ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y

DESPUÉS DE ENTRENAMIENTOS O COMPETENCIAS

ÁNGELA RISCANEVO PEÑALOZA
Nutricionista Deportiva Ministerio del Deporte
Prof. Nutrición Act. Física y Deporte
Ms (c) Fisioterapia Deportiva y Act. Física
Univ. Nacional - Un. Granada España
 Nutricionista Ángela Riscanevo

TIMING NUTRICIONAL: ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ANTES,

DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA
• Satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales

OBJETIVOS
• Mejorar composición corporal
• Aumentar el combustible energético para la actividad.
• Recuperación entre sesiones de entrenamiento o competencias
• Mantener el equilibrio hidro-electrolítico.

PREVIO DURANTE POSTERIOR

Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en Burke, Louise y cols. Clinical Sports Nutrition. 2009.
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HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Agua 45 a 70% del peso corporal
Hombre 70 kg 45 litros de agua (60%)
Músculo 70 a 75% de agua
Tejido adiposo 10 al 15 %

Atleta bien entrenado

Volumen plasmático: 3,5 l + masa magra
+ contenido de agua
Volumen intersticial: 11,5 l

Pérdidas por orina, Volumen

sudor ventilación Ingesta de líquidos y alimentos
intracelular
28 a 30 l

Astrand y Rodahl. 1986. Shireffs 2000

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HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

• FUENTES:
• Bebidas
• Alimentos PÉRDIDAS DE AGUA EN EL
DEPORTE SON MÁS, SE PIERDE EL
• Agua metabólica EQUILIBRIO

Ingesta diaria de agua Pérdida diaria de agua

Fluidos 1300 ml Riñones 1500 ml

Comida 1000 ml Pulmones 400 ml

Oxidación 300 ml Heces 200 ml

celular
TOTAL 2600 ml Piel 500 ml

Total 2600 ml

Astrand y Rodahl. 1986. Shireffs 2000

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HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

% Perdida Peso Deshidratación Efectos

< 1% Mínima Sin efecto en rendimiento
2% Mínima Leve sed. Riesgos de ↓ rendimiento. Alteración de la
capacidad termorreguladora
3% Moderada Sed intensa, calambres, mareos, ↑ riesgo de sufrir
lipotimias y ↑ de T hasta 38 ⁰ C, ↓ resistencia al ejercicio, ↓
rendimiento hasta 10%
4-6% Severa ↓ fuerza muscular y contracturas por calor, cefaleas y ↑ T
hasta 39⁰ C
7-8% Severa Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible
fallo orgánico, golpe de calor, riesgo de desmayo. ↓
rendimiento hasta 30%
>10% Severa Serio riesgo vital

Consensus on Drinks for the Sportsman. 2008.

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INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Jeukendrup (2019). Recommendations chart. Carbohydrate intake during exercise. Dispomible en mysportsicience.
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¿QUÉ TENER EN CUENTA?

Moderada en Baja en fibra y

Alta en proteínas de fácil No grasa, evitar alimentos No ser muy Incluir 1 bebida de
Carbohidratos de digestión (carnes condimentos ni productores de abundante, ni que 500 ml, 2 vasos
fácil digestión blancas, lácteos, picantes gases (coliflor, llene mucho (mínimo 2 h antes)
huevos cocidos) leguminosas)

Berardi, J. Andrews R. (2017). Nutrition: the complete guide. ISSA’s Specialist in Fitness Nutrition Program. International Sports Sciences Association.
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ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ANTES DEL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA

Desayuno o
Almuerzo
Comida
Principal 2-3 horas antes

Refrigerio o
Consumir Ración Pre
1 hora antes

Ración de 30-15 minutos

espera antes

Berardi, J. Andrews R. (2017). Nutrition: the complete guide. ISSA’s Specialist in Fitness Nutrition Program. International Sports Sciences Association.
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ALIMENTACIÓN DÍA ANTERIOR A COMPETENCIA

AUMENTAR CONSUMO DE CARBOHIDRATOS EN TODAS LAS COMIDAS

DESAYUNO ALMUERZO Y CENA MERIENDAS

Berardi, J. Andrews R. (2017). Nutrition: the complete guide. ISSA’s Specialist in Fitness Nutrition Program. International Sports Sciences Association.
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ALIMENTACIÓN PRE ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA

COMIDA PRINCIPAL REFRIGERIO O RACIÓN PRE O

Desayuno o almuerzo RACIÓN DE ESPERA
2 a 3 h antes 1 h a 30 min antes
ALMUERZO O DESAYUNO USUAL CON PROTEÍNA, CARBOHIDRATO. PROTEÍNA, CARBOHIDRATO.

