Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Da
Amortiguador flexibilidad y
térmico elasticidad a
los tejidos
Transporte de Favorece la
sustancias Amortigua circulación
impactos
Intracelular Extracelular
(Músculo esquelético) (agua plasmática)
Cationes
Sodio 10 130-155
Potasio 150 3,2-5,5
Calcio 0 2,1-2,9
Magnesio 15 0,7-1,5
Aniones
Cloruro 8 96-110
Bicarbonato 10 23-28
Fosfatos orgánicos 65 0.7- 1,6
INFLUENCIA DEL EJERCICIO
DESHIDRATACIÓN
INTRACELULAR
BALANCE: APORTES Y PERDIDAS
• FUENTES: 1 litro de
• Bebidas
agua /1000
• Alimentos
• Agua metabólica
kcal
Total 2600 ml
Pérdidas de agua
Temperatura Clima Ejercicio
Normal Caluroso Prolongado
No hay reservas
de agua
2000 ml ingesta
1500 ml saliva
Ejercicio
Estrés ambiental Intensidad
Calor deshidratación Modo
Vaciamiento
gástrico
Nutrientes Ingesta de líquidos
Concentración de HC Volumen
Grasas-Proteínas Densidad calórica
Tamaño de las Osmolalidad
partículas Temperatura
pH
BEBIDAS
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Salud
Tiempo de
Peso y recuperación
Composición Tipo de deporte
corporal
Energía Convección
Producida Conducción
EVAPORACIÓN
Perdida de agua
75% se disipa
como calor Enfría el cuerpo (1° c/8
min)
Tasa de sudoración:
2 a 3 l/hora
DESHIDRATACIÓN MANTENIDA EN EL TIEMPO
Menos sudoración
• Perdidas aumentadas.
• Necesidades hídricas: aumentadas hasta 5 veces.
• Evitar alimentos con exceso de Na.
• Ingerir alimentos con K.
• Evitar alimentos con relación K/Na alta y con poco Mg que regula el
exceso de K.
• Cereales integrales, leguminosas, hortalizas con Mg suficiente para
regular el K.(Iturriza. Y cols. 1999)
• Pérdidas de líquido:
– <rendimiento deportivo por el aumento de trabajo cardíaco
– >deterioro funcional por aumento de la Tº muscular y alteración de
proteínas contráctiles
MARCADORES PARA ESTIMAR EL NIVEL DE HIDRATACIÓN
POS: Peso/Orina/Sed
REFRIGERACIÓN CORPORAL
Agua
Ejercicios moderadas de menos de 1 hora de
duración.
Antes, durante y después del ejercicio.
Clasificación.
Agua de la canilla (potable)
Agua de manantial
Agua de pozo
Aguas minerales naturales
Principales electrolitos y minerales presentes en el
agua
Agua Potable Ca, Mg, NA, K, Bicarbonato, Cloruro, Fluor, Si, Zn, Boro, Se,
Fe
Agua mineral Contenido mineral bajo: Residuos secos 50-500 mg/l
natural
Contenido mineral muy bajo Residuos secos < 50 mg/l
Rico en sales minerales Residuos secos > 1500mg/l
Contiene
Calcio > 150 mg/l
Magnesio > 50 mg/l
Sodio > 200 mg/l
Bicarbonato > 600mg/l
Sulfato > 200mg/l
Cloruro > 200mg/l
Fluor > 1 mg/l
BEBIDAS ISOTÓNICAS
• ¿QUÉ CONTIENEN?
• Agua
• Hidratos de carbono: 5 a 10% (6 gr /100 ml)
– Glucosa
– Sacarosa
– Polímeros de glucosa (Maltodextrina)
– (Fructosa)
• Minerales
– Na- Cl (cloruro de sodio)-K-Mg-Ca
• Colorantes.
• Vitaminas (no necesarias)
BEBIDAS ISOTÓNICAS
• Atletas de elite
• Los que realizan varios deportes en forma recreacional
• Atletas que participan en eventos de ultraresistencia
• Ingredientes:
• Modelo 1
– 1 litro de agua
– 60 gr de azúcar
– Bicarbonato de Na 500 mg
– Sal (cloruro de Na) 500 mg
– Jugo de dos limones o 1 naranja
• Modelo 2
– 500 mg de bicarbonato de Na
– 500 mg de sal
– 300 mg de cloruro potásico
– 60 gr de azúcar
– Jugo de dos frutas colado
– 1 litro de agua
BEBIDAS COMERCIALES
Concentración de
Bebida HC g/l Na mEq K mEq Osmolaridad.
mOsm/l Sales cubre las
pérdidas por
Gatorade 60 21 3 280 sudor
Exceed 72 10 5 250
Isostar 73 24 4 296 La concentración
de HC esta
Dioralyte 16 60 20 240 determinada
Coca Cola 107 2 0 650 Por la tasa máx de
absorción en
Sprite 102 5 0 695 Intestino
Jugo de 150 2 7 890
Arándanos
Jugo de 118 0,5 58 690 Sales e HC actúan
naranja Sinérgicamente
para estimular la
Agua 0 110-20 absorción de agua
BEBIDAS ISOTÓNICAS
Ingredientes Powerade Aquarius Gatorade
(sandía) Limón
Kcal 100 cc 34 26 20
Grasas 0 0 0
Proteínas 0 0 0
Sodio mg 51 22 46
Magnesio mg 1,7 0 0
Calcio 0 0,8
Fósforo 0 1
Cloruros 24
Ingredientes Agua, sacarosa, Agua, azúcar, correctores de Agua, jarabe de glucosa,
maltodextrina,acidulante, acidez, aromas, sales: y fructosa, azúcar,
acido cítrico, citrato cloruro sódico, fosfato acidulante, acido cítrico,
sódico, citrato potásico, potásico y fosfato cálcico, citrato de sodio, cloruro de
cloruro magnésico, antioxidantes, estabilizantes sodio,fosfato de potasio,
colorantes, estabilizantes carbonato de magnesio,
aromas.colorante
BEBIDAS COMERCIALES
Ingredientes Coca-Cola Agua Ser Pepsi Seven Up
Agua x x x X
carbonatada
Azúcar x 0 x x
Colorante x x x X
Acidulante x x x x
Ac cítrico y
málico
Calorías 44 2 43 48
Cafeína x X
Sodio 12mg
Magnesio 6 mg
Vit B9 30 mcg
Para 30 km recorridos:
• 6 vasos de bebida isotónica
• 4 vasos de bebida isotónica + banana mediana +agua
• 2 vasos de bebida isotónica + agua+ barra energética (400 kcal)
• Para montañistas.
• Hasta 3200 m: en 2 hs consumir 2 litros de agua
• 3600 a 4800 m: 2 litros
• c/1000 m: 1 litro de agua
Lista de volumen de solución que debe ser ingerido para proporcionar HC/h. Coyle y Montain.1992
RECOMENDACIONES
Hipertónicas:
Analcohólicas
Generalmente gasificadas
Compuestas por:
Cafeína
Hidratos de carbono
Aminoácidos, vitaminas, minerales.
Extractos vegetales, aditivos y saborizantes.
Nombre correcto?
Energizante: bebida que aporta alto nivel de energía a expensas de
hidratos de carbono
Estimulante: bebida con cierto efecto farmacológico por las sustancias
que contiene
CONCLUSIONES