POWERLIFTING PBO

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POWERLIFTING PBO

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 Acerca de

Powerlifting PBO
12 semanas | Todos los niveles | Powerlifting PBO

Desde Powerbuilding Oficial os presentamos nuestra programación específica para Powerlifting, centrada
en mejorar los tres básicos de este deporte sin llegar a descuidar la estética.

La progresión dura doce semanas e incluye una calculadora automática de las cargas a usar en base a tu
RM inicial, mediadas según las sensaciones de cada día por autorregulación y con diferentes variantes
según tus puntos débiles para una óptima individualización.

Todo está perfectamente detallado en el programa. Además, se incluyen videos exclusivos por parte del
equipo acerca de cómo realizar exactamente cada ejercicio para despejar todas las dudas.

OBJETIVOS:
- Ganar fuerza en Sentadilla, Press de banca y Peso muerto.- Aumentar masa muscular en las piernas
- Poder competir en Powerlifting.
- Aumentar la masa muscular (hipertrofia).

MÉTODO:
El método en el que nos hemos basado en este programa es el modelo ATR (Acumulación – Transferencia
– Realización) aumentando intensidad y reduciendo volumen a medida que pasan las semanas.

*Después de la toma, se haría una semana de descarga

EMPEZAR
 Home

AJUSTES RM MIS MARCAS FAQS

MESOSICLO I (SEMANAS 1-4)

S1 S2 S3 S4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

MESOSICLO II (SEMANAS 5-8)

S5 S6 S7 S8
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

MESOSICLO III (SEMANAS 9-12)

S9 S10 S11 S12

SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
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 Ajustes RM
Introduce tu RM en los 3 básicos y el programa se adaptará automaticamente.

SENTADILLA PRESS BANCA PESO MUERTO

135 95 185

AUTORREGULACIÓN (SENSACIONES)

Introduce en cada regulador el peso(kg) que deseas ajustar de acuerdo a las sensaciones.

REGULADOR 1 REGULADOR 2 REGULADOR 3

10 10 10
Si tu sensación es / se aplica al básico Nuevo peso 1 Nuevo peso 2 Nuevo peso 3

MUY MAL -5% 9.5 9.5 9.5

MAL -2% 9.8 9.8 9.8

NORMAL +0% 10 10 10

BIEN +2% 10.2 10.2 10.2

POWERLIFTING PBO

MUY BIEN +4% 10.4 10.4 10.4

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Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 114.75 94.5

1 x 1 85% / 4 x 5 70%

2. Peso muerto con déficit de altura

4 x 6 RPE 6

3. Zancada estática con mancuernas

3 x 10 RIR 4

4. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 12 RIR 4

5. Curl femoral
3 x 10 RIR 3

6. Plancha
3 x 30”

7. Stir the pot

3 x 10 cada lado
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AUTOREGULACIÓN 6
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 85.5 71.25

1 x 1 90% / 4 x 5 75%

2. Press militar
4 x 8 RPE 6

3. Empuje declinado en maquina

3 x 10 RIR 4

4. Elevaciones laterales
3 x 12 RIR 3

5. Facepull
3 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

3 x 12 10 8 RIR 4

7. Triceps con cuerda tras nuca

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 7
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 155.4 155.4

1 x 5 84% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

4 x 6 RPE 6

3. Remo Pendlay
3 x 10 RIR 4

4. Dominadas
3 x MAXIMAS RIR 4

5. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 10 RIR 4

6. Curl de biceps barra recta

3 x 12 10 8 RIR 3

7. Plancha
3 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 8
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 85.5 71.25

1 x 1 90% / 4x5 75%

2. Press banca inclinado mancuernas

4 x 8 RPE 6

3. Press militar en multipower

3 x 10 RIR 4

4. Elevaciones laterales
3 x 12 RIR 4

5. Face pull
3 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

3 x 12 10 8 RIR 4

7. Triceps unilateral con cuerda

3 x 16 RIR 3
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AUTOREGULACIÓN 9
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 121.5 101.25

1 x 1 90% / 4 x 5 75%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
3 x 10 RIR 4

