HISTORIA DEL AEROBIC Los origenes del aerobic tal y como lo entendemos en La actualidad podemos situarlos en el aiio 1968. El Dr. ‘Kenneth Cooper compilé sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular. publicé un libro, en Estados Unidos, titulado Aerobics. Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aerobic. Las primeras pricticas de aetbic estin relacionadas con el émmbito militar. En 1982, el Dr, Keneth Cooper era ameédico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. El propio Cooper creé unas pruebas de rendimiento mas entrenamientos de resistencia; éstas estaban orientadas a mejorar la condicién fisica de los aviadores. El programa cousistia en llevar a cabo esferzos durante petiodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo asi el porcentaje de tiesgo a suftir enfermedades cardiacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis) Las ventajas que el aetdbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar. La actriz norteamericana Jane Fonda conocié las ventajas y fue la encargada ~de algin modo se erigié como simbolo~ de transmitir al resto de la poblacién americana el mundo del aerdbic. Las clases interactivas a través de libros ¥ Videos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aerObic en muchos hogares de los EE.UU. En estos primeros pasos el aerdbic fue bien recibido annqut las lesiones y la falta de asistencia a las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad, Hasta principios de los noventa el aerdbic no se convirtié en la popular actividad que es hoy en dia. Los cstuvlios de Biomecénica y Fisiologia del cjercicio lograron cambiar la abumida y anticuada metodologia de enseflanza. Se opt6 por tun método més saluudable y divertido que atrajera a mas gente a este mundo. Es por ello que en la actualidad encontramos tna gran variedad de rutinas gimnasticas aerdbicas. Algunos ejemplos son: step-aerdbic, slide-aerbbic, box-aerSbic, aero-local. etc.: todas estas actividades se extienden por el mundo y cuentan con un elevado nimero de practicantes de ambos sexos ELEMENTOS PARALA PRACTICA Los requisitos para el aerobic son sencillos. Puede practicarse en todo momento y lugar y no necesita aparatos © accesorios costosos SUPERFICIE, La superficie adecuada para la practica del aerobic no debe ser ni excesivamente dura (Ej: cemento), ni excesivamente blanda (Fj: tatami). Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya superficie se ha instalado una cémara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseiiados especialmente para este fin. Como regla general recuerda que: Cuanto mas dura sea la superficie, mayor proteccién deberemos procurar a muestros pies CALZADO:‘Ya hemos visto la importancia del calzado para la prictica del aetObic. La eleccién y compra de unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio mimucioso y detallado, sobre todo si piensas dedicarte a impart clases, ya que en este caso tendris que trabajar durante muchas horas y sino dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de sufiir dolor de espinilla,rodilla, etc, sera notable. Caracteristicas del calzado apropiado para el aetobic: + Que no sea pesado. * Que sea de piel y muy flexible. + Que su interior esté abundantemente acotchadto * Que disponga de orificios para la ventilacién del pie + Que la suela sea gruesa y consistente + Que el material de la suela sea ademas muy flexible + Que la forma de la suela en el talén sea ligeramente céncava fate que + La flexién al nivel de los dedos se pueda hacer con facilidad. + Sean estables en los desplazamientos laterales, giros, equilibrios, + Sean cémodas en los saltos. ATUENDO: Ante todo nos debe permitit movernos con plena libertad. En cuanto a los tejidos se recomienda el algodén (por su capacidad para absorber el suddor) mezclado con licra que se adapta al cuerpo perfectamente. Las prendas realizadas con tejidos plasticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan una excesiva pétdida de agua corporal e impiden la transpiracién de la piel PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AEROBI Calentamiento: El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto fisica como psiquicamente a la persona para ue tealice la posterior actividad de mayor intensidad. Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda tigidez, se flexibilice y pueda jecutar los ¢jercicios de los segmentos acrdbicos sin riesgo de lesién (tirones. esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de calentar las fibras musculates. Los ejercicios implicarén mayor movimiento y serin algo mas vigorosos que en el segmento anterior. Se realizaran a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotacioues, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piemnas, cabeza, cintura, pelvis No se deben dejar grupos de mitsculos sin calentar. esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejorseguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies: —Cabeza y cuello. Sin torsién ni rotacién del cuello hacia atras. porque causa un stress en las vértebras cervicales, ~ Parte superior de la espalda, hombros y brazos. — Pecho, parte inferior de la espalda, torax y cintura — Abdomen y nalgas —Mustos ~ Pantorillas ~ Tobillos y pies. El aerdbie debe cumplir una serie de requisitos ademas de los nombrados anteriormente: —Debe ser de intensidad progresiva + Se debe calentar de lo general a lo especitica, + Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del enerpo por lo menos a 120 pm. + Enel calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoracién El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aerobic de 1 hora de duraciéu es de 10 minutos. Actobic o nicleo principal: corcogratfia, Alto impacto: Consiste en ejecutar los pasos saltando, Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino wnas pasos que combinan elevaciones. extensiones. rotacionesde brazos y piernas y en los que ademiis te mueves en direcciones y seutidos diversos, El esfuerzo que requiere este tipo de aerdbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaucién y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los hinesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografia no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y ono muscular que tienen y por la falta de coordinacion que hace muy dificil la realizacion de este tipo de clase Bajo impacto La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan salto. ‘Al menos tmo de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares. Este tipo de aerdbic es idéneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad fisicaTonificacién Este es tina de las partes de la clase en la que és mas importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma