos materiales y huma-
curso incrementará la calidad del entrenamiento de los nos que fomenten la participación de las personas
paratriatletas y su rendimiento deportivo. Se desarrolla- con discapacidad en paratriatlón.
rá en Madrid entre el 10 y el 12 de noviembre y estará ff Elaborar y desarrollar un programa específico de
dirigido a entrenadores de Triatlón y profesionales rela- paratriatlón para personas con discapacidad.
cionados con el deporte adaptado, que cuenten con la ff Conocer el paratriatlón de alto rendimiento y las
titulación de entrenador de triatlón (mínimo nivel I) o cer- principales líneas de investigación respecto del
tificado de experiencia profesional en deporte adaptado. mismo.

14 

Más info en:
raquel.navarro@triatlon.org
91 559 93 05 (ext. 2004)
Enlace plataforma:
https://triatlon.deporteenlanube.es
Curso de Entrenador Nacional de Triatlón
Octubre 2017
Curso de carácter federativo exclusivo para licen-
ciados / graduados en Ciencias de la Actividad Físi-
ca y el Deporte y destinado a todos los licenciados
y/o graduados en CAFD que deseen profundizar en
sus conocimientos del triatlón y su entrenamiento.
Además, los interesados deben haber realizado un
triatlón con anterioridad al curso o en los 12 meses
siguientes. Y se celebrará en Madrid y en la moda-
lidad semipresencial. Este curso de carácter federa-
tivo permite a los licenciados/graduados CAFD obte-
ner la titulación necesaria para tramitar la licencia
federativa como entrenador.
Fechas:
ff Fase on-line: 11-26 de octubre de 2017
ff Sesiones presenciales: 27-29 de octubre de 2017
ff Prácticas: A partir del 30 de octubre de 2017
El profesorado estará compuesto por J. Chavarren,
C. Crespo, P. Díaz, C. Gómez, M. Marote, A. Rivas,
J. Rodríguez y A. Ruano.
Este curso de carácter federativo permite a los li-
cenciados/graduados CAFD obtener la titulación
necesaria para tramitar la licencia federativa como
entrenador.
T E L É F O N O
CROSSCALL
TREKKER-X3
Lo aguanta todo
en toda situación
Actualmente un teléfono móvil tiene tantas utilidades
que para lo que menos se utiliza es para conversar. En
el ámbito del deporte el smartphone se ha convertido
en una magnífica herramienta con la que interactuar
buscando sacar el máximo partido de las modalidades
deportivas que se practiquen. Especialmente útil en las
actividades que se desarrollan al aire libre. Si a ello aña-
dimos que puede ser nuestro «salvavidas» en caso de
sufrir un percance, el teléfono se hace imprescindible.
Al igual que sucede con la evolución de materiales y
gadgets que conforman el equipo de un deportista, los
teléfonos móviles también buscan su especialización. Es
el caso de los teléfonos de la marca Crosscall, referen-
te internacional en terminales todoterreno. Diseñados
para soportar caídas, frío y calor extremos, aguaceros,
condensación por sudor y las exigencias climáticas a las
que se enfrenta un deportista a cielo abierto. Equipados
con baterías de larga duración y sensores que facilitan la
orientación sobre el terreno, además de cámara de fotos
y vídeo con la que inmortalizar cada aventura.
El TREKKER-X3, en el smartphone insignia de la casa
Crosscall y, al igual que toda la gama de la marca, se
dirige a cualquier actividad deportiva de intemperie.
También a los profesionales que por su trabajo ten-
gan que exponer su teléfono a golpes, polvo, barro y
cuantas circunstancias un smartphone convencional
no soportaría.
Es estanco al agua dulce, salada y clorada, aceite, ba-
rro y polvo (norma internacional IP67). Aguanta media
hora sumergido a un metro de profundidad. Antidesli-
zante para que no se escape de las manos. Protegido
con TPU (poliuretano termoplástico) en las zonas más
sensibles y con tapones de quita y pon que sellan to-
dos los puertos de conexión. La pantalla de 5'' está
blindada por un vidrio Gorilla antirasguños y de gran
absorción frente a fuertes impactos.
Sus especificaciones técnicas hacen de este teléfono
un potente ordenador de bolsillo. Sistema operativo
Android 6.0.1. Procesador de ocho núcleos. Pantalla Full
HD de 5''. Velocidad del procesador 1,5 Ghz. Memoria
RAM 3 GB. Almacenamiento interno de 32 GB, más la
opción de una tarjeta microSD de hasta 128 GB. Ade-
más acepta dos tarjetas SIM (dos números), ampliando
así, por ejemplo, la cobertura con dos operadoras dife-
rentes cuando viajamos. Funcionamiento muy intuitivo
desde que el teléfono sale de la caja.
Más Información: http://crosscall.com/es
Imágenes de alta calidad están aseguradas con la cá-
mara Sony de 16 MP del TREKKER-X3, especialmen-
te pensada para filmar deportes de acción (permite
originales tomas a cámara lenta). Mientras que para
los populares selfies la cámara frontal brinda 8 MP
de resolución. Gracias a la pantalla Full HD de 5'',
1920 x 1080 megapíxeles, la visualización y edición
de fotos/vídeo invita a disfrutar de las experiencias
vividas a alta resolución. Buena legibilidad con luz
directa del sol sobre la pantalla. Cuando se trata de
grabar bajo un chaparrón, una nevada o directamen-
te bajo el agua, el deslizamiento táctil por la pantalla
es factible con guantes y dedos mojados gracias a su
tecnología Wet Touch.
El TREKKER-X3 no es un teléfono pequeño ni ligero,
pues está dirigido a deportistas cuya actividad impli-
que permanencia en lugares aislados y severos (ex-
pediciones), montañeros, excursionistas, viajeros o
a quienes deseen utilizarlo acoplado en su bicicleta,
moto, moto de agua, ultraligero, etc. Sus dimensiones
son 155,7 x 81,8 x 14,3mm y pesa 230gr. Diferentes
sensores permiten interpretar los datos del termó-
metro, higrómetro, barómetro y altímetro integrados,
como si se tratase de una estación meteorológica.
Brújula y GPS dirigen los pasos del usuario en cual-
quier lugar y circunstancia. Y en caso de problemas,
un botón de SOS advierte a los servicios de emer-
gencia o persona de contacto de la localización del
portador del teléfono.
Cuando se trata de actividades como el trail running, o
disciplinas deportivas donde tamaño y peso importan,
la marca Crosscall dispone de terminales «minimalis-
tas» que pasan desapercibidos en un pequeño bolsillo
(serie Spider). Incluso comercializa un teléfono flotante
con baliza de localización destinado a deportes acuáti-
cos (modelo Shark-V2).
En definitiva, si lo que se busca es un teléfono eficaz del
que no preocuparse si se nos cae de las manos, la mar-
ca Crosscall fabrica terminales todoterreno a prueba de
las aventuras más duras. Solo hay que elegir el modelo
que mejor se adapte al deporte que practicamos.
  15
 El pódium
¿CUÁL ES LA EDAD ÓPTIMA
DE RENDIMIENTO EN TRIATLÓN?
Si son pocos los estudios realizados respecto a la edad
óptima de rendimiento en deportes con más historia y
que mueven más dinero que el triatlón, podemos supo-
ner que en este deporte son pocos los estudios realiza-
dos al respecto. Podríamos pensar que el triatlón, como
deporte de resistencia que es, su edad óptima de rendi-
miento será similar a los deportes de resistencia que la
componen, sin embargo, resulta difícil esta comparación,
ya que, por ejemplo, en natación podríamos hablar de
edades inferiores a los 20 años y en ciclismo cercanas a
los 30, por lo tanto ¿sería tan fácil como hacer la media?
Intentaremos profundizar un poco más en ello.
En un inicio, el aspecto más importante a tener en
cuenta sería la distancia del triatlón a la que nos re-
ferimos, ya que poco tiene que ver, atendiendo a las
exigencias físicas, un triatlón sprint y uno de distancia
Ironman. Cuanto más corta es la prueba, mayor im-
portancia tienen aspectos relacionados con la fuerza/
potencia, y éstos a la vez, están más relacionados con
edades más tempranas.
16 
Por Arkaitz Castañeda
Los descensos en el rendimiento relacionados con la edad
son evidentes tanto en la vida cotidiana como en el de-
porte. Hay estudios que demuestran que la fuerza mus-
cular, la resistencia, la potencia y la capacidad aeróbica
disminuyen alrededor de 1-2% por año a partir de haber
alcanzado el máximo rendimiento. La disminución más
importante se produce en las fibras musculares de tipo II
ó fibras musculares de contracción rápida. La cantidad de
fibras musculares de tipo II es menor y decrece la masa
muscular y la fuerza, lo que se denomina sarcopenia. Se
calcula que la masa magra durante la adolescencia es del
50% del peso corporal, mientras que al envejecer dismi-
nuye hasta un 25% en edades entre los 70-80 años. Por
esta misma razón cabe esperar que en los triatlones de
menor distancia y por lo tanto más explosivos y que mayor
importancia tienen las fibras rápidas, tendrán una edad
de rendimiento máximo menor, la cual costará prolongar
mucho más de los 30 años.
En algunos estudios se ha tratado de comparar los cam-
bios en el rendimiento relacionados con el envejecimien-
to, de los segmentos de un triatlón (natación, bici y carre-
ra a pie) en las distancias de triatlón olímpico e ironman.
El ciclismo tuvo un menor descenso del rendimiento de-
bido a la edad en comparación con la natación y la ca-
rrera a pie. En segundo lugar, el estudio considera que
el ciclismo y la carrera a pie tuvieron un mayor descenso
relativo del rendimiento debido a la edad en las pruebas
Ironman que en las pruebas de distancia olímpica y que
la natación tuvo un declive similar según se iba incre-
mentando la distancia de la prueba.

Las razones por las cuales el ciclismo tuvo un menor

descenso del rendimiento pueden ser:

ff Una de ellas podría ser la menor cantidad de estrés

para el cuerpo que conlleva la práctica del ciclismo.
El ciclismo es de bajo impacto y permite a los de-
portistas realizar grandes volúmenes de trabajo sin
excesivo riesgo de lesión.
ff Otra hipótesis podría ser el menor número de lesio-
nes que se sufre en el segmento de ciclismo, frente
al de natación o carrera a pie. Correr o nadar tienen
múltiples lesiones asociadas (cadera, rodilla, hom-
bro), sin embargo la bici, si no es por caída, tiene
menos lesiones asociadas.
ff La última hipótesis es que el ciclismo no utiliza un
ciclo de estiramiento-acortamiento basado en más
más adecuados. Y es que gran parte de los triatletas de especialización y búsqueda de rendimiento a edades
fibras musculares del tipo II como se realiza en nata-
que hoy día se encuentran en la elite mundial, son casi tempranas. Y es que, rendimientos tempranos, no están
ción y carrera a pie. Un ciclo de estiramiento-acorta-
todos ex-nadadores, ex-ciclistas o ex-corredores. Exis- directamente relacionados con el éxito futuro.
miento ocurre cuando el cuerpo utiliza la contracción
ten diferentes propuestas (la de la Federación Española
muscular excéntrica.
de Triatlón sin ir más lejos) y desarrollo de los talentos Como he comentado anteriormente, existen varias pro-
detectados, pero hay pocas conclusiones y estudios puestas para el correcto desarrollo de las diferentes eta-
Debido a la corta bibliografía que podemos encontrar
realizados hasta ahora que puedan aclararnos cuál de- pas en el triatleta. Si atendemos a la propuesta de la Fe-
sobre este tema, un breve análisis de los modelos de
bería de ser la progresión de un triatleta a lo largo de deración Española de Triatlón, que es muy similar a otras,
formación del triatleta más aceptados puede ayudarnos
su vida deportiva, respecto a distancias de competi- recomienda el participar en pruebas de distancia Sprint
a esclarecer algunas ideas.
ción se refiere. Creo que la genética propia del depor- (750m-20km- 5km) a jóvenes de entre 15 y 17 años. Este
tista cobra una importancia fundamental, ya que aun planteamiento, lógicamente, choca mucho con la oferta
Actualmente no se tiene un conocimiento contrastado
quemando las diferentes etapas de forma progresiva y privada de las distintas empresas que se dedican a la or-
acerca de cuál es el mejor modelo de formación en
correctamente, un triatleta puede terminar antes que ganización de pruebas de larga distancia, las cuales solo
triatlón, ya que las primeras escuelas se crearon hace
otro en la larga distancia, debido a sus características: piden acreditar ser mayor de edad para poder realizar un
relativamente poco tiempo y todavía es temprano para
físicas, psicológicas... triatlón de larga distancia o distancia Ironman. Hay que
comenzar a evaluar cuáles son los sistemas de detec-
plantearse la cuestión de si por perseguir un rendimien-
ción y selección de talentos y los modelos de formación
Por otra parte, hoy día la mayoría de los triatletas tien- to a corto plazo no estamos perjudicando el conseguir el
den a quemar las obligatorias etapas de formación y máximo rendimiento de un triatleta...
desarrollo como deportistas demasiado rápido, per-
judicando así su correcto desarrollo como tales. No Uno de los pocos estudios realizados al respecto, fue a
es adecuado aplicar los mismos métodos de entrena- partir de los datos obtenidos de los clasificados para el
miento en niños que los que usan los adultos, sino que Ironman de Hawai en la prueba de la misma franquicia
hay que estudiar al niño como ser humano que está en en Suiza. Los datos revelan que la edad de rendimiento
proceso de desarrollo y maduración de sus sistemas máximo para esta distancia en hombres es de 33 años
funcionales y debemos conocer cómo funcionan estos (con una variabilidad de 3 años), y en mujeres a los
procesos y las etapas de las que consta si queremos 34 años (con una variabilidad de 4 años). Edades, las
influir de manera positiva en la formación deportiva del cuales no son muy exactas, ya que como hemos co-
futuro triatleta. El entrenamiento de los niños debe ser mentado anteriormente, son muchos los factores que
una preparación para el deporte de élite pero nunca condicionan el máximo rendimiento de un deportista.
un entrenamiento de élite. Actualmente estamos en Añadir que, atendiendo al rendimiento en cada sector/
la corriente de «tú puedes» y quizás nos deberíamos deporte, en las mujeres no se veía ninguna diferencia
plantear «tú debes». significativa respecto a la edad; en cambio, en los hom-
bres, los mejores nadadores eran significativamente
Al contrario que empresas privadas con ánimo de lucro, más jóvenes que los mejores corredores, 29 años de
las federaciones deportivas tienen un papel muy impor- los nadadores frente a los 35 de los mejores corredo-
tante en la protección y en la formación adecuada de res. Por último, creo que es relevante ver cómo cada
sus deportistas. Con la elaboración de reglamentos que vez son más jóvenes los triatletas con mejores tiempos
alejen a sus entrenadores y/o educadores de todo intento en distancia Ironman.

  17
 El pódium
Practica running
con el sensor de cardio
integrado en la camiseta
kalenji, la marca de running de Decathlon, presenta nuevas prendas
que incorporan sensores de frecuencia cardiaca, con los electrodos
integrados.
Camiseta «Kiprun Cardio»
Concebida para los corredores que quieren medir
su frecuencia cardiaca sin molestias. Apta
para tiempo cálido. Esta camiseta es una segunda
piel para limitar al máximo los movimientos
y evitar las irritaciones. Incorpora tecnología
«Seamless», sin costuras en el torso para evitar
las rozaduras. Mediante la tecnología «Equarea»,
conserva el cuerpo seco durante toda la carrera.
Es compatible con todos los sensores que incluyen
automáticos de la marca Geonaute, Kalenji,
Polar o Garmin. Distancia de 4,5cm entre los dos
automáticos.
PVP: 24'99 €
Sujetador-Top «Running Cardio»
Concebido para mujeres practicantes de running
que buscan medir su frecuencia cardíaca
sin molestias. Con sujeción validada
para las actividades de impactos fuertes
Confección con tecnología «Seamless»,
sin costuras, y en una sola pieza. La materia
absorbente evacúa la sudoración hacia el exterior.
Componente anti-UV y tratamiento. El tejido
permite un secado rápido al aire.
Compatible con todos los sensores provistos
de automáticos de la marca Geonaute, Kalenji,
Polar o Garmin. Distancia de 4,5cm entre los dos
automáticos
PVP: 19'99 €
Cardio Running Smart Kalenji
Concebido para practicantes de running
que quieren controlar su ritmo cardiaco. Sensor
cardiaco ANT+ (onda de radio codificada
que permite la comunicación entre accesorios)
y bluetooth compatible con la camiseta
y el top cardio Kalenji. Se puede usar con un reloj
cardiofrecuencímetro o un smartphone.
Medición de la frecuencia cardiaca en un reloj
o un smartphone. Compatibilidad con dispositivos:
ONmiles 50/600/700, Onmove 5107710, Oncoach,
productos ANT+ (Garmin, Suunto).
PVP: 19'99 €
18 
NUTRICIÓN
DEPORTIVA
APLICADA
GUÍA PARA OPTIMIZAR
EL RENDIMIENTO
Este es el título del libro editado por ICB Editores, cu-
yos autores son: Raúl Domínguez Herrera, Fernando
Mata Ordoñez y Antonio J. Sánchez Oliver.
Esta obra tiene como objetivo aportar un enfoque fun-
cional y aplicado al entrenador, dietista, nutricionista,
médico deportivo y al propio deportista, a través de
una serie de bases prácticas encargadas de guiarle
hacia un aumento del rendimiento en función de su
modalidad deportiva.
Existe una alta evidencia científica que indica que los
requerimientos nutricionales de la población depor-
tista y/o activa no son únicamente diferentes a los
de la población sedentaria, sino que éstos son espe-
cíficos en relación a la modalidad deportiva practi-
cada. Cualquier intervención nutricional exitosa que
tenga por objetivo la mejora del rendimiento, debe
partir de una análisis de los factores que lo limitan en
función de su modalidad, como paso previo al esta-
blecimiento de metas nutricionales y de unas pautas
dietéticas finales.
Sabemos que hoy en día el conocimiento científico
avanza a gran velocidad, sin embargo, no siempre el
conocimiento teórico se plasma en forma de pautas
dietéticas concretas. Tal es el problema que, tanto el
propio deportista, como los profesionales que traba-
jan en torno a éste, se encuentran con serias dudas
de cómo abordar su preparación: ¿qué alimentos de-
ben tomar? ¿qué suplementos nutricionales son los
más beneficiosos en cada caso? ¿cuál es la posología
adecuada para alcanzar una mejora más efectiva de
su rendimiento?
Ante tanta complejidad, los autores de este libro se
han propuesto marcar unos objetivos nutricionales
y dar unas pautas dietéticas ajustadas a cada mo-
dalidad, sustentadas en las bases fisiológicas más
recientes de la nutrición deportiva.
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2 de septiembre de 2017 26 de mayo de 2018

CLUB LA SANTA, LANZAROTE PUERTO DEL CARMEN, LANZAROTE
Natación 1,9km : Bicicleta 90,1km : Carrera 21,1km Natación 3,8km : Bicicleta 180,2km : Carrera 42,2km
Más información e inscripciones: Más información e inscripciones:
www.ironman703lanzarote.com www.ironmanlanzarote.com
ironman703lanzarote ironmanlanzarote

El Club La Santa, organizador de la prueba, es un auténtico paraíso a nivel mundial para los amantes del deporte y de un estilo de vida activo.
Para más información, detalles de la oferta y reservas, visite la página de web clublasanta.es, llame al +34 928 59 99 96
o envíe un email a reservas@clublasanta.com.

IRONMAN and Mdot are registered trademarks of World Triathlon Corporation. Photo by: Diego Santamaria
 Los expertos opinan

¿Cómo controlar la
de entrenamient
en la planificació
 

Foto: Diego Santamaría.

FACUNDO
AHUMADA
Coach IEWG Training (International Endurance Work
Group). Coach de la Selección Argentina de Mountain
Bike (cross country olímpico). Licenciado en Ciencias de
la Actividad Física. Licenciado en Química (Becario Grupo
de Biosensores de Lactato). Profesor de Educación Física.
Mail: info@endurancegroup.org
Web: www.endurancegroup.org
CARLES
TUR
Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el
Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutri-
ción Humana y Dietética, Máster en Fisiología Inte-
grativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando
en la actualidad a triatletas de la talla de Miquel
Blanchart y Carlos López. Ha sido preparador físico
en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el
Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor
colaborador de IEWG.


