TERAPIA FÍSICA ANETTE LEÓN SAMPEDRO

L.T.F RAUL DANIEL OLVERA GARCIA

OBJETIVO:

RUTI NA de
AUMENTAR MASA
MUSCULAR, A TRAVÉS DE

ejercic i o s
UNA SERIE DE EJERCICIOS

PACHUCA HGO. 10 DE SEPTIEMBRE 2023

1 LUNES- PECHO, BICEPS ,TRICEPS, HOMBRO

​ 1

ESTIRAMIENTOS:

Press de banca con mancuernas(3 series por 8

repeticiones)
Curl bíceps de pie con mancuernas (3 series por 10
repeticiones)
Press francés (3 series por 12 repeticiones)
press militar con mancuerna (3 series por 10 rep)

2 MARTES- PIERNA, GEMELO 2

Peso muerto rumano (3 series por 8 repeticiones)

prensa a una pierna (4 series por 15 repeticiones)
Gemelo en prensa (3 series por 15 repeticiones)
Gemelo en maquina sentado (2 series por 15 rep)

3 MIERCOLES: ESPALDA, HOMBRO, TRAPECIO 3

Remo inclinado con barra (3 series por 8

repeticiones)
Press de hombro con mancuernas (3 series por 8
repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuernas (2 series por 20
repeticiones)
 Dominadas (3 series por 10 repeticiones)

4 JUEVES: PECHO, BICEP, TRICEP 4

Aperturas en banco inclinado con mancuernas (3 series

por 15 repeticiones)
Curl araña (3 series por 15 repeticiones)
Fondos de triceps paralelas agarre cerrado (3 series
por 8 repeticiones)
Abdominales (3 series por 15 repeticiones)

5 VIERNES: PIERNA, GEMELO 5

Sentadillas (3 series por 8 repeticiones)

Curl femoral (2 series por 15 repeticiones)
gemelo en prensa (3 series por 15 repeticiones)
Gemelo sentado (3 series por 15 repeticiones)

6 SABADO: ESPALDA, HOMBRO, TRAPECIO 6

Remo en polea baja sentado (2 series por 12

repeticiones)
Press militar (4 series por 10 repeticiones)
Remo al menton vertical con barra (2 series por 15
repeticiones)
Peso muerto sumo (2 series por 10 repeticiones)

7 DOMINGO: DESCANSO 7

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