comeccién. Es el momento de trabajar los mnisculos de forma aislada o en pequeilos grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza. la flexibilidad y la clasticidad Esta fase es recomendada para alurnnos de secundaria y bachillerato no para primaria En esta parte de la clase se deben tener en cuenta vatios elementos: ~ Se deben aplicar los principios de colocacién det cuerpo antes nombrados, Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con La columma vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contraidas, rodillas semiflexionadas y pies alincados con rodillas Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocacién, teniendo en. cuenta que se puede permanecer. esta vez. con las piernas estiradas ~ La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada, después de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar el grupo opuesto (después de trabajar biceps trabajar triceps por ejemplo). — Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los musculos, El nfimero de repeticiones depende de cada ejercicio. ~Evitar los rebotes al realizar Ios ejercicios “Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una secuencia l6giea Estiramientos Es aconsejable estirar los miisculos después de haberlos sometido aun trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento estin calientes y se da la circumstancia idénea para mejorar su capacidad de estiramiento Se puede optar por estirar cada grupo muscular despues de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales Los estiramientos tras una clase de aerébic consisten en realizarlos de forma lenta y estética bajo tina presién contiolada y durante tiempos determinados, Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algim tejido, requiere poca energia, previene dolores musculares, es relajante y atentia las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de prictica. Los ejercicios de estiramiento se pueden acompatar de una misica suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma, ‘ . Las nomnas basicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aerObico son las siguientes:-El ejercicio debe ser interrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los gliiteos. —La duracién minima estaré entre 12 y 20 minutos, El corazon tabajaré a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad méxima mientras dure el ejercicio. Para que el organismo pueda obtener los beueficios que proporciona el aerobic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal minimo de entre 12 y 20 minutos, slo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus, caracteristicas El acrébic trabaja basicamente dos grandes grupos musculares (picmas y glitteas) ya que. en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ¢jercitan fundamentalinente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura). ‘Si nuestro corazén, y por tanto nuestro cuerpo. tiene una capacidad maxima de esfierzo del 100% en el aerobic sOlo se trabajard a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad maxima. LOS MATERIALES QUE SE PUEDEN USAR SON: En una clase de aerobic se puede hacer uso de una Variedad de instrumentos o materiales dependiendo del gTupo muscular y parte del cuerpo que queramos trabajar. Asi pues nos encontramos por ejemplo el step que se podria definir como una superficie amortiguadora y antideslizante, sobre la que se realizan los ejercicios. Cada plataforma tiene varios soportes ajustables que detemminan las alturas. El entrenamiento con steps tiene wma serie de ventajas: + acelera la pérdida de peso+ da maximo beneficio en minimo tiempo + mejora el sistema cardiovascular + fortalece las rodillas. piemas, caderas y glitteos. Ontos aparatos son tipos de resistencias como las mancuemas, las banclas elésticas. las gomas eldsticaslas clases realizadas con estos instruments estén destinadas a desarrollar la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios de trabajo muscular localizado, Ejemplos Elevaciones laterales con mancuernas: De pie con el tronco vertical y los pies ligeramente separados los brazos estan pegados al cuerpo sujetando cada uno una mancuerna con las palmas mirando hacia los mustos, ‘Se elevan las mancuernas con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y Inego se vuelve a la posicién inicial, este ejercicio hay que hacerlo despacio y manteniendo el movimiento en cada momento. Triceps con mancuema de pie: Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la cabeza, sujetando una manicuerna con la palma hacia el frente y el otro brazo sujetando el brazo de la mancnemna. Hay que extender el brazo sin mover el brazo sino solo ef antebrazo. Flexiones laterales de tronco: Consiste en coger una mancuema y flexionar el ronco lo maximo posible y después volver a la posicién inicial. Solo se debe mover Ia articulacién de la cadera, asi que ni los hombros, ni el brazo deben moverse. ~Se aumenta el oxigeno y se elimina la presiOn sanguinea consiguiendo asi una gran mejora en el musculo del corazén, Mayor resistencia muscular y elasticidad del cuerpo Se eliminan grasas y 1a alimentacion mejora gracias a que se digieren mejor los alimentos ~Ayuda a estar mas tranquilos y por tanto climina nuestro estrés de la vida diavi. RECOMENDACIONES Se tiene que beber agua durante la sesién ya que asi nuestro cuerpo estar4 hidratado durante toda la sesién y asi no se prodcirin desmayos ni otros estados ~Se debe hacer caso al profesor o profesora que este dando la clase ya que esto nos ayudara a preven lesiones que nos podriamos hacer sin la ayuda de estas indicaciones del profesor Si tienes algiin problema de salud como enfermedades cardiacas etc deberis ir al médico para consultarle si estas preparada o preparado para poder hacer este deporte y por tanto asistir a las clases. OPINION PERSONAL Picnso que este deportes es muy bueno para todas las personas ya que favorece tanto el exterior de una petsona como el interior, a demas no es solo eso sino que tambien favorece notablemente nuestro nivel de anfoestima ya que elimina de alguna manera nuestro estrés Por otro lado me gustaria destacar que es uno de los deportes més completos ya que trabajas con todo tu cuerpo y a demas lo haces tanto en parejas como individual y también ayudado de misica y diversos materiales que te ayudaran. BIBLIOGRAFIA ‘Manual prictico de AEROBIC, las claves para un cuerpo vivo. Ana Charola, GYMNOS EDITORIAL (1996) 7Entrevista con mi entrenador de fitbol Entrevista con mi tia que es profesora de aerobit iNDICE “HISTORIA ~ELEMENTOS PARA LA PRACTICA, ~PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AEROBIT ~ CONCEPTOS BASICOS SOBRE EL AEROBIC ~LOS MATERIALES QUE SE PUEDEN ~BENEFICIOS -RECOMENDACIONES OPINION PERSONAL -BIBLIOGRAFIA