JONATHAN
ESTEVE
Es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Depor-
te. Licenciado en CCAF y Deporte. Maestro de Educa-
ción Física. Entrenador Nacional de Atletismo y Triatlón.
Autor de diversas publicaciones científicas. Ponente ha-
bitual en maestrías y cursos y congresos sobre deportes
de resistencia. Entrenador profesional de deportistas de
resistencia (All In Your Mind).
Mail: Jonathan.esteve@allinyourmind.es
Web: www.allinyourmind.es
Facebook: Jonathan Esteve
Twitter: @JonathanEsteve
Web: www.carlestur.com

YAGO
ALCALDE
Es Licenciado en Educación Física y Máster en Alto
Rendimiento. Es autor del libro Ciclismo y Rendi-
miento, publicado en 2011. Desde el año 2007 di-
rige la empresa Ciclismo y Rendimiento, especia-
lizada en el asesoramiento profesional al ciclista
en tres ámbitos: entrenamiento, biomecánica y
aerodinámica.
Web: www.ciclismoyrendimiento.com

20 
 Dentro de toda planificación deportiva, es imprescindible
carga
cuantificar la carga de entrenamiento del deportista, todo
dentro de un proceso de control bien elaborado.
¿Pero cuáles son los métodos, las herramientas,
los parámetros e indicadores... más apropiados,
así como la forma de utilizarlos? Éste es el tema
o
sobre el que debaten cuatro grandes expertos
en esta materia, dentro de la sección «los expertos
opinan» de este número. ¡Muy interesante leer
sus opiniones!
n?
¿Para mejorar hay que medir?
  F. AHUMADA
Notablemente aquí en Sudamérica muchos
entrenadores con los que estoy en contac-
to no miden ni cuantifican la respuesta de
sus atletas. Eso lleva a algo que también ob-
servo por aquí y es que a pesar de los muy
buenos resultados de algunos deportistas,
cuando me toca evaluarlos en el laborato-
rio o el campo veo que tienen muchos pun-
tos débiles para mejorar. Pienso que medir y
cuantificar ciertas variables es determinan-
te en el proceso de entrenamiento. Es claro
que lleva tiempo poder distinguir qué es lo
verdaderamente crítico que hay que medir,
y quizás más aun cómo volcarlo al proceso
de entrenamiento, pero es un desafío que
realmente vale la pena.
  J. ESTEVE
Decir simplemente «sí» sería tendencioso
porque hay quienes mejoran aún y hacien-
do «cualquier cosa». Pero está claro que
llega un punto en el que ya no mejoramos
igual, o que quizá mejoremos menos de lo
que podríamos. Si controlamos más cosas,
hay más criterio para tomar decisiones y
por ello se abren posibilidades de mejorar
más, o de seguir mejorando cuando ya es-
tás estancado.
  C. TUR
Siempre es importante medir ya que da una
información objetiva del rendimiento de cual-
quier deportista, a partir de aquí cada entre-
nador debe decidir qué medir, cuantificar y
testear en cada deportista. En mi caso la me-
dición en deportes de resistencia es funda-
mental para situar de manera objetiva el nivel
de un deportista cuando empiezas a trabajar.
A medida que vas trabajando creo necesario
el proceso de evaluación, así conoces si hay
una mejora en el rendimiento y adaptación al
trabajo que estás realizando, en diferentes
temporadas puedes valorar la evolución del
deportista. Por otro lado, creo que aparte de
medir es importante que no perdamos las sen-
saciones subjetivas del deportista junto a las
mediciones que realizas, ambas deben ir jun-
tas de la mano y nos pueden dar una informa-
ción realmente valiosa a la hora de sacar con-
clusiones del estado de nuestro deportista.
  Y. ALCALDE
Sin duda. De hecho es uno de nuestros
«mantras»: lo que no se mide no se puede
mejorar». Ahora bien, medir bien es no es
nada sencillo, puesto que las variables a
controlar son varias. Pero sí, somos unos
enamorados de las métricas.
  21
 Los expertos opinan
Para que la información que se obtiene del control
del entrenamiento sea verdaderamente útil, ¿cómo se debería
utilizar adecuadamente?
  F. AHUMADA
Es una pregunta muy interesante y re-
lacionada con la anterior. En la actua-
lidad contamos tanto con dispositivos
(wereables en inglés) que son capaces
de recolectar muchos datos, como con
softwares para procesar esos datos. El
punto es que cada vez disponemos de
más datos, y en muchos casos, o no se
saben utilizar correctamente, o pasa
el tiempo desde que los recolectamos
y no se toman las decisiones clave en
tiempo y forma. Para utilizar correcta-
mente los datos es necesario en pri-
mer lugar tener conocimientos sólidos,
y eso implica el esfuerzo en la forma-
ción constante del entrenador (forma-
ción académica universitaria, revistas
científicas, técnicas/divulgativas como
la que desarrolláis vosotros, etc.), y en
segundo lugar ir mejorando a lo largo
del tiempo lo que a los entrenadores
nos gusta presentar como nuestro
«sistema de entrenamiento».
  J. ESTEVE
Frecuente y concreta. El deportista debe
reportarse a diario, y que la información
esté disponible para el entrenador cuan-
do lo precise. El entrenador debe pedirle
exactamente aquello que va a observar
(que el deportista y la herramienta ya le
seleccione lo que necesita). Por ejem-
plo, en unas sesiones continuas el pro-
medio de X e Y variable es lo importante,
en sesiones con intervalos lo es el pro-
medio de las repeticiones y la duración
de las pausas... La herramienta final que
use el entrenador (que normalmente no
será la primera de la que se obtienen los
datos de un sensor u otro) debe permitir
consultar aquello que necesita para va-
lorar la sesión.
  C. TUR
Creo que es importante saber coger
lo datos con cierta «relatividad» y sin
obsesión. Bajo mi punto de vista es im-
portante tener un control del entrena-
miento pero también saber escucharse
internamente y comunicar las sensacio-
nes subjetivas al entrenador. Muchos
22 
Foto: Diego Santamaría.
deportistas a veces pueden pecar de
falta de comunicación subjetiva con el
entrenador, creo que este punto es cla-
ve ya que valoro de igual manera las va-
riables objetivas como las sensaciones
del deportista. Creo que cada entrena-
dor debe encontrar el correcto canal de
comunicación en cuanto al control del
entrenamiento y saber adaptarse a los
recursos de cada deportista, es decir,
no todos los deportistas pueden contar
con un potenciómetro, por lo que el en-
trenador deberá establecer los recur-
sos necesarios para que el deportista
sepa entrenar a la intensidad objetivo.
Otro aspecto clave aparte de la cuan-
tificación del entrenamiento creo que
son las modificaciones necesarias en
la programación/planificación del en-
trenamiento en función de las cargas,
si existe mayor o menor adaptación, si
el deportista se pone enfermo, si orgá-
nicamente no está asimilando las car-
gas; una cosa es cuantificar las cargas,
pero otra diferente es modificar/variar
en función de lo que se analiza.
  Y. ALCALDE
Mediante la utilización de algún soft-
ware avanzado de entrenamiento en el
que se pueda registrar la mayor can-
tidad de información posible de cada
sesión. Además, es muy importante
que la información que se registre sea
lo más exacta y veraz posible. En este
sentido y pensando en ciclismo que es
el deporte con el que más trabajo es
muy importante asegurarnos de que
los ciclistas calibran su medidor de
potencia a diario así como verificar
que los datos de potencia obtenidos
son los correctos. Es interesante uti-
lizar algún software que detecte valo-
res de potencia anómalos para que no
alteren las métricas correspondientes.
Para que este control sea útil es impor-
tante implicar al deportista al máximo
para asegurarnos que los datos regis-
trados son los correctos. Esto se con-
sigue si el deportista tiene el hábito
diario de hacer un buen registro del
entrenamiento realizado.
¿Cuáles son los métodos para el control de la carga interna que consideras más apropiados?
  F. AHUMADA
En la actualidad recibe muchas críticas (en
mi opinión a veces quizás por desconoci-
miento), pero la frecuencia cardíaca conti-
nua siendo una variable muy útil para el con-
trol de la intensidad del entrenamiento. El
entrenador (y el atleta también) deben tener
presente todas las condiciones que pueden
modificarla, así como los ajustes que es ne-
cesario hacer incluso durante una sesión de
entrenamiento. La otra variable que consi-
dero clave para determinar la carga interna
es la lactatemia (concentración de lactato
en sangre). Mucho se dice sobre el lacta-
to, y aquí también hay mucha confusión. He
tenido la suerte de trabajar en un grupo de
investigación en donde hacíamos biosenso-
res de lactato, y luego de medir mucho en
condiciones de campo y laboratorio, consi-
dero que verdaderamente es una variable
que nos brinda muchísima información.
  J. ESTEVE
La percepción en primer lugar, y la frecuen-
cia cardiaca en segundo lugar. Cuando ten-
gamos medidores en tiempo real de lacta-
¿Cuáles son los indicadores más importantes a considerar a la hora de medir la carga
de entrenamiento, es decir, el volumen, la intensidad, la densidad?
  F. AHUMADA
A día de hoy el debate continúa sobre si es
mejor pasar muchas horas con el culo en el
asiento (aplicado esencialmente al ciclis-
mo o triatlón) o enfocarse en la intensidad
(utilizando HIIT o entrenamiento intervala-
do). En el clásico de la literatura del entre-
namiento que es Lore of Running (libro del
Prof. Tim Noakes), un gran científico del de-
porte como es Carl Foster destaca que no
tenemos evidencia ni datos suficientes para
poder concluir qué dosis de entrenamiento
produce un determinado efecto. Y proba-
blemente nunca podamos determinar eso
como queremos. Dicho esto, tanto el volu-
men (la cantidad) como la intensidad (la cali-
dad), así como la densidad (relación trabajo/
pausa) son variables clave, ya que la carga
de entrenamiento es función de las tres. En
la actualidad existen propuestas como la del
TSS (Training Stress Score) que aplicadas al
to, será ideal. La percepción todo el mundo
la tiene y pocas veces falla. Si además nos
hemos educado con otros medios a identi-
ficarla en relación a zonas reales, es lo me-
jor. Pero como esto en novatos es muy difícil,
hay que ayudarles con elementos más nu-
méricos, como la frecuencia cardiaca (con
sus salvedades) o las escalas numéricas de
percepción, o los ritmos/potencias recientes
a una evaluación. Con ello vamos educando
en la «percepción asociada a la zona», que
para mí es lo mejor.
  C. TUR
En mi caso utilizo variabilidad cardíaca en
algunos deportistas, FC (recuperaciones de
trabajos y uso a intensidades bajas y me-
dias), VAM y PAM, curva de lactato en al-
gún deportista y sobre todo el contraste de
sensaciones y escala de fatiga subjetiva.
Con el programa Training Peaks, contabili-
zo los TSS pero sin obsesionarme con ello
y ver solo números, me gusta tenerlo como
referencia de la carga que está trabajando
el deportista, pero realmente le doy mucha
más importancia a las sensaciones subjeti-
ciclismo cuando se entrena por potencia,
funcionan muy bien, y es posible prescribir
la dosis de entrenamiento directamente en
TSS. La propuesta del Dr. Jonathan Esteve
Lanao por ECOS es muy útil al poder utilizar
una misma variable para todos los deportes
de endurance y el entrenamiento de fuerza.
  J. ESTEVE
El tiempo, la zona y el tiempo de pausa en
relación al tiempo de trabajo en la parte de
la sesión donde haya intervalos.
  C. TUR
Pues un conjunto de ellos, en cada deportis-
ta establezco de un punto de partida, es de-
cir, qué tipo de entreno ha realizado, de qué
modo, cuanto ha entrenado, de qué manera,
etc. A partir de aquí, y a la hora de medir, trazo
una idea o una programación de lo que debe-
ría realizar en cuanto a volumen, intensidad,
vas del deportista, lo que me transmite, cómo
me habla, su estado de ánimo, etc. Creo que
es fundamental que un entrenador no pierda
nunca la valoración subjetiva del deportista,
que no por ello está reñido con las nuevas
metodologías de cuantificación de carga o
valoración de la fatiga, creo que todo debe
ir unido de la mano y cada entrenador debe
emplear su propia receta para realizar la va-
loración que encuentre más oportuna.
  Y. ALCALDE
Creo que las sensaciones del deportista son
la herramienta más útil en estos casos. Hay
que intentar que el deportista, después de
cada sesión de entrenamiento y por las ma-
ñanas haga una valoración de su estado de
fatiga general que quede registrado en un
software para que el entrenador tenga esta
información de primera mano. La relación
potencia/frecuencia cardiaca es un paráme-
tro muy interesante para valorar la evolución
de la carga interna, ya que nos informa acer-
ca de la eficiencia del ciclista. El registro de
la FC en reposo es una herramienta fácil y
fiable que se debe incorporar.
densidad del trabajo, etc. Todo esto siempre
lo modifico o retoco en función del feedback
recibido y medido de cada deportista.
  Y. ALCALDE
El volumen, la intensidad y la densidad es
lo que conforma la carga de entrenamien-
to. Yo uso los TSS como medidor de carga
de entrenamiento. Me parece una métrica
muy útil puesto que de forma automática
nos hacemos una idea de la carga de en-
trenamiento diaria o mensual. Y para me-
jorar el rendimiento la clave es la gestión
de la carga de entrenamiento. Cargas al-
tas para provocar adaptaciones y cargas
bajas para asimilarlas. Cuando se emplean
los TSS como medidor de carga, es muy im-
portante que el entrenador sepa y actualice
con frecuencia el FTP (umbral funcional) del
ciclista para que los valores de carga sean
lo más precisos posible.
  23
 Los expertos opinan
Para controlar el entrenamiento de un deportista,
¿cuál es el mínimo control sobre la carga
que necesitaría un entrenador?
  F. AHUMADA
Me parece también una muy buena pregunta, ya que en la actualidad y
con todos los datos y dispositivos disponibles nos olvidamos que es clave
volver a las bases fundamentales para comprender qué es lo verdade-
ramente crítico que tenemos que medir y controlar en el proceso de en-
trenamiento. El volumen de entrenamiento, y preferentemente las horas
semanales de trabajo, así como la distribución de la intensidad, esto es,
cómo está distribuido ese volumen en las zonas de entrenamiento pro-
puestas, constituyen variables clave. Por otro lado, utilizando la propues-
ta de Carl Foster de la RPE de la sesión, es posible cuantificar la carga
global sesión a sesión, y para las diferentes unidades de periodización.
  J. ESTEVE
El tiempo que ha pasado en cada zona. Para ello habría que descontar
las pausas, y determinar las zonas de manera válida. Si hablamos de
fuerza, la cantidad total de repeticiones a máxima potencia esperable
con determinados ejercicios y % de pesos máximos.
  C. TUR
Creo que cada entrenador tendrá su fórmula, hay muchos entrenadores
que han usado más indicadores subjetivos que objetivos a la hora de
medir y cuantificar la carga de entreno y con muy buenos resultados;
un ejemplo de ello es Toni Roig (ha entrenado a David Bustos, Mario
Avellaneda, Mar Sánchez, etc.) o Javi Bonet (ha entrenado a Miguel
Capó, Soraya Pérez, actualmente con Josep Torres, etc.), ambos en-
trenadores ibicencos y amigos míos, que utilizan totalmente métodos
subjetivos (RPE y su observación del deportista). En mi caso me gusta
hacer un mix de ambas cosas: sensaciones subjetivas y objetivas que
previamente he mencionado.
  Y. ALCALDE
Si hablamos de un buen entrenador no existe un mínimo. Volumen, in-
tensidad y densidad son fundamentales en cualquier caso. Si hubiese
que elegir, el volumen de entrenamiento es la variable más determinan-
te, es decir, horas de entrenamiento semanales.
Foto: José Luis Hourcade.
24 
Pero no es lo mismo un deporte
que otro, ¿cuáles son las diferencias
más significativas a la hora de medir?
  F. AHUMADA
Es algo que se debe tener en cuenta sin dudas. En re-
lación al volumen y a la distribución de la intensidad,
teniendo en cuenta ciertas particularidades, el entre-
nador se las puede arreglar para medirlas. Tanto la pro-
puesta de Carl Foster (TRIMP) como la de Jonathan
Esteve Lanao (ECOS), nos permiten cuantificar la carga
en todos los deportes de endurance, y el entrenamiento
de fuerza, y precisamente por eso es importante cono-
cerlas y aplicarlas.
  J. ESTEVE
Ahí está la «madre del cordero»... que solo conocemos
un método más o menos representativo para comparar
diferentes modos de locomoción: el Modelo ECOs. Y
aún y así tiene limitaciones y es casi imposible validarlo.
Pero como todos los modelos... porque el problema ma-
yor es que ningún método es validable, debido a que en
la carga y en sus efectos interfieren muchos factores.
  C. TUR
Cada deporte tiene sus peculiaridades, por ejemplo
tanto en la natación como en la carrera a pie la técnica
influyen mucho en el gasto energético, uno de los as-
pectos claves en el rendimiento del triatleta. A la hora
de medir la VAM en atletismo y natación con un crono
y distancia conocida puedes obtener unos paráme-
tros válidos para tener ritmos de entrenamientos, en
cambio en ciclismo por la multitud de variables (vien-
to, inclinación, etc.) necesitas un potenciómetro para
tener datos objetivos y obtener la PAM. Realmente la
respuesta sería muy extensa, pero intentaría reducirla
a que cada entrenador debería adaptar los condicio-
nantes fisiológicos de cada deporte para poder medir
o cuantificar el deporte en cuestión.
  Y. ALCALDE
El factor más difícil de cuantificar son los esfuerzos de
alta intensidad, ya que si se utilizan pulsómetros no van
a quedar suficientemente reflejados por la lenta res-
puesta cardiaca. En ciclismo, con los medidores de
potencia la medición de la carga se puede hacer de
forma mucho más precisa. Pero en otros deportes ha-
bría que incluir algunas variables más para conseguir
una mayor precisión. En carrera, entrenar por potencia
es un paso adelante a la hora de cuantificar con más
precisión la carga del entrenamiento. Lo importante
en cualquier caso es poder usar un sistema de medi-
ción de carga lo más automatizado posible, puesto que
cuando se trabaja con muchos deportistas es com-
plicado utilizar una hoja de Excel en la que haya que
introducir datos de forma manual.
¿Control por potencia solo en ciclismo o también en carrera?
  F. AHUMADA
El entrenamiento por potencia en el ciclis-
mo ofrece verdaderamente múltiples ven-
tajas. Sin dudas no es solo tecnología, ya
que conozco casos de atletas y entrena-
dores que disponen de esta tecnología y
no consiguen aprovecharla. Una vez más
se aplica lo que destaqué anteriormente,
es muy importante tanto el conocimiento
del entrenador como la experiencia apli-
cando la tecnología, y los softwares para
el control del entrenamiento. En cada se-
sión de entrenamiento y en cada compe-
tición logramos obtener datos muy impor-
tantes cuando nuestro atleta utiliza un
potenciómetro, no obstante desde mi ex-
periencia continúa siendo muy importante
la valoración exacta del rendimiento en
el laboratorio y el campo. En relación a la
carrera, hemos adquirido recientemente
desde IEWG Training un dispositivo Stryd
para empezar a trabajar, por lo que no es-
toy autorizado a decir casi nada. Aplican-
do mi experiencia del ciclismo, pienso que
seguramente al corredor de cierto nivel le
brindará una herramienta para controlar
mejor en particular los entrenamientos de
alta intensidad, las valoraciones del ren-
dimiento, y probablemente su pacing en
situaciones en donde el ritmo no es total-
mente confiable (cuando hay mucho vien-
to, corriendo en pendiente o en terreno
irregular como un sendero).
  J. ESTEVE
Es mejor tener mucha información que
opinar desde fuera sin datos. Cuanta más
información tengamos, mejor. Porque así
podemos relativizar el peso de cada una,
y aún y así esta interpretación tiene una
parte de subjetividad, y otra parte que tie-
ne que ver con el estado de motivación del
deportista. Tenemos que saber observar
de manera global, saber qué buscamos, y
no dejarnos llevar solamente por aquello
que queremos encontrar.
  C. TUR
La potencia en ciclismo se ha demostra-
do que es una herramienta imprescindible
para medir, trabajar y sacar el mejor rendi-
miento de muchos deportistas; la potencia
a pie es de más reciente innovación, en mi
caso hace relativamente poco que estoy
trabajando con el sistema Stryd, creo que
es interesante ya que puedes medir pará-
metros como la economía de carrera. Como
todo creo que es una herramienta más que
debe sumar a los deportistas y que en un
futuro próximo irá ganando relevancia.
  Y. ALCALDE
Por supuesto que también en carrera. ¿Por
qué no? Es un nuevo campo apasionante
que va a dar mucho que hablar en breve, so-
bre todo porque los medidores son mucho
más económicos que en ciclismo y porque
aportan una información muy útil sobre efi-
ciencia de carrera además de contribuir a un
mejor control de la carga de entrenamiento.
  25
 Los expertos opinan
¿Cuáles son las herramientas que no le deberían faltar a un buen entrenador?
  F. AHUMADA
Pienso que la principal herra-
mienta es el conocimiento. Por
estas latitudes (Sudamérica, y
puntualmente Argentina), falta
mucho de eso. Hace pocos días
tuvimos la suerte de compartir
una capacitación aquí con el
Dr. Juan José González Badillo,
y definió al entrenamiento como
matemática, física, biología y
sentido común, y nos alentó a
definirlo en números. Contan-
do con eso, el entrenador pue-
de salvar las condiciones más
complicadas en relación a esca-
sez de tecnología. Dicho esto, es
claro que los dispositivos como
los GPS que nos permiten medir
variables como ritmo, velocidad,
potencia, desnivel acumulado,
potenciómetros y softwares
para el control del entrenamien-
to, le permiten al entrenador me-
dir en las condiciones más es-
pecíficas variables que antes
solo podían medirse en labora-
torios de fisiología del ejercicio.
  J. ESTEVE
Los conocimientos, la capacidad
de actualizarse y las habilida-
des sociales. Pero como supon-
go que no me preguntaban eso
realmente... entonces diría que
alguna metodología confiable y
sistemática que incluya ergoes-
pirometría o lactato y que pueda
relacionarse con la velocidad,
ritmo o potencia, percepción y
frecuencia cardiaca para que el
deportista ubique bien sus zonas
y las extrapole a cualquier situa-
ción en cuanto a fatiga y condi-
ciones ambientales.
  C. TUR
La primera e indispensable bajo
mi humilde punto de vista es la
capacidad de analizar lo sucedi-
do. Por otro lado el espíritu críti-
co y constructivo por ambas par-
tes, tanto el entrenador como el
deportista. Por supuesto un afán
por mejorar y seguir creciendo
como profesional de manera hu-
milde. Para finalizar pienso que
la fisiología es un mundo apa-
sionante pero a la vez muy com-
plicado de dominar, creo que es
una ciencia o arte en la que nun-
ca 2+2 = 4, por lo que hay que ser
conscientes de ello y saber men-
talizar a los deportistas de que
unos días se puede salir como
todo estaba planificado y otros
no, lo más importante es saber-
se sobreponer a los obstáculos.

