PLAN CASERO

RODILLA

Recomendaciones: 3. Acostado boca abajo y coloca una

resistencia elástica a la altura del tobillo.
- Realiza los ejercicios dos o tres veces al Desde esta posición realiza una flexión de
día, para que tengan el efecto deseado y rodilla aguantando en la posición más alta
repite cada ejercicio de 15 a 20 veces. durante 15 segundos, volviendo a la posición
inicial lentamente. Repite el proceso 10 veces.
-Ten en cuenta que algunos ejercicios
producen molestia inicial leve o moderada,
que dentro del proceso de recuperación es
normal que se presente, siempre y cuando
el dolor disminuya progresivamente.
-Se debe iniciar la sesión de ejercicios con
un precalentamiento que puede ser una
bolsa de agua caliente por un tiempo de 10 4. Acostado boca arriba, eleva la pierna en
a 15 minutos, o iniciar la sesión con una diagonal hacia afuera manteniendo la rodilla.
serie de ejercicios suaves, sencillos y que Con este ejercicio se trabaja los músculos
no te causen molestia o dolor. abductores, músculo que realiza la separación
-Realiza únicamente los ejercicios que te de la cadera.
han sido indicados.

1. Sentado con una pelota detrás de la
rodilla o preferiblemente detrás del tobillo
realizar una presión sostenida por 5
segundos de la rodilla hacia abajo
provocando la extensión de la rodilla
5. Acostado boca arriba, eleva la pierna en
diagonal hacia la línea media del cuerpo
manteniendo la rodilla. Con este ejercicio se
trabaja los músculos aductores, es importante
realizar un movimiento controlado tanto en la
elevación como en el descenso de la pierna.

2. Sentado con una colchoneta enrollada

detrás de la rodilla, en lugar de presionar
hacia abajo con la rodilla, lo que hace es
levantar el pie manteniendo la cara 6. De pie, coloca una pelota entre la espalda
posterior de la rodilla en la colchoneta. Lo y la pared y se sitúa con los pies adelantados
recomendable es aguantar la tensión unos centímetros para formar un ángulo de
durante 5 segundos y relajar. 135°, flexiona las rodillas hasta 90º y
sostiene 1 minuto, para añadir dificultad
puede realizar el apoyo con una sola pierna,
realizando
sentadillas
cortas.
3. Acostado boca arriba eleva la pierna
entre 30º y 45º y mantiene durante 5
segundos. A continuación, baja la pierna y
descansa 5 segundos, volviendo a repetir
el proceso anterior 20 veces.