CÓMO AUMENTAR MASA MUSCULAR?

(GUÍA 2020)
Por: Lissa Gonzalez - Dic 18, 2019
https://fullmusculo.com/home/rutina-abdominales/
Si llegaste aquí buscando una guía de como aumentar masa muscular
rápido entonces te tengo que pedir que te vayas.
Si estás consciente de que ganar músculo es un proceso largo que
requiere de ciertos sacrificios, esfuerzo y perseverancia entonces:
Bienvenido y mucho éxito!
Antes de explicarte todo lo que debes saber sobre cómo aumentar
masa muscular queremos mostrarte un excelente vídeo de
TED donde se explica con detalles como funciona tu cuerpo y qué es
lo que te hace obtener un mayor volumen muscular.
Es esencial que veas el vídeo para que entiendas cada uno de los
pasos que debes dar para aumentar masa muscular.
Tabla de contenido
 Qué te hace ganar masa muscular?
 Cómo aumentar masa muscular?
o 1- Entrena para ser más fuerte
o 2- Añade peso
o 3- Enfócate en los compuestos
o 4- Utiliza las barras
o 5- Aumenta la frecuencia de entrenamiento
o 6- Recupérate
o 7- Come más
o 8- Come suficientes proteínas
o 9- Hay que ser realistas
o 10- Persevera y ten constancia
 Cuanta masa muscular puedo ganar?
 Cual es el máximo potencial muscular?
 Suplementación para aumentar masa muscular
 Cuales son los mejores suplementos para aumentar músculo?
o Los nutrientes
o Micro-nutrientes y aminoácidos
o Necesito suplementos para aumentar masa muscular?
 Dieta para aumentar masa muscular
o Cuanta proteína necesito para aumentar masa muscular?
o Cuanta proteína debo consumir en cada una de mis
comidas?
o Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para
construir masa muscular?
 Las Mejores técnicas para ganar masa muscular
o 1- Come mucho de lo que sea
o 2- Come mucho pero saludable
o 3- Comer paleo
o 4- Un galón de leche al día
 Cuantas calorías debo comer para aumentar músculo?
 Cómo entrenar para ganar masa muscular?
o Las bases del tamaño
o Las bases de la fuerza
 o Las bases de la forma
 La Fuerza es tamaño
o Sobrecarga progresiva
 Cuantas veces a la semana debo entrenar cada grupo
muscular?
 Cuanto peso levantar para ganar masa muscular?
 Cuanto debo descansar entre cada set?
 Cuales son los mejores ejercicios para ganar músculo?
 Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
o
 Pecho
 Abdomen
 Piernas
 Pantorrillas
 Hombros y trapecio
 Espalda
 Brazos
 Preguntas frecuentes sobre el aumento de masa muscular
o Es más importante la dieta o el entrenamiento para
aumentar músculo?
o Puedo ganar masa muscular entrenando sin pesas?
o Puedo Aumentar masa muscular sin contar calorías?
o El músculo se puede convertir en grasa ?
o Es más fácil aumentar músculo que quemar grasa ?
o Se puede aumentar masa muscular y perder grasa
corporal al mismo tiempo?
o Debo estar en superávit calórico si quiero ganar músculo?
o Hay que consumir carbos y proteínas después de
entrenar?
o Debo hacer cardio si mi objetivo es ganar masa muscular?
Qué te hace ganar masa muscular?
Ahora que ya has disfrutado de un buen vídeo explicativo entonces
podemos empezar con nuestra guía de cómo ganar masa muscular:
¿Cómo aumentar masa muscular?
El gran error que muchos cometen cuando quieren desarrollar masa
muscular es ir e intentar entrenar como un fisicoculturista.
Pero NO!
Muchos de ellos consumen drogas, pero no lo dicen.
Y la mayor parte de su masa muscular no la construyeron con las
rutinas que realizan ahora.
Por esa razón las rutinas de los culturistas no son para todos.
Concéntrate en lo que de verdad funciona:
1- Entrena para ser más fuerte
Si viste y entendiste el vídeo del inicio seguramente ahora entenderás
que mientras más fuerza más músculo.
Los mejores culturistas que han existido tenían o tienen mucha
fuerza.
Aumenta tus marcas en ejercicios como los squats, el press de banca
y el peso muerto.
Tu masa muscular empezará a aumentar porque fuerza es tamaño.
2- Añade peso
Olvídate de la frase:
Hasta el fallo para que duela.De hecho, no hay evidencia que
demuestre ninguna relación entre el dolor y el crecimiento muscular
(5).
En lugar de eso concéntrate en agregar peso a la barra. Y cada vez
intenta levantar más peso que la vez anterior.
A esto se le llama sobrecarga progresiva.
Te hará más fuerte y como consecuencia a ello aumentarás en masa
muscular.
3- Enfócate en los compuestos
Organiza tus rutinas con ejercicios que trabajen varios grupos
musculares al mismo tiempo.
Te permitirán levantar más peso y provocará un mayor crecimiento
muscular.
Son los conocidos como ejercicios multiarticulares o compuestos.
La base de tu entrenamiento debe ser los squats o sentadillas, los
press de banca, el peso muerto, Remo con barra y press de hombros.
TIP
Entra a nuestro post de Ejercicios multiarticulares vs ejercicios de
aislamiento para conocer cuáles son mejores y como organizarlos en
un entrenamiento efectivo.
4- Utiliza las barras
Podrás levantar más peso si usas las barras y te olvidas de las
maquinas.
Además, que tendrás que equilibrar y balancear el peso por ti mismo
lo que hará que se involucren más músculos de tu cuerpo en el
ejercicio.
Comienza con un peso ligero hasta que domines el movimiento y
luego vas incrementando en peso, de esta forma evitas lesiones.
5- Aumenta la frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento no es más que las veces que
entrenas un mismo grupo muscular a la semana.
Y cuanto más a menudo entrenas un grupo muscular más harás que
crezca (Hasta cierto punto).
Y cuanto más hagas un ejercicio mejor técnica tendrás y más pesado
podrás empezar a trabajar.
6- Recupérate
Acabamos de decir que entrenes con mayor frecuencia, pero eso no
quiere decir que vayas a machacar tu músculo.
Ellos necesitan recuperarse para crecer y hacerse más fuertes.
No puedes recuperarte si entrenas todos los días.
Deja un descanso para tu cuerpo y para tu mente también.
7- Come más
A pesar de ser nuestro elemento número 7 es de los que más
importancia tiene.
Y es que tu cuerpo usa los nutrientes que provienen de los alimentos
para recuperar tus músculos.
Si hay escasez de ellos difícilmente podrá recuperarse y crecer.
En promedio un hombre puede llegar a necesitar al día unas 300
calorías extras para desarrollar masa muscular.
Y alguien delgado con un metabolismo rápido necesitará aún más.
La premisa en este punto sería:
Comer más y mejor
8- Come suficientes proteínas
Porque no basta con calorías y nada más.
Tu cuerpo necesita de proteínas para desarrollar y recuperar tu tejido
muscular.
Se recomienda consumir entre 1.6-2.2 gramos de proteína por cada
kilo de peso corporal al día para maximizar la recuperación y el
aumento muscular (8).
9- Hay que ser realistas
Y es que de forma natural no vas a obtener un tamaño de bíceps
como el que tienen Arnold o Silvester Stalone en solo unos meses.
Deja de compararte con alguien más y concéntrate en mejorarte a ti
mismo.
10- Persevera y ten constancia
En promedio se puede llegar a ganar 0.25 kg de masa muscular
magra a la semana si llevas un buen programa de entrenamiento y
comes bien.
Probablemente no vas a ganar más que eso hagas lo que hagas. Así
que debes tener paciencia, mucha.
Necesitas de un año entero entrenando duro y comiendo bien para
ganar unos 12 kg de músculo y ver un cambio drástico.

¿Cuánta masa muscular puedo ganar?

Ya te hemos comentado antes que si estás haciendo todo bien
puedes ganar 0.25 Kg de masa muscular por semana.
Lo que se traduce en 800gr-1kg de músculo magro al mes.
Pero esto se reduce hasta la mitad tras el primer año.
De hecho, hay quienes logran aumentar más de 1 kg por mes cuando
recién están comenzando a entrenar.
Pero no todo es tejido muscular.
Sus músculos almacenan glucógeno para darle energía durante los
entrenamientos. Ese glucógeno se une con el agua lo que provoca
una retención de líquido y da un aspecto de mayor volumen a tus
músculos.
Aumenta tu peso, pero no todo es masa muscular. Parte de ello es
esa retención de agua.
Hay quienes si logran aumentar más de ese kg por mes debido a que
tienen más testosterona. Como es el caso de los adolescentes, los
niños delgados, quienes han levantado peso antes.
En cambio, las personas mayores tienden a ganar músculo más lento
porque no poseen tanta testosterona.
Lo mismo pasa por las mujeres. Y es por esta razón que si eres mujer
no podrás tener ese look de hombre fisicoculturista que tanto temes.
Los levantadores de peso experimentados también tienden a ganar
menos porque ya tienen más masa muscular.
En fin, puedes apuntar a ganar entre unos 800gr y 1Kg de masa
muscular al mes durante un primer año si lo haces todo bien.

¿Cuál es el máximo potencial muscular?

Estimar de forma precisa cuanta masa muscular puedes obtener
sigue siendo muy complicado.
Conseguirás fórmulas que te pueden dar aproximaciones, pero
todavía estamos muy lejos de llegar a ser precisos en este apartado.
Sin embargo, de algo si podemos estar seguros y es que tu máximo
potencial muscular va a depender de tu altura y tu estructura ósea.
Los altos pueden crear más masa muscular que los bajitos. Si eres
más ancho de hombros pasa lo mismo.
Y a pesar de que los métodos de entrenamiento y la nutrición han
mejorado nuestra genética sigue siendo la misma.
Por esa razón seguirá habiendo un límite en la masa muscular que
puedas ganar de forma natural.
Y eso sigue dependiendo de tu forma física.

TIP
En nuestra calculadora de calorías te decimos una aproximación de
cuál es tu máximo potencial muscular.

Suplementación para aumentar masa muscular

En este punto te diremos todo lo que necesitas saber de la
suplementación para ganar músculo.
En los últimos 20 años la industria de los suplementos ha cambiado,
crecido y evolucionado muchísimo.
Antes solo había fórmulas de multivitamínicos, una que otra proteína,
ganadores de peso, aminoácidos y poco más.
Años atrás era menos complicado encontrar algún suplemento que te
ayudará con tu objetivo de aumento de masa muscular.
Básicamente lo único que debías buscar era una buena marca porque
los productos eran los mismos para todas.
Desde aquellos años a la actualidad la situación ha dado un giro de
180 grados.
Ya no son 3 o 4 los productos que se ofrecen son cientos los que hay
en los anaqueles cuando visitas una tienda de suplementación.
Ahora la tarea de elegir es mucho más complicada.
Porque además no todos funcionan, pero todos te hacen creer que sí.
Al ser una industria muy poco regulada es muy fácil ser engañado por
las etiquetas y el marketing.
Lo primero para poder elegir lo que necesitas es saber cuál es tu
objetivo y cuáles son tus necesidades.
En qué nivel estás actualmente y cuáles son tus posibilidades reales.
También es importante que te sometas a un test de alergia que te
ayudará a saber qué tipo de intolerancia padeces y descartar aquellos
productos que contengan ese compuesto.
Es importante siempre que recuerdes que los suplementos o mejor
llamarlos complementos, están para eso y nada más:
Para complementar.
No debes sustituir ninguna de tus comidas con ellos.
También es importante tener en cuenta que si tus hábitos
alimenticios no concuerdan con tus objetivos entonces no lograrás
nada así estés comprando y consumiendo los mejores suplementos
del mercado.
Y no puedes pretender desarrollar una musculatura fuerte y conseguir
una mejor resistencia si no realiza ejercicios de calidad.
Pero eso lo veremos más adelante.

¿Cuáles son los mejores suplementos para aumentar músculo?

La ecuación básica que ya muchos conocen es que:

Si comes más calorías de las que quemas entonces tu peso
aumentará.
Pero la calidad de ese peso que consigas va a depender de la fuente
de donde provengan los nutrientes.
Es normal ver como las personas se la pasan buscando una fórmula
mágica que los ayude a obtener un cuerpo musculoso en poco
tiempo, cuando en realidad deben enfocarse en lo que realmente
importa y es necesario para lograrlo:
Ingerir la cantidad adecuada de calorías (superávit), proteínas, grasas
y carbos.
Los nutrientes
Es normal que las personas que busquen un mejor cuerpo con más
volumen sobrestimen el consumo de nutrientes.
Piensan que comen mucho cuando la realidad es que no comen lo
suficiente.
Muchos tienden a comer menos de lo que en realidad necesitan para
lograr un crecimiento progresivo.
Para ellos la solución es sin duda comer más y mejor.

Y si aun así sigues sin aumentar masa muscular entonces tienes que:
¡Comer más y mejor!
Pero en un caso hipotético en el que no puedas cubrir tu
requerimiento diario de proteínas mediante tu alimentación entonces
un batido de proteínas cobra sentido.
Un batido que contienen, tal como su nombre lo indica, proteínas y
también carbohidratos de rápida absorción.
Y si quieres una recomendación podemos decirte que una de las
mejores proteínas del mercado por su relación calidad precio es la
Optimum Nutrition:

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein $23.99 

Comprar
Y si no confías en nuestra elección puedes ver los 10 mejores
suplementos de proteína del mercado y elegir por ti mismo el que
prefieras.
Son ideales para beberlos antes o después del entrenamiento.
Y si las calorías que consumes a través de tu dieta no alcanzan para
lograr el superávit calórico entonces podrías pensar en incorporar
algún ganador de peso.
Pero debes tomar en cuenta el contenido de carbos que trae y la
calidad.
En este caso te podemos recomendar el ganador de peso de la misma
marca, Optimum Nutrition, llamado Serious Mass.

Optimum Nutrition Serious Mass Gainer $47.27 Comprar

TIP
Puedes entrar a nuestra guía de suplementos deportivos donde te
mostramos cuales son los mejores para tu objetivo según la evidencia
científica disponible al día de hoy.

Micro-nutrientes y aminoácidos
Si no estás enfocando tu alimentación en comida real incluyendo
variedad de frutas y vegetales es posible que tengas alguna
deficiencia nutricional.
Por lo tanto, en algunos casos se podrá estudiar la inclusión en tu
dieta de un multivitamínico.
Pero eso debes verlo con un profesional.
Y entre los mejores está el Optimen de Optimum Nutrition.

Multivitamínico Opti-Men de Optimum Nutrition $16.25

Comprar
Una buena combinación de suplementos para quienes buscan
aumentar masa muscular podría ser:
Proteína de suero o whey protein y creatina.
De hecho, la creatina es al día de hoy uno de los suplementos con
mayor evidencia científica que lo respaldan.

Y OJO!
Que no estamos queriendo decir que debas consumirlos.
Puedes o no combinar los que creas necesarios para complementar tu
dieta y lograr los objetivos calóricos y en macronutrientes que
necesita tu cuerpo.
Otro de los suplementos que debes tomar en cuenta si estás
buscando cómo aumentar masa muscular es la creatina.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los
vertebrados.
El 95% aproximadamente de la creatina en el cuerpo humano se
encuentra en las células del músculo esquelético.
Esta ayuda a suministrar la energía a las demás células, aumentando
de esta forma la producción de ATP necesario para las contracciones
musculares.
Está comprobado que con una dosis de 3 gramos al día puedes
mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.

Polvo Optimum Nutrition Creatina micronizada $15.08 Comprar

Y si te encuentras en un nivel medio-avanzado donde tienes
entrenamientos con más volumen e intensidad puedes considerar
incluir suplementos pre-workouts o pre entrenamientos.
Sin embargo, nuestra recomendación como pre-entreno es la del café
negro.
Pero solo bébelo los días de entrenamiento más intenso.
Ten en cuenta que nada de esto te garantiza resultados si no cumples
con una buena alimentación orientada a tu objetivo.

TIP
Entra a nuestro post sobre los suplementos para aumentar masa
muscular para que conozcas los mejores del mercado.

¿Necesito suplementos para aumentar masa muscular?

NO.
Lo que si necesitas es levantar peso para estimular a tus músculos a
crecer.
Y deberás llevar una buena alimentación para apoyar ese
crecimiento.
Los suplementos son solo eso, un suplemento que te puede dar un
empujón.
Ten en cuenta que si nos referimos a que el entrenamiento
representa un 80% y la dieta un 20% entonces el suplemento tal vez
podría significar un 1%.
Porque, de hecho, los mejores suplementos para ganar músculo,
como la proteína y la creatina, puedes obtenerlos perfectamente a
través de los alimentos.

Quiero una dieta personalizada

Dieta para aumentar masa muscular

Un artículo de cómo ganar masa muscular sin una guía de

alimentación no estaría completa.
Y es que no lograrás aumentar músculo si no llevas una buena
alimentación (Incluso para aumentar los glúteos, en el caso de las
mujeres, debes saber que comer)
La regla número uno para aumentar masa muscular es:
Comer más de lo que gastas
Y cómo debes comer mucha comida para poder alcanzar un superávit
de unas 500 calorías entonces lo más fácil es que las distribuyas a lo
largo del día en unas 5 o 6 comidas.
Pero eso no es fundamental.
Puedes hacer la cantidad de comidas que mejor se adapten a tu
rutina y estilo de vida.
Es recomendable, como ya lo mencionamos anteriormente y te lo
recordaremos más adelante, que mantengas una alta ingesta de
proteínas en función de tus necesidades.
Entre un 15 y un 30% de las calorías que consumen deben venir de
las grasas, preferiblemente de las grasas saludables.
A menos que estés practicando una dieta cetogénica para aumentar
volumen, en ese caso tus grasas saludables ocupará un mayor
porcentaje porque los carbos se ven disminuidos por debajo de los 20
gramos al día.
Y para cubrir dichas necesidades hay muchos alimentos ricos en
grasas saludables que puedes incluir en tu dieta.
Para los carbohidratos se debe calcular según los niveles propuestos
de calorías, proteínas y grasas consumidas.