Foto: Diego Santamaría.

Respecto al software, ¿qué es lo más importante para que éste sea
el adecuado?
  F. AHUMADA
Es una muy buena pregunta. De hecho, al
utilizar los que están actualmente disponi-
bles, conformamos un equipo de trabajo
para crear nuestro propio software para el
control del entrenamiento. Desde IEWG Sys-
tems consideramos que hay muchos aspec-
tos que no se contemplan en la actualidad, y
que terminan derivando en un uso poco efi-
ciente del tiempo del entrenador, que mu-
chas veces literalmente debe «quemarse las
pestañas» para integrar toda la información
que nos llega de los atletas. En mi opinión el
punto clave es que el entrenador pueda inte-
grar todo en un solo software que le permita
periodizar y diseñar el entrenamiento y anali-
zar las variables críticas contrastando lo pro-
gramado con lo realizado por el atleta, para
poder tomar decisiones en tiempo y forma.
  J. ESTEVE
La principal debilidad es la capacidad de po-
der comparar deportes y cualidades físicas.
Y que las zonas sean reales. No tiene sentido
gastarse un dinero importante en herramien-
tas para medir variables que no sabemos a
qué zona corresponden de manera confiable,
y volcar eso en herramientas que usan están-
dares y hacen maravillas sobre valores que,
de base, no sabemos qué significan. Hay que
empezar por tener datos de inicio confiables
y relativos a tus zonas (tiempo real en zona
real). Y a partir de ahí «jugar» con ello.
  C. TUR
En mi caso me gusta que un software te dé
la posibilidad de integrar varios parámetros
de entrenamiento, de ver diversas variables
(carga entreno, potencia, FC, etc.), de la mis-
ma manera me gusta que pueda analizar de
manera sencilla los parámetros que necesi-
to para cuantificar la carga de entrenamien-
to. Otro aspecto importante es su facilidad,
manejo y practicidad tanto por parte del de-
portista como del entrenador.
  Y. ALCALDE
Es muy importante que sea fácil de usar para
el deportista y que incluya un registro sobre
la percepción de esfuerzo y niveles de fati-
ga. Este software debe ser compatible con
los diferentes dispositivos que se usan para
registrar los entrenamientos (pulsómetros,
GPS, medidores de potencia) para que el en-
trenador tenga estos datos de primera mano
y pueda analizarlos. Si el software no solo sir-
ve para analizar el entrenamiento sino que
además nos permite planificarlo, es una gran
ventaja para el entrenador, puesto que de un
vistazo puede ver lo planificado y lo realizado.

26 

  Y. ALCALDE
Básicamente son tres: 1) Soft-
ware de análisis y control de
entrenamiento avanzado y ac-
tualizado con el que se acceda
de forma automática a las se-
siones de entrenamiento reali-
zadas; 2) Sistema de comunica-
ción fluido con el deportista para
adaptar las cargas en función de
las sensaciones; y 3) Sistema de
evaluación del rendimiento me-
tódico mediante el análisis de
datos de entrenamiento y com-
petición así como la realización
de algún test de campo de forma
periódica.
¿Cuáles son las diferencias entre el control de la carga en deportistas
de élite y en populares?
  F. AHUMADA
Me parece también una excelente pregunta.
En mi experiencia con atletas de élite puedo
plantear que en algunos casos es paradójico,
ya que muchos trabajan con menos control
que algunos atletas populares o aficionados.
Es habitual que los triatletas de los grupos de
edad sean muy, muy rigurosos en el control
de su entrenamiento. No obstante, sin du-
das pienso que el atleta de élite que logra su
máxima performance es un atleta que busca
y desea firmemente mejorar siempre, y pulir
todo lo que pueda en un proceso constante.
Es importante que los entrenadores eduquen
e informen a sus atletas, y si bien me gusta ser
muy riguroso con todos independientemente
del nivel, sí me parece clave evitar la obsesión
en la que caen algunos atletas populares o
aficionados, que los lleva en algunos casos a
caer en las trampas del dopaje. Cada atleta es
un caso particular, y es sumamente importan-
te que en función de su nivel, objetivos y posi-
bilidades, el entrenador determine cuándo le
pediremos y exigiremos para buscar o no su
máxima performance.
  J. ESTEVE
En deportistas aficionados, la potencia/velo-
cidad desarrollada de manera absoluta, val-
ga la paradoja, es un tanto «relativa». Porque
no manifiestan estados estables fisiológicos.
Luego «si me salgo de zona» con tal de mante-
ner un promedio de carga externa, el valor de
esa carga es mayor. Y hay que saberlo porque
irremediablemente otro día, otra semana... no
podrá tolerar lo que preveíamos. Otra diferen-
cia teórica son los medios disponibles para
estas evaluaciones y control. Digo «teórica»
porque hoy día los aficionados pueden usar
casi los mismos medios para entrenar que los
profesionales (zapatillas, bicicletas...), y tam-
bién se ha hecho mucho más accesible acudir
a los medios que permitan identificar las zonas
de entrenamiento y los software o métodos de
control de la carga.
  C. TUR
En primer lugar creo que un deportista ama-
teur debe saber entrenar por sensaciones y
no ser «dependiente» en todo momento de la
tecnología. De hecho muchos deportistas pro-
fesionales entrenan y toman muchas decisio-
nes en función de sus sensaciones por todos
los años que llevan de experiencia y lo bien
que se conocen. Por el contrario muchos de-
portistas amateurs o populares que se inician
en el mundo del triatlón están constantemen-
te abstraídos por la tecnología y son incapa-
ces de salir a correr sin un pulsómetro o gps,
creo que es un grave error ya que conocer-
se bien e interiorizar ritmos, sensaciones... es
un aspecto clave en cualquier deporte. Como
he comentado, las tecnologías ayudan a sa-
ber por dónde vamos, a conocer la intensi-
dad exacta en las series o medir las cargas
a posteriori, pero bajo ningún concepto de-
bería substituir el conocimiento e integración
de cualquier deportista de sus propias sen-
saciones. Creo que la práctica de autocono-
cimiento y exploración debería ser básica y
primordial en cualquier deportista.
  Y. ALCALDE
En los populares, las horas de sueño y el es-
trés laboral o la carga familiar deben ser muy
tenidos en cuenta a la hora de diseñar las car-
gas de trabajo. En general y debido a que el
deportista popular no va a acumular grandes
volúmenes de entrenamiento, podemos afir-
mar que la carga de entrenamiento en estos
deportistas nunca va a ser tan elevada como
para que su cuantificación sea un factor li-
mitante de rendimiento. Nos referimos a que
la carga de entrenamiento de un deportista
popular que entrena 8-10 horas a la semana
nunca va a ser lo suficientemente alta como
para que suponga una variable fundamental
de cara a su rendimiento. No estamos dicien-
do que su control no sea importante, que lo
es, simplemente aclarar que con este tipo de
deportistas nunca se llega a los estados de
fatiga que acumulan los deportistas de élite,
con los que el control de la carga es un pará-
metro mucho más importante a controlar. Aun
así, en deportistas populares el control de la
carga es clave para conseguir adaptaciones y
mejorar. Lo que queremos señalar es que con
los deportistas de élite que no tienen limita-
ciones de tiempo para entrenar la clave para
optimizar su rendimiento es conseguir acumu-
lar unas cargas de trabajo muy elevadas que
no generen sobreentrenamiento y que sean
asimilables. Digamos que como entrenadores
hay que hilar mucho más fino en cuanto a la
carga de entrenamiento con un deportista de
élite que con un popular.
  27
 Atletismo

EL PESO DE
LAS ZAPATILLAS
¿Cómo afecta en el rendimiento?
A día de hoy existe un gran debate entre si es mejor la utilización de un calzado minimalista
o la utilización de un calzado tradicional tecnológico llamado también maximalista.
En este artículo os damos un motivo de peso, valga la redundancia, para pasaros a un calzado
más minimalista. La pregunta clave para esto sería: ¿puedo mejorar mi rendimiento
sin necesidad de cambiar nada en mi entrenamiento? La respuesta es... sí.
Álex Álvarez Navarro  Fisioterapeuta. Diplomado en Fisioterapia del Deporte. Especializado en la carrera a pie. Formador de La Clínica del Corredor – www.laclinicadelcorredor.com

P eso de las zapatillas, consumo

de oxígeno y running economy
Aunque cueste de creer, es así. Pode-
mos seguir entrenando el mismo número de
horas, sin necesidad de incrementar nues-
tros días de series, mantener todo igual... ¡y
ver cómo mejoramos nuestro running eco-
nomy! Nuestro consumo de oxígeno va a
disminuir consiguiendo así una mejora en
nuestro rendimiento.
¿Y cómo lo consigo? Por el simple hecho
de aligerar el peso de nuestro calzado. Si
hacemos un repaso de lo que nos muestra
la ciencia en la actualidad, vemos que hay
dos revisiones sistemáticas, una de Cheung
et al. y una de Fuller et al., las dos realiza-
das en 2015 con 13 y 19 artículos respecti-
vamente, que nos muestran una relación
existente entre el peso del calzado y el ren-
dimiento.
La ciencia es unánime en este sentido:
cada 100 gramos en los pies aumentamos
de 0.7 a 1% el consumo de oxígeno. ¡Esto
es muchísimo! No en vano, los corredores
experimentados lo saben, quizás sea para
ellos algo perceptivo que viene a reafir-
mar lo que vemos en los estudios. Es por
ello que si observamos las carreras vere-
mos que cuanto más adelante miremos en
el pelotón de corredores, más corredores
con calzado de competición encontrare-
mos. Esto pasa en todas las competiciones
y carreras, sólo tenéis que observar para
reafirmarlo.
El calzado de competición es un calzado
al que en atletismo se le llaman «volado-
ras», de ahí su nombre. ¡Ligeras y a volar
corriendo!
Si indagamos un poco más en estos estu-
dios vemos que este efecto, reducción del
consumo de oxígeno, no se produce por
nuestro índice de masa corporal en sí, sino
por el efecto de masa que el peso del cal-
zado provoca en nuestros pies. Es decir, es
el peso que añadamos a nuestros pies el
que va a hacer que perdamos rendimien-
to y seamos más lentos. Además, para que
sea un lenguaje más entendible lo que su-
pone este 0,7% - 1% de aumento de con-
sumo de oxígeno por cada 100 gramos de
más en el calzado, exponeros que esto se
traduce por una reducción de la velocidad
de 2.94m/min. ¡Así que poneos a sumar si
vuestra distancia es la maratón! Tened en
cuenta que lleváis dos zapatillas, una en
cada pie, así que si la diferencia de peso
entre un calzado y otro es de 100 gramos
debéis multiplicarla por dos.
¡! Si bien es cierto que al correr una
maratón entran en juego muchos
otros factores y que extrapolar a
distancias largas estos estudios
es osado y arriesgado, la realidad es que
estos son sus resultados.
Protección
Tened en cuenta que si estáis acostumbra-
dos a correr con un calzado tradicional y os
ponéis a correr con un calzado minimalista
sin hacer una transición segura ni probarlo
previamente puede que en vez de mejorar
vuestro tiempo en maratón no consigáis aca-
bar la prueba o la acabéis entrando a meta
de rodillas debido a la lesión o daño muscular
que os produzcáis... Prudencia y adaptación
progresiva al nuevo calzado si este artículo
os acaba picando la curiosidad y os incita a
probar uno más minimalista.
Viendo estos resultados, ¿por qué no correr
descalzos si el peso del calzado es tan in-
fluyente sobre el rendimiento? La respues-
ta es rápida y obvia, no creo que podamos
correr sobre una superficie a la que no es-
tamos adaptados igual de rápido sin un mí-
nimo de protección. ¡Al menos yo no sería
capaz! Aun así cuestionaos algo, ¿por qué

28 
protegerse con el máximo de protección los
pies? ¿no sería más coherente utilizar el mí-
nimo de protección que necesitemos cada
uno y aprovechar así las bondades del mini-
malismo sin hacernos daño? Es cierto que si
estamos acostumbrados a correr calzados
la solución no será quitarse el calzado, al
menos de entrada, la solución es encontrar
aquel calzado con el que nos sintamos có-
modos, nos proteja mínimamente y que nos
ayude a rendir mejor, y saber que el calzado
con el que mejor vais a rendir es aquél que
es más ligero y que os ofrece un mínimo de
protección contra las superficies a las que
no estáis adaptados, además de tener un mí-
nimo de rigidez...

Rigidez
Aquí encontramos una nueva característica,
la rigidez del calzado, algo de lo que nos va a
privar demasiada amortiguación, un calza-
do excesivamente blando nos puede hace
perder reactividad a la hora de correr y por
lo tanto eficacia, por tratarse de un calzado
blando. Lo que vemos repasando la ciencia
es que Jean Pierre R. Roy et al. comparó en

Es importante entrenar gran parte

del volumen semanal con vuestras
zapatillas de competición, si no,
no esperéis rendir al 100%.

2009 unas Adidas Adistar con distintas ri-

gideces en la mediasuela del calzado para
observar si alguna era más económica para
correr en cuanto a consumo de oxígeno,
observando que un poco de rigidez también
proporcionaba esta disminución del 1% en
el consumo de oxígeno...

Amortiguación
Por su parte, Tung et al. en 2014, también se
interesó por la amortiguación del calzado y
probó distintas densidades de foam en una
cinta de correr para ver cuál de ellas aca-
rreaba un menor coste metabólico al corre-
dor. Parece ser que si estás acostumbrado a
correr con calzado, un mínimo de amortigua-
ción puede ser beneficiosa para rendir mejor,
y cuando decimos un mínimo es un mínimo,
en este estudio se comparaba cero amorti-
guación, 1cm y 2cm, siendo 1cm la opción
que ofrecía mejores resultados...

  29
 Atletismo

Cada 100 gramos

de peso en los pies
aumentamos de 0.7
a 1% el consumo
de oxígeno.

Peso, rigidez, poca amortiguación... el calza-
do de competición ofrece unas característi-
cas similares a las del calzado minimalista,
¿cómo es que este se utiliza sólo por los atle-
tas profesionales y experimentados, y por un
reducido número de corredores populares?
Las distintas marcas de calzado, vehiculi-
zan la información de que para poder sopor-
tar el estrés mecánico que te proporciona
este calzado debes estar preparado atléti-
camente y a esto le suman un filtro de pre-
guntas como cuántos kilómetros semanales
corres, cuál es tu índice de masa corporal,
qué tipo de pie tienes... ¡y en función de tus
respuestas tienes «derecho» a utilizar este
tipo de calzado o no! ¡Han hecho creer a los
vendedores de calzado e incluso a un gran
número de profesionales de la salud que el
calzado de competición sólo es para algunos
elegidos! Saber, que son preguntas sin fun-
damento científico y para nada contrasta-
das, así que no dudes en probar este tipo de
calzado si la idea te seduce. Únicamente se
necesita prudencia y paciencia en la adap-
tación a este nuevo calzado.
Calzado minimalista
Volviendo a la pregunta que nos hacemos
hoy aquí, no sería justo no precisar un dato
respecto al peso del calzado versus rendi-
miento. Antes nos preguntábamos: ¿por qué
no descalzos? Hay otro motivo por el que po-
déis respirar y estar tranquilos si vuestro de-
seo no es el de descalzaros para poder ren-
dir mejor. Estudios como el de Bellar et al.
en 2015 nos dice que de entrada correr con
calzado minimalista es menos costoso en
oxígeno que correr con calzado tradicional
pero más costoso que correr descalzo, pero
que si entrenamos a nuestro cuerpo a correr
con calzado minimalista ¡éste acaba siendo
igual de económico que corriendo descalzo!
Así que nos obligamos a seguir indagando
sobre el tema y acabamos viendo que real-
mente existe esta economía de carrera cuan-
do comparamos el peso en zapatillas de más
de 220 gramos versus menos de los citados
220 gramos. Si comparamos dos zapatillas
de menos de 220 gramos vemos que no hay
diferencias significativas en cuanto a consu-
mo de oxígeno. Así que cuanto más consigáis
acercaros a estos 220 gramos de peso del
calzado, menos interferirá este en vuestros
objetivos. La revisión sistemática de Fuller et
al. en 2015 es la que hace especial hincapié
en esto último. Comentaros que va a ser im-
portante entrenar si no la totalidad de vuestro

