HIDRATACIÓN EN LA

ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA
 Distribución de
Alimentación Hidratos de Carbono
del deportista Según Act. Física

BEBIDAS

ACTIVIDAD DEPORTIVA

Salud
Tiempo de
Peso y recuperación
Composición Tipo de deporte
corporal

Objetivo :MEJORAR RENDIMIENTO DEPORTIVO

 CUERPO HUMANO: COMPARTIMENTOS DE AGUA

Agua 45 a70% del peso corporal

Hombre 70 kg 45 litros de agua (60%)
Músculo 70 a 75% de agua
Tejido adiposo 10 al 15 % Atleta bien entrenado
+ masa magra
+ contenido de agua

Volumen plasmático: 3,5 l

Volumen intersticial: 11,5 l

Pérdidas por orina, Volumen

sudor ventilación Ingesta de líquidos y alimentos
intracelular
28 a 30 l
 BALANCE: APORTES Y PERDIDAS

• FUENTES: 1 litro de
• Bebidas
• Alimentos
agua /1000
• Agua kcal

Ingesta diaria de agua Pérdida diaria de agua

Fluidos 1300 ml Riñones 1500 ml

Comida 1000 ml Pulmones 400 ml

Oxidación 300 ml Heces 200 ml

celular
TOTAL 2600 ml Piel 500 ml

Total 2600 ml

Fuente: Astrand y Rodahl. 1986. Shireffs 2000

 BALANCE: APORTES Y PERDIDAS

Pérdidas de agua
Temperatura Clima Ejercicio
Normal Caluroso Prolongado

Orina 1500 1200 500

Agua en heces 100 100 100
Transpiración 0 1400 5000
Pérdida
imperceptible
piel 500 350 350
Respiración 400 250
TOTALES 2500 3300 6600

Balance de agua para adulto sano, expresado en ml/día

El ejercicio induce una pérdida de líquidos y minerales en nuestro
organismo, los cuales tenemos que recuperar para establecer la
homeostasis orgánica.
¿Por qué sudamos?
Los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el
ambiente o, de lo contrario, se producirá un aumento en la temperatura central
del cuerpo. Así, el aumento de la temperatura corporal por encima de los 37ºC
pone en marcha mecanismos para disipar el calor a través de la sudoración y
evaporación con el objetivo de mantener estable la temperatura central en unos
36-36.5ºC.

En un estado de deshidratación por sudoración, se ve comprometido el

rendimiento físico, pero también el estado de salud por la pérdida de
electrólitos, especialmente de sodio (Palacios, 2008), es por ello que las
bebidas que han de tomar los deportistas durante la actividad física deben ser
isotónicas.
 EFECTOS ADVERSOS DE LA DESHIDRATACIÓN

% perdida de Consecuencias fisiológicas Efectos en la actividad

peso física
corporal
< 1% No hay efectos Rendimiento sin alteraciones

1.2% Aparece la sed Riesgo de disminución del

rendimiento

2-3% Sensación fuerte de sed. Disminución de 3-10% disminución rendimiento

funciones cognitivas

3-4% Dificultad de concentración. Boca seca. 5 a 20% disminución rendimiento

Orina oscura

4-6% Dificultades más severas de concentración. 10 a 20% disminución rendimiento

Dolor de cabeza

> 8% Cosquilleo y entumecimiento. Riesgo de 30 % disminución rendimiento

colapso

Efectos adversos de la deshidratación. (adaptados de HydraOpt. www.institut-eau.com

EFECTOS ADVERSOS DE LA DESHIDRATACIÓN
 DESHIDRATACION DEL DEPORTISTA

• DESHIDRATACIÓN: pérdida dinámica de agua corporal debida al

sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos o
donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido
perdido

– D. Hipertónica: mayor pérdida de agua que de solutos. El agua pasa de

la célula al espacio intercelular.
Sed intensa/cuerpo seco ycaliente/vómitos/desorientación/orina
escasa/ globos oculares hundidos/taquicardia

– D. Hipotónica: mayor pérdida de electrolitos que de agua. Líquido

extracelular se desvía al interior de la célula
Debilidad sin sed/fatiga/calambres musculares
 DEPLECION DE AGUA Y SALES
Si la humedad es elevada:
La evaporación de sudor se dificulta
Aumenta la temperatura corporal
El cuerpo reacciona provocando más sudoración y
más riesgo de deshidratación y menor rendimiento

Mg:
K:
espasmos
debilidad muscular,
musculares,
desgano, apatía,
calambres, rigidez
somnolencia.
muscular.

