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Alimentación saludable para un peso

saludable
English (US)
Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad
de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como
si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las
naranjas y los tomates—incluso las hierbas frescas—están llenos de
vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas
congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025external icon,


(enlace solo en inglés) un plan de alimentación saludable:

• Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales,


la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes
magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya,
nueces y semillas
• Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal
(sodio) y azúcares agregados
• Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
El Plan MiPlatoexternal icon del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA) puede ayudarlo a identificar qué y cuánto comer de los
diferentes grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su cantidad
recomendada de calorías. También puede descargar Mi Diario de
Alimentos pdf icon[PDF-129KB] para ayudarlo a realizar un seguimiento de
sus comidas.

Fruta

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe


frutas más allá de las manzanas y los plátanos como el mango, la piña o el
kiwi. Cuando la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una variedad
congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas y enlatadas
pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de frutas
enlatadas en agua o en su propio jugo.

Vegetales
Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el
romero. También puede sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite.
También puede probar verduras congeladas o enlatadas para un
acompañamiento rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva.
Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas.
Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Alimentos ricos en calcio


Además de la leche descremada y descremada, considere los yogures
descremados y descremados sin azúcares añadidos. Estos vienen en una
variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.

Carnes
Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe
variaciones más saludables horneando o asando a la parrilla. Tal vez incluso
pruebe frijoles secos en lugar de carnes. Pregúntales a sus amigos y busca
en Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te sorprenderá descubrir
que tienes un nuevo plato favorito!

Comida reconfortante
La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de
sus comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o
azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y
equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

• Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume


estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por
semana o una vez al mes.
• Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido
calórico favorito es una barra de chocolate, consuma una de tamaño
más pequeño o solo la mitad de una barra.
• Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en
calorías o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de
macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con
toda la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla,
queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no
aumentar el tamaño de su porción.

YO ELIJO COMER SANO: 5


CONSEJOS PARA INICIARTE
EN LA COMIDA SALUDABLE
NUTRICIÓN
9 ENERO 2018
BY LAURA ROJAS
¡Comer saludable no es fácil! Pero te damos 5 trucos para empezar a comer
sano y equilibrado sin grandes esfuerzos ¿Te animas a cambiar tu
alimentación?
Comer sano no es fácil, y más cuando vives en una sociedad dónde comer un donut sale
más barato que una manzana. ¡Que se dice pronto!
Si a esto le sumas la información contradictoria que recibes a diario (unos dicen que esto
es sano, otros que no, aquello que era comida nutritiva hoy es malísimo…) es lógico que
no sepas que comer.
A pesar de todo, sí es cierto que realizando pequeños cambios en tu dieta semanal tienes
bastantes garantías de comer sano y equilibrado sin grandes esfuerzos.
Además recuerda que desde Yo Elijo Cuidarme ofrecemos un Servicio de Nutrición
Online totalmente gratuito ¡No dudes en probar; será gratis siempre!
Por eso, si quieres empezar a cuidarte y comer sano todos los días pero no sabes cómo,
aquí tienes 5 consejos que eliminarán tus dudas y te ayudarán a conseguirlo:
5 Consejos fáciles para comer sano a diario
Empieza el día con un desayuno saludable
Imagino lo que estás pensando:

¡El café con leche que no me lo toquen!


¿Verdad?

El caso es que el problema no es el café con leche, sino el azúcar y sacarina que añades.
¿Sabías que el azúcar puede acelerar el envejecimiento?
Si te interesa saber más sobre el azúcar, hace un tiempo hablé en otro artículo sobre todo
lo que no sabemos sobre los azúcares.
¿La solución?
¡Fuera todo eso! Educa a tu paladar al sabor del café y la leche y no a ese terrible dulzor
innecesario que tomas cada mañana. Al principio lo sentirás raro, pero en unos días,
cuando tu paladar se acostumbre amarás el sabor de tu nuevo desayuno.