4. Dominadas
3 x MAXIMAS RIR 4

5. Curl femoral
3 x 12 RIR 3

6. Curl biceps mancuernas supino

3 x 12 10 8 RIR 4

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 10
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES EMPUJE

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 114.75 101.25

1 x 1 85% / 4 x 4 75%

2. Peso muerto con déficit de altura

4 x 6 RPE 7

3. Zancada estática con mancuernas

4 x 8 RIR 4

4. Pm rumano libre con mancuernas

4 x 10 RIR 4

5. Curl femoral
4 x 10 RIR 3

6. Plancha
4 x 30”

7. Stir the pot

3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 11
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 87.875 76

1 x 1 92.5% / 4 x 4 80%

2. Press militar
4 x 8 RPE 7

3. Empuje declinado en maquina

4 x 8 RIR 4

4. Elevaciones laterales
4 x 10 RIR 3

5. Facepull
4 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 4

7. Triceps con cuerda tras nuca

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 12
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 159.1 155.4

1 x 4 86% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

4 x 6 RPE 7

3. Remo Pendlay
4 x 8 RIR 4

4. Dominadas
4 x MAXIMAS RIR 4

5. Pm rumano libre con mancuernas

4 x 10 RIR 4

6. Curl de biceps barra recta

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Plancha
4 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 13
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 87.875 76

1 x 1 92.5% / 4x4 80%

2. Press banca inclinado mancuernas

4 x 8 RPE 7

3. Press militar en multipower

4 x 8 RIR 4

4. Elevaciones laterales
4 x 10 RIR 3

5. Face pull
4 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 4

7. Triceps unilateral con cuerda

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 14
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 121.5 108

1 x 1 90% / 4 x 4 80%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
4 x 8 RIR 4

4. Dominadas
4 x MAXIMAS RIR 4

5. Curl femoral
4 x 10 RIR 3

6. Curl biceps martillo

4 x 12 10 8 6 RIR 4

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 15
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES EMPUJE

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 121.5 108

1 x 1 90% / 4 x 3 80%

2. Peso muerto con déficit de altura

4 x 4 RPE 7.5

3. Zancada estática con mancuernas

5 x 8 RIR 3

4. Pm rumano libre con mancuernas

5 x 10 RIR 3

5. Curl femoral
5 x 8 RIR 2-3

6. Plancha
4 x 30”

7. Stir the pot

3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 16
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 90.25 80.75

1 x 1 95% / 4 x 3 85%

2. Press militar
4 x 6 RPE 7.5

3. Empuje declinado en maquina

5 x 8 RIR 3

4. Elevaciones laterales
5 x 10 RIR 2-3

5. Facepull
5 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Triceps con cuerda tras nuca

4 x 16 RIR 2-3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 17
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 163.725 155.4

1 x 3 88.5% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

4 x 4 RPE 7.5

3. Remo Pendlay
5 x 8 RIR 3

4. Dominadas
5 x MAXIMAS RIR 3

5. Pm rumano libre con mancuernas

5 x 8 RIR 3

6. Curl de biceps barra recta

4 x 12 10 8 6 RIR 2-3

7. Plancha
4 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 18
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 90.25 80.75

1 x 1 95% / 4x3 85%

2. Press banca inclinado mancuernas

4 x 6 RPE 7.5

3. Press militar en multipower

5 x 8 RIR 3

4. Elevaciones laterales
5 x 10 RIR 2-3

5. Face pull
5 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Triceps unilateral con cuerda

4 x 16 RIR 2-3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 19
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 126.9 114.75

1 x 1 94% / 4 x 3 85%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
5 x 8 RIR 3

4. Dominadas
5 x MAXIMAS RIR 3

5. Curl femoral
5 x 8 RIR 2-3

6. Curl biceps mancuernas supino

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

4 x 16 RIR 2-3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 20
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES EMPUJE

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 126.225 114.75

1 x 1 93.5% / 3 x 2 85%

2. Peso muerto con déficit de altura

3 x 4 RPE 8

3. Zancada estática con mancuernas

3 x 8 RIR 2-3

4. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 10 RIR 2-3

5. Curl femoral
3 x 8 RIR 2

6. Plancha
3 x 30”

7. Stir the pot

3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 21
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 92.15 87.875

