DBT Skills Adolescentes Formatos

Folleto de Orientación 1
¿Qué es la Terapia Conductual Dialéctica (DBT)?
� La DBT es un tratamiento efectivo para la gente que tiene

dificultad para controlar sus emociones y conductas.
� El objetivo de la DBT es reemplazar las conductas problema con

conductas hábiles.
� Las habilidades DBT ayudan a la gente a experimentar un rango de

emociones sin actuar necesariamente sobre la base de estas
emociones.
� Las habilidades DBT ayudan a los adolescentes a conducir sus

relaciones en su ambiente (familia/colegio/pares).
� La DBT ayuda a la gente a crear una vida que vale la pena vivir.
¿Qué Significa “Dialéctica”?
Dialéctica = dos ideas opuestas pueden ser verdad al mismo tiempo, y

cuando se las considera conjuntamente, pueden crear una nueva
verdad y una nueva manera de ver la situación. Siempre hay más de
una manera de pensar acerca de una situación.
PROMOTEC/emg.
Metas del Entrenamiento en Habilidades
Problemas a Decrementar Conducta a Incrementar

1. REDUCIDA CONCIENCIA Y 1. HABILIDADES DE CONCIENCIA
ATENCIÓN; CONFUSIÓN ACERCA PLENA
DEL YO
(No siempre consciente de lo que estás
sintiendo, por qué llegar a estar
perturbado, o cuáles son tus metas, y/o
tienes dificultad para permanecer
enfocado).
2. DESREGULACIÓN EMOCIONAL 2. HABILIDADES DE REGULACIÓN DE
(Cambios del ánimo rápidos, intensos con LAS EMOCIONES
poco control y/o estado emocional
negativo estable; conductas dependientes
del ánimo).
3. IMPULSIVIDAD 3. HABILIDADES DE TOLERANCIA DE
(Actuar sin pensar; escapar o evitar de las LA INCOMODIDAD
experiencias emocionales).
4. PROBLEMAS INTERPERSONALES 4. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
(Patrón de dificultad para mantener
relaciones estables, logrando lo que
deseas, manteniendo auto-respeto;
soledad).
5. DESAFIOS PARA EL ADOLESCENTE 5. ENCAMINARSE POR LA
Y FAMILIA HABILIDADES DE MEDIO CAMINO
(Pensamiento, sentimiento y acción
extremos; ausencia de flexibilidad;
dificultad para navegar el conflicto
familiar o influir de manera efectiva en
las conductas de otros).
METAS PERSONALES
Conductas a Decrementar Conductas a Incrementar

1. ___________________________________ 1.
________________________________
2. ___________________________________ 2.
________________________________
3. ___________________________________ 3.
________________________________
4. ___________________________________ 4.
________________________________
5. ___________________________________ 5.
________________________________
PROMOTEC/emg.
Teoría Biosocial
BIO:
A. Hay una vulnerabilidad biológica para las emociones
1. Elevada sensibilidad
2. Elevada reactividad
3. Lento retorno a la línea base
más
B. Una incapacidad para regular efectivamente las emociones.
En Transacción Con…
SOCIAL:
Un ambiente invalidante comunica que lo que estás sintiendo, pensando o haciendo no tiene
sentido o es considerado inadecuado o una reacción excesiva. Los ambientes incluyen a los
padres, profesores, pares, terapeutas, entrenadores y otros. Algunas veces hay un “mal encaje”
entre la persona y el ambiente.
Hay algo malo

conmigo; ¡No
puedo hacer nada
¡Deja de correcto! ¡No
intentar debería estar
manipularme!
¡No comprendo
por qué estás
tan molesto!
¡Sólo supéralo!
El ambiente invalidante castiga o algunas veces refuerza la demostración emocional y

contribuye a la supresión o escalada de las emociones de la persona, y algunas veces deja a la
persona sintiéndose confusa e incapaz de confiar en sus propias experiencias emocionales
(auto-invalidación).
Con el Tiempo Lleva a…
Múltiples problemas
(Desregulación Emocional Crónica)
Supuestos de la DBT
1. La gente está haciendo lo mejor que puede.

2. La gente desea mejorar.
3. La gente necesita hacerlo mejor, esforzarse más y estar más

motivada para el cambio.
4. La gente puede no haber causado todos sus propios problemas y

tiene que resolverlos de todos modos.
5. Las vidas de los adolescentes emocionalmente angustiados y de sus

familiares son dolorosas tal como están siendo vividas actualmente.
6. Los adolescentes y sus familias deben aprender y practicar nuevas

conductas en todas las diferentes situaciones de sus vidas (p.e.,
casa, colegio, trabajo, vecindario).
7. No hay una verdad absoluta.
8. Los adolescentes y sus familias no pueden fallar en la DBT.
PROMOTEC/emg.
FOLLETOS DE MINDFULNESS
Estoy notando el
pensamiento
que…
Folleto de Mindfulness 1
Mindfulness:
Asumiendo el Control de tu Mente
Estar en control de tu mente en lugar de dejar que tu mente tenga

el control de ti.
Estoy notando el
pensamiento
que…
1. PLENA CONCIENCIA (Mente Abierta): Ser consciente del

momento presente (p.e., pensamientos, emociones y sensaciones
físicas) sin juzgar y sin intentar cambiarlos.
2. CONTROL ATENCIONAL (Mente Focalizada): Permanecer

focalizado en una cosa a la vez.
PROMOTEC/emg.
Mindfulness:
¿Por Qué Tomarse la Molestia?
1. Te proporciona más elecciones y más control sobre tu conducta. Te

ayuda a ralentizar y observar tus pensamientos, emociones e
impulsos (p.e., incrementa la auto-conciencia), y te ayuda a elegir
una conducta más sensatamente, en lugar de actuar impulsivamente
y hacer que las situaciones empeoren.
2. Reduce tu sufrimiento emocional e incrementa tu disfrute y
sensación de bienestar.
3. Te ayuda a tomar importantes decisiones (y balancear las
decisiones excesivamente emocionales o excesivamente lógicas).
4. Te ayuda a centrar tu atención (p.e., estar en control de tu mente en
lugar de dejar que tu mente esté en control de ti) y por lo mismo te
hace más efectivo y productivo.
5. Incrementa la compasión por el yo y por otros.
6. Disminuye tu dolor, tensión y estrés, e incluso puede mejorar tu
salud.
Practica, practica, practica
PROMOTEC/emg.
Tres Estados de Mente

Mente Mente Mente
Razonable Sabia Emocional
La Mente Emocional es “caliente”, gobernada por tus sentimientos e impulsos.
Cuando estoy en la Mente Emocional, tiendo a: _____________________________________

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La Mente Razonable es “fría”, gobernada por el pensamiento, los hechos y la lógica.
Cuando estoy en la Mente Razonable, tiendo a: _____________________________________

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La Mente Sabia incluye tanto la razón como la emoción; es la sabiduría dentro de cada
persona y el estado de mente a acceder para evitar actuar impulsivamente y cuando
necesitas tomar una importante decisión. (La Mente Sabia nos ayuda a pensar más
claramente en presencia de emociones fuertes).
Cuando estoy en la Mente Sabia, tiendo a: _________________________________________

___________________________________________________________________________
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PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico:
Observándote en Cada Estado de Mente
Fecha: __________________
Mente Mente Mente
Razonable Sabia Emocional
Mente Emocional
Um ejemplo de Mente Emocional esta semana fue (por favor describe tus emociones,
pensamientos, conductas): _____________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Mente Razonable
Un ejemplo de Mente Razonable esta semana fue (por favor describe tus emociones,
pensamientos, conductas): _____________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Mente Sabia
Un ejemplo de Mente Sabia esta semana fue (por favor describe tus emociones, pensamientos,
conductas): _________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Habilidades “Qué” de Mindfulness

Observa
● Observa sin palabras: Simplemente observa la experiencia en el momento

presente.
● Observa tanto dentro como fuera de ti, usando todos tus cinco sentidos.
● Ve tus pensamientos y sentimientos ir y venir, como si estuvieran en una
cinta transportadora.
● Ten una “mente de Teflón”, dejando que las experiencias entren en tu mente
y luego salgan (sin mantenerlas).
● No rechaces tus pensamientos y sentimientos. Sólo deja que sucedan, incluso
cuando son dolorosos.
● Nota: no podemos observar la experiencia interna de otra persona (“Él está
enojado”)—sólo características externas (p.e., una lágrima rodando por una
mejilla) o nuestros pensamientos sobre la experiencia de otro ( “observé el
pensamiento ‘Él está molesto’”).
Describe
● Ponga las palabras sobre la experiencia: etiqueta lo que observas con

palabras.
● Por ejemplo: “Me siento triste”, “Mi cara se siente caliente”, “Siento que mi
corazón corre”, “Estoy teniendo el pensamiento que…”, “Estoy teniendo un
impulso para…”
● Describe solamente lo que observas sin interpretaciones. ¡Remítete a los
hechos! En lugar de “esa persona tiene una actitud”, podrías describir a esa
persona como “pone los ojos en blanco, habla con una voz fuerte”.
Participa
● Ubícate en el momento presente completamente (p.e., bailando, limpiando,

dando una prueba, sintiéndote triste en el momento). Trata de no preocuparte
por el mañana o centrarte en el ayer.
● Llega a ser uno con lo que estás haciendo: Sumérgete en la zona.
● Experimenta plenamente el momento sin ser consciente de ti mismo.
● Experimenta incluso las emociones negativas para ayudar a tu Mente Sabia a
tomar una decisión sobre qué hacer (en lugar de actuar impulsivamente).
PROMOTEC/emg.
Habilidades “Cómo” de Mindfulness
No Juzgues
● Observa pero no evalúes como bueno o malo. Cíñete a los hechos

observables de la situación, usando sólo lo que se observa con tus sentidos.
● Reconoce lo perjudicial y lo útil, pero no lo juzgues. Por ejemplo, reemplaza
“Él es un imbécil” con “Él se alejó mientras estábamos hablando”.
● No puedes pasar por la vida sin hacer juicios; tu objetivo es capturarlos y
reemplazarlos
con descripciones de manera que tengas más control sobre sus emociones.
● Cuando te encuentres juzgando, no juzgues tus enjuiciamientos.
Permanece Centrado
● Atención única: Concentra tu atención en sólo una cosa en este momento.

Hazlo lentamente para lograr esto.
● Deja de hacer dos cosas a la vez (lo contrario de la multitarea).
● Concentra tu mente: Deja ir las distracciones y vuelve a concentrar tu
atención cuando se desvía, una y otra vez.
● Mantente enfocado de modo que las distracciones pasadas, futuras y actuales
no se interpongan en tu camino.
Haz Lo Que Funciona
● Sé eficaz: céntrate en lo que funciona para lograr tu objetivo.

● No permitas que las emociones controlen tu conducta; Corta el cordón entre
sentir y hacer.
● Juega según las reglas (que pueden variar en casa, colegio, trabajo).
● Actúa con la mayor habilidad posible para lograr tus metas.
● Deja de lado los sentimientos negativos (p.e., la venganza y la cólera inútil) y
los “deberías” (p.e., “Mi maestro debería tener...”) que pueden hacerte daño y
empeorar las cosas.
PROMOTEC/emg.
Hoja de Trucos de Mindfulness
1. Identifica en qué te vas a enfocar:
Ejemplos: Tu respiración
Un objeto (un cuadro, una vela encendida)
Una actividad (Cepillar tu pelo,
limpiar tu cuarto, leer)
2. Lleva tu atención al objeto en que te vas a enfocar.
3. Cuando tu atención se aleja del objeto en el que

estás enfocado (y algunas veces lo hará, ¡no te
juzgues por esto!)…
● Observa que esto ha sucedido.

● Suavemente vuelve tu atención al objeto
en el que estás enfocado.
Para empezar
Comienza practicando la atención consciente observando

tu atención y cómo divaga. Poco a poco trabaja en hacer
esta práctica durante 30 segundos, 1 minuto y 2 minutos a la vez.
Practica mucho. ¡Nadie sabrá que lo estás haciendo!
Tu atención puede divagar debido a los ruidos que te rodean, los

pensamientos preocupantes, Pensamientos enjuiciadores como “esto
es estúpido”, sensaciones del cuerpo, impulsos para hablar, etc.).
Obsérvalos, déjalos ir, y vuelve tu atención al objeto en el cual estás
enfocado.
PROMOTEC/emg.
Habilidades “Qué” y “Cómo” de Mindfulness
Fecha: ___________________
Marca una habilidad “Qué” y una habilidad “Cómo” a practicar durante la semana.
Habilidades “Qué” Habilidades “Cómo”
____ Observar ____ No juzgar
____ Describir ____ Permanecer centrado
____ Participar ____ Hacer lo que funciona
Describe brevemente cómo has usado cada habilidad durante la semana (incluye qué, cuándo
y dónde):
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Describe brevemente de qué manera han afectado las habilidades tus pensamientos,
sentimientos o conductas:
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____ ¿Fuiste capaz de ponerte en la Mente Sabia?

