CONSEJOS PARA HACER UNA COMPRA SALUDABLE Y SOSTENIBLE

Todo empieza por una despensa saludable, que permita cocinar nuestro menú acorde a las pautas
vistas en consulta. Si algún alimento está a mano, tarde o temprano tú o alguien cercano os lo
acabareis comiendo. Mejor tener cosas sanas cerca y fáciles y las perjudiciales lejos y
complicadas de conseguir.

1. REVISA QUÉ TIENES EN LA DESPENSA, NEVERA Y CONGELADOR.

2. PLANIFICA TU MENÚ SEMANAL O QUINCENAL: individual, familiar, sólo cenas, etc.
3. ELABORA LA LISTA DE LA COMPRA (frescos, congelados, no perecederos, drogería)
4. DA PREFERENCIA ALIMENTOS:
- Locales y de temporada. Mejor sabor, valor nutricional y precio.
- Frescos y sin procesar o mínimamente procesados. Más saludables y menos envases.
5. VE A COMPRAR:
- Sin hambre ni prisas, evitando horas de mucho agobio y con el dinero más o menos justo
- Con la lista de la compra preparada (foto móvil tras escribir por si acaso)
- Lleva tus bolsas reutilizables, mallas para fruta y verdura y envases de cristal para productos
a granel.
- Sigue un orden: primerlo los alimentos secos / no perecederos, luego los productos frescos
todos juntos para que no pierdan temperatura y por último los congelados.
6. SI COMPRAS PRODUCTOS ENVASADOS:
- Revisa siempre el etiquetado (ver guía)
- Presta especial atención a la LISTA DE INGREDIENTES y la DENOMINACIÓN LEGAL
7. MIRA EL PRECIO POR KG, NO POR UNIDAD (así podras comparar productos semejantes)
8. ESCAPA DEL MARKETING
- Productos con reclamo (casero, natural, bajo en grasa)
- Productos para “adelgazar” (barritas, cereales o tortitas, galletas integrales, etc. como las
gamas Vitalínea, Special K, Avenacol, etc.)
- Avales de sociedades científicas o médicas: Asociación Española de Pediatría, Fundación
Española del Corazón, SEDCA, etc.
- Alimentos colocados en el lineal a la altura de los ojos
9. REDUCE (compra de forma responsable para reducir desperdicio y residuos), REUTILIZA
(cocina aprovechamiento) y RECICLA (en los depósitos adecuados)

Fátima Japón Calerón – Dietista-Nutricionista (Colegiada nº AND00984)

Tel. (+34) 619463220 - japon.nutricion@gmail.com - www.fatimajapon.com
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 ETIQUETADO NUTRICIONAL: GUÍA BÁSICA

1. LISTA DE INGREDIENTES:
- Ordenados de MAYOR A MENOR CANTIDAD. Es muy importante fijarse para ver que
ingredientes están en una cantidad relevante y cuales no; así podemos relativizar algunos
mensajes y elegir con criterio. Por ejemplo “Palitos con quinoa” donde la quinoa aparece
al final de listado con un 2% de cantidad.
- EVITAR SI AZÚCAR O SAL ENTRE LOS 3 PRIMEROS INGREDIENTES
2. TABLA NUTRICIONAL:
- Mirar los datos por 100g y no por ración
- Alto en kcal si > 225kcal / 100g
- o No excluir alimentos saludables que sobrepasen este límite como frutos secos,
aguacate, aceite de oliva, coco, harina o cereales integrales
- Alto en sal si > 1,25g sal / 100g (ideal consumir <5g / sal al día)
- Alto en azúcar si > 10g / 100g
- Azúcar añadido <5% (<5g/100g)

- Grasas, ideal <30% (30g/100g de producto) o Importa más la CALIDAD de la grasa o

Aceite de oliva >> aceites de semillas, de girasol, soja, palma o Evitar grasas TRANS → en
etiquetado “grasas pacial o totalmente hidrogenadas”
3. NOMBRE DEL PRODUCTO:
- ¿Coinciden el nombre del producto y el primer ingrediente?
o SI: perfecto. Judía verde hervida, 1º ingrediente = judía verde
o NO: sospecha. Snack de garbanzos, 1º ingrediente = harina de trigo

