GIMNASIA GENERAL II

FLEXIBILIDAD

Es la facultad de desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones, o de
una serie de articulaciones. La amplitud de movimiento (r.o.m) de una articulación específica
con un grado concreto de libertad.
La amplitud de movimiento del R.O.M tendrá que ver con:
1) Las limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación.
2) Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de la musculatura.
3) El nivel de tensión muscular a funcional en el mismo u otro tejido blando.
4) Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos en la articulación.
5) El umbral de dolor de cada persona al aprox. al final de la amplitud.

Verkhoshansky (2000)

Estudios realizados según Iashvili 1982 en varios deportes olímpicos:

1) La flexibilidad activa con grado adecuado de libertad articular es la que establece correlación
más fuerte entre la capacidad deportiva y la resistencia a lesiones.
2) El nivel de movimiento articular está relacionado con la maestría deportiva. Mayor nivel
deportivo, mayor flexibilidad activa y pasiva.
3) El patrón de movimiento y el grado de movilidad articular son específicos de deporte.
4) La relativa relación entre flexibilidad activa y pasiva depende de los métodos de
entrenamientos utilizados. El empleo combinado de estiramiento y fortalecimiento aumenta el
rendimiento.
5) Cuando hay gran diferencia entre la flexibilidad activa y pasiva se incrementa la incidencia de
lesiones de los tejidos blandos.
6) Los ejercicios de fuerza y flexibilidad concurrentes aumentan la flexibilidad activa y pasiva y
disminuye la diferencia entre ellas, una de las formas de estiramiento dinámico son los
balísticos que son eficaces y seguros cuando se realizan mediante series de 3-5 series de 8-12
repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento en cada repetición.

Matvéiev, 1981
Flexibilidad
La flexibilidad es la cualidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular,
permite un recorrido máximo en la amplitud de las articulaciones, permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza, con libertad de movimiento.

Está compuesta por un factor óseo y uno elástico (músculo-ligamentoso) y ambos tienen
influencia directa en el grado de amplitud que pueda lograr cada una de las articulaciones.
Músculos cortos no permiten ejecutar movimientos con amplitud -----INSUFICIENCIA PASIVA.
Músculos sin fuerza no permiten aprovechar al máximo las posibilidades anatómicas de un
movimiento ----- INSUFICIENCIA ACTIVA.
Podemos decir entonces que el grado de amplitudes alcanzadas en los movimientos va a estar
determinado tanto por la fuerza como por la flexibilidad. En la flexibilidad influyen varios
factores, algunos endógenos o intrínsecos de las personas y otros exógenos o extrínsecos.
Algunos ejemplos de factores endógenos o intrínsecos son: edad, sexo, tono muscular, estado
físico, concentración, morfología individual (ósea y músculo ligamentosa) Algunos ejemplos
factores exógenos o extrínsecos son: temperatura ambiente, calentamiento previo, hábitos
profesionales, estados emocionales, prácticas deportivas.
Cabe destacar los siguientes métodos de trabajo de la flexibilidad:

Método Asistido: el ejecutante alcanza posiciones extremas mediante la ayuda de un

compañero o aparato, logrando posturas que le sería imposible conseguir sin ayuda externa.
Método No Asistido: El ejecutante alcanza las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la
inercia o la ayuda de aparatos o compañeros. Se dan por la fuerza contráctil del músculo
antagonista.
Método Mixto: el movimiento se inicia con una ayuda exógena y culmina por contracción del
grupo muscular antagonista (o viceversa).
Método Cinético: El ejecutante utiliza la inercia de los movimientos o artefactos llegando a
posiciones límites (balanceos rebotes).
INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÈCNICO-DEPORTIVO
1. Adquisición de Gestos Deportivos:

La estructura y características de numerosos gestos deportivos, sobre todo aquellos

pertenecientes a distintas manifestaciones competitivas de la Gimnasia (gimnasia artística
femenina y masculina, gimnasia rítmica deportiva, gimnasia aeróbica y gimnasia aeróbica de
competición) o el deporte artístico (Patinaje artístico, ski artístico, etc), demandan altos niveles
de amplitud articular para abordar un proceso de aprendizaje.
En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente
imposibilitar la adquisición elemental de los distintos movimientos propios del deporte en
cuestión
(Harre, 1986; Weinek, 1988; Dick, 1990; Dantas, 1991; Platonov, 1994).