1 x 1 97% / 4 x 2 92.5%

2. Press militar
3 x 6 RPE 8

3. Empuje declinado en maquina

3 x 8 RIR 2-3

4. Elevaciones laterales
3 x 10 RIR 2

5. Facepull
3 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

3 x 12 10 8 RIR 2-3

7. Triceps con cuerda tras nuca

3 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 22
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 172.05 155.4

1 x 2 93% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

3 x 4 RPE 8

3. Remo Pendlay
3 x 8 RIR 2-3

4. Dominadas
3 x MAXIMAS RIR 2-3

5. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 8 RIR 2-3

6. Curl de biceps barra recta

3 x 12 10 8 RIR 2

7. Plancha
3 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 23
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 92.15 87.875

1 x 1 97% / 4x2 92.5%

2. Press banca inclinado mancuernas

3 x 6 RPE 8

3. Press militar en multipower

3 x 8 RIR 2-3

4. Elevaciones laterales
3 x 10 RIR 2

5. Face pull
3 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

3 x 12 10 8 RIR 2-3

7. Triceps unilateral con cuerda

3 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 24
REPORTAR UN PROBLEMA
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 130.95 124.2

1 x 1 97% / 3 x 2 92%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
3 x 8 RIR 2-3

4. Dominadas
3 x MAX RIR 2-3

5. Curl femoral
3 x 8 RIR 2

6. Curl biceps martillo

3 x 12 10 8 RIR 2-3

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

3 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 25
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 113.4 94.5

1 x 1 84% / 3 x 5 70%

2. Peso muerto con déficit de altura

2 x 3 RPE 8.5

3. Zancada estática con mancuernas

2 x 8 RIR 2

4. Pm rumano libre con mancuernas

2 x 10 RIR 2

5. Curl femoral
2 x 8 RIR 2

6. Curl de biceps barra z

3 x 30”

7. Plancha
3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 26
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 99.75

1 x 1 105%

2. Press militar
2 x 6 RPE 8.5

3. Empuje declinado en maquina

2 x 8 RIR 2

4. Elevaciones laterales
2 x 10 RIR 2

5. Facepull
2 x 12 RIR 2-3

6. Press Francés con mancuernas

2 x 12 10 RIR 2

7. Triceps con cuerda tras nuca

2 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 27
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 194.25 155.4

1 x 1 105% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

2 x 3 RPE 8.5

3. Remo Pendlay
2 x 8 RIR 2

4. Dominadas
2 x MAXIMAS RIR 2

5. Pm rumano libre con mancuernas

2 x 8 RIR 2

6. Curl de biceps barra recta

2 x 12 10 RIR 2

7. Plancha
3 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 28
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 83.6 68.4

1 x 1 88% / 3 x 6 72%

2. Press banca inclinado mancuernas

2 x 6 RPE 8.5

3. Press militar en multipower

2 x 8 RIR 2

4. Elevaciones laterales
2 x10 RIR 2

5. Face pull
2 x 12 RIR 2-3

6. Press Francés con mancuernas

2 x 12 10 RIR 2

7. Triceps unilateral con cuerda

2 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 29
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 141.75

1 x 1 105%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
2 x 8 RIR 2

4. Dominadas
2 x MAX RIR 2

5. Curl femoral
2 x 8 RIR 2

6. Curl biceps mancuernas supino

2 x 12 10 RIR 2

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

2 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 30
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 118.8 97.2

1 x 1 88% / 4 x 6 72%

2. Peso muerto con déficit de altura

4 x 6 RPE 6

3. Zancada estática con mancuernas

3 x 10 RIR 4

4. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 12 RIR 4

5. Curl femoral
3 x 10 RIR 3

6. Curl de biceps barra z

3 x 30”

7. Plancha
3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 31
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 83.6 68.4

1 x 1 88% / 4 x 6 72%

2. Press militar
4 x 8 RPE 6

3. Empuje declinado en maquina

3 x 10 RIR 4

4. Elevaciones laterales
3 x 12 RIR 3

5. Facepull
3 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

2 x 12 10 8 RIR 4

7. Triceps con cuerda tras nuca

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 32
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 155.4

