Progresiones de Entrenamiento - Power Explosive

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Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia, tamaño muscular, etc es preciso seguir una
progresión en el entrenamiento que nos induzca la mejora buscada. Al seguir una progresión provocamos Running
un estrés al organismo que desemboca (con las condiciones adecuadas) en una sobrecompensación (más
sobre este tema en este otro artículo: Sobrecompensación (https://powerexplosive.com/category/running/)
(http://powerexplosive.com/facility/sobrecompensacion-entendiendo-el-progreso/)). Si hiciéramos
siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no tendría necesidad de mejorar y no conseguiríamos nuestro
objetivo. PRÓXIMOS EVENTOS
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AMARGAS: VENENO LETAL
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Sabemos, entonces, que para conseguir nuestro objetivo necesitamos una progresión para nuestra rutina
PREPARACIÓN PARA MEN’S
de entrenamiento, pero… ¿qué es exactamente una progresión de entrenamiento y en qué consiste?. PHYSIQUE
(https://powerexplosive.com/ejemplo-
¿Qué son? de-preparacion-para-mens-
physique/#comment-100045)
Cuando hablamos de progresiones en el ámbito “pesista”, generalmente, nos referimos a metodologías 12

de progresión encaminadas a conseguir una escalada de las cualidades iniciales (fuerza, tamaño, etc) (Http://Cupido2.0.Com/Parejas)
en CANELA: BENEFICIOS Y
mientras dure la realización del programa de entrenamiento en cuestión. Esto se puede conseguir
POSIBLE PELIGRO
mediante la variación estratégica de diferentes parámetros, como son:
(https://powerexplosive.com/canela-
bene cios-y-posible-
-Peso utilizado.
peligro/#comment-100044)
-Número de repeticiones.
-Número de series.
-Tiempo de descanso entre series.
-Frecuencia de entrenamiento.
-Cadencia de las repeticiones.
-Rango de movimiento.
-Pausas.
-Resistencias variables. Tsuca en GHD SIT-UPS,
EJERCICIO POTENCIALMENTE
-Etc. INICIO ASESORAMIENTO LESIVO
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(https://powerexplosive.com/ghd-
Aunque existan muchos parámetros posibles que manejar, buena parte suelen establecerse de forma sit-ups-ejercicio-
más o menos ja dentro de una misma rutina y los que variamos en las progresiones son con frecuencia
solo algunos de ellos (peso, repeticiones, series…), aunque otras progresiones sí llegan a variar
potencialmente-
lesivo/#comment-100042)
bastantes de estos parámetros. Sebastian (Https://Fp-

