LOS

ALIMENTOS Y
LA DIETA.

Trabajo realizado por Álvaro López Rodrigo 3.º de E.S.O. A.

 0. Índice:

1. Mi requerimiento energético.
1.1. Tasa de metabolismo basal.
1.2. Actividad física.

2. Diseño de una dieta equilibrada adecuada a mi organismo.

1. Mi requerimiento energético:

Cada uno de nosotros requerimos diariamente una determinada cantidad de

energía para mantener nuestro cuerpo y realizar nuestras actividades. Para su
cálculo, se usan dos parámetros:

1.1. Tasa de metabolismo basal:

Se define tasa de metabolismo basal como la cantidad de energía que necesita

nuestro cuerpo para mantener las constantes vitales (sin realizar ninguna
actividad).
En mi caso, al ser hombre, se calcula mediante la siguiente fórmula:

(10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Por lo tanto, mi metabolismo basal sería:

(10 x 61,9 kg) + (6,25 x 167cm) – (5 x 12 años) +5 = 1607,75 Kcal.

*Para comprobar el peso y la altura, ver etiqueta de la farmacia en el reverso del

trabajo.
1.2. Actividad física:

La actividad física es la suma de todas las actividades físicas que realizamos en el

día.
Yo he realizado una tabla en la que indica cada actividad que suelo hacer a diario,
las kilocalorías que necesitan (de media) por minuto y por cada kilo que tengo:

DESPERTARSE. 0,023 Kcal/min/kg. 2 min. 2,8474 Kcal.

LEVANTARSE. 0,029 Kcal/min/kg. 1 min. 1,7951 Kcal.
ASEO. 0,05 Kcal/min/kg. 4 min. 12,38 Kcal.
VESTIRSE. 0,05 Kcal/min/kg. 10 min. 30,95 Kcal.
BAJAR 0,097 Kcal/min/kg. 1 min. 6,0043 Kcal.
ESCALERAS.
PREPARAR EL 0,045 Kcal/min/kg. 5 min. 13,9275 Kcal.
DESAYUNO.
DESAYUNAR. 0,03 Kcal/min/kg. 10 min. 18,57 Kcal.
ASEO. 0,05 Kcal/min/kg. 10 min. 30,95 Kcal.
BAJAR 0,097 Kcal/min/kg. 1 min. 6,0043 Kcal.
ESCALERAS.
CAMINAR. 0,063 Kcal/min/kg. 15 min. 58,4955 Kcal.
SENTARSE 0,018 Kcal/min/kg. 180 min. (3 horas). 200,556 Kcal.
(CLASE).
*LEER. 0,02 Kcal/min/kg. 90 min. 111,42 Kcal.
*ESCRIBIR. 0,027 Kcal/min/kg. 90 min. 150,417 Kcal.
CAMINAR. 0,063 Kcal/min/kg. 5 min. 19,4985 Kcal.
ALMORZAR. 0,03 Kcal/min/kg. 8 min. 14,856 Kcal.
JUGAR AL 0,137 Kcal/min/kg. 15 min. 127,2045 Kc.al
FÚTBOL.
CAMINAR. 0,063 Kcal/min/kg. 2 min. 7,7994 Kcal.
SENTARSE 0,018 Kcal/min/kg. 180 min (3 horas). 200,556 Kcal.
(CLASE).
*LEER. 0,02 Kcal/min/kg. 90 min. 111,42 Kcal.
*ESCRIBIR. 0,027 Kcal/min/kg. 90 min. 150,417 Kcal.
CAMINAR. 0,063 Kcal/min/kg. 15 min. 58,4955 Kcal.
SUBIR 0,254 Kcal/min/kg. 1 min. 15,7226 Kcal.
ESCALERAS.
SENTARSE. 0,018 Kcal/min/kg. 145 min (2 h 25 min). 161,559 Kcal.
*COMER. 0,03 Kcal/min/kg. 15 min. 27,855 Kcal.
*LEER. 0,02 Kcal/min/kg. 50 min. 61,9 Kcal.
*ESCRIBIR. 0,027 Kcal/min/kg. 50 min. 83,565 Kcal.
*ESTUDIAR. 0,02 Kcal/min/kg. 30 min. 37,14 Kcal.
ECHAR LA SIESTA. 0,017 Kcal/min/kg. 120 min (2 horas). 126,276 Kcal.
MERENDAR. 0,03 Kcal/min/kg. 5 min. 9,285 Kcal.
BAJAR 0,097 Kcal/min/kg. 1 min. 6,0043 Kcal.
ESCALERAS.
CAMINAR. 0,063 Kcal/min/kg. 5 min. 19,4985 Kcal.
TOCAR EL PIANO. 0,038 Kcal/min/kg. 60 min. 141,132 Kcal.
CAMINAR. 0,063 Kcal/min/kg. 5 min. 19,4985 Kcal.
SUBIR 0,254 Kcal/min/kg. 1 min. 15,7226 Kcal.
ESCALERAS.
DUCHARSE. 0,46 Kcal/min/kg. 20 min. 569,48 Kcal.
PONERSE EL 0,05 Kcal/min/kg. 2 min. 6,19 Kcal.
PIJAMA.
VER LA 0,18 Kcal/min/kg. 40 min. 445,68 Kcal.
TELEVISIÓN.
CENAR. 0,03 Kcal/min/kg. 15 min. 27,855 Kcal.
ASEO. 0,05 Kcal/min/kg. 10 min. 30,95 Kcal.
SUBIR 0,254 Kcal/min/kg. 1 min. 15,7226 Kcal.
ESCALERAS.
ACOSTARSE. 0,023 Kcal/min/kg. 5 min. 7,1185 Kcal.
DORMIR. 0,017 Kcal/min/kg. 540 min (9 horas). 568,242 Kcal.
TOTAL: 3730,9606 Kcal.
* Forman parte de otra actividad.