La ingesta de carbos será entonces igual a la ingesta total de calorías

menos el valor calórico de las proteínas consumidas menos el valor
calórico de las grasas, todo eso divido entre 4.
*No te compliques la vida con tanto calculo y usa nuestra calculadora.

MANTÉN UNA DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR VARIADA

BASÁNDOTE EN LAS SIGUIENTES FUENTES DE NUTRIENTES:

Proteínas: pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera,

pescados, requesón magro y huevos.

Cuando hablemos de proteína no solo pienses en carne, un batido

proteico o algún suplemento.

Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes y debes

incorporar en tu dieta.
Y no te olvides de incluir alimentos ricos en proteína de origen
vegetal.

Grasas: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, frutos secos,

aceite de semillas de calabaza.

Carbos: Arroz integral, bashmati, avena, pan integral, pasta de

harina de trigo duro, quinoa, batata y verduras.

Y si todavía te quedan dudas de donde sacar los macronutrientes que

tu cuerpo necesita te dejamos una infografía que estoy seguro te será
de mucha ayuda.
Siéntete libre de compartir la imagen en tu blog y en tus redes
sociales (Solo te pedimos que nos menciones y hagas link a nuestra
web).
¿Cuánta proteína necesito para aumentar masa muscular?
No hay ningún beneficio en abusar de la proteína.
De hecho, no crecerás en masa muscular por simplemente aumentar
tu ingesta proteica.
A medida que vayas ganando más músculo vas a necesitar comer
menos proteína.
Porque tu cuerpo se hace más eficiente previniendo la degradación
del músculo.
Además, que tu cuerpo desarrollará menos masa muscular después
del entrenamiento porque estarás cada vez más cerca de tu potencial
genético.
Pero en el caso de que seas un principiante con poco músculo
entonces si necesitarás más proteínas.
Un análisis de la información disponible sugiere con una ingesta en
torno a 1.6-2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día
parece ser lo más óptimo para el crecimiento muscular (6).
Esto si estás en superávit.
Si en cambio estás en déficit es recomendable subir hasta unos 2-2.2
gr/kg/día.
TIP
Entra a nuestro post “¿Cuanta proteína necesito para aumentar
masa muscular?” para que sepas con exactitud cuántos gramos
necesitas cubrir diariamente a través de tu alimentación.

¿Cuanta proteína debo consumir en cada una de mis comidas?

Básicamente va a depender de tu objetivo primero que todo y de
cuantas comidas hagas.
Ya te hemos mencionado en el apartado anterior que un aproximado
de 1.6 g/kg/día suele ser un punto óptimo para el aumento muscular
pero este número podría elevarse hasta los 2.2 o más.
Si bien podrías consumir más proteína no habrá ningún beneficio en
lo que a crecimiento muscular se refiere.
Entonces, si haces en promedio unas 4 comidas al día puedes
dividirlo perfectamente en 4 ingestas de 0.40 gramos de proteína por
kilo de peso corporal por cada comida.
Y si solo haces tres comidas al día entonces el número se elevaría a
un 0.53.
Todo va a depender de como estés organizando tus comidas durante
el día.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para construir

masa muscular?
Sin duda alguna las mejores son las de origen animal.
Contienen más proteínas por porción que las de origen
vegetal.
Y su perfil de aminoácidos es mucho más completo.
 Carnes rojas: filetes, molidos, redondos, solomillo,…
 Aves de corral: pechuga de pollo, pavo molido,…
 Pescado: atún claro enlatado, caballa, salmón,…
 Productos lácteos: leche, requesón, yogurt natural
bajo en grasa, queso quark,…
 Huevos: huevos enteros, huevos revueltos.
  Proteína de suero: whey, isolate, hidrolizada,…
Las Mejores técnicas para ganar masa muscular
Ya sabes que para ganar masa muscular necesitas comer más de lo
que tu cuerpo gasta.
Y en muchas ocasiones esto suele ser bastante complicado sobre
todo para personas delgadas que están acostumbradas a comer muy
poco.
Comer 2000 o 3000 calorías al día les parecerá imposible.
Pero con la estrategia adecuada puedes lograrlo.
1- Come mucho de lo que sea
Es el plan más barato y rápido pero el menos saludable.
Y consiste en meter prácticamente lo que sea en tu alimentación.
E incluso de hacer uso de la comida chatarra, dulces y bollería para
lograr el superavit calórico.
Puedes meter pasta, arroz, pizza, hamburguesas, batidos, smoothies,
lácteos.
Básicamente lo que se te antoje.
La comida chatarra suele ser alta en calorías y te puede ayudar
fácilmente a cumplir con tu superávit.
Pero como lo hemos comentado antes, no es nada saludable basar tu
alimentación en alimento procesados y ultraprocesados.
Estudios recientes los relacionan a mayor probabilidad de sufrir
alguna enfermedad crónica.
2- Come mucho pero saludable
Esta sin duda es la estrategia más razonable y saludable que existe.
Vas a aumentar tu ingesta calorica pero a través de alimentos
saludables.
En esta estrategia quedan descartados los ultraprocesados y se
limitan los procesados.
En cambio, vas a meter muchos frutos secos, avena, carnes, huevos,
frutas, verduras y algunos lácteos.
No será el método más optimo, pero funciona y es una mejor opción
que la anterior porque no solo ganarás en peso sino también en
salud.
3- Comer paleo
Está muy de moda comer como nuestros ancestros, pero
definitivamente te va a costar mucho lograr un superávit calórico
usando esta estrategia.
Es muy pero muy costoso obtener unas 3000 o 4000 calorías con una
dieta paleo.
Tienes que incorporar muchas verduras, frutas, frutos secos, huevos,
grasas como el aceite de oliva y de coco, aguacate y toneladas de
carnes.
Es una opción bastante saludable pero muy costosa.
4- Un galón de leche al día
O por sus siglas en inglés GOMAD.
Pero esta estrategia no te funcionará si eres intolerante a la lactosa
por obvias razones:
No puedes tomar leche porque te cae mal!
Sin embargo, suele ser una estrategia efectiva (aunque algo tonta y
no muy segura) porque la leche es un atajo para obtener muchos
carbos, proteína, grasas, vitaminas y sobre, todo calorías (6).
Nutriente Unidad 3.7 lts = 1 Galón
Proximates
Water g 3440.6
Energy kcal 2381
Protein g 122.98
Total lipid (fat) g 126.88
Carbohydrate, by difference g 187.39
Fiber, total dietary g 0
Sugars, total g 197.15
Minerals
Calcium, Ca mg 4412
Iron, Fe mg 1.17
Magnesium, Mg mg 390
Phosphorus, P mg 3279
Potassium, K mg 5153
Sodium, Na mg 1679
Zinc, Zn mg 14.44
Vitamins
Vitamin C, total ascorbic acid mg 0
Thiamin mg 1.796
Riboflavin mg 6.598
Niacin mg 3.475
Vitamin B-6 mg 1.405
Folate, DFE µg 195
Vitamin B-12 µg 17.57
Vitamin A, RAE µg 1796
Vitamin A, IU IU 6324
Vitamin E (alpha-tocopherol) mg 2.73
Vitamin D (D2 + D3) µg 50.8
Vitamin D IU 1991
Vitamin K (phylloquinone) µg 11.7
Lipids
Fatty acids, total saturated g 72.81
Fatty acids, total monounsaturated g 31.7
Fatty acids, total polyunsaturated g 7.613
Cholesterol mg 390
Amino Acids
Other
Caffeine mg 0
El problema es que seguramente te sentirás hinchado
constantemente y no podrás sostenerla por mucho tiempo.
Algunas ventajas de la dieta GOMAD son:
 Beber 1 galón o 3.7 litros de leche toma menos tiempo que
consumir el equivalente de calorías en comida, eso seguro.
 Y que por esa misma razón podrás alcanzar tu ingesta de
calorías mucho más fácil con esta dieta.
Pero no todo es color de rosa con esta estrategia.
Tiene sus contras y por eso debemos tener mucho cuidado con ella:
 Como lo hemos mencionado antes puedes tener algunos
síntomas gastrointestinales desagradables como hinchazón
abdominal, nauseas e incluso diarrea.
 Tendrás que cargar con tu galón de leche todo el día porque
no te será fácil tomarlo en una sola sentada.
 Esos 3.7 litros de leche contienen cerca de 70 gramos de
grasas saturadas y 1680 mg de sodio que están muy por
encima de lo recomendado al día.
La alternativa saludable es que incluyas la leche en tu
alimentación y la beba de forma moderada.
¿Cuántas calorías debo comer para aumentar músculo?
La cantidad de calorías va a depender de una serie de factores:
Edad, peso, altura, tu metabolismo, tu objetivo, tu nivel de actividad
física, etc.
Para algunos con 2500 calorías y el entrenamiento de fuerza (De lo
que hablaremos luego) será suficiente para construir masa muscular.
Otros necesitarán comer 3000 o hasta más calorías para lograr un
aumento.
Y para conocer cuantas calorías debes consumir:
Puedes hacer seguimiento de las calorías que consumes y hacer un
incremento de entre un 10 y 20% por encima de tus calorías de
mantenimiento (8).

Cumple con tu nueva alimentación y observa los cambios por un par

de semanas.
Si no hay cambios entonces tal vez estás sobre estimando las calorías
que consumes y no estés alcanzando el superávit calórico necesario.
Y tengas que aumentar las calorías que comes.
Es posible que te sientas como cerdo de tanta comida.
Que te sientas lleno todo el tiempo.
Pero es algo normal, no estás acostumbrado a tantas calorías.
Así que si quieres lograr un cambio sustancial sigue comiendo.
TIP
Para saber cuáles son tus necesidades calóricas y de macro
nutrientes puedes usar nuestra calculadora de calorías y macros y
obtener toda la información que necesitas.
¿Cómo entrenar para ganar masa muscular?
No puedes tener un buen cuerpo si no tienes unas buenas bases.
Aun sabiendo esto mucha gente intenta obtener un cuerpo musculoso
sin antes hacer lo básico.
Y por esa razón es que muchos fallan.
Veamos a que nos referimos:
Las bases del tamaño
No puedes moldear una escultura si no tienes un buen bloque de
marmol primero.
Lo mismo pasa con tus músculos. No podrás definir tu cuerpo con
ejercicios de aislamiento y dietas de definición sino has creado la
masa muscular primero.
Las bases de la fuerza
No podrás ser más fuerte y grande con ejercicios de aislamiento y
muchas repeticiones. Los pesos serán muy ligeros.
Necesitas de ejercicios compuestos para hacerte más fuerte y ganar
masa muscular.
Y es luego cuando podrás usar esa fuerza para entrenar con ejercicios
de aislamiento para levantar más peso y esculpir tus músculos.
Las bases de la forma
No puedes levantar pesado si no controlas el movimiento y tienes una
buena postura.
Mantener una buena postura y realizar de la forma correcta los
movimientos te da seguridad e incrementa la eficiencia de los
ejercicios.
Suele ser tentador saltarse estos pasos e ir directo al bombeo con
poco peso en ejercicios de aislamiento.
Pero si dedicas tiempo y esfuerzo a crear unas buenas bases en
tamaño, fuerza y forma primero, entonces luego serás capaz de
obtener mejores resultados con lo que decidas hacer.
OJO que no estamos diciendo que no puedas ganar masa muscular
trabajando directamente con rutinas de ejercicios de aislamientos con
muchas repeticiones.
¡Si podrás!
Pero no serás capaz de maximizar la ganancia muscular en el menor
tiempo posible.
Y eventualmente te vas a estancar porque no tienes una buena base.
En el momento que eso suceda empiezas a culpar a tu genética o a tu
edad. Vas a pensar en comprar más suplementos e incluso considerar
el uso de esteroides (Que vale destacar, nosotros NO
recomendamos).
TIP
Te recomendamos que dediques al menos un año entero a desarrollar
tu base en tamaño, fuerza y forma.

La Fuerza es tamaño
Mientras más fuerza más masa muscular.
Es por esta razón que los mejores fisicoculturistas parecen enormes
toros. Y funciona de la siguiente manera:
Tus músculos esqueléticos están atados a tus huesos por tus
tendones. Y tus músculos se contraen para mover tu cuerpo y
levantar cosas (entre ellas el peso del gym).
Entonces, mientras más peso tengas en la barra mayor será la fuerza
que lo empuje hacía abajo, cierto ?
Esto exige a tus músculos a trabajar más duro para levantar y
controlar ese peso.
Es ese trabajo pesado que crea un estrés en tu cuerpo y tus
músculos. Los estimula a crecer más fuertes y grandes para que
puedas manejar el mismo estrés más fácilmente en el próximo
entrenamiento.
Este ciclo de Estímulos – Recuperación – Adaptación es lo que te hace
más fuerte.
En resumidas cuentas:
A medida que levantas más peso te haces más fuerte y más grande.
Sobrecarga progresiva
Seguramente has escuchado de Milón de Crotona quien entrenaba
para las olimpiadas cargando un becerro sobre su espalda todos los
días.
A medida que el becerro se hacía más grande forzaba a Milón a
cargar más peso.
Con el tiempo el cuerpo de Milón se volvió más fuerte y más grande.
Convirtiéndose en el hombre más fuerte de su tiempo y ganando las
olimpiadas 6 veces.

Es una leyenda pero ilustra muy bien el principio de la sobrecarga

progresiva.
Principio que se usa en programas de entrenamiento como
el Stronglifts 5×5.
Se basa en ir incrementando de forma gradual el peso (Aunque se
pueden manejar otras variables también).
Ocasionando una ganancia en fuerza y como consecuencia de ello en
tamaño.
Porque como hemos explicado antes, tienes que levantar pesado para
hacerte más grande y fuerte.
Y la sobrecarga progresiva es el método para lograrlo (9).
Comienzas ligero, manteniendo la forma y controlando el movimiento,
y vas añadiendo más peso en cada entrenamiento.
Porque si no levantas más peso hoy que hace un año o un mes no
estarás ganando masa muscular.
Pero cuidado que también sucede lo contrario.
Por esa razón ves como las personas que empiezan a ser menos
activas a medida que envejecen pierden su masa muscular y
movilidad.
Adelgazan, se vuelven más débiles y acumulan más grasa abdominal.
Porque lo que no se usa, se pierde.
Adicional al hecho de que la sobrecarga progresiva funciona debes
saber que es la forma más fácil de progresar en el gym.
Solo ve añadiendo más peso en cada entrenamiento.
Pero añadir más peso no es la única forma de lograr una sobrecarga
progresiva.
También puedes usar otras variables para lograrlo:
 La primera y que te hemos comentado es la de
ir aumentando de forma progresiva el peso semana tras
semana.
 La técnica también juega un papel fundamentar y
puedes enfocarte en mejorarla antes de empezar a meter
más peso en tus ejercicios.
 También puedes jugar con el número de repeticiones y
series.
 Y por último, disminuir los tiempos de descanso entre
cada serie.

Cuantas veces a la semana debo entrenar cada grupo muscular?

Es una pregunta bastante compleja de responder porque depende de
varios factores.
Pero principalmente va a depender de tu volumen de entrenamiento.
ESTUDIO 
Un estudio(10) determinó que si el volumen de entrenamiento es el
mismo, la frecuencia de entrenamiento pasa a ser secundario. Es
decir que no importa si entrenas 1,2 o 3 veces un mismo grupo
muscular si tu volumen de entrenamiento es el mismo.

Según el volumen que vayas a trabajar puedes determinar cuantas

veces a la semana debes entrenar cada grupo muscular.
Puedes apoyarte con los siguientes datos:
 Menos de 10 series semanales: Frecuencia 1 (Una vez por
semana)
 De 10 a 15 series semanales: Frecuencia 1 ó 2 (Una o dos
veces por semana)
 De 15 a 20 series semanales: Frecuencia 2 (Dos veces por
semana)
 De 20 a 25 series semanales: Frecuencia 2 ó 3 (Dos o Tres
veces por semana)
 Más de 25 series semanales: Frecuencia 3 o más (Tres o más
veces por semana)
RECOMENDACIÓN
Para aumento de músculo la recomendación es de entrenar con
frecuencia 2 o más. Es decir, entrenar dos o más veces el mismo
grupo muscular a la semana.

Pero una vez más te lo volvemos a repetir, va a depender del

volumen de entrenamiento.
Porque a mayor volumen de entrenamiento necesitarás de una mayor
frecuencia.
Cuanto peso levantar para ganar masa muscular?
Darte un número en este apartado sería muy irresponsable de
nuestra parte porque lo que puede ser muy pesado para alguien
podría ser muy ligero para otros.
Lo que recomendamos es que te enfoques en trabajar en un rango
entre 60 y 90% de tu 1RM (1).
Puedes aumentar masa muscular en cualquier rango de repeticiones
como lo demostró un estudio (2) realizado en la Universidad de
McCaster en Canada.
Donde sets de 30-40 reps estimularon igual crecimiento muscular que
series de 10-12 reps.
Sin embargo, nuestra recomendación es que uses un peso que te
permita mantenerte entre 6 y 15 reps por serie.
Porque si bien puedes hacer crecer tus músculos con cualquier rango
es mucho más optimo que te enfoques en un número relativamente
bajo o de lo contrario tu entrenamiento durará una eternidad.
Donde si gana entrenar con menos reps y más peso es en el tema de
la fuerza (3), allí no hay discusión.
Si quieres ganar fuerza debes entrenar pesado.

¿Cuanto debo descansar entre cada set?