_____ ¿Fuiste capaz de observar mejor el momento presente?
_____ ¿Fuiste capaz de enfocar mejor tu atención en una sola cosa a la vez?
_____ ¿Cualquier otro efecto sobre los pensamientos, sentimientos o conductas? __________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
FOLLETOS DE TOLERANCIA DE LA
INCOMODIDAD
Folleto de Tolerancia de la Incomodidad 1
¿Por Qué Molestarme en Tolerar los

Sentimientos Dolorosos y los Impulsos?
Porque…
1. El dolor es parte de la vida y no siempre puede ser

evitado.
2. Si no puedes tratar con tu dolor, puedes actuar

impulsivamente.
3. Cuando actúas impulsivamente, puedes terminar

hiriéndote a ti mismo, herir a alguien, o no lograr lo que
deseas.
PROMOTEC/emg.
Visión de Conjunto de las Habilidades

de Supervivencia a la Crisis
Habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no puedes hacer que las cosas
mejoren de inmediato ¡y no quieres empeorar las cosas!
Distracción con “ACEPTAS de Mente

Sabia”
Actividades
Contribuciones
Emociones
Pensamientos
Tener sensaciones
Alejamiento
Sólo comparaciones
AUTO-CALMA Con Los Seis Sentidos
Visión
Oído
Olfato
Gusto
Tacto
Movimiento
MEJORÍA del Momento
Mi Imaginería
El Significado
Justo Uno-Con Plena Conciencia
Orar
Relajación
Implementar Vacaciones
Aliento
PROS y CONTRAS
TRIP
Temperatura
Respiración rítmica
Intensos ejercicios
Progresivamente relajas tus músculos
PROMOTEC/emg.
Habilidades de Supervivencia a la Crisis:

Distracción con “ACEPTAS de Mente Sabia”
Actividades Has algo. Llama, envía un e-mail, mensaje de texto, o visita a un amigo; mira
una película o programa de televisión favorito; toca tu instrumento o canta;
juega video juegos; dibuja, cocina u hornea; escribe en un diario; limpia tu
habitación; sal a caminar o a hacer ejercicio; lee un libro; escucha tu iPod,
busca en Internet y descargar música, aplicaciones; juega un juego contigo
mismo o con los otros.
Contribuciones Contribuye con (hacer algo agradable para) alguien. Ayudar a un

amigo
o hermano con su tarea; Has algo agradable para alguien más; dona cosas que
no necesitas; sorprende a alguien con un abrazo, una nota o un favor; has de
voluntario.
Emociones Crea diferentes emociones. Mira un programa de televisión divertido o una

película emocional; escuchar música relajante u optimista; ponte activo cuando
estás triste; ve a una tienda y lee tarjetas de felicitación divertidas o libros de
bromas.
Pensamientos Reemplaza tus pensamientos. Lee; has rompecabezas de palabras o números;

cuenta números, colores en un cartel, azulejos en una pared, cualquier cosa;
repite las letras de una canción en tu mente.
Tener Intensifica otras sensaciones. Sostén o mastica hielo; escucha música con un
Sensaciones elevado volumen; toma una ducha caliente o fría; Exprime una bola de estrés;
has abdominales y flexiones; acaricia a tu perro o gato.
Alejamiento Aleja temporalmente la situación dolorosa de tu mente. Toma distancia de

la situación mentalmente moviendo tu atención y tus pensamientos lejos;
construye una pared imaginaria entre ti y la situación. Pon el dolor en una caja
y sobre un estante por un tiempo.
Sólo Compárate con los menos afortunados. Compara cómo te estás sintiendo
ahora con un tiempo donde estuviste peor. Piensa en otros que están afrontando
de la misma manera o menos bien que tú.
PROMOTEC/emg.

Distracción con “ACEPTAS de Mente Sabia”
Fecha: __________________
Escribe al menos dos habilidades de distracción específicas para practicar durante la semana
cuando te sientas angustiado (p.e., actividad—tocar la guitarra; contribución—hornear
galletas para mi vecina):
Distráete con otros

pensamientos
Distráete con “ACEPTAS”
Actividades _________________________________________________________________
Contribución ________________________________________________________________
Emociones __________________________________________________________________
Pensamientos _______________________________________________________________
Tener Sensaciones ____________________________________________________________
Alejamiento _________________________________________________________________
Sólo comparaciones __________________________________________________________
Describe brevemente las situaciones estresantes donde estuviste y las habilidades específicas
que has usado: _______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Usar las habilidades te han ayudado a (1) afrontar con los sentimientos e impulsos
incómodos y/o (2) evitar el conflicto de alguna clase?
Encierra con un círculo Sí No
(Nota: Si la habilidad te ha ayudado a no hacer algo que empeore la situación, ¡ha

funcionado!).
Si es SÍ, por favor describe cómo te ayudó: ________________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Si es NO, por favor describe porqué crees que no te ayudó: ___________________________

___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Si no practicaste esta habilidad, por favor explica por qué: ____________________________

___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
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PROMOTEC/emg.

Autocalma Con Los Seis Sentidos
VISIÓN AUDICIÓN
OLFATO GUSTO
TACTO MOVIMIENTO
Visión Ve a tu lugar favorito y observa todas las cosas dignas de interés; mira un
álbum de fotos; mira un cartel/fotografía; observa los colores de una puesta del
sol; mira a la gente.
Audición Escucha tu música favorita y reprodúcela una y otra vez; presta atención a los
sonidos de la naturaleza (pájaros, lluvia, truenos, tráfico); toca un instrumento
o canta; escucha el sonido de una máquina.
Olfato Ponte tu loción favorita; usa una loción perfumada para después de afeitarte o
un jabón de rico olor para el cuerpo; has galletas o palomitas de maíz; huele el
café recién hecho; ve al parque y “huele las rosas”.
Gusto Come algunas de tus comidas favoritas; bebe tu bebida no alcohólica favorita;
aprecia el sabor de tu helado favorito; realmente disfruta de la comida que
comes; come una cosa con atención; ¡no exageres!
Tacto Toma un largo baño o ducha; acaricia a tu perro o gato; recibe un masaje;
cepíllate el pelo; Abraza o sé abrazado; ponte un paño frío en tu cabeza;
cámbiate con tu ropa más cómoda.
Movimiento Mécete suavemente; estírate; sal a correr; has yoga; ¡baila!
PROMOTEC/emg.

Habilidades de Autocalma
Fecha: _________________
Escribe al menos dos habilidades específicas de AUTOCALMA para practicar durante la

semana cuando te sientas angustiado:
AUTOCALMA CON LOS SEIS SENTIDOS:
VISIÓN ____________________________________________________________________
AUDICIÓN _________________________________________________________________
OLFATO ___________________________________________________________________
GUSTO ____________________________________________________________________
TACTO ____________________________________________________________________
MOVIMIENTO _____________________________________________________________
que has usado: _______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

MEJORIA Del Momento
MEJORÍA en el momento con:
Mi imaginería Imagina escenas muy relajantes de un lugar seguro y relajante; imagina

que las cosas van bien; imagina afrontando bien. Imagina a las
emociones dolorosas que se alejan de ti al igual que el agua sale de una
pipa.
El significado Encuentra o crea algún propósito, significado o valor en el dolor. Has

limonada con los limones.
Justo una cosa Centra toda tu atención en lo que estás haciendo justo ahora. Mantén tu
en el momento mente en el momento presente. Sé consciente de tus movimientos o
sensaciones corporales mientras estás caminando, limpiando, comiendo.
Oración Abre tu corazón a un ser supremo, a la gran sabiduría, o a tu propia

Mente Sabia. Pide fortaleza para resistir el dolor en este momento.
Relajación Procura relajas tus músculos tensando y relajando cada grupo muscular
extenso, comenzando con la frente y trabajando hacia abajo. Descarga
un audio o video de relajación; has estiramiento; toma un baño o recibe
un masaje.
Ir de vacaciones Proporciónate unas breves vacaciones.

Sal afuera, has una corta caminata,
saborea tu bebida o jugo favorito, lee una
revista o periódico; navega en la Web;
tómate una hora de interludio del duro
trabajo que debe ser
Aliento Anímate a ti mismo. Repite reiteradamente

“yo puedo tolerarlo”, “”esto no durará
por siempre”, “yo saldré de esto”, “estoy
haciendo lo mejor que puedo”.
PROMOTEC/emg.

MEJORÍA Del Momento
Fecha: _________________
Escribe al menos dos habilidades específicas de MEJORÍA para practicar durante la semana
cuando te sientas angustiado:
Mi imaginería ______________________________________________________________
El significado _______________________________________________________________
Justo una cosa ______________________________________________________________
Oración ____________________________________________________________________
Relajación _________________________________________________________________
Ir de vacaciones _____________________________________________________________
Aliento ____________________________________________________________________
que has usado: _______________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

Pros y Contras
Selecciona una crisis (situación emocionalmente perturbadora) donde realmente encuentras

difícil tolerar tu incomodidad o angustia, evitar una conducta destructiva, y no actuar
impulsivamente.
La crisis que estoy encarando: __________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Impulsos de la crisis __________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
● Un impulso puede intensificar una crisis cuando es intenso y actuar sobre la base del
impulso hará que las cosas empeoren a largo plazo.
● Has una lista de los pros y contras de actuar sobre la base de tus impulsos de la crisis.
Estos podrían ser llevar a cabo una conducta adictiva o dañina o podría ser darte por
vencido, rendirte, o evitar hacer lo que es necesario para construir una vida que quieres
vivir.
● Has otra lista de los pros y contras de resistirte a los impulsos de la crisis—esto es, tolerar
la incomodidad de una manera hábil y no rendirte al impulso.
PROS CONTRAS
Actuar sobre Pros de actuar sobre los impulsos Contras de actuar sobre los impulsos
los impulsos de la crisis: de la crisis:
de la crisis ____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
Resistirte a los Pros de resistirte a los impulsos de Contras de resistirte a los impulsos de
impulsos de la la crisis: la crisis:
crisis ____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
1. Considera los PROS y CONTRAS a corto y largo plazo.
2. Antes de que un impulso abrumador te golpee:
Escribe tus PROS y CONTRAS y llévalos contigo.
3. Cuando un impulso abrumador te golpea:
Revisa tus PROS y CONTRAS e imagina las consecuencias positivas de resistirte al

impulso. Imagina (y recuerda pasadas) las consecuencias negativas de rendirte a los
impulsos de la crisis.
PROMOTEC/emg.

Ejercicio Práctico: Pros y Contras
Fecha: _________________
Selecciona una crisis (situación emocionalmente perturbadora o incomoda) donde realmente

encuentras difícil tolerar tu incomodidad, evitar la conducta destructiva, y no actuar en base a
tus impulsos.
La crisis que estoy encarando: __________________________________________________

___________________________________________________________________________
Impulsos de la crisis: __________________________________________________________

___________________________________________________________________________
PROS CONTRAS
Actuar sobre Pros de actuar sobre los impulsos Contras de actuar sobre los impulsos
los impulsos de la crisis: de la crisis:
de la crisis ____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
Resistirte a los Pros de resistirte a los impulsos de Contras de resistirte a los impulsos de
impulsos de la la crisis: la crisis:
crisis ____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
____________________________ ____________________________
1. Considera los PROS y CONTRAS a corto y largo plazo.
2. Antes de que un impulso abrumador te golpee:

Escribe tus PROS y CONTRAS y llévalos contigo.
3. Cuando un impulso abrumador te golpea:

Revisa tus PROS y CONTRAS e imagina las consecuencias positivas de resistirte al
impulso. Imagina (y recuerda pasadas) las consecuencias negativas de rendirte a los
impulsos de la crisis.
PROMOTEC/emg.

Habilidades TIPP Para Manejar las Emociones Extremas
Cuando la activación emocional es muy ELEVADA!!!!!!
● Estás completamente atrapado en la Mente Emocional.

● Tu cerebro no está procesando la información.
● Estás emocionalmente abrumado.
“REPARA” la química de tu cuerpo para reducir rápidamente la extrema Mente Emocional

con:
Temperatura
● Baja la temperatura de tu cara con agua fría para
calmarte rápidamente. Sostén tu respiración, pon tu
cara en un recipiente con agua fría, mantén el agua
por encima de los 50° F. O, mantén un paquete o bolsa
fría con agua helada sobre tus ojos y mejillas, o salpica
agua fría sobre tu cara. Mantén durante 30 segundos.
Precaución: El agua helada disminuye la tasa cardíaca

rápidamente. El ejercicio intenso aumentará la frecuencia
cardíaca. Si tienes problemas con el corazón o una
condición médica, una baja base de la tasa cardíaca debido
a los medicamentos, a tomar un beta bloqueador, o si tienes
un trastorno alimentario, consulta con un profesional de
confianza antes de usar estas habilidades. Evita el hielo si
eres alérgico al frío.
Intenso ejercicio
● Para calmar tu cuerpo cuando está activado por la emoción. Participa en intensos
ejercicios aeróbicos, aunque sea por un corto tiempo (10 – 15 minutos). Gasta la energía
física acumulada en tu cuerpo corriendo, caminando rápido, saltando soga, jugando
bulbito o básquet, levantando pesas, poniendo música y bailando. ¡No exageres!
Pausada Respiración
● Reduce el ritmo de tu respiración (a aproximadamente 5-7 inhalaciones y exhalaciones
por minuto). Respira profundamente desde el abdomen. Exhala más lentamente de lo que
inhalas (por ejemplo, 4 segundos de inhalación y 6 segundos de exhalación). Has esto
durante 1-2 minutos para bajar tu nivel de activación.
Progresiva relajación muscular

● Tensa y relaja cada grupo muscular, de la cabeza a los pies, un grupo muscular a la vez.
Tensa (5 segundos), luego déjala ir; relaja todo el músculo hasta el final. Observa la
tensión; observa la diferencia cuando estás relajado.
PROMOTEC/emg.

Habilidades TIPP
Fecha: _________________
Elige una habilidad TIPP para practicar esta semana. Compruébalo ahora y prepárate para
usar esta habilidad cuando la activación emocional llega a ser muy elevada.
Evalúa tu activación emocional antes de usar la habilidad: 1-100 _________
“REPARA” la química de tu cuerpo con:
_____ Temperatura
Altera la temperatura de tu cuerpo sosteniendo tu respiración y colocando la cabeza en un

recipiente de agua fría. O, salpica agua fría en tu cara o coloca una máscara de gel sobre tus
ojos o frente. Sostenlo por al menos 30 segundos. Funciona mejor si te inclinas hacia delante.
_____ Intenso Ejercicio
Corre, levanta pesas, salta, pon música y baila

(10-15 minutos). ¡No exageres!
_____ Pausada respiración
Lentifica tu respiración de tal manera que inhalas

por cerca de 4 segundos y exhalas por cerca de
5-8 segundos. Has esto por 1-2 minutos para bajar
tu activación.
_____ Progresiva relajación muscular
Tensa y relaja cada grupo muscular, de la cabeza a

los pies, un grupo muscular a la vez.
Evalúa tu activación emocional después de usar la habilidad: 1-100 ________
PROMOTEC/emg.