4 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

4 x 6 RPE 6

3. Remo Pendlay
3 x 10 RIR 4

4. Dominadas
3 x MAXIMAS RIR 4

5. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 10 RIR 4

6. Curl de biceps barra recta

3 x 12 10 8 RIR 3

7. Plancha
3 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 33
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 83.6 68.4

1 x 1 88% / 4 x 6 72%

2. Press banca inclinado mancuernas

4 x 8 RPE 6

3. Press militar en multipower

3 x 10 RIR 4

4. Elevaciones laterales
3 x 12 RIR 3

5. Face pull
3 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

3 x 12 10 8 RIR 4

7. Triceps unilateral con cuerda

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 34
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 117.45 94.5

1 x 1 87% / 4 x 6 70%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
3 x 10 RIR 4

4. Dominadas
3 x MAX RIR 4

5. Curl femoral
3 x 10 RIR 3

6. Curl biceps martillo

3 x 12 10 8 RIR 4

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 35
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 118.8 101.25

1 x 1 88% / 4 x 5 75%

2. Peso muerto con déficit de altura

4 x 6 RPE 7

3. Zancada estática con mancuernas

4 x 8 RIR 4

4. Pm rumano libre con mancuernas

4 x 10 RIR 4

5. Curl femoral
4 x 10 RIR 3

6. Curl de biceps barra z

3 x 30”

7. Plancha
3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 36
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 87.875 76

1 x 1 92.5% / 4 x 5 80%

2. Press militar
4 x 8 RPE 7

3. Empuje declinado en maquina

4 x 8 RIR 4

4. Elevaciones laterales
4 x 10 RIR 3

5. Facepull
4 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 4

7. Triceps con cuerda tras nuca

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 37
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 159.1 155.4

1 x 5 86% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

4 x 6 RPE 7

3. Remo Pendlay
4 x 8 RIR 4

4. Dominadas
4 x MAXIMAS RIR 4

5. Pm rumano libre con mancuernas

4 x 10 RIR 4

6. Curl de biceps barra recta

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Plancha
4 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 38
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 87.875 76

1 x 1 92.5% / 4 x 5 80%

2. Press banca inclinado mancuernas

4 x 8 RPE 7

3. Press militar en multipower

4 x 8 RIR 4

4. Elevaciones laterales
4 x 10 RIR 3

5. Face pull
4 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 4

7. Triceps unilateral con cuerda

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 39
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO
LUNES
PIERNA-TRACCIONES
EMPUJE

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 124.2 105.3

1 x 1 92% / 4 x 5 78%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
4 x 8 RIR 4

4. Dominadas
4 x MAX RIR 4

5. Curl femoral
4 x 10 RIR 3

6. Curl biceps mancuernas supino

4 x 12 10 8 6 RIR 4

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

3 x 16 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 40
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 118.8 108

1 x 1 88% / 4 x 4 80%

2. Peso muerto con déficit de altura

4 x 4 RPE 7.5

3. Zancada estática con mancuernas

5 x 8 RIR 3

4. Pm rumano libre con mancuernas

5 x 10 RIR 3

5. Curl femoral
5 x 8 RIR 2-3

6. Curl de biceps barra z

4 x 30”

7. Plancha
3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 41
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 89.3 80.75

1 x 1 94% / 4 x 4 85%

2. Press militar
4 x 6 RPE 7.5

3. Empuje declinado en maquina

5 x 8 RIR 3

4. Elevaciones laterales
5 x 10 RIR 2-3

5. Facepull
5 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Triceps con cuerda tras nuca

4 x 16 RIR 2-3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 42
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 162.8 155.4

1 x 4 88% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

4 x 4 RPE 7.5

3. Remo Pendlay
5 x 8 RIR 3

4. Dominadas
5 x MAXIMAS RIR 3

5. Pm rumano libre con mancuernas

5 x 8 RIR 3

6. Curl de biceps barra recta

4 x 12 10 8 6 RIR 2-3

7. Plancha
4 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 43
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 89.3 80.75