Aquí la evidencia es un poco mixta porque por un lado aseguran que
es mejor descansar periodos largos de hasta 2 minutos y medio y por
otro aseguran que con descansos cortos mejora la sintesis proteicas.
Pero no queda allí todo esto.
Para confundirnos aún más hay un estudio (4) que demuestra que no
hay diferencia en el aumento de masa muscular entre descansos
cortos de 30 segundos y largos de dos minutos y medio.
Entonces a quien debemos hacerle caso y cuanto tiempo
descansamos entre series?
Pues si lo que quieres es ahorrarte algo de tiempo porque tienes un
compromiso que atender luego del gym entonces los descansos
cortos pueden ser tu opción.
Pero ten en cuenta que pudiera detener o disminuir tu ganancia
muscular.
Por lo que la mejor opción siempre estará en descansar un poco más
en vez de arriesgarse a estar descansando muy poco.
Nuestra recomendación es que tomes descansos largos en ejercicios
multiarticulares en los que trabajes mayor volumen de peso y se vean
involucrados más grupos musculares.
Y dejes los descansos cortos para ejercicios de aislamiento.
Cuales son los mejores ejercicios para ganar músculo?
Ya te lo hemos mencionado antes, pero es hora de entrar en más
detalles.
Para crear masa muscular necesitas hacer ejercicios compuestos o
multiarticulares.
Es decir, que trabajan más de un músculo al mismo tiempo. A
diferencia de los ejercicios aislados que suelen trabajar solo uno.
La base de tus rutinas deben consistir en los grandes 5 ejercicios
compuestos:
 Sentadillas
  Press banca
 Peso Muerto
 Press de hombro
 Remo
La mayoría de las personas intenta aumentar músculo haciendo uso
de solo ejercicios aislados como los curl, las elevaciones o las
extensiones de piernas.
Y esta forma de entrenar suele ser inefectiva porque el peso es muy
bajo.
Es solo un grupo muscular que levanta el peso mientras el resto
queda por por fuera. Lo que limita el peso que puedes manejar.
En cambio, por ejemplo, en ejercicios como las sentadillas puedes
levantar más peso que en las extensiones de piernas porque tus
caderas ayudan a tus piernas en el movimiento.
Lo mismo sucede con el press de banca en comparación a la apertura
con mancuernas. Donde tus brazos ayudan a tu pecho a levantar el
peso.
Y a medida que sea mayor el peso que levantas más es el estrés que
recibe tu cuerpo y tus músculos y mayor es el estímulo para que se
hagan más fuertes y más grandes.
Poniéndolo de forma más simple:
 Las sentadillas MEJOR QUE extensión de piernas
 Press banca MEJOR QUE apertura con mancuernas
 Peso muerto MEJOR QUE Curl de femoral
 Press de hombro MEJOR QUE elevaciones frontales
 Remo con barra MEJOR QUE elevaciones traseras
 Chin Up MEJOR QUE Curl de Bíceps
 Dips MEJOR QUE Patada de triceps
Ten en cuenta que la sobrecarga progresiva es más fácil de aplicar en
los ejercicios compuestos.
Porque son más músculos los que se ven involucrados en el ejercicio
lo que te permite incrementar más peso con el pasar del tiempo.
RESUMEN
Los ejercicios compuestos son más efectivos que los aislados porque
te permiten levantar más peso.

Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular

En esta guía de cómo aumentar masa muscular no podía faltar un
plan de entrenamiento.
Sabemos que la alimentación representa un 70% cuando buscamos
un mejor cuerpo con mayor masa muscular (o así dicen no?), pero no
por eso debemos dejar de un lado el entrenamiento.
Quiero una dieta personalizada
Así que antes de darte un buen entrenamiento para que puedas
comenzar a partir del día de hoy a entrenar y ganar músculo me
gustaría hacer mención a un estudio realizado por la Universidad de
Florida.
Y es que seguramente más de una vez, si no eres nuevo en este
mundo del fitness y gimnasios, habrás escuchado:
“Haz 4 series de 15 repeticiones.”
Y es que pareciera ser la fórmula mágica que ayuda a cualquier
persona a conseguir sus objetivos.
Pero tu rango de repeticiones debe variar según cual sea tu objetivo.
Si quieres enfocarte en ganar fuerza entonces un rango bajo sería tu
mejor opción como lo ha demostrado un estudio realizado en la
Universidad de Florida.
Donde han analizado justamente los resultados que obtienen dos
grupos al entrenar, el grupo número 1 con poco peso entre 10 y 12
repeticiones y el grupo número 2 con mucho peso entre 3 y 5
repeticiones.
El resultado del estudio? Puedes verlo en el siguiente vídeo:
Y seguramente ahora estarás pensando:
Cual es el rango ideal de reps para mi?
Pero ya la respuesta a esto la hemos discutido más arriba cuando
mencionamos el peso que debías usar en tus entrenamientos.
Pero si te estás iniciando en este mundo del fitness deberás primero
enfocarte en acondicionar tu cuerpo y tus músculos, así como en la
correcta ejecución de los movimientos si quieres empezar a ganar
masa muscular.
Para lograrlo no vas a necesitar ni mucho peso ni muchas reps.
De hecho, es posible que notes cambios notables con cualquier
estimulo que le des a tus músculos
Y si tu cuerpo es de tipo ectomorfo, es decir, que tiendes a ser de
contextura delgada o te cuesta aumentar masa muscular entonces tal
vez deberías probar con el StrongLifts 5×5 un estilo de entrenamiento
que se enfoca en ejercicios compuestos y un aumento de peso
progresivo en cada sesión.
Recuerda que lo que te presentamos a continuación es solo una
rutina ejemplo que te debe servir como guía y deberás adaptarla a
tus necesidades.
Y para poder adaptarla a lo que TÚ necesitas es importante que
sepas a que intensidad entrenar para poder lograr el aumento de
músculo que desea.
Rutina para aumentar para aumentar masa muscular para 5
días distribuido de la siguiente forma:
 Día 1: Pecho y abdomen
 Día 2: Piernas y gemelos
 Día 3: Hombros, trapecio y abdomen
 Día 4: Espalda y pantorrillas
 Día 5: Brazos.
Puedes variar el orden, pero lo recomendable es que empieces la
semana por tu zona más débil.
Pecho
Los siguientes son los ejercicios para aumentar la masa muscular que
debes hacer al trabajar el pecho.
 Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series para
calentar con poco peso y luego 4 series de 6 a 10 reps.
 Press de banca plano con barra: 4 series de 6 a 10 reps.
 Apertura en banca inclinado: 4 series de 8 a 12 reps.
 Paralelas: 3 series de 8 a 12 reps.
  Pull over: 3 series de 12 reps.
Abdomen
 Abdominales: 5 series de 30 repeticiones
 Abdominales inversos: 5 series de 30 repeticiones
Si colocas peso entonces deberás reducir la cantidad de repeticiones.
Piernas
Si quiere tonificar y dar volumen a tus piernas estos son los ejercicios
para aumentar masa muscular que debes realizar:
 Squats o sentadillas: 2 series de calentamiento y luego 4
series de 6 a 15 reps.
 Lunges o zancadas: 4 series de 6 a 15 reps.
 Extensión de piernas: 4 series de 10 reps.
 Flexión de piernas tumbado: 4 series de 6 a 10 reps.
 Flexión de piernas de pie: 4 series de 6 a 10 reps.
Pantorrillas
 Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
 Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 10 reps.
Hombros y trapecio
 Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de
calentamiento y luego 4 series de 10 a 12 reps.
 Press de hombros con mancuernas: 2 series de
calentamiento y luego 4 series de 10 reps.
 Elevaciones laterales con tronco inclinado: 4 series de
6-10 reps.
 Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series de
8 reps.
Espalda
 Dominadas en barra fija o pull ups con manos
separadas: 4 series de 10 a 12 reps.
 Remo con mancuerna a una mano: 4 series de 6-10 reps.
 Remo sentado con cable: 4 series de 6-10 reps.
 Dominadas en barra fija con manos cerradas: 3 series
de 12 reps.
 Extensiones lumbares: 3 series de 15 reps.
Brazos
 Curl de biceps inclinado con mancuerna: 2 series de
calentamiento y luego 4 series de 8-10 reps.
 Curl de biceps en banca scott: 4 series de 6-10 reps.
 Curl martillo: 4 series de 6 a 10 reps.
 Extensión en polea alta: 4 series de 12 reps.
 Press de banca plano con las manos juntas y codos al
exterior: 4 series de 10 reps.
 Copa con mancuerna: 4 series de 6 a 10 reps.
Si no tienes 5 días disponibles para entrenar entonces te dejamos un
plan para 4 días que se distribuye de la siguiente manera:
 Día 1: pecho, bíceps abdomen.
 Día 2: piernas y pantorrillas.
 Día 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
 Día 4: Espalda y pantorrillas.
En este caso tus entrenamientos durarán 20 minutos más
aproximadamente. Y si quieres acortarlo un poco puedes disminuir el
número de repeticiones.
Si prefieres una rutina de entrenamiento más avanzada para ganar
masa muscular entonces te dejamos el link debajo para que vayas
enseguida a ellas:
 Rutina de entrenamiento de 8 semanas para hombres
 Rutina de entrenamiento de 8 semana para mujeres
TIP
Todos los ejercicios que aquí se han mencionado puedes buscarlos
en nuestra sección de ejercicios para que puedas ver como se
ejecutan cada uno de los movimientos de forma correcta.

Y es que una buena guía de como aumentar la masa muscular no

estaría completa sin una Base de datos de los ejercicios que debes
hacer para lograr tus objetivos.
Y si no tienes tiempo ni dinero para ir a un gimnasio seguramente te
estarás preguntando como aumentar masa muscular en casa, y
déjame decirte que si es posible lograrlo.
Puedes comprarte unas ligas de entrenamiento que vienen con
diferente tensión y con ellas puedes hacer ejercicios para
prácticamente todos los músculos. O unas mancuernas también te
servirán.
Unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya
que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.

Bowflex mancuernas ajustables

$329.00 
Comprar
O elegir la opción de un set de ligas de tensión.

Bandas de resistencia para entrenamiento y estiramiento

$10.90 
Comprar
Espero que hayas podido tomar nota de todo lo que hemos hablado
en esta excelente guía que explica el aumento de masa muscular.
Haz los cambios que tengas que hacer en tus rutinas y cuéntanos en
los comentarios como te fue luego de 4 semanas.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre como planificar una temporada de
hipertrofia muscular para saber más en detalle de cuales son los
variables y factores que debes tomar en cuenta

Preguntas frecuentes sobre el aumento de masa muscular

En esta sección te vamos a presentar algunas de las preguntas más
frecuentes que se suelen hacer las personas que desean un aumento
muscular.
Es más importante la dieta o el entrenamiento para aumentar
músculo?
Cuando hablamos de construir masa muscular debemos decir que el
entrenamiento es lo que más importa.
Porque son los ejercicios los que estimulan a tu cuerpo a construir
más masa muscular.
El levantamiento de pesas y la tensión muscular es lo que genera
estrés en las fibras musculares de tu cuerpo.
Reaccionando agregando mas masa muscular para hacerse más
fuerte y sorportar esa tensión con menor estrés la próxima vez.
Pero ojo!
Esto no quiere decir que la alimentación no deba importarte.
Pero no hay mucho que hacer mas que comer las calorías suficientes,
cubrir tus necesidades proteicas y mantenerte hidratado.
Seguramente escucharás a más de uno decir que el culturismo es un
80% dieta y un 20% entrenamiento.
Eso es solo cierto si estás usando esteroides (Que vuelvo a recordarte
nosotros NO recomendamos) para compensar tu mal entrenamiento.
Entonces así si necesitarás enfocarte en tu dieta.
La dieta es realmente más importante cuando intentas perder grasa
corporal. Si quieres ver tus abdominales definidos entonces si tendrás
que enfocarte en las calorías que comes y el déficit calórico.
Pero para ganar masa muscular lo primero es priorizar el
entrenamiento de fuerza.
Puedo ganar masa muscular entrenando sin pesas?
Totalmente.
Puedes lograr ganancias musculares con el peso de tu propio cuerpo.
Pero asegúrate de que cumplas con el principio de sobrecarga
progresiva que comentamos más arriba.
Para ello tendrás que aumentar la intensidad y en cierto punto tocará
agregar algún tipo de lastre o peso a los ejercicios.
Puedo Aumentar masa muscular sin contar calorías?
Vas a lograr un crecimiento muscular si comes suficientes calorías y
levantas peso pesado.
Pero no vas a necesitar contar calorías. Solo debes asegurarte de
estar comiendo más y mejor.
Si eres delgado el contar calorías podría asegurarte estar logrando el
superávit calórico que necesitas para lograr la ganancia muscular.
El músculo se puede convertir en grasa ?
El músculo y la grasa son dos tejidos distintos.
Lo único que puede hacerte ganar grasa es que comas más calorías
de las que quemas.
Si dejas de entrenar y sigues comiendo lo mismo seguramente
empezarás a almacenar algo de grasa corporal.
Pero de algo puedes estar seguro y es que el músculo no puede
convertirse en grasa ni mucho menos a la inversa.
Si dejarás de entrenar tu masa muscular disminuye porque no hay
estimulo suficiente para que tu cuerpo la mantenga.
Y si no ajustas tu dieta a esa falta de ejercicio entonces tu grasa
corporal empezará a aumentar.
La única solución posible es que al dejar de entrenar dejes de comer
tanto y ajustes tus calorías.
Es más fácil aumentar músculo que quemar grasa ?
No, de hecho es al contrario. Es más fácil quemar grasa corporal.
Para volverte más fuerte y más grande necesitas entrenar duro y ser
constante.
Y en el mejor de los casos esto te hará ganar 1 kg de masa muscular
por mes.
En cambio, podrías perder 2 kg de grasa corporal reduciendo tu
ingesta calórica. Y sin la necesidad de ir al gym.
Se puede aumentar masa muscular y perder grasa corporal al mismo
tiempo?
Si pero no todo el mundo es capaz de hacerlo.
Se le llama recomposición corporal y es factible en algunos casos.
TIP
Entra a nuestro post sobre recomposición corporal y descubre si para
ti es posible ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.

Debo estar en superávit calórico si quiero ganar músculo?

Si se puede ganar masa muscular aún cuando no estás en superávit.
Cómo lo hemos comentado antes, es posible aumentar masa
muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo estando en un
déficit calórico leve.
El problema es que no es factible para todo el mundo y no es lo más
óptimo.
Si tu objetivo es el aumento muscular lo más eficiente es que lo
hagas con un superávit calórico.
Hay que consumir carbos y proteínas después de entrenar?
Si bien antes se creía que teníamos un tiempo corto para proveer a
nuestro cuerpo de esos macro nutrientes hoy se sabe que la ventana
anábolica, como se le conoce, no es tan corta y no tiene tanta
importancia como se le daba antes.
Sin embargo si es recomendable que aportes proteínas y
carbohidratos después de que hayas entrado si tu objetivo es
aumentar masa muscular.
Pero tranquilo que no tiene que ser de forma inmediata.
Puedes esperar a llegar a casa para comer tu comida post
entrenamiento.
Debo hacer cardio si mi objetivo es ganar masa muscular?
Si bien el ejercicio cardiovascular puede ayudar en la recuperación en
cierto punto podría interferir con la ganancia muscular.
Un par de sesiones a la semana no deberían suponer ningún
problema.
Pero siempre y cuando lo hagas después de las pesas o separadas en
sesiones a lo largo del día por al menos unas 6 horas una de la otra.
 O en días distintos.

¿CÓMO PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO PARA GLÚTEOS?

