RUTINA DE ENTRENAMIENTO

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IMPORTANTE, LEER DETENIDAMENTE.

 Para todos los ejercicios “Unilaterales” por ejemplo: Lateral Plank, Side Bridges,
Side Plank Rotation, entre otros, se realiza la cantidad de segundos o
repeticiones señaladas por ambos lados.

 Todos los “PUSH UPS” y sus variaciones se pueden realizar de forma inclinada
para así cargar menos peso corporal.

 Si los ejercicios altos en impacto causan molestias, se pueden eliminar o

remplazar por la variación sin salto o impacto.

 Si no consigues realizar la cantidad máxima de repeticiones, puedes descasar y

completar las repeticiones faltantes.

 Los descansos pueden ser acortados dependiendo de tu rendimiento físico.

 Los Jumping Jacks pueden realizarse de forma pausada, no es necesario

realizar el total de sus repeticiones.

 Si algún ejercicio causa un tipo de dolor lesivo o molestia, eliminar de la rutina

y enviar un correo electrónico a sebasfitboy@gmail.com

 Los descansos son muy importantes; no hay descanso entre cada ejercicio, pero
sí de 60 a 90 segundos entre cada serie y de 90 a 120 segundos entre cada
dupla de ejercicios:

Realizadas las repeticiones de

ambos ejercicios, corresponde a
una serie terminada. Se debe
descansar de 60 a 90 segundos.

Antes de continuar con la

siguiente dupla de ejercicios
corresponde un descanso de 90
a 120 segundos.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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LUNES
TREN INFERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 40 a 60 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 60 a 90 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

UP & DOWN (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

3 series LEG PULL IN 10 – 15 REPETICIONES

UN ILATERAL BRIDGE (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

3 series S IT -UPS 10 – 15 REPETICIONES

SUM O SQUAT (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

3 series V-S ITS 10 – 15 REPETICIONES

BURPEES 4 – 8 REPETICIONES
3 series SUM O SQUAT HOLD (+kg) 40 – 45 SEGUNDOS

JUMPIN G JACKS 100 – 150 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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MARTES
TREN SUPERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 40 a 60 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 60 a 90 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

OV ERH EAD PRESS (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series BICYCLE ABS 40 – 45 SEGUNDOS

BENCH PRESS (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series V-S ITS 10 – 15 REPETICIONES

S ITTING PUNCH ES 40 – 45 SEGUNDOS

3 series FRONT RA ISES (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

CURL BICEPS (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series HAMMER CU RL (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

JUMPIN G JACKS 100 – 150 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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JUEVES
TREN INFERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 40 a 60 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 60 a 90 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

S QUAT (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

3 series S QUAT H OLD (+kg) 40 – 45 SEGUNDOS

CROSS CLIMBERS 40 – 45 SEGUNDOS

3 series OPEN S QUAT (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

BULGARIAN SQUAT (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series PLANK 40 – 45 SEGUNDOS

UP & DOWN (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series BURPEES 4 – 8 REPETICIONES

JUMPIN G JACKS 100 – 150 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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VIERNES
TREN SUPERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 40 a 60 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 60 a 90 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

FRONT RA ISES (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series D UMBBELL ROW (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

LEG PULL IN 10 – 15 REPETICIONES

3 series PLANK EXTENS ION 40 – 45 SEGUNDOS

LATERAL RA ISES (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

PLANK JA CKS 40 – 45 SEGUNDOS
3 series

OV ERH EAD PRESS (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series BURPEES 4 – 8 REPETICIONES

JUMPIN G JACKS 100 – 150 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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DOMINGO
FULL BODY

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 40 a 60 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 60 a 90 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

H IP THRUST (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

3 series GL UTE BRIDGE (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

V-S ITS 10 – 15 REPETICIONE

3 series FLUTTER KICKS 30 – 40 SEGUNDOS

CURL BICEPS (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

3 series UN ILATERAL BRIDGE (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

INCL INE PUSH UP HOLD 10 – 30 SEGUNDOS

3 series INCL INE PUSH UPS 8 – 12 REPETICIONES

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