1 x 1 94% / 4 x 4 85%

2. Press banca inclinado mancuernas

4 x 6 RPE 7.5

3. Press militar en multipower

5 x 8 RIR 3

4. Elevaciones laterales
5 x 10 RIR 2-3

5. Face pull
5 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Triceps unilateral con cuerda

4 x 16 RIR 2-3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 44
REPORTAR UN PROBLEMA
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 124.2 111.375

1 x 1 92% / 4 x 4 82.5%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
5 x 8 RIR 3

4. Dominadas
5 x MAX RIR 3

5. Curl femoral
5 x 8 RIR 2-3

6. Curl biceps martillo

4 x 12 10 8 6 RIR 3

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

4 x 16 RIR 2-3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 45
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 124.2 114.75

1 x 1 92% / 3 x 3 85%

2. Peso muerto con déficit de altura

3 x 4 RPE 8

3. Zancada estática con mancuernas

3 x 8 RIR 2-3

4. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 10 RIR 2-3

5. Curl femoral
3 x 8 RIR 2

6. Curl de biceps barra z

3 x 30”

7. Plancha
3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 46
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 91.2 85.5

1 x 1 96% / 4 x 3 90%

2. Press militar
3 x 6 RPE 8

3. Empuje declinado en maquina

3 x 8 RIR 2-3

4. Elevaciones laterales
3 x 10 RIR 2

5. Facepull
3 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

3 x 12 10 8 RIR 2-3

7. Triceps con cuerda tras nuca

3 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 47
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 166.5 155.4

1 x 3 90% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

3 x 4 RPE 8

3. Remo Pendlay
3 x 8 RIR 2-3

4. Dominadas
3 x MAXIMAS RIR 2-3

5. Pm rumano libre con mancuernas

3 x 8 RIR 2-3

6. Curl de biceps barra recta

3 x 12 10 8 RIR 2

7. Plancha
3 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 48
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 91.2 85.5

1 x 1 96% / 4 x 3 90%

2. Press banca inclinado mancuernas

3 x 6 RPE 8

3. Press militar en multipower

3 x 8 RIR 2-3

4. Elevaciones laterales
3 x 10 RIR 2

5. Face pull
3 x 12 RIR 3

6. Press Francés con mancuernas

3 x 12 10 8 RIR 2-3

7. Triceps unilateral con cuerda

3 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 49
REPORTAR UN PROBLEMA
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 128.25 121.5

1 x 1 95% / 3 x 3 90%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
3 x 8 RIR 2-3

4. Dominadas
3 x MAX RIR 2-3

5. Curl femoral
3 x 8 RIR 2

6. Curl biceps mancuernas supino

3 x 12 10 8 RIR 2-3

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

3 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 50
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 128.25 121.5

1 x 1 95% / 2 x 2 90%

2. Peso muerto con déficit de altura

2 x 3 RPE 8.5

3. Zancada estática con mancuernas

2 x 8 RIR 2

4. Pm rumano libre con mancuernas

2 x 10 RIR 2

5. Curl femoral
2 x 8 RIR 2

6. Curl de biceps barra z

3 x 30”

7. Plancha
3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 51
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 95 91.2

1 x 1 100% / 4 x 2 96%

2. Press militar
2 x 6 RPE 8.5

3. Empuje declinado en maquina

2 x 8 RIR 2

4. Elevaciones laterales
2 x 10 RIR 2

5. Facepull
2 x 12 RIR 2-3

6. Press Francés con mancuernas

2 x 12 10 RIR 2

7. Triceps con cuerda tras nuca

2 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 52
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 175.75 155.4

1 x 2 95% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

2 x 3 RPE 8.5

3. Remo Pendlay
2 x 8 RIR 2

4. Dominadas
2 x MAXIMAS RIR 2

5. Pm rumano libre con mancuernas

2 x 8 RIR 2

6. Curl de biceps barra recta

2 x 12 10 RIR 2

7. Plancha
3 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 53
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 91.2 85.5

1 x 1 96% / 4 x 2 90%

2. Press banca inclinado mancuernas

2 x 6 RPE 8.5

3. Press militar en multipower

2 x 8 RIR 2

4. Elevaciones laterales
2 x 10 RIR 2

5. Face pull
2 x 12 RIR 2-3

6. Press Francés con mancuernas

2 x 12 10 RIR 2

7. Triceps unilateral con cuerda

2 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 54
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 135 128.25