Por: Jonatan Perez-Feb 25, 2020
https://fullmusculo.com/home/entrenamiento-gluteos/
Lo primero que debes tener en cuenta antes de pasar a planificar una
rutina de entrenamiento para tus glúteos es que llevar un estilo de
vida sedentario los inhibe.
Si nos siguiéramos moviendo como lo hacíamos cuando éramos niños
podríamos haber mantenido la fuerza que teníamos de pequeños en
los glúteos.
Pero mientras nos hacíamos mayores nos dejamos de mover cada vez
más.
Y a más sedentarismo hay un menor uso de los glúteos.
Quienes trabajan sentados no obtienen suficiente activación en los
glúteos ni en sus caderas diariamente.
Y si combinas horas sentados con la falta de activación diaria te
estarán faltando todos los ingredientes para unos buenos glúteos.
Porque si bien no puedes cambiar tu genética eso no significa que si
eres plan@ debas permanecer plan@ por el resto de tu vida.
No puedes cambiar el modelo de la silla pero seguro que si puedes
añadir más algodón de relleno.
Con esto quiero decir que no importa el tipo de cuerpo que tengas
siempre se puede trabajar y los glúteos como cualquier otro músculo
del cuerpo con el estimulo correcto van a aumentar.
Lo único que diferencia un buen glúteo fuerte de uno débil es la
cantidad de músculo que tienes allí.
Y recuerda que lo que no se usa se pierde.
Por esa razón antes de pasar a explicarte como planificar tu
entrenamiento nos gustaría dejarte una rutina para que los actives.
De lo contrario puede que otros músculos como tus isquios sean
quienes se lleven el estimulo en ejercicios como el puente de glúteos
por ejemplo.
Tabla de contenido
 Rutina de activación para glúteos
 Volumen de entrenamiento para glúteos
 Intensidad de entrenamiento para glúteos
 Selección de ejercicios para tu entrenamiento de glúteos
 Cómo se ve una semana de entrenamiento para glúteos?
 Mesociclo de especialización y series recordatorio
o ¿Cómo incorporar las series recordatorio a nuestra
programación?
 Resumen de contenido
 Referencias bibliográficas
Rutina de activación para glúteos
Esta es una rutina que puedes hacer a primera hora de la mañana o
antes de hacer tu entrenamiento para glúteos.
Ya sabiendo como activar tus glúteos podemos pasar a enseñarte a
planificar un entrenamiento de glúteos efectivo.
Volumen de entrenamiento para glúteos
Mucha gente se empeña en asignar un determinado volumen de
entrenamiento en función de lo grande que es un músculo.
Según esto, el glúteo necesitaría un volumen de entrenamiento muy
alto en comparación a muchos otros músculos (7), pues solo el glúteo
mayor ya ocupa 764.1 ± 138.0 cm³.
Pero.
Esto no es totalmente exacto ya que vemos ejemplos donde músculos
pequeños como el bíceps toleran más volumen que otros más grande
como el tríceps.
Así que aunque es cierto que el tamaño muscular puede condicionar
el volumen de entrenamiento ya que un musculo mayor tiene más
fibras musculares y la lógica nos dice que tardará más en
recuperarse, no podemos hacer esa afirmación de manera rotunda.
Pues intervienen muchos factores intrínsecos como la tolerancia al
volumen, el tiempo de recuperación necesario, factores genéticos
como el sexo o la proporción del tipo de fibras, etc.
Y otros extrínsecos como la carga, la intensidad, el estrés, el
descanso, la alimentación, etc.
De este modo, el volumen de entrenamiento debe ser un factor
individual de la persona que entrena ya que el MV, MEV y MRV será
diferente en función de las características de cada uno.
Y lo que debemos hacer es saber jugar con esta variable del
entrenamiento dentro del espectro individual del sujeto para hacer
una sobrecarga progresiva individualizada y eficaz.
Si aún tienes dudas con estos conceptos, tenemos un artículo en el
que los explicamos más detalladamente en el que hablamos de cómo
organizar una temporada para la hipertrofia muscular.
A grandes rasgos, podemos decir que todos tenemos un volumen de
entrenamiento que nos permitirá no empeorar (MV), uno un poco más
alto que nos hará mejorar (MEV) y un volumen máximo del que
podemos recuperarnos y seguir mejorando (MRV).
Dentro de las posibilidades o necesidades de cada persona, es posible
que se tenga que jugar con otras variables secundarias como
la frecuencia para conseguir llegar al volumen de entrenamiento que
nuestro cuerpo necesita.
Cuando nos vemos obligados a entrenar con una intensidad muy alta
deberemos bajar las series de la sesión ya que se crearía demasiada
fatiga.
Otro factor que marcará nuestro techo límite de volumen por sesión
para el entrenamiento de glúteos será la selección de ejercicios.
Ya que no genera la misma fatiga una sentadilla profunda que una
extensión de cadera.
En este caso, para poder mantener el volumen de entrenamiento que
necesitamos, sería una buena idea aumentar la frecuencia de
entrenamiento y distribuir mejor las series y los ejercicios a lo largo
de la semana.
Por ejemplo:
En lugar de hacer 20 series de glúteo el mismo día con 4 series de
sentadilla profunda, 4 de zancadas, 3 de hip thrust, 3 de cable pull
throug y 3 de abducciones y 3 de extensiones en cuadrupedia,
podríamos dividir esas series en 2 o 3 días para soportar la fatiga que
generan e incluso poder aumentar el volumen semanal.
Intensidad de entrenamiento para glúteos
La intensidad es una variable clave para generar una tensión
mecánica (Ver mecanismos de la hipertrofia) eficaz para la hipertrofia
muscular.
Se refiere al grado de esfuerzo que realizamos en cada repetición o
serie.
Y se ha visto que para estimular las fibras de alto umbral debemos
trabajar con intensidades cercanas al fallo muscular (1,4,5,6).
Con un RIR igual o menor a 4.
Si quieres profundizar más sobre este tema, tenemos otro artículo
dedicado exclusivamente a la intensidad del entrenamiento para
aumento muscular.
Y explicamos todos estos conceptos, aún así, es importante que
sepamos que el hablar del RIR nos referimos a las repeticiones que
nos dejamos en reserva.

Es decir, si hago sentadillas con un peso con el que podría hacer 12

repeticiones pero al llegar a la 8ª acabo la serie, estaré trabajando
con una intensidad de RIR4, ya que podría haber hecho 4 repeticiones
más.
Debemos saber combinar estas y otras variables para una correcta
sobrecarga progresiva y esto es un factor muy individual de la
persona.
Puede que una semana aumentemos volumen porque estamos listos
para tolerar más series, puede que otra aumentemos intensidad,
puede que aumentemos las dos o puede que ninguna porque aún no
estamos preparados para aumentar y tolerar más estímulo. 
Selección de ejercicios para tu entrenamiento de glúteos
Antes de pasar a la selección de ejercicios, veo conveniente ver cómo
es la anatomía general de los glúteos y que funciones tienen.
Debido a que esto será lo que haga que participen en un gesto u otro.

Fuente: YogaJournal
El glúteo menor se origina en la cara externa del ala del ílion y se
inserta en el trocánter mayor del fémur.
Su función principal es la abducción de la pierna. 
El glúteo mayor se origina en el coxal, la cara glútea del ilion, la
cresta ilíaca, el sacro, el cóccix,  los bordes laterales y cresta sacra
lateral, en el Ligamento sacrotuberoso, la Fascia toracolumbar y la
fascia glútea.
Su función principal es la extensión y rotación lateral de la pierna.
El glúteo medio se origina en la cara externa del ilion y se inserta en
la cara lateral del trocante mayor del fémur.
Su función principal es la abducción y rotación externa de la pierna. 
Según esto, vemos que los ejercicios que van a estimular los glúteos
son principalmente lo que se centren en una extensión de cadera,
abducción de esta o rotación externa de la pierna.
Dentro de esto, destacan varios ejercicios:
 Sentadilla y sus variantes
 Zancadas y sus variantes
 Extensiones de pierna (cuadrupedia, polea, máquinas…)
 Empujes de cadera
 Abducciones de pierna
TIP
Puedes ver estos ejercicios y más en nuestra sección de ejercicios

Además, se puede usar material como bandas elásticas para

aumentar la tensión en la abducción o rotación externa.
A la hora de planificar nuestro entrenamiento de glúteos, deberemos
tener en cuenta que unos ejercicios son especialmente más exigentes
que otros respecto a la fatiga central y otros respecto a la fatiga
periférica.
ESTUDIO 
Un reciente estudio (2) de Barbalho y cols. Publicado en 2020 observó
que la sentadilla desarrollaba más la hipertrofia de cuádriceps y
glúteos que el hip thrust.

Dejando aparte que esto es un único estudio del que no se pueden

extrapolar conclusiones a toda la población, alguien podría pensar
que entonces es mejor basar el entreno en la sentadilla y no hacer hip
thrust.
Pero lo cierto es que genera una fatiga central altísima que nos haría
parar antes de exprimir todas las series que podríamos tolerar.
¿Significa eso que no debemos hacer sentadillas porque van a limitar
nuestro entreno?
Evidentemente no.
Tenemos que combinar diferentes ejercicios para recibir un estímulo
óptimo. 
Si hablamos de hipertrofia, personalmente prefiero añadir los
ejercicios multiarticulares al principio de la sesión.
Porque, como acabamos de decir que la sentadilla activa mucho los
glúteos, es una buena opción hacer este ejercicio tan demandante sin
arrastrar fatiga.
Vemos importante hablar un poco más de la sentadilla.
Para muchos es el ejercicio estrella para trabajar las piernas, aunque
remarcamos que si estamos hablando de hipertrofia no hay ejercicios
obligatorios.
Todos podrían ser sustituidos por otro y podríamos seguir creciendo.
No obstante, si decidimos hacer este ejercicio, tal vez nos hayamos
preguntado alguna vez qué tipo de sentadilla es la mejor.
La respuesta es, como siempre, depende.
En 2016, Contreras y cols. (3) demostraron que no hay diferencias
significativas de activación (ni en medias ni en picos máximos de
activación) en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales ya sea en
sentadilla paralela, sentadilla profunda y sentadilla frontal.
De modo que nuestro consejo es que, si decides hacer este ejercicio,
hazlo de la forma que más te guste y más adherencia te produzca.
Cómo se ve una semana de entrenamiento para glúteos?
Pasemos a la estructura de un microciclo de entrenamiento para
glúteos.
Aunque la definición no es exactamente así, para entendernos, vamos
a decir que un microciclo equivale a una semana de entrenamiento. 
Como se ha dicho más arriba, la frecuencia de entrenamiento
dependerá del nivel del deportista, entre otras cosas.
Así que no se puede definir una estructura ideal para todas las
personas.
Pero sí se pueden dar ciertas recomendaciones para hacer nuestra
propio plan de entrenamiento.
Si somos principiantes nada de esto debe preocuparnos.
Debemos centrarnos en aprender muy bien la técnica de los ejercicios
y poco a poco iremos mejorando.
Si, por ejemplo, hacemos una rutina full body 3-4 veces por semana,
deberíamos ir incorporando estos ejercicios más técnicos todos o casi
todos los días.
Y preferiblemente hacerlos al inicio de la sesión.
Si somos intermedios puede que ya hayamos tenido que recurrir a
una frecuencia 2.
Es decir, entrenar los glúteos dos veces por semana.
En cuyo caso recomiendo trabajarlos en días lo más separados
posible para dar tiempo a que se recuperen del entreno anterior.
Además, sería lógico no incluir los ejercicios más fatigantes el mismo
día, sino hacer algunos un día de entrenamiento y otros otro día. 
Si somos sujetos avanzados seguramente haremos frecuencia 2 o 3.
En este caso mantengo las condiciones del punto anterior, pero se
deberá programar con más cuidado.
Ya que es posible que sea muy difícil que un día de entreno no se
moleste con otro debido a intensidades y volúmenes mayor.
Así que aquí hay que poner especial atención en los días de descanso
y los días más fatigantes.
Por ejemplo:
Si entreno los glúteos el lunes, el miércoles y los sábados, haré el día
más duro el miércoles, ya que hay dos días de recuperación hasta el
sábado, mientras que en los otros dos días puede que la intensidad y
el volumen sea menor.
Mesociclo de especialización y series recordatorio
Por último, si somos sujetos expertos y que por cualquier motivo
queremos darle más énfasis a los glúteos, tenemos la opción de hacer
un mesociclo de especialización.
Y añadir series recordatorio para aumentar frecuencia y volumen de
entrenamiento semanal sin perjudicar al MRV/sesión. 
Un mesociclo de especialización consiste en una etapa en la que
priorizas un grupo muscular en detrimiento de otro.
En este caso, si queremos aumentar el volumen de los glúteos en
exceso, deberemos reducir el de otros grupos musculares para no
sobrepasar el MRV semanal.
En otras palabras, si tenemos la capacidad de recuperarnos de X, no
podremos recuperarnos de X+Y, así que si queremos incorporar esa Y
deberemos reducir X.
Un ejemplo de esto sería un mesociclo en el que si antes tolerabamos
20 series de glúteo unido al resto del entreno, ahora hacemos 24 a
cambio de quitarle volumen de entrenamiento a otro grupo muscular
que tenemos más avanzado.
¿Cómo incorporar las series recordatorio a nuestra
programación?
Imaginad que entrenamos los glúteos con una frecuencia 3 y en un
mesociclo de especialización en el que hacemos 9 series el lunes, 6
series el miércoles y 9 series el domingo.
Podríamos añadir el jueves 3 series más de glúteo si organizamos
bien la programación.
Un ejemplo podría ser el siguiente:

Marte Vierne Domin

Lunes Miércoles Jueves Sábado
s s o
Extensión de
Cable Pull
Sentadilla x3 pierna en Zancada x3
Throug x3 
máquina x3
Monster walk
Hip Thrust x3 con gomas en
pies x3
Extensiones en
Abducciones en
cuadrupedia
máquina x3
x3
Resumen de contenido

En resumen, deberemos saber cuántas series de trabajo de glúteos

hacer a la semana y cómo dividirlas en los diferentes días que
entrenemos.
Para saber esta cantidad de volumen de entrenamiento podemos
hacer estimaciones según nuestra experiencia de entrenamiento y
nivel.
Y seguramente nos moveremos en rangos donde nuestro Volumen de
mantenimiento (MV) rondará las 10 series semanales.
Y nuestro Volumen Máximo recuperable (MRV) las 24.
Pero a veces se dan casos de gente capaz de aguantar un alto
volumen de entrenamiento y siguen mejorando hasta con 30 o más
series semanales.
Por lo que recomendamos partir de las recomendaciones generales y
luego jugar al ensayo y error para conocer cuales son nuestros rangos
ideales de volumen de entrenamiento.
Respecto a la intensidad, aunque hay varias formas de cuantificarla,
para no liarnos vamos a hablar de RIR.
Que es lo que ya hemos explicado en este artículo.
Y recomendaremos no trabajar por debajo de una intensidad RIR4.
Es decir, no dejarnos más de 4 repeticiones hasta llegar al fallo.
Dentro de la grandísima variabilidad de ejercicios para trabajar los
glúteos como sentadillas, zancadas, extensiones de pierna, empujes
de cadera, abducciones de pierna y todas sus variantes, elige los que
mejor se adecuen a ti.
Según criterios como tus sensaciones con el ejercicio, la posible
progresión que puedas hacer en él, si te gusta, si te fatiga en exceso,
si activas la zona que quieres trabajar, etc.
Cuando te organices los días en los que vas a entrenar, los glúteos en
este caso, valora la mejor manera de hacerlo según el nivel que
tengas en el entrenamiento.
Si acabas de empezar probablemente podrás mejorar entrenando 3
días a la semana dónde en cada día trabajes todos los grupos
musculares.
Si eres intermedi@ o avanzad@ deberás aumentar el volumen de
entrenamiento.
Es decir, las series que le dediques, y a ser posible dejar días en
medio en que no trabajes los glúteos para que descansen y se
recuperen.
Por último, si estás leyendo este artículo porque llevas tiempo
entrenando y quieres darle un “plus” a los glúteos, planteate darle
importancia a este grupo muscular en el siguiente mesociclo o bloque
de entrenamiento.
Y valora la posibilidad de añadir series recordatorio para esto.
Recuerda que para ello seguramente debas reducir el volumen de
entreno que se llevan otros grupos musculares.
Si después de todo esto te ha quedado alguna duda de cómo
planificar tu propio entreno de glúteos, ¡no dudes en preguntarnos!
https://fullmusculo.com/home/entrenamiento-gluteos/