30 
volumen semanal, cierta parte de éste, con
vuestras zapatillas de competición, si no, no
esperéis rendir al 100% con un calzado al que
no estaréis acostumbrados...
Si bien es cierto que hace años teníamos que
mirar hacia el calzado minimalista para encon-
trar un calzado ligero, la irrupción de éste en el
mercado ha provocado que las marcas de cal-
zado de running empiecen a aligerar el peso
de su calzado tecnológico. Concretamente
es sobre 2013 cuando hay un antes y un des-
pués en el calzado tecnológico en cuanto al
peso. Las tiendas de calzado empiezan a uti-
lizar básculas para poder decir a sus clientes
cuánto pesa cada una de las zapatillas que
están en venta. De esta forma, pueden eclip-
sar la mejor baza del minimalismo en cuanto
a rendimiento. De hecho, hay marcas que ya
se anuncian con el slogan de lo mejor del mi-
nimalismo con lo mejor del maximalismo. Es el
caso de las Hoka, que se promocionaban así a
pesar de que su gran stack (grosor de la suela)
y rigidez distan mucho del minimalismo. Eso sí,
son ligeras así que entiendo que si los atletas
profesionales que utilizan calzado minimalista
las utilizaran, seguirían rindiendo bien... ¡aun-
que perderían otras ventajas que no vienen a
cuento hoy aquí!
Concluyendo
Por último, mencionar el estudio de Franz et
al. en 2012, que me sirve a modo de conclu-
sión y resumen. Pese a no ser de los estudios
más recientes, es interesante el recelo que
muestran a que el efecto de masa del cal-
zado sea por si sólo el que haga que mejo-
re nuestro running economy. Sugiere que la
suma de otros factores como la experiencia
corriendo descalzo, el tipo de ataque del pie que además de las ventajas que supondría la
(vinculado a la técnica de carrera) y el mate- utilización de un calzado más ligero, si éste
rial del calzado, también pueden influenciar es minimalista o de competición, que es un
el coste metabólico. calzado que no interfiere tanto en la biomecá-
nica, le podría aportar otros beneficios como
Del primero ya hemos hablado y es cierto que una mejor eficiencia mediante un gesto más
estudios posteriores que hemos ido mencio- justo, ¡con lo que aún tendría más recorrido
nando han mostrado que la gente que está en la mejora de su rendimiento!
acostumbrada a correr descalza o ha hecho
un programa de entrenamiento a ello, han me- Acabar con la conclusión de este estudio de
jorado el rendimiento. Del tercero también, Franz et al. Lo que hacían era poner unas pe-
hemos hablado que un poco de rigidez y un queñas tiras de plomo (de 150, 300 y 450 gra-
mínimo de amortiguación, pueden aportarnos mos de peso) al corredor calzado con unas za-
un beneficio si estamos acostumbrados a co- patillas (de 150 gramos) y al corredor descalzo.
rrer con calzado. Pero que hay del segundo, En ambos casos se aumentaba el consumo
¿la técnica de carrera? Un atleta ya tiene de de oxígeno de un 1% por cada 100 gramos de
por sí una buena técnica, pero un corredor más en el pie. Con lo que es acorde a lo que
popular, cuando utiliza un calzado tradicio- venimos diciendo, ¡reducir el peso de vuestro
nal maximalista, éste suele influenciar ne- calzado a un máximo de 220 gramos va a daros
gativamente en su técnica. Si mejoramos la un plus en vuestro rendimiento sin necesidad
técnica mejoramos el running economy, así de entrenar más! Llamativo ¿no?   
BIBLIOGRAFÍA
Cheung RT y Ngai SP. Effects of footwear on running economy in distance runners: A meta-analytical
review.J Sci Med Sport. 2016 Mar; 19(3): 260-6. Epub 2015 Mar 14.
Fuller JT, Bellenger CR, Thewlis D, Tsiros MD y Buckley JD. The effect of footwear on running performance
and running economy in distance runners. Sports Med. 2015 Mar; 45(3): 411-22.
Bellar D y Judge LW. Effect of training in minimalist footwear on oxygen consumption during walking and
running. Biol Sport. 2015 Jun; 32(2): 149-54. Epub 2015 Mar 15.
Tung KD, Franz JR y Kram R. A test of the metabolic cost of cushioning hypothesis during unshod and shod
running. Med Sci Sports Exerc. 2014 Feb; 46(2): 324-9.
Reeves KA, Corbett J y Barwood MJ. Barefoot running improves economy at high intensities and peak tread-
mill velocity. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Oct; 55(10): 1107-13. Epub 2014 Jul 7.
Perl DP, Daoud AI y Lieberman DE. Effects of footwear and strike type on running economy. Med Sci Sports
Exerc. 2012 Jul; 44(7): 1335-43.
Franz JR, Wierzbinski CM y Kram R. Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Med
Sci Sports Exerc. 2012 Aug; 44(8):1519-25.
Squadrone R y Gallozzi C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions
in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Mar; 49(1): 6-13.
 Triatlón

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
en la planificación del triatleta
La correcta planificación a lo largo de la temporada del trabajo de fuerza en un triatleta, podrá
ser una de las claves que marque el éxito, y por tanto, que nos ayude a alcanzar los objetivos
propuestos, y como consecuencia, que se produzca una mejora en el rendimiento.
Carolina Domínguez Muñoz  Lcda. CC de la Actividad Física y del Deporte. Entrenadora Nacional de Atletismo, Triatlón y Natación – www.mastrainingpro.com

G ónzalez Badillo J.J. y Gorostiaga

Ayestarán E. (2002) ya nos decían que
«La mejora de la fuerza es un factor
importante en todas las actividades de-
• Edad: A los 12-13 años (en niñas incluso
antes) comienza una fase sensible para
el entrenamiento de la fuerza hasta los
15-16 años. Se puede entrenar en edades
los ejercicios, y no tanto hacia el desarro-
llo de la fuerza. Y a partir de los 50 años
también tendremos que darle una mayor
importancia al entrenamiento de la fuerza.
portivas, y en algunos casos determinante. más tempranas, siempre bajo supervisión • Experiencia previa en entrenamiento de
Nunca puede ser perjudicial para el depor- e instrucción cualificada, cuyo objetivo irá fuerza: Tiempo que lleva realizando algún
tista si se desarrolla de una manera correc- orientado hacia el aprendizaje técnico de tipo de entrenamiento de fuerza.
ta. Sólo un trabajo mal orientado, en el que
se busque la fuerza por sí misma, sin tener
en cuenta las características del deporte,
puede influir negativamente en el rendi-
miento específico».

Según Naclerio Ayllón, F. (2008), para llevar

a cabo la planificación de la fuerza, se de-
ben de tener en cuenta estas dos variables:

• Fisiológicas: Definen la forma de mani-

festación de la fuerza (máxima, explosiva,
potencia, resistencia), y su efecto sobre
el organismo, que dependerá de la inten-
sidad, volumen, densidad, etc.
• Mecánicas: Definen los medios de entre-
namiento (peso libre, máquinas, etc.) y los
ejercicios que se vayan a realizar.

Para completar esta planificación también

habrá que tener en cuenta:

• Sexo: Si es hombre o mujer. Las muje-

res necesitarán un mayor desarrollo de
la fuerza.

32 
Podemos trabajar la fuerza mediante
máquinas, peso libre, poleas,
entrenamiento en suspensión (TRX),
balones medicinales, etc.

  33
 Triatlón
Fuerza resistencia Fuerza hipertrofia
Intensidad 50-65% aprox. (podría ser más). Intensidad 70-85%
Repeticiones 12-20 aprox. Repeticiones 6-12
Series 3-5 Series 3-5
Descanso 30''-1' Descanso 1'30-3'
Velocidad de ejecución Media. No máxima. Velocidad de ejecución Máxima posible.
Carácter del esfuerzo No se agota el máximo número posible Carácter del esfuerzo Máximo número de repeticiones por series.
de repeticiones por serie.
Tendrá efectos sobre la hipertrofia muscular, pero también sobre la fuerza
Se puede trabajar en forma de circuito.
máxima.
Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación
Menor influencia sobre los efectos nerviosos.
para soportar cargas más exigentes en el futuro.
Se puede utilizar en principiantes, si el número de repeticiones no es el máximo
Útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad
posible.
de desarrollo de la fuerza.
Puede considerarse como entrenamiento básico de fuerza, pero ha
Su efectividad se agota rápidamente con el progreso de la fuerza.
de complementarse con otros de mayor intensidad para lograr efectos
Sólo utilizable prácticamente durante el primer año de entrenamiento;
aplicables al rendimiento deportivo.
en deportistas muy jóvenes podría prolongarse su utilidad más tiempo.

Fuerza máxima Potencia

Intensidad 85-100% Intensidad 30-70% aprox.
Repeticiones 1-5 Repeticiones 6-10
Series 3-5 Series 3-5
Descanso 3-5' Descanso 3-5'
Velocidad de ejecución Máxima posible. Velocidad de ejecución Máxima/explosiva.
Carácter del esfuerzo Máximo número de repeticiones por serie Carácter del esfuerzo No se agotan las posibilidades máximas
o una menos. de repeticiones por serie.
Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos,
Menor efecto sobre la fuerza máxima.
sin una hipertrofia apreciable.
Con las cargas más altas y con ejercicios simples, permite desarrollar la máxima
Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.
potencia.
No se debe emplear en deportistas principiantes.
Para ser más específico deberán de realizarse ejercicios lo más parecidos
Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada.
al gesto de competición.
Debe combinarse con otros métodos de cargas medias y ligeras.

Variables fisiológicas
Estas son la intensidad, el volumen, la densi-
dad, la duración y la frecuencia de los entre-
namientos. La intensidad será una de las más
importantes, ya que determinará el tipo de
fuerza manifestado. Los tipos de fuerza que
más nos interesarán serán los que se mues-
tran en las cuatro tablas de arriba.

Variables mecánicas
Actualmente en el mercado existen una gran
variedad de medios a través de los cuales
puede llevarse a cabo el entrenamiento de la
fuerza. Podemos distinguir: máquinas, peso
libre, poleas, entrenamiento en suspensión
(TRX), balones medicinales, etc. El uso de
unos u otros va a depender del nivel o ex-
periencia en entrenamiento de fuerza del
triatleta, además del dominio de la técnica
de los ejercicios.

Triatletas que presentan un nivel o experien-

cia baja, así como un dominio bajo de la téc-
nica, comenzarán utilizando medios segu-

34 
ros, como son las máquinas, y otro tipo de Mesociclo general Mesociclo Mesociclo
medios donde las cargas a utilizar son más (pretemporada) específico competitivo
ligeras e incluso autocarga, donde el princi- Desarrollo de la fuerza: Mantenimiento de la fuerza: Mantenimiento de la fuerza:
pal objetivo sea el correcto aprendizaje de −− Tres sesiones a la semana −− 1-2 sesiones a la semana −− 1-2 sesiones a la semana
la técnica, como TRX, balones medicinales, −− Fuerza resistencia −− Fuerza hipertrofia −− Fuerza máxima
etc. El objetivo es que el triatleta sea capaz −− Fuerza hipertrofia −− Fuerza máxima −− Potencia
de trabajar con peso libre, ejecutando los Antes de la competición:
ejercicios con una técnica perfecta, y de- −− Última sesión de fuerza máxima chicos
15 días antes, chicas 10 días antes.
sarrollando su fuerza.
Antes de la competición:
Si atendemos a los ejercicios que pueden −− 7 días antes no.
llevarse a cabo, podemos diferenciar (Na- Cuadro 1.
clerio Ayllón F., 2008):

• Deportivos: constituyen acciones propias

y específicas de cada deporte.
• Específicos: constituyen fases o gestos
En el entrenamiento de la fuerza, sólo
muy similares a las acciones deportivas. un trabajo mal orientado, sin tener en cuenta
• Auxiliares: gestos mecánicamente di-
ferentes a los de la actividad deportiva
las características del deporte, puede influir
que se aplican fundamentalmente en las negativamente en el rendimiento específico.
fases de preparación general o pretem-
porada.

Organización de la fuerza a lo largo

de la temporada
En el Cuadro 1 vamos a crear una organiza-
ción tipo de una temporada.
Esta organización tipo puede variar en fun-
ción del tipo de triatleta y sus necesidades o
déficits de fuerza. No se pueden olvidar apli-
car ninguna de las variables explicadas a lo
largo del artículo.      
BIBLIOGRAFÍA
García Bataller A. (2009) Entrenamiento de fuerza en Triatlón. Apuntes de la asignatura de Triatlón de 5º en
CC de la Actividad Física y del Deporte. Universidad Politécnica de Madrid.
González Badillo J.J. y Gorostiaga Ayestarán E. (2002) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplica-
ción al alto rendimiento deportivo. Barcelona. Inde.
Naclerio Ayllón, F. (2008) Entrenamiento de fuerza en la práctica deportiva: zonas de entrenamiento y ejerci-
cios de prevención. Grupo Sobreentrenamiento. Recuperado de www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/
Home.asp

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 Ciclismo

¿UN VATIO
ES UN VATIO?
Comparativa de datos de potencia
entre distintos medidores
Hace unas semanas tuvimos la suerte de compartir ruta con un grupo grande de ciclistas
a quienes tenemos la suerte de entrenar. Aprovechando que todos ellos llevaban medidores
de potencia en sus bicis, pudimos recopilar y comparar datos con la intención de analizar
la calidad de los datos de potencia registrados. Difícil tarea...
Yago Alcalde Gordillo  Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com

C omo entrenadores siempre nos gusta

decir que «lo que no se mide no se pue-
de mejorar». Y en ciclismo, el uso de
un medidor de potencia es una herramien-
ta extraordinaria para medir el rendimiento.
Respecto a un test en laboratorio, podemos
afirmar que un test de campo con un medi-
dor de potencia es más práctico puesto que
se realiza en el entorno del ciclista y con su
propia bici. Ahora bien, lo único que nece-
sitamos es que la herramienta de medición
mida lo que tiene que medir. Y aquí debemos
introducir dos conceptos muy importantes:
fiabilidad y validez. La fiabilidad en una medi-
ción se refiere a la dispersión de un conjunto
de mediciones repetidas de una magnitud,
es decir, que si subimos la misma cuesta 10
veces a la misma velocidad el medidor siem-
pre nos mida una potencia igual. La validez
se refiere a la diferencia entre la medición
y la realidad, es decir, que si nuestro medi-
dor ha medido 250w la realidad sea esa. En
este punto debemos hacernos la siguiente
pregunta: ¿Qué es más importante? ¿Que un
medidor de vatios sea fiable o que sea váli-
do? En principio, lo más importante es que
sea fiable, es decir, que siempre mida igual.
Igual de bien o igual de mal, pero siempre
igual. La razón es evidente: lo que nos inte-
resa es mejorar contra nosotros mismos, y
por lo tanto, lo interesante es que la potencia
medida siempre sea estable.
Como entrenadores y/o deportistas debemos
prestar atención a la validez y a la fiabilidad
de nuestros medidores de potencia, ya que
un pequeño error de medición puede falsear
nuestra medición de rendimiento. En los úl-
timos años ha existido un pequeño boom en
la comercialización de medidores de poten-
cia en el mercado con la consecuente ba-
jada de precios de los mismos. A la hora de
adquirir uno, además del precio, un factor a
considerar es la validez y la fiabilidad de los
mismos. Ahora bien, no es fácil conocer, a
ciencia cierta, qué medidores son los más
fiables a no ser que acudamos a algunas pu-
blicaciones de carácter científico en las que
se hayan comparado los mismos en un la-
boratorio. En dichos experimentos, siempre
se compara con un SRM, medidor que está
científicamente validado. Estos son los pocos
estudios publicados al respecto:
• En un estudio de 2005 (Bertucci y col.) se
comparó la precisión y la exactitud de un
buje Powertap frente a SRM obteniéndose
una validez y una fiabilidad muy elevada.
• En un estudio de Bouillod y col. de 2016
se compararon tres medidores contra
el SRM: buje Powertap, pedales Garmin
Vector y biela Stages, tanto en situacio-
nes de laboratorio como en carretera.
Las conclusiones fueron que los peda-
les Garmin y la biela Stages no arrojaron
unos datos suficientemente buenos en
cuanto a validez aunque sí en fiabilidad.
También se hizo un experimento introdu-
ciendo vibraciones y tanto los pedales
Garmin como la biela Stages perdieron
precisión en la medición. En dicho estu-
dio, todo sea dicho, la muestra fue N=1,
es decir, se analizó un medidor de vatios
de cada marca únicamente.
• En 2016, el mismo grupo de investigadores
(M. Czajkowski) compararon los pedales
Powertap P1 de nuevo frente a SRM en
laboratorio obteniendo unos valores de
validez muy elevados.
• En 2015, Sparks y col. analizaron la va-
lidez y la fiabilidad de los pedales Look
Keo Power cuyas conclusiones cues-
tionan la calidad de los datos obtenidos
con este medidor.
A continuación, pasamos a presentar los
datos obtenidos durante una ruta realizada

36 
Aunque existan fallos de validez (que midan
de más o de menos), lo más importante
Foto: Diego Santamaría.

en un medidor es que sea fiable, es decir,

que siempre mida igual.

  37
 Ciclismo
por un grupo de ciclistas juntos con diferen- bién hemos tratado de analizar la validez de unos medidores han sido muy precisos y
tes medidores de potencia con el objetivo de los mismos utilizando la calculadora propor- otros no tanto, sin seguir ningún patrón vi-
comparar los valores obtenidos con los dife- cionada por la web www.cyclingpowerlab. sible. Ocho han marcado muy bien (menos
rentes dispositivos durante dos subidas de la com/PowerComponents.aspx. En dicha web, de un 3% de error), otros han marcado de
ruta. Antes de iniciar la ruta, todos los ciclis- se introducen los datos de las diferentes va- más y otros de menos. Se descartaron los
tas fueron pesados con la bici en brazos y con riables (peso, pendiente, distancia, tiempos, datos de un ciclista porque presentaba al-
la ropa y las zapatillas de entrenar para obte- etc.) para obtener el valor de potencia teórico. gunas pérdidas de datos.
ner el peso total del conjunto bici más ciclista.
Hemos elegido dos tramos de subida en los Subida 1: la Atalaya Subida 2: el Atazar
que la velocidad media fuese baja para tratar Esta subida la realizaron los 15 ciclistas jun- En esta subida, el ritmo fue libre. Se ha se-
de anular la variable aerodinámica al máximo. tos, a la misma velocidad. Se seleccionó un leccionado el tramo más duro de la misma
Este factor es imposible de eliminar a no ser tramo de 2,7km con una pendiente media para que la velocidad fuese baja y así eli-
que vayamos a velocidades muy, muy bajas constante del 6,6%. La velocidad media de minar en la medida de lo posible que la ae-
(por debajo de 10km/h). ascensión fue de 14,4km/h y nunca fue ma- rodinámica de cada ciclista influyese en el
yor de 18km/h. En la tabla 1 Se pueden ver cálculo de potencia. Es un tramo de 2,5km al
Además de comparar los datos de potencia los datos obtenidos en dicha subida. Como 7,4% de media. El ciclista más rápido sacó
medidos por los diferentes dispositivos, tam- se puede ver, existen resultados dispares: una media de 18km/h por 13,4km/h el más
Datos en la Atalaya
Peso W W W/kg W/kg %
Ciclista Medidor total Medidor Calculadora medidor Calculadora Dif Error
MG Stages 78,9 231 245 2,93 3,11 -14 -5,7%
EG Powertap G3 76 223 231 2,93 3,04 -8 -3,5%
YA Powertap G3 87,5 255 262 2,91 2,99 -7 -2,7%
EG Powertap G3 96,8 293 291 3,03 3,01 2 0,7%
SP Powertap P1 91,1 270 281 2,96 3,08 -11 -3,9%
MR Powertap P1 57,1 194 183 3,40 3,20 11 6,0%
JP Powertap P1 90 274 276 3,04 3,07 -2 -0,7%
JB Powertap P1 94,4 298 289 3,16 3,06 9 3,1%
CF Powertap P1 84 285 261 3,39 3,11 24 9,2%
ET Powertap P1S 77,9 247 244 3,17 3,13 3 1,2%
PA Quarq 76,6 249 239 3,25 3,12 10 4,2%
PP Quarq 90,6 283 278 3,12 3,07 5 1,8%
PF Stages 73,5 228 229 3,10 3,12 -1 -0,4%
AY Power2max 80,1 250 248 3,12 3,10 2 0,8%
Tabla 1.
Datos en Atazar

Ciclista Medidor Peso W W W/kg W/kg %

total Medidor Calculadora medidor Calculadora Dif Error
MG Stages 78,9 261 273 3,31 3,46 -12 -4,4%
EG G3 76 229 230 3,01 3,03 -1 -0,4%
YA G3 87,5 280 278 3,20 3,18 2 0,7%
EG G3 96,8 284 285 2,93 2,94 -1 -0,4%
SP P1 91,1 269 283 2,95 3,11 -14 -4,9%
MR P1 57,1 217 202 3,80 3,54 15 7,4%
JP P1 90 326 327 3,62 3,63 -1 -0,3%
JB P1 94,4 321 318 3,40 3,37 3 0,9%
CF P1 84 301 273 3,58 3,25 28 10,3%
ET P1S 77,9 322 333 4,13 4,27 -11 -3,3%
PA Quarq 76,6 290 285 3,79 3,72 5 1,8%
SN Stages 89,4 311 297 3,48 3,32 14 4,7%
Tabla 2.

38 
lento. En la tabla 2 se pueden ver los resul- Relación entre la velocidad y W/kg
tados obtenidos. Faltan tres ciclistas que no 19
completaron todo el recorrido. Al igual que
en la tabla 1, existen resultados muy preci- 18
sos y otros que no lo son tanto.