Por ejemplo una gran vuelta cubital o dislocada en la barra fija (Gimnasia Artística Masculina) ni
siquiera puede ser aprendida si no se posee un nivel mínimo de movilidad en la articulación
escápulo-humeral. En otras circunstancias, si bien ni impide el aprendizaje, la falta de
flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de incorrecciones y vicios
formándose así, desde un principio, defectuosos engramas de movimientos que, a posteriori,
ni la compensación ni el desarrollo tardío de esta capacidad puede llegar a superar.

Es por estos motivos que se sugiere a los técnicos y entrenadores el seguimiento de la

siguiente secuencia analítica:

1. El estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas que cada movimiento particular
exige para cada articulación.
2. La dilucidación del factor que promueve dicho movimiento: si es la contracción del grupo
muscular antagonista y que tipo de fuerza debe éste manifestar o, por lo contrario, si es un
factor externo, como la inercia o el propio peso corporal o, en última instancia, la combinación
de las dos posibilidades anteriores.
3. La evaluación de la flexibilidad específica en el alumno, obviamente con tests adecuados,
para verificar si está o no en condiciones de aprender dicho movimiento.
4. Adoptar una decisión final en base a la comparación entre los datos recogidos en la
evaluación y las demandas de amplitud articular que dicho movimiento solicita.

2. Perfeccionamiento de los gestos deportivos:

La aparición de fallos es un acontecimiento normal durante el aprendizaje de movimientos,
tanto deportivos como no deportivos. La actitud natural por parte del profesor, al advertir un
fallo en la ejecución, es la de reflexionar acerca de las posibles causas que provocan su
surgimiento. Rastreando así la “cadena casual” (Neumaier, 1986) del defecto percibido puede
que el docente se encuentre con, entre otras, dos grandes fuentes generadoras de grandes
fallos: Problemas técnicos: es decir, el alumno no interpreta ni procesa adecuadamente la
información inicial y la retroinformación concomitante y resultiva del movimiento.
Problemas físicos: es decir, el alumno presenta un insuficiente desarrollo de una o varias
capacidades motoras que inciden directamente la performance de ese movimiento. Si, en
cuestión, el problema surge a partir de esa segunda posibilidad, es muy poco lo que
“técnicamente” se puede hacer al respecto si antes “físicamente” no se prepara al alumno.
Ahora bien, en cuanto al insuficiente desarrollo de capacidades motoras como factor causante
de la aparición de fallos, la flexibilidad ocupa un lugar de privilegio. Una gran cantidad de
defectos en deportes tales como la natación y la gimnasia y, por que no también, en deportes
de equipos y combates, tienen su origen en un insuficiente desarrollo de la flexibilidad (Borns,
1984; Grosser, 1985; Harre, 1986; Amorin y Col, 1986; Weinek, 1988; Dantas, 1991; Alter, 1991;
Platonov, 1994).
Sin embargo, la solución de este tipo de limitaciones ni siquiera admite un abordaje paralelo,
indefectiblemente, el problema debe resolverse, lógica y cronológicamente, primero por el
lado físico y a posteriori por el lado técnico. Por ejemplo en la gimnasia artística existe un
ejercicio fundamental, cuyo dominio técnico es condición necesaria para abordar otros
aprendizajes. Se trata de la parada de manos o vertical, en la misma todos los núcleos
articulares, desde el tobillo a la muñeca, deben estar alineados en el mismo eje perpendicular
al piso. Para lograrlo se requiere, como mínimo, una flexibilidad de 180° en la articulación
escápulo-humeral puesto que, de lo contrario, el ejecutante debería desalinear los centros
parciales de gravedad del tronco y miembros inferiores, cuyas líneas de gravedad ya no caerían
directamente sobre la base de sustentación. Ante esta situación el mantenimiento del
equilibrio resultaría imposible. El recurso utilizado, entonces, para conservar el equilibrio
cuando la flexibilidad de los hombros es insuficiente, es el arqueamiento del cuerpo. Ahora
bien: tanto el entrenador como la gimnasta pueden pasarse la vida ejecutando e insistiendo
con ejercicios correctivos posturales pero, hasta que ese mínimo de 180° de flexibilidad
escápulo-humeral no se haya logrado, la vertical, de seguro, no podrá corregirse. El camino
lógico, entonces, consistirá en trabajar y desarrollar en primer término la flexibilidad para, una
vez alcanzada las angulaciones mínimas que el gesto deportivo solicita, proceder a la
reestructuración técnica del mismo. Y vale insistir sobre ello: el asunto no es trivial y el tiempo
puede jugar una mala pasada. La flexibilidad debe desarrollarse en el momento oportuno y no
esperar a que, por incontables repeticiones y automatización del gesto defectuoso, ni siquiera
el incremento posterior de la flexibilidad pueda resolver el problema. Los trazos de la memoria
consolidados son muy difíciles de restructurar, por más desarrollo ulterior de flexibilidad que
se procure e, inclusive se logre.

