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RUNNING
ENTRENAMIENTO

!"#$%&'()*+,*
Entrenamiento
para fortalecer LOS TOBILLOS
A continuacin trataremos un tema de gran relevancia para los corredores que quieran
darle un plus de calidad a su preparacin fsica de una manera sencilla. Y es que, para
cualquier deportista, pero en especial para nosotros los corredores, el tobillo es una
articulacin vital que no deberamos descuidar en nuestros entrenamientos.
Texto: Miguel ngel Rabanal San Romn. Entrenador Nacional de
Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Fsica y el Deporte. Prepara a
corredores populares de cualquier nivel en toda Espaa (www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).

a mayora de tobillos se pueden distinguir fcilmente en la parte inferior de


nuestras piernas, destacando que el tobillo femenino es ms pequeo y menos grueso que el masculino. El tobillo es la articulacin que une el pie y la
pierna, y en su conjunto constituye una de las estructuras corporales ms
complejas. Por eso, quiero dejaros claros algunos de sus componentes bsicos:
huesos, ligamentos y msculos, as como sus diferentes rangos de movimiento.

HUESOS DEL TOBILLO:


La articulacin del tobillo est formada por tres huesos: el peron, la tibia y el
astrgalo.
t&MQFSPOZMBUJCJB conforman una bveda en la que encaja la cpula del
tercero. Permite, sobre todo, movimientos de giro hacia delante y hacia atrs, que
son movimientos de flexo-extensin del pie. En el sentido lateral, los topes del
maleolo peroneo y maleolo tibial, que son los dos apndices seos que continan
peron y tibia a ambos lados, impiden un movimiento completo de giro lateral
aunque s permiten su inicio.
t&MBTUSHBMP se apoya sobre el calcneo formando una articulacin bastante
plana, sin gran movimiento, que se articula siguiendo la direccin que lleva a los
dedos, con el escafoides y el cuboides situado en la zona interna y externa del pie
respectivamente. Entre el escafoides y la lnea formada por los metatarsianos, estn las tres cuas. Los metatarsianos tienen unas bases casi planas y unas cabezas
esfricas para articularse con las primeras falanges de los dedos.

LIGAMENTOS DEL TOBILLO:


Los ligamentos que componen al tobillo y pie poseen la vital tarea de tratar de
mantener la estabilidad de la articulacin. Estos ligamentos unen entre s los ms
de 20 huesos del tobillo y el pie, y se podran resumir en los siguientes:
t-BDQTVMBBSUJDVMBSFOWVFMWFMBBSUJDVMBDJO, creando un espacio cerrado,
y ayuda a los ligamentos en su misin estabilizadora.

t&MMJHBNFOUPMBUFSBMFYUFSOP se divide en tres fascculos, que anclndose


en el astrgalo y en el calcneo se encarga de sujetar lateralmente el tobillo. Si se
rompen se produce rpidamente una gran inflamacin que es la principal causa
del esguince de tobillo.
t&MMJHBNFOUPEFMUPJEFP: en la parte contraria. Este ligamento sujeta la cara
interna del tobillo.
t&MMJHBNFOUPUJCJPQFSPOFP amarra la porcin ms distal de la tibia y el
peron para mantenerlos unidos. Este ligamento une los dos huesos en todo el trayecto antero-posterior de su unin, no solamente en la parte delantera del tobillo.
t&OMBQBSUFQPTUFSJPSEFMUPCJMMPFYJTUFUBNCJOVOBSFEEFMJHBNFOUPTRVFVOFO
la tibia y el peron (tibio-peroneo posterior), la tibia con el astrgalo, etc..., destacando el ligamento transverso.