LAS PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL GINSENG

Por Luis Pisquiy -Feb 20, 2020
Muchos hemos escuchado sobre el ginseng y así como de sus
beneficios que hasta podremos llegar a creer son “milagrosos”.
Existe en forma de té para bebidas, ya sea deshidratado, seco o
fresco.
La cocina asiática lo utiliza para cocinar, existen muchas formas en la
que éste se consume. 
En este artículo les estaré hablando sobre el ginseng.
Abarcando desde parte de su historia, pasando por una pequeña
introducción fisiológica, sus beneficios, usos y efectos secundarios,
entre otras cosas.
 Vamos a desmentir algunos mitos sobre esta raíz, ya que al igual que
cualquier otro producto, se reclama que cura hasta lo inexistente. 
Tabla de contenido
 ¿Cual es la historia del ginseng?
 ¿Qué es el ginseng?
 ¿Cuales son los tipos de ginseng?
o Ginseng coreano
o Ginseng siberiano
o Ginseng Americano
o Angélica sinensis
o Ginseng indio
o Ginseng peruano
 ¿Qué son los Adaptógenos? 
 El eje hipotálamo-hipofisario-adrenal 
 ¿Cuales son los Beneficios del ginseng?
o Propiedades antiinflamatorias
o Propiedades neurológicas 
o Disfunción eréctil
o Mejora el sistema inmunológico 
o Posibles efectos beneficiosos contra el cáncer
o Mejora los niveles de glucosa en sangre
o Aumenta los niveles de energía y combate la fatiga
 Ginseng y la actividad física 
 ¿Cual es la dosis ideal del ginseng?
 ¿Cuales son los efectos secundarios del ginseng?
 Conclusiones
 Referencias bibliográficas 
¿Cual es la historia del ginseng?
La primera vez que se mencionó el ginseng fue en los famosos textos
de Chiu-zhang, la obra china que habla de la historia de la creación. 
En Corea, China y Japón esta raíz posee una excelente reputación
desde hace más de 5000 años. 
Conforme a los principios de la medicina china, el ginseng controla el
“chi” de los riñones, efecto tónico, que favorece la longevidad.
“Enfría el fuego”, calma la fiebre; “refuerza la tierra”, estimula el bazo
y el estómago; “produce el oro”, ayuda los pulmones; abre el
corazón, difunde el conocimiento, hace fluir las mucosidades y actúa
contra todas las enfermedades. (1)
Por su aspecto, que recuerda el cuerpo humano, se relacionaba el
ginseng con las divinidades de la naturaleza. 
Según una antigua creencia, el Espíritu todo poderoso de las
montañas, habría enviado a los hombres un pequeño prodigio, una
raíz de aspecto humano, para salvarles y liberarse, pero solo unos
cuantos serían dignos de encontrar la raíz de oro amarilla. (1)
Se empezó a cultivar el panax ginseng en el año 1710 en Japón, en
1760 en Corea y hacia el 1900 en China. 
A partir de entonces, se creó el Instituto Coreano de Investigación, en
la ciudad de Daejon.
Donde se imparten regularmente conferencias sobre el ginseng.
En Extremo Oriente, el panax ginseng es la planta medicinal más
utilizada en la actualidad. (1)
Después de 1972, grupos de científicos, como el “Ginseng Instituto de
Investigación” de Nueva York, estudian para identificar los principios
activos de la planta. (1)
Panax Panacea es el nombre de la diosa griega que tenía el don de
curarlo todo.
La palabra “ginseng” en chino “gin-shin-jen” significa “hombre” y
“seng” raíz amarga.
Por lo que, tal y como se indicaba anteriormente, Ginseng quiere
decir “La raíz del hombre”.
¿Qué es el ginseng?
Ginseng es el nombre con el que se denominan numerosas especies
de plantas del género Panax o Panacea.
La más conocida es la Panax ginseng. (1)
El ginseng chino o Panax ginseng se trata de una planta herbácea
perenne de la familia de las araliáceas, vivaz, de raíz fusiforme y
bifurcada, que recuerda unos muslos humanos. (1)
El tallo cilíndrico crece erguido y puede llegar hasta unos 50-80 cm.
de alto, con hojas de largos pecíolos, divididos en cinco foliolos
ovalados y dentados de color verde oscuro. 
Las flores hermafroditas se agrupan de 15 a 20, en umbelas apicales.
Sus frutos rojos nacen a partir del tercer año y su raíz se recolecta no
antes del séptimo año a partir de su plantación.
La floración tiene lugar en junio y julio. (1)
Crece raramente en estado salvaje en la Selva Virgen de Corea del
Norte, Manchuria, Nepal y del Pacífico.
Es cultivado en el Norte de China, Manchuria, Ucrania, Corea y en
Japón. (1)
¿CUALES SON LOS TIPOS DE GINSENG?
Ginseng coreano
El ginseng más popular, también conocido como ginseng rojo, chino o
asiático.
Su nombre científico es Panax ginseng.
Contiene principios activos como ginsenósidos, así como vitaminas B
y C, aminoácidos, aceites esenciales, enzimas y minerales.
Su acción tónica, estimulante y revitalizante, mejorará tu estado físico
y mental, logrando que tu organismo se reequilibre de manera
natural.
Se consume en forma de infusión hirviendo la raíz, en cápsulas o
como sazonador en la cocina. (6)
Ginseng siberiano
Esta variedad, conocida también como eleuterococo o eleutero, no
contiene ginsenósidos, sino eleuterósidos, compuestos que actúan
frente al estrés. (6)
Así que si estás hasta arriba y sientes que no tienes energía
suficiente, este tipo de ginseng te ayudará a mejorando la resistencia
y rendimiento.
Pero ojo.
No se recomienda tomar junto con bebidas estimulantes
con cafeína. (6)
Ginseng Americano
Esta planta se cultiva en Estados Unidos y Canadá y sus frutos son de
color rojo, al igual que el ginseng coreano.
Sus principios activos ayudan a regular el sistema circulatorio y la
glucosa.
Se recomienda en personas con diabetes de tipo 2, ya que ayuda a
controlar el nivel de azúcar. (6)
Además, estabiliza la presión sanguínea, regula el colesterol y mejora
la concentración mental, ayudando a nuestra memoria. (6)
Angélica sinensis
También conocida como angélica china, dong quai, dang gui, ginseng
hembra o ginseng femenino.
Es una planta que procede de China, y pertenece a una familia
diferente al ginseng coreano, americano o siberiano.
Es beneficioso para las mujeres porque disminuye el dolor menstrual
y alivia los síntomas de la menopausia.
Ya que contiene extractos analgésicos y aceites esenciales, así como
vitaminas, y minerales como el hierro. (6)
Ginseng indio
Conocido también como Ashwagandha o hierba mora mayor, ha sido
empleada desde la antigüedad en la medicina india. 
Ayuda al sistema nervioso y actúa contra la ansiedad y la
hiperexcitación, ya que disminuye los niveles de cortisol.
Refuerza el sistema inmunológico.
Pero ojo, no debes tomarlo junto con antidepresivos o ansiolíticos, ni
sobrepasar la dosis indicada, ya que puede provocar somnolencia.  (6)
Ginseng peruano
Es conocido popularmente como Maca peruana, ya que proviene de
una planta con dicho nombre, originaria de los Andes Peruanos. 
Es un afrodisíaco natural y un remedio natural para casos de
alteraciones reproductivas, ya que aumenta la energía, la resistencia,
y la función sexual, pudiendo mejorar la fertilidad.  (6)
Ahora que ya conocemos que es el ginseng y parte de su historia,
cabe una pequeña introducción general sobre los efectos de los
adaptógenos (como el ginseng).
Ya que así tendremos de forma más clara, comprender algunas de
sus funciones más adelante, especialmente aquellas sobre el sistema
nervioso y metabólico.
¿Qué son los Adaptógenos? 
La historia reciente de los adaptógenos empieza con la Guerra Fría.
A finales de los años 40, la antigua Unión Soviética y los Estados
Unidos competían por sus tecnologías nucleares y espaciales, pero
también buscaban ventajas biológicas:
Soldados más resistentes, atletas más fuertes y trabajadores más
productivos.
El científico ruso, Nicolai Lazarev, fue el encargado de buscar
sustancias que mejoraran el rendimiento de sus camaradas en un
entorno hostil de constante estrés.
Los adaptógenos son sustancias naturales que según la Teoría
Sistémica se encuentran solamente en unas
cuantas plantas y hierbas raras.
Éstas proporcionan nutrientes especiales que ayudan al cuerpo a
alcanzar un rendimiento óptimo mental, físico y de trabajo.
Por definición, un adaptógeno no debe causar efectos secundarios,
debe tener efecto modulador, no puede causar adicción y debe
transferir sus propiedades de supervivencia a quien lo ingiere. 
Algunos ejemplos de plantas adaptógenas son Ashwaghanda,
Ginseng, Maca, Rhodiola, Cardo mariano, entre otras. 
El eje hipotálamo-hipofisario-adrenal 

Fig. 1. El eje hipotálamo-hipofisario-adrenal y su respuesta ante el

estrés. Fuente:
https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/09/16/adaptogenos-
contra-el-estres/
El eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (eje HHA) es una parte
esencial del sistema neuroendocrino. 
Controla la respuesta al estrés y regula múltiples procesos del
organismo, desde la digestión al sistema inmune, pasando por la
reproducción hasta el metabolismo energético.
En el caso que nos interesa hoy, juega un papel clave en la respuesta
y adaptación al estrés.
Cuando la amígdala percibe una amenaza, activa el sistema nervioso
simpático y alerta al hipotálamo.
Quien inicia una cascada hormonal que concluirá con la liberación de
cortisol, cuya misión es prepararnos para luchar o huir.
Nuestro organismo sigue respondiendo al estrés de la única manera
que sabe, a pesar de que las amenazas actuales han cambiado
mucho con el tiempo.
Los estresores agudos y breves se han reemplazado por
preocupaciones crónicas sin fin. 
Nunca estamos realmente activos, pero tampoco totalmente
relajados. Nos cuesta levantarnos por la mañana y dormirnos por la
noche.
Este estrés crónico de bajo grado produce desequilibrios del eje
HHA, contribuyendo a múltiples trastornos: 
Como la obesidad (2), depresión (3), ataques de pánico (4) o Alzheimer (5).

¿Cuales son los Beneficios del ginseng?

Propiedades antiinflamatorias
Una de las principales características del ginseng es su poder
antiinflamatorio, ya que es un potente antioxidante natural. (7)
Varios estudios han respaldado este beneficio y es uno de los más
estudiados, mostrando buenos resultados en distintas situaciones de
estrés.
Se ha demostrado con estudios que el consumo de ginseng tiene un
efecto antiinflamatorio intracelular, disminuyendo la expresión de
genes proinflamatorias y un aumento de la capacidad antioxidante
celular. (8, 9)
Otro estudio evidenció que, al suplementar atletas con 2g de ginseng
coreano tres veces al día por 7 días, hubo una disminución de
marcadores inflamatorios después de estar expuestos a dos carreras
de 45 minutos a 10km/h con 15 grados de inclinación superior en
banda. (10)
Propiedades neurológicas 
El ginseng ha mostrado ser de gran beneficio para el buen
funcionamiento neurológico, en especial la memoria, el
comportamiento y estado de ánimo. (11, 12)
Estudios en animales y personas han demostrado que componentes
en el ginseng, como ginsenósidos y compuesto K, tienen algún factor
neuroprotector contra radicales libres. (13, 14)
ESTUDIO 
Un estudio (15) expuso a 30 adultos sanos a un estudio mental de 10
minutos, midiendo la fatiga mental y niveles de glucosa en sangre
antes y después, se dividieron en dos grupos, con dosis únicas de 200
y 400mg respectivamente.
Se encontró que a dosis de 200mg, la fatiga mental fue menor y hubo
una mejora en el rendimiento mental, a diferencia que con la dosis de
400mg.

También se han evidenciado resultados positivos en la función

cerebral y comportamiento en personas con enfermedad de
Alzheimer. (16, 17) 

Fig. 2. Cambios en examen neurofisiológicos en 24 semanas. A) A

dosis altas, comparado con el control a 12 y 24 semanas se evidencio
mejora en la respuesta al Alzheimer’s Disease Assesment Scale-
cognitive subscale (ADAS-cog). Fuente: Heo JH, Improvement of
cognitive deficit in Alzheimer’s disease patients by long term
treatment with korean red ginseng. 
Disfunción eréctil
Se ha evidenciado una buena respuesta en hombres con disfunción
eréctil.
Parece ser que algunos de los compuestos ginsenósidos, que actúan
como antioxidantes, pueden proteger los vasos sanguíneos y otros
tejidos del pene contra el estrés oxidativo y hasta recuperar su
función eréctil normal. (18)
Adicional se ha encontrado que el ginseng promueve la producción de
óxido nítrico, un compuesto que mejora la relajación muscular en el
pene y aumenta la circulación sanguínea. (18, 19)
Mejora el sistema inmunológico 
Otro de los grandes beneficios en el consumo del ginseng es el
fortalecimiento del sistema inmunológico, o la respuesta a combatir
agentes infecciosos. (20, 21)
ESTUDIO 
Un estudio (22) siguió a 39 personas que se estaban recuperando de
una cirugía por cáncer de estómago, tratándolas con 5.4 g de ginseng
diariamente durante dos años.
Curiosamente, estas personas tuvieron mejoras significativas en las
funciones inmunes y una menor recurrencia de los síntomas.

Otro estudio examinó el efecto del extracto de ginseng rojo en los

marcadores del sistema inmune en personas con cáncer de estómago
avanzado que se someten a quimioterapia después de la cirugía.
Después de tres meses, los que tomaron extracto de ginseng rojo
tuvieron mejores marcadores del sistema inmunitario que los del
grupo control o placebo. (23)
Además, un estudio sugirió que las personas que toman ginseng
podrían tener hasta un 35% más de posibilidades de vivir libres de
enfermedades durante cinco años después de la cirugía curativa y
una tasa de supervivencia hasta un 38% más alta en comparación
con aquellos que no lo toman. (24)
Posibles efectos beneficiosos contra el cáncer
Este beneficio lo expongo como “posible” ya que no hay evidencia
sólida que respalde estos efectos positivos.
Se han encontrado mejoras, pero hay sesgos grandes, aún así, todo
pareciera inclinarse más hacia el lado positivo.
Sin embargo se ha encontrado evidencia que sugiere que los
ginsenósidos favorecen el potencial anti-proliferativo de las células,
así como la actividad anticancerosa. (25)    
Una revisión de varios estudios concluyó que las personas que toman
ginseng pueden tener un riesgo 16% menor de desarrollar cáncer. (26)
Además, un estudio observacional sugirió que las personas que
toman ginseng podrían ser menos propensas a desarrollar ciertos
tipos de cáncer, como cáncer de labio, boca, esófago, estómago,
colon, hígado y pulmón, que aquellos que no lo toman. (27)
Si bien los estudios sobre el papel del ginseng en la prevención del
cáncer muestran algunos beneficios, no son concluyentes (28)
Mejora los niveles de glucosa en sangre
El ginseng parece ser beneficioso en el control de la glucosa en
sangre en personas con y sin diabetes. (29, 30)
Se ha demostrado que el ginseng americano y asiático mejora la
función de las células pancreáticas, aumenta la producción de
insulina y la absorción de azúcar en la sangre y en los tejidos. (29)
Además, los estudios muestran que los extractos de ginseng ayudan
al proporcionar protección antioxidante que reduce los radicales libres
en las células de las personas con diabetes. (29)
ESTUDIO 
Un estudio (31) evaluó los efectos de 6 gramos de ginseng rojo
coreano, junto con la dieta o medicación antidiabética habitual, en 19
personas con diabetes tipo 2.
Curiosamente, pudieron mantener un buen control del azúcar en la
sangre durante el estudio de 12 semanas. También tuvieron una
disminución del 11% en los niveles de azúcar en la sangre, una
disminución del 38% en la insulina en ayunas y un aumento del 33%
en la sensibilidad a la insulina.
Parece que el ginseng rojo fermentado podría ser aún más efectivo
para controlar el azúcar en la sangre.
El ginseng fermentado se produce con la ayuda de bacterias vivas
que transforman los ginsenósidos en una forma más fácil de absorber
y más potente. (32)
De hecho, un estudio demostró que tomar 2,7 gramos de ginseng rojo
fermentado al día era efectivo para reducir el azúcar en la sangre y
aumentar los niveles de insulina después de una comida de prueba,
en comparación con un placebo. (33)

Fig. 3. Los efectos de ginseng rojo fermentado en niveles de

glucosa en sangre durante test de tolerancia oral. Fuente: Oh MR,
Park SH, Kim SY, et al. Postprandial glucose-lowering effects of
fermented red ginseng in subjects with impaired fasting glucose or
type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled
clinical trial. BMC Complement Altern Med. 2014.

Aumenta los niveles de energía y combate la fatiga

ESTUDIO 
Un estudio (34) de cuatro semanas exploró los efectos de dar 1-2
gramos de Panax ginseng o un placebo a 90 personas con fatiga
crónica.
Los que recibieron ginseng Panax experimentaron menos fatiga física
y mental, así como reducciones en el estrés oxidativo, que los que
tomaron el placebo.

Otro estudio dio a 364 sobrevivientes de cáncer que experimentaron

fatiga 2,000 mg de ginseng americano o un placebo.
Después de ocho semanas, los del grupo de ginseng tenían niveles de
fatiga significativamente más bajos que los del grupo de placebo. (35)
Ginseng y la actividad física 
Una revisión que los suplementos de ginseng pueden ayudar a
reducir la fatiga y posiblemente, mejorar la actividad física. (36)
Otro estudio demostró que, tras la actividad física, la suplementación
con extracto de ginseng coreano rojo, los niveles de marcadores
oxidativos fueron menores que en el placebo. (10)
Por lo que se sugiere que el consumo de ginseng puede mejorar la
recuperación posterior a la actividad fisca.
TIP
Entra a nuestra sección de suplementos deportivos para saber más

¿Cuál es la dosis ideal del ginseng?

El ginseng se puede consumir de muchas formas:
Puede ser en forma de té por ejemplo, solo corta un trozo de ginseng
fresco y ponlo a hervir por unos minutos, te recomiendo agregarle
miel de abeja y canela.
También puede ser incluido en recetas, en especial tipo asiáticas.
Añade un gran sabor y cierto picor al platillo, y de paso, muchos
beneficios.
No existe una dosis ideal y que científicamente este comprobada que
nos va a dar los mejores resultados. 
Se pueden consumir de 2-6 gramos al día de la raíz o de 200-400mg
de extracto de ginseng, el cual es más concentrado.
¿Cuales son los efectos secundarios del ginseng?
Y como es de buena costumbre, no todo lo que brilla es oro.
Siempre debemos de tener precaución al momento de introducir
nuevas cosas a nuestra vida, especialmente si nos las vamos a
comer.
Como vimos anteriormente, el ginseng tiene cierto efecto sobre el eje
HHA, el cual se verá afectado con cambios a nivel hormonal.
Requiere precaución en personas con enfermedades de la glándula
tiroides que toman medicamentos para suprimir la expresión
(hipertiroidismo) u hormonas exógenas (hipotiroidismo). 
Así como también deben de tener cuidado personas diabéticas, en
especial aquellas que se aplican insulina.
PRECAUCIÓN
Deben consultar a su médico para definir la dosis con la cual empezar
y el mejor momento para consumirlo.

Personas que padecen de enfermedades cardiacas, presión alta y/o

que toman medicamentos anticoagulantes, también son otro grupo
que debe de consultar a su médico antes de querer iniciar el consumo
de ginseng.
No se recomienda el consumo en mujeres embarazadas ni dando de
lactancia, no hay estudios que respalden su seguridad en esta
población. 
Conclusiones
No creas que el ginseng será algún producto milagroso, como otros
suplementos naturales, es algo que ayudará a mejorar tu estilo de
vida, no a arreglarlo.
Si tienes hábitos de vida poco o nada saludables, no creas que por
empezar el consumo de ginseng todos tus males desaparecerán.
Todo es un equilibrio, y siempre hay que tener en jaque lo básico.
Alimentación y actividad física.
Si cumples con esto, empieza a buscar apoyo en especial con tu
médico.
Aquí también juega el estrés, sí, el ginseng te ayudará a mejorar los
niveles de estrés.
Pero si tu vida es una tensión y preocupación andante, tendrías que
ordenar muchas cosas antes de gozar este beneficio, en especial con
ashwaghanda.
Busca alternativas para liberar ese estrés, desde técnicas de
relajación como respiración o pensamientos adecuados durante una
situación de mucha tensión.
Hasta encontrar un hobbie que te relaje y te encierre en tu propio
mundo, haciéndote olvidar de todo.
 En mi caso es sudar ese estrés en el gimnasio, así que busca esa
distracción y dedícale parte de tu tiempo.
Si, por otro lado, tus hábitos están ordenados y deseas iniciar el
consumo de ginseng, empieza con la dosis más baja y valora la
tolerancia.
Es posible que experimentes nausea, dolor de cabeza o pérdida del
apetito si tomas una dosis alta la primera vez.
Si eres una persona sana, activa, sin enfermedades crónicas,
recomiendo mucho el consumo de ginseng, mi forma preferida es
dentro de las comidas y de vez en cuando un té con canela y miel de
abeja.
https://fullmusculo.com/home/propiedades-beneficios-ginseng/

INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR MÚSCULO

Por: Jonatan Perez -Feb 17, 2020
Cuando hablamos de hipertrofia muscular hablamos del incremento
de la sección transversal del músculo.
Es decir, hacerlo más grande.
Para que esto pase se sabe que los tres pilares fundamentales,
conocidos como mecanismos de la hipertrofia  son, por orden de
importancia:
 La tensión mecánica
 El estrés metabólico
 Y el daño muscular.
Y para conseguir esa tensión mecánica óptima que nos permita
incrementar nuestra masa muscular deberemos saber aplicar un
volumen de entrenamiento adecuado a una intensidad determinada.
TIP
Entra a nuestro artículo sobre el volumen de entrenamiento para
aumentar masa muscular para saber más antes de continuar.

