ESTRATEGIAS, RECURSOS Y

AFRONTAMIENTO
CÓMO CONTROLAR LAS EMOCIONES

 Por instinto de supervivencia, los seres humanos buscamos

formas específicas para eliminar las emociones negativas. Estas
soluciones pueden ser correctas, como hacer deporte, meditar y
hacer ejercicios de respiración, o inadecuadas, como fumar,
beber alcohol y responder de manera agresivas. A menudo, las
conductas inadecuadas pueden tener consecuencias negativas.
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL
 Ensayo mental
 Regulación del pensamiento
 Razonamiento lógico
 Distracción
 Autorregulación
 Educación emocional
 Entrenamiento Asertivo
 Mindfulness y meditación
 Respiración profunda
 Detención del pensamiento
 Relajación muscular
RELAJACIÓN MUSCULAR

 Sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo
eficaz requiere entrenamiento previo.

1. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

2. Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de
los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello
y la cabeza.
3. Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un
lugar pacífico y relajante, por ejemplo, tumbado en una playa. Cualquiera que sea
el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
4. Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.
 Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día
durante unos 10 minutos en cada ocasión.
ENSAYO MENTAL

 Pensada para llevarse a cabo antes de alguna situación que genera ansiedad.

 Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación, por ejemplo,

pidiéndole a alguien que salga contigo, y que lo estás haciendo bien, a la vez que
te sientes totalmente relajado y seguro.

 Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces,
hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo/a.
RAZONAMIENTO LÓGICO

 Consiste en analizar uno a uno los pensamientos que nos producen malestar
emocional y razonarlos de manera lógica.

 Ejemplo:

1. Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada"

2. Emoción: tristeza y llanto
3. Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación? ¿De qué me
sirve pensar eso de mí? ¿Qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?"
AUTORREGULACIÓN

1. Detectar y apuntar los momentos en los que perdemos el control.

2. Cuando estemos calmados/as, pensar en los desencadenantes de la situación
(qué estábamos pensando cuando perdimos el control de nuestras emociones).
3. Identificar los pensamientos desencadenantes antes de que deriven en
emociones incontrolables.
4. Aprender a regular nuestras emociones durante momentos de crisis
ayudándonos de otras técnicas de relajación.
MINDFULNESS Y MEDITACIÓN

 Esta técnica de regulación emocional está basada en los principios de la

meditación y es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad en
momentos de crisis emocional.

 Concretamente, se trata de parar nuestro torrente de pensamientos y centrar la

mente en el "aquí y el ahora", en nuestras sensaciones presentes y en lo que nos
rodea en ese preciso instante. Descubre aquí cómo se aplica el mindfulness en la
terapia cognitiva.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

 Reorientar la atención (centrar la atención en áreas de tensión), aumentar la

conciencia del cuerpo y ejercicios (como la meditación) con el objetivo de conectar
cuerpo y mente.
RESPIRACIÓN DIAFRAMÁGTICA

 El saber respirar de una manera correcta trae muchos beneficios para nuestra
salud física y psicológica. Cuando respiramos de forma adecuada nuestra sangre
se oxigena y se purifica.
1. Siéntate en una silla o acuéstate en un lugar cómodo en donde mantengas una
postura recta.
2. Coloca una de tus manos sobre tu abdomen y comienza a inspirar lenta y
profundamente. (Cuida que tu respiración no sea demasiado profunda ya que
podrías hiperventilarte)
3. Mantén unos segundos el aire que has inspirado, sintiendo como se ha elevado
tu abdomen. (Puedes retener el aire de 5 a 15 segundos por ejemplo, el tiempo
que te sientas más cómodo)
4. Exhala lentamente, expulsando el aire por la boca y sintiendo como tu
abdomen desciende.
5. Repite este ejercicio 2 o 3 veces al día.
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

 Está basada en tensar y relajar todos y cada uno de los músculos del cuerpo,
permitiendo que la persona experimente la diferencia entre la tensión y la
relajación.

 Finalmente la persona al tensar demasiado cada músculo, valorará y

experimentará más la sensación placentera de mantenerlos relajados.
1. Sentarse con la espalda recta o acostarse en un lugar cómodo, en un ambiente con
poco ruido y luz. Cerrar los ojos, desconectarse de cualquier tipo de pensamientos o
preocupaciones que puedan existir en estos momentos y concentrar la atención
únicamente a las sensaciones corporales.
2. Realizar el entrenamiento de la respiración diafragmática mencionado anteriormente.
3. Tensar y relajar cada uno de los grupos musculares. Se comienza con los músculos de la
cara, como por ejemplo, la frente (se arruga y se tensa), los ojos (se cierran
fuertemente), nariz (se arruga), la boca (se cierra apretando fuertemente), la lengua, el
cuello, los hombros (se contraen, se elevan), los brazos, las manos (se cierran
fuertemente), el torax, la espalda, el abdomen (se contrae), los pies y finalmente las
piernas.
4. Se mantiene por unos minutos ese estado de relajación muscular a la vez que se
imaginan lugares y/o situaciones sumamente relajantes y agradables.
TERAPIA DE DESENSIBILIZACIÓN
SISTEMÁTICA
1. se hace una lista de las situaciones, personas o cosas a las que se les teme las cuales están
provocando que se genere la ansiedad.
2. Se anotan las situaciones de menor a mayor temor, por ejemplo en el caso de la fobia social
puede ser que se tema menos hablar con una persona más o menos conocida, de ahí seguirá
hablar con un desconocido, después exponer algún tema delante de 3 o más personas, etc.
3. Después se le pide a la persona que adopte una posición cómoda, cierre los ojos y comience a
imaginar la primera situación temida, o sea la de menor intensidad. Se le pide que imagine toda
la escena, con quien estaría hablando, que le estaría diciendo, en donde estaría, etc. lo más vívido
posible y en ese momento, cuando empiece a sentir ansiedad se le pide que a la vez realice el
ejercicio de la respiración diafragmática y note como sus niveles de ansiedad se van reduciendo.
4. Después de haber trabajado con esa situación y haber logrado reducir sus niveles de ansiedad, se
continúa con la que sigue y así sucesivamente. La finalidad es que cuando tenga que enfrentarse
a la situación en vivo y en directo se sienta más tranquilo y pueda también hacer uso de la
respiración diafragmática si la situación se lo permite.
EXPOSICIÓN EN VIVO PARA ELIMINAR LA
ANSIEDAD
 Se utiliza cuando la persona ya se encuentra prácticamente lista para comenzar a
acercarse a aquello que teme.