Crea tu Botiquín de Supervivencia a la Crisis
Para la Casa, Colegio o Trabajo
Has una lista de 10 “herramientas” que van en tu botiquín de supervivencia a la crisis en el
hogar. Elige entre tus habilidades de Distracción ACEPTAS de Mente Sabia, tus habilidades
de Autocalma, tus habilidades MEJORIA y tus habilidades TIPP. Toma una caja de zapatos,
una bolsa resistente, o una canasta y coloca los elementos pertinentes en el interior: por
ejemplo, tu iPod, una pelota de estrés, tu loción perfumada favorita o loción para después de
afeitarse, foto de tu lugar favorito de vacaciones, una revista favorita, un libro de crucigramas,
bolsitas de té aromático, una pieza favorita de caramelo, un CD o DVD de relajación.
1. ________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________________
5. ________________________________________________________________________
6. ________________________________________________________________________
7. ________________________________________________________________________
8. ________________________________________________________________________
9. ________________________________________________________________________
10. ________________________________________________________________________
Crea una pequeña versión de tu botiquín para el colegio o trabajo que quepa en un estuche
para lapiceros o en una ponchera. Considera las cosas que puedes utilizar en tu escritorio o
carpeta: por ejemplo, bandas de goma multicolores para estirar; papel y bolígrafos para
escribir o dibujar; un pequeño paquete de plastilina; una pelota de compresión; masilla; una
lista de estímulos visuales en tu salón u oficina que puede distraerte o calmarte; bocadillos
para calmarte; una lista de amigos, profesores, consejeros o colegas a quienes puedes
acercarte cuando tengas un descanso.
1. ________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________________
5. ________________________________________________________________________
6. ________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

Aceptar la Realidad:
Elecciones Que Podemos Hacer
Cinco maneras opcionales de responder cuando un serio problema entra en tu vida:
1. Averigua cómo resolver el problema.

2. Cambiar lo que sientes acerca del problema.
3. Acéptalo.
4. Permanece abatido (no usar la habilidad).
5. Has que las cosas empeoren (actuar sobre tus impulsos).
Cuando no pueda resolver el problema o cambiar sus emociones sobre el problema, trate de
aceptarlo como una manera de reducir su sufrimiento.
¿Por qué molestarse en aceptar la realidad?
✓ Rechazar la realidad no cambia la realidad.

✓ Cambiar la realidad requiere primero aceptar la realidad.
✓ Rechazar la realidad convierte el dolor en sufrimiento.
✓ Negarse a aceptar la realidad puede mantenerte atascado en la infelicidad, cólera,
vergüenza, tristeza, amargura u otras emociones dolorosas.
Aceptación radical
✓ LA ACEPTACIÓN RADICAL es la habilidad de aceptar las cosas que no puedes

cambiar.
✓ RADICAL = aceptación completa y total en mente, corazón y cuerpo.
✓ ACEPTACIÓN = ver la realidad por lo que es, incluso si no te gusta.
✓ ACEPTACIÓN puede significar admitir, reconocer, tolerar, no renunciar o ceder.
✓ Es cuando uno deja de luchar contra la realidad, deja de hacer berrinches sobre la realidad
y deja ir la amargura. Es lo opuesto a “¿Por qué a mí?” Es “Las cosas son como son”.
✓ La vida puede valer la pena de vivir, incluso con acontecimientos dolorosos en ella.
Señala una cosa importante que necesitas aceptar en tu vida ahora: _____________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Señala una cosa menos importante que necesitas aceptar esta semana: ___________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

Aceptar la Realidad: Dar un Giro a tu Mente
✓ La ACEPTACIÓN es una opción. Es como llegar a una “bifurcación en el camino”. Es
posible que tengas que girar tu mente hacia el camino de ACEPTACIÓN y enrumbarte
lejos del RECHAZO del “camino de la realidad.
✓ Primero observa que no estás aceptando la realidad cólera, amargura, “¿Por qué a mí?”).
✓ En segundo lugar, has un compromiso interno para ACEPTAR.
✓ Tú puedes tener que dar un giro a tu mente una y otra vez.
Factores que interfieren con la aceptación
✓ Las creencias se interponen en el camino: Tú crees que si aceptas tu situación dolorosa,

llegas a ser alguien débil y simplemente te darás por vencido (o te doblegas), aprobarás la
realidad o aceptarás una vida de dolor.
✓ Las emociones se interponen en el camino: cólera intensa hacia la persona o grupo que
causó el evento doloroso; tristeza insoportable; culpa por tu propio comportamiento;
vergüenza con respecto a algo sobre ti; rabia por la injusticia del mundo.
RECUERDA: LA ACEPTACIÓN NO SIGNIFICA APROBACIÓN
PROMOTEC/emg.

Disposición
TESTARUDEZ ES…
● Testarudez es rehusarse a tolerar una situación o a ceder.

● Testarudez es tratar de cambiar una situación que no puede ser cambiada, o rehusarse a
cambiar algo que debe ser cambiado.
● Testarudez es “los dos terribles”—“no…no…no…”
● Testarudez es lo opuesto a “HACER LO QUE FUNCIONA”
REEMPLAZA LA TESTARUDEZ CON DISPOSICIÓN
DISPOSICIÓN ES…
● Permitir que el mundo sea lo que es y participar plenamente en él.

● Hacer lo que se necesita, ni más ni menos. Es ser efectivo.
● Escuchar atentamente a tu Mente Sabia y decidir qué hacer.
● Cuando la testarudez no se mueve, pregunta: “¿Cuál es la amenaza?”
¿Cómo puedes sentir la diferencia entre cuando estás dispuesto y cuando estás obstinado?
Las pistas de que estás siendo obstinado: pensamientos extremos como “¡De ninguna
manera!”; músculos tensos.
Describe una situación donde observas tu disposición

y una en la cual observas tu testarudez
¿Dónde fuiste testarudo u obstinado? _____________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Cómo fue tu testarudez u obstinación (p.e., pensamientos, sentimientos, sensaciones

corporales)? _________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Qué sucedió? _______________________________________________________________

___________________________________________________________________________
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¿Dónde te mostraste dispuesto? _________________________________________________

___________________________________________________________________________
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¿Cómo fue tu disposición (p.e., pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales)?

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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Qué sucedió? _______________________________________________________________

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PROMOTEC/emg.

Maneras Prácticas de
Aceptar la Realidad
1. La aceptación de la realidad tal como es algunas veces requiere de un acto de

ELECCIÓN.
2. Respira a conciencia plena para estar en el momento y para ayudar a

desarrollar una mentalidad de mayor aceptación.
3. Acepta la realidad con tu rostro: media-sonrisa.
4. Ensaya en tu mente aquellas cosas que harías si realmente aceptaras la

realidad tal como es.
5. Practica la disposición.
6. Recuerda dar un giro a tu mente para aceptar el Camino de la Realidad.
PROMOTEC/emg.

Aceptar la Realidad
Fecha: ______________________
Describe una situación durante la semana en la que estabas angustiado y no había manera de
cambiar la situación de inmediato: _______________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Evalúa tu angustia o incomodidad de 1 a 10 (con 10 que es lo peor): ________
Si no podías solucionar el problema de inmediato o cambiar cómo te sentías al respecto, ¿qué

elegirías hacer (encierra con un círculo una de las tres posibilidades restantes)?:
1. Solucionar el problema.
2. Cambiar cómo te sientes acerca del problema.
3. ACEPTAR la situación.
4. Permanecer abatido (rehusarte a aceptar la situación).
5. Hacer que la situación empeore.
Si trataste de aceptar radicalmente la situación, ¿qué es lo que hiciste o te dijiste exactamente?

___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
¿Te diste cuenta de que tenías que “dar un giro a tu mente” hacia una aceptación radical? Si es
sí, ¿cómo? __________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Si decides permanecer miserable o empeorar las cosas, ¿qué haces? _____________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Evalúa tu angustia después de haber dado un giro a tu mente hacia la aceptación (evalúa de 0
a 10, siendo 10 la peor angustia): ________
PROMOTEC/emg.
FOLLETOS DE CAMINANDO
POR EL CAMINO MEDIO
Folleto de Caminando Por el Camino Medio 1

Dialéctica: ¿Qué es?
La dialéctica nos enseña que:
● Siempre hay más de una manera de ver una situación y más de una manera de resolver un
problema.
● Todas las personas tienen cualidades únicas y diferentes puntos de vista.
● El cambio es la única constante.
● Dos cosas que parecen (o son) opuestas pueden ser ambas verdaderas.
● Aceptar la verdad a ambos lados de un conflicto. Esto no significa renunciar a tus valores
o venderte. Evita ver el mundo de un modo “blanco y negro”, “todo-o-nada”.
Aceptaci
ón
Y
Aceptación Cambio= Cambio
Camino
Medio
Ejemplos:
Estoy hacienda lo mejor que puedo Y necesito hacerlo mejor, intentarlo más, y estar
más motivado para cambiar.
Yo puedo hacer esto Y será difícil. Mi madre es realmente estricta Y realmente se
preocupa por mí. Tengo grandes problemas Y puedo intentar resolverlos. Eres duro Y
eres gentil.
Esta perspectiva ayuda a allanar la vía hacia

el camino del medio ayudándote a:
● Expandir tus pensamientos y maneras de considerar

las situaciones de la vida.
● “Despegar” de un punto muerto y los conflictos
● Ser más flexible y accesible.
● Evitar las presunciones y la culpa.
PROMOTEC/emg.
Guía de “Cómo Hacer” Dialécticas

Consejos para pensar y actuar dialécticamente:
1. Muévete al pensamiento “ambos-y” y aléjate del pensamiento “uno u otro/o”. Evita las
palabras extremas: siempre, nunca, me haces. Sé descriptivo.
Ejemplo: En lugar de decir “Todo el mundo siempre me amenaza injustamente”, dí “A
veces me tratan con justicia y en otras ocasiones, me tratan injustamente”.
2. Practica mirar todos los lados de una situación y todos los puntos de vista. Sé generoso y
explora profundamente. Encuentra la parte de verdad en cada lado preguntando “¿Qué se
está dejando de lado?”.
Ejemplo: “¿Por qué mamá quiere que esté en casa a las 10:00 pm?” “¿Por qué mi hija
quiere quedarse fuera hasta las 2:00 A.M.?
3. Recuerda: Nadie tiene la verdad absoluta. Estate abierto a alternativas.
4. Utiliza afirmaciones “Me siento…”, en lugar de afirmaciones “Tú eres…”, “Deberías…”

o “esta es la manera en que es”.
Ejemplo: Dí “Me siento enojado cuando dices que no puedo quedarme hasta más tarde
sólo porque lo dices así”, en lugar de “Nunca escuchas y siempre eres injusto conmigo”.
5. Acepta que diferentes opiniones pueden ser válidas, incluso si no estás de acuerdo con
ellas.
Ejemplo: “Puedo ver tu punto de vista aunque no esté de acuerdo con él”.
6. Revisa tus suposiciones. No asumas que sabes lo que otros están pensando.
Ejemplo: “¿Qué querías decir cuando dijiste…?”
7. No esperes que los demás sepan lo que estás pensando.
Ejemplo: “Lo que estoy tratando de decir es…”
Práctica:
Encierra con un círculo las afirmaciones dialécticas:
1. a) “Esto es desesperanzador. Simplemente no puedo hacerlo”.

b) “Esto es fácil…no voy a tener ningún problema”.
c) “Esto es realmente duro para mí y voy a seguir intentándolo”
2. a) “Yo sé que estoy en lo correcto respecto a esto”.
b) “Tú estás totalmente equivocado acerca de esto y yo estoy en lo correcto”.
c) “Puedo comprender porqué te sientes de esta manera, yo me siento diferente al
respecto”.
PROMOTEC/emg.

Errores del Pensamiento
1. PENSAMIENTO TODO O NADA, BLANCO O NEGRO: Si no eres perfecto, eres un
total perdedor. Si no obtienes todo lo que quieres, sientes que no tienes nada. Si estás
teniendo un buen día, todo el resto de tu vida es perfecto y ya no necesitas terapia.
2. CATASTROFIZACIÓN (ERROR DE ADIVINAR EL FUTURO): Predices el futuro

negativamente sin considerar otros resultados más probables. “Definitivamente voy a
fallar en mi examen”, o “Si Le digo esto a ella, me odiará para siempre”.
3. LECTURA DE MENTE: Crees que sabes lo que otras personas están pensando incluso
sin preguntar. “Él claramente piensa que no haré un buen trabajo”.
4. SOBREGENERALIZACIÓN: Extraes una conclusión radical y negativa que va mucho

más allá de la situación actual. “Desde que me sentí incómodo en mi primer día de clases,
sé que no podré disfrutar del resto del año”.
5. FILTRO MENTAL: Desarrollas una audición y visión selectiva y sólo escuchas y ves una
cosa negativa e ignoras las muchas cosas positivas. “El hecho de que mi supervisor me dio
una baja calificación en mi evaluación (que también tenía muchas calificaciones altas),
significa que estoy haciendo un trabajo terrible”.
6. DESCALIFICAR LO POSITIVO: Te dices a ti mismo que las experiencias, acciones o

cualidades positivas no cuentan. “Lo hice bien en ese partido de fútbol porque tuve
suerte”.
7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Comienzas a pensar que tus emociones son hechos.

“Me siento…; entonces debe ser así. Siento que ella me odia; entonces ella lo hace”. “Me
siento estúpido; entonces soy estúpido”. “Siento que tengo miedo al colegio, así que es
una mala idea ir”.
8. AFIRMACIONES “DEBERÍA”: “Debes” para ti mismo u otra persona teniendo una idea
fija de cómo tú o los demás deben comportarse, y sobrestimas lo mal que serán las cosas
si estas expectativas no se cumplen. “Es terrible que cometa un error; siempre debería
hacer lo mejor”. “No deberías estar tan incómoda”.
9. ETIQUETAJE: La sobregeneralización da un paso más allá por el uso de un lenguaje

extremo para describir las cosas. “Derrame mi leche. ¡Soy TAN ESTÚPIDO!”. “Mi
terapeuta no me devolvió la llamada; ¡ella es la terapeuta más despreocupada y
despiadada!”.
10. PERSONALIZACIÓN: Te ves a ti mismo como la causa de las cosas sobre las que no
tienes absolutamente ningún control o el blanco de cosas que no tienen absolutamente
nada que ver contigo. “Mis padres se divorciaron por mi culpa”. “La recepcionista fue
breve conmigo porque hice algo malo”.
PROMOTEC/emg.

Dilemas Dialécticos
PROMOTEC/emg.