Tabla de contenido
 ¿Qué es la intensidad?
 ¿Por qué es importante saber a qué intensidad entrenamos?
 ¿Cómo medimos la intensidad en el entrenamiento para el
aumento muscular?
o Otras formas de medir la intensidad: RIR y RPE
 ¿A qué intensidad debemos entrenar?
 ¿Como programamos la intensidad en nuestra planificación?
 Técnicas avanzadas de entrenamiento
 Infografia sobre la intensidad de entrenamiento
 Referencias bibliográficas
¿Qué es la intensidad?
Lo primero es definir la intensidad.
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a esa variable del
entrenamiento que mide el grado de esfuerzo generado.
Para poner un ejemplo que todos entendemos:
Mantener un sprint de 15 segundos significa trabajar a más
intensidad que mantener un trote suave de 15 segundos.
Y en este caso se podría estimar mediante la Frecuencia Cardíaca, el
VO2, la Velocidad Aeróbica Máxima, etc.
En el caso de la hipertrofia muscular, la intensidad nos mide el
grado de esfuerzo dentro de una repetición o serie.
Vamos a poner algunos ejemplos para que acabe de quedar claro el
concepto:
Imagina que eres capaz de levantar una sola vez, es decir hacer solo
1 repetición, 100 kgs en el press de banca.
Tu 1RM en press banca es de 100 Kg.
A partir de aquí, si hacemos 10 repeticiones con 50 kgs estamos muy
lejos de llegar a nuestro límite.
Pero.
Si hacemos esas 10 repeticiones con 85 kgs estaremos prácticamente
en él.
Por tanto, en este último caso estaríamos trabajando a más
intensidad.
¿Por qué es importante saber a qué intensidad entrenamos?
La hipertrofia muscular que consigamos va a venir en gran medida
por el número de series efectivas que hagamos.
Es decir, cuantas series hacemos a una determinada intensidad.
Imaginemos, por ejemplo, que hacemos 22 series a la semana de
pectoral y esas 22 series las hacemos con la intensidad que
proponíamos en el ejemplo anterior:
Con el 50% de nuestro 1RM.
Ahora, en lugar de hacerlo con esos 50kgs, imaginad que lo hacemos
con 70, 75 u 80kgs.
¿Verdad que no conseguiremos los mismos resultados?
Eso se debe a que hemos trabajado con intensidades diferentes,
aunque el número de series haya sido el mismo.
Pero seguramente te estarás preguntando:
¿Cómo medimos la intensidad en el entrenamiento para el aumento
muscular?
Históricamente se había hecho mediante la intensidad absoluta.
Calculando cual era nuestro 1RM y a partir de aquí se establecían
porcentajes para programar un entrenamiento.
¿Cómo?
Imaginad el ejemplo de antes en el que una persona tiene 1RM de
100kgs en press banca.
A partir de ese valor se le asignaban unos porcentajes y se
programaba una sobrecarga progresiva.
Por ejemplo:
 1era semana: 10 repeticiones al 60% de 1RM
 2da semana: 10 repeticiones al 65% de 1RM
 3era semana: 10 repeticiones al 70% de 1RM.
¿Cuál es el principal problema de esto?
Programar a sobre el 1RM es un error ya que este es un valor que
fluctua muchísimo, puede cambiar a diario.
Lo que ayer eran 100kgs puede que hoy sean 95 por el estrés, la
alimentación, el descanso, la motivación, etc.
Además, depende de la capacidad del sujeto a recuperarse, trabajar a
un X% de 1RM puede significar hacer más o menos esfuerzo durante
todo un entreno.
Otras formas de medir la intensidad: RIR y RPE
Al ver que este método objetivo de medir la intensidad no nos sirve,
nace la necesidad de buscar otros métodos.
Entre otros, destacan el RIR y el RPE.
Que no son más que métodos subjetivos de percepción del esfuerzo.
Es decir, mediciones de intensidad relativa.
El RPE es una escala numérica del esfuerzo percibido.
Si al acabar una serie hemos trabajado con una intensidad RPE7,
significa que en una escala del 1 al 10, consideramos que la serie ha
sido un 7 de dificultad.
Por otro lado, el RIR son las repeticiones que nos dejamos en la
recámara.
Por ejemplo:
Si trabajamos con una intensidad de RIR 2 significa que, al acabar la
serie, podíamos haber hecho dos repeticiones más antes de llegar al
fallo muscular.
Por tanto, cuanto menor sea el RIR, mayor será la intensidad, ya que
estaremos más cerca del fallo.
Pese a ser un valor subjetivo, diferentes estudios como el de Hackett
y cols. (2016) demuestran que el RIR es una forma muy precisa de
medir la intensidad cuando el RIR es menor a 5.
Es decir que te estás dejando 4 o menos repeticiones en recamara,
independientemente de la experiencia y el sexo de la persona.
Al ser métodos de percepción subjetiva, no es fácil decir que uno es
mejor que otro.
Hay quien dice que el RPE es más fácil de aprender, que el RIR es
más preciso y más útil para la estética mientras que el RPE podría ser
más interesante para la fuerza.
Dejamos este tema para otro artículo en el que veremos qué dice la
evidencia científica al respecto y concluimos que la tendencia actual
es a trabajar mediante el RIR.
Aunque la escala RPE también podría sernos útil.

Gráfica que muestra la Relación entre el RPE y el RIR

Hemos definido qué es la intensidad, hemos justificado la relevancia
que tiene en la hipertrofia y hemos hablado de cómo medirla, pero… 
¿A qué intensidad debemos entrenar?
Anteriormente hemos hablado de la importancia de la tensión
mecánica.
Esta es la resultante de tensión que produce cada una de nuestras
fibras musculares en cada una de las series. 
Tenemos que entender que nuestro músculo no se activa todo a la
vez, sino que hay un orden de reclutamiento.
Por ejemplo:
En un 10RM, en la primera repetición se activan unas fibras y a
medida que nos vamos fatigando se van activando otras.
Las primeras fibras en activarse se consideran de bajo umbral y las
últimas son las fibras de alto umbral, que tienen un mayor potencial
de crecimiento.
Para llegar a estimular estas fibras necesitamos entrenar a
intensidades altamente fatigantes (Potvin y Fuglevans, 2017).
A partir de esta idea, Chris Bearsley (2018) concluye en un artículo
que publicó en su página web que las repeticiones efectivas, es decir,
las que nos iban a hacer mejorar, son las 5 últimas repeticiones de
cada serie.
Así, si haces 5 repeticiones llegando al fallo (5RM) todas ellas serían
repeticiones efectivas, mientras que sí haces 10 repeticiones lleando
al fallo (10RM), las repeticiones efectivas serian de la de la 6ª a la
10ª. 
Otros trabajos de personas reconocidas internacionalmente como
James Krieges añaden matices a esta afirmación.
Y se dice que todas las repeticiones, siempre que se pase de un
umbral mínimo, producen cierto estímulo para mejorar, pero las
últimas aún más.
Es decir, no podemos decir que solamente las últimas 4-5
repeticiones son las útiles.
Sino que estas son las más útiles pero las otras también estimulan la
musculatura, así que se recomienda entrenar a intensidades cerca del
fallo muscular. 
Por su parte, otro autor de referencia como es Greg Nuckols, publicó
en 2019 un artículo en su web dónde se muestra bastante crítico con
la teoría de las repeticiones efectivas.
Ya que en ejercicios multiarticulares parece ser que no se cumple lo
que decían los anteriores autores.
¿Os imagináis tener que contar el volumen de entrenamiento efectivo
según cuántas repeticiones efectivas hemos hecho?
Deberíamos contar:
5 repeticiones de esta serie, 3 de esta, 4 de la otra… Sería
prácticamente inviable.
De este modo, vemos mucho más funcional usar la propuesta de otro
gran reconocido internacionalmente en el mundo de la hipertrofia,
Mike Israetel.
Quién en 2017 concluyó que al trabajar con una intensidad de RIR
igual o inferior a 4, el estímulo que reciben las fibras musculares es
prácticamente el mismo.
Por tanto, en lugar de contar las repeticiones efectivas, deberemos
contar las series efectivas para programar nuestro entrenamiento y
hacer una sobrecarga progresiva.
En conclusión:
Si unimos todo lo que nos han aportado los diferentes autores,
observamos que debemos trabajar a una intensidad cercana al fallo.
Además, dado que llegar al fallo muscular y quedarse cerca de él
produce prácticamente el mismo estímulo, recomendamos no llegar a
él ya que haría que la fatiga sea mucho mayor y necesitaríamos
mucho más tiempo de recuperación.
Y eso provocaría que nuestra programación sea menos eficiente.
Por tanto, recomendamos trabajar entre un RIR 4 y un RIR0 llegando
solo puntualmente al fallo muscular.
Si prefieres las escalas RPE, podríamos estar hablando
aproximadamente de un RPE 6-7 hasta un RPE 10.
¿Como programamos la intensidad en nuestra planificación?
Recordamos que lo más importante a la hora de hacer nuestra
programación es respetar los principios del entrenamiento y partir de
aquí adaptarlos a nuestras necesidades o preferencias.
En este caso, la intensidad del entrenamiento interviene
principalmente, pero no exclusivamente, en el principio de progresión
del esfuerzo, que nos ayudará a llevar una correcta sobrecarga
progresiva.
En el artículo de “Cómo planificar una temporada de aumento
muscular” hablábamos de este principio.
Y hacíamos especial hincapié en cómo llevar a cabo la sobrecarga
progresiva del volumen de entrenamiento.
Cada una de las grandes estructuras temporales en las que dividimos
nuestra “temporada” se denomina mesociclo.
Por ejemplo:
Un mesociclo de volumen, otro de definición, otro de mantenimiento,
de fuerza, etc.
A partir de aquí, recomendamos comenzar el mesociclo con la mínima
intensidad que nos permita mejorar.
E ir incrementándola progresivamente hasta el final del mesociclo. 
De acuerdo con la evidencia en la que nos basábamos en el punto
anterior, esto podría ser comenzar el bloque de entrenamiento con un
RIR4 e ir progresando hasta un RIR0.
E incluso llegar al fallo concéntrico en alguna ocasión puntual.
Por poner un ejemplo práctico de esto:

Vamos a comentar este cuadro.

Como hemos dicho, partimos de un RIR4 ya que parece ser la
intensidad mínima para considerar una serie efectiva.
A partir de aquí vamos subiendo la intensidad a RIR3 y nos paramos 4
semanas en RIR2.
¿Por qué?
Parece ser que el RIR2 es el valor de intensidad más adecuado en la
relación estímulo-fatiga.
Ya que intensidades menores producen menos fatiga, pero menos
estímulo e intensidades mayores producen un estímulo ligeramente
superior pero generan una fatiga excesiva.
Y si lo mantuviésemos en el tiempo correríamos el riesgo de
recuperarnos peor o caer en posibles lesiones.
En este ejemplo acabamos subiendo la intensidad hasta valores
máximos llegando incluso a realizar técnicas de entrenamiento
avanzadas para añadir más volumen efectivo al entrenamiento.
Alguien podría preguntarse:
Pero en este ejemplo durante 4 semanas no se hace ninguna
progresión?
Y para contestarlo queremos dejar claro que la sobrecarga progresiva
no se debe únicamente a una variable del entrenamiento.
Por ejemplo:
Durante esas 4 semanas que mantenemos el RIR2, aunque la
intensidad no cambie sí que podríamos hacer una progresión de
volumen de entrenamiento (añadiendo más series), de ROM, de
cadencias, etc.
Por último, recordamos que esto es solo un ejemplo que luego
debería individualizarse a cada persona.
Técnicas avanzadas de entrenamiento
¿Qué son?
¿Cómo se hacen?
¿Quién puede hacerlas?
Como su propio nombre indica, són técnicas que solo debería
realizarlas una persona ya entrenada.
Ya que son recursos utilizados para aumentar el volumen efectivo de
una sesión cuando ya podemos tolerarlo y lo necesitamos para sacar
el máximo partido a nuestro entrenamiento. 
Dentro de todas las posibilidades, vamos a pasar a explicar
brevemente algunas de ellas:
Si quieres ver una explicación más a fondo de cada una de ellas te
recomiendo que vayas al articulo sobre técnicas avanzadas para
hipertrofia.
Hacemos una serie llegando al fallo muscular y sin descansar
DROP SETS reducimos aproximadamente el 20% de la carga hasta llegar al fallo de
nuevo. Este proceso puede repetirse más veces.

Hacemos una serie llegando al fallo, descansamos entre 5 y 10

REST PAUSE segundos y seguimos haciendo repeticiones hasta volver a llegar al
fallo. Este proceso puede repetirse más veces.

Es similar al rest-pause pero los descansos son menores. Hacemos una

serie llegando al fallo muscular pero esta vez con la condición de que
MYO REPS tiene que ser de un alto rango de repeticiones. Descansamos 5-10
segundo y hacemos series al fallo de 3-5 repeticiones, repitiendo el
proceso hasta no poder más.

Fatigamos un músculo con un ejercicio aislado para que luego no

pueda activarse correctamente en un ejercicio multiarticular. Así, los
PRE-FATIGA
agonistas del movimiento multiarticular se verán obligados a trabajar
más. 

Dentro de una serie, añadimos un descanso de 15-25 segundos y

continuamos con la serie. El objetivo de este método de entrenamiento
CLUSTERS
es poder hacer más repeticiones dentro de una misma serie con una
carga determinada.

SUPERSERIE
Realizar dos series seguidas, sin descanso entre ellas. 
S
Estas son técnicas de muy alta intensidad de entrenamiento de las
cuales no deberíamos abusar.

Están avaladas por la ciencia y si somos aptos para realizarlas,

deberíamos incluirla en nuestra programación en momentos
puntuales y de forma coherente, ya que generan muchísima fatiga
tanto periférica como central.

Infografía sobre la intensidad de entrenamiento

https://fullmusculo.com/home/ganar-volumen-entrenando-a-la-intensidad-correcta/

Entrenamiento de fuerza en
adultos mayores
Por
 Miguel Leon
 -
Feb 14, 2020

Durante algún tiempo se ha creído que el realizar actividad física

en edades adultas podía ser perjudicial para la salud.

Hoy en día estudios avanzados demuestran que no es así como

ya lo teníamos pensado.
Y se comprobó que el entrenamiento físico puede ser un buen
método preventivo para cuidar la salud en toda persona.

ESTUDIO 

Un estudio(2) realizado en Japón desarrollado con 4.222 hombres

y 6.609 mujeres sugiere que la práctica de actividad física y
desarrollo de fuerza siempre que no sea rigurosa está
relacionada con una mayor longevidad frente a todas las causas
de mortalidad.

En este artículo abordare de manera específica el entrenamiento

de fuerza en el adulto mayor.

El entrenamiento de fuerza como cualquier otro programa

deberá ser específico para cada individuo y debe ser ajustado a
la capacidad de base que posea.

Por ejemplo: No será el mismo entrenamiento de fuerza para un

futbolista que para un niño o para un anciano.

En los años noventa aumentó notoriamente la evidencia

científica que relacionó la baja condición músculo esquelética
con mayor riesgo para la salud.

Y en lo referente al envejecimiento, Rosemberg propuso el

concepto sarcopenia (de las expresiones griegas sarx: carne y
penia: pérdida).

Para referirse a la pérdida de masa muscular relacionada con la

edad (1997).
 Esta, a su vez se reconoció como factor de riesgo para la
pérdida de autonomía y funcionalidad y como causa
desencadenante de discapacidad (Rosemberg, 1997; Cruz–
Jentof, 2010; Barbat–Artigas, 2012).

Por lo mismo, se recomendó el entrenamiento de fuerza como

parte integral del acondicionamiento físico en adultos sanos.

Sugiriéndose una intensidad suficiente para mejorar la fuerza y

la masa libre de grasa (Kraemer, 2002).

También se desmitificó este tipo de entrenamiento en personas

mayores (Frontera, 1988; Fiaratone, 1990). 

Es más reciente la comprensión del papel desempeñado por el

músculo en la regulación de la homeostasis y su relación con
varias enfermedades (Pedersen y Febbraio, 2008; Pedersen,
2011).

Así como la precisión del concepto sarcopenia, hoy admitido

como síndrome y con criterios unificados para su diagnóstico.

Al adicionarse a la baja masa muscular, la valoración de su

estado de funcionalidad, expresado en la fuerza o la
performance motriz.

Con esto se configuraron tres estadios de diagnóstico:

Presarcopenia, sarcopenia y sarcopenia severa, con base en un

algoritmo que valora el estado de la relación entre masa y
función muscular según el tipo de pruebas utilizadas (Cruz–
Jentof, 2010).

Tabla de contenido
 Envejecimiento y Sarcopenia
o Efectos de la sarcopenia y el envejecimiento
 o Resumen de los efectos neuromusculares asociados al proceso del
envejecimiento
 Importancia de la Masa Muscular en el contexto de salud
 ¿Qué características debe tener el entrenamiento de fuerza en
adultos mayores?
o Intensidad del entrenamiento
o Frecuencia de entrenamiento
o Volumen del entrenamiento
 Vídeos de Actividades y entrenamiento de fuerza en adultos
mayores
 Conclusiones
 Referencias bibliográficas

Envejecimiento y Sarcopenia

La sarcopenia se atribuye a la interacción de múltiples factores,

pero el primero en mediar es el envejecimiento.

Se ha establecido que la masa muscular se empieza a perder

aproximadamente desde los 45 años a razón de 1,9 y 1,1
kilogramos por década, en hombres y mujeres respectivamente.

Dicha pérdida afecta más a los miembros inferiores y tiende a

ser progresiva con la edad (Jansen, 2000).

ESTUDIO 

Un estudio de Frontera et al. (2000), luego de 12 años de

seguimiento a un grupo de hombres aparentemente sanos de
65,4 años, se encontró disminución de un 29% en la fuerza
medida isocinéticamente y del 14,7% en el área de sección
trasversal (CSA por sus siglas en inglés) de la musculatura de
miembros inferiores, también un menor número de capilares por
fibra.
No obstante, los autores sugirieron que la variabilidad de los
cambios entre individuos, en cuanto a tamaño de músculo y tipo
de fibra, es amplia.

Y estas reducciones pueden ser más agudas en sujetos

desacondicionados o enfermos. 

