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ELEARNING TOTAL

Unidad n°2: Nutrición Deportiva

DISERTANTE:
María del Rosario Casal
Lic. En Nutrición M.N. 8094 UBA
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 Pilares del rendimiento deportivo

ENTRENAMIENTO
INVISIBLE
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• Problemas totalmente evitables con una

• correcta guía de pautas alimentarias
RIVALIDADES ENTRE OBJETIVOS
NUTRICIONALES
Composición corporal
 Alimentación adecuada

ESTIMACIÓN DE LA CANTIDAD DE
MASA MUSCULAR Y GRASA DEL
DEPORTISTA

ANTROPOMETRÍA
 ¡¿EL PESO DEFINE TODO?!

MISMO PESO CORPORAL MODIFICACIÓN MASA MUSCULAR Y GRASA!!!

 MÉTODOS DOBLEMENTE INDIRECTOS
Métodos con margen de error. Bajo costo. Mayor aplicación práctica.

BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA
ANTROPOMETRÍA-ISAK

Corriente eléctrica que pasa por los Evaluación de mediciones corporales.

compartimentos del cuerpo. La masa
muscular tiene alta conductividad mientras
que la masa grasa baja.
 Cinta métrica:
Antropómetro Evaluación de los
largo y corto: perímetros
Evaluación de la musculares
masa ósea.

Plicómetro o
Caliper:
Evaluación de la
masa grasa
Segmómetro:
Evaluación de las
longitudes óseas.

KIT ANTROPOMÉTRICO
TEJIDO NO MODIFICABLE: TEJIDOS MODIFICABLES CON LA
MASA ÓSEA ALIMENTACIÓN: MASA MUSCULAR Y
MASA GRASA

NECESIDAD DE EVALUACIÓN, TOMA DE DECISIONES

NUTRICIONALES ¿SUBIR GRASA CORPORAL?
¿REDUCIR MASA MUSCULAR?
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ANTROPOMETRÍA:
Riqueza descriptiva en 40 variables

DIÁMETROS PERÍMETROS PLIEGUES GRASOS

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SUMATORIA DE 6 PLIEGUES:
Una Herramienta simple y rápida

Tríceps Subescapular Supra-espinal

Abdominal Muslo anterior Pantorrilla

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 Tipos somáticos
ECTOMORFO

CARACTERÍSTICAS:
• Extremidades óseas largas y delgadas.
• Niveles de masa adiposa baja.
• Dificultad para aumentar la masa muscular.

OBJETIVOS:
• Aumentar la masa muscular y grasa corporal.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES:
• Planes hiperproteicos e hipercalóricos.
• Alimentación reducida en fibra (verduras y frutas)

.
 ENDOMORFO

CARACTERÍSTICAS:
•Extremidades óseas cortas y caderas anchas.
•Niveles de masa adiposa y muscular aumentada.

OBJETIVOS:
•Descender el tejido de “lastre” y mejorar la relación
potencia-peso

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES:
•Déficit calórico sin restricción total de hidratos de
carbono.
•Planes normo proteicos e hipocalóricos dependiendo el
caso.
 MESOFORFO

CARACTERÍSTICAS:
•Cintura escapular ancha con respecto a la pelviana.
•Niveles de masa adiposa baja y niveles de masa muscular
aumentados.
•Predisposición a aumentar masa muscular
pero no así el tejido graso.

OBJETIVOS:
•Aumentar la masa muscular o mantenerla

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES:
•Superávit calórico-proteico.
•Planes normo proteicos e hipercalóricos.
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CLASIFICACIÓN DE
DEPORTE Y
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 MEDIR

PROCESAR Y ANALIZAR

CLASIFICAR VS LA
REFERENCIA

TOMAR DECISIÓN
 Argoref –población FEMENINA
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 Argoref –poblaciónmasculina
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Toma de decisiones según composición corporal