Hay una cantidad muy variada de edulcorantes que son el mejor sustituto al azúcar.
Y si tienes debilidad por el azúcar, en otro artículo te expliqué en detalle cómo dejar de
comer dulces y el azúcar.
Toma una pieza de fruta en lugar de zumo (te aportará más fibra y saciedad).
Elige un pan integral (cuyo primer ingrediente sea pan integral de…) o un pan tipo wasa
acompañado con un poquito de queso, atún, salmón ahumado, crema de cacahuete 100%,
guacamole o simplemente tomate y aceite, en vez de los típicos embutidos o procesados
tan poco saludables.
Solo con estos pequeños cambios ya tienes diferentes recetas sanas y ligeras para
empezar bien el día.

Que las frutas y verduras sean la base


Muchas pirámides nutricionales dicen que carbohidratos y granos enteros son el primer
escalón de tu alimentación saludable cuando la realidad es otra.
La base de tu alimentación deben ser frutas, verduras y hortalizas, las cuales te aportan la
misma fibra y energía que muchos granos enteros con el extra de tener muchas más
vitaminas.
Por otro lado si no pruebas lo verde ni por asomo ¡Tampoco pasa nada! Pues no se trata
de pasar de 0 a 100 de hoy a mañana, sino de fijar pequeñas metas que irás alcanzando.

Por ejemplo:

¿Qué te parece como objetivo 1 pieza de fruta (la que tú quieras) y


una ración de verdura al día (ensalada, menestra, salteado, verdura
cocida o en alguna receta de crema)?
Cuando lo consigas puedes ir aumentando esta cantidad poco a poco hasta llegar a las 3
piezas de fruta y 2 raciones de verdura diaria.

Apuesta por las grasas buenas


Elige aceite de oliva para cocinar y aliñar junto con alimentos ricos en grasas saludables.
¿Qué alimentos son ricos en grasas saludables? Los frutos secos, el aguacate y el pescado.

Por contra, huye de grasas vegetales refinadas (palma, girasol, maíz…) presentes en la
mayoría de alimentos procesados.
Si quieres saber más sobre este tema, hace un tiempo, mi compañera Marián explicó en
un artículo todo lo que debemos saber sobre las grasas.
En resumen, el punto 3 significa consumir alimentos naturales sin transformar y sin
envases ni etiquetas ¡más alimentos frescos del mercado y menos procesados del
supermercado!

Deja de ser carnívoro


Lo ideal es comer más pescado que carne, eligiendo pescados blancos de proximidad y
azules de pequeño tamaño, esto es así porque contienen menos metales pesados que los
grandes.
¿Qué pasa cuando quieras un trozo carne?

Cuando comas carne, intenta que sea carne de pasto y aves de corral evitando siempre
procesados cárnicos (hamburguesas, salchichas…)
Por último potencia las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas, soja…) como fuente
de proteínas 2 veces por semana al principio. Con el tiempo lo ideal es llegar a 4 veces por
semana, es decir, ¡legumbres, legumbres y más legumbres!

Para beber: Agua


Así, tal cual: bebe más agua.
No hay bebida más saludable que el agua ya que, por mucho que nos empeñemos los
refrescos están cargados de azúcar y sus versiones light de edulcorantes (que en tu
organismo se comportan igual que el azúcar).
Tampoco tienes excusa para la cervecita o la copa de vino diaria. El alcohol “con
moderación” no deja de ser alcohol y está relacionado con la aparición de distintos tipos
de cánceres.
A todos nos pesa, pero por mucho resveratrol y antioxidantes que lleve el vino, no
compensa el alcohol que contiene.

1. Entonces ¿Qué bebo? Lo dicho, agua


2. ¿Y cuando salgo? ¡Pues, agua con gas!
3. ¿Y el vino y la cerveza? Muy de vez en cuando y nunca a diario.

¿Qué te han parecido estos consejos para comer sano? Fáciles, ¿verdad? Entonces
aplícalos cuanto antes y verás como casi sin darte cuenta ¡Comerás más saludable, más
sabroso y te sentirás más feliz!

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