Dilemas Dialécticos:
¿Cómo se Aplica el Dilema a Ti?
Demasiado flojo Demasiado estricto
Tener reglas claras y aplicarlas consistentemente

Y AL MISMO TIEMPO
Estar dispuesto a negociar sobre algunos problemas y no hacer excesivo uso de las
consecuencias
Minimizar los problemas Exagerar demasiado

la
de conducta la típica conducta
adolescente
Reconocer cuándo una conducta “cruza la línea” y buscar ayuda para esta conducta
Y AL MISMO TIEMPO
Reconocer qué conductas son parte del típico desarrollo adolescente
Forzar la independencia Fomentar la

dependencia
Proporciona guía, soporte y tutoría a tu adolescente para ayudar a resolver cómo ser
responsable
Y AL MISMO TIEMPO
PAULATINAMENTE proporciona a tu adolescente una mayor libertad e independencia en
tanto continúas alentando una cantidad apropiada de confianza en otros.
Coloca una “X” en cada continuo para anotar dónde estás, una “Y” dónde un miembro
de tu familia está, y una “Z” para un segundo miembro de tu familia.
¿Qué necesitas hacer para pensar y actuar más dialécticamente?
PROMOTEC/emg.
¿Qué es lo Típico de los Adolescentes y

Qué es lo que causa Preocupación?
Típico No Típico: Causa de la

Preocupación
1. Malhumor incrementado Estado de ánimo intenso, doloroso y

de larga duración; conducta de riesgo
dependiente del estado de ánimo,
depresión mayor, o ataques de pánico;
auto-lesión o pensamiento suicida.
2. Autoconsciencia incrementada, del Fobia social o retirada; perfeccionismo

sentimiento “en escena”, aumento y normas poco realistas; atracón,
del foco sobre la imagen corporal. purga, o comer restringido; Obsesivo o
negligente con la higiene.
3. Aumento de la pérdida de tiempo Múltiples distracciones al punto de no

ser capaz de completar tareas o
proyectos, falta de concentración que
interfiere con el trabajo diario o tareas,
regularmente tarde para las citas.
4. Conflicto padres-adolescente Agresión física o verbal. Escapadas.

incrementado
5. Experimentación con drogas, Abuso de sustancias, venta de drogas,

alcohol o cigarros uso de sustancias en el grupo de pares.
6. Sentido de invulnerabilidad Accidentes múltiples; Encuentros con

incrementado (puede conducir a armas de fuego; toma excesiva de
una creciente búsqueda de riesgos (por ejemplo, conducir
sensaciones o asumir riesgos) borracho o enviar mensajes de texto
durante la conducción), ser detenido.
7. Transiciones estresantes en los Rechazo escolar; hacer bullying o ser

niveles de estudios objeto de bullying; falta de conexión
con el colegio o compañeros;
ausentismo escolar, fracaso o
abandono.
Típico No Típico: Causa de la
Preocupación
8. Discusiones incrementadas, Cuestionamiento rebelde de las reglas
idealismo, y crítica; ser terco o sociales y convenciones; causando
porfiado problemas con los miembros de la
familia, maestros u otras personas que
intentan afirmar la autoridad sobre el
adolescente.
9. Maduración sexual incrementada; Promiscuidad sexual, múltiples

interés sexual o experimentación parejas, prácticas sexuales inseguras,
embarazo.
10.Llegar a estar estresado por la Llegar a estar paralizado con la

diaria toma de decisiones indecisión.
11.Creciente deseo de privacidad Aislamiento de la familia; ruptura de

la comunicación, mentir de rutina y
ocultar cosas.
12.Fuerte interés en la tecnología; Muchas horas al día en la

medios sociales computadora, en sitios Web de alto
riesgo o disparadores; contacto casual
con parejas online; revelar demasiado
(Por ejemplo, mensajes explícitamente
sexuales, mensajes demasiado
personales en Facebook, Tumblr,
Instagram, en el blog).
13.Cuarto desordenado Comida pasada y podrida; el

adolescente no es capaz de encontrar
artículos de primera necesidad; ropa
sucia que cubre el piso de una manera
crónica.
14.El ciclo del sueño cambia a más A menudo hasta casi toda la noche;
tarde (impulso Para ser un duerme casi todo el día en los fines de
“noctámbulo” y para dormir tarde semana; rutinariamente llega tarde (o
los fines de semana) falta al colegio) debido al horario de
sueño.
PROMOTEC/emg.
Pensando y Actuando Dialécticamente
Fecha: ______________________
Identifica un momento de esta semana donde no pensaste o actuaste dialécticamente.
Ejemplo 1: Describe brevemente la situación (quién, qué, cuándo) _____________________

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___________________________________________________________________________
¿Cómo pensaste o actuaste en esta situación? ______________________________________

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¿Estás pensando en extremos (p.e., todo o nada o catastrofizando)? Ejemplos: ____________

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___________________________________________________________________________
¿Cuál es un pensamiento (o acción) más dialéctico acerca de la situación? ________________

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¿Cuál fue el resultado? ________________________________________________________

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___________________________________________________________________________
Identifica un momento de esta semana donde pensaste o actuaste dialécticamente.
Ejemplo 2: Describe brevemente la situación (quién, qué, cuándo) _____________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Cómo pensaste o actuaste en esta situación? ______________________________________

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PROMOTEC/emg.
Validación
La VALIDACIÓN comunica a otra persona que sus sentimientos, pensamientos y acciones

tienen sentido y son comprensibles para ti en una situación particular.
La AUTOVALIDACIÓN implica percibir tus propios sentimientos, pensamientos y acciones

como algo que tiene sentido, preciso y aceptable en una situación particular.
La INVALIDACIÓN comunica (intencionalmente o no, a través de palabras o acciones) que

los sentimientos, pensamientos y acciones de otra persona en una situación particular no
tienen sentido, son “manipuladores” o “estúpidos”, o una “reacción exagerada” o no dignos
de tu tiempo, Interés o respeto.
Recuerda: Validación # Estar de Acuerdo
La validación no necesariamente significa que te gusta o que estás de acuerdo con lo que la
otra persona está haciendo, diciendo o sintiendo. Significa que tú comprendes de dónde
provienen estas reacciones.
¿POR QUÉ VALIDAR?
● La validación mejora las relaciones!!!

● Puede reducir el conflicto y las emociones intensas
● La validación puede mostrar que:
� Estamos prestando atención

� Comprendemos
� Estamos siendo no enjuiciadores
� Nos importa la relación
� Podemos estar en desacuerdo sin tener un gran conflicto
¿QUÉ VALIDAR?
● Sentimientos, pensamientos y conductas en nosotros mismos o en otros.
Valida lo válido, no lo inválido. Incluso puedes validar el sentimiento sin validar la conducta.
Por ejemplo: Validas a alguien que se siente molesto por una baja nota en una prueba aunque
sepas que él/ella no estudió, pero no validas la falta de estudio que condujo a la baja nota.
PROMOTEC/emg.
¿Cómo Podemos Validar a Otros?
1. Escucha activamente. Has contacto visual y mantente enfocado.
2. Ten en cuenta tus reacciones verbales y no verbales para evitar la

invalidación (por ejemplo, abrir demasiado los ojos, rechinar los dientes,
suspirar profundamente, alejarse, quitarle importancia a cosas serias, o decir,
por ejemplo, “Eso es estúpido, no estés triste”, “No me importa lo que
digas”).
3. Observa lo que la otra persona está sintiendo en el momento. Busca una

palabra que describe el sentimiento.
4. Refleja el sentimiento sin juzgar. El objetivo es comunicar que entiendes

cómo se siente la otra persona (por ejemplo, “Tiene sentido que estés
enojado”, “Entiendo que estás teniendo un momento difícil en este
momento”).
Para la auto-validación: “Tengo derecho a sentirme triste”. Evita el

pensamiento “Sí, pero…”. En su lugar, piensa en lo que tu mejor amigo en
Mente Sabia le diría.
5. ¡Muestra tolerancia! Busca cómo los sentimientos, pensamientos o acciones

tienen sentido dado la historia y la situación actual del otro (o tu propia),
incluso si no apruebas la conducta, la emoción o la acción misma.
6. Responde de una manera que demuestre que estás tomando a la persona en

serio (con o sin palabras); Por ejemplo, “Eso suena horrible”. Si alguien está
llorando, dale un pañuelo o un abrazo. Puedes preguntar, “¿Qué necesitas
ahora mismo? ¿Sólo quieres que te escuche o que te ayude a solucionar
problemas?
PROMOTEC/emg.
¿Cómo Podemos Validarnos?
¿Cómo puedo validarme?
1. Escucha y presta atención activamente a ti mismo: Sé consciente de tus

pensamientos, sentimientos y conductas.
2. Describe tus sentimientos sin juzgarlos: “Wow, estoy realmente enojado

ahora mismo” o “Tiene sentido que esté un poco nervioso”.
3. Responde de una manera que demuestre que te tomas en serio: Acepta que
está bien tener tus emociones (por ejemplo, “Está bien sentirse triste a
veces”).
4. Reconoce que la emoción puede tener sentido en la situación. Demuestra

tolerancia para ti mismo y tus emociones (por ejemplo, “Tiene sentido que no
sea capaz de concentrarme muy bien con todo el estrés bajo el que estoy”).
5. No juzgues tu propia emoción (o a ti mismo).
6. Utiliza las habilidades de efectividad interpersonal para el respeto de ti

mismo y ser justo contigo mismo, no te disculpes por sentirte cómo te
sientes, y mantente fiel a tus valores (FAST).
PROMOTEC/emg.
Validación del Yo y de Otros
Fecha: ______________________
Enumera una afirmación auto-invalidante y dos afirmaciones de auto-validación:
1. ________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________
Enumera una afirmación invalidante para otros y dos afirmaciones que validan a otros:
1. ________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________
Elije una situación durante la semana en la cual has usado habilidades de validación con
alguien o contigo mismo.
Situación: __________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿A quién validaste? ___________________________________________________________
¿Exactamente qué dijiste o hiciste para validarte o validar a la otra persona? ______________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
¿Cómo te sentiste después? _____________________________________________________

___________________________________________________________________________
¿Dirías o harías algo diferente la próxima vez? ¿Qué? ________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Cambio de Conducta
Las habilidades para cambiar la conducta son estrategias usadas para incrementar las
conductas que queremos y para reducir las conductas que no queremos (en nosotros mismos y
en otros).
CONDUCTAS A INCREMENTAR
Recuerda ser específico y que la conducta se pueda medir.
YO:
¿Qué conductas te gustaría incrementar en ti mismo (p.e., hacer ejercicios, ahorrar dinero, ir al
colegio, hacer las tareas)? ______________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
OTROS:
¿Qué conductas te gustaría incrementar en alguien (p.e., pasar más tiempo contigo,
escucharte, hacer contacto ocular, poner los platos sucios en el fregadero)? _______________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
CONDUCTAS A DECREMENTAR
Recuerda ser específico y que la conducta se pueda medir.
YO:
¿Qué conductas te gustaría disminuir en ti mismo (p.e., comer en exceso, fumar cigarros,
cortarte, escaparte impulsivamente, contestar de mala manera, huir, pelear, faltar a clases,
estar echado en cama durante el día)? ____________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
OTROS
¿Qué conductas te gustaría disminuir en alguien (p.e., regañar, tardanza, escapar, gritar, evitar
el colegio, invalidación, jugar videojuegos, estar levantado hasta pasada la hora de acostarse)?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Maneras de Incrementar las Conductas
Los reforzadores son consecuencias que resultan en un aumento de una

conducta. Proporcionan información a una persona sobre lo que quieres que
hagan.
▪ Reforzamiento positivo: Aumenta la frecuencia de una conducta

proporcionando una consecuencia “gratificante”. (Por ejemplo, un elogio, un
cumplido genuino, una A en un examen).
SUGERENCIA: El tiempo es muy importante. ¡Proporciona la recompensa

inmediatamente y elige reforzadores que motivan! ¡No olvides reforzarte!
Ejemplos:
________________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
▪ Reforzamiento negativo: Aumenta la frecuencia de una conducta al eliminar

algo negativo; Es el alivio de algo desagradable.
Ejemplos: ¿Por qué tomas una aspirina cuando tienes un dolor de cabeza?
Alivia el dolor de cabeza y eso hace más probable que tomes aspirina la
próxima vez que tengas un dolor de cabeza (estímulo aversivo). La toma de
aspirina se refuerza negativamente.
Si tu mamá te está regañando, es más probable que limpies tu cuarto para

detener el regaño. Si tienes emociones negativas intensas, y una conducta
dañina te proporciona alivio temporal, es más probable que repitas la
conducta dañina. ¡Recuerda, estás aprendiendo habilidades para manejar
mejor esto!
Ejemplos de reforzamiento negativo que no son dañinos (p.e., maneras

positivas de calmarte, alejarte de las situaciones dolorosas): ______________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
▪ Moldeamiento: Reforzar pequeños pasos que conducen hacia el objetivo

final (por ejemplo, pasar de A a Z en 26 pasos, recompensado cada paso).
Ejemplo: Un adolescente está ansioso acerca de ir al colegio y no suele ir. Se

le puede animar a ir por 1 hora el lunes, 2 horas el martes, y así
sucesivamente, hasta que pueda quedarse durante un día entero, llegando en
última instancia a permanecer todos los días, durante toda la semana.
Reforzar cada paso.
PROMOTEC/emg.
Reforzamiento Positivo
Fecha: ______________________
1. Busca oportunidades (ya que están ocurriendo todo el tiempo) para reforzarte
positivamente a ti mismo y a otra persona. En primer lugar, simplemente observa o
reconoce algo positivo que ocurrió (seguimiento positivo).
¿Qué es algo positivo que hiciste esta semana? __________________________________

________________________________________________________________________
¿Qué es algo positivo que tu miembro de la familia hizo esta semana? ________________
________________________________________________________________________
2. Utilizando un ejemplo diferente, identifica una conducta específica que deseabas aumentar
y el reforzador que utilizaste para ayudar a aumentarla. ¡Recuerda, puedes reforzar incluso
un pequeño paso en la dirección correcta (moldeamiento)!
A. Para ti mismo:
Conducta: ____________________________________________________________
reforzador ____________________________________________________________
B. Para otro:
Conducta: ____________________________________________________________
reforzador ____________________________________________________________
3. Describe la(s) situación(es) donde usaste reforzamiento:
A. Para ti mismo: _________________________________________________________

B. Para otro: _____________________________________________________________
4. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué has observado?
A. Para ti mismo: _________________________________________________________

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
B. Para otro: _____________________________________________________________

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Maneras de Disminuir o Detener las Conductas
Extinción: Reduce la conducta al negar un refuerzo anterior. Cuando la atención es

reforzadora, ignora el comportamiento no deseado. Asegúrate de reforzar una conducta de
reemplazo deseable.
▪ Si un padre ignora la rabieta de un niño, el niño finalmente parará la rabieta.
▪ Ten cuidado con la explosión de la conducta, un aumento temporal en el comportamiento

que estás tratando de extinguir. ¡NO TE RINDAS o te olvides orientar a la persona en
quien estás empezando a extinguir un comportamiento particular!
▪ Ten cuidado con el refuerzo intermitente: El comportamiento que se refuerza sólo de vez
en cuando es el comportamiento más difícil de extinguir (por ejemplo, nunca dar
caramelos para detener una rabieta después de haber ignorado episodios).
Castigo: Una consecuencia que resulta en una disminución de la conducta. Le dices a otra
persona lo que no quieres que él o ella hagan. Utiliza con moderación porque:
▪ El castigo no enseña una nueva conducta.

