MEDICIÓN DE TU PROGRESO

PESO CORPORAL: Introduce tu peso corporal para calcular tu progreso.

SEMANA L M M J V S
1
2
3
4
5

MEDIDAS: Introduce tus medidas para calcular tu progreso.

SEMANA MEDIDA: L M M J V
1 Cintura
2 Cintura
3 Cintura
4 Cintura
5 Cintura
1 Cadera
2 Cadera
3 Cadera
4 Cadera
5 Cadera

FUERZA: Ingresa el peso que utilizaste en cada ejercicio para calcular tu pro

BACK SQUAT
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
 SHOULDER PRESS
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante

EJERCICIOS CON TU PROPIO PESO:

PUSH UPS
SEMANA Max Reps Nivel
1 Principiante
2 Principiante
3 Principiante
4 Principiante
5 Principiante
PULL UPS
SEMANA Max Reps Nivel
1 Principiante
2 Principiante
3 Principiante
4 Principiante
5 Principiante
 FOTO DÍA 1

calcular tu progreso.
D PROMEDIO

alcular tu progreso.
S D PROMEDIO

o para calcular tu progreso

DEADLIFT
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
 HIP THRUST
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante

SQUATS
SEMANA Max Reps Nivel
1 Principiante
2 Principiante
3 Principiante
4 Principiante
5 Principiante
 FOTO DÍA 1 FOTO DÍA 30

BENCH PRESS
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
 BENTOVER ROW
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
 SEMANA 1

Peso
EJERCICIO Sets Reps Sets Reps Utilizado
Back Squat 4 3a5
Sumo Deadlift 4 3a5
DÍA 1

Leg Extension 3 6a8

Leg Curl 3 6a8
Seated Calf Raise 5 6a8

Peso
EJERCICIO Sets Reps Sets Reps
Utilizado
Incline Bench Press 4 3a5
Dumbbell Bent-Over Row 4 4a6
Seated Barbell Press 3 5a7
DÍA 2

Lat Pull Down 3 6a8

Overhead Tricep Extension 3 10 a 12
Barbell Bicep Curl 3 10 a 12

EJERCICIO Sets Reps Sets Reps Peso

Utilizado
Barbell Hip Thrust 3 6a8
Leg Press 3 6a8
DÍA 3

Leg Extension: Single Leg 3 8 a 12

Leg Curl: Single Leg 3 8 a 12
Standing Calf Raise 3 12 a 15

Peso
EJERCICIO Sets Reps Sets Reps
Utilizado
Dumbbell Strict Press 3 6a8
Bench Press 3 6a8
DÍA 4

Tricep Dips 3 8 a 12
Dumbbell Fly 3 12 a 15
 Peso
EJERCICIO Sets Reps Sets Reps Utilizado
Barbell Bentover Row 3 6a8
Supinated Pulldown 3 6a8
DÍA 5

Hyperextension 3 8 a 12
Double Arm Face Pull 3 8 a 12
EZ Bar Bicep Curl 3 12 a 15
 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Peso Peso Peso

Sets Reps Utilizado Sets Reps Utilizado Sets Reps Utilizado

Peso Peso Peso

Sets Reps Sets Reps Sets Reps
Utilizado Utilizado Utilizado

Sets Reps Peso Sets Reps Peso Sets Reps Peso

Utilizado Utilizado Utilizado

Peso Peso Peso

Sets Reps Sets Reps Sets Reps
Utilizado Utilizado Utilizado
 Peso Peso Peso
Sets Reps Utilizado Sets Reps Utilizado Sets Reps Utilizado
 VOLUMEN TOTAL

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4

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SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4

0 0 0 0
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0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4

0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4

0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4

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0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
 RIR Semana RIR Semana RIR Semana
EJERCICIO Sets 1 2 3
Pistol Squat 3 3 2 1
Single Leg Deadlift 3 3 2 1
Walking Lunges 2 3 2 2
DÍA 1

Romanian Deadlift 3 3 2 1
Standing Calf Raise 4 1 1 1
V Ups 3 2 2 1

Push Ups 3 3 2 1
Bodyweight Row 3 3 2 1
Side to Side Push Ups 3 3 3 3
DÍA 2

Bentover Row 3 3 3 1
Pike Push Ups 2 3 3 3
Banded Lateral Raise 3 1 1 1
Banded Bicep Curl 3 1 1 1

Deadlift 2 3 2 3
Front Squat 3 3 2 1
Hip Thrust 3 3 2 1
DÍA 3

Banded Leg Curl 3 3 1 1

Wall Sit 3 3 2 1
Frog Pump 3 1 1 1

Strict Handstand Push Ups 2 3 2 1

Pull Ups 3 3 2 1
Diamond Push Ups 3 3 2 1
Banded Bentover Row 3 3 2 1
DÍA 4

Banded Bicep Curl 3 1 1 1

Push Ups 3 2 2 2
Bodyweight Row 2 2 2 2
Sphinx Push Up 3 1 1 1
 Step Ups 3 3 2 1
Weighted Lunges 3 2 2 1
Banded Leg Curl 3 1 1 1
DÍA 5

Band Pull Through 3 1 1 1

Glute Bridge 3 2 2 1
Hollow Rock 3 1 1 1

Decline Push Ups 3 3 2 1

Dumbbell Row 2 2 2 2
Diamond Push Up 3 3 2 1
DÍA 6

Baned Bentover Row 3 2 2 1

Pike Push Ups 3 2 2 1
Sphinx Push Ups 3 2 2 1
Banded Bicep Curl 3 1 1 1
 SEMANA 1 SEMANA 2

RIR Semana
4 SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 1 SET 1 SET 1 SET 4

5
5
5
5
1
2

5
5
5
5
5
1
1

5
5
5
5
5
1

5
5
5
5
1
5
5
1
5
5
1
1
2
1

5
5
5
5
5
2
1
 SEMANA 3 SEMANA 4

SET 1 SET 1 SET 1 SET 4 SET 1 SET 1 SET 1 SET 4

 VOLUMEN TOTAL

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4

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0 0 0 0
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0 0 0 0
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