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4. INTERESANTE:
- Buen aporte de fibra (>5g/ración), vitaminas y minerales
- Buen aporte de proteínas
5. POCO RECOMENDABLE:
- Ingredientes refinados (harinas o aceites)
- Gran cantidad de aditivos alimentarios (OJO!! No porque no sean seguros, sino porque
dan pistas de que es comida ultraprocesada poco saludable)

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 QUÉ COMPRAR SEGÚN GRUPO DE ALIMENTOS

FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS (DE TEMPORADA Y DEL TERRENO)

- Fruta de todo tipo, incluyendo rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, piña, mango, papaya) y
antioxidantes (arándanos, moras, frambuesas, ciruelas, caqui, granada …).
- Frutas congeladas como mango o fresas, frutos rojos…o fruta deshidratada sin azúcar (mango,
manzana…)
- Verduras de todo tipo, incluyendo de hoja verde oscura (lechugas, brotes verdes, mix de hojas para
ensaladas, acelgas, espinacas, rúcula, canónigos, berros…) y hortalizas crudas (tomate, pepino,
zanahoria, pimiento, cebolla, setas, puerro, calabacín, berenjena, col lombarda, berenjena, brócoli,
remolacha, calabaza, alcachofa, espárragos, coliflor, romanesco, coles de Bruselas…) VERDURAS
LISTAS PARA COCINAR (PUNTUAL):
- Tomate natural triturado, tomate en lata entero pelado o tomate tamizado. Gazpacho o salmorejo.
- Bolsas de verdura fresca o congelada; picadas listas para hervir o hacer al vapor en el microondas,
saltear (no fritas previamente) o preparadas para sopa, mezclas de hortalizas para ensalada…
- Conservas de judías verdes, menestra, espárragos blancos o trigueros, corazones de alcachofa,
espinacas, champiñones, pimiento asado... Cremas de verdura según contenido de sal.

CEREALES INTEGRALES / SEMILLAS / TUBÉRCULOS

- Arroz integral, pasta integral de trigo. Vasitos de arroz integral o quinoa para hacer al microondas.
- Sémola integral, quinoa, y si quieres probar: trigo sarraceno, bulgur, mijo, espelta, etc.
- Pan 100% integral de centeno, avena, trigo, etc. También biscotes de pan integral tipo Wasa o Rivercote
en Lidl o Fibra y sésamo en Mercadona (evita el pan envasado de molde, llevan más grasa y azúcares
adicionales).
- Copos de avena /muesli sin azúcares añadidos, frutas ni chocolate. Mejor añadir nosotros los
ingredientes. Revisa el etiquetado intentando elegir con poco azúcar y alto contenido en fibra. De los
procesados los “menos malos” son los Corn Flakes y los Wheetabix Original.
- Harina integral de trigo, y si quieres probar: de espelta, avena, algarroba, etc.
- Patatas, batata, boniatos y si quieres probar, yuca. Hay patatas ya hervidas al vacío y en conserva de
cristal y en bolsas para hacer al vapor al microondas.

LEGUMBRES
- Lentejas, garbanzos, alubias, fibuelos, soja en grano, habas, guisantes… Hervidas en bote podrían ser
una opción, también congeladas o latas de potaje “a la jardinera” pero no en formato fabada… -
Hummus (puré de legumbres con aceite de oliva y sésamo)

PESCADO Y MARISCO FRESCO / CONGELADO

- Pescado azul: caballa, jureles, salmonetes, boquerón, anchoa, sardina, atún, bonito, salmón, aguja,
emperador… No abusar de las especies de mayor tamaño; mejor especies de pequeño tamaño.
- Pescado blanco: merluza, bacalao, mero, dorada, lenguado, rape, rodaballo… limitar panga, tilapia…
- Moluscos: pulpo, calamar, sepia, almejas, mejillones, navajas, berberechos… En conserva al natural son
buena alternativa. También hay pulpo y rejo en rodajas congelado
- Crustáceos: gambas, gambones, langostinos, galeras… Congelados pueden ser una opción rápida.

CARNE FRESCA / CONGELADA (SIN ABUSAR)

- Pollo, pavo, conejo / menos habitual: ternera magra y cortes del cerdo magro (solomillo, cinta de lomo,
magro para guisos).