▪ El castigo puede llevar al resentimiento y a un sentimiento de desmoralización.
▪ El castigo puede conducir al auto-castigo.
Para usar el castigo efectivamente:
▪ En primer lugar, reforzar las conductas deseadas para evitar las indeseadas.
▪ Comunica reglas y expectativas claras.
▪ Ten listo un menú de posibles castigos de antemano.
▪ Empareja una consecuencia negativa con el refuerzo de la conducta deseada.
▪ Sé específico, con un tiempo límite, y has que el castigo encaje con la falta (por ejemplo,
si estás fuera de la hora límite por 1 hora más, tu hora límite es 1 hora más temprano la
próxima vez).
▪ Pregúntate: ¿Está la Mente Sabia dictando la consecuencia?
▪ Aplica la consecuencia negativa inmediatamente o…
▪ Permite consecuencias naturales (p.e., Fallaste en la prueba porque permaneciste despierto
toda la noche y estabas demasiado cansado para concentrarte en el colegio).
PROMOTEC/emg.
Extinción y Castigo
Fecha: ______________________
Extinción
Practica ignorar lo que los compañeros o miembros de la familia hacen que es molesto o
provocativo.
Nota importante 1: ¡No utilizar con conductas que son peligrosas!
Nota importante 2: Si los comportamientos provocativos incluyen intimidación o presión para

hacer algo que va en contra de tus valores, ignorar (la extinción) podría no ser suficiente.
¡Puede que necesites informarle a una figura de autoridad de confianza y pedir ayuda!
Describe brevemente la situación y lo que ignoraste. ¿Como funcionó? __________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Consecuencias punitivas: Utiliza con moderación o como último recurso

Padres:
Enumere tres consecuencias a corto plazo basadas en la Mente Sabia que puede aplicar
cuando otros métodos de cambio de conducta no han funcionado:
1. ________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
FOLLETOS DE REGULACIÓN
DE LAS EMOCIONES
Folleto de Regulación de las Emociones 1
Haciéndote Cargo de tus Emociones:

¿Por Qué Molestarse?
Hacerte cargo de tus emociones es importante porque:
Con frecuencia los adolescentes tienen emociones intensas que son difíciles de
manejar, como cólera, vergüenza, depresión o ansiedad.
Las dificultades para controlar estas emociones con frecuencia llevan a

conductas problemáticas que te afecta así como a aquellos que te rodean.
Las conductas problemáticas con frecuencia son soluciones inefectivas para las
emociones intensamente dolorosas.
PROMOTEC/emg.
Metas del Entrenamiento en Habilidades

de Regulación Emocional
I. Comprender las emociones que experimentas.
▪ Identificar (observar y describir/etiquetar) las emociones.
▪ Conocer lo que las emociones hacen para ti (¿tus emociones

están trabajando para ti o contra ti en este momento?).
II. Reducir la vulnerabilidad emocional y evitar que las

emociones no deseadas comiencen en primer lugar.
▪ Incrementar las emociones positivas.
▪ Disminuir la vulnerabilidad a la Mente Emocional.
III. Disminuir la frecuencia de las emociones no deseadas.
IV. Disminuir el sufrimiento emocional; detener o reducir las

emociones no deseadas una vez que comienzan.
▪ Dejar ir las emociones dolorosas usando la conciencia plena

(mindfulness).
▪ Cambiar las emociones mediante la acción opuesta.

PROMOTEC/emg.
Pequeña Lista de Emociones
AMOR ODIO MIEDO ALEGRÍA VERGÜENZA CULPA ANSIEDAD
SOLEDAD
CÓLERA EMOCIONADO FRUSTRACIÓN TRISTEZA TIMIDEZ ENVIDIA
ABURRIMIENTO ¡SORPRESA! DESCONCERTADO
CONFUSO CURIOSO ORGULLO DESCONFIADO FELIZ
Rabia INTERÉS DEPRIMIDO PREOCUPADO IRRITABLE

PÁNICO
CELOSO OPTIMISTA SIN ESPERANZA ASCO OFENDIDO
SIMPATÍA DESILUSIONADO SATISFECHO CALMADO
Otros nombres para emociones que tengo frecuentemente:
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________
PROMOTEC/emg.
¿Qué Buenas Son Las Emociones?

Las emociones nos proporcionan información.
▪ Las emociones nos proporcionan una señal de que algo

está pasando (por ejemplo, “me siento nervioso al estar
solo en este oscuro callejón”).
▪ A veces nuestras emociones comunican a través de
“sensaciones viscerales” o de la intuición. Esto puede
ser útil si nuestras emociones nos llevan a comprobar los
hechos.
▪ Es un problema cuando tratamos las emociones como
si fueran hechos sobre el mundo. Por ejemplo: “Si tengo miedo, debe haber una amenaza”,
o “Yo lo amo, así que debe ser bueno para mí”.
▪ Debemos tener en cuenta que las emociones no son hechos. Por lo tanto, es importante
verificar los hechos sobre la situación.
Las emociones comunican e influyen en otros
▪ Las expresiones faciales, la postura corporal y el tono de

voz dicen mucho acerca de cómo te sientes. Comunican
emociones a otros (por ejemplo, tu cara triste puede causar
que alguien te pregunte si estás bien y te da apoyo).
▪ Ya sea que te des cuenta o no, tus emociones—expresadas
por palabras, cara o lenguaje corporal—influyen en cómo
otras personas responden frente a ti.
Las emociones nos motivan y preparan para la acción

▪ El impulso para la acción conectado a emociones
específicas está a menudo “programado”. Por ejemplo,
cuando oímos de repente un fuerte pitido de una bocina,
nos asustamos.
▪ Las emociones ahorran tiempo para hacernos actuar en
situaciones importantes. Nuestro sistema nervioso
nos activa (por ejemplo, saltamos instantáneamente fuera
del camino de un coche que se aproxima). No tenemos
que pensarlo todo.
▪ Las emociones fuertes pueden ayudarnos a superar los
obstáculos—en nuestra mente y en el medio ambiente.
PROMOTEC/emg.
Un Modelo de Las Emociones

1
Factores de
vulnerabilidad
Evento disparador 1
Cambios corporales Cara y Cuerpo
Qué experimentas (Expresión, lenguaje
corporal, postura)
Nombre
Pensamientos de la
emoció
Impulsos para n Acciones
la acción Qué dices y haces
Evento disparador 2
Consecuencias
PROMOTEC/emg.
Un Modelo de Las Emociones Con Habilidades

1
Factores de vulnerabilidad
REDUCIR LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL
Acumular emociones positivas
Construir dominio
Afrontar por adelantado
Habilidades CRESE
Evento disparador 1
Cambios corporales Cara y Cuerpo
Qué experimentas (Expresión, lenguaje corporal,
postura)
REDUCIR LAS REACCIONES CAMBIAR LAS REACCIONES
EMOCIONALES Y LA ELEVADA Nombre EMOCIONALES
Pensamientos ACTIVACIÓN de la Acción opuesta
CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS Estrategias de supervivencia a la crisis emoció Todo el camino
EMOCIONALES Y LAS INTERPRETACIONES Mindfulness de las emociones actuales n Lenguaje corporal opuesto
(Revise los hechos) Palabras opuestas
Impulsos para Acciones

la acción Qué dices y haces
Evento disparador 2
REDUCIR LOS EVENTOS
EMOCIONALES DISPARADORES
Solución de problemas
Consecuencias
MANEJAR LAS CONSECUENCIAS
Repetir para las emociones secundarias
Habilidades de tolerancia de la
incomodidad
PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico: Observa y Describe Una Emoción

1
Factores de vulnerabilidad
¿Qué sucedió antes para hacerme
más vulnerable al evento disparador?
Evento disparador
¿Qué disparó la emoción? ¿Qué Cambios corporales Cara y Lenguaje Corporal
sucedió en los minutos justo antes
¿Qué estoy sintiendo en ¿Cuál es mi expresión facial?
que la emoción se disparara? Sólo mi cuerpo? ¿Postura? ¿Gestos?
Nombre
Pensamientos (Pensamientos, creencias, Impulsos para de la Acciones y Palabras
supuestos): la acción emoción Qué digo y hago:
¿Qué me apetece hacer? _______
¿Qué quiero decir? _______
_______
____
Evento disparador 2
¿Qué sucedió después del
disparador más la emoción
disparada?
Consecuencias (Emociones
secundarias, conducta,
pensamientos, etc.)
PROMOTEC/emg.
Perspectiva ACA CRESE

Cómo incrementar las emociones positivas
reducir la vulnerabilidad para la mente emocional
Acumular experiencias positivas

Construir Dominio
Afrontar anticipadamente con las situaciones emocionales
Balancear la Comida
Tratar Rápido la enfermedad física
Evitar las drogas que alteran el ánimo
Balancear el Sueño
Hacer Ejercicio
PROMOTEC/emg.
ACUMULAR Experiencias Positivas—a Corto

Plazo
(Para Construir un Dique Entre Ti y el Mar del Descontrol Emocional)
A corto plazo:
▪ Has cosas agradables que son posibles ahora mismo.
▪ Incrementa las actividades que te llevan a emociones

positivas.
▪ Has una cosa cada día la Lista de Actividades

Agradables. También considera la Lista de Actividades
Compartidas Padres-Adolescente.
▪ Presta atención a las experiencias positivas.
Presta Atención a las Experiencias Positivas:
▪ Centra tu atención en los eventos positivos

mientras están sucediendo.
▪ Refocaliza tu atención cuando tu mente se

extravía en lo negativo.
▪ Participa plenamente en la experiencia.
No te Preocupes por las Preocupaciones
▪ No destruyas las experiencias positivas

pensando respecto a cuándo terminarán.
▪ Ni pienses acerca de sí mereces o no esta

Experiencia positiva.
▪ No pienses respecto a lo mucho más que es

Esperaría de ti ahora.
PROMOTEC/emg.
Lista de Actividades Agradables
1. Remojarse en la bañera 31. Ver deportes en la televisión

2. Pensar en cómo será cuando termines 32. Salir a cenar
el colegio 33. Hornear
3. Salir con amigos 34. Planificación de una fiesta para alguien
4. Relajarte 35. Comprar ropa
5. Ir a ver una película 36. Un corte de pelo o peinar tu pelo
6. Correr 37. Disfrutar de una taza de chocolate
7. Escuchar música caliente, café o té
8. Echarte para tomar sol (con protector 38. Besos
solar) 39. Ir a escuchar música en vivo
9. Leer 40. Sesión de manicura o pedicura
10. Ahorrar dinero 41. Pasar algún tiempo con niños pequeños
11. Planificar el futuro 42. Ir de paseo en bicicleta
12. Bailar 43. Recibir un masaje
13. Arreglar o limpiar las cosas alrededor 44. Enviar E-mails o mensajes de texto a
de la casa amigos
14. Tener una noche tranquila 45. Escribir en un diario o agenda
15. Cocinar buena comida 46. Mirar fotos
16. Cuidar a tus mascotas 47. Vestirte como quieras
17. Ir a nadar 48. Jugar videojuegos
18. Escribir 49. Caminar por donde vives
19. Dibujar o pintar 50. Observar pájaros o árboles (algo en la
20. Practicar deportes (lista:) naturaleza)
21. Ir a una fiesta 51. Navegar por Internet
22. Hablar con amigos 52. Sorprender a alguien con un favor
23. Trabajar fuera 53. Completar algo que te hará sentir bien
24. Cantar 54. Jugar al ping-pong
25. Patinaje sobre hielo 55. Ponerte en contacto con un familiar
26. Ir a una playa con el que has estado fuera de contacto
27. Tocar un instrumento musical 56. Twitear, publicar en línea
28. Viajar 57. Pensar en tomar lecciones (deportes,
29. Hacer un regalo para alguien danza, música, artes marciales)
30. Descarga de música o nuevas 58. Bolos
aplicaciones
59. Fantasear con que la vida está 70. Hacer una tarjeta y darla a alguien que
mejorando te importa
60. Decir “te amo” 71. Ponerte tu aroma favorito
61. Escribir un poema, una canción o un 72. Comprarte un pequeño regalo
rap 73. Observar un bello paisaje
62. Pensar en las buenas cualidades de un 74. Construcción de muebles o carpintería
amigo
63. Maquillarte Añada tus propias actividades
64. Hacer un batido y beberlo lentamente
65. Ponerte tu prenda preferida 75. _______________________________
66. Jugar un juego 76. _______________________________
67. Escribir una historia 77. _______________________________
68. Mensajería instantánea a alguien 78. _______________________________
69. Ver repeticiones en la TV 79. _______________________________
80. _______________________________
PROMOTEC/emg.

Lista de Actividades Agradables Compartidas
Padres-Adolescente
Instrucciones: Marca las actividades de esta lista que te gustaría hacer con tu
padre/adolescente. A continuación, compara las listas (o completen esto juntos) y selecciona
algunas actividades que puedes disfrutar juntos: apunta por lo menos 3 por semana.
* Además, recuerda respetar la necesidad de privacidad y tiempo solo.
1. Pasear en bicicleta 25. Escuchar la música que tanto les gusta

2. Ir a tomar un café 26. Ir a un espectáculo, juego o concierto
3. Salir a comer un helado/yogur 27. Ver un programa de TV favorito o una
4. Cocinar u hornear película juntos
5. Hacerse una manicura 28. Ir a caminar/correr
6. Ir por un masaje 29. Un corte de pelo o maquillaje hecho
7. Caminar por la playa juntos
8. Planificación de vacaciones 30. Hablar de cuando eras pequeño
9. Ir de compras 31. Visitar parientes o amigos juntos
10. Ver un partido de fútbol 32. Hacer un trabajo
11. Hacer trabajos de jardinería comunitario/voluntario
12. Jugar con mascotas, pasear al perro 33. Compras para un regalo
13. Bolos 34. Hablar de tu día
14. Jugar bulbito 35. Jugar videojuegos
15. Salir a manejar 36. Jugar juegos de mesa o cartas
16. Arreglar parte de tu casa 37. Mirar juntos fotos
17. Hacer un crucigrama 38. Ir a un parque
18. Tener un tiempo de lectura juntos 39. Trabajar fuera/ir al gimnasio
19. Ir a un café/salir a comer 40. Tomar una clase de yoga/ejercicio
20. Ir a un parque de diversiones 41. Tocar música/improvisar
21. Ir a un museo 42. Hablar de planes futuros juntos
22. Jugar 43. Planear una sorpresa para alguien
23. Preparar una parrillada 44. Bromear
24. Salir a acampar
45. Hacer un pasatiempo creativo juntos
(p.e., pintura, dibujo, tejido, Añade tus propias actividades
coleccionar, construcción de modelos)
46. Tomar una clase de arte 51. _______________________________
47. Mirar/mostrar tu sitio Web favorito 52. _______________________________
48. Enseñar al otro algo nuevo (p.e., en 53. _______________________________
tecnología, fotografía) 54. _______________________________
49. Contar historias de familia 55. _______________________________
50. Hacer deporte con amigos _
PROMOTEC/emg.

