Sentadilla Profunda

J.J.G.Badillo
:
En primer lugar hay que aclarar que una sentadilla se puede considerar completa si se
sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es
decir, no se trata necesariamente de obligar a la mxima flexin posible. La mayor o
menor flexin depender de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja
que la flexin sea la mxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. La
insuficiencia de tono muscular al comienzo de trabajos con mxima extensin y con carga
superior a la habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los
componentes conectivos de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso
en sujetos con baja rigidez muscular (que protege las articulaciones). Por tanto, en todos
los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse
que los ltimos grados de flexin no se alcancen y que el sujeto no se relaje en esta fase
ni que haga un rebote acusado en el momento de la transicin excntrico-concntrica.
Por otra parte, en la fase de flexin (fase excntrica) en su totalidad no se debe alcanzar
una alta velocidad.
Otro aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este ejercicio. Como
ejercicio de entrenamiento nunca he ordenado realizar una sentadilla con la carga mxima
(1RM) que puede realizar un sujeto, y, ni mucho menos, he realizado nunca un
entrenamiento con el mximo nmero posible de repeticiones por serie que haya podido
realizar un sujeto (me refiero a las famosas y nefastas 6RM. 8RM, 10RM, 15RM). Es
decir, el carcter del esfuerzo nunca debera ser el mximo. Tampoco la RM la he
empleado como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto empleo otro tipo
de referencia como la velocidad de ejecucin. En mi ltimo libro se dan ejemplos de cmo
entrenar con este ejercicio.
Todos los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrs importante sobre las
rodillas. La prctica de deportes tan distintos como el esqu alpino, el ftbol, el hockey, los
saltos, la halterofilia, el bdminton y otros muchos provocan un estrs muy superior al
que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas
adecuadas. Es ms, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes,
exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la
musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la
sentadilla profunda.
Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el
encargado de mostrar las razones. Yo considero, sobre todo por la amplia experiencia
empleando este ejercicio, que no hay razn que justifique desaconsejar su uso, y que, sin

embargo, s hay razones para aplicarla a toda la poblacin que practica deporte. Los
usuarios sanos no deportistas an tendran menos riesgo porque las cargas utilizadas, la
frecuencia de entrenamiento y el estrs seran mucho menores. Obviamente, si se padece
alguna lesin, la situacin cambiara, pero tengo la experiencia de haber aplicado este
ejercicio a deportistas (futbolistas del mximo nivel) con gran beneficio para la
recuperacin de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.
Te indico algunos casos de deportistas a los que he aplicado este ejercicio con gran xito
para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesin o de molestia en las rodillas
durante mucho tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en
pista (velocidad) realizaba aproximadamente una sentadilla de 105-115kg, excepto uno de
los sujetos que poda alcanzar unos 150-160kg. Su clasificacin en los mundiales estaba
entre el 8 y el 12. Despus de dos aos de entrenamiento los sujetos ms dbiles
alcanzaron 160-170kg en sentadilla y el ms fuerte 190-200kg, y consiguieron medalla en
los campeonatos del mundo y de Europa. Ningn deportista present el ms mnimo
problema de rodilla. Durante todo este tiempo nunca se realiz ni 1RM ni un
entrenamiento con carcter del esfuerzo mximo. El equipo nacional de Hockey Hierba
femenino (campen olmpico en 1992) entren con este ejercicio durante tres aos,
mejor cada ao su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral,
fueron subcampeones de Europa y no se produjo ni una sola lesin de rodilla o espalda.
El entrenamiento realizado fue an de menor estrs que en el caso de los ciclistas. Otros
ejemplos con los mismos resultados son el equipo nacional de lucha, jugadores de ftbol
que han participado en los ltimos mundiales (uno de ellos paisano vuestro), jugadores de
voleibol del mximo nivel o corredores de 400 metros.