Adistancia.Es/Curso-Fp-Imagen-
Tipos de progresiones según su forma Para-El-Diagnostico) en PSOAS-
ILÍACO: DOLORES MÁS
COMUNES QUE PROVOCA
Podemos encontrar, básicamente, 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se aplique el
(https://powerexplosive.com/psoas-
desarrollo: iliaco-dolores-mas-comunes-
que-provoca/#comment-100041)
Lineal: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 ó 2kg
cada vez que volvamos a entrenar un determinado grupo muscular o sumando una repetición extra a una
serie de las realizadas en cada sesión.
Escalonada: Se hace un aumento algo mayor que en una progresión lineal, por ejemplo 5kg, pero dichos
aumentos solo los realizamos cada varias sesiones de entrenamiento, por lo que se usa el mismo peso
(repeticiones o el parámetro que estemos manejando) varias veces antes de aumentarlo de nuevo.
Ondulada: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ahí su nombre. Un par
de ejemplos:
En repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.
En peso (expresado en % de 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.
La ondulación puede ser de muchas formas, con diferentes valores de repeticiones, series, intensidad,
etc según la idea buscada. Las progresiones de tipo ondulante son, a priori, superiores a las lineales o
escalonadas. No obstante, debido a todas las variables posibles dentro del entrenamiento y a las
circunstancias de cada persona, puede haber casos en los que una rutina con progresión lineal dé mejor
resultado que una con progresión ondulante. Es decir, que pueden existir excepciones a la regla general y
por ello no debemos “encerrarnos” en ella con tan amplio abanico de posibilidades.
Los diferentes tipos de progresiones mencionados (lineal, escalonada y ondulada), con su combinación y
la variación de los distintos parámetros del entrenamiento pueden dar lugar a in nidad de posibles
progresiones. Algunas progresiones, al usar diferentes rangos, incluir descargas y otras estrategias etc,
no tienen un patrón tan evidente y pueden resultar difíciles de encasillar, a diferencia de los ejemplos
mencionados anteriormente, que son muy simples.
No obstante, todas tienen algo en común, que es la base de todo esto: se empieza fácil (con una carga
liviana que manejemos con soltura y lejos del fallo) y se aumenta la di cultad progresivamente (ya sea
en un parámetro u otro), con el n de dar la oportunidad al cuerpo de adaptarse a ello y así ir mejorando
sin estancarnos.
Una de las diferencias principales -que no la única, claro está- entre una progresión para principiantes y
una para avanzados es que esta última intenta ser más sostenible (más lenta, más progresiva), debido a
la mayor di cultad del sujeto para mejorar, pues cuanto más nivel se alcanza más cuesta seguir
mejorando.
También, la progresiones para avanzados suelen variar múltiples parámetros simultáneamente (repes,
series, cargas, etc), mientras que una progresión para principiantes puede llegar a conformarse con
variar solo una de ellas (por ejemplo, haciendo únicamente pequeños aumentos de peso o solo sumando
alguna repe extra cada entrenamiento).
Ejemplos de progresiones
Muchas rutinas de entrenamiento proponen su propia progresión, mientras que otras no establecen
progresiones para realizar en dicha rutina. Para esos casos es conveniente entender todo esto que hemos
hablado sobre las progresiones. Por ello, vayamos con ejemplos prácticos para ver algunas posibilidades
y aclarar lo explicado anteriormente:
*Nota: En los siguientes ejemplos se aplican cierto número de repeticiones, series, %de 1RM, etc, de
forma ilustrativa, pero puede modi carse por otros distintos obviamente.
Progresión subiendo repeticiones

Suponiendo 4 series de un ejercicio:
-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.
-Etc.
En la semana “X” (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el número
establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a empezar.
La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten más sencillas. Después de
cierto tiempo, al ver que no progresamos más de ese modo, bajamos las repeticiones a las del principio y
aumentamos un poco el peso.
Progresión mediante pausas

En algunos ejercicios podemos realizar una pausa en cada repetición. Por ejemplo en press de banca
cuando bajamos la barra al punto más bajo, también en sentadillas cuando bajamos o en remo cuando
llevamos la barra al pecho. Este tipo de progresión se basa en aumentar progresivamente el tiempo de
pausa antes de volver a subir la carga:
-Semana 1: 3×5 sin pausa.
-Semana 2: 3×5 con pausa de 1s en cada repetición.
-Semana 3: 3×5 con pausa de 2s “ “ “
-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg más
-Etc
Progresión disminuyendo el tiempo de descanso

Imaginemos que empezamos con un descanso de 120s entre series. Cada entrenamiento que repitamos
esos ejercicios reducimos, por ejemplo, entre 10 y 20s dicho descanso.
-Entrenamiento 1: 120s.
-Entrenamiento 6: Igual que el entrenamiento 1 con +2,5kg.
Progresión regla del 2×2
La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el número
de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces será el momento
de subir peso. Ejemplo para un 4×10:
-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.
-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes la
ultima serie).
-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.
-Etc.
Progresión por aumento de series