ACUMULAR Experiencias Positivas—a Largo
Plazo
(Para construir una vida que vale la pena vivir)
En el Largo Plazo:
Has cambios en tu vida de manera que los eventos positivos ocurran con más frecuencia.
Construye una vida que vale la pena vivir. Revisa la Lista de Valores y Prioridades de la
“Mente Sabia”.
Trabaja hacia metas basadas en tus valores:
▪ Identifica una meta (p.e., terminar la Secundaria).

▪ Enumera pequeños pasos hacia las metas (p.e., levantarte de la cama, ir a la primera clase).
▪ Emprende el primer paso (p.e., compra un reloj con alarma o pon la alarma de tu celular).
1. Meta: __________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2. Algunos pasos hacia mi meta: _______________________________________________

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
3. ¿Cuál es un primer paso simple que puedo emprender? ____________________________

________________________________________________________________________
Presta atención a las relaciones:
▪ Repara las viejas, crea nuevas, trabaja en las relaciones actuales, y termina las relaciones
destructivas.
¿Qué puedo hacer esta semana para trabajar en una relación? _________________________
___________________________________________________________________________
Evita evitar:
▪ Evita hacer que los problemas se acumulen e incrementen la vulnerabilidad para la Mente
Emocional. Devolver una llamada, programa una cita con el médico, afronta ese trabajo,
discute ese problema.
▪ Evita rendirte.
¿Qué he estado evitando? ______________________________________________________

___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

Lista de Valores y Prioridades
de “Mente Sabia”
Marca las cosas que son importantes para ti:
▪ Contribuir (p.e., ser generoso, ayudar a las personas necesitadas, hacer sacrificios por los
demás, ser voluntario, servicio a la sociedad).
▪ Ayudar a las relaciones (p.e., construir nuevas relaciones, trabajar en las relaciones
actuales, reparar viejas relaciones, terminar con relaciones destructivas, tratar bien a
otros).
▪ Ser parte de un grupo (p.e., ser social, tener amigos cercanos, tener gente con la que
hacer cosas, experimentar un sentido de pertenencia).
▪ Construir el carácter (p.e., tener integridad, ser honesto, ser leal, defender mis creencias,
mantener mi palabra, ser respetuoso, ser valiente al enfrentar y vivir la vida, seguir
creciendo como un ser humano).
▪ Ser responsable (p.e., hacer mi trabajo, ganar dinero, cuidarme más y más, ser confiable).
▪ Lograr cosas (p.e., obtener buenas calificaciones, trabajar duro, ser económicamente
seguro).
▪ Aprender (p.e., buscar conocimiento e información, leer, estudiar).
▪ Divertirse (p.e., disfruta de lo que haces, ríe, sal y diviértete, relájate).
▪ Enfocarse en la familia (p.e., ver a la familia a menudo, mantener fuertes relaciones

familiares, hacer cosas por la familia, respetar las tradiciones familiares).
▪ Ser un líder (p.e., ser visto como exitoso por otros, estar a cargo de algo como un club,
equipo o comité; ser respetado por otros; ser aceptado).
▪ Ser saludable (p.e., estar físicamente en forma, hacer ejercicio, comer y dormir bien, ver a
los médicos cuando es necesario, practicar yoga).
▪ Esfuérzate por la moderación (p.e., evita los excesos y logra el equilibrio).
▪ Otro ____________________________________________________________________
________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

Ejercicio Práctico: ACUMULAR Positivos en el
Corto y Largo Plazo
Fecha: _____________________
En el corto plazo:
1. Lleva a cabo al menos una actividad de tu lista cada día. También considera la Lista de
Actividades Agradables Compartidas Padres-Adolescentes. Por favor escribe cada
actividad en la siguiente lista. Añade más filas si lo necesitas.
2. Evalúa tu estado de ánimo antes de iniciar la actividad y luego después. Usa la escala de
evaluación que figura más abajo.
3. Recuerda prestar atención a la actividad y no prestar atención a las preocupaciones.
Me siento muy Me siento algo Me siento Me siento Me siento

perturbado perturbado bien muy bien excelente
Fecha
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
/ / / / / / /
/ / / / / / /
4. ¿Prestaste atención a tu participación en cada actividad? Si es sí, describe el efecto sobre

tu estado emocional. Si es no, ¿qué sucedió?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
En el largo plazo:
1. Enumera tu meta y un valor con el cual está asociado: ____________________________

________________________________________________________________________
2. ¿Cuál es el primer paso para lograr tu meta? ____________________________________

________________________________________________________________________
3. Emprende el primer paso. Describe cómo te hace sentir emprender el primer paso ______
________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

Construir Dominio y Afrontar Por Anticipado
Construir Dominio
1. Has por lo menos una cosa cada día para sentirte competente y en control de tu vida. La
idea es desafiarte un poco a ti mismo, lograr algo mejor en algo, o hacer algo fuera de tu
lista de tareas pendientes. Ejemplos: arma un mueble, practica con tu instrumento, inicia
un proyecto.
Ejemplo: ________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2. Planea para el éxito, no el fracaso.
▪ Haz algo difícil, pero posible.
3. Aumenta gradualmente la dificultad en el curso del tiempo.
▪ Si la primera tarea es demasiado difícil, hazla un poco más fácil la próxima

vez.
Afrontar Por Anticipado Con Las Situaciones Emocionales

Ensaya un plan de antemano para que esté preparado cuando hay una amenaza.
1. Describe una situación que es probable que genere emociones negativas.
▪ Sé específico al describir la situación. ¡Comprueba los hechos!

▪ Nombra las emociones que es probable que experimentes en la situación.
2. Decide qué habilidades DBT (incluyendo la solución de problemas) deseas utilizar en la

situación.
▪ Sé específico. Escríbelas:
3. Imagina la situación en tu mente tan vívidamente como sea posible.
▪ Imagínate en la situación real.
4. Ensaya el afrontamiento efectivo en tu mente.
▪ Ensaya exactamente lo que podrías hacer para lidiar eficazmente en tu mente.

▪ Ensaya tus acciones, tus pensamientos, lo que dices y cómo decirlo.
▪ Solución de problemas: Ensaya cómo hacer frente a los problemas que puedan
surgir.
PROMOTEC/emg.
Habilidades CRESE
Balancear la Comida No comas en exceso o muy poco. Permanece
lejos de los alimentos que pueden hacerte
abiertamente emocional.
Tratar Rápido la enfermedad física Asume el cuidado de tu cuerpo. Ve al médico

cuando es necesario. Toma los medicamentos tal
como son prescritos.
Evitar las drogas que alteran el ánimo Aléjate de las drogas no prescritas como la
marihuana, otras drogas callejeras, y el alcohol.
Balancear el Sueño Procura lograr la cantidad de sueño que te ayuda

a sentirte descansado. Mantén un horario regular
para desarrollar buenos hábitos de sueño.
Hacer Ejercicio Haz alguna clase de ejercicio cada día,

incluyendo caminar. ¡Comienza con algo pequeño
y construye sobre esto!
PROMOTEC/emg.
Folleto de Regulación de las Emociones 16a
Comida y Estado de Ánimo

Paso 1: Observa cómo ciertos alimentos afectan tu estado de ánimo (tanto negativa como
positivamente).
Ejemplos negativos:
▪ Las bebidas gaseosas y los bocadillos azucarados pueden hacerte sentir cansado e irritable.
▪ Alimentos pesados y grasos (por ejemplo, papas fritas, pollo frito, alimentos grasosos)
pueden hacer que te sientas perezoso.
▪ La cafeína podría hacerte sentir nervioso y más ansioso e interferir con tu sueño.
Ejemplos positivos:
▪ Hidratos de carbono complejos y fibras (p.e, camote, pasta de trigo integral, avena,
cereales integrales, ensaladas) te dan energía constante.
▪ Las proteínas (p.e., carnes magras y aves de corral, frijoles, nueces, pescado, huevos)
también proporcionan a tu cuerpo energía constante que le ayuda a mantenerse activo y
fuerte tanto física como mentalmente.
▪ Los alimentos lácteos (p.e., leches con poca grasa, quesos, yogures) tienen proteínas y
calcio, que ayudan con la energía y la fuerza del hueso.
▪ Las frutas y verduras te proporcionan energía, aumentan tu salud y te proporcionan azúcar
sin menoscabar tu energía o hacer que te sientas culpable.
▪ Una vez que conoces qué alimentos constituyen una dieta equilibrada, puedes determinar
qué cambios pueden ser necesarios.
Paso 2: Observa si estás comiendo demasiado o demasiado poco.
Paso 3: Comienza a pensar en los cambios.
¿Cómo puedes comenzar a aumentar la cantidad de alimentos saludables que comes?

¡Registra tus opciones de comida en un diario de alimentos todos los días para que veas tu
progreso!
Paso 4: Comienza poco a poco.
No trate de hacer cambios dramáticos en tu dieta de una sola vez. Te puedes sentir abrumado,
lo que podría llevarte a fallar. Comienza lenta y gradualmente a cambiar tus hábitos.
Por ejemplo:
▪ Reduce los alimentos procesados y agrega más alimentos frescos.

▪ Añade más frutas y verduras a las comidas y tenerlas para bocadillos.
▪ Añade lechuga, tomate, pepino y cebolla a los bocadillos.
▪ Añade fruta al cereal.
Paso 5: Observa los efectos de comer bien en tu estado de ánimo.

PROMOTEC/emg.
Folleto de Regulación de las Emociones 16b
Mejores Maneras de Obtener Descanso:

12 Tips Para un Mejor Sueño
Mantener un patrón de sueño equilibrado disminuirá tu vulnerabilidad emocional.
1. Sigue un programa y no duermas hasta tarde los fines de semana. Si duermes hasta
tarde el sábado y el domingo por la mañana, interrumpirás tu patrón de sueño. En su lugar,
ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días.
2. Establece una rutina para acostarte. Esto puede incluir el cierre de pantallas (TV,
computadora, teléfono celular), ponerte un pijama cómodo, beber té de hierbas, reducir las
luces brillantes y reducir el ruido, y la lectura.
3. No comas ni bebas mucho antes de acostarte. Come una cena ligera por lo menos 2
horas antes de dormir. Si tomas demasiados líquidos antes de acostarte, te despertarás
repetidamente para ir al baño. Ten cuidado con los alimentos picantes, que pueden causar
acidez e interferir con el sueño.
4. Evita la cafeína y la nicotina. Ambos son estimulantes y pueden mantenerte despierto.
La cafeína se debe evitar durante 8 horas antes de tu hora deseada de dormir.
5. Ejercicio. Si estás tratando de dormir mejor, el mejor momento para hacer ejercicio es por
la mañana o por la tarde. Un programa de actividad física regular mejora la calidad de tu
sueño.
6. Mantén la habitación fresca. Disminuye la temperatura en la habitación, ya que esto
imita la caída natural en la temperatura del cuerpo durante el sueño. Utiliza aire
acondicionado o un ventilador para mantener la habitación fresca. Si te enfrías, agrega
más frazadas. Si estás caliente, elimine algunas frazadas.
7. Duerme principalmente en la noche. Las siestas diurnas roban horas de tu sueño
nocturno. Limita el sueño diurno a menos de 1 hora, no más tarde de las 3:00 p.m.
8. Mantenlo oscuro, silencioso, y que NO HAYA PANTALLAS. Usa persianas o cortinas
de tonos oscuros, y apaga las luces. El silencio te ayuda a dormir mejor. Apaga la radio y
el televisor. Utiliza tapones para los oídos. No laptops, iPads, teléfonos o pantallas por lo
menos 1 hora antes de acostarte.
9. Usa tu cama sólo para dormir. Haz tu cama cómoda y atractiva. Utilízala sólo para
dormir, no para estudiar o ver la televisión. Ve a la cama cuando te sientas cansado y
apaga las luces. Si no te duermes en 30 minutos, levántate y haz algo más relajante como
leer libros o revistas, ¡NO PANTALLAS! Vuelve a la cama cuando estés cansado. ¡No te
estreses! Esto hará que sea más difícil quedarte dormido.
10. Remójate y duerme. Tomar una ducha caliente o un baño antes de acostarte ayuda a
relajar los músculos tensos.
11. No confíes en pastillas para dormir. Si te son recetados, úsalos sólo bajo la supervisión
de un médico. ¡Asegúrate de que las píldoras no interactúen con otros medicamentos!
12. No catastrofices. Dí para ti mismo, “Está bien; finalmente me quedaré dormido”.
PROMOTEC/emg.
Construir Dominio, Afrontar por Anticipado
y Habilidades CEESE
Fecha: __________________
Construye Dominio:
Enumera dos maneras de construir dominio esta semana.
1. ________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________
Afronta Por Anticipado Con Las Situaciones Emocionales:
Describe tu plan para manejar efectivamente una futura situación emocional. Incluye las
habilidades que usarás.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Marca dos habilidades CRESE para practicarlas durante la semana:
_____ Balancear la Comida

_____ Tratar Rápido la enfermedad física
_____ Evitar las drogas que alteran el ánimo
_____ Balancear el Sueño .
_____ Hacer Ejercicio
Describe específicamente lo que hiciste para practicar tus habilidades CRESE.

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Observaste una diferencia en tu estado de ánimo?