3. Elegancia gestual:

Además de permitir el aprendizaje de algunos movimientos, facilitar la eliminación y evitar la

fijación de fallos, una buena amplitud articular está directamente relacionado con la estética
en la performance deportiva (Borns, 1984; Harre, 1986). Un buen desarrollo de la flexibilidad
permite la realización de movimientos sueltos, amplios, libres, carentes de rigidez y
limitaciones estructurales. El deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el
encadenamiento de las distintas fases y subfases que componen el gesto en su totalidad.
También se tiene la impresión, al observar sus movimientos, de mayor abarcabilidad y dominio
del espacio. Todo este conjunto de factores hacen directamente a la belleza en la ejecución
técnica, transformándose así cada movimiento en un regalo a los ojos del espectador (sobre
todo si, en cuestión, se sabe acerca del deporte que se está apreciando).

FLEXIBILIDAD Y VIDA COTIDIANA

Desarrollo de la Conciencia Corporal: Pocos autores enfatizan sobre este rasgo tan importante
de la flexibilidad. Entre ellos, Dantas (1991) afirma que la flexibilidad es una “poderosa
herramienta” para despertar la conciencia corporal, quizás inclusive el medio por excelencia
para el desarrollo de la conciencia muscular. Todas las actividades físicas despiertan la
conciencia corporal. El dolor es la forma por excelencia de la conciencia corporal. Los ejercicios
gimnásticos y deportivos en particular permiten desarrollar la conciencia muscular y articular
más que la relativa a otros órganos del cuerpo humano.
Sin embargo, durante la práctica deportiva la atención del ejercicio suele enfocarse en otro
conjunto de informaciones, por lo general, exteroceptivas (visual y auditivas), a los efectos de
resolver exitosamente los distintos problemas técnicos, técnico y7o estratégicos que se
presenten durante la competencia. Así la información interoceptiva en general, y propioceptiva
en particular, es dejara de lado casi completamente. Solo en escasas oportunidades, sobre
todo al entrenar la técnica gestual, este tipo de información pasa a un primer plano, pero luego
los datos exteroceptivos pasan a ocupar el foco de la atención del deportista. Por otro lado, en
los deportes gimnásticos en donde poca atención hay que prestar al ambiente exterior, la
velocidad de ejecución de los distintos movimientos tampoco permite que la información
propioceptiva permanezca el tiempo suficiente en el foco de la atención para que la misma
pueda ser efectivamente concientizada e interiorizada. Es por ello que los entrenamientos
ofrecen, en este sentido, una oportunidad valiosa debido a que las condiciones técnicas de su
ejecución favorecen la permanencia en la conciencia de la información propioceptiva en los
tiempos mínimos y necesarios para la interiorización integral. De todos los receptores del
organismo humano, aquellos encargados de recoger información propioceptiva (huesos
neuromusculares, órgano tendinoso de Golghi, órgano de Vater- Paccini, etc) pueden ser
estimulados de diversas maneras, pero ninguna tan efectiva como a través de las actividades
de movilidad articular y extensión muscular. Ahora bien, toda esta información no
necesariamente pasa a la conciencia, sino que sólo es “posible que pase” (Le Boulch, 1972).
Puede ser concientizada en tanto y en cuanto la persona realice el esfuerzo voluntario de hacer
de todos esos datos el objeto propio de la acción de conocer. No basta estimular receptores:
hay que obtener la información y procesarla conscientemente.
Así, la realización correcta de ejercicios de flexibilidad, con la atención concentrada en aquello
que está sucediendo en el cuerpo, permite; entre otras cosas:
Conocer los límites propios de amplitud articular.
Localizar los distintos grupos musculares en un miembro y los distintos músculos de un grupo
muscular, como así también los distintos fascículos que componen un músculo en particular.
Identificar los umbrales de las zonas de trabajo efectivo y de dolor, cuya invasión provoca
lesiones crónicas de distinto carácter que restan al músculo elasticidad e incrementan su
fragilidad.
Mejorar la funcionalidad de los receptores propioceptivos que, por lo general, carecen de la
estimulación mínima y necesaria (Cianti 1991).
La falta de movimiento provoca una disminución natural de la actividad de las estructuras
sensoriales encargadas de recoger información relativa a los cambios operados en los
músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, etc. Los estiramientos, al estimular e
incrementar las funciones específicas de los receptores propioceptivos, operan entonces sobre
las etapas iniciales de la percepción corporal mejorándola. Establecer un diálogo corporal
basado en la correcta e inequívoca interpretación de los datos que emanan de las estructuras
sensoriales propioceptivas. El cuerpo siempre habla, pero pocas veces es escuchado. Habla con
razones y en virtud de sus necesidades particulares. Habla para indicar cuando puede y debe
ser exigido, cuando debe ser cuidado y cuando necesita reposo. El desarrollo de la conciencia
corporal, favorecido por los estiramientos, enriquece la naturaleza de este diálogo mejorando
la fluidez, la espontaneidad y eliminando las interferencias.