La disminución de masa muscular y fuerza, concomitante con el

envejecimiento, también se ha explicado desde las reducciones
en la función de los sistemas somatosensorial y neuromotor,
relacionadas con la atrofia selectiva de las fibras tipo IIx, por
apoptosis de motoneuronas (Deschenes, 2004; Trappe, 2009).

También por los cambios en la regulación hormonal (Szulc,

2004), la disminución en el consumo calórico y proteico y el
aumento en la actividad de los mediadores inflamatorios
(Deschenes, 2004; Raj et al., 2010).

A esto se suman los cambios en la arquitectura muscular

relacionados con alteraciones en la longitud y el ángulo de
penación de los fascículos, los cuales se reducen con la edad
(Raj, 2010).

Así, el descenso en el nivel de actividad física cumple un doble

rol, siendo a la vez causa y consecuencia de este síndrome.

Efectos de la sarcopenia y el envejecimiento

Los efectos de la sarcopenia afectan todas las manifestaciones

de la fuerza.

Principalmente en su componente concéntrico (Frontera et al.,

2000; Deschenes, 2004; Cruz-Jentof et al., 2010).
Reflejándose principalmente en la disminución de la potencia, la
velocidad de la marcha, el incremento en el riesgo de caídas y la
reducción en la capacidad para desarrollar actividades de la vida
diaria (AVD) (Deschenes, 2004; Raj et al., 2010; Cruz–Jentof et
al., 2010).

Lo cual también tiene implicaciones en la funcionalidad de las

personas mayores.

Especialmente para su calidad de vida al aumentar el riesgo de

discapacidad y dependencia (Jansen et al., 2002; Cruz–Jentof et
al., 2010).

Todo esto es factor de preocupación de los sistemas sanitarios

de los países por el alto costo económico y social que se
genera. 

Otro concepto importante para la valoración de la función

muscular, y relacionado con la sarcopenia, es el de calidad
muscular.

Que establece la relación entre el músculo y la fuerza por

unidad de masa muscular.

Esta relación se puede hacer con la fuerza máxima o la potencia

y en términos de salud es útil para la valoración del riesgo de
discapacidad.

Aunque todavía no hay consenso en un método estandarizado y

puntos de corte que determinen ese riesgo (Barbat et al. 2012).

Resumen de los efectos neuromusculares asociados

al proceso del envejecimiento
Importancia de la Masa Muscular en el
contexto de salud
La perspectiva que ligaba la función muscular principalmente a
la contracción y la producción de movimiento se ha ampliado
recientemente para indagar por otras propiedades e
implicaciones de este tejido en la homeostasis (Pedersen,
2011).

Sobre esto, en principio solo se reconocía el rol que el músculo

ejercía en la regulación del metabolismo energético a través de
la oxidación de la glucosa y los lípidos.

Sin embargo, estudios recientes han confluido en atribuir una

función endocrina y paracrina al tejido muscular.

Por cuanto se ha encontrado que produce proteínas

denominadas miokinas (Interleucinas 6, 8 y 15 entre muchas
otras), cuya función es de tipo hormonal. (Febbraio y Pedersen,
2005; Pedersen y Febbraio, 2008).

La secreción de miokinas está ligada a la contracción muscular,

por lo que el ejercicio es un factor potenciador de su producción.

Y estas, a su vez, también guardan relación con el sistema

inmunitario.

Por cuanto regulan a las adipokinas (proteína estimuladora de

acilación – ASP, TNFa, IL-6, Resistina) en procesos pro y
antiinflamatorios (Petersen y Pedersen, 2005).

Se ha establecido que la inflamación crónica es responsable de

problemas para la salud como la resistencia a la insulina,
arterioesclerosis, neurodegeneración, formación de tumores y
todo lo que esto conlleva (Pedersen et al., 2000; Brandt y
Pedersen, 2010).

Y en cierto modo la acumulación excesiva de grasa visceral

juega un papel importante.

Por cuanto desde allí se producen adipokinas proinflamatorias.

Por lo mismo, el ejercicio físico ejerce un efecto antiinflamatorio

y otros específicos sobre la grasa visceral, atribuible en buena
medida a la acción de las miokinas.

Estas trabajan localmente en el músculo y ejercen efectos sobre

vías de señalización involucradas en la oxidación de las grasas y
el consumo de la glucosa.

Además de la modulación de procesos inflamatorios antes

mencionada (Febbraio y Pedersen, 2005; Petersen y Pedersen,
2005). 

La IL-6 es una de las miokinas más estudiadas (Febbraio y

Pedersen, 2005; Pedersen y Febbraio 2008).

Es producida tanto en el tejido muscular como graso y

dependiendo del proceso metabólico.

Puede asumir funciones pro o antiinflamatorias. La isoforma

secretada por el tejido muscular es antiinflamatoria, incluso
estimula la producción de otras citokinas con función similar
como las IL-1ra y la IL-10.

Además regula la inflamación aguda e inhibe los niveles

circulantes de TNF-a contrarrestando la resistencia a la insulina
(Brandt y Pedersen, 2010).
Varios estudios han comprobado su sensibilidad al ejercicio
(Febbraio y Pedersen, 2005; Pedersen 2011).

También se ha dicho que otras interleukinas como la IL-8 y la

IL- 15 son especialmente sensibles al entrenamiento de fuerza
(Pedersen y Febbraio, 2008).

Además de las miokinas mencionadas, otras como el Factor

Neurotrópico Derivado del Cerebro (BDNF), el Factor de
Crecimiento Fibroblástico 21 (FGF-21) y la Visfatina, también
cumplen funciones que favorecen la respuesta inmunitaria
(Pedersen, 2011).

RESUMEN

El envejecimiento en sí mismo predispone a cierto estado de

inflamación, y si se combina con el sedentarismo y la obesidad
se aumentan las adipokinas proinflamatorias, lo que
desencadena en muchos de los problemas de salud que afectan
en esta etapa de la vida, como diabetes, arterioesclerosis,
síndrome metabólico, cáncer entre otros (Pedersen, et al.,
2000). De allí la importancia del rol que juega el ejercicio y,
dentro de este, el que desempeña el tejido muscular como
regulador endocrino e inmunitario (Febbraio y Pedersen, 2005;
Pedersen, 2011).

¿Qué características debe tener el

entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
Según los autores implicados en esta revisión manejan que las
características se dividen en estos criterios: 
 1. Intensidad
2. Frecuencia

3. Volumen

4. Nro. de ejercicios

5. Descanso

Intensidad del entrenamiento

La mayoría de los estudios muestran la necesidad de realizar los

ejercicios de fuerza con una alta intensidad, con el fin de
obtener mejoras sustanciales de la fuerza (Burton, el al., 2010,
Frontera el al., 1988; Fiatarone et al., 1994; Roth et al., 2001).

El estudio clásico de Frontera (1988) muestra una mejoría de un

11% en la sección transversal del músculo, así como de un
aumento de la fuerza (mayor 100%) tras un periodo de
utilización de los ejercicios de fuerza de alta intensidad en
adultos mayores.

Similares resultados se observan en adultos mayores de 90

años, con un mínimo de 10-12 semanas de entrenamiento
(Burton et al., 2010; Brown el al., 1990). 

Por otro lado, estudios como el de Vicents et al, (2002) no

muestran grandes diferencias entre el trabajo llevado a cabo a
alta o baja intensidad.

TIP

Entra a nuestro articulo de la intensidad del entrenamiento para

saber más
Frecuencia de entrenamiento

Algunos estudios muestran como con una sola sesión semanal

de entrenamiento de fuerza pueden mejorar la fuerza muscular
(Taaffe et al., 1999).

Sin embargo, la mayoría de los trabajos de investigación

sugieren realizar el entrenamiento con mayor frecuencia
(Crhodrko-Zajko, et al., 2009).

Así por ejemplo, se ha demostrado que una frecuencia de 2-3

veces por semana mejora la velocidad de la marcha, el tiempo
en sentarse y levantarse, así como subir escaleras y la fuerza
muscular global (Liu et al., 2009).

TIP

Entra a nuestro articulo de la frecuencia del entrenamiento para

saber más

Volumen del entrenamiento

Con referencia al volumen de entrenamiento, Peterson et al.

(2011) llevaron a cabo una meta-análisis que agrupó 49
estudios con un total de 1328 pacientes que mantenían un
programa de acondicionamiento neuromuscular.

Los datos expuestos muestran la influencia directa del volumen

sobre el incremento de masa muscular en personas de edad
avanzada.

Aunque los autores no citan la relación dosis respuesta.

Sin embargo, ponen de manifiesto la gran influencia que el
volumen ejerce sobre la respuesta trófica del sistema muscular
de las personas de edad avanzada.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre el volumen de

entrenamiento para saber más

Si nos vamos a las aplicaciones practicas:

Para obtener la máxima eficiencia en la prescripción del

entrenamiento de la fuerza y basados en el reciente
posicionamiento del Colegio Americano de Medicina Deportiva
(ACSM por sus siglas en inglés) (Crhodrko-Zajko, et al., 2009) y
a los datos encontrados en esta revisión se propone la siguiente
recomendación para la prescripción de ejercicio de fuerza en
personas afectadas por la sarcopenia.

Aquí te traigo algunos vídeos más prácticos en donde se

desarrollan ejercicios para adultos mayores:

Vídeos de Actividades y entrenamiento de

fuerza en adultos mayores

Conclusiones
Después de haber realizado toda la investigación llegamos a la
conclusión de que es importante durante toda etapa de la vida
realizar actividad física.
En especial entrenamiento de fuerza ya que con ello mejoramos
y mantenemos nuestros niveles de fuerza y volumen muscular
en etapas adultas.

Y por consiguiente podemos prevenir muchas enfermedades

acompañado de buenos hábitos alimentarios.

Quiero hacer hincapié, que antes de realizar cualquier actividad

primero haz un chequeo médico profesional para conocer tus
niveles de base y luego de darte la orden poder acudir a un
verdadero especialista específicamente un entrenador personal
para que guie y supervise tu rutina constantemente.

¡Muchas gracias! por leer este articulo espero que haya sido útil
para ti.

Para más consejos y dudas puedes seguirme en mi Instagram

como: @miguelleontrainer en donde publico siempre temas
relacionados con el fitness y entrenamiento para futbolistas.

https://fullmusculo.com/home/entrenamiento-fuerza-adultos-mayores/

https://fullmusculo.com/home/rutina-abdominales/Cómo hacer una rutina de abdominales?

Por

 Jonatan Perez

 -

Feb 27, 2020

Uno de los objetivos más comunes que nos encontramos en las salas fitness es el de mejorar la
estética.

Y para ello es necesario lucir un abdomen fuerte y definido.

Para lograr este objetivo evidentemente sabemos que necesitamos un índice de grasa corporal
bajo.

Así que lo más importante en este caso será la alimentación que nos permita reducir nuestra
grasa corporal y mejorar la definición corporal.

Pero eso no significa que podamos olvidar el entrenamiento ya que una vez eliminada la grasa
que no dejaba ver el músculo, deberemos tener un abdomen ejercitado que lucir. 
Por qué todos tenemos abdominales, pero con lo que no contamos todos es con toda esa
grasa que la recubre.

Tabla de contenido

 Por qué debería trabajar los abs ?

 Cual es la anatomía básica de la musculatura abdominal?

 Los abdominales superiores e inferiores existen o es solo un mito?

 Por qué cuesta tanto marcar los abdominales inferiores?

 ¿Cómo entrenar los abdominales?

o Circuito de abdominales en casa sin material

 1- Crunch abdominal

 2- Planchas laterales estática

 3- Elevación de piernas dinámica

 4- Dejarse caer y subir

o Circuito de abdominales en el gym 

 1- Plancha frontal con disco o mancuerna

 2- Flexión lateral del tronco

 3- Hanging leg raises

 4- Rodillo abdominal

 Los mejores ejercicios para abdominales

 Referencias

Por qué debería trabajar los abs ?

¿Es necesario trabajar el abdomen de forma específica si mi objetivo es estético?

¿Qué nos dice la ciencia?

Existen personas que dicen que no necesitan trabajar los abdominales porque lo trabajan
indirectamente con otros ejercicios.

Pues bien, se ha demostrado que haciendo ejercicios tan completos como la sentadilla o el
peso muerto, el recto abdominal apenas se ve activado (Aspe y Swinton, 2014) (Willardson,
Fontana y Bressel, 2009).

Así que sí, efectivamente si queremos marcar un abdomen fuerte vamos a tener que
entrenarlo para que consiga estarlo.

Pero, ¿Cómo podemos definir nuestros abdominales?

Cual es la anatomía básica de la musculatura abdominal?

En primer lugar tenemos que entender qué son 4 músculos los que componen nuestro
abdomen:

Y sus funciones principales son:

 Oblicuo externo: Flexión lateral y rotación de tronco. 

 Oblicuo interno: Flexión de tronco, rotación de tronco y mantenimiento de la postura.

 Transverso del abdomen: Ayuda al aumento de la presión intraabdominal.

 Recto del abdomen: Flexión del tronco y mantenimiento de la postura. 

Los abdominales superiores e inferiores existen o es solo un mito?

Todos hemos oído hablar de los “abdominales inferiores” y los “abdominales superiores”.

Lo cierto es que las fibras del recto abdominal, aunque veamos diferentes “cuadraditos” no se
interrumpen, así que son el mismo músculo.

Por este motivo ha habido mucho debate sobre sí se puede trabajar más una zona u otra, ya
que en principio no se puede activar una zona del músculo sin activar la otra.

Entre otros, Saeterbakken, Andersen, Jansson, Kvellestad y Famland (2014) demostraron que sí
se puede enfocar más el trabajo a una zona u otra.

W.U. Boeckh-Behrens y W. Buskies en el 2000 (cfr. Nippard, 2017) analizaron 12 ejercicios

diferentes y demostraron que, dentro de los ejercicios que escogieron, el crunch activaba más
la parte superior, colgarse y levantar las piernas (nading leg raises) la parte inferior, mientras
que la flexión lateral de tronco trabajaba más los oblicuos.

Tal y como se muestra en la gráfica a continuación:

Me gustaría destacar que el ejercicio de levantar las piernas, ya sea en decúbito supino o en
suspensión, trabajará el abdominal como músculo agonista si pronunciamos la flexión de
tronco.

No por el simple hecho de levantar las piernas, ya que esa acción es responsable de los
flexores de cadera y no del recto abdominal. 

Por otra parte, otros autores (Lehman y Mcgill, 2001) afirman que no se puede aislar una parte
del abdominal u otra.

Aunque cabe destacar que hicieron un experimento en el que hacían el ejercicio de levantar
las piernas evitando completamente el arqueo lumbar y recordamos que si no hay flexión de
tronco, el abdomen no podrá ser el motor principal de la acción. 

Otro tema importante a tratar es el del debate del crunch.

Recordamos que es un ejercicio que trabaja mediante la función principal del recto abdominal,
es decir, la flexión del tronco.
En los últimos años se ha estigmatizado este ejercicio diciendo que podría ser malo para la
salud postural.

Pues bien, en su defensa, Contretas y Schoenfeld (2011), afirman que no hay pruebas de que
eso sea cierto pero sí se ha visto que mejora la movilidad de los discos.

Por último, vemos importante hablar sobre el rodillo abdominal.

Pues es un ejercicio que aunque no haya una flexión del tronco muy pronunciada activa
muchísimo el recto abdominal en su contracción isométrica (Youdas et. Al, 2008).

Puede ser muy interesante si tenemos problemas de espalda ya que trabaja todo el CORE sin
comprometer la columna.

Por qué cuesta tanto marcar los abdominales inferiores?

Tranquilo, tranquila, no necesariamente significa que estés entrenando mal.

Aunque es cierto que es una zona dónde cuesta más incidir, si cuesta más que se vean es
porque biológicamente es una región dónde a nuestro cuerpo “le gusta” almacenar reservas
energéticas.

Es decir, grasa.

Si queremos que se llegue a marcar todo el abdomen no bastará con entrenar bien, la
alimentación deberá ser nuestro principal aliado. 

RESUMEN

El abdomen es uno de los primeros lugares donde tu cuerpo decide almacenar la grasa por lo
tanto esa grasita abdominal rebelde suele ser la última en irse.

¿Cómo entrenar los abdominales?

Vamos a lo que más nos interesa.

Ahora ya sabemos cómo funciona nuestro abdomen, vale, pero… ¿Cómo lo trabajamos?

Nuestros abdominales no están hechos de un material diferente al resto de músculos, si

queremos que crezcan (para que se marquen al tener la grasa corporal baja) vamos a
trabajarlos como el resto del cuerpo.

Siguiendo los mismos principios de hipertrofia.

Es decir, no tiene sentido que trabajemos el glúteo con series de 12 repeticiones y un peso
elevado y el abdominal con series de 20 cuando podríamos hacer 30… 

¡Vamos a hacer un par de propuestas de trabajo para los abdominales!

Una sin material y otra con equipamiento.

Podríamos trabajarlos con un circuito dos veces por semana tal que así:

Circuito de abdominales en casa sin material

1- Crunch abdominal
Consiste en hacer una flexión de tronco tumbados boca arriba.

Poner las manos a la altura de la cabeza hará que sea más difícil porque habrá más brazo de
palanca, pero nunca deberemos empujar nuestra cabeza, ya que podría dañar nuestras
cervicales.

2- Planchas laterales estática

Nos colocamos de lado y con el cuerpo recto mantenemos la postura apoyándonos solo en una
mano (o el codo) y el pie del mismo lado.

3- Elevación de piernas dinámica

Nos centraremos en la flexión del tronco más que la de cadera (cómo la cadera se acerca al
pecho).

Siempre controlaremos el movimiento, sin inercias ni balanceos.

4- Dejarse caer y subir

Igual que si hiciéramos el rodillo, pero sin material.

Nos ponemos de rodillas, apoyamos las manos en el suelo y nos dejamos caer hacia delante
adelantando las manos hasta que no podamos bajar más manteniendo la espalda recta.

Aguantamos 2 segundos en esta posición y volvemos a subir.