1 x 1 100% / 2 x 2 95%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
2 x 8 RIR 2

4. Dominadas
2 x MAX RIR 2

5. Curl femoral
2 x 8 RIR 2

6. Curl biceps martillo

2 x 12 10 RIR 2

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

2 x 14 RIR 2
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 55
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES PIERNA

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla Ligera 141.75

1 x 1 105%

2. Peso muerto con déficit de altura

2 x 3 RPE 7

3. Zancada estática con mancuernas

2 x 8 RIR 4

4. Pm rumano libre con mancuernas

2 x 10 RIR 4

5. Curl femoral
2 x 8 RIR 3

6. Curl de biceps barra z

3 x 30”

7. Plancha
3 x 10 cada lado
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 56
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 91.2 85.5

1 x 1 96% / 3 x 2 90%

2. Press militar
2 x 6 RPE 7

3. Empuje declinado en maquina

2 x 8 RIR 4

4. Elevaciones laterales
2 x 10 RIR 3

5. Facepull
2 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

2 x 12 10 RIR 4

7. Triceps con cuerda tras nuca

2 x 14 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 57
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Peso muerto pesado 194.25 155.4

1 x 1 105% / 3 x 2 84%

2. S. con pausa abajo

2 x 3 RPE 7

3. Remo Pendlay
2 x 8 RIR 4

4. Dominadas
2 x MAXIMAS RIR 4

5. Pm rumano libre con mancuernas

2 x 8 RIR 4

6. Curl de biceps barra recta

2 x 12 10 RIR 3

7. Plancha
3 x 30”
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 58
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES EMPUJES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Press de banca 99.75

1 x 1 105%

2. Press banca inclinado mancuernas

2 x 6 RPE 7

3. Press militar en multipower

2 x 8 RIR 4

4. Elevaciones laterales
2 x 10 RIR 3

5. Face pull
2 x 12 RIR 4

6. Press Francés con mancuernas

2 x 12 10 RIR 4

7. Triceps unilateral con cuerda

2 x 14 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 59
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

SÁBADO PIERNA-TRACCIONES

Ejercicio Peso (Kg)

1. Sentadilla pesada 128.25

1 x 1 95%

2. Deadlift ligero 155.4

4 x 2 84%

3. Remo pendlay
2 x 8 RIR 4

4. Dominadas
2 x MAX RIR 4

5. Curl femoral
2 x 8 RIR 3

6. Curl biceps mancuernas supino

2 x 12 10 RIR 4

7. Curl biceps araña (cabeza larga)

2 x 14 RIR 3
POWERLIFTING PBO

AUTOREGULACIÓN 60
REPORTAR UN PROBLEMA
 S9 S10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

PROBAR 1RM (2 opciones)

OPCIÓN A OPCIÓN B

Lunes Sentadilla 1° Sentadilla

Martes Press de banca Martes 2° Press de banca
Miercoles Peso muerto 3° Peso muerto

POWERLIFTING PBO

61
 Mis marcas

SENTADILLA PESO MUERTO PRESS BANCA PRESS MILITAR

S1
S2

S3

S4

S5

S6
S7

S8
S9

S10

S11

S12
POWERLIFTING PBO

62
 Preguntas frecuentes
¿CÓMO ESCOGER VARIANTE PARA SENTADILLA?

Ejercicio -> Debilidad

Tempo squat excéntrica -> Falta de control y tensión en el movimiento de bajada

Tempo squat concéntrica -> Falta de control y tensión en el movimiento de subida
Tempo squat concéntrica+excéntrica -> Falta de control y tensión en todo el movimiento
Pausa abajo -> Pérdida de control y tensión en el rebote
Pausa abajo -> Falta de fuerza en el inicio de la subida
Pausa mitad subida -> Pérdida de control a mitad de la subida
Pausa mitad subida -> Falta de fuerza a mitad de la subida
Con gomas/cadenas -> Falta de fuerza al final de la subida
Sentadilla frontal -> Falta de fuerza en erectores espinales, inclinamos demasiado el
torso.

¿CÓMO ESCOGER VARIANTE PARA PESO MUERTO?