Berardi, J. Andrews R. (2017). Nutrition: the complete guide. ISSA’s Specialist in Fitness Nutrition Program. International Sports Sciences Association.
 Nutricionista Ángela Riscanevo

HIDRATACIÓN PRE ENTRENAMIENTO O

COMPETENCIA
USE BEBIDA HIDRATANTE SI HAY SÍNTOMAS O SI EL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA ES EN CLIMA CALIENTE.

ü CALCULE 8-10 ml/kg de peso 2 a 4 horas antes.

ü Vigile si tiene alguno de estos síntomas de deshidratación.

ORINA MUY
MAREO, DOLOR DE OSCURA Y
BOCA Y
SED SENSACIÓN DE CABEZA NAUSEAS VOLUMEN ESCASO
LENGUA SECA
FATIGA, DEBILIDAD

Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Ángela (2020) basado en Joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canadá and the American College of Sports Medicine . 2009.
consensus on drinks for the sportsman. composition and guidelines of Replacement of Liquids. Document of Consensus of the Spanish Federation of Sports Medicine. Volumen XXV,
Número 126.Págs 245-258.
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HIDRATACIÓN DURANTE ENTRENAMIENTO O

COMPETENCIA NO ESPERE A TENER SED, ESO INDICA QUE USTED YA ESTÁ DESHIDRATADO

Entrenamiento Entreno / Competencia

1- 2 hora USE BEBIDA
Entreno / Competencia
2- 4 horas USE BEBIDA HIDRATANTE Y
< 1 hora USE AGUA HIDRATANTE ELECTROLITOS

CALCULE :
• 6 a 8 ml / kg / h
• 500 a 700 ml / h

Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Ángela (2020) basado en Joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canadá and the American College of Sports Medicine . 2009.
consensus on drinks for the sportsman. composition and guidelines of Replacement of Liquids. Document of Consensus of the Spanish Federation of Sports Medicine. Volumen XXV,
Número 126.Págs 245-258.
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ALIMENTACIÓN DURANTE ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA

Entrenamiento Entrenamiento / Competencia

< 1 hora >1 hora
30 a 60 g CHO/h o 500 ml/h
BEBIDA DEPORTIVA, GELES, FRUTAS, BUCHES CON BEBIDA DEPORTIVA

Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med (2014)
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ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN POS ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA

REPONER VITAMINAS Y REPONER CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA

RECUPERAR 120 A 150% 0 a 1 hora después
DEL LÍQUIDO PERDIDO MINERALES Relación 3:1 de carbohidratos y proteínas

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS
1,5 g de Índice glicémico alto / kg 0,25 - 0,3g / kg o 15 a 25 g

Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Ángela (2020) basado en Joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canadá and the American College of Sports Medicine . 2009.
consensus on drinks for the sportsman. composition and guidelines of Replacement of Liquids. Document of Consensus of the Spanish Federation of Sports Medicine. Volumen XXV,
Número 126.Págs 245-258.
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PESAJE POS ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA

La diferencia de peso es la
cantidad de líquidos que ud
pierde en el entrenamiento

Diferencia: 1kg = 1 L

1 L X 150% = 1,5 L
2 a 6 horas siguientes

Pesarse antes Pesarse después

Ej. 80 kg Ej. 79 kg
Berardi, J. Andrews R. (2017). Nutrition: the complete guide. ISSA’s Specialist in Fitness Nutrition Program. International Sports Sciences Association.
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REVISAR COLOR DE ORINA

Antes de entrenar o competir

250 ml de AGUA O HIDRATANTE

Antes de entrenar o competir

500 ml de HIDRATANTE

Antes de entrenar o competir

Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Ángela (2020) basado en Lineamientos de Ciencias del deporte: Nutrición. (2016) 1 L de HIDRATANTE
MUCHAS GRACIAS