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
La Habilidad de la Ola: Mindfulness de las

Emociones Actuales
EXPERIMENTA TU EMOCIÓN
▪ Observa tu sentimiento.
▪ Retrocede y sólo observa.
▪ Experiméntalo como una OLA, que viene y se va.
▪ No intentes ZAFARTE o ALEJARLO.
▪ Y no intentes de MANTENERTE en él.
PRACTICA MINDFULNESS DE LAS SENSACIONES CORPORALES

EMOCIONALES
▪ Observa DÓNDE en tu cuerpo estás sintiendo las sensaciones emocionales.

▪ Experimenta las SENSACIONES tan plenamente como puedas.
RECUERDA: TÚ NO ERES TU EMOCIÓN
▪ Tú no necesitas ACTUAR sobre la base del sentimiento.

▪ Recuerda los momentos donde te has sentido de una manera diferente.
NO JUZGUEZ A TU EMOCIÓN
▪ Acéptalo radicalmente como parte de ti.

▪ Invítalo a casa para la cena; nombra la emoción.
▪ Practica la disposición para experimentar la emoción.
PROMOTEC/emg.
Revisar los Hechos y Solución de Problemas
Estas dos habilidades pueden ser usadas como parte de Afrontar por
Anticipado, o como habilidades independientes de regulación emocional para
ayudar a reducir/cambiar emociones intensas en situaciones que ya han
ocurrido o están en curso.
1. DESCRIBE la situación problemática.
2. ¡REVISA LOS HECHOS! (Revisa todos los hechos, diferéncialos de las interpretaciones.)
a) ¿Estás interpretando la situación correctamente? ¿Hay otras posibles interpretaciones?

b) ¿Estás pensando en extremos (todo o nada, pensamiento catastrófico?)
c) ¿Cuál es la probabilidad de que ocurra lo peor?
d) Incluso si lo peor ocurriera, ¿podrías imaginar afrontar bien con esto?
e) Si todavía te enfrentas a un gran problema, entonces inicie los pasos siguientes.
3. IDENTIFICA tu META en la solución del problema.
a) Identifica lo que necesitas que suceda o cambie para que te sientas bien.
b) Mantén una expectativa simple; Plantea algo que realmente puede suceder.
4. LLUVIA DE IDEAS de muchas soluciones.
a) Piensa en tantas soluciones como puedas. Pide sugerencias a personas de confianza.

b) No critiques alguna de las ideas al principio (espera a que el Paso 5 evalúe las ideas).
5. ELIGE una solución que es probable que funcione.
a) Si no estás seguro, elige dos o tres soluciones que se ven bien.

b) Pros y contras para comparar las soluciones. Elige la mejor para probarla.
6. Pon la solución en ACCIÓN.
a) ACTÚA: Prueba la solución.

b) Emprende el primer paso y luego el segundo…
7. EVALUA los resultados.
a) ¿Funcionó? ¡SÍ! ¡Recompénsate!

b) ¿No funcionó? ¡Recompénsate por intentarlo y NO TE RINDAS!
c) Prueba una nueva solución.
PROMOTEC/emg.
Acción Opuesta Para Cambiar Las Emociones

Las emociones vienen con específicos IMPULSOS PARA LA ACCIÓN que nos instigan a
actuar de ciertas maneras.
Con frecuencia escapamos del dolor de la emoción de maneras perjudiciales y dañinas.
Los siguientes son IMPULSOS comunes asociados con una muestra de emociones:
MIEDO 🡪 Escapar o evitar

CÓLERA 🡪 Atacar
TRISTEZA 🡪 Aislarse, ser pasivo, retirarse
VERGÜENZA 🡪 Ocultarse, evitar, aislarse, salvar la cara atacando a otros
CULPA 🡪 Prometer en exceso que no cometerás la ofensa de nuevo, rechazar toda
responsabilidad, ocultarse, bajar la cabeza, pedir perdón
CELOS 🡪 Acusaciones verbales, intentos para controlar, actuar desconfiadamente
AMOR 🡪 Decir “Te amo”, hacer esfuerzos para pasar el tiempo con la persona, hacer lo que
la otra persona desea y necesita, y dar afecto.
ACCIÓN OPUESTA = acción opuesta al impulse hacia la acción cuando la emoción está
haciendo más daño que bien (ver el folleto de regulación de las emociones 4).
EMOCIÓN ACCIÓN OPUESTA
Miedo/Ansiedad APROXIMARSE
▪ Aproximarse a los eventos, lugares, tareas, actividades, gente de la
que eres temeroso, una y otra vez; confrontar.
▪ Hacer las cosas para incrementar un sentido de control y de dominio
sobre los miedos.
Cólera EVITA PAUSADAMENTE

▪ Evita con delicadeza a la persona con la que estás colérico (en vez
de atacar).
▪ Tómate un tiempo fuera e inhala y exhala profunda y lentamente.
▪ Muéstrate amable en lugar de hostil o atacar (intenta tener simpatía
o empatía por la otra persona).
Tristeza PONTE ACTIVO

▪ Aproxímate, no evites.
▪ Construye dominio e incrementa las actividades placenteras.
Vergüenza AFRONTA LAS CONSECUENCIAS (cuando tu conducta viola tus

valores morales o se ha revelado algo vergonzoso acerca de ti y la
vergüenza encaja con los hechos):
▪ Discúlpate y repara el daño cuando es posible.
▪ Procura evitar cometer el mismo error en el futuro y acepta las
consecuencias.
▪ Perdónate y sigue adelante.
EN PÚBLICO (cuando tu conducta NO viola tus valores morales y la
vergüenza NO encaja con los hechos):
▪ Continúa participando plenamente en las interacciones sociales,
mantén alta tu cabeza, mantén tu voz firme, y haz contacto ocular.
▪ Ve en público con tus características personales o tu conducta (con
gente que no te rechaza).
▪ Repite la conducta que activa la vergüenza una y otra vez (sin
ocultarla de aquellos que no te rechazan).
Culpa AFRONTA LAS CONSECUENCIAS (cuando tu conducta viola tus

valores morales, hiere los sentimientos de otros significativos, y la
culpa encaja con los hechos):
▪ Experimenta la culpa.
▪ Pide, pero no supliques, perdón y acepta las consecuencias.
▪ Repara la trasgresión y trabaja para prevenir que suceda de nuevo.
NO TE DISCULPES O EXPONGAS EXCUSAS O INTENTES

ENCUBRIR (cuando tu conducta NO viola tus valores Morales y La
culpa NO encaja con los hechos):
▪ Cambia tu postura corporal, luce inocente y orgulloso, cabeza
levantada, infla tu pecho, mantén contacto ocular, mantén un tono
de voz firme y claro.
Celos DEJA DE CONTROLAR LAS ACCIONES DE OTROS (cuando no

encaja con los hechos o no es efectivo):
▪ Deja de espiar o fisgonear.
▪ Relaja tu cara y tu cuerpo.
Amor DEJA DE EXPRESAR AMOR (cuando no encaja con los hechos o no

es efectivo, p.e., la relación realmente ha terminado, no es accesible, o
es abusiva):
▪ Evita a la persona y distráete de los pensamientos sobre la persona.
▪ Recuerda por qué amar no es justificado y repite los “contras” de
amar a esta persona.
▪ Evitar estar en contacto con las cosas que te recuerdan a la persona
(p.e., fotos).
LA ACCIÓN OPUESTA FUNCIONA MEJOR CUANDO:
1. La emoción NO ENCAJA CON LOS HECHOS.

▪ Una emoción no encaja con los hechos cuando:
� La emoción no encaja con los hechos de la emoción actual (p.e., terror en
respuesta a hablar en público).
� La emoción, su intensidad, o su duración no es efectiva para tus metas en la

situación (p.e., te sientes colérico con tu profesor de matemáticas, pero tres
períodos más tarde aun estás echando humo y no puedes centrarte en la ciencia).
2. La acción opuesta es hecha en TODO EL CAMINO.

▪ Conducta opuesta
▪ Palabras y pensamientos opuestos
▪ Expresión facial, tono de voz y postura opuestas
LA ACCIÓN OPUESTA REQUIERE ESTOS varios PASOS:
1. Descubrir la emoción que estás sintiendo.

2. ¿Cuál es el IMPULSO para la acción que va con la emoción?
3. Pregúntate: ¿La emoción se ajusta a los hechos de la situación? Si la respuesta es
afirmativa, ¿actuar sobre el impulso de la emoción será eficaz?
4. Pregúntate: ¿Quiero cambiar la emoción?
5. Si es sí, descubre la ACCIÓN OPUESTA.
6. ¡Haz la acción opuesta—TODO EL CAMINO!
7. Repite la acción en la dirección opuesta hasta que la emoción baja lo suficiente para que
lo notes.
PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico: Acción Opuesta

Fecha: ______________________
Formúlate las siguientes preguntas como una guía para la ACCIÓN OPUESTA:
Observa y Describe la emoción.

¿Cuál es la emoción actual que quieres cambiar?
¿Cuál es tu impulso para la acción?
Haz la acción opuesta TODO EL CAMINO.
¿Cómo te sientes después de actuar de manera opuesta a tu emoción?

PROMOTEC/emg.
FOLLETOS DE EFECTIVIDAD
INTERPERSONAL
Folleto de Efectividad Interpersonal 1
¿Cuál es tu Meta y Prioridad?
Preservar y mantener relaciones saludables (Habilidades VITA)
Pregunta: ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto a mí?
Ejemplo: Si la persona me importa o si la persona tienen autoridad

sobre mí, actuar de una manera que preserva su respeto y agrado por
mí,
Lograr que alguien haga lo que deseas (Habilidades DEAR MAN)
Pregunta: ¿Qué es lo que quiero? ¿Qué necesito? ¿Cómo lograrlo?

¿Qué tan efectivamente digo “no”?
Ejemplo: ¿Cómo pido algo, resuelvo un problema, o hago que la

gente me tome en serio?
Mantener tu Autorrespeto (Habilidades FAST)
Pregunta: ¿Cómo quiero sentirme acerca de mí mismo después de la

interacción?
Ejemplo: ¿Cuáles son mis valores? Actuar de una manera que me

hace sentir positivo acerca de mí mismo.
PROMOTEC/emg.
¿Qué te Detiene en el Logro de Tus Metas?
I. Falta de habilidad
Realmente no sabes qué decir o cómo actuar.
II. Pensamientos preocupantes
Tienes la habilidad, pero tus pensamientos preocupantes interfieren con lo que

quieres hacer o decir.
▪ Preocupaciones acerca de malas consecuencias:
“No les gustaré a ellos”, “Él romperá conmigo”.
▪ Preocupaciones respecto a si mereces o no lograr lo que deseas:

“Soy una mala persona, no me merezco esto”.
▪ Preocupaciones respecto a ser inefectivo y ponerte etiquetas negativas:

“No lo haré bien”; “Soy un perdedor”; “Soy un desastre”.
III. Emociones
Tienes la habilidad, pero tus emociones (cólera, miedo, vergüenza, tristeza)

hacen que seas incapaz de hacer o decir lo que quieres. La Mente Emocional, en
vez de las habilidades, controla lo que dices y haces.
IV. No puedo decidir
Tienes las habilidades, pero no puedes decidir lo que realmente quieres: pedir
demasiado versus no pedir nada; decir “no” a todo versus dar todo.
V. Ambiente
Tienes la habilidad, pero el ambiente se interpone en el camino:
▪ Otra gente es demasiado poderosa (algunas veces a pesar de tus mejores

esfuerzos).
▪ Otra gente puede tener alguna razón para no gustarle que logres lo que
deseas.
▪ Otra gente no te da lo que necesitas a menos que sacrifiques tu autorrespeto.
PROMOTEC/emg.
Construir y Mantener Relaciones Positivas:

Habilidades VITA
Recuerda VITA:
Validar
(actuar con) Interés
(usar una) Tranquila manera
(ser) Afable
ValidarMuestra que entiendes los sentimientos y opiniones de la otra

Persona.
Ser no enjuiciador en voz alta.
“Puedo comprender como te sientes y…”
“Me doy cuenta que esto es difícil…”
“Veo que estás ocupado, y…”
“Eso se debe haber sentido…”
(actuar con) Interés ESCUCHA y actúa con interés en lo que la otra persona está
Diciendo.
No interrumpas o hables por encima de él/ella.
No hagas muecas.
Mantén un buen contacto ocular.
(usar una) Tranquila SONRÍE.

ManeraUsa el humor.
Usa un lenguaje corporal no amenazante.
Deja tu actitud negativa en la puerta.
(ser) Afable ¡Sé amable y respetuoso!