Ejercicio -> Debilidad

Rack Pull -> Falta de fuerza a la hora de bloquear y/o en el agarre

Con gomas/cadenas -> Falta de fuerza a la hora de bloquear
Peso muerto con deficit de altura -> Falta de fuerza en el despegue de la barra
Pausa debajo de las rodillas -> Falta de fuerza a mitad de la subida, Falta de fuerza en el
agarre
Pausa encima de las rodillas -> Falta de fuerza a la hora de bloquear, Falta de fuerza en
el agarre
Barra hexagonal -> Falta de fuerza en el despegue de la barra

¿SE BUSCA TAMBIÉN AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Sí, principalmente en las piernas, aunque se pretende ganar masa muscular en otros
grupos musculares también.

¿SE REALIZAN OTROS EJERCICIOS A PARTE DE LOS BÁSICOS?

Sí, se realizan también accesorios y ejercicios de más aislamiento para ganar masa
muscular.

¿CON QUÉ 1RM MÍNIMO DE SENTADILLA PODRÍA EMPEZARLO?

Con cualquiera, el objetivo es mejorarlo!

POWERLIFTING PBO

63
 Preguntas frecuentes
¿SE PUEDE REALIZAR EN VOLUMEN Y EN DEFINICIÓN?

Sí, aunque las ganancias de fuerza serán mayores en volumen. En definición mejor ser
conservador con los pesos.

¿CÓMO SÉ CUÁL ES MI NIVEL DE ENTRENAMIENTO?

Para sacar el máximo partido posible a los programas de entrenamiento es importante

que seas realista y escojas el nivel que más se ajusta a tu situación.

Algunas orientaciones que podemos darte son el tiempo que llevas entrenando o el rendi-
miento que has alcanzado.

Aproximadamente, si llevas menos de dos años entrenando eres principiante, si llevas en-
tre dos y seis años eres intermedio y si llevas más de seis años entrenando eres avanzado.

Por su parte, si levantas menos de 1 vez tu peso corporal en press de banca, 1,5 veces en
sentadilla y 2 veces en muerto eres principiante, si levantas entre 1-1,5 en press de banca,
1,5-2 en sentadilla y 2-2,5 en muerto eres intermedio y si levantas más de 1,5 en press de
banca, 2 en sentadilla y 2,5 en peso muerto eres avanzado.

¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON SEIS SEMANAS ES SUFICIENTE?

Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las
indicaciones seis semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con doce
semanas es mucho más probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.

¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿QUÉ PASA SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?

No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de entrenamien-

to que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que mejor se adapte a
tu día a día.

Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que tengas
una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un entrena-
miento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar perfectamente
tu entrenamiento.

¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis obliga-
dos a perder de vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.
POWERLIFTING PBO

Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos
recuperar la sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo orden
que están hasta ocupar el próximo día de descanso.

64
 Preguntas frecuentes
SI TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN
¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona que
va a realizarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no se pro-
duzca ningún tipo de molestia.

De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen rendimien-
to a largo plazo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te recomendamos
nuestro servicio de “Análisis técnico” para asegurarte de que estás realizando correcta-
mente todos los movimientos.

¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?

Con este programa de entrenamiento hemos añadido a tu carrito totalmente gratis nues-
tra GUIA BÁSICA: CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y LIBERACIÓN en la cual detallamos paso
a paso como realizar el calentamiento.

¿CÓMO ESCOJO LA VARIANTE DE EJERCICIO QUE MEJOR SE ADAPTA A MI CIRCUNSTANCIA Y

OBJETIVOS?

Ten en cuenta que todas las variables que te ofrecemos de un mismo ejercicio trabajan el
mismo grupo muscular y son perfectamente sustituibles sin que tu progreso se vea de-
teriorado. El motivo por el cual damos tantas opciones es para que podáis personalizar
aun más vuestro programa y añadir más variedad.

¿TIENES DUDAS SOBRE LA TERMINOLOGÍA USADA EN ESTE PROGRAMA?

Si desconoces algunos términos usados en este programa, puedes consultarlos en el

ebook GLOSARIO POWERBUILDING que hemos añadido totalmente gratis a tu carrito.
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