Brouns, 1991
REPOSICIÓN DE FLUIDOS EN EL DEPORTISTA
• Características de las bebidas:
– Proporcionar sustrato
– Reemplazar electrolitos
– Reemplazar fluido
– Reforzar la absorción
– Buen sabor
– Mantener el volumen plasmático
– Vaciamiento gástrico rápido.
– Temperatura fría (9º a 15º)

No esperar a tener sed.

La sed aparece cuando ya se perdió el 1 o 2 % del agua corporal
 TIPOS DE BEBIDAS

 HIPOTÓNICAS: concentración de solutos inferior al

plasma .

 ISOTÓNICAS: Concentración de solutos igual al plasma

 HIPERTÓNICAS: concentración superior al plasma

 ENERGIZANTES: o estimulantes: provee alto nivel de

energía, no compensa pérdidas de agua.
 BEBIDAS HIPOTÓNICAS

 Ejercicios moderadas de menos de 1 hora de duración.

 Antes, durante y después del ejercicio.
 Clasificación.
 Agua de la llave (potable)
 Agua de manantial
 Agua de pozo
 Aguas minerales naturales
Principales electrolitos y minerales presentes en el agua

Agua Potable Ca, Mg, Na, K, Bicarbonato, Cloruro, Fluor, Si, Zn, Boro, Se,
Fe
Agua mineral Calcio > 150 mg/l
natural Magnesio > 50 mg/l
Sodio > 200 mg/l
Bicarbonato > 600mg/l
Sulfato > 200mg/l
Cloruro > 200mg/l
Fluor > 1 mg/l
 BEBIDAS ISOTÓNICAS

Son bebidas que:

– aportan energía,
– reponen perdidas de agua y sales minerales
– retrasan la fatiga
– mejoran el rendimiento

• Similar concentración de partículas que la sangre

• Se pueden reconstituir según las necesidades del deportista
• EVITAR la cafeína: efecto diurético que puede acelerar la deshidratación

¿QUIÉNES LAS DEBEN CONSUMIR?

• Atletas de elite
• Los que realizan varios deportes en forma recreacional
• Atletas que participan en eventos de ultraresistencia
• NO necesaria en entusiastas del “fitness”
 BEBIDAS ISOTÓNICAS

• ¿QUÉ CONTIENEN?
• Agua
• Hidratos de carbono: 5 a 10% (6 gr /100 ml)
– Glucosa
– Sacarosa
– Polímeros de glucosa (Maltodextrina)
– (Fructosa)
• Minerales
– Na- Cl (cloruro de sodio)-K-Mg-Ca
• Colorantes.
• Vitaminas (no necesarias)
 BEBIDA ISOTONICA CASERA
• Ingredientes:
• Modelo 1
– 1 litro de agua
– 60 gr de azúcar
– Bicarbonato de Na 500 mg
– Sal (cloruro de Na) 500 mg
– Jugo de dos limones o 1 naranja
• Modelo 2
– 500 mg de bicarbonato de Na
– 500 mg de sal
– 300 mg de cloruro potásico
– 60 gr de azúcar
– Jugo de dos frutas colado
– 1 litro de agua
 BEBIDAS COMERCIALES

Concentración de
Bebida HC g/l Na mEq K mEq Osmolaridad.
mOsm/l Sales cubre las
pérdidas por
Gatorade 60 21 3 280
sudor
Exceed 72 10 5 250
Isostar 73 24 4 296 La concentración
de HC esta
Dioralyte 16 60 20 240 determinada
Coca Cola 107 2 0 650 Por la tasa máx de
absorción en
Sprite 102 5 0 695 Intestino
Jugo de 150 2 7 890
Arándanos
Jugo de 118 0,5 58 690 Sales e HC actúan
naranja Sinérgicamente
para estimular la
Agua 0 110-20 absorción de agua
 BEBIDAS ISOTÓNICAS
Ingredientes Powerade Aquarius Gatorade
(sandía) Limón
Kcal 100 cc 34 26 20
H.de C gr 8,2 6,3 6

Grasas 0 0 0

Proteínas 0 0 0

Sodio mg 51 22 46
Potasio mg 5,2 2,2 12.5

Magnesio mg 1,7 0 0

Calcio 0 0,8

Fósforo 0 1
Cloruros 24
Ingredientes Agua, sacarosa,
maltodextrina,acidulante,
Agua, azúcar, correctores
de acidez, aromas, sales:
Agua, jarabe de glucosa,
y fructosa, azúcar,
acido cítrico, citrato cloruro sódico, fosfato acidulante, acido cítrico,
sódico, citrato potásico, potásico y fosfato cálcico, citrato de sodio, cloruro
cloruro magnésico, antioxidantes, estabilizantes de sodio,fosfato de
colorantes, estabilizantes potasio, carbonato de
magnesio,
aromas.colorante
 RECOMENDACIONES

