SERVICIO DE PREVENCIÓN

Para contrarrestar las posturas estáticas en el puesto de trabajo, existen ejercicios de mantenimiento que
deben hacerse regularmente.

Es fundamental hacerlos lentamente y sin experimentar dolor alguno.

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MÚSCULOS DEL CUELLO

Sentados, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla:

Bajar el mentón hacia el pecho, haciendo trabajar la musculatura anterior

ƒ
del cuello, sin dejar caer la cabeza.
Mantener la postura 6 segundos y volver a la posición inicial.
Repetir 3 veces.

Manteniendo la mirada horizontal, girar la cabeza hasta quedar de perfil.

ƒ
Mantener esta postura de máximo estiramiento 6 segundos.
Volver a la posición inicial.
Repetir 3 veces hacia cada lado.

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MÚSCULOS DE LOS HOMBROS: CINTURA ESCÁPULO HUMERAL

Sentados sin apoyar la espalda.

Brazos relajados.
Espalda erguida.
Manos sobre los muslos.

ƒLentamente, hacer un círculo imaginario con los hombros,

empezando hacia atrás, continuando hacia abajo, adelante y
arriba.

Repetir 10 veces.

ƒInspirando, llevar los hombros hacia atrás aproximando las escápulas

entre sí. En postura de máxima tensión y siempre que no haya dolor,
mantener diez segundos en inspiración.

Soltar el aire y relajar.

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MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR

Sentados. Una mano, fija sin forzar, la extremidad que se quiere estirar:

El brazo que se va a estirar, inicia el movimiento con el codo en semiflexión,

ƒ
palma de la mano hacia arriba y dedos miran al suelo.
Se inicia el estiramiento, presionando lentamente contra la mano que fija,
hasta extender el codo totalmente.
Si no hay dolor, mantener la tensión 5 segundos.
Volver a la posición inicial muy despacio.
Repetir 3 veces con cada brazo.

Hacer el mismo ejercicio, volviendo la palma de la mano hacia abajo y

ƒ
dirigiendo los dedos hacia el suelo.

Una mano fija la extremidad que se va a estirar.

ƒ
Se inicia el ejercicio con el codo en semiflexión, palma de la mano hacia
abajo y los dedos mirando al techo.
Lentamente se estira el brazo y se hace una ligera presión contra la mano que
fija.
Si no hay dolor se mantiene la tensión 5 segundos y se vuelve a la postura
inicial, lentamente.
Repetir 3 veces con cada brazo.

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 ZONA LUMBAR - MUSLOS Y GLÚTEOS - TOBILLOS
En posición sentada, los pies deben apoyar totalmente en el suelo o en un reposapiés, para evitar problemas
circulatorios.

Para favorecer la oxigenación de los tejidos y paliar el estatismo postural, son recomendables algunos ejercicios:

ZONA LUMBAR

ƒEn posición sentada, levantar el muslo y la nalga de un lado, apoyándose en el

reposabrazos del lado contrario, o en el asiento.
Mantener 5 segundos la postura y volver a la posición inicial sentada, con la espalda
apoyada en el respaldo.

Repetir 3 veces con cada lado, alternativamente.

MUSLOS Y GLÚTEOS

ƒEn posición sentada, aproximar rodillas y muslos, presionándolos entre sí y contrayendo

nalgas.
Mantener la postura 5 segundos y relajar.
Repetir 5 veces.

TOBILLOS

ƒCon la pierna estirada, hacer flexión y extensión del pie, 10 veces con cada pié.

ƒEn la misma postura, hacer giros con el pie, en el sentido de las agujas del reloj y en sentido inverso.

ƒApoyando el talón en el suelo, levantar la planta y girar la punta del pie, hacia fuera y hacia
dentro alternativamente.
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 EJERCICIOS OCULARES

El enfoque de objetos a diferentes distancias se lleva a cabo por una lente intraocular llamada cristalino.
El cristalino cambia de curvatura por acción del músculo ciliar.

Cuando se enfocan objetos próximos, como es la pantalla del ordenador, el músculo se

contrae para que la lente se haga más curva.
Al enfocar objetos lejanos, el músculo se relaja, y la lente se hace plana.

Para evitar la fatiga visual, derivada de mantener la mirada fija en objetos próximos, es conveniente hacer gimnasia ocular:

Parpadear varias veces seguidas para lubricar el ojo.

ƒ
Realizar movimientos con los ojos, a izquierda, derecha, arriba, abajo y en
ƒ
diagonal derecha e izquierda.
Mantenerse erguido mientras se lee.
ƒ
Sentados correctamente, seleccionar dos objetos, uno lejano y otro próximo y
ƒ
enfocarlos alternativamente.

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