CUADRUPEDIA

Objetivos - Mejorar conciencia corporal

- Activación PowerHouse
- Estabilización lumbopélvica
- Controlar la respiración
Ejercicio Inhalar: contracción isométrica manos y piernas
Exhalar: relajación.
Adaptaciones Codos apoyados en la esterilla

Progresión Elevación de rodilla

ESTIRAMIENTO DEL GATO

Objetivos - Mejorar conciencia corporal
- Activación PowerHouse
- Movilización cadena posterior
- Controlar la respiración
Ejercicio Inhalar: extensión de la columna vertebral
Exhalar: mirar el ombligo (“encogerse”)
Adaptaciones - Codos apoyados en la esterilla
- Ejercicio en bipedestación con balón
- Uso de banda elástica
Progresión - Elevación de rodilla
- Superfícies inestables

POSTURA BASE
Objetivos - Mejorar conciencia corporal
- Activación del PowerHouse
- Controlar la respiración
- Estabilización lumbopélvica
Ejercicio Inhalar: apertura de las costillas
Exhalar: asentir la cabeza + EESS hacia tobillo
Adaptaciones Respiración con banda elástica

Progresión Base inestable en la espalda (rulo)

FLEXOEXTENSIÓN CADERA
Ejercicio Inhalar: extensión completa
Exhalar: flexión de cadera
Adaptaciones Cojín bajo las cervicales

Progresión Base inestable en la espalda (rulo)

Aro entre las piernas

 ELEVACIÓN DE PECHO
Objetivos - Mejorar conciencia corporal
- Activación del PowerHouse
- Controlar respiración
- Estabilización raquis cervical y articulación
lumbopélvica.
- Favorecer movilidad dorsal
Ejercicio I. Inhalar en Postura Base
II. Exhalar al ejecutar Noding + flexión de tronco.
III. Inhalar en la posición anterior.
IV. Exhalar volviendo a la posición normal
Adaptaciones Asistencia de la flexión de tronco con aro

Progresión - Criss-Cross (torsión de tronco)

- Criss-cross + balón
- Sin manos en la cabeza
- Base inestable (balón)
- Flexión de cadera con EEII sobre balón

EL CIEN (HUNDRED)
Objetivos - Activación del PowerHouse
- Controlar respiración
- Calentamiento muscular —> aumento frecuencia
cardíaca.
- Estabilización lumbopélvica
Ejercicio I. Inhalar en Postura Base
II. Exhalar ejecutando una flexión de tronco +
brazos alargados hacia los pies y por 10 cm
arriba del suelo + colocación de extremidades
inferiores a 90/90.
III. En posición anterior 5 bombeos inhalando y 5
exhalando.
Adaptaciones - Cabeza apoyada (cervicalgias)
- Postura base mantenida (excepto flexión de
tronco).
- Asistencia a la flexión de cadera con balón
Progresión - + series de bombeo
- + velocidad
- Aumentar amplitud de posición 90/90
- Aro entre las piernas o banda elástica

 CIRCULOS CON UNA PIERNA

Objetivos - Activación PowerHouse
- Disociación en decúbito supino
- Mejorar flexibilidad
Ejercicio I. Inhalar en postura base y flexión de cadera y
rodilla al pecho de una pierna.
II. Exhalar alargando la pierna: flexión de cadera
90º y rodilla en extensión.
III. Inhalar y posteriormente exhalar realizando un
circulo.
IV. Inhalar y exhalar al volver a la posición inicial.
V. Repetir hasta 6 círculos hacia dentro y hacia
fuera.
Adaptaciones - Ejecutar solo flexión-extensión
- Dibujar el circulo con la rodilla
- Fulcro en el sacro
- Asistencia de flexión de cadera con balón
- Asistencia de movilidad de cadera con banda
elástica.
Progresión - Dibujar infinitos
- + amplitud de los círculos
- Estirar la pierna del suelo.
- Base inestable

ESTIRAMIENTOS DE UNA PIERNA

Objetivos - Activación PowerHouse
- Coordinación movimiento extremidades
- Estabilización del tronco
Ejercicio - Una pierna en flexión de cadera y rodilla
extensión. La otra pierna en flexión de cadera y
rodilla.
- Una mano en la rodilla flexionada y la otra en el
tobillo.
- Inhalar en los cambios de posición y exhalar al
activar la mano con la rodilla contraria.
Adaptaciones - Ejecutar solo noding.
- No extensión completa de la pierna.
- Sin movimiento de extremidades.
- Asistencia flexión de tronco con rulo.
- Asistena a la flexión de cadera con balón.

 Progresión - Velocidad de ejecución

- Tipo de respiración
- Contracción isométrica

ESTIRAMIENTO DE LAS DOS PIERNAS

Objetivos - Activación PowerHouse
- Coordinación movimiento extremidades
- Estabilización del tronco
Ejercicio - Posición inicial: cabeza apoyada y flexión 90/90
cadera y rodilla.
- Ejecutar una flexión de tronco. Inhalar y ejecutar
una extensión de EEII + EESS por los laterales
de las orejas.
- Exhalar y “encoger el cuerpo”. Dibujar un circulo
con las manos hasta llegar a los tobillos.
Adaptaciones - Asistencia a la flexión de tronco con rulo
- Asistencia a la flexión de cadera con balón
- No extensión completa de rodilla.
- Soporte bajo el sacro.
Progresión - Aumento ángulo de cadera.
- Velocidad de ejecución.
- ABD/ADD resistencia en cadera con aro

ELEVACIÓN DE LAS DOS PIERNAS

Objetivos - Activación del PowerHouse
- Estabilización del tronco
Ejercicio - Posición inicial: cabeza apoyada y flexión 90/90
cadera y rodilla.
- Ejecutar flexión de tronco y extensión de EEII
con flexión de cadera.
- Inhalar: bajar las extremidades hacia extensión
de cadera.
- Exhalar: vuelta a la posición normal.
Adaptaciones - Bosu en el sacro (isquiotibiales cortos)
- Rulo en la cabeza (cervicalgia)
Progresión