Entrenador: Dr. Juan Francisco Viteri Mph. Ing.

Atleta: Francesca Alacqua

• Meta General: Carrera 10k Warmi
Fecha: Domingo 17 Marzo 2024

• Objetivo: Ganar Resistencia en distancias cortas

Mejora técnica de Correr y respiración
Fortalecimiento de Core, y estructura corporal. ( Fit &Flex )
Tips :
 Si estas cansada entrena suave

 Si estas enferma para.

 Escucha a tu cuerpo que el sabe lo que nececita ( a tu cuerpo me refiero, no a tu paladar , pilas con eso .. Nada de Doritos,
comida chatarra , licor y grasas por fas)

 Tomar al menos 2 litrso y medio de agua al día sin incluir lo del entrenamiento

 Cuando hay que darle duro hay que darle !! busca motivacion ( visualizate en la compe o cumpliendo tu meta , usa música o
piensa en tu Crush, Tom Cruise, Justin Bieber, Bad Bunny, Luis Miguel jaja )

 Sal siempre con el mejor equipo que tengas , licra , zapatos , jersey , todo , mientras mas comodo estas mejor disfrutas del
entrenamiento y lo haces mas eficiente. HIDRATACiON Siempre

 Siempre usa tu pulsometro o reloj

 Llueva , truene , o este relampaguenado hay que entrenar. Una Gorra o una chompa solucionan todo, Si te mojas bajo la
lluvia trata de cambiarte urgente las medias para evitar resfríos

 Sólo la constancia te lleva a la meta asi que no pares

 Siempre realiza un estiramiento pre entrenamiento y post entreno , esto previene lesiones, mejora la recuperación , y
aumenta el rendimiento.
 Si te duele algo cuentame por whatsapp o una llamada, no esperes a que se agraben.

Suerte y a Disfrutar !!
 Zonas Cardíacas

Resultado de Test Cooper: 12 minutos 1,77km

Lunes Martes Míercoles
Descanso Calentamos 15 minutos Calentamos 15 minutos
combinando trote en combinando trote en
Zona 1 y caminata Zona 1 y caminata
rápida… rápida…

Luego en Zona 2 Luego 35 mintuos de

totramos 25 minutos (sin trote en zona 2, Siempre
salirnos de la zona respetando las zonas
dos,recuerda respirar cardiacas Fran =)
bien)…
Caminamos 10 minutos
Luego corremos 2 suuuper suave y
minutos y caminamos 1 estiramos
minuto (todo esto 5
veces)

Caminamos 5 minutos
suuuper suave y
estiramos
Tiempo 1hora Tiempo 1 Hora
Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamos Entrenamos Trote Largo Bicicleta 40 Mint
juntos, Fartlek juntos, Cuestas y suuper suave !! o
( ahí te explico de plano Jacuzzi 25 mint
que se trata)

Tiempo 1hora Tiempo 1hora Tiempo 1 Hora

Voy a decirte algo que tú ya sabes, el mundo no es todo alegría y color, es un lugar
terrible y por muy duro que seas, es capaz de arrodillarte a golpes y tenerte
sometida permanentemente, sino se lo impides: ¡ni tú… ni yo… ni nadie golpea
más fuerte que la vida! pero no importa lo fuerte que golpeas si no lo fuerte que
pueden golpearte y lo aguantas mientras avanzas, hay que soportar sin dejar
de avanzar así es como se gana. Si tú sabes lo que vales, ve y consigue lo que
mereces.

Tendrás que soportar los golpes y no puedes estar diciendo que no estás donde
querías estar por culpa de él, de ella ni de nadie. Eso lo hacen los cobardes y tú no
lo eres, eres capaz de todo.

Rocky V