RETO21 Bikini Challenge

Semana 2 y 3.

ESCUCHAR el Capítulo 30 del Coach Mateo Fitness Podcast sobre Ayuno Intermitente

 https://www.youtube.com/watch?v=hks93JmSL54&t

FASE 1 de Ayuno Intermitente. (29 de Marzo al 5 Abril)

Domingo a lunes: Comienza el ayuno de 12 horas a partir de las 20:00 o al terminar la

cena. Se repite de lunes a martes y de martes a miércoles.

Miércoles a Viernes: Comienza el ayuno de 14 horas. (Si terminaste de cenar a las 8pm tu
primer alimento será a las 10am).

Viernes. Termina fase 1 8am a domingo 8pm. Comes con la estructura de la semana 1 del
Reto.

FASE 2 de Ayuno Intermitente. (5 al 12 de Abril)

Comienza al ayuno de 14 horas a partir de las 20:00 del domingo. Tu próximo alimento
será hasta el 10:00 del lunes.

 Lunes a martes: 16 hrs.

 Martes a miércoles: 16 a 24 hrs. (opcional).
 Miércoles a jueves 16 horas
 Jueves a viernes: 14 horas.
 Viernes a domingo. No hay ayuno.

Antes de romper el ayuno: 30 a 1 hora antes de romper ayuno de 14 horas o más

toma vaso de agua con sal del Himalaya y un té de canela (ideal).
Alimento #1:

- Proteína al 50%: 1 a 2 huevos o 50 a 100grs de pollo o pescado

- Verduras al gusto. (sin aguacate)
- O Licuado de proteína Orgánica (recomendación)
- 1 vaso de frutos rojos a elegir

Alimento #2 y (#2.5 en caso de que tengas hambre nuevamente). HAY CARBS

- Proteína (2 a 3 huevos, 100 a 150 grs de pollo o pescado) con verduras al gusto.
- 1 papa hervida/horno o 1 taza de arroz integral o avena
- Verduras al gusto + ensalada (espinaca, jitomate, pepino, aguacate)
- Naranja o toronja.
- Té Verde

Alimento #3 (Ultimo del día). NO HAY CARBS

- Proteína (2 a 3 huevos, 100 a 150 grs de pollo o pescado) con verduras al gusto.
- 1 aguacate entero.
- 1 puñote de almendras o nueces
- Verduras al gusto + ensalada
- Té relajante.

Nota. Es importante quedar saciado.

RITUAL DIARIO.

- Despertar a tu hora programada y tomar. Cidra de Vinagre de Manzana Orgánico

con limón + pizca de pimienta cayen
- Té verde/negro/café (negro)
- 3 litros de agua simple al día.
- Ritual de agradecimiento (meditación) de 5 minutos al despertar y al dormir.

Entrenamiento Semana 2. Hacer los ejercicios nivel 2 (si te es posible) y si nivel 2 es fácil
progresa a nivel 3 con los ejercicios que puedas.

Entrenamiento semana 3. Hacer ejercicios Nivel 3. En caso de no poder, regresar a

ejercicio nivel 1 o 2.