Sobre las ventajas y razones a favor de la realizacin de la sentadilla completa podra

indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinin del doctor Ribas:

1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital

de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que
se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo
que se le va dando estmulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en
ngulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos
en desplazamientos extremos.
2) La utilizacin de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la
distensin de sarcmeras en la forma ms homognea posible antes de una contraccin,
acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcmeras "fuertes" contra las "dbiles",
de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el mximo provecho
de ello.
3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de
obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensin de cada fibra, especialmente
en msculos penneados (no lineales).
4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de
romper alguna lnea Z y, sobre todo, algunos tbulos en T, lo que llevara a contracturas
locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho
de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el
sarcolema y, por tanto, al propio sistema de tbulos en T a trabajar en esas condiciones
con menor riesgo de rotura de fibra completa.
5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un
msculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que
a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de
sincronizacin (sera interesante poder comprobar esto en directo).
6) Los cartlagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estmulo que supone
el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando slo se trabaja en un
rango corto de movimientos, una parte de los cartlagos deja de recibir estmulos
adecuados y ante un choque repentino en la regin menos estimulada puede lesionarse.
Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy
da se sabe que la inervacin de los ligamentos es importante para mantener el tono y la
hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulacin en la que est el ligamento.
Las posiciones de estimulacin de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se
sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los msculos tienen poco que
hacer (justamente sta parece ser una de sus funciones, que los msculos se puedan
relajar en determinadas posiciones angulares de la articulacin). Tambin es probable que
al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuacin entre
ligamentos y msculos (especialmente de los elementos elsticos de estos ltimos).

Tambin querra indicarte que aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de

recomendar tambin la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga
utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La
media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor
que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de
lesin sin probablemente ningn beneficio para el rendimiento deportivo.

Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.

Knee biomechanics of the dynamic squat exercise
Escamilla RF.
Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery,
Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA. rescamil@duke.edu
PURPOSE: Because a strong and stable knee is paramount to an athlete's or patient's
success, an understanding of knee biomechanics while performing the squat is helpful to
therapists, trainers, sports medicine physicians, researchers, coaches, and athletes who
are interested in closed kinetic chain exercises, knee rehabilitation, and training for sport.
The purpose of this review was to examine knee biomechanics during the dynamic squat
exercise. METHODS: Tibiofemoral shear and compressive forces, patellofemoral
compressive force, knee muscle activity, and knee stability were reviewed and discussed
relative to athletic performance, injury potential, and rehabilitation. RESULTS: Low to
moderate posterior shear forces, restrained primarily by the posterior cruciate ligament

(PCL), were generated throughout the squat for all knee flexion angles. Low anterior shear
forces, restrained primarily by the anterior cruciate ligament (ACL), were generated
between 0 and 60 degrees knee flexion. Patellofemoral compressive forces and
tibiofemoral compressive and shear forces progressively increased as the knees flexed
and decreased as the knees extended, reaching peak values near maximum knee flexion.
Hence, training the squat in the functional range between 0 and 50 degrees knee flexion
may be appropriate for many knee rehabilitation patients, because knee forces were
minimum in the functional range. Quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius activity
generally increased as knee flexion increased, which supports athletes with healthy knees
performing the parallel squat (thighs parallel to ground at maximum knee flexion) between
0 and 100 degrees knee flexion. Furthermore, it was demonstrated that the parallel squat
was not injurious to the healthy knee. CONCLUSIONS: The squat was shown to be an
effective exercise to employ during cruciate ligament or patellofemoral rehabilitation. For
athletes with healthy knees, performing the parallel squat is recommended over the deep
squat, because injury potential to the menisci and cruciate and collateral ligaments may
increase with the deep squat. The squat does not compromise knee stability, and can
enhance stability if performed correctly. Finally, the squat can be effective in developing
hip, knee, and ankle musculature, because moderate to high quadriceps, hamstrings, and
gastrocnemius activity were produced during the squat.
PMID: 11194098 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Med Sci Deportes Ejercicio. 2001 Jan; 33 (1): 127 - 41.

Biomecnica de la rodilla del ejercicio dinmico en cuclillas

Escamilla RF.

Michael W. Krzyzewski Laboratorio de Rendimiento Humano, Divisin de Ciruga

Ortopdica, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, EE.UU.
Rescamil@duke.edu

