De los tres deportes del triatlón, la carrera a pie es sin duda la especialidad que más compromete estas

articulaciones. Aunque se trate de un gesto natural, el alto volumen al que se ve sometido un triatleta no lo es
tanto y es la principal causa de frecuentes alteraciones como:

o Desgaste articular (condromalacia y meniscopatias); generado por continuos impactos sobre las superficies
de cartílagos articulares.
o Tendinitis rotuliana; suelen aparecer por sobrecargas, sobre todo en terrenos irregulares y pronunciados.
o Esguinces y rotura de ligamentos, en casos de torceduras, desequilibrios y caídas (sobre todo en bicicleta).

Primera regla: más arena, menos asfalto

El mejor ejercicio siempre es la prevención, así que evita en la medida de lo posible la carrera por terrenos
excesivamente duros como aceras y asfalto.

Realiza tu mayor volumen de trabajo sobre terrenos menos agresivos como senderos o caminos de tierra que
rebajan el estrés articular tanto en la recepción como en el impulso de la zancada.

No vale sólo con llevar zapatillas con buena amortiguación, ya que la adherencia excesiva de las superficies
duras también castiga duramente tus rodillas frente al leve deslizamiento que ofrece la arena compactada y que
reduce el estrés de la carrera a pie. No es necesario que corras por las cunetas para pisar en blando, ya que te
puedes provocar un esguince por una mala pisada. Como en todo, ha de imperar el sentido común, es decir, no
pasa nada porque corras algo por superficies duras, estableciendo una relación 75% arena y 25% duro.

Biomecánica de la rodilla

El fémur apoya sobre la tibia y cómo los meniscos permiten una mejor conjunción articular. La rodilla se
encuentra asegurada por delante por el potente tendón rotuliano donde termina el músculo cuádriceps y
posteriormente, se encuentran los músculos isquiotibiales y tríceps sural.

Al producirse el movimiento de flexión, la rótula se dispone entre los dos cóndilos del fémur y los meniscos se
desplazan hacia atrás. En movimientos rápidos o bruscos, los meniscos, pueden quedarse aprisionados por los
cóndilos del fémur, produciéndose una rotura de esta estructura de cartílago, al no poseer vasos sanguíneos ni
terminaciones nerviosas, al lesionarse no se siente dolor agudo pero sí molestia en la zona. Dependiendo del
grado de rotura se interviene para eliminarlo.

FORTALECER LOS MÚSCULOS DE LA RODILLA

La rodilla en sí no tiene músculos, pero está sujeta, estabilizada y guiada por los músculos que se insertan en
esta articulación para que los tendones de inserción y las fascias refuercen la capsula articular asegurando la
integridad de la articulación en caso de gestos agresivos. Por eso una musculatura bien acondicionada, será
capaz de recibir los impactos y cargas sin problema alguno, liberando a las superficies articulares de gran parte
del estrés recibido por la zancada de la carrera.

Los músculos que debemos trabajar son el cuadriceps por la parte anterior, tríceps sural, gastronemios, sóleo e
isquiotibiales. Generalmente el cuadriceps, al ser un músculo grande y potente, suele asegurar bien a la rotula y
rodilla por su gran tendón de inserción. Pero contrariamente a lo que se piensa la máquina de extensión de
cuadriceps, no es la mejor opción ya que puede llegar a causar alteraciones.

La mejor opción desde el punto de vista de la práctica deportiva y el acondicionamiento físico específico, es
decantarse por ejercicios multiarticulares, los de carácter funcional que integran cadenas musculares. Aquí
tienes algunos ejercicios que puedes integrar en tu preparación física.
En el multipower la sentadilla a una pierna, conseguirá trabajar extensores con intervención de los isquiotibiales
en coordinación intermuscular con estabilidad.

La sentadilla libre con barra es el ejercicio básico para trabajar los extensores. Para dar énfasis en cuadriceps,
realiza octavos de sentadilla sin llegar a bajar mucho.

 
La sentadilla sissi, hace énfasis en el cuadriceps, actuando toda la cadena muscular anterior. Flexiona y
extiende tus rodillas, hasta casi tocar el suelo.

Cuidado con la extensión de cuadriceps en máquina, imprime una carga sobre el ligamento cruzado anterior
superior al de una sentadilla. Los últimos grados de extensión genera una fuerza en cizalla sobre la articulación.
No conviene abusar de esta máquina, si que es interesante en casos de debilidad para potenciar el vasto medio.

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Sentadilla a una pierna, conseguirás trabajar fuerza y sobre todo propiocepción.

Con un fitness ball puedes realizar un curl femoral donde trabajan de forma muy significativa toda la cadena
posterior; isquiotibiales y tríceps sural.