¿Velocidad en subida es igual 17

a potencia dividido entre el peso?
Sin duda. En el gráfico 1 podemos ver la re- 16

Velocidad
lación entre la velocidad de ascensión y la
relación W/kg de los ciclistas en la subida 15
de El Atazar. Como ya se sabía, en este grá-
fico se aprecia perfectamente como la ve-
locidad a la que subimos un puerto depen- 14
de de la potencia producida dividido entre
nuestro peso. 13

Comparación entre subidas 12

Según este análisis, se podría decir que 2,50 2,70 2,90 3,10 3,30 3,50 3,70 3,90 4,10 4,30 4,50
algunos medidores no son válidos aten-
W/kg
diendo a la definición de validez referida al
inicio de este artículo. Para hacernos una Gráfico 1.
idea de la fiabilidad, hemos confecciona-
do la tabla 3 en la que hemos comparado
las diferencias en el porcentaje de error o
desviación en las dos subidas. Un medidor
sería fiable y en ambas subidas ha medi-
Es muy importante calibrar el medidor al inicio
do el mismo porcentaje de error. Como se de cada entrenamiento para asegurarnos
puede ver, la diferencia en el porcentaje de
error entre una subida y otra es muy simi- de que estamos obteniendo buenos resultados.
lar en casi todos los medidores, lo cual es
un alivio para el usuario, ya que más que la
validez del medidor, como hemos señala-
do anteriormente, lo realmente importante solo en la pierna izquierda y multiplican por ciclista cuya diferencia de potencia desa-
es la fiabilidad, y aquí todos han obtenido dos para calcular la potencia total asumien- rrollada entre una subida y otra fue mayor.
unos datos aceptables. El que peor ha me- do que ambas piernas producen la misma Al ser un medidor de una sola pierna, es
dido en este sentido es el Powertap P1S, potencia, lo cual no tiene por qué ser cierto. posible plantearse que su simetría cambie
lo cual es de esperar al ser un medidor de Seguramente no sea casualidad que el ci- en función de la intensidad de pedaleo y por
una pierna. Recordemos que algunos me- clista usuario de los P1S (ET) es el que más eso es el medidor que más ha oscilado en la
didores (Powertap P1S, Stages, 4iiii) miden rápido subió el Atazar, y por lo tanto, es el medición entre una subida y otra.
Comparativa error dos subidas
Sistema SRM % Error % Error Diferencia
Ciclista Medidor
(en las bielas). Atalaya Atazar error
1 Stages -5,7% -4,4% -1,3%
2 Powertap G3 -3,5% -0,4% -3,0%
3 Powertap G3 -2,7% 0,7% -3,4%
4 Powertap G3 0,7% -0,4% 1,0%
5 Powertap P1 -3,9% -4,9% 1,0%
6 Powertap P1 6,0% 7,4% -1,4%
7 Powertap P1 -0,7% -0,3% -0,4%
8 Powertap P1 3,1% 0,9% 2,2%
9 Powertap P1 9,2% 10,3% -1,1%
10 Powertap P1S 1,2% -3,3% 4,5%
Sistema Powertap
(en el buje). 11 Quarq 4,2% 1,8% 2,4%
Tabla 3.

  39
 Ciclismo
El impacto de la aerodinámica
y/o del viento
Visto desde otro punto de vista, como ha he-
cho una media de 18km/h, el impacto de la
Es muy importante comparar
aerodinámica es mayor que en otros ciclistas entrenamientos en los que
que han subido a 13-15km/h. Para hacernos
una idea del impacto de la aerodinámica a es-
creamos que la influencia
tas velocidades, hemos hecho el siguiente ex- del viento haya sido mínima.
perimento con la calculadora. Usando un Cda
de 0,4, el sistema nos calcula una potencia en
la subida del Atazar de 333w para conseguir
una velocidad media de 18km/h. Si el Cda baja
hasta 0,3, entonces la potencia necesaria para
mantener la misma velocidad baja hasta los
325w. Veamos qué sucede si modificamos la
aerodinámica del ciclista que ha subido más
despacio el Atazar. Se trata del ciclista EG, que
ha subido a una media de 13,4km/h. Curiosa-
mente, es el ciclista más pesado de todo el es-
tudio. Si hacemos el cálculo de potencia con
un Cda de 0,4, nos sale una potencia de 285w.
Con un Cda de 0,3, la potencia necesaria para
ascender a la misma velocidad tan solo des-
ciende en 3w (282). Es decir, el ahorro de po-
tencia para el que va a 18km/h es de 8w frente
a los 3w de el que va a 13km/h.

Otro factor que es todavía más difícil de con-

trolar a la hora de hacer este tipo de estima-
ciones es el viento. Es más difícil de controlar
porque es más difícil obtener el dato exacto
de viento que hacía cuando estamos reco-
giendo los datos. De nuevo, la calculadora
nos va a servir para medir el impacto de una
ligera brisa de viento sobre la potencia que
necesitamos para subir un puerto. Sigamos
con nuestro ciclista ET, el más rápido en subir
el Atazar. Si calculamos un viento de 0km/h,
la calculadora nos ha calculado una potencia
de 333w para ir a 18km/h. Con un viento en
contra de 5km/h, la potencia necesaria para
mantener esa velocidad sube hasta los 352w,
es decir, 19w más.
Estas observaciones relativas a la importancia
del viento y del coeficiente aerodinámico del
conjunto bici más ciclista son un reflejo de la
complejidad que tiene hacer este tipo de ex-
perimentos y cálculos, ya que sin conocer es-
tos datos con precisión es fácil cometer erro-
res de cálculo. Este tipo de errores se cometen
con mucha frecuencia cuando se analiza el
rendimiento de los ciclistas profesionales en
los puertos de las grandes vueltas basándose
únicamente en el tiempo, en la distancia, en
los metros de ascensión y en el peso de los
ciclistas. En primer lugar: el peso real nunca
se conoce. Pero sobre todo, nunca se tiene en
cuenta que en la mayor parte de las ocasio-
nes gran parte de la subida se hace a rueda
de otros ciclistas, y por lo tanto, el gasto o la
potencia necesaria para ir a esa velocidad es
mucho menor. Aparte de esto, nunca se tiene
en cuenta si ha habido viento a favor o en con-
tra, y ya hemos visto el impacto que tiene una
brisa de 5km/h en un ciclista que va a 18km/h.
Otras variables a tener en cuenta
Además del viento y el coeficiente aerodiná-
mico del ciclista, existen otras variables que
pueden estar influyendo en las diferencias en-
contradas entre los datos obtenidos por los
diferentes medidores y los de la calculadora,
que se deben tener en cuenta a la hora de ha-
cer juicios sobre la validez de unos u otros me-
didores. Hablamos de las siguientes variables:
• Estado de la transmisión y otros compo-
nentes mecánicos y de rozamiento. Todos
los mecanismos de la bici encargados de
la transmisión pueden estar en mejor o
peor estado: ruedas, cadena, eje de pe-
dalier, roldanas del cambio, alineación de
la cadena...
• Rugosidad del asfalto. El coeficiente de
rozamiento puede ser muy distinto entre
un tipo de asfalto y otro.
• Ruedas utilizadas y presión de las mismas.
• Robustez del medidor. En el estudio de Bou-
lliod comentado anteriormente sometieron
a los medidores a una prueba de robustez
para ver si las mediciones se ven alteradas
por vibraciones, detectando que los datos
de Stages y Vector se veían alterados.
• Estado de los frenos: no sería la primera vez
que por despiste alguien lleve una zapata
rozando ligeramente con la llanta.
• Ir de pie o sentado: el coeficiente aerodi-
námico se ve muy alterado si un ciclista
sube mucho tiempo de pie, y por lo tanto,
esta situación también modifica los valo-
res de potencia.
La conclusión principal de este análisis es que
su realización es bastante más compleja de lo
que parece por la cantidad de variables que
determinan la velocidad de un ciclista sobre
la carretera, y por lo tanto, los resultados ob-
tenidos deben tratarse con bastante cautela.
Consideraciones prácticas
1. A la hora de elegir un medidor de poten-
cia los sistemas dobles son más precisos.
2. Aunque existan fallos de validez (que midan
de más o de menos), lo más importante en
un medidor es que sea fiable, es decir, que

40 
 siempre mida igual. Esto lo podemos certi-
ficar usando alguna calculadora como la
que hemos mostrado en este artículo. Para
ello, es muy importante comparar entrena-
mientos en los que creamos que la influen-
cia del viento haya sido mínima. Y por su-
puesto, debemos pesarnos con la bici en
brazos antes de salir en bici.
3. Como pueden existir pequeños fallos
de validez entre medidores, lo ideal se-
ría usar el mismo medidor durante varios
meses/años y así poder hacer una buena
comparación del rendimiento.
4. Es muy importante calibrar el medidor al
inicio de cada entrenamiento para asegu-
rarnos de que estamos obteniendo bue-
nos resultados.
5. Para ser más precisos con nuestros cálcu-
los, existe una herramienta on-line con la
que se puede estimar nuestro coeficiente
aerodinámico con bastante precisión: www.
bestbikesplit.com/member-cda-upload.
Esta aplicación calcula el Cda en función
de la potencia, la velocidad y las condi-
ciones atmosféricas durante cualquier
entrenamiento que hayamos realizado.
6. A nivel científico, los únicos medidores
validados son SRM y Powertap (G3 y P1).
De algunas marcas no existen estudios
científicos realizados.    

BIBLIOGRAFÍA
Bertucci W,  Duc S,  Villerius V,  Pernin JN y  Grappe F. Validity and reliability of the PowerTap mobile
cycling powermeter when compared with the SRM Device. Int J Sports Med. 2005 Dec; 26(10): 868-73.
Bouillod A, Pinot J, Soto-Romero G, Bertucci W y Grappe F. Validity, Sensitivity, Reproducibility and Robust-
ness of the Powertap, Stages and Garmin Vector Power Meters in Comparison With the SRM Device. Int
J Sports Physiol Perform. 2016 Dec 14: 1-26.
Sparks SA, Dove B, Bridge CA, Midgely AW y McNaughton LR. Validity and reliability of the look Keo power pe-
dal system for measuring power output during incremental and repeated sprint cycling. Int J Sports Phy-
siol Perform. 2015 Jan; 10(1): 39-45.
Czajkowski M, Bouillod A, Dauriannes A, Soto-Romero G y Grappe F. Validity and reproducibility of the Power-
tap P1 powermeter when comapred with SRM device. 3rd World Congress of Cycling Science, 29 and 30
July 2016, Caen, France J Sci Cycling. Vol. 5(2), 9-10.

Un buen análisis biomecánico

es la forma más rápida y
efectiva de optimizar el
rendimiento y evitar lesiones.
 Preparación física

MULTISALTOS
SIN LESIONES
El trabajo de fuerza es imprescindible en el entrenamiento de los corredores de fondo
y en los deportes de resistencia. Los multisaltos constituyen un medio muy apropiado
para el desarrollo de esta capacidad que permitirá mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Pero para que sean eficaces y evitar que una deficiente aplicación sean la causa de ciertas
lesiones se deben seguir ciertas pautas que en este artículo vamos a exponer.
Joan Rius Sant  Licenciado en CC. Actividad Física y Deporte. Entrenador Nacional de Atletismo – jriustrainer@gmail.com  www.jriustrainer.com

I nicialmente, con cualquier tipo de multisaltos

se mejoran todas las manifestaciones de fuer-
za, pero las deficiencias en los estadios más
básicos de la fuerza, limitarán el desarrollo de
las manifestaciones requeridas para el corre-
dor y favorecerán la aparición de lesiones. Hay
que tener en cuenta que los corredores de fon-
do deben trabajar la fuerza pero sin llegar, como
en el caso de corredores de velocidad o salta-
dores, al máximo de su capacidad potencial.
El primer estadio es el de la fuerza general de
base, es decir, el desarrollo muscular general
equilibrado que permite mantener adecuada-
Recordatorio metodológico de las bases del entrenamiento de fuerza
Perfil de fuerza del corredor
de 100 metros lisos
mente la postura y la ejecución de los movi-
mientos básicos con eficacia sin que existan
compensaciones debidas a debilidades de
ciertos grupos musculares. Todo el trabajo
de core, propiocepción y acondicionamiento
general va dirigido a potenciar estos aspec-
tos. Deficiencias en esta fuerza limitarán el
progreso y favorecerán las lesiones.
En el segundo estadio está la fuerza máxima
que depende de los elementos contráctiles
del músculo. Unos niveles bajos de fuerza
máxima limitarán las posteriores manifesta-
ciones de ésta; no obstante los corredores
de resistencia no deben buscar alcanzar los
máximos niveles potenciales de fuerza máxi-
ma y pero sí unos niveles adecuados que le
permitan generar la potencia óptima. Para
los corredores que presentan un bajo nivel
de fuerza máxima, los multisaltos, no son el
mejor medio de mejorarla. La forma óptima es
con pesas trabajando con cargas que permi-
tan generar la máxima potencia.
Si se dispone de la fuerza máxima adecua-
da, la tercera manifestación de fuerza sobre
la que sí deben incidir todos los corredores,
es la fuerza explosiva, es decir, en mejorar la
Perfil de fuerza del runner

FUERZA REFLEJO ELÁSTICA

FUERZA REFLEJO ELÁSTICA

FUERZA ELÁSTCO EXPLOSIVA
RESISTENCIA A LA FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA

FUERZA EXPLOSIVA FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA

FUERZA EXPLOSIVA
F. F.. F.. F..
F. F.. F.. F.
MAX. MAX. MAX. MAX.
MAX. MAX. MAX. MAX.

Desarrollo de la fuerza general de base hipertrofia Desarrollo de la fuerza general de base hipertrofia
muscular moderada si se considera necesario muscular moderada si se considera necesario

42 

capacidad de los sarcómeros musculares de
generar la mayor potencia posible para hacer
avanzar el centro de masas. Para incidir so-
bre la fuerza explosiva los saltos deben ha-
cerse desde parados, es decir, sin que exista
un contra-movimiento o ballesteo previo que
tense los tendones. También si se hacen en
cuesta muy pronunciada o subiendo gradas
(se deben bajar corriendo) se pueden hacer
saltos sucesivos (al caer en un punto más alto
se evita gran parte de la acción excéntrica).
En el tercer estadio está la fuerza elástica ex-
plosiva, la más específica para el corredor, cu-
yos niveles deben mantenerse durante toda
la temporada. Cuando se corre, en la fase de
apoyo y amortiguación el músculo trabaja ex-
céntricamente en una acción de frenado, lo
que implica una contracción excéntrica en la
que se acumula energía elástica debido a la
deformación de los tendones y otras estruc-
turas del músculo que va a liberarse en la fase
de impulso junto a la contracción concéntri-
ca de las fibras. En la fase anterior de mejora
de la fuerza explosiva se busca minimizar el
protagonismo de los elementos elásticos para
incidir exclusivamente en los contráctiles (sin
fuerza explosiva el frenado excéntrico es me-
nos eficaz), en esta fase se busca incidir sobre
estos elementos elásticos.
El músculo recluta más o menos unidades mo-
toras en función de la tensión que detectan los
La fuerza elástica
explosiva es la más
específica
para el corredor.
sensores propioceptivos como los husos neu- las diferentes manifestaciones de fuerza y la
romusculares y los sensores articulares, entre forma de realizar el multisalto.
otros. Al andar se reclutan menos fibras que al
correr lento. Al batir para saltar, como se llega
a la batida a alta velocidad, el frenado para
elevarse supone un estímulo mucho mayor y
la señal que los «receptores propioceptivos»
mandan a la médula espinal es mucho más
intensa y la respuesta refleja de la médula im-
Ver vídeo:
plica activar más unidades motoras.
https://youtu.be/vndzIW8liaU
Esta capacidad para reclutar más fibras es en-
trenable, la fuerza reflejo elástico explosiva. Los multisaltos para incidir
Para potenciarla se deben hacer apoyos con sobre la fuerza explosiva
mayor impacto. La pliometría más intensa con
caídas desde mayor altura o los ejercicios de • Saltos a pies juntos al foso de arena o
multisaltos horizontales llegando en carrera a sucesivos sobre vallas, pero partiendo en
mucha velocidad. No obstante, como hemos
visto en el esquema, esta manifestación de
fuerza no es necesaria implementarla en los
corredores de fondo, solamente en el caso
de los de trail running para los descensos hay
que prestarle atención si se presentan défi-
cits significativos (por ejemplo que en el drop
jump cayendo de 40cm se saltase menos que
en el CMJ). No obstante en estos corredores,
si trabajan y disponen de buena fuerza elás-
tica explosiva, los propios entrenamientos en
bajada bastan para mejorar esta capacidad.
Entre valla y valla se para, adoptando la posi-
Antes de seguir con la lectura sería aconse- ción de semiflexión de piernas y sin balanceo
ni bajando previamente más la cadera. Saltar
jable ver el vídeo donde los ejemplos ayuda- con las manos en la cintura.
rán a comprender la forma de ejecución de
  43
 Preparación física
cada bote desde parado, en semiflexión
de piernas. No se debe bajar la cadera
antes de la extensión. Con las manos en
la cintura, se aumenta la carga del salto
puesto que se impide que la inercia de los
brazos libere carga a las piernas.
• Saltos subiendo escalones, gradas o
cuestas con mucha pendiente. Al apo-
yar en los escalones más altos se va con
la cadera y las piernas flexionadas, por
lo tanto la fase excéntrica de amortigua-
ción es mínima y toda la energía que se
requiere para el siguiente salto proviene
de la contracción de las fibras.
Subir los escalones a pies juntos, buscando volar
sobre el mayor número de peldaños en cada bote.
Se puede aumentar la carga saltando de es-
calón en escalón a la pata coja. Pero si ade-
más se mantiene el tronco y la otra pierna
paralelos al suelo, la exigencia sobre toda la
cadena extensora de tronco y cadera es im-
portante, contribuyendo a fortalecer glúteos,
isquios, tronco y core.
Subir a la pata coja buscando que el tronco y la
pierna libre vayan paralelos al suelo.
• Los saltos sucesivos en la arena muy blan-
da de playa o sobre colchonetas blandas
son adecuados para incidir sobre esta ca-
pacidad de fuerza. Para que haya defor-
mación elástica significativa (en la fase
excéntrica) el frenado debe ser muy brus-
44 
co, la amortiguación del apoyo en un suelo
mullido incrementa el tiempo de contacto
del pie en el suelo, se inhibe mucho el tra-
bajo elástico (si un coche choca contra un
muro de paja se deforma menos que si lo
hace contra un muro de piedra).
Los multisaltos para incidir
sobre la fuerza elástica explosiva
y la superioridad de los corredores
africanos
A diferencia de los saltos anteriores en estos
se busca incidir sobre la complianza muscu-
lar, es decir, provocar una fase excéntrica
previa al salto para acumular y liberar, en la
fase concéntrica, la energía elástica. La ca-
pacidad para el «frenado» dependerá de la
fuerza explosiva puesto que para deformar
elásticamente los tendones el frenado que
deben hacer los elementos contráctiles del
músculo debe ser muy brusco.
Un elemento que determina la superioridad
de los corredores africanos respecto a los
de otras latitudes es su estructura muscu-
lotendinosa. El tendón del gemelo, por ejem-
plo, es mucho más largo que el de los co-
rredores blancos. Esto les permite mayor
elasticidad; a un mismo ritmo tienen menos
tiempo de contacto y menor gasto metabóli-
co al necesitar generar menos energía con-
tráctil para ir a un mismo ritmo.
Video comparativo del gemelo y tendón de Aquiles
entre un africano y un español de élite mundial
corriendo a un mismo ritmo:
www.youtube.com/watch?v=Ep8j0fu8pcY
En el trabajo de multisaltos puede imple-
mentarse con pequeños lastres, como el
Power Instep en pies y/o manos para au-
mentar el momento de inercia de los seg-
mentos libres. Estos lastres incrementan la
carga sobre toda la musculatura implicada
en el braceo y en la pierna-pie de los flexo-
res de cadera (elevar rodilla) y dorsales del
pie (armado del pie) de la pierna libre. Se
deben evitar tobilleras puesto que al ir fijas
por encima del tobillo y su peso es elevado,
modifican mucho la técnica y no afectan al
pie. Con estos lastres más ligeros en el em-
peine (50 a 200g), no altera la ejecución téc-
nica del movimiento (ver Sportraining nº 63
pag. 26 y siguientes).
Multisaltos con los Power Instep en empeine
y muñecas.
Los multisaltos más comunes son a pies jun-
tos con contramovimiento, es decir, con fle-
xión, frenado brusco y extensión.
Los más clásicos son los saltos sucesivos a
pies juntos sobre vallas. Se pueden comple-
mentar con otros más próximos. La acción
de correr no es simétrica, una opción más
específica es hacer saltos con una pierna
adelantada cruzando en el aire.

