TERMOREGULACIÓN E

HIDRATACIÓN
FLUIDOS Y ELECTROLITOS
LNC.MARÍA ALMENDRA HERNÁNDEZ ALBORES
Distribución corporal
HOMBRES APROX 60% DE AGUA
MUJERES APROX 50% DE AGUA
OBESOS 40% AGUA
DEPORTISTAS 70% AGUA
Distribución
65% ES INTRACELULAR
35% ES EXTRACELULAR
MÚSCULOS BIEN HIDRATADOS TIENEN EL 75% DE AGUA
LOS HUESOS TIENEN 32% DE AGUA APROX.
LA GRASA ES ANHIDRA SOLO TIENE 10 % DE AGUA
LA SANGRE TIENE 93% DE AGUA
Beneficio del mantenimiento del equilibrio de
fluidos = PARA MANTENER EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO
Disminución del incremento del latido cardiaco
Diminución del aumento de la T°
Mejora el volumen de latido
Mejora la eyección cardiaca
Mejora el flujo sanguíneo de la piel
Disminución de la elevación del sodio plasmático, la osmolaridad y la
adrenalina
Reducción en la utilización neta de glucógeno muscular
Función Renal
La eliminación de fluidos y subproductos metabólitos
es una función principal de los riñones, que son
estimulados por hormonas y enzimas para ajustar el
volumen de agua y electrolitos que se excretan o se
retienen.
Control de fluidos durante el ejercicio

•El sudor es hipotónico respecto al plasma

•La producción de orina disminuye durante e
inmediatamente después del ejercicio.
•La sangre es hipertónica= tiene mas sodio que proteínas o
glucosa por unidad de fluido.
•Se libera la HDA (hormona antidiurética o arginina
vasopresina).
La hormona antidiurética (HAD) o hormona
arginina vasopresina (AVP) -> se libera
principalmente en respuesta cuando hay un
déficit de líquidos en el cuerpo o en el volumen
sanguíneo.
Hace que los riñones conserven agua mediante
la concentración de orina y la reducción de su
volumen, estimulando la reabsorción de agua.
Prueba común de hidratación= coloración de la
orina.
EL MECANISMO DE SUDAR = enfriamiento natural.
Los deportistas bien entrenados tienen una
capacidad limitada de almacenamiento de agua y
una enorme capacidad para producir sudor= deben
consumirse fluidos durante el ejercicio para manter
el rango de sudoración.

El sudor= electrolitos, cloruro sódico, potasio, calcio

y magnesio.
Factores que afectan la perdida de
fluidos
Temperaturas ambientales
La humedad (- sudor)
La ropa (tipo de tela que no traspira o que gane mas calor
de la radiación solar)
Estado de acondicionamiento o entrenamiento.
Estado de equilibrio de fluidos
◦Mejor hidratación= mayor potencial de sudoración.
Mecanismos de la perdida de calor
Corazón  sangre  superficie de la piel calor liberado en forma de:

1. Radiación
2. Conducción
3. Convección
4. Evaporación
Factores que afectan a la ingesta
SED Y EL SABOR
HAY QUE TOMAR FLUIDOS AUNQUE NO SE
TENGA SENSACIÓN DE SED.
CARACTERISTICAS
ORGANOLÉPTICAS DE LA BEBIDA
 VACIAMIENTO GÁSTRICO Y
APORTE DE FLUIDOS PARA EL
TRABAJO MUSCULAR.
Hidratación  Absorción intestinal

Fluidos  estómago  intestino delgado: El

agua y CHO absorbidos por la mucosa
intestinal  llegan a sangre.
1. Concentración de carbohidratos de la solución:
Cuando el fluido tiene mas del 7% de CHO el vaciamiento gástrico es
lento.
Cuando es menor del 7% de CHO = hidrata mejor y mas rápido

