5 ejercicios para controlar tus pensamientos intrusivos

Cuando estamos preocupados o insatisfechos, la mayoría de nosotros

hacemos cualquier cosa para no sentir estos sentimientos.

En cambio, los evitamos, buscamos algo para distraernos o calmarnos, o

tratamos de resolver los problemas para salir de ellos.

Steven Hayes, psicólogo clínico estadounidense y profesor de la Fundación

Nevada en la Universidad de Nevada, y otros colegas han descubierto que la
flexibilidad psicológica se compone de seis habilidades básicas, incluida
una que llaman “defusión”.

Veamos lo que opina sobre los pensamientos intrusivos

A menudo, la mayoría de nosotros vivimos en un estado de fusión cognitiva,

comprando completamente lo que nuestros pensamientos nos dicen y
permitiéndoles dirigir de una forma exagerada nuestras acciones y elecciones.

Esto sucede porque estamos programados para percibir que el mundo está
estructurado por nuestros pensamientos, pero echamos de menos el hecho de
que somos nosotros quienes construimos estos pensamientos.

“Defusión”

El otro lado de la fusión es cuando vemos nuestros pensamientos como lo que

realmente son: intentos continuos de darle sentido al mundo, por lo que les
damos poder solo en la medida en que realmente nos sirven.

Podemos percibir el acto de pensar, sin sumergirnos o enredarnos en nuestros

pensamientos. Como un observador desde fuera. Sin fusionarnos con nuestros
pensamientos.

Nuestra palabra inventada para este acto de percibir es “defusión”.

Nos sentimos vulnerables cuando nuestros pensamientos no encajan bien,

especialmente cuando son contradictorios.

El primer paso para alejarnos de creer en nuestros pensamientos automáticos

es tomar conciencia de lo complicados que son nuestros procesos de
pensamiento.
Puedes comenzar dando rienda suelta a tu mente para pensar durante unos
minutos y luego escribir la serie de pensamientos que surgen.

Hacer conscientes mis pensamientos intrusivos

Hice este ejercicio tan pronto como me desperté una mañana cuando estaba
escribiendo este libro, y aquí están mis pensamientos:

Es hora de levantarse. No, no lo es; solo son las 6:00. Son siete horas de
sueño. Necesito ocho, ese es el objetivo. Me siento gordo. Bueno, pastel de
cumpleaños, duh. Tengo que comer pastel en el cumpleaños de mi hijo. Tal
vez, pero no es una porción tan grande. Apuesto a que estoy hasta 196 libras.
Dispara … para cuando ejecute el guante de caramelos de Halloween / Día de
Turquía, volveré a más de 200 libras. Pero tal vez no. Quizás más como 193.
Quizás haga más ejercicio. Cualquier cosa sería “más”. Tengo que
concentrarme. Tengo un capítulo para escribir. Me estoy quedando atrás … y
estoy engordando de nuevo. Notar las voces y dejarlas correr puede ser un
buen comienzo para el capítulo. Mejor volver a dormir. Pero tal vez podría
empezar a funcionar. Fue dulce por parte de Jacque sugerirlo. Ella se levanta
temprano. Tal vez es su resfriado. Tal vez debería levantarme de la cama y ver
si ella está bien. Son solo las 6:15. Necesito mis ocho horas. Ahora está cerca
de las siete horas y media. Todavía no son las ocho.

Estos pensamientos no solo son tortuosos, sino que la mayoría se configuran

como reglas y castigos.

Muchos de ellos también son contradicciones respecto a pensamientos previos.

Este tipo de discusión con nosotros mismos es algo natural y frecuente para la
mayoría.

Incluso los niños pequeños entienden la vieja escena de dibujos animados de

un demonio en un hombro y un ángel en el otro.

Cuando estamos profundamente centrados en una tarea mental, nuestras

mentes entran en un estado de flujo, en el que nuestros pensamientos,
emociones y acciones están temporalmente sincronizados.
Pero nuestro estado más habitual es el de deambular por la mente, que a
menudo se caracteriza por una gran cantidad de desacuerdos.

Hazlos evidentes: Ponlos por escrito

Para ver cuán automático y tortuoso es tu propio pensamiento, tomate un

minuto para señalar tus pensamientos en la dirección que elijas.

Luego, haz un seguimiento mientras siguen su curso. Escribe todo lo que

notes.

Los ejercicios de defusión debilitan el vínculo entre los pensamientos

automáticos y el comportamiento.

Nuestra capacidad de separarnos de nuestros pensamientos se fortalece a

medida que practicamos.

Aquí hay un conjunto inicial de técnicas de defusión de uso común.

Los dos primeros son ejercicios generales de construcción de la defusión, y los

otros están diseñados para desactivar los pensamientos problemáticos
específicos.

En las primeras dos semanas, repite cada una al menos una vez al día.

Además, si durante el transcurso del día notas que estás atrapado por un
pensamiento, practica un par de ellos en ese momento para liberarte.

La fusión a veces se puede escapar por un tiempo. Recuerda que tu objetivo

debe ser el progreso, no la perfección

Practica los cinco ejercicios

Una última advertencia: algunos de estos ejercicios pueden parecer extraños,

incluso simples. No te preocupes ¡Los humanos somos criaturas divertidas!

Trabaja tu mente con un sentido de autocompasión.