No ataques, uses amenazas, o emitas enjuiciamientos.
Sé consciente de tu tono de voz.
PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico: Habilidades VITA

Fecha: _____________________
Elige dos situaciones durante la semana donde has usado tus habilidades VITA y describe
cómo.
Recuerda VITA…
Validar
(actuar con) Interés
(usar una) Tranquila manera
(ser) Afable
SITUACIÓN 1:
¿Con quién estás intentando mantener una buena relación? ____________________________
¿Cuál fue la situación que elegiste para usar tus habilidades VITA?_____________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
¿Cómo te sientes después de usar tus habilidades? ___________________________________

___________________________________________________________________________
SITUACIÓN 2:
¿Con quién estás intentando mantener una buena relación? ____________________________
¿Cuál fue la situación que elegiste para usar tus habilidades VITA?_____________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
¿Cómo te sientes después de usar tus habilidades? ___________________________________

___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Logra que Alguien Haga lo Que Deseas:

Habilidades DEAR MAN
Recuerda DEAR MAN:
Describe Muy atento

Expresa Aparece confiado
Afirma Negocia
Refuerza
Describe: Describe la situación. Remítete a los hechos. “Los últimos tres fines de
semana, he observado que vienes a la casa después del tiempo límite”.
Expresa: Expresa tus sentimientos usando las afirmaciones “Yo” (“Me siento…”,
“Me gustaría…”). Deshazte del “tú deberías…”; en su lugar, dí,
“Cuando llegas tarde a la casa, me siento preocupado por esto”.
Afirma: Pide lo que deseas o dí “no” claramente. Recuerda, la otra persona no

puede leer tu mente. “Me gustaría que llegues a la casa dentro de la
hora límite”.
Refuerza: Premia (refuerza) a la persona con antelación explicando los efectos

positivos de lograr lo que deseas, “Sería capaz de confiar más en ti y
otorgarte más privilegios si cumples con nuestro acuerdo del tiempo
límite”
Muy atento Mantente enfocado en lo que desea, evitando las distracciones. Vuelve a
tu afirmación una y otra vez, como un “disco rayado”. Ignora los ataques.
“Yo sé que los otros chicos se quedan hasta más tarde que tú, y de todas
maneras me gustaría que cumplas con tu hora límite”.
Aparece Haz (y mantén) contacto ocular. Usa un tono de voz confiado—no

confiado susurres, murmures, o te rindas y digas “Ya, está bien”.
Negocia: Estate dispuesto a DAR PARA LOHRAR. Pide información a la otra

persona. Ofrece soluciones alternativas para el problema. Conoce cuándo
“estar de acuerdo con el desacuerdo” y retírate. “Si tu puedes hacer esto
durante las dos semanas siguientes, entonces me sentiré con más
disposición para dejar que te quedes hasta más tarde en la fiesta”.
PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico: Habilidades DEAR MAN

Fecha: _____________________
Elige una situación durante la semana donde haz usado tus habilidades DEAR MAN y
describe debajo.
¿Qué sucedió? (¿Quién hizo qué? ¿Qué condujo a qué? ¿Cuál es el problema? ____________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Qué es lo que querías (p.e., pedir algo, decir “no”, ser tomado en serio)?
Sé específico ________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Habilidades DEAR MAN usadas (escribe cómo haz usado exactamente cada una):
Describe (describe la situación; sólo los hechos): ___________________________________

___________________________________________________________________________
Expresa (sentimientos): ________________________________________________________
Afirma: ____________________________________________________________________
Refuerza: ___________________________________________________________________
Muy atento: _________________________________________________________________
Aparece confiado: ____________________________________________________________
Negocia: ___________________________________________________________________
¿Cuál fue el resultado de usar las habilidades DEAR MAN? __________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Mantener tu Autorrespeto: Habilidades ALAS
Recuerda ALAS:
Aprender a disculparte menos

(ser) Leal y justo
Adherirte a valores
(ser) Sincero
¡No
gracias;
estoy bien!
Aprender a disculparte No te disculpes en exceso por tu conducta, por

menos: hacer una petición, o por ser tú.
(Si hiciste daño a alguien, no lo subestimes).
(ser) Leal y justo: Sé leal y justo contigo mismo y con la otra persona.
Adherirte a valores: Adhiérete a tus propios valores y opiniones.

No te vendas para conseguir lo que quieres, para encajar,
o para evitar decir “no”
(Revisa el Formato de Regulación de las Emociones 13,
Lista de Valores y Prioridades de “Mente Sabia”).
(ser) Sincero: No mientas.

No actúes como alguien indefenso cuando no lo eres.
No elabores excusas o exageres.
PROMOTEC/emg.
Pensamientos Preocupantes y Autoafirmaciones

de Mente Sabia
Convierte los pensamientos negativos en pensamientos realistas.
1. ¿Por qué molestarme en preguntar? De todas maneras no hará una diferencia.
AFIRMACIÓN DE MS: ____________________________________________________
2. Si le pido algo, ella pensará que soy un estúpido.
AFIRMACIÓN DE MS: ____________________________________________________
3. No puedo soportarlo si él/ella está molesto conmigo.
AFIRMACIÓN DE MS: ____________________________________________________
4. Si digo “no”, ellos no sentirían agrado por mí o ya no querrán salir conmigo.
AFIRMACIÓN DE MS: ____________________________________________________
5. Si digo “no”, realmente se sentirán coléricos conmigo.
AFIRMACIÓN DE MS: ____________________________________________________
6. Si hago una petición o pido ayuda, voy a parecer débil.
AFIRMACIÓN DE MS: ____________________________________________________
Ejemplos de autoafirmaciones de Mente Sabia:
1. “Sólo porque no logré lo que quería la última vez no significa que si lo pido
adecuadamente esta vez no lo logre”
2. “Puedo manejarlo si no logro lo que quiero o necesito”.
3. “Se necesita ser una persona fuerte para admitir que él/ella necesita ayuda de alguien y
luego pedirla”.
4. “Si digo ‘no’ a las personas y ellas experimentan cólera, no significa que debería haber
dicho ‘sí’”.
5. “Puedo lidiar con esto si él/ella está enojado conmigo”
¿Otros?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico: Habilidades ALAS

Fecha: _____________________
Elige dos situaciones durante la semana donde has usado tus habilidades ALAS y describe
cómo.
Recuerda ALAS:
Aprender a disculparte menos

(ser) Leal y justo
Adherirte a valores
(ser) Sincero
SITUACIÓN 1:
¿De qué manera estas procurando mantener tu autorrespeto? __________________________

___________________________________________________________________________
¿Cuál fue la situación que elegiste para usar tus habilidades ALAS y cómo las usaste? ______
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
¿Cómo te sentiste después de haber usado tus habilidades? ____________________________

___________________________________________________________________________
SITUACIÓN 2:
¿De qué manera estas procurando mantener tu autorrespeto? __________________________

___________________________________________________________________________
¿Cuál fue la situación que elegiste para usar tus habilidades ALAS y cómo las usaste? ______
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
¿Cómo te sentiste después de haber usado tus habilidades? ____________________________

___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Factores a Considerar al Pedir lo que Quieres

(o Decir “No” a Una Petición no Deseada)
1. Prioridades: ¿Objetivos muy importantes? (¿Es importante lograr lo que quiero?)

¿Relación poco sólida? ¿En buenos términos?
¿Autorrespeto en línea?
2. Capacidad: ¿Es la persona capaz de darme lo que quiero? (O ¿tengo yo lo que la

persona quiere?
3. Oportunidad: ¡Es un buen momento para pedir? ¿Está la persona con el ánimo para
escucharme o es capaz de prestarme atención? (¿Es este un mal
momento para decir “no”?).
4. Preparación: ¿Sé todos los hechos que necesito saber? ¿Estoy claro acerca de lo que
Quiero?
(¿Estoy claro sobre los hechos que estoy usando para explicar porqué
estoy diciendo “no”?).
5. Relación: ¿Es lo que yo quiero apropiado para la relación actual? (¿Lo que la
persona me está pidiendo es apropiado para la relación actual?).
6. Dar y recibir: ¿La otra persona me ha ayudado en el pasado? ¿He usado en exceso su
ayuda? (¿He ayudado a la otra persona en el pasado? ¿Él/ella a usado en
exceso mi ayuda?).
¿A qué cosa de lo anterior necesitas prestar más atención? ____________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Factores a Considerar al Pedir o Decir No
Fecha: _____________________
Escoge una situación durante la semana en la que fue difícil pedir algo o decir “no”, o qué tan
fuerte debe ser tu petición o tu “no”.
¿Consideraste cada uno de los factores siguientes? Marca cuáles se aplicaron. Si el factor se
aplicó, ¿cuál fue la circunstancia, y considerarlo te llevó a todavía pedir lo que querías o decir
“no” a lo que alguien quería? ¿Hiciste tu petición o tu “no” más fuerte o más débil?
✓ Describe la Circunstancia
_____ Prioridades _________________________________________________________

_________________________________________________________
_____ Capacidad _________________________________________________________
_________________________________________________________
_____ Oportunidad _________________________________________________________
_________________________________________________________
_____ Preparación _________________________________________________________
_________________________________________________________
_____ Relación _________________________________________________________
_________________________________________________________
_____ Dar y recibir _________________________________________________________
_________________________________________________________
Entonces, ¿Qué decidiste hacer y cómo funcionó? ___________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico: Usando Las Habilidades al

Mismo Tiempo
Fecha: _____________________
Elige una situación durante la semana que ha requerido de más de una habilidad de
efectividad interpersonal.
Describe la situación: _________________________________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Cuáles fueron mis prioridades? (Marca todo lo que se aplica).
_____ Construir/mantener una relación

_____ Lograr lo que quiero, decir “no”, o ser tomado en serio
_____ Construir/mantener autorrespeto.
Qué dije o hice y cómo lo hice (marca y describe):
_____ Amable _____ Describo _____ Justo

_____ Interesado _____ Expreso _____ No disculpas
_____ Valido _____ Afirmo _____ Adherido a valores
_____ Tranquila manera _____ Refuerzo _____ Sincero
_____ Muy atento
_____ Aparezco confiado
_____ Negocio
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.
Habilidades THINK
Cuando quieres tener paz, reducir el conflicto, y reducir la cólera, THINK (piensa) al
respecto de una manera diferente.
Con frecuencia hacemos interpretaciones p supuestos acerca de otros que estimulan a nuestra
Mente Emocional y pueden hacer que la situación empeore. De esta manera…
¿Cuál es la situación? _________________________________________________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Cómo son tus interpretaciones acerca de la otra persona que estimulan tu Mente Emocional?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Ahora intenta estos pasos para THINK acerca de esto de una manera diferente:
Tú piensa… acerca de la perspectiva de la otra persona.
Haz empatía ¿Qué podría estar sintiendo o pensando él/ella?
Interpretaciones ¿Puedes pensar en más de una posible interpretación o explicación para

la conducta del otro? Enumera otras posibles razones para la conducta,
elabora al menos una razón favorable
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Toma Nota maneras en que la otra persona ha estado intentando hacer mejor las
cosas, ayudar, o mostrar preocupación. O, toma nota cómo la otra
persona puede estar luchando con su propio estrés o problemas.
Ké amabilidad¿Puedes usar la amabilidad y ser benevolente cuando te aproximas a la

otra persona?
PROMOTEC/emg.
Ejercicio Práctico: Habilidades THINK

Fecha: _____________________
THINK (piensa) al respecto de una manera diferente:
¿Con quién desea hacer las paces/reducir el conflicto/reducir la cólera? __________________
Brevemente, ¿cuál fue la situación? ______________________________________________

___________________________________________________________________________
¿Cómo fueron tus interpretaciones o supuestos acerca de la otra persona que echaron leña a tu
Mente Emocional o hicieron que las cosas empeoren? ________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Indica qué pasos haz usado y CÓMO los haz usado para THINK (pensar) al respecto de
una manera diferente:
Tú Piensa acerca de la perspectiva de la otra persona—¿cuál era su perspectiva?

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Haz empatía—¿Qué podría haber estado sintiendo o pensando él/ella? __________________

___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Interpretaciones—¿Fuiste capaz de pensar en más de una posible interpretación o

explicación para la conducta de la otra persona? Enumera otras posibles razones para la
conducta; ¿Haz elaborado al menos una razón favorable o benigna?
__________________________________
________________________________________
__________________________________
________________________________________
__________________________________
________________________________________
Toma Nota: ¿Cuáles son las maneras en que la otra persona ha estado intentando en que las
cosas mejoren, ayudar, o mostrar preocupación? ___________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
o, ¿cómo la otra persona estaba luchando con su propio estrés o problemas? ______________
___________________________________________________________________________
¿Ké tan amable y benevolente fuiste cuando te aproximaste a la otra persona? ____________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
PROMOTEC/emg.

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Folleto de Orientación 1

¿Qué es la Terapia Conductual Dialéctica (DBT)?

� La DBT es un tratamiento efectivo para la gente que tiene

� El objetivo de la DBT es reemplazar las conductas problema con

� Las habilidades DBT ayudan a la gente a experimentar un rango de

� Las habilidades DBT ayudan a los adolescentes a conducir sus

¿Qué Significa “Dialéctica”?

Dialéctica = dos ideas opuestas pueden ser verdad al mismo tiempo, y

Metas del Entrenamiento en Habilidades

Problemas a Decrementar Conducta a Incrementar

Conductas a Decrementar Conductas a Incrementar

B. Una incapacidad para regular efectivamente las emociones.

Hay algo malo

El ambiente invalidante castiga o algunas veces refuerza la demostración emocional y

Con el Tiempo Lleva a…

1. La gente está haciendo lo mejor que puede.

3. La gente necesita hacerlo mejor, esforzarse más y estar más

4. La gente puede no haber causado todos sus propios problemas y

5. Las vidas de los adolescentes emocionalmente angustiados y de sus

6. Los adolescentes y sus familias deben aprender y practicar nuevas

7. No hay una verdad absoluta.

8. Los adolescentes y sus familias no pueden fallar en la DBT.

Estar en control de tu mente en lugar de dejar que tu mente tenga

1. PLENA CONCIENCIA (Mente Abierta): Ser consciente del

2. CONTROL ATENCIONAL (Mente Focalizada): Permanecer

1. Te proporciona más elecciones y más control sobre tu conducta. Te

Practica, practica, practica

Tres Estados de Mente

La Mente Emocional es “caliente”, gobernada por tus sentimientos e impulsos.

Cuando estoy en la Mente Emocional, tiendo a: _____________________________________

La Mente Razonable es “fría”, gobernada por el pensamiento, los hechos y la lógica.

Cuando estoy en la Mente Razonable, tiendo a: _____________________________________

Cuando estoy en la Mente Sabia, tiendo a: _________________________________________

Habilidades “Qué” de Mindfulness

● Observa sin palabras: Simplemente observa la experiencia en el momento

● Ponga las palabras sobre la experiencia: etiqueta lo que observas con

● Ubícate en el momento presente completamente (p.e., bailando, limpiando,

Habilidades “Cómo” de Mindfulness

● Observa pero no evalúes como bueno o malo. Cíñete a los hechos

● Atención única: Concentra tu atención en sólo una cosa en este momento.

Haz Lo Que Funciona

● Sé eficaz: céntrate en lo que funciona para lograr tu objetivo.

Hoja de Trucos de Mindfulness

1. Identifica en qué te vas a enfocar:

2. Lleva tu atención al objeto en que te vas a enfocar.

3. Cuando tu atención se aleja del objeto en el que

● Observa que esto ha sucedido.

Comienza practicando la atención consciente observando

Tu atención puede divagar debido a los ruidos que te rodean, los

Habilidades “Qué” Habilidades “Cómo”

____ Observar ____ No juzgar

____ Describir ____ Permanecer centrado

____ Participar ____ Hacer lo que funciona

_____ ¿Fuiste capaz de ponerte en la Mente Sabia?

Folleto de Tolerancia de la Incomodidad 1

¿Por Qué Molestarme en Tolerar los

1. El dolor es parte de la vida y no siempre puede ser

2. Si no puedes tratar con tu dolor, puedes actuar

3. Cuando actúas impulsivamente, puedes terminar

Folleto de Tolerancia de la Incomodidad 2

Visión de Conjunto de las Habilidades

Distracción con “ACEPTAS de Mente

AUTO-CALMA Con Los Seis Sentidos

MEJORÍA del Momento

Observar No juzgar

Describir Permanecer centrado

Participar Hacer lo que funciona