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  • Plan de Entrenamiento 21k

    Cargado por

    Ignacio Robledo
    73 vistas1 página
    Este plan de entrenamiento de 12 semanas proporciona una progresión para prepararse para una carrera de 21 kilómetros. Cada semana aumenta la distancia de las corridas largas del fin de semana y de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad durante la semana. El plan también incluye sesiones de fortalecimiento y recuperación para apoyar el aumento progresivo de la carga de entrenamiento.

    Descripción original:

    Ggv

    Título original

    Plan+de+Entrenamiento+21k

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

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    Este plan de entrenamiento de 12 semanas proporciona una progresión para prepararse para una carrera de 21 kilómetros. Cada semana aumenta la distancia de las corridas largas del fin de semana y de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad durante la semana. El plan también incluye sesiones de fortalecimiento y recuperación para apoyar el aumento progresivo de la carga de entrenamiento.

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    Plan de Entrenamiento 21k

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    Este plan de entrenamiento de 12 semanas proporciona una progresión para prepararse para una carrera de 21 kilómetros. Cada semana aumenta la distancia de las corridas largas del fin de semana y de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad durante la semana. El plan también incluye sesiones de fortalecimiento y recuperación para apoyar el aumento progresivo de la carga de entrenamiento.

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    de 1

    Plan de Entrenamiento 21k

    Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo Corrida Larga


    1 Fortalecimiento 4km Descanso Descanso 4km Descanso 6km Semana de Recuperacion
    2 Fortalecimiento 5km Descanso Descanso 6km Descanso 8km Intervalos
    3 Fortalecimiento 7 km Descanso Descanso 8km Descanso 10km Corrida SUAVE
    4 Fortalecimiento 3km Descanso Fortalecimiento 3km Descanso 5km Tempo
    Intervalos 20 min
    6 min calentamiento
    5 Fortalecimiento 7km [1 min rapido Descanso 8km Descanso 10km
    1 min suave] x4
    6 min afloje
    Intervalos 30 min
    10 min calentamiento
    6 Fortalecimiento 8km [1 min rapido Descanso 9km Descanso 12km
    1 min suave] x7
    6 min afloje
    Intervalos 30 min
    10 min calentamiento
    7 Fortalecimiento 10km [1 min rapido Descanso 11km Descanso 14km
    1 min suave] x7
    6 min afloje
    8 Fortalecimiento 4km Descanso Descanso 5km Descanso 8km
    Intervalos 30 min
    10 min calentamiento 2km suave
    9 Fortalecimiento 10km [1 min rapido Descanso 7km tempo Descanso 15km
    1 min suave] x7 2km suave (afloje)
    6 min afloje
    Intervalos 40 min
    10 min calentamiento 2km suave
    10 Fortalecimiento 10km [1 min rapido Descanso 8km tempo Descanso 18km
    1 min suave] x10 2km suave (afloje)
    10 min afloje
    Intervalos 30 min
    10 min calentamiento 2km suave
    11 Fortalecimiento 7km [1 min rapido Descanso 4km tempo Descanso 16km
    1 min suave] x7 2km suave (afloje)
    6 min afloje
    12 Fortalecimiento 5km Descanso Intervalos 20 min Descanso Descanso 21k

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