Ver vídeo:
https://youtu.be/atQgQKuV-z4
Todos los saltos con apoyo unipodal, tanto al-
ternos (segundos de triple) como combinados
con otros a la pata coja: triple de parado, pen-
tasalto, etc., inciden sobre las estructuras elás-
ticas del músculo. Estos saltos se pueden rea-
lizar con acción de brazos coordinada como
en carrera o llevando los brazos simultáneos.
Los saltos sucesivos a la pata coja solamente
serían adecuados en corredores de trail muy
entrenados. Deben realizarse con mucha pre-
caución y siempre que el corredor domine muy
bien la técnica y nunca sobre terreno duro.
¿Y la fuerza resistencia?
La fuerza resistencia no existe, lo correcto es
hablar de resistencia a una manifestación de
fuerza, es decir, mantener la eficacia muscular
en un estado de fatiga determinado. Un corredor
de 400 metros lisos, uno de trail o uno de mara-
tón necesitan resistencia a diferentes manifes-
taciones de la fuerza. No es adecuado para el
corredor acudir al gimnasio y hacer circuitos de
rutinas con muchas repeticiones, poca carga y
velocidad media (excepto en la etapa de fuerza
general o en etapas regenerativas).
Primero hay que potenciar al máximo la ca-
pacidad para, posteriormente, adaptarla a la
fatiga. En los corredores de fondo esto se lle-
va a cabo casi de manera automática. No se
trata tanto de hacer muchas más repeticio-
nes como mantener durante toda la tempo-
rada los multisaltos y hacer algunas sesiones
en situación de fatiga tras entrenamientos de
carrera con carga moderada. Con los multisaltos y skippings
¿se trabaja específicamente
Si se inicia el trabajo buscando lo que colo- la reactividad del pie?
quialmente se llama fuerza resistencia, mu-
chos saltos a poca intensidad, reclutaremos
pocas unidades motoras y sobrecargaremos
las articulaciones inútilmente.
Ver vídeo sobre el trabajo de fuerza de corredores
de fondo basando la carga en el pico de potencia:
https://youtu.be/4gHP3Wa6Mls
La reactividad
¿Qué se entiende por un pie reactivo? Un
pie reactivo es el que es capaz de absor-
ber con eficacia la reacción del suelo. Los
saltos dirigidos a la mejora de la reactividad
son aquellos que se realizan tensando todo
el cuerpo (stiffness) y buscando como único
motor la acción, tanto elástica como con-
tráctil del tobillo.
En los «saltillos» de tobillo es imprescindible
que las rodillas se flexionen lo menos posible
a fin de no absorber y disipar la reacción del
suelo, liberando de tensión al tobillo. Sola-
mente se pueden emplear vallitas si el at-
leta es capaz de apenas doblarlas al caer.
Amortiguar con las rodillas anula la tensión
del pie. El tronco debe estar muy compacta-
do (de aquí la necesidad del trabajo de core
y de fuerza general).
Las plantillas que se están poniendo de
moda no son más que un intento de prótesis
externa para mejorar la reactividad del pie.
Resulta lamentable que muchos corredores
que compran estos elementos «fraudulen-
tos» y de más que dudosa eficacia, jamás
se han preocupado de entrenar la reactivi-
dad del pie.
Es importante al hacer estos ejercicios eva-
luar si el ejercicio se corresponde con las
exigencias de la técnica global. El pie, en
carrera entra plano/metatarso, en supina-
ción, y a medida que la cadera avanza, pasa
a pronación y la presión sobre el suelo se va
hacia delante para terminar el impulso sobre
el dedo gordo. Durante todo el apoyo, el ge-
melo lleva a cabo todo el ciclo completo de
amortiguación pero antes de que el peso del
cuerpo haya llegado a los dedos para el im-
pulso, la acción excéntrica del tibial posterior
tiene una importancia capital para aguantar
la bóveda y evitar la eversión del pie. La de-
bilidad del tibial posterior provoca la conse-
cuente eversión del pie (todo el arco interior
del pie se apoya en el suelo y el maléolo de
la tibia se acerca al suelo) lo que anula gran
parte del potencial elástico del pie y modifica
la dirección posterior del impulso. Esta defi-
ciencia técnica está muy presente entre los
corredores que no apoyan el talón pese a que
en los entrenamientos hacen mucho trabajo
de saltillos de tobillo.
Al hacer los típicos saltillos de tobillo, multi-
saltos a pies juntos o a la pata coja y los dife-
rentes skippings, el pie entra neutro, es decir,
que desde el primer momento del contacto los
flexores de los dedos y el potente flexor del
pulgar están actuando. Cuando estos flexores
intervienen el tibial posterior apenas trabaja
puesto que el pie no supina.
En todos los tipos de multisaltos el pie entra
neutro, no en supinación. El tibial posterior no
necesita intervenir puesto que el pie no supina.
Se deben realizar ejercicios específicos que
impliquen, como sucede en la carrera, al ti-
bial posterior antes de que intervengan los
flexores de los dedos y del dedo gordo, es
decir, que el pie no apoye neutro. La debi-
lidad del tibial posterior es uno de los posi-
bles factores desencadenantes de ciertas
patologías del pie.
Ver vídeo:
https://youtu.be/lCZLQf6AuP4
  45
 Preparación física
Para trabajarlo específicamente mediante
multisaltos requiere realizar previamente,
en la fase de fuerza general, saltos dirigi-
dos a fortalecer el pie pero incidiendo en
este músculo.

Ver vídeo:
https://youtu.be/7xYhLJEVWbs

En esta corredora se observa una adecuada estabilización de las rodillas.

Pero la cuestión está en la forma de trabajar-
lo con multisaltos dirigidos a la mejora de la
fuerza elástico explosiva. La primera opción
son saltillos y skippings descalzos y calzados
sobre césped o arena buscando un contac-
to en supinación, pero saltar con cierta in-
tensidad cayendo con el pie en supinación
acentuada implica altísimo riesgo de lesión.
La mejor opción es la de trabajar sobre los
planos inclinados. Como puede observarse
en el siguiente vídeo, el primer contacto del
pie se hace con el exterior, y al estar incli-
nado debe tensar mucho el tibial (sucede de
manera refleja) para no ceder cuando llega
a la posición neutra.
Ver vídeo:
https://youtu.be/qW8jgnwFuAk
Requisitos previos a la práctica
de multisaltos
Para realizar los multisaltos con eficacia y
sin que se conviertan en un factor de riesgo
y de sobrecarga, es necesario:
• Correr con una técnica de carrera acep-
table (no impactar de talón).
• Un adecuado trabajo del pie (ver Sportra-
ining nº 64 pag. 24 y siguientes)
• Disponer de una adecuada fuerza gene-
ral y niveles óptimos de fuerza máxima en
aquellos corredores que presenten defi-
ciencias significativas.
• Los músculos posturales del tronco de-
ben tener la fuerza suficiente para ab-
sorber las tensiones y compactar todo
el tronco (stiffness). Si en el impacto, el
tronco y brazos quedan flácidos, se ab-
sorberá parte de la reacción del suelo que
no se proyectará en un avance del centro
de masas. (ver Sportraining nº 62 pag. 18
y siguientes)
• Es imprescindible una correcta técnica
de ejecución. Esto requiere un proceso
de aprendizaje previo.
• Es imprescindible en el proceso de
aprendizaje y aconsejable en general,
emplear terrenos poco duros y poco
elásticos (arena de playa compactada,
césped, colchonetas tipo tatami, tie-
rra...), evitando cemento, asfalto o pista
sintética.
• Emplear calzado con una suela que
amortigüe (excepto corredores de pis-
ta en ciertos períodos cortos de la tem-
porada).
• No saltarse etapas. Antes de pasar a
realizar los multisaltos dirigidos a la me-
jora de la fuerza elástica explosiva, se
deberá haber incidido en la fuerza explo-
siva. En esta fase alternarlos con semi-
pliometría, es decir, en saltos a pies jun-
tos bajando gradas, cayendo de cajones
(no más de 40cm) o sobre vallas un poco
altas pero «sin el rebote ni realizando
una amortiguación muy blanda». ¿Qué
objetivo tiene este trabajo? Adaptar los
cartílagos y los receptores propiocepti-
vos articulares a las sobrecargas que se
generan en las fase de amortiguación y
frenado dado que implican menor impac-
to sobre el cartílago y cuando se pasa al
ciclo completo (excéntrico, isométrico,
concéntrico) los cartílagos y las estruc-
turas articulares están más protegidas
frente al impacto.
La técnica de ejecución
Parece que todos los corredores son capa-
ces de realizar saltos sucesivos a pies juntos
o sobre vallitas, pero gran parte de los de-
portistas no lo realizan correctamente. Los
errores más comunes que incrementan el
riesgo de lesión son la inestabilidad en las
rodillas, es decir que durante el impulso o
durante la amortiguación las rodillas «caen»
al interior (valgo), una actitud que puede de-
berse a debilidad muscular, descoordinación
o debilidad en el pie que cae la bóveda plan-
tar (arco interno).
La descoordinación en la fase de impulso
en que se «tira de espaldas» antes de que
las piernas inicien la extensión o los brazos
van muy retrasados (las piernas se están
extendiendo y los brazos aún están bajan-
do). No amortiguar la caída. Si se cae con
el tronco perpendicular al suelo el impacto
sobre la columna lumbar es muy alto. Debe
haber una anteversión pélvica e inclinación
de tronco al frente.
Caída sin amortigua- Amortigua bien la pro-
ción, el tronco va per- yección de los hom-
pendicular al suelo, bros, no cae sobre la
todo el impacto cae cadera.
sobre las lumbares y
el sacro.

46 

Ver vídeo:
https://youtu.be/qdfjFArI3f4
En los impulsos (segundos de triple) las pier-
nas deben hacer una acción similar a la carre-
ra y el apoyo se hace casi debajo de la cadera,
el pie llega activo y en zarpazo de delante ha-
cia atrás. El tronco debe ir casi perpendicular
al suelo, con una moderada inclinación ade-
lante. Los saltos a la pata coja no son nece-
sarios para el corredor, es mejor no hacerlo a
no ser que se hayan aprendido muy bien y se
domine la técnica de ejecución: la pierna que
realiza el salto debe hacer una acción circu-
lar en el aire; es frecuente ver a deportistas
que saltan con «pata de palo», una actitud que
acelera los procesos de artrosis.
El apoyo del pie tiene tres
modalidades
1. En los multisaltos sucesivos bipodales a
pies juntos (sobre vallas o subiendo gra-
das) y en los saltos a la pata coja subiendo programación del entrenamiento. Una opción
escalones, el pie debe entrar de metatar- muy sencilla es pasar de manera regular cada
so/plano. En lo posible se debe procurar dos semanas la batería de los tests básicos
que el talón no llegue a apoyarse en el sue- de Bosco con la plataforma, el SJ, el CMJ, el
lo (puede contactar pero sin que todo el Abalakov y el de reactividad (supone menos
peso del cuerpo caiga sobre él). de 15 minutos), ya que da una información de
2. En los multisaltos sucesivos con apoyos uni- la evolución del nivel de fuerza del corredor.
podales el pie puede entrar plano, haciendo Ver referencias en http://chronojump.org/en/
una acción de zarpazo, o con «pie rodado»,
es decir, que contacta activo, moderada- Conclusiones
mente de talón «sin impactar», con una ac- Los multisaltos son un excelente medio de
ción de secante, pero el centro de presio- mejora y mantenimiento de la fuerza del
nes comienza en el mediopié, no en el talón. corredor si se hacen siguiendo unas pau-
3. En los saltillos reactivos se entra más de tas adecuadas dentro de la programación.
metatarso/dedos. El objetivo es mante- Debido a las sobrecargas articulares que
ner la tensión sin que el talón se acerque implican es imprescindible ejecutarlos con
al suelo. un buen nivel de fuerza general en tronco y
zona media así como emplear una técnica
Control de la fuerza exquisita a fin de no generar sobrecargas
Es un tema complejo y que va muy ligado a la favorecedoras de lesiones.    
BIBLIOGRAFÍA
Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona Ergo.
Bosco, C. (1994). La valoración de la fuerza con el test de Bosco. BCN. Paidotribo.
Brigaud (2016). La carrera. Postura, biomecánica y rendimiento. Barcelona. Paidotribo.
Padullés, J.M. y Rius, J. (2013). 1040 ejercicios de fuerza explosiva. Barcelona. Paidotribo.
Rius, J (2005). Metodología y técnicas de atletismo. Barcelona. Paidotribo
 Nutrición

HIDRATACIÓN Y RE
EN EL DEPORTISTA
Cuando el calor aprieta nuestro organismo pierde líquidos que hay que reponer
a toda costa para poder seguir rindiendo. Muchas veces no le damos la debida
importancia, o abusamos de la ingesta de agua. Con este artículo haremos un repaso
a aspectos claves en la hidratación y el rendimiento en situaciones de calor.
Miguel Ángel Rabanal San Román  Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador Superior de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón – www.intelligentrunning.es

¿ Por qué sudamos?

Sudar es un mecanismo corporal para
eliminar el calor excesivo. Las glándu-
Humedad
20º
0%
17º
10%
18º
20%
19º
Temperaturas aparentes
30%
20º
40%
20º
50%
21º
60%
21º
70%
22º
80%
22º
90%
23º
100%
23º
las sudoríparas se estimulan con el calor y
Temperatura real

empiezan a secretar principalmente agua 23º 20º 21º 22º 23º 24º 25º 25º 26º 26º 27º 28º
con unas pequeñas cantidades de sales 26º 23º 24º 25º 26º 27º 28º 29º 30º 31º 32º 33º
minerales. Pero sudar por sí mismo no 29º 26º 27º 28º 29º 30º 31º 32º 33º 34º 35º 36º
es un sistema suficiente para hacer que 32º 28º 29º 30º 33º 34º 36º 38º 40º 42º 45º 50º
nos enfriemos, ya que si este sudor no se
evapora no conseguiremos nada. El su- 35º 31º 33º 35º 37º 40º 42º 45º 48º 50º 55º 60º
dor «útil» es el que se convierte en vapor Tabla 1.
de agua porque nos habrá robado el ca-
lor para lograrlo. El inconveniente es que temperatura real que marca el termómetro. por ejemplo, si sopla viento a 10km/h y cir-
cuando el grado de humedad ambiental es En la tabla 1 se puede observar muy bien la culamos en contra a 20km/h recibiremos
elevado, hay un problema para que el su- temperatura aparente en base a combinar la un viento real de 30km/h, y si en esa mis-
dor se evapore y por tanto no cumple su temperatura marcada por el termómetro y la ma situación circulamos a favor del vien-
función de refrigerar. Cuando el grado de humedad ambiental. to a 35km/h recibiremos un viento real de
humedad es del 100% es imposible que el 25km/h. Por este motivo, el ciclismo siem-
sudor se evapore porque la atmósfera ya Sensación térmica en bicicleta pre se hace más agradable de entrenar en
tiene todo el agua que puede almacenar y El viento recibido cuando montamos en bi- verano que en invierno.
no admite más. Cuando el sudor no cumple cicleta modificará nuestra sensación tér-
su función se le puede llamar sudor «in- mica reduciéndola de manera más o me- En el siguiente cuadro hemos calculado la
útil», y es fácil reconocerlo porque es ese nos importante, ya que hay que tener en sensación térmica de acuerdo a la fórmula
sudor que en vez de evaporarse nos cae en cuenta la velocidad a la que circulemos y de Siple, que es una fórmula americana uti-
forma de gotitas, y no sirve nada más que cómo sopla el viento estando parados. Así lizada comúnmente.
para deshidratarnos, perdiendo líquidos
que desequilibran el volumen sanguíneo Cuadro para hacer un cálculo rápido de la sensación Sensación térmica (°C) = 33 +
haciendo más lenta la circulación y menos térmica o temperatura aparente en grados Celsius (Temperatura real - 33) * (0.474
efectiva pudiendo desencadenar graves Velocidad del aire (km/h) + 0.454 √(Velocidad) - 0.0454
problemas para la salud. Velocidad)
15 20 25 30 35 40
Consejo: si llevas un diario
(grados Celsius)
del termómetro

10 5 4 2 1 0 -1 de los entrenamientos, es
Temperatura «real» vs Temperatura
Temperatura

importante registrar la sensación

«aparente» 14 10 9 8 7 6 5
térmica más que la temperatura
La razón por la que los días de calor con 18 15 14 13 12 12 11 real, ya que nos permitirá relacionar
mucha humedad son los menos indicados 22 20 19 18 18 17 17
mejor las sensaciones acontecidas
para entrenar o competir, es porque la tem- en ese entrenamiento al hacer
26 25 24 24 23 23 23 un repaso del mismo.
peratura aparente es mucho mayor que la

48 
 La influencia de la humedad

NDIMIENTO
y la temperatura sobre el rendimiento
en maratón
Nadie pone en duda de que cuanto más su-
ban los dígitos del termómetro peor será
nuestro rendimiento deportivo, sobre todo
en pruebas de resistencia.

A DE FONDO
Mi interés al respecto surgió cuando hace
exactamente tres años logré terminar la Ma-
ratón de Toral de los Vados, una de las más
antiguas de España, pero que en esa edición
se celebró a principios del verano en una de

Cuando el calor que genera el cuerpo no

puede ser eliminado al ritmo necesario
para evitar el sobrecalentamiento corporal,
se producen las llamadas lesiones por calor.

Foto: Diego Santamaría.

  49
 Nutrición
las zonas más calurosas y húmedas de la
provincia de León (El Bierzo). La humedad
ese día superaba el 70% y la salida era a las
seis de la tarde con unos 25 grados, algo que
aumentó considerablemente la dureza del
maratón al tener una temperatura aparente
de casi 30 grados. A pesar de que parecía
una locura correr en esas circunstancias, la
verdad es que me motivaba superar dicho
reto de correr mi decimosegunda maratón
en unas condiciones un poco diferentes, algo
que me haría olvidar los ritmos y tiempos de
carrera, aunque finalmente tuve la suerte de
ganar y registrar un buen tiempo de 2 horas
y 32 minutos, seguramente porque mi fisio-
logía se adapta muy bien al calor, pero ¿qué
consecuencias tiene realmente para el orga-
nismo correr con más calor? ¿podría haber
hecho mucha mejor marca en condiciones
de menos calor?

Indudablemente, el rendimiento mermará

considerablemente a medida que aumenta
la temperatura aparente, la cual relaciona la
temperatura real con la humedad. La posible
interacción entre el incremento de la tempe-
ratura real y la disminución de las marcas con-
seguidas, me llevó a estudiar y analizar (dada
la escasa bibliografía al respecto), los resul-
tados de muchos de mis pupilos en distintas
competiciones y con distintas temperaturas
y humedades, consiguiendo recopilar mu-
chos datos que me han permitido crear una
tabla de conversión de marcas aproximada
dependiendo de la temperatura, la cual nos
puede ser muy útil, si bien hay que destacar
que cuanto peor es el nivel del corredor, las
fluctuaciones son mayores, y por eso solo se-
ría de aplicación a corredores consolidados
de nivel medio-alto. (Ver tabla 2).

Mejor ritmo Temperatura aparente Lesiones producidas por el calor

posible 10º 15º 20º 25º 30º 35º y la deshidratación
Cuando el calor que genera el cuerpo no pue-
6'00''/km +2''/km +7''/km +11''/km +16''/km +22''/km +28''/km
de ser eliminado al ritmo necesario para evi-
5'40''/km +2''/km +6''/km +10''/km +16''/km +20''/km +25''/km tar el sobrecalentamiento corporal, se produ-
5'20''/km +2''/km +6''/km +9''/km +13''/km +18''/km +24''/km cen las llamadas lesiones por calor. Podemos
hacer una escala de las lesiones por calor
5'00''/km +1''/km +6''/km +8''/km +12''/km +17''/km +22''/km
dependiendo de su gravedad, el más grave
4'40''/km +1''/km +5''/km +7''/km +11''/km +16''/km +21''/km es el golpe de calor y requiere tratamiento de
4'20''/km +1''/km +5''/km +7''/km +10''/km +14''/km +19''/km urgencia como veremos.
3'40''/km +0''/km +4''/km +6''/km +8''/km +12''/km +18''/km
• Calambres por calor: Es una forma de
3'20''/km +0''/km +3''/km +5''/km +8''/km +12''/km +17''/km calambre muscular debido a un bajo ni-
Tabla 2.  Tabla de conversión para maratón (elaboración propia). vel de sales que intervienen en el pro-
Cuando corremos con 30 grados de temperatura aparente y nuestro ritmo en condiciones ideales (en torno a 10 ceso de contracción muscular. Aquí el
grados o un poco menos) es de 3,40/km, el rendimiento sería 12 segundos menor de esas condiciones ideales. estirar no sirve de mucho y la clave es-
En la tabla se puede observar un dato curioso, y es que el aumento de la temperatura no es lineal con el peor tará en la correcta hidratación con sales
rendimiento sino que es exponencial. minerales.