Ejemplo: 240ml contiene 14gr de HCO totales

1ml= 1gr
2. Tipos de CHO en la solución
Los CHO tienen volúmenes moleculares diferentes y combinaciones moleculares diferentes.
A menor longitud de la cadena de carbohidrato, mas lento será el vaciamiento gástrico.
1. Glucosa o monosacarido= carbohidrato de una molécula
2. Sacarosa o disacarido= dos monosacáridos unidos por un enlace
3. Almidón o Polisacárido= muchas moléculas de monosacáridos unidas por
enlaces.
3. Cantidad de fluido consumido
La cantidad de fluido consumido de UNA SOLA VEZ = vaciamiento
mas rápido
Para alcanzar un estado de hidratación antes de competir o entrenar
= 420 a 660 ml de fluidos para mantener estable el volumen de
fluidos en el estómago y por lo tanto un vaciamiento gástrico mas
rápido.
4. Temperatura de la solución
•Cuando se esta en reposo, fluidos a T°
corporal abandona el estómago mas
rápido, que los calientes o fríos.
•Durante el ejercicio las bebidas frías
tendrán vaciamiento mas rápido.
•“Los deportistas en entrenamiento o
competencia siempre tienen que
consumir fluidos fríos”
5. Carbonatos de la solución
Causa distres y debido a que crea sensación de
sentirse llenos, suelen beber menos fluidos.
6. Estado de hidratación relativa del
deportista
•La deshidratación progresiva y la temperatura
corporal más elevada asociadas con la actividad de
alta intensidad causan un porcentaje de VG mas
lento.
•Razón importante por la que los deportistas deben
mantener el estado de hidratación durante la
actividad.
•Si se llega a una deshidración durante la actividad,
será imposible llegar en esos momentos a un estado
de hidratación adecuado =causando pesadez en
lugar de rehidratación
7. Grado de estrés mental
El estrés mental y la ansiedad afectan el VG
Los niveles altos de estrés y ansiedad reducen el VG
*técnicas de entrenamiento mental* =psicólogos del deporte.
8. Tipo de actividad física
La actividad de alta intensidad esta asociada con un porcentaje de VG mas lento.
Por lo tanto las estrategias de hidratación se deben de lograr antes de la AF y
después la reposición de lo perdido.
9. Acondicionamiento, adaptación y edad
del deportista
Los deportistas deben entrenarse para mejorar su nivel de
hidratación.
Se deberán hacer Recomendaciones generales sobre ingesta de
fluidos (antes, durante y después). Posteriormente el deportista hará
modificaciones que le resulten mejor.
 Ajustes orgánicos en la aclimatación al
entrenamiento
•El volumen plasmático se expande para aumentar el volumen total de la sangre
•El corazón es capaz de bombear mas sangre por latido
•Mas flujo de sangre a los músculos y piel
•Menos glucógeno MUSCULAR utilizado como fuente de energía
•Producción de un 30% mas de sudor.
•Disminuye la sal en el sudor= 60% apox. Con el fin de conservar los
electrolitos.
•La sudoración comienza a una T° corporal mas baja
•La T° corporal no se elevará rápido
 Mas % de sudor con mejor
acondicionamiento.
Los deportistas adultos bien acondicionados, con niveles bajos de grasa
corporal, deben desarrollar estrategas para incrementar considerablemente la
ingesta de fluidos.
Deshidratación
•Cantidad de agua corporal esta por debajo de su nivel óptimo.

•Una baja de un 2% en agua corporal da como resultado una

reducción constatable en el rendimiento deportivo.
LA DESHIDRATACIÓN DISMINUYE:

• Fuerza muscular
• Rendimiento
• Función mental
• Habilidades motoras
• Absorción de líquido
• Tolerancia al calor
Riesgos habituales para la deshidratación
Vómitos
Diarrea
Reposición inadecuada de fluidos
Porcentajes elevados de calor inducido ( saunas )
Laxantes
Diuréticos = sustancias con efecto diurético (cafeína)
Dietas Hiposódicas o DETOX
Procesos febriles
Medicamentos o alimentos con efecto termogénico (ibuprofeno,
antihistamínicos)
Calambres
Calambres por calor= desequilibrio de fluidos y
electrolitos causado por deshidratación severa.
Causante Beber grandes cantidades de agua
NATURAL
Estrategia: Al primer signo de contracción
involuntaria o espasmo muscular consumir
480 ml de bebida deportiva + 1 cucharadita de
sal de mesa y repetir esto en la recuperación a
la sesión del ejercicio.
Golpe de calor
T° corporal por arriba de los 40.5°C.