1. Desobedece a propósito

Levántate y lleva un teléfono, libro u otro objeto contigo mientras caminas

lentamente por la habitación, leyendo la siguiente frase en voz alta varias
veces.
Sí, lee esta frase mientras caminas: “No puedo caminar por esta habitación”.

¡Sigue caminando! Lenta pero claramente repite esa oración mientras caminas
al menos cinco o seis veces. “No puedo caminar por esta habitación”. Ahora
puedes sentarte de nuevo.

No parece que sea una acción de mucho impacto ¿verdad?

Es un pequeño golpe en el ojo del dictador interno, que es lo que yo llamo la

parte dominante de resolución de problemas de nuestras mentes que
constantemente sugiere “soluciones” para nuestro dolor psicológico, y un
pequeño tirón en su capa de superhéroe.

Este ejercicio fue uno de nuestros primeros descubrimientos de defusión.

Aunque es un ejercicio simple, un equipo en Irlanda demostró recientemente

en un experimento de laboratorio que aumentó inmediatamente la tolerancia al
dolor inducido experimentalmente en casi un 40 por ciento.

En el estudio, las personas estaban dispuestas a mantener la mano en un plato

muy, muy caliente (no demasiado caliente hasta el punto de la lesión, pero lo
suficientemente caliente como para causar dolor real) un 40 por ciento más,
después de solo unos momentos de decir una cosa mientras hacía opuesto.

Incluso la demostración más pequeña de que el poder de la mente sobre ti es

una ilusión puede darte mucha más libertad para hacer cosas difíciles.

Puedes incorporar esto fácilmente a tu vida como una práctica habitual (en este
momento estoy pensando, “¡No puedo escribir esta frase!” Mientras escribo).

2. Dale un nombre a tu mente y escúchalo cortésmente

Cuando escuchamos a otra persona, elegimos si estamos de acuerdo con lo

que tienen que decir (o no).

Por lo general, no sentimos que tengamos la opción de estar de acuerdo o en

desacuerdo con nuestra voz interna, pero esa es la postura que me gustaría
que intentes tomar.
La investigación ha demostrado que simplemente poner un nombrar a tu mente
diferente del que utilizas para nombrarte a ti mismo, es útil para conseguir este
objetivo.

¿Por qué? Porque si tu mente tiene un nombre diferente, es diferente de “ti”.

Yo llamo al mío “George”. Elige el nombre que quieras.

Ahora saluda a tu mente usando su nuevo nombre, como si te lo presentaran

en una fiesta.

3. Aprecia lo que tu mente está tratando de hacer

Mientras escuchas tus pensamientos y notas cuando tu mente comienza a

parlotear, responde con algo como: “Gracias por ese pensamiento, George.
muchas gracias”.

Debes decirlo con sinceridad, porque sí lo dices con desdén, entonces el

problema persistirá.

Tu mente probablemente se resistirá con pensamientos como: “¡Eso es una

tontería, eso no ayudará!” Responde de nuevo con: “Gracias por ese
pensamiento, George. Gracias, realmente veo cómo estás tratando de ser útil”.
Puedes considerar invitarlo a comentar más al responder: “¿Tienes algo más
que decir?”.

4. Cántalo

Este método es poderoso cuando tienes un pensamiento realmente difícil.

Convierte ese pensamiento en una frase e intenta cantarla; de nuevo, hazlo en

voz alta si está solo o mediante tu voz interior si tienes compañía.

Cualquier melodía servirá. Mi opción predeterminada es la de “Feliz

cumpleaños”.

No te preocupes por el esquema de redacción o rima. Simplemente repite tu

pensamiento con la melodía que elijas.

Ahora encuentra un pensamiento que te moleste y ensaya.

Experimenta con diferentes melodías, o canta rápido o lento.

¿Cómo sabrás si has “tenido éxito”?

No es que el pensamiento desaparezca o se vuelva increíble; es que puedes

verlo más claramente como un pensamiento más.

5. Llévalo contigo

Escribe un pensamiento crítico recurrente en un pequeño trozo de papel.

Tal vez sea “soy simplemente estúpido” o “no soy amable” o “voy a fallar”.

Después de que termine de escribir, levante el papel y míralo como si fuera una
página preciosa y frágil de un manuscrito antiguo.

Estas palabras son un eco de tu historia.

Incluso si el pensamiento es incómodo o doloroso, pregúntate si estarías

dispuesto a honrar esa historia llevando este papel contigo.

Si puedes concederte un “sí”, colócalo en tu bolsillo, cartera o bolso y deja que

te acompañe durante el viaje.

Durante los días que lo lleves, de vez en cuando acaricia tu cartera o bolso (o
donde sea que lo guardes) para reconocer que es parte de tu viaje y que es
bienvenido.

Al practicar ejercicios como estos, podemos comenzar a expresar

pensamientos inútiles que nos han impulsado durante años.

Puede ser de gran ayuda si aprendemos a interpretar la voz interna de

nuestra mente como la de un asesor en lugar de un dictador.

Con esto llegaremos a ver que nuestra mente en sí misma no es mala ni

dañina siempre que no permitamos que dicte rígidamente nuestro
comportamiento.

Es una herramienta y cuando aprendemos a dominarla, puede servirnos aún

mejor.

Tuneado del artículo publicado en www.psyciencia.com