Flexibilidad y Gestos Cotidianos:

Un buen desarrollo de la flexibilidad no solamente permite la realización “en sí” de una sean
cantidad de gestos propios de la vida cotidiana, sino que además permite que los mismos sean
ejecutados con elegancia y soltura. Actividades tales como subir a un auto o una moto, subir
una escalera, sentarse en el suelo, vestirse o desvestirse, peinarse, bañarse, lavarse, etc,
pueden, desde el punto de vista de la eficiencia mecánica, mejorarse notablemente y cobran
vital importancia con el transcurrir de los años, a medida que aumenta la edad cronológicas de
las personas. También las actividades propias del tiempo libre de trabajo, tales como pasear,
jugar con los hijos, escalar montañas, etc, son favorecidas cuando la persona dispone de una
óptima amplitud de movimientos. Los estiramientos aumenta la disponibilidad corporal para
los gestos rutinarios y para los gestos del tiempo libre y recreativo.
Así, este tipo de ejercicios, que no solamente mejoran sino que también compensan los gestos
cotidianos, constituyen un ingrediente muy importante del conjunto de medidas que una
persona puede adoptar para mejorar su calidad de vida. El aporte del profesor de educación
física en este ítem es fundamental.
Extraído del libro: Bibliografía: Mario Di Santo. Importancia de la flexibilidad G-SE Standard.
02/05/2001
REFLEJOS
REFLEJOS DE ESTIRAMIENTOS:

Son reacciones automáticas destinadas a proteger el cuerpo. Los reflejos de estiramiento protegen los
músculos y las articulaciones de lesiones producidas x estiramientos o esfuerzos excesivos.

REFLEJO MIOTÁTICO:

Receptor: huso muscular.

Ubicación: vientre muscular.

Acción: percibe cambios en su longitud y de velocidad. Controlan el tono muscular. Esté reflejo evita que
un músculo se elongue demasiado y con excesiva rapidez protegiendo a las articulaciones contra
posibles lesiones.

REFLEJO INVERSO (INHIBICIÓN AUTOGENA):

Receptor: órgano tendinoso de Golgi.

-Ubicación: tendón muscular.

-Acción: Controla la intensidad de la tensión sobre dicho tendón. Esté reflejo controla la tensión que se
descarga en dicho tendón cuando el músculo se contrae y tira del mismo, como así también cuando se
elonga. El O.T.G. (órgano tendinoso de Golgi) frente a la tensión excesiva ya sea x contracción o x
elongación provoca de manera refleja que el músculo objetivo se relaje.

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD (Según Dantas 1991)

*MOVILIDAD ARTICULAR: (Factor óseo)

Es la capacidad potencial De una articulación de ser movilizada en función de su estructura.