Factores de riesgo del golpe de calor :

•Esfuerzo excesivo
•Deshidratación + ejercicio
•Deshidratación + temperaturas extremas
•Diarreas o vómitos + ejercicio
•Medicamentos Fármacos que imitan o reproducen el efecto derivado de
las catecolaminas, activan el sistema simpático. (Adrenalina, noradrenalina,
dopamina.)
 Problemas con la eliminación de calor del
cuerpo
•Deshidratación
•Falta de aclimatación
•Cicatrices
•Qx. Glándulas
•Erupciones (alergias / dermatitis)
•Medicamentos (fenotiazinas, antihistamínicos, alcohol)
•Humedad
•Ropa oclusiva o excesiva
Hiponatremia
Ocurre bebiendo grandes cantidades de agua (sin sodio) ya
que el Na en sangre se diluye.
Atletas bien acondicionados tienen menos concentración de
Na.
Fx como AINEs (aspirina, ibuprofeno) = causan hiponatremia
durante deportes de larga duración.
Estrategia para evitarla: Consumir bebidas que contengan
100 a 200 mg de sodio por cada 250 ml, aumentar en los
casos de mayores perdidas de sudor.
 Casos de riesgo:
Deportistas que restringen
habitualmente sodio en la dieta y
bebidas
Tomar mucha agua natural durante
competencias de resistencia
Signos y síntomas:
Dolor de cabeza Convulsiones
Inflamación de dedos y tobillos Calambres
Confusión Coma
Edema pulmonar Hinchazón de estómago
Nauseas
 Beneficios del agua y los carbohidratos
Los CHO consumidos ayudan al
deportista evitar la depleción de
glucógeno muscular.
Las actividades (AF, EERCICIO O
DEPORTE) tiene diferentes porcentajes
de utilización de CHO.
1. Para el ejercicio que dura más de 60 minutos tener en cuenta no
sólo las necesidades de hidratación, sino también las de
carbohidratos, el énfasis puede ser mayor en uno o el otro.
(BASADO EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN)
2. Para un atleta de algún equipo deportivo la investigación ha
demostrado que una solución de carbohidratos al 6% (14 g por
cada 240 mL) proporcionará energía para ayudar a cumplir con la
recomendación de 30 a 60 g/hora
3. Para los atletas de resistencia que se ejercitan por más de 2.5
horas y que tienen mayores necesidades de carbohidratos, se
puede aportar más HCO (una mezcla 2:1 de glucosa y fructosa)
4. Si un atleta elige una fuente de carbohidratos sólidos, se debe
consumir la cantidad adecuada de agua y revisando los tiempos
para lograr mantener el estado de hidratación .
Consumir aprox. .5 a 1 gr de CHO por minuto
de ejercicio (bebidas con un 6 a 7% contenido
de CHO) para las actividades mayores a 1 hr.
Estrategias
HIDRATARSE LLEVA TIEMPO
1. UN GRAN VOLUMEN DE FLUIDOS (lo que se tolere)
INMEDIATAMENTE DESPUES DEL EJERICIO. 500ml aprox. DILATA EL
ESTÓMAGO E INCREMENTA LA VELOCIDAD EN LA QUE LOS FLUIDOS
PASAN AL INTESTINO DELGADO PARA SER ABSORBIDOS.
2. DESPUES DE CONSUMO INICIAL, DEBERÁN TOMAR CIERTA
CANTIDAD DE FLUIDOS CADA 15 MIN (250ML CADA 15MIN) =
DEPENDE DEL DEPORTISTA Y LA CANTIDAD DE SUDOR.
3. FLUIDOS con CHO / Na  según sea el caso
4. Galletas saladas o alimentos con sodio después del
ejercicio con el fin de añadir mas sodio al cuerpo.
5. Evitar cualquier fluido o substancia que tenga
efecto antidiurético: cerveza, coca cola, tés,
infusiones, Jamaica, agua de limón.
Recomendaciones generales de
hidratación para atletas
o~ 4 horas antes del ejercicio 5-7 mL/kg de peso corporal
o~ 2 horas antes del ejercicio 3-5 mL/kg de peso corporal 
Si la orina es oscura.
oDurante el ejercicio líquido con sodio (*HCO), cantidad
basada en los cambios en el peso corporal
oDespués del ejercicio rehidratación de las perdidas al 150%
Puntos importantes
Evitar alimentos que provoquen largo tiempo de VG=
grasas proteínas y fibras
Hidratarse, antes, durante y después.
No llegar a sensación de SED