50 

• Agotamiento por calor: Cuando las pérdi-
das de fluidos por el sudor son importan-
tes, el cuerpo produce una vasoconstric-
ción, sobre todo en brazos y piernas para
compensar ese bajo nivel de fluidos. Los
síntomas son sudores, piel pálida, el pulso
es débil, la respiración se acelera, nau-
seas, debilidad y malestar general. Aquí
no consiste en beber mucho para recupe-
rarnos sino en reposar medio acostados o
sentados e ir bebiendo poco a poco hasta
que desaparezcan los síntomas. Suele ser
algo típico en las personas que llevan mu-
cho tiempo sin entrenar y se encuentran
de repente con un día caluroso.
• Golpe de calor: Es un estado grave que
de no tratarse a tiempo puede llegar a
producir daños cerebrales irreversi-
Las bebidas isotónicas evitan la deshidratación,
mantienen un equilibrio de líquidos,
proporcionan energía, ayudan a mantener
estables los niveles de glucosa en sangre...
bles o incluso puede llegar a ser mortal.
Hay dos tipos:
1. Con pérdida de líquidos: es el paso
siguiente al agotamiento por calor
debido a ejercicio intenso, deshi-
dratación y no haber bebido lo su-
ficiente. Algo típico de los corredo-
res que salen a entrenar una tirada
larga en pleno bochorno sin llevar
nada de agua.
2. Sin pérdida de líquidos: aún estan-
do hidratado, una temperatura ex-
trema unida al ejercicio hace que el
cuerpo no pueda eliminar el calor y
colapse. Es típico en los corredores
que salen a correr a la hora de co-
mer en pleno agosto.
Los síntomas de un golpe de calor son ma-
reos, la piel muy caliente y pálida, pupilas di-
latadas que no responden adecuadamente
a la luz, el pulso es rápido y fuerte y la res-
piración agitada. En estos casos hay que
actuar con rapidez llevando a la persona
a un sitio con sombra y con aire, se le pue-
de mojar para bajar la temperatura y hacer
masajes en las extremidades para reactivar
la circulación, llamando de inmediato a los
servicios médicos para su rápida interven-
ción. En este caso no se puede dar de beber
porque someteríamos al cuerpo a un esfuer-
zo digestivo para el que no está preparado.
¡! Como siempre decimos es me-
jor prevenir que curar y por tan-
to no salgas a entrenar en días/
horas muy calurosos.
Las bebidas hidratantes y las bebidas
isotónicas
Las bebidas hidratantes son todas aquellas
que nos aportan agua para poder reponer las
pérdidas acontecidas con el sudor. Podría-
mos dividir las bebidas hidratantes en bebi-
das isotónicas, hipertónicas e hipotónicas.
Una bebida se considera isotónica cuando
su concentración (osmolaridad) es idéntica
a la del medio interno (plasma sanguíneo, en
el cual se bañan las sustancias disueltas de la
sangre). Por su parte las bebidas hipertónicas
son las que tienen un grado de concentración
mayor y las hipotónicas son cuando están
más aguadas. La receta más básica para ob-
tener una bebida isotónica consiste en disol-
ver un poco de azúcar y sal en el agua, en una
proporción de 25g de azúcar para 500ml y de
un gramo de sal para 500ml. Las bebidas iso-
tónicas evitan la deshidratación, mantienen
un equilibrio de líquidos, proporcionan ener-
gía, ayudan a mantener estables los niveles
de glucosa en sangre, aceleran la asimilación
del agua y reducen la degradación de las re-
servas de glucógeno.
  51
 Nutrición
Hidratarte solo con agua puede causarte

Foto: Diego Santamaría.

la muerte
El consumo excesivo de agua en deportistas
de fondo puede ser fatal y producir la muer-
te por hiponatremia. Esto es lo que le suce-
dió a un triatleta australiano en el Ironman
de Frankfurt hace dos años tras cruzar la lí-
nea de meta. El triatleta fallecido tuvo una
gran pérdida de sudor durante las más de
10 horas de competición y abusó en la toma
de agua. Sufrió un edema cerebral debido a
las altas temperaturas y a que trató de rehi-
dratarse bebiendo mucha agua sin tener en
cuenta la pérdida de sales. Y según el doctor
que lo atendió: «el cuerpo estaba muy dete-
riorado y el cerebro hinchado. Ninguna ope-
ración hubiera salvado su vida». En el 2002
se hicieron muestras a 500 corredores antes
y después del maratón de Boston, y la mayo-
ría se encontraban con leves signos de hi-
ponatremia al haber ingerido más agua de la
cuenta, lo cual se reflejaba en unos valores
bajos en sodio, además estaban confusos
y aturdidos, algo que no sucedía en los que
estaban ligeramente deshidratados. Hay que
evitar a toda costa este tipo de situaciones y
minimizar riesgos ya que si no te rehidratas
de manera adecuada y abusas del consumo

El consumo excesivo de agua

en deportistas de fondo podría ser
fatal y producir la muerte
por hiponatremia.

de agua en este tipo pruebas de ultra resis-
tencia con mucho calor pones en riesgo tu
salud. Nadie pone en duda que en el periodo
estival, se incrementan las demandas hídri-
cas, y tenemos que beber más líquidos, pero
ojo con pasarse bebiendo agua sin más tras
una sudoración excesiva mientras entrena-
mos y competimos, ya que puede originar
una descompensación en los fluidos corpo-
rales que genera alteraciones en los niveles
de sodio y otros minerales, que nos pueden
llevar a la muerte. De hecho yo mismo me
he sorprendido con el dato de que mueren
más deportistas por sobrehidratación que
por deshidratación. Con todo esto no quiero
decir que beber agua sea malo, ni mucho
menos, pero sí que debes hidratarte de ma-
nera adecuada y no en base a beber mucha
agua solamente.
Te recomiendo estas ocho sencillas pautas
1. Evita eliminar la sal de la dieta, ya que cier-
to nivel de sodio es bueno para retener
agua en el organismo y así estar más hi-
dratado, sobre todo para los que entrenan
mucho o van a competir en situaciones de
mucho calor y/o humedad alta.
2. No te obligues a beber una cierta cantidad
de agua, como la típica de los ocho vasos al
día (2 litros) porque habrá días que necesi-
tes 4 litros y otros solo sea necesario un litro.
3. Sé inteligente y guíate por tus propias
sensaciones corporales y tampoco pasa
nada porque la orina no sea transparente
todo el día.
4. Haz caso a tu propia sensación de sacie-
dad para dejar de beber agua. En un estu-
dio realizado por Pascal, S. el año pasado
en Australia, demuestra como el cuerpo es
sabio y rechaza de manera innata cuando
se bebe agua de manera obligada guián-
donos por esas «recomendaciones oficia-
les» de beber mucho agua porque es bue-
no para todo. Su investigación consistió en
demostrar mediante resonancia magnéti-
ca el mayor esfuerzo cerebral que implica-
ba beber agua tras haber ingerido grandes
cantidades de agua de manera obligada
respecto a cuando se tenía realmente sed
después de haber hecho ejercicio físico.
Se producía la sensación de «cerrarse la
garganta» y costaba hasta tres veces más
esfuerzo tragar el líquido.
5. Solamente hay que tener precaución de
dar agua de manera pautada a los niños
y gente mayor, ya que con la edad se al-
teran los mecanismos naturales de la sed.

52 
6. No leas información de internet a cerca de
cuánta agua tienes que beber y opta por
asesoramiento de calidad de un entrena-
dor o nutricionista cualificado.
7. En competición opta por tomar algún com-
primido comercial de sales cada vez que
bebas agua para mantener un adecuado
equilibrio hidroelectrolítico.
8. Opta por bebidas deportivas elabora-
das por ti mejor que las comerciales
que no aportan ningún beneficio para
tu salud.
Cómo elaborar tu propia bebida
isotónica
Debido a la gran variedad de bebidas isotó-
nicas que existen, es normal que no siem-
pre tengas claro cuál escoger y por eso te
proponemos que hagas tú mismo en casa
tu propia bebida que será mucho más sana,
sabrosa y económica que las comerciales,
aunque no por ello queremos que dejes de
comprar y beber puntualmente las típicas
bebidas energéticas.
• El agua es la base de cualquier bebida
isotónica, pero por sí misma no es del
todo efectiva para hidratarnos porque el
aporte mineral que nos ofrece resulta in-
suficiente, de modo que habrá que añadir
más ingredientes:
• Zumo de limón o naranja, aunque también
podrías hacerlo de cualquier otra fruta,
que además de aportarnos azúcares sim-
ples, tipo fructosa, nos aportan sabor y
mucho potasio.
• Sal marina sin refinar, de este modo cubri-
rás tus necesidades de sodio además de
otros importantes oligoelementos.
EJEMPLO DE RECETA DE BEBIDA ISOTÓNICA CASERA
• 2 litros de agua infusionada con 3-4 papeletas de té rooibos que es rico en minera-
les y nos da un peculiar sabor.
• 1/2 cucharadita de sal marina rica en sodio y otros minerales.
• 2-4 cucharadas de azúcar moreno de panela o miel (a más temperatura ambiental
menos cucharadas).
• 1 limón (en zumo).
• Una pizca de bicarbonato de sodio si hace mucho calor y humedad.
• Bicarbonato sódico que completará el to gástrico, lo que acarrearía molestias
aporte mineral al agua y compensará el gastrointestinales.
exceso de acidez orgánica.
• Azúcar que nos aportará la glucosa ne- Si quieres más recetas prácticas de bebi-
cesaria para darle un cierto grado ener- das isotónicas para prepararte tú mismo en
gético y calórico. casa puedes mandarme un correo personal
• Edulcorantes, que mejorarán el sabor sin y decirme que eres seguidor de Sportraining
añadir una carga innecesaria de azúca- y estaré encantado de hacértelas llegar de
res, ya que si la bebida tiene más del 10% manera gratuita para que las pongas en
de azúcares, retrasaría el vaciamien- práctica este verano.     
BIBLIOGRAFÍA
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Ely, M. y col. «Impact of Weather on Marathon-Running Performance» en Med. Sci. Sports Exerc., vol. 39,
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Glez. Alonso J. y col. «Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exer-
cise in the heat» en Journal of Applied Physiology, nº 86 (1999).
Iglesias, C. y col. «Importancia del agua en la hidratación de la población española» en Nutrición Hospita-
laria, vol. 26, nº 1 (2011).
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Pascal, S y col. «Overdrinking, swallowing inhibition and regional brain responses prior to swallowing» en
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Roberts, W. «Determining a "Do Not Start" Temperature for a Marathon on the Basis of Adverse Outcomes»
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Walters, T. y col. «Exercise in the heat is limited by a critical internal temperatura» en J Appl Physiol.,
nº 89 (2000).
 Nutrición
Se ha comprobado que con una
mayor ingesta alimentaria
y de bebidas isotónicas durante Planifi
para a
la competición, hay una mejora
del rendimiento deportivo.
Foto: Diego Santamaría.

54 
cación nutricional
frontar un Ironman
Partiendo de la premisa de que una buena alimentación e hidratación puede interferir a gran
escala en el rendimiento de un deportista, en este artículo vamos a presentar algunas pautas
a la hora de planificar una buena estrategia nutricional de cara a competir en un Ironman.
Caterina Bosch Pallares  Dietista-nutricionista – www.caterinabosch.com  info@caterinabosch.com
José Miguel Martínez Sanz  Dietista-nutricionista. Gabinete de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Alicante, ALINUA – josemiguel.ms@ua.es
C aracterísticas dietético-
nutricionales a considerar
para la planificación
Ante una prueba física de larga duración
como ésta, es indispensable planificar una
buena estrategia alimentaria-nutricional e
hídrica para realizar la prueba con el mejor
estado posible, sin riesgo de lesiones y para
obtener unos resultados exitosos. Un aporte
calórico correcto y equilibrado durante los
meses previos a dicha competición, ayudará
a mantener el peso óptimo para un rendimien-
to máximo al triatleta. Eso sí, cabe tener en
cuenta que cada deportista tiene unas nece-
sidades de energía y nutrientes específicas
que hay que indicar con unas pautas nutri-
cionales-dietéticas individualizadas.
Debemos hacer hincapié es este tema, ya
que muchos atletas, especialmente feme-
ninas, no cubren las necesidades energé-
ticas básicas, sobre todo las que provienen
de los hidratos de carbono, lo que conlleva
a una pérdida de tejido magro y deficien-
cias en macro y micronutrientes. Teniendo
en cuenta que se trata de un Ironman y que
puede durar hasta 16 horas, el gasto calórico
superará las 8.000Kcal.
El Ironman es una prueba de ultra resisten-
cia, por lo que requiere un gran aporte de hi-
dratos de carbono para mantener los niveles
de glucosa en sangre estables y reponer los
depósitos de glucógeno, pero también inclu-
yendo algún alimento proteico. Además, se ha
comprobado que con una mayor ingesta ali-
mentaria y de bebidas isotónicas durante la
competición, hay una mejora del rendimien-
to deportivo. Buenas opciones para tomar
durante la carrera son: plátanos maduros,
sándwich de jamón y queso, sándwich con
mermeladas o membrillo, galletas, queso,
chocolate, frutos secos o fruta deshidratada
como pasas y orejones. En ningún caso se
recomienda cereales integrales para evitar
cualquier molestia gastrointestinal.
Refiriéndonos especialmente a los hidratos
de carbono, deberemos alternar azúcares
de oxidación rápida (40-60g/h) como gluco-
sa, sucrosa, maltosa, maltodextrinas y azú-
cares de oxidación lenta (20-30g/h) como
fructosa, galactosa, isomaltosa o trialosa
en una proporción 2:1 glucosa:fructosa. La
combinación de alimentos o bebidas que
aporten azúcares de rápida y lenta absor-
ción mejoraran el vaciamiento gástrico, pero
hay que tener en cuenta siempre la toleran-
cia del deportista para que no tenga moles-
tias gastrointestinales.
En el segmento de ciclismo, en general hay
una mejor tolerancia y digestión de alimen-
tos sólidos, semisólidos y líquidos, por lo
que aprovecharemos este segmento para
suplementar con alimentos, llegando a con-
sumir entre 60 y 90 gramos de hidratos por
hora. En el segmento de carrera a pie, pac-
taremos una ingesta de 40-60g de hidratos
por hora y lo haremos con alimentos líqui-
dos, semilíquidos.
Aparte de las calorías totales y macronutrien-
tes, la necesidad de micronutrientes también
se ve aumentada en gran parte por la pérdida
de fluidos a través del sudor y de la orina. Esta
pérdida, dependerá también de las condicio-
nes ambientales, incluso también del nivel de
estrés que sufra el deportista.
En cuanto a la hidratación durante la com-
petición, de manera general recomenda-
remos reponer el 100% de las pérdidas hí-
dricas por sudoración con >600-700ml/h a
través de líquidos como el agua y las bebi-
das de reposición. Para ello, se recomienda
tomar una mezcla de agua con electrolitos
que deberá contener:
• 460-1150mg de sodio por litro de bebida.
• Osmolaridad de 200-330mOsm/L de agua.
• 80-350Kcal/litro.
• Hidratos de carbono de alta carga glu-
cémica (glucosa, sacarosa, maltodextri-
nas y fructosa) en concentraciones de
60-80g/litro, con una proporción 3/1 de azú-
cares rápidos (glucosa, maltodextrinas) y
azúcares lentos (fructosa).
No podemos olvidar que el estrés o los ner-
vios también influyen en los niveles de hidra-
tación, por lo que remarcaremos al deportis-
ta que no debe beber solo durante la prueba,
sino también antes de comenzar. La tempera-
tura de la bebida también es muy importante.
Si es posible entre 15ºC y 21ºC, lo cual puede
resultar difícil al encontrarnos en verano. Por
este motivo, se deben escoger bidones tér-
micos, añadiendo cubitos de hielo o bidones
congelados previamente que eviten que el
agua se caliente en exceso ya que resulta-
  55
 Nutrición
ría poco apetecible, o incluso, imposible de
beber, de manera que provocaría un rechazo.
A pesar de que las estrategias que propone-
mos pueden ser muy diversas, todos coin-
cidimos en que es clave llegar el día de la
competición con los depósitos de glucóge-
no hepático y muscular llenos, controlando
mucho la dieta los meses de preparación (no
solo los días previos a la competición), tenien-
do en cuenta el horario de trabajo y de entre-
namiento, y haciendo una dieta de carga en
hidratos de carbono los días previos.
Evidentemente, el día de la competición,
incluso el día previo, el triatleta no deberá
probar ningún alimento nuevo que no haya
Foto: Diego Santamaría.
56 
probado previamente para evitar molestias,
problemas gastrointestinales o cualquier
otra afectación negativa que pueda interfe-
rir en los resultados.
Estrategias dietético-nutricionales
A.  Desayuno previo a la competición
El desayuno se hará 2 horas y media ó 3 ho-
ras antes del inicio de la prueba. Puede ser a
base de tostadas o cereales dextrinados que
son de más fácil digestión y un yogur con miel,
mermelada, muesly, fruta desecada o frutos
secos. Alimentos como el membrillo, fruta en
almíbar, compotas, queso, pavo o jamón dulce
también son buenas opciones. No debe ser
un desayuno muy diferente al resto de días y
El día de la competición, incluso el día previo,
no se debe probar ningún alimento nuevo que
no se haya probado previamente para evitar
molestias, problemas gastrointestinales, etc.
sobre todo que sea de fácil digestión para evi-
tar problemas gastrointestinales.
Entre 60 y 90 minutos previos a la prueba, se
recomienda tomar bebida de 500ml que apor-
te unos 20g de HC y entre 7 y 8g de proteínas.
B.  Durante la competición
Teniendo en cuenta el rendimiento en to-
dos los entrenamientos previos del triatle-
ta, así como intentando controlar todo tipo
de variables que puedan afectar a éste, se
debe estimar el tiempo aproximado que
tardará en completar el Ironman, para así
planificar mejor la estrategia nutricional
durante la prueba.
Natación: Es Imposible la ingesta de alimen-
tos durante la natación ya que no existen
avituallamientos, por lo tanto, se recomien-
da beber durante la transición de natación
a bici 300-400ml de agua hipotónica ya que
es muy probable que se haya ingerido algo
de agua del mar.
Ciclismo: Existen una serie de avituallamien-
tos a lo largo de todo el recorrido ciclista,
cada uno de ellos con productos líquidos y/o
sólidos, normalmente de una marca determi-
nada que es la que colabora con esa prue-
ba en concreto. Es importante conocer estos
productos y haberlos probado suficientemen-
te en entrenamientos/test, para asegurarnos
de que le sientan bien al triatleta. Conociendo
esto, más el avituallamiento personal que se
puede dejar en determinados puestos, hay
que establecer la estrategia a seguir con las
distintas cantidades y los distintos productos
a ingerir dependiendo del punto kilométrico o
periodo de tiempo en el que se encuentre. Es
importante conocer los valores nutricionales
de cada producto para así hacer un buen cál-
culo de las cantidades de nutrientes y de líqui-
do que se planifican tomar en cada momento.
Lo más normal es planificar la estrategia nu-
tricional a través de geles, barritas, plátanos,
pasas, membrillo, sándwich, bebida energé-
tica, agua... teniendo en cuenta también los
gustos personales.