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- Embutido y derivados LIMITAR AL MÁXIMO: jamón cocido extra, pechuga de pavo extra,
cecina, jamón ibérico, caña de lomo. (Fíjate en la etiqueta si lleva azúcar añadido y su contenido en
sal, evita aquellos que tengan menos del 80 - 90% de carne).

HUEVOS:
- Intenta elegir huevos del 0 o el 1 (ecológicos o camperos). Fíjate en el código que llevan impresos. -
Huevos ya cocidos, clara de huevo pasterizada.

LÁCTEOS Y DERIVADOS/SIMILARES
- Leche entera o semidesnatada (sin lactosa si baja tolerancia) / Bebidas vegetales sin azúcares
añadidos ni aceites vegetales, fortificados en vitamina D (avena, soja, almendra, arroz…ej. marcas Alpro
o Vivesoy ligeras)
- Leches fermentadas: Yogur entero natural sin azúcar, kéfir: Naturales, sin azúcares ni edulcorantes
añadidos.
- Quesos frescos (Burgos bajo en grasa, queso batido 0%, requesón, mozzarella, quark). Evitar los quesos
más curados / semis o usar en cantidades muy pequeñas (1 sopera rallada para gratinar algún plato o
similar).
- Tofu
- El resto del lineal de lácteos, no merece la pena. (Actimeles, Danacoles, Activias y Bios, de sabores,
Vitalineas y resto de desnatados, Danoninos, Densias…ni protegen frente a enfermedades, no sacian y
altos en azúcar)

GRASAS SALUDABLES
- Aceite de oliva virgen extra.
- Frutos secos crudos: nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, anacardos… -
Semillas de sésamo, lino, pipas de calabaza, chía… - Aguacates, preferiblemente de origen
nacional.
- Leche evaporada de forma puntual para elaborar alguna salsa

BEBIDAS
- Infusiones: té verde, roiboos (sin teína), manzanilla con anís, menta poleo, de jengibre y naranja, etc.
- Café natural, no mezcla (no contiene azúcar, el café mezcla o torrefacto sí)

AZÚCARES Y SUSTITUTOS: ideal, no endulzar los alimentos y disfrutar de su sabor natural.

- Edulcorantes artificiales: sacarina, ciclamato, aspartamo, acesulfame K, sucralosa, tagatosa (el que
prefieras por sabor). Menos el aspartamo, todos valen para hornear (la sacarina puede dejar un regusto
metálico).
- Edulcorante natural: Stevia® (revisar en ingredientes el % de estevia que lleva)
- Azúcar integral de caña / Panela / Sirope de ágave o similar = = = Azúcar (elige el que prefieras)

MISCELÁNEA
- Caldos de brick: revisar el contenido de sal en la etiqueta (o diluir en casa) y desgrasar los caseros en
frío. - Cacao puro sin azúcar: La Chocolatera, Valor, Bellbake en Lidl
- Chocolate negro >> 80% de cacao (debes ver CLARAMENTE marcado el % de cacao en la tableta y lista
de ingredientes)
- Especias, hierbas, condimentos, vinagre, etc.
- Encurtidos: pepinillos en vinagre, variantes, banderillas, chucrut, zanahoria encurtida, berenjenas…

DESCARTAR DE LA NEVERA Y DESPENSA:

Fátima Japón Calerón – Dietista-Nutricionista (Colegiada nº AND00984)

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- Azúcar oculto: refrescos, zumos envasados (incluidos aquellos “sin azúcares
añadidos”), purés de fruta, compotas, gelatinas, bollería industrial incluidas las galletas integrales,
postres lácteos (yogur griego, flan, natillas, mousse…), tomate frito envasado, salsas.
- Grasa de palma e hidrogenada: margarina, mayonesa, hojaldres, snacks de bolsa, pan envasado,
panes tostados de sabores (con pipas, con ajo y perejil, queso...), lasaña, canelones, pizzas y otros para
gratinar, etc.
- Quesos fundidos (aunque sean light): tipo Philadelphia, quesitos tipo el Caserío, en lonchas tipo
Tranchettes, etc.
- Carnes procesadas: panceta, bacon, chopped, mortadela, salami, salchichón, chorizo, patés,
sobrasadas, salchichas, hamburguesas o burguer meat, Nuggets, carne ahumada, cabeza de cerdo…

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