1607,75 Kcal + 3730,9606 Kcal = 5338,7106 Kcal.

A este número se le debe multiplicar por un factor y, por tanto, gracias a estos
cálculos, sé que tengo un requerimiento energético de 2669 Kcal.
 2. Diseño de una dieta
equilibrada adecuada a mi
organismo:
Después de estas operaciones, voy a intentar planificar una dieta para un día,
según la dieta mediterránea, dieta equilibrada y saludable típica de los países
mediterráneos, que incluye alimentos como los cereales, legumbres, patatas,
verduras en abundancia, pescado…, y sobre todo aceite de oliva.

Para que una dieta sea equilibrada, debe seguir las siguientes características:
-En una comida, más o menos, el 60% deberían ser glúcidos, el 15%, lípidos y el
25% restante, proteínas.
-Tiene que ser variada, y contener todos los grupos de la rueda de los alimentos.
-Hay que tomar por lo menos 5 piezas de fruta y verdura diariamente.
-No se tiene que abusar de las grasas de origen animal.
-La mayor parte de las proteínas proceden del pescado.
-Hay que tomar cinco comidas al día:
·Desayuno (que supone el 30% de las kilocalorías totales).
·Almuerzo (que supone el 10%).
·Comida (el 30%).
·Merienda (el 10%).
·Cena (supone el 20%).
-Se debe beber, al menos, 1,5 litros de agua cada día.
 DESAYUNO:
Supone el 30% de las Kcal que gastamos en todo el día (30% de 2669= 800,7
Kcal).

Para desayunar tomaría: UN VASO DE ZUMO DE NARANJA NATURAL, UN VASO

DE LECHE ENTERA CON COLA-CAO Y UNA TOSTADA DE PAN CON ACEITE,
TOMATE Y JAMÓN.