Se trata de aumentar el número de series hasta cierto valor, para después reestablecerlo pero usando un
mayor peso:
-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.
-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.
-Etc.
Progresión por agrupación
Este método se basa en la agrupación de repeticiones para crear series cada vez más largas, pero dichas
repeticiones proceden de otras series que acabarán desapareciendo (es decir, se aumenta la densidad de
trabajo). Imaginemos que tenemos 8 series 3:
-Entrenamiento 1: 3-3-3-3-3-3-3-3.
-Entrenamiento 2: 4-3-3-3-3-3-3-2.
-Entrenamiento 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.
-Entrenamiento 4: 4-4-4-3-3-3-3.
-Entrenamiento 5: 4-4-4-4-3-3-2.
-Etc.
Progresión de repeticiones con clusters

Similar a la anterior, pero en vez de agrupar las repeticiones en series más largas, lo que se hace es
agrupar las repeticiones de una misma serie en cluster más largos.
Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)
-Semana 1: 2-2-2-2-2-2.
-Semana 2: 3-2-2-2-2-1.
-Semana 3: 3-3-2-2-2. INICIO ASESORAMIENTO CENTRO POWER….
-Semana 4: 3-3-3-2-1.
-Semana 5: 3-3-3-3.
-Etc.
Progresión Power Team Kronos

Esta progresión es de tipo lineal en peso añadiendo un 3% cada semana, pero añade descargas en
diferente rango de repeticiones y un día nal de prueba de máximo.
-Semana 1: 3×5 60% 1RM.
-Semana 2: 3×5 63% 1RM.
-Semana 3: 3×5 66% 1RM.
-Semana 4: 3×3 70% 1RM.
-Semana 5: 3×5 69% 1RM.
-Semana 6: 3×5 72% 1RM.
-Semana 7: 3×5 75% 1RM.
-Semana 8: 3×3 80% 1RM.
-Semana 9: 3×5 78% 1RM.
-Semana 10: 3×5 81% 1RM.
-Semana 11: 3×5 84% 1RM.
-Semana 12: 3×3 85% 1RM.
-Semana 13: 3×5 87% 1RM.
-Semana 14: 3×5 90% 1RM.
-Semana 15: 3×5 93% 1RM.
-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.
Progresión ondulante
-Semana 1: 70-75% entre 10-12 repes.
-Repetir con un pequeño aumento de peso.
Progresión descendiendo volumen de trabajo (series y

repeticiones)
En este tipo de progresión aumentamos la intensidad conforme reducimos la cantidad de trabajo por
sesión:
-Semana 1 – 4: 6×8 64-71% 1RM (64 al inicio del periodo y 71 al nalizar se entienda, va subiendo cada
semana aunque no lo detalle).
-Semana 5 – 8: 5×6 72-77% 1RM.
-Semana 9-12: 4×4 80-87% 1RM.
-Semana 13-15: 3×3 88-93% 1RM.
-Repetir ciclo con mayor carga.
Progresión estilo soviético (Fred Hat eld)

Se varían estratégicamente las repeticiones, series y peso usado. Véase el aumento del volumen de
trabajo de la 2ª semana con respecto a la 1ª añadiendo repeticiones, la bajada de la 3ª semana pero con
un “pico” en el entrenamiento nº 2 de ésta, la subida de la intensidad de la 4ª semana, etc.
-Semana 1:
Entrenamiento 1: 70% de 1RM x 2 repeticiones, 75% x 2 rep, 80% 6 series x 2 rep.

Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×3.
-Semana 2:

-Semana 3:
-Semana 4: (/) (HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/ASESORAMIENTO-ONLINE/) (HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/POWEREXPLOSIVE-CENTER/)

-Semana 5:

-Semana 6:

Éstas han sido unas muestras de cómo podemos organizar la progresión de un entrenamiento, aunque
obviamente existen muchas otras formas aparte de las que se exponen teniendo en cuenta todos los
parámetros existentes y posibles combinaciones.
Saber qué progresión seguir puede ser complicado si somos principiantes o si no tenemos ciertas ideas
claras. Lo mejor en esos casos es realizar rutinas que tengan establecidas sus propias progresiones (que
en muchos casos tienen muy buen criterio y no por hacerlas nosotros mismos serían mejores). Así iremos
progresando con mayor seguridad y a la vez podemos ir analizando los pros y contras de cada una, para
en un futuro, ser capaces de organizarnos nosotros mismos las progresiones como creamos
convenientes.
Referencias:
– Science of sports training: How to plan and control training for peak performance. Thomas Kurz
– Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. 2002. A comparison of linear and daily undulating
periodized programs with equated volume and intensity for strength.
– El maravilloso mundo de la fuerza. Sistema de entreno kronos.
– NSCA´s Essentials of personal training. 2012, Roger W. Eagle, Thomas R. Baechle.
– 9 Ways to Keep Getting Better by Christian Thibaudeau. Testosterone Nation.
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27 COMENTARIOS DEJE SU COMENTARIO.

(.COMMENT-LIST)
El Mero Mero
(https://powerexplosive.com/progresiones-de-entrenamiento/#comment-
2116)
Como sería una progresion ondulante pero con un maximo de 5 repeticiones?
moscaparilli (https://POWEREXPLOSIVE.COM)
2117)
Son unos cracks, excelente articulo.
Vicente
2118)
Estos, estos son los articulos que hacen falta!
joseroa
2119)
Genial articulo! Me ha encantado vas a ayudar a muchisima gente! Mis dieses!
Ignacio Sainz-pardo Hilara
2120)
Bien Dani!!! al n este
(/) articulo!!!
(HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/ASESORAMIENTO-ONLINE/) (HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/POWEREXPLOSIVE-CENTER/)
Te preguntaba si hago entrenamiento de fuerza a 3RM con carácter de Esfuerzo 2, en 5
microciclos, en el que voy aumentando cada semana una serie: primera semana 2 series,
segunda 3 series, tercera 4 series, y cuarta semana 5 series, mas una de descanso y luego
vuelta a empezar con la misma progresión de series pero subiendo la intensidad.
Esto estaria correcto?

Un saludo y enorme el articulo!!!
Jorge
2121)
Buenisimo!! gracias por todo este conocimiento , de ahora en adelante trataré de seguir
una de estas formas de progresión, un saludo desde Guatemala
JAIME
2122)
PARA LLEVAR ESTE CONTROL ES IMPORTANTE HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
ANUAL PARA LA EVOLUCION DEL ENTRENAMIENTO Y SU EVALUCION EN SUS CICLOS
DE ACUERDO A LA ETAPA, PARA UN MEJOR RENDIMENTO MAXIMO EN UN MOMENTO
ESPECIFICODE ACUERDO A TU OBJETIVO.
fabian
2123)
¿que método de progresión recomiendan mas??? o ¿cual le ha servido a ustedes?
Ricky
2124)
La verdad que sentía bastante curiosidad acerca de los métodos de progresión, ya que no
sabía si mi método estaba bien aplicado puesto que con el tiempo mi progreso se ha ido
relentizando, pero ya veo que es normal. Muchas gracias por el aporte, fue limpio y claro.
Alexis
2125)
Muy buen articulo.
Saludos.
nicolas
2126)
la rutina Progresión estilo soviético (Fred Hat eld) esta pensada para una frecuencia para
tocar el mismo ejercicio 3 veces por semana?
Ismael
2127)
Dos preguntas:
Estas progresiones también se pueden aplicar a los ejercicios accesorios o de aislamiento?

o son más bien para básicos?
Si fallamos un día la progresión establecida que debemos hacer? volverlo a intentar al día
siguiente? hacer una descarga?
Gracias
Josep
2128)
Muy bien explicado, habrá k ponerlo en práctica!
Por cierto, k opinas de las series descendentes (empezar con máximo peso y pocas
repeticiones y ir bajando peso subiendo repeticiones.. lo pongo entre paréntesis para
INICIOme lío si sería descendente o ascendente)?
aclararlo, ya k siempre ASESORAMIENTO CENTRO POWER….