El circuito completo se vería de la siguiente forma:

Circuito de abdominales en el gym 

1- Plancha frontal con disco o mancuerna

Realmente se podría hacer con cualquier otro tipo de material con peso que podamos
desplazar.

La idea es mantener una plancha frontal (de manos para que sea más fácil o de codos para
complicarlo un poco más) y mover el disco que hayamos colocado bajo nuestro cuerpo de un
lado a otro.

Partiendo de la posición de la plancha, usaremos nuestro brazo izquierdo para llevar el disco
de derecha a izquierda y usaremos el brazo derecho para llevar el disco de izquierda a derecha.

2- Flexión lateral del tronco

Cargaremos 1 sola mancuerna (y no dos) con una mano y haremos una flexión lateral del
tronco, subiendo de manera explosiva.

3- Hanging leg raises

Nos colgaremos de una barra y elevaremos nuestras piernas de tal manera que el tronco se
flexione.

La acción principal de este ejercicio es esta flexión de tronco, mientras que las piernas son un
lastre añadido.
Si queremos hacer que el ejercicio sea más fácil, podemos flexionar las rodillas para reducir el
brazo de palanca.

4- Rodillo abdominal

Nos colocamos de rodillas y con el rodillo abdominal en las manos.

Nos dejamos caer hacia delante con los brazos extendidos hasta el punto en el que no
podamos bajar más sin arquear la columna, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Aguantamos un pequeño instante en esa posición y volvemos a subir. 

El circuito de abdominales se vería de la siguiente manera:

Recordamos que a estos ejercicios se les pueden añadir variantes para hacerlos más o menos
difíciles.

Por ejemplo:

Modificar el brazo de palanza en las planchas mediante a a la posición de los brazos.

También podríamos colocarnos frente a una pared al hacer el rodillo abdominal y hacer que el
rodillo toque la pared en el punto previo a que nuestra columna se arquee, esto nos dará una
referencia de hasta dónde debemos bajar.

Además, no nos debemos limitar a estos ejercicios y ya está.

Existe un amplio abanico de ejercicios efectivos que aquí no se han comentado como el press
palof, las rotacionaciones de tronco en polea, las variantes de las planchas abdominales, los
escladores, etc.

TIP

Entra a nuestra sección de ejercicios para ver más ejercicios abdominales y diseñar tus propios
circuitos

Por último, hemos hecho una estimación de 12 repeticiones para respetar los rangos que se
suelen relacionar con la hipertrofia muscular, siempre y cuando estemos trabajando con series
efectivas (que al acabar la serie, tengamos la sensación de que no podríamos hacer 5
repeticiones más).

Pero esto no significa que sea nuestra única opción.

De hecho, cada persona es un mundo y dependerá mucho de nuestras características y nuestra

experiencia previa.

Es posible que seamos personas muy entrenadas y que con la variante más difícil de cada
ejercicio necesitemos hacer más de 15 repeticiones, como también es posible que seamos
personas menos entrenadas y necesitemos la variante más sencilla en todos los ejercicios.

Los mejores ejercicios para abdominales

Puedes ampliar la información escuchando la entrevista que le hemos hecho a Jonatan sobre
el entrenamiento de abdominales para nuestro podcast:

Referencias

1. Aspe, R y Swinton, P. (2014). Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back

Squat and Overhead Squat. Journal of Strength and Conditioning Research: October
2014 – Volume 28 – Issue 10 – p 2827–2836

2. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based

Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicatibility
to Program Design. Strength & Conditioning Journal. Disponible en ResearchGate

3. Lehman, GJ y McGill, SM (2001). Quantification of the differences in electromyographic

activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis
muscle during selected trunk exercises. Phys Ther 81: 1096-1101, 2001. Disponible
en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319934

4. Nippard, J. (2017, Julio 10). Top 3 Science-Based Exercises For Six Pack Abs (Upper vs
Lower Abs) ft. Matt Ogus. Recuperado de Youtube: https://youtu.be/2RrGnjxSsiA

5. Saeterbakken, A., Andersen, V., Jansson, J.; Kvellestad, A. Y Fimland, M. The Journal of
Strength & Conditioning Research 28(12):3515-3522, December 2014.
doi:.10.1519/JSC.0000000000000565

6. Willardson, J.; Fontana, F. y Bressel, E. (2009), “Effect of Surface Stability on Core

Muscle Activity for Dynamic Resistance Exercises”. Faculty Research and Creative
Activity.  Paper 15.

7. Youdas, J., Guck, B., Hebrink, R., Rugotzke, J, Madson, T. y Hollman, M. (2008). An
Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double
Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation
Professionals. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2008 –
Volume 22 – Issue 6 – p 1939-1946.

Quieres aumentar músculo o perder grasa corporal?

Únete a nuestra asesoría con hasta un 75% de descuento y con contacto directo a través de
whatsapp. QUEDAN POCOS CUPOS!

Si, quiero que me asesoren

Jonatan Perez

Me llamo Jonatan Pérez Lago, nací en 1995 y soy un aficionado de la actividad física. A los 18
años comencé mi formación profesional en este ámbito y a los 20 me titulé como técnico
superior de actividades físicas y deportivas. Actualmente estoy cursando 4º curso de ciencias
de la actividad física y el deporte en el INEFC de Lleida. Hace 4 años y hasta ahora que trabajo
como monitor fitness y entrenador personal

Artículos relacionadosMás del autor

Cómo planificar un entrenamiento para glúteos?

Intensidad de entrenamiento para aumentar músculo

Entrenamiento de fuerza en adultos mayores

Los 15 mejores tips para aumentar los bíceps 

Mecanismos de hipertrofia: Estrés metabólico, tensión mecánica y daño muscular

Los Mejores 13 Ejercicios para Cuádriceps

Por qué todos tenemos abdominales, pero con lo que no

contamos todos es con toda esa grasa que la recubre.
Cual es la anatomía básica de la musculatura abdominal?

Aguantamos 2 segundos en esta posición y volvemos a subir.

El circuito completo se vería de la siguiente forma:
 El circuito de abdominales se vería de la siguiente manera:

Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust: el ejercicio que no te puede faltar para
entrenar y dar forma a tus glúteos

TE RECOMENDAMOS


Seis claves para optimizar tu entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Carrot cake fitness proteico: receta para una tarta de zanahoria más saludable

Ashtanga Yoga: lo que tienes que saber sobre este tipo de Yoga antes de practicarlo

SUSCRÍBETE A VITÓNICA

Recibe un email al día con nuestros artículos:

SUSCRIBIR

Síguenos

 Twitter

 Facebook

 Youtube

 Instagram

 Flipboard

SIN COMENTARIOS
 LADY FITNESS@LadyFitnessMad

Por norma general, cuando pensamos en entrenar nuestros glúteos nuestra mente suele ir
automáticamente a las sentadillas, uno de los ejercicios básicos que debería formar parte, en
cualquiera de sus variantes, de nuestra rutina de entrenamiento.

Sin embargo, pocos echan mano del hip thrust: un ejercicio menos conocido pero que tiene la
capacidad de activar una cantidad de fibras mayor que la sentadilla y que otros ejercicios a la
hora de entrenar nuestros glúteos. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre el hip
thrust para que puedas incluirlo en tus entrenamientos.

Los músculos que trabajas con el hip thrust: glúteo mayor y medio

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor
implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de
empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la
musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a
elevar la espalda.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los
glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust
ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la
EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación
neuromuscular).

EN VITÓNICA

Sentadilla o hip thrust: ¿cuál de los dos te ayuda a trabajar mejor los glúteos?

Que el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust no quiere
decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto.
Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la estética
del glúteo, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.

La técnica del hip thrust, paso a paso

¿Qué material necesitas para hacer el hip thrust?

¿Cómo podemos realizar el hip thrust de forma correcta? Para comenzar, veamos qué material
vamos a necesitar. Para hacer el hip thrust necesitaremos un banco sobre el que apoyar
nuestra espalda y un peso que colocaremos sobre nuestra cadera y que actuará como
resistencia. Lo más habitual es utilizar una barra con discos, pero también puedes usar una
kettlebell o una mancuerna, aunque es más incómodo.

En el caso de que tengas a tu disposición discos de CrossFit, es muy interesante utilizarlos en

este ejercicio debido a que su mayor diámetro, al colocarlos en la barra y sobre el suelo, hace
que sea más sencillo que te coloques por debajo de la misma (si estás entrenando solo y no
tienes un compañero que te coloque la barra encima).

También es habitual utilizar un fitball pegado a la pared (de modo que no se mueva) para

apoyar la espalda: el fitball coloca la espalda más elevada del suelo y nos permite un mayor
recorrido del movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
Personalmente, es una opción que no me gusta porque me hace sentir insegura si estoy
utilizando mucho peso, y creo que los riesgos son más altos que los beneficios que se puedan
obtener.

EN VITÓNICA

Un buen ejercicio para activar los glúteos: kneeling hip thrust

Otra opción es realizar el hip thrust en la máquina smith o multipower (la jaula para hacer
sentadillas guiadas). Puede ser una buena opción para comenzar, pero el movimiento no será
tan natural como si lo hacemos con peso libre.

Para terminar, existen ya máquinas destinadas a realizar exclusivamente el hip thrust. Es

cierto que no se encuentran aun en muchos centros, debido seguramente a que no son muy
versátiles, pero sí son interesantes ya que nos ayudan a realizar el movimiento de forma
correcta metiendo todo el peso que consideremos necesario a través de placas y poleas.

El movimiento del hip thrust

Una vez hemos elegido el material con el que vamos a llevar a cabo el ejercicio, lo más
importante es adoptar una postura correcta de partida para realizarlo. Nosotros analizaremos
el hip thrust con banco y barra con discos, que suele ser la opción más habitual en los
gimnasios.

Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva (o nos aseguramos, al menos,
de que el suelo de goma, si lo hacemos en la zona de peso libre, no va a permitir que el banco
se mueva del sitio). Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que
al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de
la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante
que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el
ejercicio de forma segura.

Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por
debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Hay personas que, para evitar que la
barra les haga daño al trabajar con mucho peso, suelen utilizar una colchoneta enrollada en la
barra. Personalmente, a mí no me gusta, pero si estáis más cómodos podéis hacerlo.

EN VITÓNICA

Los siete mejores ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos

Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede
hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea
recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas.
Eso es una repetición con una extensión de cadera completa.

Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están

activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.

Los errores más comunes en el hip thrust (y cómo evitarlos)

  Colocar mal la espalda sobre el banco: el error más común en el hip thrust lo solemos
cometer antes de empezar siquiera a realizar el movimiento, y es colocar la espalda de
forma incorrecta sobre el banco. Recordad que lo que tiene que estar pegado al banco
es la parte inferior de nuestras escápulas.

 Tirar con demasiado peso: puede ser un problema de cálculo o, más frecuentemente,

un problema de ego. El hip thrust es uno de los ejercicios con los que más peso
podemos mover, pero eso no debe implicar usar un peso incorrecto. Utilizar más peso
del debido solo nos llevará a realizar un movimiento incompleto y potencialmente
lesivo, además de menos eficaz a la hora de activar nuestros glúteos. Para acertar con
el peso, lo mejor que podemos hacer es realizar unas series de aproximación antes de
las series efectivas.

 Colocar mal la barra (o la mancuerna, o la kettlebell): otro error muy frecuente es

colocar la barra en un lugar erróneo. Definitivamente, la barra no puede estar
colocada más arriba de nuestros huesos de la cadera ya que dificultará el movimiento,
aumentará el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello y aumentará también el riesgo
de lesión. El lugar correcto es en la cadera, aproximadamente a la altura del pubis.

EN VITÓNICA

Los errores más comunes al realizar el hip thrust: conócelos y evítalos

 Hiperextensión lumbar: generalmente esto suele significar que estás tirando con poco
peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. Recuerda que una repetición
 completa se realiza cuando nuestra espalda queda alineada con nuestros cuádriceps,
paralela al suelo.

 Pies demasiado separados de los glúteos: antes de empezar a realizar el ejercicio

conviene que realicemos el movimiento un par de veces sin peso para asegurarnos de
que nuestra posición de partida es correcta. Si colocamos los pies demasiado lejos de
nuestros glúteos no conseguiremos un ángulo de 90 grados con nuestras rodillas al
extender nuestra cadera, además de que no podremos apoyar bien los pies en el
suelo, perdiendo así el empuje desde ellos y corriendo el riesgo de escurrirnos hacia
adelante. Asegúrate antes de empezar de que la flexión de las rodillas es correcta.

Si eres novato, prueba el glute bridge

Si estás comenzando con tu entrenamiento, aun no puedes mover mucho peso o el hip thrust
todavía te da demasiado respeto como para ponerte manos a la obra, siempre puedes
comenzar con el glute bridge. En este ejercicio el movimiento es muy similar al hip thrust
(sigue siendo un empuje de cadera) pero trabajamos solo con nuestro propio peso corporal.

Para llevarlo a cabo, túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies bien
apoyados en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las
manos apoyadas en el suelo.

Desde esta posición, realiza una extensión de cadera, empujando con los glúteos desde abajo
para que tu cadera se eleve hacia el techo. Deberías notar cómo se forma una línea recta (de
nuevo, respetando a curvatura natural de la columna) desde tus escápulas hasta tus rodillas.

Nuestros músculos del core o zona central trabajan tanto para evitar que nos balanceemos
como para proteger nuestra zona lumbar, pero el grueso de trabajo se lo llevan los glúteos,
isquiosurales y cuádriceps, como en el caso anterior.

Nuestro cuerpo queda así apoyado en las plantas de los pies (bien apoyadas por completo en
el suelo y a través de las cuales empujamos el mismo) y en las escápulas, no en el cuello.

EN VITÓNICA

Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

Podemos progresar este ejercicio restando apoyos (glute bridge sobre una pierna o

levantando los brazos hacia el techo, por ejemplo), añadiendo accesorios que generen
inestabilidad (glute bridge sobre fitball o con el TRX) o sumando un peso extra (podemos
colocar una barra o una kettlebell sobre la cadera, como en el caso del hip thrust).

Una vez que te sientas seguro y preparado es hora de pasar al hip thrust para poder así gozar
de todos sus beneficios. También puedes utilizar ambos ejercicios de forma complementaria:
no son excluyentes
https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-hip-thrust-ejercicio-
que-no-te-puede-faltar-para-entrenar-dar-forma-a-tus-gluteos

Hola ARTURO PINTO, Qué tal vas con tu progreso?

Hoy estamos llegando tarde a tu bandeja de entrada así que no te haré

perder más el tiempo e iré directo al grano.

Hoy en nuestros 3 scoops de esta semana estaremos hablando de:

 Cuantas veces debes entrenar glúteos a la semana?

 Cual es el tiempo de descanso óptimo entre series?

 Cuanta proteína consumir para aumentar masa muscular?

1er Scoop: Cual es la frecuencia de entrenamiento para glúteos?

Los glúteos son un músculo bien interesante porque los ejercicios que
pudieran afectar en la recuperación muscular no suelen ser los mejores
para activarlos.

Ejercicios como sentadillas o desplantes pueden incrementar las

necesidades de recuperación debido al daño muscular pero el hipthrust y
los puentes de glúteos son mejores para activar los glúteos y pueden
generar menos daño muscular y dolor.

Por lo tanto podrías perfectamente meter entre 2 y 3 entrenamientos

para glúteos a la semana.

Metiendo un día extra de ejercicios de aislamiento, como el hipthrust,

entre entrenamientos.

Dejando más tiempo de recuperación cuando trabajes con sentadillas o

desplantes.

Conclusión: Programa tu entrenamiento de glúteos entre 2 y 3 veces por

semana dejando que se recupere correctamente sobre todo en los casos
cuando incluyas ejercicios como las sentadillas y los desplantes.

Fuente: Fisher BE, Southam AC, Kuo YL, Lee YY, Powers CM. Evidence of
altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus
maximus training in healthy individuals. Neuroreport. 2016;27(6):415–
421. doi:10.1097/WNR.0000000000000556

Para más información ve a nuestro nuevo post sobre entrenamiento de

glúteos.

2do Scoop: Descanso óptimo entre series

El descanso óptimo no existe porque como todo va a depender del
contexto.

Puedes descansar 30 segundos o menos buscando incrementar la

acumulación de metabolitos y disminuyendo el peso en series
consecutivas.

Podrías también descansar entre 60 y 90 segundos buscando una

situación ideal entre el estrés metabólico y la tensión mecánica.

O descansar por 3 minutos o más buscando una mayor capacidad para

mantener la tensión mecánica en cada serie y disminuyendo la
acumulación de los metabolitos.

Conclusión: El descanso depende del contexto. El tiempo que descanses

entre serie va a depender de tus objetivos.

Para ver más información entra en los mecanismos de la hipertrofia.

Fuente: Schoenfeld, B. (2016) Science and development of muscle

hypertrophy. Human Kinetics.

3er Scoop: Cuánta proteína comer para aumentar masa muscular?

Aquí no hay mucho para debatir.

Cuando tu objetivo es la ganancia muscular la recomendación es de

consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína (el macronutriente) por
kilogramo de peso corporal al día.

La mayor parte de los estudios no ven beneficios adicionales al introducir

más de 1.8 gr/kg/día.

Puedes apoyarte en nuestra calculadora de calorías y

macronutrientes para conocer cuantas calorías, proteínas, grasas y
carbos necesitas según tu objetivo (Pronto la estaremos actualizando a
la versión 2.0 y podrás modificar los macronutrientes y el balance
calórico)

Conclusión: Comienza apuntando a 1.6 gramos de proteína por kg de

peso al día y evalua después de un mes si necesitas o no aumentar.

Fuente: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review,

meta-analysis and meta-regression of the effect of protein
supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass
and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
doi:10.1136/bjsports-2017-097608

Y así concluimos otro viernes de ciencia.

Espero que hayan sido de ayuda cada uno de los scoops de hoy.

Si tienes alguna duda que quieres que resolvamos en nuestros próximos

scoops por favor envíala como respuesta a este email.

Que tengas un excelente fin de semana.

Gracias.

David,