La comprensin de la biomecnica de la rodilla mientras se realiza la sentadilla es til

para los terapeutas, entrenadores, mdicos de medicina deportiva, investigadores,
entrenadores y atletas que estn interesados en la cadena cintica cerrada Ejercicios,
rehabilitacin de rodilla y entrenamiento para el deporte. El propsito de esta revisin fue
examinar la biomecnica de la rodilla durante el ejercicio dinmico en cuclillas.
MTODOS: Fuerza de compresin tibiofemoral, fuerza compresiva patelofemoral,

actividad muscular de rodilla y estabilidad de rodilla fueron revisadas y discutidas en

relacin con el rendimiento atltico, el potencial de lesin y la rehabilitacin. Resultados:
Se generaron fuerzas de cizallamiento posteriores bajas a moderadas, restringidas
principalmente por el ligamento cruzado posterior (PCL), en todos los ngulos de flexin
de la rodilla. Se generaron fuerzas cortas de cizallamiento, limitadas principalmente por el
ligamento cruzado anterior (ACL), entre 0 y 60 grados de flexin de rodilla. Las fuerzas
compresivas femororales y las fuerzas de compresin y cizalladura tibiofemoral
aumentaron progresivamente a medida que las rodillas se flexionaron y disminuyeron a
medida que las rodillas se extendan, alcanzando valores mximos cerca de la flexin
mxima de la rodilla. Por lo tanto, el entrenamiento de la sentadilla en el rango funcional
entre 0 y 50 grados de flexin de rodilla puede ser apropiado para muchos pacientes de
rehabilitacin de rodilla, porque las fuerzas de la rodilla eran mnimas en el rango
funcional. Los cuadrceps, los isquiotibiales y la actividad gastrocnemios generalmente
aumentan a medida que aumenta la flexin de la rodilla, lo que ayuda a los atletas con
rodillas sanas que realizan la sentadilla paralela (muslos paralelos al suelo a mxima
flexin de la rodilla) entre 0 y 100 grados de flexin de rodilla. Adems, se demostr que
la posicin en cuclillas paralela no era perjudicial para la rodilla sana. CONCLUSIONES:
Se demostr que el squat era un ejercicio efectivo para emplear durante el ligamento
cruzado o la rehabilitacin patelofemoral. Para los atletas con rodillas sanas, se
recomienda realizar la sentadilla paralela sobre la sentadilla profunda, ya que el potencial
de lesin a los meniscos y los ligamentos cruzados y colaterales puede aumentar con la
sentadilla profunda. La sentadilla no compromete la estabilidad de la rodilla y puede
mejorar la estabilidad si se realiza correctamente. Por ltimo, la posicin en cuclillas
puede ser efectiva en el desarrollo de la musculatura de la cadera, la rodilla y el tobillo, ya
que se producen cuadricipes moderados a altos, isquiotibiales y actividad gastrocnemios
durante la sentadilla.
PMID: 11194098 [PubMed - indexado para MEDLINE]

1: J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5

The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and
jumping performance
Blackburn JR, Morrissey MC.
Camden and Islington NHS Trust, Middlesex Hospital, London, United Kingdom.
Closed kinetic chain (CKC) exercise has become popular in rehabilitation partly due to the
belief that it is more closely related to function than open kinetic chain (OKC) resistance.
This study's purpose was to investigate the relationship between OKC and CKC strength

of the lower limb extensors and functional performance. Twenty uninjured female subjects
performed isotonic strength tests for the knee extensors in OKC and for the hip, knee, and
ankle extensors in the squat exercise (CKC). Vertical and standing long jump performance
was assessed using an optoelectric motion analysis system. Pearson product-moment
correlation analysis showed that CKC strength scores were correlated with vertical jump
performance (r = 0.722, p = 0.002) and standing long jump performance (r = 0.650, p =
0.005). Open kinetic chain strength demonstrated minimal correlation with vertical jump (r
= 0.097) and standing long jump performance (r = 0.070). We conclude that lower limb
extensor CKC muscle strength is more highly related to jumping performance than knee
extensor OKC strength, but further research is needed to assess possible differences in
training effectiveness for these two regimes.
PMID: 9617729 [PubMed - indexed for MEDLINE]
1: Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303
The effect of the squat exercise on knee stability
Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH.
Department of Health and Human Performance, Auburn University, AL 36849.
Past studies have produced conflicting results as to the effect of squat exercises on knee
stability. One hundred male and female college students were measured using a knee
ligament arthrometer on nine tests of knee stability. Over an 8-wk training program, full or
half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls. To
measure the effect of long-term squat training 27 male powerlifters (14 Elite or Master
Class) and 28 male weightlifters (8 Elite or Master Class) were measured on the same
tests. Powerlifters were significantly tighter than controls on the anterior drawer at 90
degrees of knee flexion. Both powerlifters and weightlifters were significantly tighter than
controls on the quadriceps active drawer at 90 degrees of knee flexion. Data on
powerlifters and weightlifters were also analyzed by years of experience and skill level. No
effect of squat training on knee stability was demonstrated in any of the groups tested.
PMID: 2733579 [PubMed - indexed for MEDLINE]
1: J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun; 27 (6): 430-5

La relacin entre la fuerza de la cadena cintica abierta y cerrada del miembro inferior y el
rendimiento de salto

Blackburn JR, Morrissey MC.