Carrera: La alimentación durante este seg-
mento será líquida o semilíquida, en la que
se consumirá exclusivamente agua, geles
mezclados con agua para una mejor diges-
tión y palatabilidad, bebidas energéticas e
isotónicas, Coca-Cola y fruta, fácil de digerir.
Al igual que en el segmento de bici, se debe
tener controlado cada cuánta distancia se
encuentran los avituallamientos, qué hay en
éstos y dónde están los puestos en los que
se puede dejar el avituallamiento personal.
En los avituallamientos el triatleta aprove-
chará para tomarse los alimentos sólidos
(plátanos o barritas), los geles junto con agua
y se llenará el bidón de bebida isotónica para
ir bebiendo 150-200ml cada 15-20 minutos.
C.  Al finalizar la prueba
Una vez finalizada la prueba, será muy impor-
tante reponer los depósitos de glucógeno e
hidratarse bien para una buena recuperación.
Para ello, escogeremos alimentos de alto ín-
dice glucémico, de consistencia semisólida o
líquida como puede ser un batido recuperador
que aporte unos 68g de hidratos de carbono,
17-22g de proteínas (proporción 3:1 o 4:1 hidra-
tos/proteína para favorecer la síntesis protei-
ca y evitar el catabolismo muscular) y 1.000mg
de sodio. El hecho de que sea líquido favore-
cerá la hidratación y se deberá tomar poco
a poco, no todo de golpe (200-300ml cada 20
minutos) con pequeños sorbos.
Propuesta de batido recuperador post-esfuerzo
Ingredientes Información nutricional
−− 200g de queso fresco batido 0% MG. −− 348,1Kcal.
−− 40g de copos de avena. −− 71,9g de hidratos de carbono.
−− 100g de plátano. −− 18,6g de proteína.
−− 200g de sandía. −− 4,21g de lípidos.
−− Una cucharada de postre de germen de trigo. −− 3,6g de fibra.
−− Una cucharada de postre de levadura de cerveza
−− Una cucharada de sal de mesa.
Conclusiones te la carrera y el deportista no se sentirá
presionado por no saber elegir.
• En cualquier competición es fundamental • Siempre se debe tener en consideración la
una pauta personalizada tanto de alimen- tolerancia del triatleta hacia los alimentos
tos, bebidas como de suplementos ergo- y requerimientos nutricionales e hídricos.
génicos, especificando siempre las dife- • El deportista es quien mejor conoce su
rencias entre el pre y el postcompetición. cuerpo y debe procurar no variar mucho
• Es muy importante conocer la cronología las ingestas de alimentos y bebidas los
del evento, avituallamientos y tipos de ali- días previos y el día de la prueba ya que
mentos que se ofrecen en cada uno de puede jugarle una mala pasada.
estos. De esta manera, conseguimos una • Una buena hidratación es clave para su-
mayor organización/planificación duran- perar la prueba con éxito.   
BIBLIOGRAFÍA
Grabulosa A. Guía de alimentación para runners. Vol 1. Barcelona: Ediciones B,S.A; 2015.
Martinez-Sanz JM y Urdampilleta A. El Ironman: estrategias dietético-nutricionales y organización de la
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Martínez Sanz JM, Urdampilleta Otegui A y Mielgo Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales
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Thomas DT, Erdman KA y Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
2016 Mar; 116(3): 501-28.
  57
 El reportaje

Club La Santa
IRONMAN LAN
a!
¡ E l e s p e c t á c u lo c o n t i n ú
Texto  Hilario Real Millas
Fotos  Club La Santa Ironman Lanzarote / Diego Santamaría

L a 26ª edición del Club La Santa Ironman Lanzarote se disputó el

pasado 20 de mayo con un cartel de lujo entre los favoritos, des-
tacando los vencedores en los últimos años desde el 2012 hasta
el 2016 (excepto Faris Al-Sultan, vencedor en la edición de 2013, ya
retirado de la alta competición), que decidieron volver para intentar
repetir puesto en lo más alto del pódium: Víctor del Corral, Romain
Guillaume, Lucy Cossage, Alessandro Degasperi, Tine Holst, Jesse
Thomas... además de otras grandes figuras del triatlón como el belga
Bart Aernouts, el español Carlos López o la británica Lucy Charles.

Este año el Ironman contaba con la novedad de un nuevo recorrido

de carrera a pie: dos vueltas, una de 30km y otra de 12km para los
más de 1.600 participantes de 57 países que además se disputarían
los 40 slots de clasificación para Hawaii.

En carrera
A las 7:00 am se dio la salida en Playa Grande, Puerto del Carmen,
donde los triatletas dieron dos vueltas al circuito de 1.900 metros,
teniendo que recorrer unos 150 metros por la playa entre vuelta y
vuelta. Un formato más atractivo para muchos triatletas y sobre todo
para el público.

El primero en salir del agua fue el triatleta ruso Georgii Kaurov, con
46:58. Los españoles Peru Alfaro y Carlos López lo hacían también en
cabeza junto a la primera mujer, Lucy Charles, que con 47:06 era la
quinta persona en entrar a boxes; espectacular la natación de la jo-
ven británica. Algunos de los favoritos como el estadounidense Jesse
Thomas, el italiano Alessandro Degasperi y el belga Bart Aernouts lo
hacían en un grupo a tres minutos y medio de la cabeza de carrera.

Durante los días anteriores a la prueba el viento había soplado muy

fuerte en Lanzarote. Sin embargo el día de la competición fue menor
su intensidad, aunque no dejó de estar presente en todo momento Bart Aernouts.

58 
 Un año más estamos presentes en una de las pruebas de triatlón de larga distancia
más prestigiosas del mundo, el Ironman más antiguo de Europa y uno de los más duros
del mundo. 3.8 km de natación, 180km de ciclismo y 42 km de carrera a pie son las distancias
que afrontan los cerca de 1600 participantes que se atreven a retar a la «isla de los volcanes».
De nuevo un grandioso espectáculo deportivo el vivido este año en Lanzarote.

NZAROTE 2017

El primero en cruzar la línea de meta situada

en Puerto del Carmen fue el belga Bart Aernouts
con 8h 34 minutos 13 segundos, que estuvo
cerca de batir el récord de la prueba.

  59
 El reportaje
Jesse Thomas
y Alessandro Degasperi.
para que el Ironman de Lanzarote no perdiese la reputación del iron-
man más duro del mundo.
Durante el segmento de ciclismo, el francés Roman Guillaume, cam-
peón en 2014, y el Belga Bart Aernouts, debutante en la prueba, am-
bos compañeros de equipo en el BMC Etixx y habituales en la Isla,
fueron rodando en cabeza durante prácticamente los 180km del
circuito que recorre la Isla de Lanzarote. La pareja fue abriendo dife-
rencias con el resto de competidores sin dar muestras de debilidad.
Por detrás un grupo entre los que se encontraban Jesse Thomas,
Alessandro Degasperi y un consistente Peru Alfaro, trataban de que
la brecha no se abriese demasiado. En el ecuador del segmento ci-
clista, el norteamericano y vencedor de la prueba en 2016 se ponía
en tercer lugar de un grupo ya mucho más disperso. La diferencia
con la pareja franco-belga era de 4 minutos. 30km después, tras re-
correr la mítica ascensión al Mirador del Río, la diferencia era un
minuto y 30 segundos mayor.
Por su parte, tras salir muy destacada de la natación, Lucy Charles
seguía intratable sobre la bicicleta, con buenas sensaciones y mar-
cando un ritmo que apuntaba a récord de la prueba. Su compatriota
Lucy Gossage se colocaba en segunda posición remontando posi-
ciones después de salir sexta del agua.
Muchos de los triatletas comentaban que el viento venía en todas
direcciones, suponiendo un desgaste psicológico extra.
60 
Tras completar los 180km de ciclismo, el primero en entrar en la se-
gunda transición era Bart Aernouts con un tiempo de 4:48:22, mar-
cando el mejor parcial en bicicleta. Solo 30 segundos después lo
hacía su compañero de equipo Roman Guillaume, comenzando los
dos a correr al mismo tiempo. Jesse Thomas perdía ya 7 minutos en
la T2. 3 minutos después del americano lo hacía Degasperi. Todo
apuntaba a que sería una gran batalla entre los tres últimos cam-
peones y el triatleta belga, que había mostrado una gran fortaleza.
Peru Alfaro, que estaba teniendo un gran día, se bajaba a correr en
quinta posición prácticamente junto al italiano.
En mujeres Lucy Charles dejaba la bicicleta en la T2 marcando el
récord de la prueba con 5:23:29, mejorando en casi 3 minutos la an-
terior marca de la canadiense Tara Norton de 2010. Su compatriota,
la doctora Lucy Gossage, era la segunda en empezar a correr a 20
minutos, una renta que a priori, parecía suficiente para que la primera
se llevase la victoria. Lucy Charles estaba pletórica y en los primeros
kilómetros corría a 4min por kilómetro. El calor apretaba y hacía pre-
sagiar que iba a causar estragos entre los competidores.
Bart Aernouts no mostraba debilidad en la carrera a pie y sus per-
seguidores apenas podían recortarle unos segundos. No ocurría lo
mismo con su compañero que con problemas estomacales tenía
dificultades para seguir en carrera, deteniéndose en múltiples oca-
siones. Peru Alfaro venía por detrás remontando y marcando un gran
ritmo colocándose en cuarta posición.
La batalla por el segundo escalón en el pódium se libraba pasa-
da la media maratón. Alessandro estaba corriendo por debajo de 4
minutos el kilómetro y se le veía realmente fuerte arrebatándole el
segundo puesto al americano en lo que era un gran duelo entre los
dos anteriores campeones.
Lucy Charles.
Victoria para Bart Aernouts
Finalmente el primero en cruzar la línea de meta situada en Puerto
del Carmen fue el belga Bart Aernouts con 8h 34 minutos 13 segun-
dos, que estuvo cerca de batir el récord de la prueba. En segunda
posición entraba Alessandro Degasperi, haciendo el mejor parcial
de la carrera a pie, y cerrando el pódium Jesse Thomas, que sufrió
mucho en la maratón.

Bart, de 32 años y debutante en Lanzarote, cuenta con victorias en

importantes eventos como el Ironman de Niza, y es un serio candi-
dato para disputar una plaza en el pódium de Kona. «La carrera es
increíblemente bonita y bien organizada. El ambiente de la isla y los
paisajes hacen más llevadero la dureza del recorrido. Volveré el
próximo año», nos comentaba.

Impresionante Lucy Charles

En cuanto a las chicas, Lucy Charles mantenía la primera posición
gracias a su gran actuación en el agua y en la bicicleta. Lucy Gos-
sage caía una posición. La campeona de 2016, Tine Holst, se retira-
ba, y era la también británica Abraham Corinne quien marcando el
mejor registro en carrera a pie se colocaba en segunda posición,
recortando la renta obtenida por su compatriota.

Finalmente con 9h 35 minutos y 40 segundos, tras ir en cabeza

durante toda la prueba, Lucy Charles se proclamaba campeona
de la edición de 2017. Gran carrera de esta joven triatleta, que
ya ha sido campeona de grupos de edad en Kona y que sin duda
tiene mucho que decir en el triatlón de larga distancia durante
los próximos años. Le acompañaron en el podio sus compatrio-
tas Abraham Corinne y Lucy Gossage. «El Ironman de Lanzarote
es lo más parecido que se puede encontrar a Kona; incluso es
más duro y la satisfacción y sentimiento de logro que se siente
cruzando la meta es increíble. Cuando venía a La Santa veía las
fotos de los ganadores en el restaurante y yo quería estar ahí
también. Es la victoria más importante de mi carrera», nos co-
mentaba Lucy Charles.

Lucy, antigua nadadora, decidió empezar a practicar triatlón a fi-

nales de 2012. Su primera participación en Lanzarote fue en 2014,
quedando segunda en su grupo de edad. Ella misma reconoce
que subestimó la dureza de la prueba. Volvió en 2015 para conse-
guir su pasaporte a Kona, donde fue la más rápida en grupos de
edad. 2016 fue su salto a profesional y terminó en el pódium del
Ironman Lanzarote.

La británica Lucy Charles dio

un recital venciendo
con autoridad de principio a fin.

  61
 El reportaje
Clasificación absoluta
Pto. Nombre Natación T1 Ciclismo T2 Carrera Total
1º Bart Aernouts (BEL) 00:50:34 (19) 03:17 04:48:22 (1) 03:32 02:48.28 (2) 08:34:13
2º Alessandro Degasperi (ITA) 00:50:33 (18) 02:58 04:59:19 (4) 02:53 02:47:40 (1) 08:43:23
Hombres

3º Jesse Thomas (EE.UU.) 00:50:35 (21) 02:57 04:55:54 (3) 04:11 02:55:25 (3) 08:49:02
4º Peru Alfaro (ESP) 00:47:04 (4) 03:38 05:02:27 (5) 03:53 02:55:29 (4) 08:52.31
5º Romain Guillaume (FRA) 00:48:29 (6) 03:19 04:50:54 (2) 03:34 03:11:15 (5) 08:57:01
1º Lucy Charles (GBR) 00:47:06 (1) 03:19 05:23:29 (1) 03:11 03:18:35 (3) 09:35:40
2º Corinne Abraham (GBR) 00:57:14 (5) 03:22 05:37:17 (4) 02:43 03:03:51 (1) 09.44:29
Mujeres

3º Lucy Gossage (GBR) 01:00:40 (11) 03.16 05:29:45 (2) 03:37 03:13:04 (2) 09.50:22
4º Jeanne Collonge (FRA) 00:58:12 (7) 04:14 05:31:43 (3) 04:07 03:26:30 (5) 10:04:46
5º Saleta Castro (ESP) 00:55:41 (3) 03:34 05:47:29 (5) 04:01 03:21:00 (4) 10:11:45

Clasificación por grupos de edad

Edad Pto. Hombres Tiempo Mujeres Tiempo
1º Juuso Manninen (FIN) 10:06:36 (48) Federica de Nicola (ITA) 11:28:06 (21)
18-24 2º Santiago Moralejo (ESP) 11:32:16 (265) Jessica Johnson (GBR) 16:58:16 (127)
3º Alejandro Toledo (ESP) 12:24:34 (465) – –
1º Reece Barclay (GBR) 09:27:16 (14) Katrine Brock (DIN) 10:58:16 (10)
25-29 2º Nelis Pex (BEL) 09:42:53 (25) Lucy Biddlestone (GBR) 11:06:09 (13)
3º Javier Pérez (ESP) 09:47:54 (29) Ruth Purbrook (GBR) 11:33:29 (22)
1º Brian Fogarty (GBR) 09:22:57 (11) Cristine Arnborg (DIN) 11:11:44 (16)
30-34 2º Luis Hdez. Cano (ESP) 09:30:13 (16) Anais Labalec (FRA) 11:13:42 (18)
3º Petr Soukup (CHE) 09:33:12 (18) Sarah Leakey (GBR) 11:48:07 (27)
1º Frederik Meljby (DIN) 09:34:21 (19) Katrine Meldgaard (DIN) 10:49:50 (7)
35-39 2º Alexander Aguirreche (ESP) 09:46:35 (27) Sophie Bubb (GBR) 11:04:03 (12)
3º José Antonio Arranz (ESP) 09:48:20 (30) Irene Coletto (ITA) 11:08:43 (15)
1º Jesper Madsen (DIN) 09:36:38 (21) Camilla Franks (SUE) 11:22:27 (20)
40-44 2º Martin Huhndorf (ALE) 09:41:15 (24) Haitske Bouwmeister (HOL) 11:40:51 (24)
3º Urmas Peiker (EST) 09:47:02 (28) Sonja Barth (ALE) 11:46:11 (26)
1º Ulrich Konschak (ALE) 09:39:59 (23) Angela Stefani (ITA) 11:01:12 (11)
45-49 2º Etienne Barbet (FRA) 10:00:02 (40) Sindahl Glümer (DIN) 11:13:39 (17)
3º Dennis Looze (HOL) 10:07:08 (51) Darrelle Parker (GBR) 11:18:18 (19)
1º Arlindo J. Da Silva (POR) 10:37:05 (95) Paula Robinson (GBR) 12:29:47 (35)
50-54 2º Joern Madsen (DIN) 10:44:10 (107) Britta Falkenstein (ALE) 12:36:44 (37)
3º Gerald A. Salvat (GBR) 10:44:58 (110) Sigi Schelkens (BEL) 12:53:47 (47)
1º Sten Orsvärn (SUE) 10:51:13 (128) Sharon Mackinnon (CAN) 12:53:15 (46)
55-59 2º Gokhan Dogruol (TUR) 10:51:13 (157) Regine Bette (ALE) 13:04:13 (52)
3º Wilhelm Schweiger (ALE) 11:03:09 (158) Angelika Fanai (ALE) 13:43:56 (69)
1º Alain Bouteau (FRA) 11:27:52 (243) Yuko Miya (JAP) 14:25:51 (85)
-60-64 2º Carlo Meier (CHE) 11:57:17 (369) – –
3º Jean-Luc Miffand (FRA) 12:49:31 (579) – –
1º Marek Musial (POL) 13:27:53 (741) Glynis Greenoug (GBR) 16:00:11 (110)
65-69 2º Keith Greenough (GBR) 14:00:13 (859) – –
3º Christopher Pedley (GBR) 14:29:15 (939) – –
1º Mink Zeilstra (NZL) 12:57:57 (612) – –
70-74 2º Ulrich Pratsch (ALE) 16:13:41 (1171) – –
3º – – – –
Entre paréntesis, el puesto en la clasificación general masculina o femenina.

62 

Los españoles
El mejor español fue Peru Alfaro, que con un cuarto puesto no podía di-
simular la satisfacción por el buen resultado en la línea de meta. Víctor
del Corral y Carlos López, que se encontraban entre los favoritos para
el pódium, no tuvieron su día y no finalizaron la prueba. En categoría
femenina la gallega Saleta Castro conseguí una gran quinta posición
siendo la primera española en la clasificación. Patricia Bueno, que
debutaba como profesional en la distancia, terminaría en una merito-
ria décima posición. Gran debut para la malagueña que tras dos años
Peru Alfaro.
en grupos de edad ha decidido competir como profesional: «El viento
no sopló tan fuerte como en 2015, pero fue duro porque era muy cam-
biante y donde normalmente sopla a favor este año no lo hacía, eso
fue duro psicológicamente» Patricia está realmente satisfecha con su
maratón. Dar una vuelta de 30km le generaba cierta inquietud, pero el
nuevo circuito se le hizo más ameno que el anterior de tres vueltas. La
joven de 27 años, pareja del también profesional Iván tejero, cree que
tiene mucho margen de mejora. No dudo que pronto estará entre las
profesionales que compita en el Campeonato del Mundo de Ironman.
El mejor tiempo en grupos de edad lo marcó Brian William Fogerty,
de 33 años, entrando el undécimo en meta. En categoría femenina,
la mejor clasificada fue la Danesa Katrine Brock en el grupo de edad
25-29 que consiguió bajar de las 11 horas.
Kona
Como en toda carrera del circuito Ironman, existe un aliciente especial
por conseguir una plaza para el Campeonato del mundo Ironman que
se disputará el próximo 14 de octubre en Kona (Hawai). El Ironman
de Lanzarote cuenta con 40 plazas para esta carrera. Muchos son
los que la buscan en la isla y los que vienen a competir sabiendo que
por las circunstancias de carrera es el mejor lugar para entrenarlo.
Ocho son los españoles que consiguieron su collar de flores y pasa-
porte para Hawaii, todos ellos en categoría masculina. Cabe señalar
que la mitad de ellos lo harán en el competitivo grupo de edad «35-
39». Esperemos que sean muchos más los españoles que consigan
tomar la salida en la «Big Island».
Ironman Lanzarote, mucho más que un Ironman
El Ironman de Lanzarote es mucho más que nadar, pedalear y co-
rrer durante horas y horas. Toda la magia empezó cuando Kenneth
Gasque decidió participar en el Ironman de Hawaii allá por 1985. Su
visión fue clara desde el principio: hacer lo mismo en Lanzarote. 7
años después se celebró la primera edición del ya legendario Iron-
man de Lanzarote, prueba pionera en Europa. Kenneth es una au-
téntica leyenda y personalmente me dejó fascinado verle entregar
todas y cada una de las medallas a los 1.339 finishers.
No quiero dejar sin mencionar que el canadiense John Wragg com-
pletó su Ironman número 219 y que Carmelo Ruiz amplió su leyenda
en la isla con su participación número 22, aumentando así el récord
en el número de participaciones.
Las inscripciones para 2018 ya están abiertas. Para aquellos que
además de competir en un triatlón quieren tener una experiencia de
vida, no puedo dejar de recomendarles participar en el Club La Santa
Ironman de Lanzarote.           
El mejor español fue Peru Alfaro,
que con un cuarto puesto no podía
disimular la satisfacción por el
buen resultado en la línea de meta.
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