PLAN DE ALIMENTACIÓN N0 1

La paciencia y tu dedicación es la
clave para poder llegar a todo objetivo.

Nutricionista deportivo, entrenador en musculación y fitness: Carlos Alberto Gutierrez Sernaque

 PLAN DE ALIMENTACIÓN N0 1

LUNES MARTES

DESAYUNO 7 am DESAYUNO 7 am

Avena 1 Taza Avena 1 Taza

Pan de molde 1 Unid Pan de molde 1 Unid

Tortilla de atún Tortilla de atún

Atún en trozos 60 g Atún en trozos 60 g

Huevo sancochado 1 Unid Huevo sancochado 1 Unid

MEDIA MAÑANA 10.am MEDIA MAÑANA 10.am

Mandarinas medianas 2 Unid Naranja pequeña 1 Unid

Almendra mediana 6 Unid Pecana mediana 2 Unid

ALMUERZO 1 pm ALMUERZO 1 pm

Pollo al horno 150g Estofado de pavita 150g

Guarnición Guarnición

Arroz 6 Cdas colmadas Fideos rojos(144g) 1 Taza

Ensalada de verduras Ensalada de verduras

Pepino(100g) 1 Taza Cebolla (60g) 1/3 Taza

Lechuga americana(150g) 1½ Taza Tomate(60g) ½ Taza

Huevo de codorniz 5 Unid Huevo de codorniz 5 Unid

MEDIA TARDE 5 pm MEDIA TARDE 5 pm

Naranja pequeña 1 Unid Mandarinas medianas 2 Unid

Pecana pequeña 1 Unid Almendra mediana 6 Unid

CENA max. 9.00pm CENA max. 9.00pm

Pollo a la plancha 120 g Pavita a la plancha 120 g

Anís 1 Taza Anís 1 Taza

Nutricionista deportivo, entrenador en musculación y fitness: Carlos Alberto Gutierrez Sernaque

 PLAN DE ALIMENTACIÓN N0 1

MIERCOLES JUEVES

DESAYUNO 7 am DESAYUNO 7 am

Anís 1 Taza Manzanilla 1 Taza

Pan de molde 2 Unid Pan de molde 2 Unid

Pollo a la plancha 60 g Pavita a la plancha 60 g

Huevo sancochado 1 Unid Huevo sancochado 1 Unid

MEDIA MAÑANA 10.am MEDIA MAÑANA 10.am

Mandarina mediana 2 Unid Granadilla mediana 2 Unid

Almendra mediana 6 Unid Pecana mediana 1 Unid

ALMUERZO 1 pm ALMUERZO 1 pm

Estofado de Chancho(pulpa) 150gr Pollo a la plancha 150gr

Guarnición Guarnición

Yuca sancochada 135 gramos Camote morado(177g) 1½ Unid

Ensalada de verduras Ensalada de verduras

Pepino(100g) 1 Taza Cebolla(25g) 1/3 Taza

Lechuga americana(150g) 1½ Taza Tomate(60g) ½ Taza

Huevo de codorniz 5 Unid Huevo de codorniz 5 Unid

MEDIA TARDE 5 pm MEDIA TARDE 5 pm

Granadilla mediana 2 Unid Naranja pequeña 1 Unid

Pecana mediana 1 Unid Almendra mediana 6 Unid

CENA max. 9.00pm CENA max. 9.00pm

Pavita a la plancha 120 g Pollo a la plancha 120 g

Manzanilla 1 Taza Manzanilla 1 Taza

Nutricionista deportivo, entrenador en musculación y fitness: Carlos Alberto Gutierrez Sernaque

 PLAN DE ALIMENTACIÓN N0 1
VIERNES SABADO

DESAYUNO 7 am DESAYUNO 7 am

Quinua 1 Taza Quinua 1 Taza

Pan de molde 1 Unid Pan de molde 1 Unid

Tortilla de pavita Tortilla de pollo

Pavita en trozos 90 g Pollo en trozos 90 g

Huevo sancochado 1 Unid Huevo sancochado 2 Unid

MEDIA MAÑANA 10.am MEDIA MAÑANA 10.am

Mandarina mediana 2 Unid Naranja pequeña 1 Unid

Pecana mediana 1 Unid Almendra mediana 6 Unid

ALMUERZO 1 pm ALMUERZO 1 pm

Seco de pollo 150g Escabeche de pollo 150g

Guarnición Guarnición

Camote morado(177g) 1½ Unid Yuca sancochada 135 gramos

Ensalada de verduras Ensalada de verduras

Cebolla(25g) 1/3 Taza Tomate(60g) ½ Taza

Tomate(60g) ½ Taza Pepino(100g) 1 Taza

Palta pequeña ½ Unid Palta pequeña ½ Unid

MEDIA TARDE 5 pm MEDIA TARDE 5 pm

Mandarina mediana 2 Unid Aguaymanto pequeño(120g) ¾ Taza

Almendra mediana 6 Unid Pecana mediana 1 Unid

CENA max. 9.00pm CENA max. 9.00pm

Manzanilla 1 Taza Manzanilla 1 Taza

Atún en trozos 90 gr Pollo a la plancha 90 gr

Nutricionista deportivo, entrenador en musculación y fitness: Carlos Alberto Gutierrez Sernaque

 PLAN DE ALIMENTACIÓN N0 1

DOMINGO

DESAYUNO 7 am

Manzanilla 1 Taza

Pan de molde 2 Unid LISTA DE ALIMENTOS

Pollo a la plancha 90 g Camote morado pequeña 700 gramos

Arroz 250 gramos

MEDIA MAÑANA 7.am
Fideos 500 gramos
Almendra mediana 6 Unid
Avena 500 gramos
Naranja pequeña 1 Unid
Yuca 1000 gramos
ALMUERZO 1 pm
Granadilla grande 6 Unidades
Pollo a la parrilla 150g Naranja pequeña 4 Unidades
Guarnición Mandarina mediana 6 Unidades

Camote morado (177g) 1½ Unid Aguaymanto 500 gramos

Pepino 2 Unidades

Ensalada de verduras Cebolla 250 gramos

Lechuga americana 300 gramos

Pepino(100g) 1 Taza
Tomate 250 gramos
Tomate(60g) ½ Taza
Limón verde 500 gramos
Palta pequeña ½ Unid
Palta pequeña 2 Unidades
MEDIA TARDE 5 pm
Pecana 100 gramos
Almendra mediana 6 Unid Almendra 100 gramos

Aguaymanto pequeño(120g) ¾ Taza Huevo (16 Unid) 1 Kilo

CENA max. 9.00pm Huevo de codorniz 40 Unidades

Manzanilla 1 Taza Pollo 2000 gramos

Pavita 1000 gramos

Tortilla de pollo
Carne de chancho 500 gramos
Pollo deshilachado 90 g

Huevo 2 Unid

Nutricionista deportivo, entrenador en musculación y fitness: Carlos Alberto Gutierrez Sernaque

 PLAN DE ALIMENTACIÓN N0 1

1250 kilocalorías (kcal)

Proteína: 400 kcal = 100 g
Carbohidrato: 400 kcal = 100 g
Grasas: 450 kcal = 50 g
Consumir 8 vasos de agua diario, 1 vasos antes
del desayuno, 2 vasos antes de la media
mañana, 1 vasos antes del almuerzo, 2 vasos
antes de la media tarde y 2 vasos antes de la
cena.
Masticar aproximadamente 15 veces.

Ejemplo de alimento sobre la cuchara

Nutricionista deportivo, entrenador en musculación y fitness: Carlos Alberto Gutierrez Sernaque