MSCULOS DEL TOBILLO:


Los msculos extrnsecos del pie: son grandes grupos musculares situados
en la pierna:
t-PTHFNFMPT se inserta en el hueso ms posterior del pie (calcneo) y en la
zona trasera de la rodilla (cndilos femorales).
t&MTMFPse inserta, igual que los gemelos, en el calcneo a travs del tendn
de Aquiles y en la cara posterior de la tibia y el peron.
Ambos son msculos de impulsin y tienen por tanto la funcin de flexin plantar.
t&MUJCJBMZQFSPOFPBOUFSJPSdiscurren por la cara interna de la pierna y
tiene la funcin de flexin dorsal, contraria a la anterior pero que dar gran estabilidad a la articulacin del tobillo, al tener la funcin de levantar el pie.
Los msculos intrnsecos del pie: son los que, situados en el mismo pie,
consiguen los movimientos de los dedos: flexin, extensin, abduccin y aduccin.
La fascia plantar es una estructura muscular que se inserta en la porcin inferior del calcneo que discurre por toda la planta del pie y conforma el suelo de
la bveda plantar.

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MOVIMIENTOS ARTICULARES DEL TOBILLO


tFlexin dorsal (dorsiflexin): movimiento que efecta la cara dorsal del pie
hacia la cara anterior de la tibia.
t'MFYJO1MBOUBS movimiento de la planta del pie hacia abajo.
t"CEVDDJO: movimiento de los dedos del pie hacia afuera.
t"EVDDJO: movimiento de los pies hacia adentro.
t&WFSTJO: movimiento de la planta del pie hacia afuera; el peso carga en el
borde interno.
t*OWFSTJO: dirigiendo la planta del pie hacia adentro; el peso carga sobre el
borde externo.
t'MFYJOEFMPTEFEPTEFMQJF: movimiento de los dedos hacia el suelo.
t&YUFOTJOEFMPTEFEPTEFMQJF: movimiento de los dedos hacia arriba.

SU PAPEL EN LA BIOMECNICA DE CARRERA


Cuando corremos nuestros tobillos desempean una funcin fundamental en el
gesto de la carrera. Dado que son una de las partes ms activas del movimiento,
analizaremos brevemente su funcin durante las diferentes fases:
En la fase de impacto del pie:
Durante el aterrizaje, ya sea con el taln (a velocidades moderadas) o con la
planta (a velocidades ms altas), el tobillo debe guardar una correcta linealidad
para evitar que otras zonas corporales situadas por encima (rodillas, caderas, columna vertebral) sufran ms de lo debido, generando desequilibrios corporales
muy perjudiciales para la salud.
En la fase de apoyo del pie:
Una vez superado el impacto el tobillo juega un papel fundamental para disipar
la energa generada con el impacto a travs de un gesto natural de rotacin del
tobillo hacia dentro, que es lo que se denomina pronacin. Un exceso de pronacin
(ms de 15 grados) o una carencia de pronacin (menos de 5 grados) es anmalo
y puede provocar lesiones inesperadas.
En la fase de impulso del pie:
En este momento es cuando en el tobillo se genera la fuerza necesaria para
impulsarnos y avanzar en la carrera, todo ello producido en mayor medida por los
msculos extensores del tobillo, lo que implica que una buena alineacin permita
un mayor aprovechamiento de la energa propulsiva.

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En la fase de no contacto del pie:


Una vez que el pie despega del suelo adquiere una trayectoria ascendente en la
que el tobillo tiene que mantener la linealidad en una posicin neutra y relajada
para favorecer la fase area de toda la pierna.
POR QU ES IMPORTANTE TRABAJAR LOS TOBILLOS?
PORQUE PREVIENE LESIONES MUY COMUNES Y AUMENTA EL
RENDIMIENTO AL CORRER, TANTO EN ASFALTO COMO EN MONTAA.