Camden and Islington NHS Trust, Hospital Middlesex, Londres, Reino Unido.

El ejercicio de la cadena cintica cerrada (CKC) se ha popularizado en la rehabilitacin en

parte debido a la creencia de que est ms estrechamente relacionado con la funcin que
la resistencia de la cadena cintica abierta (CCA). El propsito de este estudio fue
investigar la relacin entre la CCA y la fuerza CKC de los extensores de las extremidades
inferiores y el rendimiento funcional. Veinte sujetos femeninos no lesionados realizaron
pruebas de fuerza isotnica para los extensores de rodilla en OKC y para los extensores
de cadera, rodilla y tobillo en el ejercicio de cuclillas (CKC). El desempeo vertical y de pie
en salto largo fue evaluado usando un sistema de anlisis de movimiento optoelctrico. El
anlisis de correlacin producto-momento de Pearson mostr que las puntuaciones de
resistencia CKC se correlacionaron con el rendimiento en salto vertical (r = 0,722, p =
0,002) y el rendimiento en salto largo en pie (r = 0,650, p = 0,005). La fuerza de la cadena
cintica abierta demostr una correlacin mnima con el salto vertical (r = 0,097) y el
rendimiento de salto largo en pie (r = 0,070). Llegamos a la conclusin de que la fuerza
del msculo extensor CKC de los miembros inferiores est ms relacionada con el
rendimiento de salto que con la fuerza CCA del extensor de rodilla, pero se necesitan ms
investigaciones para evaluar posibles diferencias en la efectividad del entrenamiento para
estos dos regmenes.
PMID: 9617729 [PubMed - indexado para MEDLINE]

1: Med Sci Sports Ejercicio. 1989 Jun; 21 (3): 299 - 303

El efecto del ejercicio de cuclillas sobre la estabilidad de la rodilla

Chandler TJ, Wilson GD, MH de piedra.

Departamento de Salud y Rendimiento Humano, Universidad de Auburn, AL 36849.

Estudios anteriores han producido resultados contradictorios en cuanto al efecto de los
ejercicios de cuclillas sobre la estabilidad de la rodilla. Cien estudiantes universitarios de
ambos sexos fueron medidos usando un artrmetro de ligamento de rodilla en nueve
pruebas de estabilidad de la rodilla. En un programa de entrenamiento de 8 semanas, las
sentadillas completas o medias no afectaron consistentemente la estabilidad de la rodilla
en comparacin con los controles no en cuclillas. Para medir el efecto del entrenamiento
de sentadilla a largo plazo se midieron 27 levantadores de peso machos (14 Elite o
Master Class) y 28 levantadores de pesas masculinos (8 Elite o Master Class) en las

mismas pruebas. Los powerlifters fueron significativamente ms ajustados que los

controles en el cajn anterior a 90 grados de flexin de la rodilla. Tanto los powerlifters
como los weightlifters fueron significativamente ms ajustados que los controles en el
cajn del cuadriceps activo a 90 grados de flexin de la rodilla. Los datos sobre los
levantadores y levantadores de pesas tambin fueron analizados por aos de experiencia
y nivel de habilidad. No se demostr ningn efecto del entrenamiento en cuclillas sobre la
estabilidad de la rodilla en ninguno de los grupos ensayados.
PMID: 2733579 [PubMed - indexado para MEDLINE]
Los ejercicios que me indicas (arranque de potencia, envin de potencia, cargadas de
potencia) son, efectivamente, ejercicios muy apropiados para incrementar la potencia
muscular de los deportistas, sobre todo para acciones que se realizan de pie, que son la
mayora de las acciones deportivas, as como para aceleraciones, desaceleraciones y
cambios de direccin. A esto habra que aadir ejercicios de salto y ejercicios especficos
en los que se realicen acciones a la mxima velocidad posible.

Juan Jos Gonzlez Badillo