JosePa
2129)
Justo lo que andaba buscando y muy bien expuesto si señor,un millon de gracias Dani.
En la Rutina Phat que planteais en la web, en el archivo excel que adjuntais con la rutina
me queda claro el tipo de progresion en los dias de fuerza es el que mencionas de Power
Team Kronos .Pero en los dias de Hipertro a no aclaran que tipo de progresion seria la
adecuada en este tipo de rutina tan nueva.Llevo entrenando un par de años con las weider
y estoy estancado y tengo muchas ganas de comenzar esta a ver que tal me va,pero claro
no quiero pecar realizando el apartado de hipertro a de esta haciendolo como el de una
weider,se que se expeci can las repeticiones en el archivo excel pero no con que carga es
aconsejado empezar he ir progresando,ya sea a ojo de buen cubero jaja o mediante la RM ,
que aunque sea en biceps y triceps que ya lo veo raro si fuese asi calcularlo…o quizas no!!
Pues eso a ver si me aclaras que progresion semanal seria la correcta en ese apartado
tanto en carga(kg) como en repeticiones.
Un saludo!!
hernanfrette
2130)
excelente!!!
132Franko (http://-)
2131)
Luego de terminar la sovietica se tomarían marcas y se harían los cálculos necesario o se
seguiría de alguna forma?
132Franko (http://-)
2132)
al terminar la soviética que pasa?
se tomarían marcas para hacer los cálculos del próximo entrenamiento, si es así que haría
en la semana de toma de marcas, tomo marcas el primer día de la semana y descanso el
resto, o descanso antes y tomo marcas después?
se toma una semana de descanso?
lorenzo
2133)
hola dani que tal? enhorabuena por vuestra labor!!!
quería consultarte un problema, que no se como solventar.
hago una progresión de a cada semana subo el peso para las mismas repes, hasta que
llegue,para estas repes al limite, de forma que volveré al inicio pero con más peso del que
empece.
entonces me ocurre que en el press militar he llegado al limite, pero en el press banca,
sentadilla etc aun me queda, calculo que una o dos semanas, entonces ¿que hago con el
press militar estas próximas sesiones?
muchas gracias por la ayuda que nos prestáis con vuestros fantásticos artículos.
» Calistenia (https://powerexplosive.com/calistenia/)
5468)
[…] Progresiones de entrenamiento […]
Hanton
5726)
Yo probé el estilo soviético en sentadilla, trabajandola cada 3 días. Y conseguí en un ciclo
de 10 semanas mejorar mi 1 Rm en aproximadamente un 10-15%. Cuando termine realice
1 semana de descarga(pesos de 50-60% Rm máx) y estoy por mi segundo ciclo y ya estoy
levantando 12kg más en las series de 5-6reps sin mucha di cultad.
Personalmente lo recomiendo ya que a mi ver me iba perfecto ya que la subida es bastante
gradual a 10 semanas y parecía que las repeticiones que me mandabs son las que podía
INICIO
hacer y no más en ASESORAMIENTO
las series largas(5-6reps). No descarto la efectividad de otros métodos y CENTRO POWER….
seguro tienen buen uso dependiendo del grupo muscular, por ejemplo en dominadas estoy
subiendo escalonado
(/)2.5kg cada 2 ciclos de 3 días(o sea cada 2 semanas) y de momento mi
(HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/ASESORAMIENTO-ONLINE/) (HTTPS://POWEREXPLOSIVE.COM/POWEREXPLOSIVE-CENTER/)
progreso va bien.
Luis Angel
5751)
excelente aporte! te faltó el metodo 5/3/1 de wendel
ismael castellanos
6909)
Excelente articulo Dani, es de muchisima ayuda!
» RUTINA: STRONG AESTHETIC (https://powerexplosive.com/rutina-strong-

aesthetic/)
22907)
[…] a la progresión, vemos claramente como los dos primeros ejercicios de cada sesión
siguen la estructura de la 5/3/1 […]
gonzalo
24503)
muy buen articulo. esta muy claro todo
LA EFEDRINA: EVIDENCIA, EFECTOS SECUNDARIOS… | Power Explosive