*ELASTICIDAD MUSCULAR:

Es la capacidad que tiene un músculo de ser estirado aumentando su longitud, mediante la relajación de
los protagonistas y la concentración de los antagonistas, retornando a su forma original cuando cesa la
acción.

*PLASTICIDAD:

Es la propiedad que poseen músculos y articulaciones de tomar formas diferentes de las originales por
fuerzas y permanecer así después de finalizada la fuerza deformante.

*MALEABILIDAD:

Es la propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, retornando a su apariencia anterior al retornar

a su posición original
TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

*ELONGACIÓN:

Son extensiones o estiramientos submaximales. Mantenimiento de los niveles de flexibilidad alcanzados.

*SOLTURAS

*ESTIRAMIENTOS:

PASIVOS: posturas-- 4”a 6”

ACTIVOS: 2-3 series—3-6 repeticiones.

MIXTOS: 2 series 4 insistencias 4”mantenimiento (Ideal previo a competencia) Trabajo que se puede
realizar en la entrada en calor, vuelta a la calma y con personas sedentarias. Para los deportistas la
flexibilidad activa es la más importante.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS:

*Aumenta la amplitud de movimiento útil.

*Reduce la incidencia de lesiones.

*Minimiza la gravedad de las lesiones.

*Retrasa la aparición del cansancio muscular.

*Previene y alivia la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.

*Aumenta el nivel de destreza y eficacia muscular.

*Prolonga la vida del deportista.

Keith 1977/Veiss 1976/ Holland 1968/ Vries 1966.

*FLEXIBILIZACIÓN:

Son extensiones o estiramientos maximales. Incremento de los niveles de flexibilidad originales (Dantas)

*MÉTODOS:

ACTIVO/ BALÍSTICO: 3-4 series 10-20 repeticiones alternado con movimientos de soltura.

PASIVO: Llegar al umbral de elongación 8”-10”- 20” Platanov—20”-2´-3´.

F.N.P:(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

MANTENIMIENTO-RELAJACIÓN: 1º llego al rango articular normal, se ejerce una fuerza aumentando el
rango articular y se mantiene la fuerza isométrica, se deja de hacer fuerza y aumento el rango. Se realiza
2 o 3 veces aumentando el rango articular.
CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN: 1º llego al rango articular normal, se ejerce una fuerza de contracción
(como para cerrar), se relaja el músculo y se vuelve a aumentar el rango articular. Se realiza 5”
contracción x 30”mantenimiento.
CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN, ANTAGONISTACONTRACCIÓN: Ídem anterior pero cuando se relaja el
antagonista se hace fuerza para inhibir al agonista y hace fuerza nuevamente ampliando el rango de
movimiento y fortalece el rango articular y concientiza este nuevo rango. Es el más efectivo

F.N.P (FACILITADOR NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO)

BENEFICIOS DEL MÉTODO F.N.P

*Un rápido y eficaz avance en los arcos articulares donde la elasticidad muscular es el factor limitante.
*El incremento de la temperatura intramuscular, reduce la viscosidad de los tejidos.
*Produce las más grandes ganancias en flexibilidad a largo plazo (comparados con otros).
*Permite un desarrollo simultáneo y coordinado de flexibilidad y fuerza muscular contribuyendo a la
estabilidad y fortalecimiento de la articulación.
*Previene lesiones en atletas (desarrolla la fuerza y flexibilidad a la vez).
*Mejora la actividad funcional del sistema neuromuscular y circulación sanguínea.
*Puede trabajarse en parejas, promueve la interacción y el contacto mutuo.
*Promueve la conciencia muscular local.

INCOMVENIENTES DEL MÉTODO F.N.P

*Requiere sujetos motivados.

*Son procedimientos sutiles y precisos ya que su efectividad depende de los tiempos de estimulación de
los receptores.
*La falta de atención del asistente que colabora con el trabajo puede provocar lesiones.
*El enfriamiento del compañero al momento de iniciar su trabajo.
*No es recomendable en personas hipertensas.
*Promueven una gran relajación muscular, x ello no se recomiendan en calentamientos
precompetitivos, sobre todo en deportes que tienen una gran exigencia de fuerza explosiva y velocidad.