Para 30 km recorridos:
• 6 vasos de bebida isotónica
• 4 vasos de bebida isotónica + banana mediana +agua
• 2 vasos de bebida isotónica + agua+ barra energética (400
kcal)

• Para montañistas.
• Hasta 3200 m: en 2 hs consumir 2 litros de agua
• 3600 a 4800 m: 2 litros
• c/1000 m: 1 litro de agua

ANTES - DURANTE - DESPUES

 BEBIDAS HIPERTÓNICAS

 Osmolalidad > 500 mOsm/l o al 10 %

 Reducen la absorción neta de fluidos.
 Inducen secreción de líquidos gastrointestinales para equiparar
isotonía con plasma
 Reducen vaciamiento gástrico. Limita ingesta de líquidos.
 Suelen tener mayor concentración de monosacáridos

 NO: altas temperaturas y exceso de sudoración

 SI : ejercicio prolongado, a bajas temperaturas, poca sudoración,

necesidad de aporte energético

NO USAR SALES DE REHIDRATACIÓN ORAL.

(son para tratar diarreas).
 BEBIDAS ENERGIZANTES

 Analcohólicas
 Generalmente gasificadas
 Compuestas por:
 Cafeína
 Hidratos de carbono
 Aminoácidos, vitaminas, minerales.
 Extractos vegetales, aditivos y saborizantes .

 Nombre correcto?
 Energizante: bebida que aporta alto nivel de energía a expensas de
hidratos de carbono
 Estimulante: bebida con cierto efecto farmacológico por las sustancias
que contiene

ROUSSOS A; FRANCHELO A; FLAX MARCÓ FY COL. GRUPO DE TRABAJO NUTRICIÓN Y PEDIATRÍA. BEBIDAS
ENERGIZANTES Y SU CONSUMO EN ADOLESCENTES.ACTUALIZACIÓN EN NUTRICIÓN. VOL10-Nº2. JUNIO 2009
 CARACTERÍSTICAS Y COMPOSICIÓN

Componentes Caracteristicas

GLUCIDOS Sacarosa, glucosa, Glucuronolactona: constituyente de tejidos

glucuronolactona, fructosa fibrosos y conectivo
AMINOACIDOS Taurina : en ejercicios físicos Osmorregulación, estabilización de la
riguroso disminuye la reserva membrana, homeostasis del Ca.

COLINA Forma parte de la acetilcolina y Esencial para funcionamiento cerebral y

fosfatidilcolina cardiovascular
EXTRACTO DE GUARANÁ (cafeina) Estimulante del SNC.
HIERBAS GINSENG (saponinas) Adaptación corporal a los efectos del stress
CAFEÍNA Sustancia Psicoactiva: Potencia la neurotransmisión dopaminérgica
metilxantina. Límite de ingesta: 300mg/día
Lata 250cc: 50 a 80 mg
(ANMAT: dosis mx: 20mg/100 ml BE)
Dosis mayores de 300 mg: ansiedad,
insomnio y taquicardia
VITAMINAS Y Complejo B, C y E. Sin beneficios extras.
MINERALES Potasio, magnesio y Sodio
 BEBIDAS ENERGIZANTES
REGLAMENTACIÓN

 Más de 10 marcas: Red Bull, Hot Power, Energy Drink, Extra power,
etc.
 Boletín ANMAT Nº 18 y 19: respetar la ingesta diaria, no se aprueban
para combinar con alcohol, con función de aportar nutrientes.
 Con indicaciones para consumir con prudencia, etc.

 Motivos de consumo:
 Mantenerse despiertos
 Para contarrestar el efecto del alcohol
 Para maximizar el rendimiento deportivo y anular la fatiga
Mercado de consumo
 EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Ingredientes Caracteristicas Efectos

CREATINA Retrasa la fatiga en ejercicios En poca cantidad puede ser eficaz

de alta intensidad Riesgo de sobre entrenamiento
CAFEÍNA Estimula funciones del cerebro En exceso contribuye a la deshidratación
Insomnio y cefalea
Palpitaciones, taquicardia, nerviosismo,
ansiedad, crisis de angustia
GUARANÁ Similar a la cafeína En grandes cantidades puede violar
reglamentación de doping.
Deshidratación
EFEDRINA Estimula metabolismo cerebral Puede causar muerte en personas con
problemas cardíacos
GINSENG Hierba natural Cambios abruptos en presión sanguínea

HIDRATOS DE Concentraciones elevadas Enlentece la absorción de líquidos

CARBONO

TOTALMENTE DESACONSEJABLES