 Se sabe que la persona está lista cuando ya ha practicado las técnicas anteriores.

 Cuando la persona se enfrenta en vivo y en directo a sus temores se le recomienda que

lleve a cabo los ejercicios de respiración como el de la respiración diafragmática para
que se sienta cómoda en sus momentos.

 Ejemplo: Para superación de la fobia social, debemos exponernos poco a poco a

situaciones reales donde se llevan a cabo encuentros sociales.
ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES
SOCIALES
 Los orígenes del entrenamiento en habilidades sociales (EHS). Se atribuye a Salter
(1949) que se refiere a técnicas de autoexpresión para pacientes con inhibición
social,o a Wolpe que utiliza por primera vez el concepto de conducta asertiva.
CARACTERÍSTICAS Y FASES

 Los EHS se fundamentan en los principios del aprendizaje

 El modelo de adquisición de conductas en el que se basan: se orientan al
desarrollo de habilidades nuevas o conductas alternativas
 Considera a los sujetos como agentes activos de cambio
 Consideración de los EHS como procedimientos psicoeducativos de formación.
FASES (DENTRO DE LA RELACIÓN
TERAPÉUTICA)
 FASE EDUCATIVA O DE RECONCEPTUALIZACION

 ENTRENAMIENTO Y PRACTICA EN EL CONTEXTO TERAPEUTICO

 PRACTICA EN CONTEXTOS NATURALES

CONCEPTO DE HABILIDADES SOCIALES:

 Conjunto de comportamientos y actuaciones adquiridas de manera natural,

susceptibles de ser aprendidas y ejercitadas, que se dan a cabo en contextos
interpersonales; teniendo en consideración las normas sociales de este y con el
objetivo de conseguir soporte social o autorrefuerzo.
TÉCNICAS
MODELADO:

 Una persona dotada de las habilidades que se pretende aprender realiza una serie
de conductas de forma adecuada, para que el aprendiz o aprendices las imiten.
 Los modelos pueden ejercer las conductas en directo, o bien a través de
grabaciones. El principal requisito del modelo para que la técnica resulte efectiva,
es que este sea lo más parecido posible al observador. Tanto por edad, género,
grupo de referencia, etc.
 La efectividad de la técnica aumenta cuando la situación expuesta sea reproducida
con la mayor claridad y precisión posibles, y siempre de forma en la que se gradúe,
de menor a mayor, la dificultad de esta.
 Es necesario que el espectador comprenda que su obligación es imitar al modelo,
centrando el interés en el comportamiento de este, analizandolo y entonces
ejercitar y ensayar dicha conducta.
ENSAYO CONDUCTUAL

 Es el momento en el que la persona debe llevar a cabo las actuaciones que

previamente han sido mostradas por el modelo. Estas pruebas pueden ser:
 Reales: se lleva a cabo la conducta en contextos reales o simulados.
 Encubiertos: el comportamiento se lleva a cabo mediante la imaginación en el
lugar de entrenamiento.
RETROALIMENTACIÓN

 Tras el ensayo conductual es esencial que se de un periodo de retroalimentación.

Esta retroalimentación se fundamenta en el suministros de información a la
persona sobre cómo ha ejecutado las conductas objetivo, siendo esta lo más
específica y concreta posible.

 Es un requisito indispensable el tanto el reforzar aquello que la persona haya

realizado correctamente, cómo comunicar en qué cosas debe mejorar; orientando
acerca de cómo puede mejorar.
REFORZAMIENTO

 el refuerzo positivo consiste en ensalzar y alabar los aspectos positivos de la

actuación del aprendiz, siendo ésta la mejor forma para que la conducta se repita
en el futuro. Un punto importante a tener en cuenta es que dichos refuerzos
deben ser valiosos y deseados por la persona.

 Se pueden llevar a cabo dos tipos de refuerzos:

 Refuerzo material: este refuerzo hace referencia a recompensas tangibles

 Refuerzo social: en forma de elogios y aprobaciones.
GENERALIZACIÓN

 La persona será capaz de llevar a cabo la conducta en un ambiente

completamente real y no simulado.
TÉCNICAS DE RESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA
 Consiste en concienciarse de la importancia que tienen las creencias en nosotros,
que cuando son irracionales saltan en forma de pensamientos automáticos ante
cualquier estímulo problemático y nos hace sentir mal. Hacer conscientes, por
medio de auto-registros, analizar estos pensamientos para detectar a que idea
irracional corresponde cada uno de ellos.