PATOLOGAS EN ESTA ZONA


Tendinitis de Aquiles:
t&TVOBBGFDUBDJOEFMUFOEORVFTFFODBSHBEFVOJSMPTNTDVMPTHFNFMPTZ
sleo al hueso del taln del pie. Hay diversos tipos de afectacin, pero en todos los
casos hay una irritacin del mismo con un posterior engrosamiento. El corredor
siente crepitacin y dolor que suele impedir la carrera. En estados muy avanzados
puede incluso romperse, teniendo la sensacin de que nos hubiesen tirado una
piedra en el pie.
t5FOFSVOUPCJMMPEFCJMJUBEPJOVJSFOFMEFTBSSPMMPEFFTUBMFTJO EFCJEPBRVF
la inestabilidad en la pisada irrita an ms al tendn.
Periostitis tibial:
t&TMBJOBNBDJOEFVOBNFNCSBOBRVFSFDVCSFFMIVFTPZTFMMBNBQFSJPTUJP
Se produce por dos causas: una es el impacto repetido sobre superficies duras; la
otra, la traccin repetida de los msculos tibiales que se anclan en la tibia.
t6ONBMEFTBSSPMMPEFMB[POBEFMUPCJMMPJODJEFFORVFFMQFSJPTUJPSFDJCBNT
vibraciones innecesarias.
Esguince de tobillo:
t&TVOBMFTJOQSPEVDJEBQPSVOBNBMBQJTBEB RVFIBDFRVFFMQJFTFHJSFFYDFTJvamente (generalmente en una posicin en la que la planta mira hacia adentro) e
implique una distensin (primer grado), desgarro (segundo grado) o rotura (tercer
grado) de los ligamentos.
t5PCJMMPTQPDPUPOJDBEPTTPOMPTDBOEJEBUPTONFSPVOPBTVGSJSVOFTHVJODF 
por lo que la prevencin y rehabilitacin de esta lesin pasa por trabajar mucho
nuestros tobillos, ya que si no sucesivos esguinces harn que los ligamentos se den
de s, siendo cada vez ms fcil sufrir malas pisadas.

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REPORTAJE

18 FORMAS DE TRABAJAR LOS TOBILLOS


A continuacin te explicaremos distintos ejercicios para trabajar tus tobillos en
siete situaciones y ambientes diferentes:

EN LA PISCINA:
La resistencia del agua ser ideal para dificultar los movimientos corporales, en
este caso los del tobillo.

Ejercicio 4:
t%FTDSJQDJODPSSFSEFTDBM[PQPSFMDTQFE ZBTFBOBUVSBMPBSUJDJBM
t7BSJBOUFQBSBDFOUSBSOPTNTFOVOQJFZUPNBSDPODJFODJBQPEFNPTIBDFSMP
descalzos de un pie y calzados del otro.
Ejercicio 5:
t%FTDSJQDJODPSSFSEFTDBM[PQPSMBBSFOBEFMBQMBZB
t7BSJBOUFTJUVBSTFFOMBPSJMMBEFMBQMBZBZDPSSFSQPSEPOEFSPNQFOMBTPMBT
Ejercicio 6:
t%FTDSJQDJODPSSFSEFTDBM[PFOVOBTVQFSDJFEVSB BTFSQPTJCMFVOQPDPNVllida como tartn o madera.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPIBDJFOEPDBSSFSBEFMBEPPEFFTQBMEBT

SENTADOS EN EL SOF O EN UNA SILLA:

Ejercicio 1:
t%FTDSJQDJO TFOUBEPT FO FM CPSEF EF MB QJTDJOB SFBMJ[BS HJSPT  BQFSUVSBT  FYtensiones
t7BSJBOUFSFBMJ[BSCBUJEPEFQJFSOBTFOFMCPSEFDPOQPTJDJPOFTEFMPTQJFTFYUSFmas: hacia dentro, hacia fuera, con las dos plantas mirando entre si y al contrario.
Ejercicio 2:
t%FTDSJQDJODPSSFSFOVOB[POBEFMBQJTDJOBEPOEFFMBHVBOPTMMFHVFQPSMB
cintura de distintas maneras: de lado, de espaldas, a la pata coja
t7BSJBOUF QBSB EBSMF NBZPS JOUFOTJEBE BM USBCBKP EF UPCJMMPT SFBMJ[BSFNPT MP
mismo pero hacindolo en una profundidad inferior (con el agua por las rodillas).
Ejercicio 3:
t%FTDSJQDJOOBEBOEPBFTUJMPCSB[B ZBRVFFTFMFTUJMPFORVFNTTFUSBCBKBO
los tobillos).
t7BSJBOUFOBEPBDSPMPFTQBMEBDPOBMFUBT

CORRIENDO DESCALZO:
Correr descalzo sin zapatillas tonificar nuestros tobillos siempre y cuando no
abusemos de ello y nos calcemos luego las zapatillas.

