PLAN T I LLA

Planificador
de Compras
Una alimentación saludable es esencial para contribuir con nuestra
salud, nos permite tener calidad de vida a todas las personas de todas las
edades y también nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, obesidad, diabetes, anemia y más.

La alimentación es un acto que depende absolutamente de nosotros.

Esto incluye todas las decisiones que tomamos desde que planificamos
hacer nuestras compras, preparar los alimentos, conservarlos y
cocinarlos, hasta tenerlos en nuestra mesa. Quiere decir que nuestra
alimentación puede variar en cantidad o calidad según las elecciones de
cada uno y puede variar por factores culturales, accesibilidad, lugar,
religión, estilo de vida y más. Por eso es distinta en cada lugar del mundo.
Por otro lado, la nutrición comienza desde que ingerimos los alimentos y
son metabolizados para la absorción de nutrientes necesarios para el
organismo.

Es por ello, que todos podemos tener una alimentación saludable y

balanceada simplemente con elecciones conscientes al hacer nuestras
compras y para esto es clave tener una adecuada organización.

Toma en cuenta las siguientes pautas y herramientas de

organización, y podrás hacer tus compras de la semana optimizando
tiempo y llevando una alimentación variada, nutritiva y balanceada.

Haz tu planificación de comidas semanal. Incluye recetas variadas

y que puedas preparar en cantidad para congelarlo y tenerlo listo
para otro día.

Clasifica los ingredientes por grupos de alimentos. Verifica que

estés incluyendo alimentos de distintos grupos y así poder asegurar
más variedad de nutrientes en tu alimentación.

Haz tu lista de compras y llévala contigo para usarla como un

checklist en el supermercado.

Durante tu compra, revisa las fechas de vencimiento para

saber cuánto tiempo te durarán y evitar desperdicios.

Lee etiquetas (ingredientes y tabla nutricional) para hacer

compras conscientes.

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Ejemplos que puedes incluir en tu lista de compras:

Frutas: Plátano de seda, plátano bizcocho, fresas, pera, manzana,

durazno, uva italia, arándanos, papaya, chirimoya, sandía, piña,
ciruelas.

Verduras: Lechugas, espinacas, zanahoria, vainita, berenjena,

zapallo macre, tomate, cebolla, limón, zapallo italiano, pepino,
arúgula, albahaca, pimiento, col, brócoli, papa, camote.

Lácteos: Leche, yogurt griego, yogurt frutado, queso fresco.

Alimentos proteicos: Filetes de pollo, carne molida, pavita,

bistec, pescado, tofu, huevos, atún en conserva, carne de soya.

Cereales y menestras: Pan integral, hojuelas de avena, arroz,

lentejas, frijoles, trigo, fideos, quinua, tarwi, garbanzos

Grasa saludables: Aceitunas, palta, frutos secos, linaza, chía,

ajonjolí, semillas de girasol, aceite de oliva, mantequilla de maní.

Snacks: Galletas de arroz, galletas de avena o de maíz, granola,

barritas de cereal, obleas, chocolate oscuro, pop corn, crisinos,
frutas deshidratadas.

Condimentos y salsas: Vinagre de manzana, mostaza, orégano,

sal, ajo en polvo, pimienta, comino, canela, cúrcuma, páprika, finas
hierbas, tomillo, salsa de tomate.

Otros: Miel, infusiones, café, bebida vegetal, mermelada.

Recuerda que un estilo de vida se va formando poco a poco y con

constancia. Además, no todo es perfecto y existirán variaciones,
pero eso no quiere decir que estés haciendo las cosas mal, siempre
debemos ser flexibles cuando la situación lo amerite.
El énfasis debe estar en lo que haces todos los días, no en lo que
haces solo un día del año.

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 Menú semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Almuerzo

Cena

Snacks

4
Lista de compras
Frutas Verduras Lácteos

Carnes y proteicos Cereales y menestras Grasas saludables

Snacks Condimentos y salsas Otros

5
Lista de compras
Grupo de
alimentos Lista

Frutas

Verduras

Carnes y
proteicos

Cereales y
menestras

Grasas
saludables

Condimentos
y salsas

Snacks

Otros

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ESPECIALISTA

Pierina Arbulú
Más de 6 años de experiencia en el rubro de alimentación y vida saludable,
actualmente me desempeño como Coordinadora de Nutrición en la cadena de
supermercados saludables Flora & Fauna, soy aficionada al running y guía
voluntaria de atletas con discapacidad visual en la Asociación Yo Soy Sus Ojos.
Manejo mis redes sociales para compartir mi pasión y promover un estilo de vida
saludable.