Masa adiposa
Adecuada Excesiva

Adecuada Normocalórico Plan de alimentación

hipocalórico
Masa muscular

Insuficiente

Plan de alimentación Plan de alimentación

hipercalórico. normocalórico con
calidad de comidas
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Caso de ejemplo 1:
• Sexo y edad: Mujer de 28 años de edad
• Deporte: Running 3 veces por semana
• Motivo de la consulta: Bajar la grasa corporal
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Caso de ejemplo 2:
• Sexo y edad: Masculino de 45 años
• Deporte: Fútbol 3 veces por semana + 2 gimnasio
• Motivo de la consulta: Aumentar la masa muscular

TOPE NATURAL
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• CALAMBRES?
• SED?
HIDRATACIÓN • FRECUENCIA
ANORMAL DE
VISITAS AL BAÑO?
• MARCAS EN LA
ROPA DE SAL?
FUNCIÓN DEL AGUA Y SU RELACIÓN CON
LA ACTIVIDAD FÍSICA

• TRANSPORTE: Productos que deben ser eliminados

• LUBRICANTE: de articulaciones y mucosas
• REGULA LA TEMPERATURA CORPORAL
• REGULA EL PROCESO DE DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN DE
NUTRIENTES
• REGULA LA PRESIÓN ARTERIAL, favoreciendo la adeacuda
función cardiovascular.
La cantidad de agua en el cuerpo humano se llama
AGUA CORPORAL TOTAL
Plasma, líquido intersticial,
Varia según:
seroso, sinovial, jugos
- Sexo digestivos, jugo pancreático,
- Masa muscular intestinal

- Tejido adiposo

EN LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS, EL CONTENIDO REPRESENTA ENTRE EL

50-60% DEL PESO.
 INGESTA DIARIA DE AGUA SUGERIDA PARA ADULTOS

Litros / día

Varones adultos 3,7

Mujeres adultas 2,7
 ¿De dónde proviene el agua que consumimos?
•Agua ¿EL MATE
DESHIDRATA?
•Infusiones
•Bebidas
•Vegetales y frutas

EL 80% DE LA INGESTA ES DE BEBIDAS Y EL 20% DE ALIMENTOS

MECANISMOS DE REFRIGERACIÓN DEL
ORGANISMO
EVAPORACIÓN DE AGUA POR SUDOR DE LA PIEL

CALOR DISIPADO POR RESPIRACIÓN

PERDIDA DE CALOR POR CONTACTO DE LA PIEL CON EL AMBIENTE

 Síntomas de deshidratación
• CALAMBRES MUSCULARES
• SED
• PERDIDA DE ENERGÍA
• REDUCCIÓN DEL RENDIMIENTO
• DOLOR DE CABEZA.
• NAUSEAS
• DEBILIDAD, MAREOS
• CALAMBRES
• ESCALOFRÍOS
• TAQUICARDIA
• HIPOTENSIÓN
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Efectos de la
deshidratación
en el
rendimiento
deportivo
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• GANAS DE IR AL BAÑO CUANDO SALIS A

CORRER
• MARCAS DE SAL EN LA ROPA
• CALAMBRES
• MUCHA TRANSPIRACIÓN
➢ La SED aparece cuando se pierden 1.5 a
2.0 litros de agua:

➢ Se debe beber ANTES de sentir sed!!

La sensación de sed inicia el deseo de beber,
por lo que es un importante factor del
equilibrio hídrico. Aunque la sed no es un
buen indicador del estado de hidratación, es
un poderoso regulador del volumen de agua
corporal.
 Métodos para evaluar el estado de
deshidratación

• OSMOLARIDAD DE LA ORINA:
 Métodos para evaluar el estado de deshidratación
• VARIACIÓN DEL PESO CORPORAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO

VARIACIÓN NORMAL DEL PESO CORPORAL 1%.

VARIACIONES MAYORES AL 2 % AFECTAN EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO
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¿CÓMO ARMAR UNA BEBIDA DEPORTIVA CASERA?

NARANJA EXPRIMIDA DOS CUCHARADAS DE GLUCOSA 1 CDITA DE SAL

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¡MUCHAS GRACIAS!

María del Rosario Casal

Lic. En Nutrición M.N. 8094 UBA

Consultas al: rcasal@elearning-total.com