Estando cmodamente sentados realizaremos ejercicios diversos para centrarnos en la zona del pie.
Ejercicio 7:
t%FTDSJQDJO DPO MBT QJFSOBT BQPyadas (a la altura de los gemelos)
en el borde de la cama realizar giros
hacia dentro, hacia afuera, extensinflexin plantar, juntar plantas
t7BSJBOUF JHVBM RVF FM BOUFSJPS
pero echados y con las piernas en 90
grados.
Ejercicio 8:
t%FTDSJQDJO DPO VOB UPBMMB FO FM
suelo encoger los pies para arrugarla y desarrugarla procurando tensar
toda la zona de la fascia plantar.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPOFMQJFHJSBEPIBDJBBEFOUSPPIBDJBGVFSB
Ejercicio 9:
t%FTDSJQDJO DPO VOB QFMPUB EF UFOJT SFBMJ[BS HJSPT USBUBOEP EF NPWJMJ[BS BM
mximo los tobillos pero procurando hacer un movimiento lento y controlado.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPOVOBQFMPUBEFQJODIPTRVFTFQVFEFDPNQSBSFOiMPT
chinos para propiciar la descarga de toda la fascia plantar.

HACIENDO MULTISALTOS:
Hacer saltos diversos para trabajar la fuerza impulsora de nuestros tobillos.
Ejercicio 10:
t%FTDSJQDJO TBUPT IPSJ[POUBMFT TPCSF
una superficie llana.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPFOQFOEJFOUF UBOUP
hacia arriba como para abajo.
Ejercicio 11:
t%FTDSJQDJOTBMUPTTFHVJEPTFOFTDBMPOFT
t7BSJBOUFJHVBMQFSPEFMBEP
Ejercicio 12:
t%FTDSJQDJOTBMUPTBMBDPNCBFOFMTJUJP
t7BSJBOUFTBMUPTBMBDPNCBDPOEFTQMBzamiento.

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EN EJERCICIOS DE TCNICA DE CARRERA:

Movimiento de La grulla:

En nuestra rutina de ejercicios para mejorar y afianzar la tcnica de carrera se


incluirn otros ejercicios especiales que incidan en la zona de los tobillos.
Ejercicio 13:
t%FTDSJQDJO DPSSFS GPS[BOEP MB SPUBDJO EF
pies hacia dentro y hacia afuera.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPDPSSJFOEPEFQVOUJMMBT
Ejercicio 14:
t%FTDSJQDJO DBSSFSB EF QVOUJMMBT CVTDBOEP
una accin de reaccin del pie que permita un
tiempo de apoyo mnimo.
t7BSJBOUFJHVBMQFSPEFFTQBMEBT
Ejercicio 15:
t%FTDSJQDJO BOEBOEP Z IBDJFOEP UBMO
punteras con los pies para incidir en la flexin y
extensin de los tobillos.
t7BSJBOUF JHVBM QFSP EJSJHJFOEP MB QMBOUB EFM
pie hacia dentro (inversin) o hacia afuera (eversin).

En equilibrio sobre un pie lanzar la rodilla arriba. Luego, mantenindola arriba,


se extender la pierna todo lo que se pueda para bajar seguidamente a realizar
una sentadilla a una pierna y volver a hacer de nuevo todos los movimientos procurando marcar bien cada posicin sin desequilibrarnos.

