¿CÓMO

SOBREVIVIR A LA
ANSIEDAD Y LA
PREOCUPACIÓN?
GUÍA breve de Salud Mental
 En tiempos de incertidumbre como los que estamos
viviendo con la pandemia por el COVID-19, es
NORMAL sentir preocupación, impotencia, frustración,
rabia, ansiedad, y desesperación.
BIENVENIDAS(OS) El miedo y la rabia, son señales de alarma que le dicen
a nuestro cerebro y cuerpo que estamos frente a una

Guias Breves de Salud amenaza, que debemos estar Alerta . Eso está bien!
Pero cuando estos sentimientos se descontrolan
Mental podemos pasar muy malos ratos y hasta enfermarnos
mental y físicamente.

Te proponemos algunas estrategias para controlar

estos miedos.
 LA ANSIEDAD
La ansiedad es un estado de alerta extrema física y mental, que se
produce a causa de una o varias preocupaciones desbordadas que dan la

¿Qué es? sensación de perdida de control. Afectando así nuestro funcionamiento

en varios ambitos de nuestra vida.

Este estado de Alerta extrema genera no sólo una desagradable

sensación de malestar e inseguridad, sino que también insomnio, tensión
y dolor muscular, problemas digestivos, palpitaciones, dolores de cabeza
¿Qué se siente?
y cuerpo, desinterés sexual, etc. Sin un tratamiento adecuado incluso
puede llegar a convertirse en una depresión.
Los pensamientos catastróficos gobiernan a la persona y literalmente
generan una película mental, la cual se repite varias veces al día, en la
¿Qué se piensa? que la persona visualiza un futuro catastrófico, con perdidas, dolor y
muerte, ante las cuales se siente completamente incapaz de afrontar y
solucionarlas.
LOS PELIGROS REALES Y LOS IMAGINARIOS PUEDEN
CAUSAR ANSIEDAD (APRENDE A DIFERENCIARLOS)
Peligro real Peligro imaginario
Son peligros actuales y que te afectan a Son preocupaciones por problemas que
ti o a alguien cercano, ahora mismo. actualmente NO existen, pero quizá podrían
Depende de ti hacer algo para evitarlos pasar en el futuro. No depende de ti poder
o repararlos. evitarlos. Aún no sabes si pasarán.

¿Cuándo una preocupación se vuelve problema?

 Instrucciones:
Busca una libreta que sea personal.
3 TÉCNICAS PARA Elige una hora del día para apuntar en
AFRONTAR LA ANSIEDAD ella y/o revisarla. 
Anímate a escribir y conocerte a ti
misma(o).

Advertencia:
Esta Guía te propone a través de 3 ejercicios prácticos, que inicies un camino de auto
conocimiento y de confrontación de tus miedos y preocupaciones.
No es sencillo y no te sientas agobiada(o) si no puedes completar los ejercicios, todas(os)
tenemos nuestros tiempos. Puedes empezar por hacer una lista de tus preocupaciones y
miedos cada vez que puedas. Lo importante es empezar!
 De qué me estoy
preocupando?

TÉCNICA 1: SI
Es un problema pór el
que puedo hacer algo? NO
ARBOL DE
DECISIONES
Piensa en lo que
puedes hacer. Haz una
lista con tus opciones.

Usalo para ayudarte a

notar la diferencia Hay algo que pueda

entre peligro real y hacer ahora mismo?

peligro imaginarrio SI NO Deja de preocuparte y

Planea lo que puedes concentrate en otra cosa que

Hazlo ahora! hacer y cuando lo sea importante para ti en

haras. este moemento.


1. Planifica.
Decide en qué momento de día pensarás
en aquello que te preocupa y por cuánto
tiempo lo harás.
• ¿A qué hora crees que estarás en el
mejor estado de ánimo para atender tus
preocupaciones?
• Si no estás segura(o), se sugiere
intentar de 15 a 30 minutos todos los
días a las 16:00 horas.
TÉCNICA 2: APLAZA LA
PREOCUPACIÓN
2. Aplaza la preocupación.
Durante el día, es posible que afloren
varias preocupaciones, pero como no
estas en tu tiempo de preocupación,
anótalas en tu libreta y redirige de manera
consciente tu atención al momento
presente:
• Enfoca tu atención en 3 cosas que
puedas ver, luego en 3 que puedas oler, y
otras 3 que puedas o degustar y/o tocar.
• Háblate: "No voy a involucrarme en esta
preocupación ahora, lo haré más tarde".
3. Procupate.
Inicia tu "tiempo de preocupación" en un
ambiente lo mas intimo posible (Usa
temporizador).
Revisa tu libreta. Si tuviste alguna
preocupación a lo largo del día que no
escribiste, anótala y usa el árbol de las
decisiones (Técnica 1).
Al terminar el tiempo, haz un cierre y con
mucho respeto diles a tus preocupaciones que
mañana volverás a verlas. Vuelve a enfocar tu
atención en el momento presente.
 TECNICA 3. REGISTRO DE SITUACIONES
Desafiando al miedo
Situación Emociones y
(Describe la situación que sensaciones
te preocupa. Con quién
corporales
estabas, donde, cómo,
Situación
etc.)
Describe qué sentiste, o qué
sientes al recordar la situación.
Pónle nombre a tus emociones
y explica todas las sensaciones
corporales.
Pensamientos
Describe: ¿Qué pensamientos,
imágenes o recuerdos pasan
por tu cabeza cuando piensas o
recuerdas la situación?
Respuesta
compasiva
¿Cuál seria la respuesta compasiva
hacia los pensamientos y emociones
que experimentas?
Intenta responderte con compasión,
sabiduría, fuerza, amabilidad y SIN
JUZGAR.
Piensa: ¿Qué me diría, con qué tono
de voz me hablaría la persona que
necesito escuchar?
 RECOMENDACIONES
FINALES
Establece rutinas
Si estás en casa haz una rutina con un horarios regulares que
estructuren tu día. hora de levantarte, de comer, de hacer actividades
y de dormir. Trata de respetar lo mas posible tus horarios.
Escribe tu rutina familiar en una hoja de papel que puedas dejar en un
lugar visible.
Practica la Gratitud
En tiempos de incertidumbre, practicar la gratitud puede ayudarte a
conectar con momentos de alegría, vitalidad y placer.
Al final de cada día, tómate el tiempo para reflexionar sobre lo que
agradeces. Inténtalo y sé específica(o).
Ejemplo: “Estoy agradecido de que saliera el sol a la hora del
almuerzo y así poder sentarme en el jardín”.
Puedes hacer un diario de gratitud, o guardar notas
en un frasco de gratitud que compartas con tu familia.
No te expongas a la sobreinformación
Intenta limitar el tiempo diario que te expones a aquello
que dispara tu preocupación. Elige junto a tu familia, informarse a
una hora establecida cada día, y limita la cantidad de tiempo que
pasas buscando actualizaciones de noticias en las redes sociales.
• Usa fuentes de noticias confiables.
Mantente activa(o) física y
mentalmente
En tu rutina diaria incluye actividades que mantengan activa
tu mente y cuerpo.
Ejemplos: Intenta aprender algo nuevo tejer, pintar, bordar.
Mantente activa(o) físicamente por ejemplo, haciendo Tareas
domésticas rigurosas por 30 minutos, o intenta con videos de
ejercicios online.
GRACIAS POR INTENTAR!
Fuente: Whalley & Kaurse. Psychologytools (2020).

Si necesitas más información o

sientes que no puedes sola(o),
contacta a un(a) psicólogo(a) en el
CESFAM de Quellón.

Programa de Salud Mental del

CESFAM de Quellón