ZUMO DE
NARANJA. 43 Kcal/100 g. 200 g. 86 Kcal.
LECHE ENTERA. 65 Kcal/100 g. 250 g. 162,5 Kcal.
COLA-CAO. 383 Kcal/100 g. 14 g. 53,82 Kcal.
PAN. 239 Kcal/100 g. 100 g. 239 Kcal.
ACEITE DE OLIVA
VIRGEN EXTRA. 860 Kcal/100 g. 11 g. 94,6 Kcal.
TOMATE. 22 Kcal/100 g. 186 g. 40,92 Kcal.
JAMÓN SERRANO. 248 Kcal/100 g. 50 g. 124 Kcal.
TOTAL: 800,84 Kcal.

ALMUERZO:
Supone el 10% de las Kcal que gastamos en todo el día (10% de 2669= 266,9
Kcal).

A media mañana tomaría: UNA MANZANA Y UN PUÑADO DE NUECES.

MANZANA. 58 Kcal/100 g. 200 g. 116 Kcal.

23 g (aprox. 4
NUECES. 654 Kcal/100 g. nueces). 150,42 Kcal.
TOTAL: 266,42 Kcal.

COMIDA:
Supone el 30% de las Kcal que gastamos en todo el día (30% de 2669= 800,7
Kcal).

Para la comida comería: UNAS LENTEJAS CON PATATAS Y ZANAHORIA,

FILETES DE POLLO A LA PLANCHA CON UNA ENSALADA DE LECHUGA Y
TOMATE, Y UN YOGUR DESNATADO.
LENTEJAS. 340 Kcal/100 g. 100 g. 340 Kcal.
PATATA. 76 Kcal/100 g. 150 g. 114 Kcal.
ZANAHORIA. 34 Kcal/100 g. 45 g. 15,3 Kcal.
FILETE DE POLLO. 170 Kcal/100 g. 150 g. 255 Kcal.
TOMATE. 22 Kcal/100 g. 100 g. 22 Kcal.
LECHUGA. 13 Kcal/100 g. 50 g. 6,3 Kcal.
YOGUR
DESNATADO. 38 Kcal/100 g. 125 g. 47,5 Kcal.
TOTAL: 800,1 Kcal.

MERIENDA:
Supone el 10% de las Kcal que gastamos en todo el día (10% de 2669= 266,9
Kcal).

En la merienda tomaría: DOS TOSTAS DE JAMÓN YORK Y UN PLÁTANO.

TOSTA DE PAN
INTEGRAL. 376 Kcal/100 g. 23 g (2 rodajas). 86,48 Kcal.
JAMÓN YORK. 101 Kcal/100 g. 48 g. 48,48 Kcal.
PLÁTANO. 85 Kcal/100 g. 155 g. 131,75 Kcal.
TOTAL: 266,71 Kcal.

CENA:
Supone el 20% de las Kcal que gastamos en todo el día (20% de 2669=533,8
Kcal).

Por último, en la cena comería: UN REVUELTO DE BACALAO Y UN VASO DE

LECHE CON COLA-CAO.

BACALAO. 83 Kcal/100 g. 100 g. 83 Kcal.

HUEVO. 155 Kcal/100 g. 150 g (2 huevos). 232,5 Kcal.
LECHE ENTERA. 65 Kcal/100 g. 255 g. 165,8 Kcal.
COLA-CAO. 383 Kcal/100 g. 14 g. 53,63 Kcal.
TOTAL: 534,93 Kcal.
*Todas las tablas dicen el nombre del alimento, las Kcal que hay en 100g, lo que
tomo yo y el total de Kcal.
Esta dieta, al sumarla, dará 2669 Kcal, las que yo necesito diariamente. Esta dieta
es saludable, ya que cumple todas las características anteriores (tras hacer las
cuentas hay aproximadamente un 64% de glúcidos, un 16% de lípidos y un 20% de
proteínas) y, acompañándola de un ejercicio físico regular, la haría perfecta para
mí.

Esta es la foto de mi “Desayuno Saludable”: