BHUJANGÂSANA

1. NOMBRE
- BHUJANGA = cobra.
- A este âsana se le conoce como “la Cobra” porque, al ejecutarla, el practicante levanta la cabeza y
el tronco, como el réptil irritado que yergue su cabeza (serpiente común de la India).

2. IMAGEN

3. DESCRIPCIÓN
- Se ha podido comprobar desde la civilización egipcia, que la cobra simboliza la visión en el sentido
de apertura de la conciencia. Es la apertura de la intuición que se consigue a través del ajna chakra,
el centro energético relacionado con la glándula pituitaria o hipófisis.
En el yoga, el poder espiritual latente en el hombre está representado bajo la forma de una
serpiente enroscada sobre sí misma, cuyo nombre es Kundalini Shakti, y es un poder que el ser
humano posee para alcanzar estados más elevados de conciencia. Progresar gracias al
conocimiento significa hacerlo por las experiencias personales que se unen entre sí.
Más allá de sus aspectos mitológicos, las serpientes como ofidios, deben cambiar constantemente
de piel para poder crecer, cada vez que esto ocurre se asemeja a una pequeña resurrección que
desembocará en un renacimiento mayor: el símbolo de renovación y nacimiento representa el
nacimiento y la muerte, la sabiduría y la tentación, la luz y la oscuridad, la destrucción o la curación,
es decir, las fuerzas contrarias que operan en el universo y que sin embargo actúan conjuntamente.
Las estructuras de su cabeza y mandíbula están previstas para permitir una apertura superior a los
límites habituales la cabeza del buscador también debe estar moldeada para poder sobrevivir en el
mundo. Los órganos sensibles se encuentran allí, así como la mandíbula, cuya contracción inhibe o
reprime voluntariamente la cólera o los juicios cínicos, y a veces puede con obstáculos
desmesurados (la serpiente lo necesita para su supervivencia). El buscador fue concebido para
vencer lo que lo separa de su propósito espiritual.
- Es el quinto âsana de la serie Rishikesh, secuencia de posturas enseñada en el ashram de Swami
Sivananda.
- Postura de extensión de la CV, simétrica. Los puntos de apoyo son las manos y el tronco inferior.
- Sin despegar la pelvis del suelo, el conjunto vertebral dibuja una suave parábola en extensión,
dando énfasis en la expansión torácica, sin forzar las extensiones lumbar y cervical.
- Es una de las posturas principales = Mahâsana.

4. LUGAR EN LA SESIÓN
- Libera y prepara la respiración para el prânâyâma cuando la colocamos al final de una serie antes
de sentarnos.
- Si ejecutamos la serie Rishikesh, ocupa la quinta posición y viene inmediatamente después de
Paschimottanâsana para contrarrestar su acción.

5. TÉCNICA
Posición de partida:
- Tendido boca abajo, en decúbito ventral o prono.
 - Piernas extendidas, pies juntos con la planta hacia arriba o con los empeines en contacto con el
suelo.
- Los brazos doblados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La punta de los dedos roza la
curva de los hombros.
- Los codos cerca de las caderas.
- La frente en el suelo.

Toma de la postura (fase dinámica):

- Empujar la nariz hacia delante, a ras del suelo. El mentón avanza lo más lejos posible, pero
permanece en el suelo.
- La cabeza se levanta por la contracción de los músculos de la nuca.
- El busto se levanta por la entrada en acción de los músculos dorsales, sin ayuda de los brazos, que
permanecen relajados.
- La mirada se dirige hacia arriba lo más posible.
- Cuando la contracción de los músculos dorsales culmina, las piernas están en tensión, excepto las
pantorrillas, mantenerlas relajadas.
- El peso del cuerpo descansa sobre el abdomen.
- Las piernas permanecen siempre juntas.
- Volver al suelo y reiniciar 3 veces este movimiento.

Inmovilidad (fase estática):

- Esta fase comienza al término del tercer levantamiento dinámico.
- Los brazos entran en acción y levantan el tronco al máximo posible.
- Empujar el ombligo hacia la esterilla para acentuar la curvatura lumbar.
- Sólo los brazos actúan: relajar espalda, nalgas, muslos y pantorrillas. Por esto los pies tienden a
separarse un poco, dejar que se coloquen por sí mismos.

Deshacer (fase de vuelta):

- Se efectúa en sentido inverso al de la toma de la postura.
- Los brazos se relajan.

Frecuencia y duración:
- El tiempo de inmovilización variará según si la posición está integrada en una serie de âsana (A) o si
se practica aisladamente (B):
A) De 3 a 10 respiraciones o más.
B) Hasta que se manifieste fatiga. El âsana puede repetirse varias veces, con un tiempo de
reposo entre cada ejecución. La duración total alcanza varios minutos.

Preparaciones:
- Diversas posibilidades:
 Pavânas que contemplen la preparación de la CV: puente, el perro, el gato, abrazar 1 y las dos
piernas, torsiones girando cabeza, tumbado piernas a la vertical combinándolo con
movimientos de brazos, sentado movimientos cervicales…
 Âsana preparatorios llevados a cabo de forma suave y dinámica: media luna hacia atrás, el
camello, el pez, el saltamontes, el arco, la esfinge, la mesa, postura del sol, uttanâsana,
utkatâsana…

6. CONTRAPOSTURA
- Balâsana: por su fácil accesibilidad desde bhujangâsana, cumpliendo con su objetivo compensador
desde un estado de abandono.
- Apanâsana: desde aquí podemos añadir pequeños balanceos laterales para masajear la zona
lumbar.
- Otras posturas: paschimottanâsana, uttanâsana, setubhandâsana, mârjâryâsana…
- Savâsana puede servir para terminar relajando plenamente todo el cuerpo. Pero, sobre todo para
favorecer el retorno a la normalidad circulatoria.
- Compensa posturas de flexión y cierre; posturas asimétricas de la CV, piernas y/o brazos y trabajos
 respiratorios de espiración.

7. RESPIRACIÓN
Durante la toma de posición y la fase dinámica:
- Inspiramos elevando tronco, puesto que la presión del aire contra el abdomen favorece el impulso
del tronco hacia arriba.
- La espiración favorece el descenso del tronco.
- Respirar con normalidad y sin detención.

Durante la fase estática:

- Respiración profunda que favorezca una plena apertura del espacio respiratorio.
- Comenzar con 3 respiraciones y agregar otra cada semana.
- La expansión torácica favorece una inspiración costal plena. Pero, por contra, el vientre estirado no
favorece la inspiración abdominal.

8. CONCENTRACIÓN
- Durante la toma de la postura: concentrarse en el movimiento; el pensamiento sigue la presión que
se propaga a lo largo de la CV, vértebra a vértebra.
- Durante la fase estática: en la CV en conjunto.
- Sentir cómo se abren y se elevan las costillas y cómo se estira la pared abdominal principalmente.
- Podemos trabajar inhalando y exhalando y toda la concentración sobre el corazón.

Actitud mental
- Desde su sólida base, la atenta cobra alza su cabeza para resaltar su presencia. Nos abrimos al
frente y elevamos bien alta la cabeza, aportando atención y presencia.
- Si bien el principal efecto mecánico es la extensión lumbar, la postura pretende dibujar una suave y
uniforme parábola en extensión de pies a cabeza.
- La conciencia puede pasearse, combinada con la respiración, por la espina dorsal.

9. VARIANTES Y MODIFICACIONES
- Ûrdhvamukha svânâsana: - Parivrtta bhujangâsana:
“el perro cara arriba” “La cobra con torsión”

- Paripurna bhujangâsana:
“La cobra completa”
- Salamba bhujangâsana:
“La esfinge”

- Ardha Bhujangasana:
“Media cobra”

Variante de cabeza:
- Mirando al frente:
Variante de brazos:
- Niralamba bhujangâsana:
“La cobra sin apoyo de manos”

Variante de piernas:
- Bhujangendrâsana:
“Postura de la paloma real”
- Diferentes formas de colocar las piernas:

- Padma bhujangâsana:
“La cobra en loto”

Variante de pie:
- Utthita bhujangâsana:
“La cobra de pie”

Diversas posibilidades o modificaciones:

- Realizar mulabhanda en la postura: sirve para alinear el sacro y los iliacos de la pelvis y no cargar
L5.
- Flexionar o extender los codos para rebajar o aumentar la elevación del tronco.
- Alejar o acercar las manos de la pelvis: cuanto más alejadas menor será el nivel de elevación del
tronco y cuanto más cerca mayor será el nivel de elevación de tronco permitido. Lo mismo ocurre si
abrimos los brazos.
- Sustituir el apoyo de manos por el de los codos. Además, se evita el esfuerzo del tríceps braquial.
 - Tensar abdomen y glúteos para elevar la pelvis. Ello permite rectificar la extensión lumbar.
- Máxima extensión cervical, pretendiendo dirigir la mirada hacia arriba o incluso hacia atrás.
- Sin apoyo de manos: implica un esfuerzo íntegro de la espalda para mantener el tronco elevado.
- Repartir la carga del tronco entre el soporte de brazos y el esfuerzo de espalda.
- Vientre contra el suelo: ello significa que las caderas no colaboran en el arco de extensión, dando
especial énfasis en la extensión lumbar.
- Apretar las manos hacia atrás provoca una mayor expansión torácica.
- Habitualmente al inspirar se eleva la cabeza y el tronco, se respira profundamente durante el
mantenimiento de la postura y se espira cuando se deshace la postura.
Puede ser muy útil mientras se adopta una extensión de espalda entrar en ella durante la
espiración. En las personas que tienen una 10 dominancia anterior y bloquean el diafragma en
expulsión, cuando inspiran restringen la expansión del tórax y de la caja torácica.
Subiendo con la espiración podrán realizar un movimiento mayor de la CV y de apertura de la caja
torácica. Además, subir con la espiración genera menos tensión sobre la zona lumbar para luego
ubicarme en la postura con la inspiración. El trabajo con la espiración va muy bien para hacer el
trabajo articular, para personas con problemas de movilidad lumbar, articular y de contractura de
la musculatura dorsal. Si pretendo trabajar sobre la respiración, entonces trabajar con la
inspiración. También para personas con carencias y debilidad respiratoria y muscular mejor trabajar
con la inspiración.

Soportes:
- Cojín o manta enroscada bajo la pelvis o abdomen (a mayor grosor del soporte, más al frente podrá
situarse). Con ello se reduce la exigencia en cuanto a la extensión de tronco.
- Silla enfrente para agarrarse con las manos sobre el asiento. Ello permite relajar la musculatura de
la espalda.
- Bastón vertical para ir trepando con las manos progresivamente. Tiene el mismo efecto que el
soporte de la silla, pero además permite una progresión en la elevación del tronco.
- Peso para sujetar con las manos en alto por delante, intensificando enormemente el esfuerzo de
hombros y espalda.
- Soporte de otra persona: puede ayudarte otra persona, sea profesor/a o compañero/a, tras de sí
puede sujetar las manos y tirar de ellas hacia arriba y atrás.

10. ERRORES
- Al partir, poner las manos demasiado adelante o demasiado atrás.
- Hacer fuerza con los brazos en la fase dinámica.
- Estirar completamente los brazos: al final de la postura nunca están completamente extendidos.
- Separar los codos del cuerpo: deben permanecer cerca de las caderas.
- Abrir la boca.
- Doblar las rodillas.
- Levantar los hombros en vez de bajarlos.
- Levantar demasiado el ombligo: debe acercarse lo más posible al suelo.
- Hacer fuerza con la espalda y/o piernas en la fase estática: sólo los brazos.
- Las personas muy arqueadas: empujar el ombligo hacia la esterilla para acentuar la curvatura
lumbar.
- Separar las piernas.

CONSEJOS
- Principiante: para estar seguros de que los brazos están verdaderamente relajados se puede;
 Separar un poco las palmas del suelo (1 o 2 cm).
 Colocar las manos en la espalda, cogiéndose el puño derecho con la mano izquierda.
- Para los hipertiroideos: es más correcta la posición de la cabeza mirando al frente ya que no actúa
sobre la grándula tiroides.
- Practicar la postura sin violencia ni sacudidas.
- Si se produce algún dolor debe disminuirse la intensidad o dejar de hacerlo para que todo vuelva a
su estado primitivo.
 - Al comienzo puede que la espalda esté arqueada y se manifieste un ligero dolor, pero éste
desaparecerá tras algunos días.
- La postura no debe practicarse de manera demasiado intensa al comienzo.
- La persona con cifosis al principio tendrá dificultad para efectuar la postura, que no se desanime
porque se la recomienda.
- Los dedos de los pies señalan hacia atrás (que no se abran a los lados).
- Los hombros deben abrirse y descender (evitando la tendencia a levantarse). De este modo,
expandimos el tórax hacia enfrente.

11. BENEFICIOS
Sobre el metabolismo en general:
- Aumenta el calor del cuerpo.

Sobre la CV:
- Vuelve flexible la CV.
- Combate la cifosis.
- Gran estiramiento en extensión de la CV.
- Favorece especialmente la rectificación de la hipercifosis y apertura torácica.

Sobre la musculatura:
- Fortalece los brazos, tórax, hombros, cuello, musculatura dorso-lumbar.
- Notorio refuerzo de la musculatura del dorso vertebral.
- Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la mialgia de la espalda.
- Se estiran las caderas en extensión (iliopsoas).
- Se fortalecen los brazos y músculos escapulares, principalmente en su fase dinámica (ascenso y
descenso de tronco). El músculo más solicitado es el tríceps braquial.
- Se tonifica todo el contenido visceral.
- Músculos que se estiran: Recto del abdomen, oblicuos del abdomen, intercostales internos, largo
del cuello, recto anterior de la cabeza, suprahioideo, infrahioideo, escalenos, pectorales mayor y
menor, bíceps del brazo y supinadores del antebrazo, redondo mayor, recto anterior del
cuádriceps, fibras inferiores del psoas y del ilíaco, tensor de la fascia lata

Sobre el S. Nervioso:
- Durante la inmovilización, la afluencia de sangre en la región lumbar y sacra estimula la parte
pélvica del nervio vago que equilibra la de los ganglios ortosimpáticos.

Sobre las glándulas endocrinas:

- Bhujangâsana tonifica las cápsulas suprarrenales que secretan la adrenalina, la hormona del
dinamismo. Y producción normal de cortisona = previene ciertas formas de reumatismo.
- Actúa sobre la tiroides.

Sobre la respiración:
- Al estirar la región torácica de la columna, expandiendo la caja del torácica, dota de una mayor
capacidad de elongación a los cartílagos de las costillas y aumenta la capacidad pulmonar.

Tubo digestivo y glándulas anexas:

- La postura influye favorablemente sobre el conjunto del sistema digestivo por la compresión y el
estiramiento alternativo del abdomen.
- Eficaz contra los trastornos digestivos, el estreñimiento y las flatulencias.
- Durante la fase estática, durante la respiración profunda, el hígado, la vesícula biliar, el bazo y el
páncreas son estimulados → masaje profundo y suave.
- Los riñones se benefician con un importante aporte de sangre renovada, que los limpia,
favoreciendo así la diuresis y previene la formación de cálculos renales.

Sobre el S. Circulatorio:
- El flujo sanguíneo que provoca sobre la columna a la altura de la médula espinal genera una
 limpieza de las toxinas sobre los nervios y ganglios situados a lo largo de la columna vertebral.

Caja torácica:
- La progresiva flexibilidad de la CV y especialmente la corrección de las cifosis mejora la estática del
tórax que se expande.

Efectos estéticos:
- La CV se endereza.
- Al desarrollar la musculatura dorsal las vértebras se ocultan, no se marcarán.

Efectos higiénicos:
- Combate el estreñimiento.
- Alivia a los que sufren de flatulencia después de las comidas.
- Algunas formas de ciática mejoran, incluso son eliminadas.

Efectos sobre los niveles sutiles, energéticos:

- Trabaja a nivel energético sobre Svadhisthana (2º chakra), Manipura (3º) y Anahata (4º)
- Alimenta los nâdîs y chakras o fibras nerviosas y los nervios en la médula espinal.
- Equilibra la actividad de ida y píngalâ, canales energéticos del cuerpo que conducen la fuerza
mental y vital.
- En el plano espiritual es evocado el movimiento de energía que alcanzan los centros superiores
desde la base de la columna.

Efectos sobre la mente y psiquismo:

- Estimula los sentimientos de fuerza y enraizamiento o seguridad: una actitud derecha, digna de un
ser humano, una CV flexible y musculosa, le dan aplomo. Por el contrario, la espalda curvada, la
cabeza hundida entre los hombros, crean un sentimiento de inseguridad, de inferioridad.
- Bhujangâsana ayuda a armonizar las emociones con la mente.
- Mejora la atención mental.

Para la mujer:
- Regulariza el ciclo menstrual.
- Combate las perturbaciones útero-ováricas (amenorrea, dismenorrea, leucorrea).
- Se recomienda en casos de trastornos de útero y ovarios.

12. CONTRAINDICACIONES
- Evitar en mujeres embarazadas, para no sobreestirar el vientre.
- Precaución con las hernias discales recientes y hernias abdominales.
- Inflamación sacro-lumbar.
- Periodo de cicatrización abdominal.
- Crisis neurovegetativas (vértigos)
- Hipoglucemias.
- Cuidado con personas con hipertensión arterial.
- Problemas en las muñecas y/u hombros.