(https://powerexplosive.com/la-efedrina-evidencia-efectos-secundarios/)
47623)
[…] durante un largo período de tiempo no cause problemas graves. Si quieres mejorar tu
rendimiento entrena duro, come sano y descansa correctamente. Además, en ejercicios de
alta intensidad, hay suplementos que […]
roy
57001)
alguien sabe cual es la que utiliza powerexplosive
Jonatan Fontana
66574)
Hola! ¿Qué pensás de usar el método de especialización de Chad Waterbury para mejorar
la fuerza? Por ejemplo, agarramos el 80% de nuestra 1RM en banca y hacemos ese
sistema para poder sacar más repes con nuestro 80% y que, de esa manera, el peso que era
nuestro 80% pase a representar un porcentaje menor de nuestra 1RM y, por lo tanto, suba
nuestra 1RM.
Ejemplo práctico:
Nuestra 1RM en Banca es de 100 KG.
Nuestro 80% serían 80 KG.
Supongamos que con el 80% podemos hacer 6 repes.
103.106 369.645 414.004 1.301.773

Hacemos el sistema de Waterbury y, al nalizarlo, podemos hacer 8/9 repes con ese peso
por lo que los 80 kilos tal vez ahora sean, aproximadamente, el 75% de nuestra 1RM y, por
TWITTER FACEBOOK INSTAGRAM

lo tanto, deberíamos tener una nueva 1RM de, también aproximadamente, 106 Kg.
Saludos!
YOUTUBE
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Sobre Mí: Mi nombre es David y mi pasión desde siempre ha sido el deporte. Desde niño he entrenado y
competido en deportes de contacto… Leer más (/sobre-mi/)

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Progresiones de Entrenamiento Nutrición

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Carlos Diguay en EJEMPLO DE

Cuando hablamos de progresiones en el ámbito “pesista”, generalmente, nos referimos a metodologías 12

-Tiempo de descanso entre series.

-Cadencia de las repeticiones.

bastantes de estos parámetros. Sebastian (Https://Fp-

En repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.

En peso (expresado en % de 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.

Progresión subiendo repeticiones

-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 2: Reps: 9,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 3: Reps: 9,9,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.

Progresión mediante pausas

-Semana 2: 3×5 con pausa de 1s en cada repetición.

-Semana 3: 3×5 con pausa de 2s “ “ “

-Semana 4: 3×5 con pausa de 3s “ “ “

-Semana 5: 3×5 con pausa de 4s “ “ “

-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg más

Progresión disminuyendo el tiempo de descanso

-Entrenamiento 6: Igual que el entrenamiento 1 con +2,5kg.

Progresión regla del 2×2

-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.

-Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.

-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.

-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.

Progresión por aumento de series

-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.

-Entrenamiento 2: 6×3 con 100kg.

-Entrenamiento 3: 7×3 con 100kg.

-Entrenamiento 4: 8×3 con 100kg.

-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.

Progresión por agrupación

Progresión de repeticiones con clusters

Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)

-Semana 3: 3-3-2-2-2. INICIO ASESORAMIENTO CENTRO POWER….

Progresión Power Team Kronos

-Semana 1: 3×5 60% 1RM.

-Semana 2: 3×5 63% 1RM.

-Semana 3: 3×5 66% 1RM.

-Semana 4: 3×3 70% 1RM.

-Semana 5: 3×5 69% 1RM.

-Semana 6: 3×5 72% 1RM.

-Semana 7: 3×5 75% 1RM.

-Semana 8: 3×3 80% 1RM.

-Semana 9: 3×5 78% 1RM.

-Semana 10: 3×5 81% 1RM.

-Semana 11: 3×5 84% 1RM.

-Semana 12: 3×3 85% 1RM.

-Semana 13: 3×5 87% 1RM.

-Semana 14: 3×5 90% 1RM.

-Semana 15: 3×5 93% 1RM.

-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.

-Semana 2: 80-90% entre 4-6 repes.

-Semana 3: 75-80% entre 6-8 repes.

-Semana 4: 90-100% entre 1-4 repes.