EN EL GIMNASIO:
Ejercicios de tonificacin de los msculos del tobillo.
Ejercicio 16:
t%FTDSJQDJOSFBMJ[BSFYUFOTJPOFTEFHFNFlo en cualquier saliente como puede ser una
espaldera o bordillo.
t7BSJBOUF JHVBM RVF BOUFT QFSP B VOB TPMB
pierna para aumentar la intensidad.
Ejercicio 17:
t%FTDSJQDJOTFOUBEPTDPOVOBCBSSBEFCBKP
de los pies subir las punteras stos para subir
un poco la barra teniendo los tobillos apoyados.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPNBOUFOJFOEPVOPT
segundos la contraccin hasta que notemos
que nos quema la zona.
Ejercicio 18:
t%FTDSJQDJOTVKFUBOEPVOBHPNBUFOTBBMrededor del pie realizar giros de tobillo.
t7BSJBOUFMPNJTNPQFSPFOMVHBSEFHJSPT
hacer extensiones y flexiones, como si acelerramos o desacelerramos, con el taln apoyado en el suelo.

LA PROPIOCEPCIN
La propiocepcin es la capacidad del cuerpo de captar el movimiento y posicin
de las articulaciones. Hay unos receptores nerviosos en msculos y articulaciones
que captan las tensiones y los estiramientos de estas estructuras, mandan la informacin al Sistema Nervioso Central (mdula y cerebro) y corrigen posiciones
de una forma refleja. Los propioceptores trabajan dependiendo de su grado de
entrenamiento.
Es muy importante realizar ejercicios propioceptivos para ensear al tobillo
a rectificar posiciones de una manera, digamos, automtica. A continuacin, os
proponemos un ejercicio de propiocepcin sencillo para trabajar vuestros tobillos,
tonificar muscularmente y mejorar la tcnica de carrera.

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ENTRENAMIENTO ESPECFICO DE UN MES PARA TRABAJAR LOS TOBILLOS


A continuacin os proponemos un ejemplo de un mes de entrenamiento especfico, que bien podras hacer dos veces al ao para asegurarte de tener unos tobillos de acero.

Semana 4 Semana 3 -*.#$#'/ Semana 1

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Sesin de piscina

Sesin de rodaje medio Sesin de Gimnasio Sesin de Tcnica carrera Sesin de Estiramientos Sesin de rodaje largo Sesin de Multisaltos

Ejercicio 1

Ejercicio Propiocepcin

Ejercicio 16

Ejercicio 13

Ejercicio 7

Ejercicio 4

Ejercicio 10

Series

5-6

3-4

2-4

4-5

6-7

4-5

Duracin

1 min.

20 seg.

1 min.

45 seg.

50 seg.

4 min.

30 seg.

Descanso

30 seg.

2 min.

3 min.

45 seg.

1 min.

2 min.

2 min.

Ejercicio 2

Ejercicio Propiocepcin

Ejercicio 17

Ejercicio 14

Ejercicio 8

Ejercicio 5

Ejercicio 11

Series

7-8

3-4

4-5

5-6

4-5

3-4

7-8

Duracin

40 seg.

30 seg.

40 seg.

1 min.

2 min.

2 min.

20 seg.

Descanso

20 seg.

2 min.

2 min.

30 seg.

1 min.

1 min.

50 seg.

Ejercicio 3

Ejercicio Propiocepcin

Ejercicio 18

Ejercicio 15

Ejercicio 9

Ejercicio 6

Ejercicio 12

Series

10-11

3-4

5-6

4-5

3-4

2-3

6-7

Duracin

2 min.

40 seg.

30 seg.

45 seg.

3 min.

3 min.

40 seg.

Descanso

30 seg.

2 min.

2 min.

1 min.

30 seg.

30 seg.

1 min.

Ejercicios 1,2,3

Ejercicio Propiocepcin

Ejercicios 16,17,18

Ejercicios 19,20,21

Ejercicios 7,8,9

Ejercicios 4,5,6

Ejercicios 10,11,12

Series

4-5

5-6

Duracin

1 min

50 seg.

30 seg.

30 seg.

1 min.

2 min.

25 seg.

Descanso

25seg.

2 min.

2min.

30 seg.

45 seg.

30 seg.

1 min.