Dia Inicial Principal

Movilidad Articular
por 3min, luego 3min
En llano, 3pasadas de 4km a 14´(3´30´´) Rec: 3min
Lunes trote en el lugar,
camino troto estiro. Al terminar 5min de trote suave.
luego estiramiento y
5min de trote.

5 min de mov 20minutos de trote suave. Luego 12km a 4´20´´ el mil.

Martes articular y 3 de Terminar con 6 pasadas de 50metros con abundante
estiramiento. técnica. (fuerza)

Solo movilidad
Miercoles 15km a 4´40´´ (ritmo regenerativo)
articular.
Solo haces movilidad
articular y unos Regenerativo: en la mañana 35min de trote (fuerza).
Jueves
minutos de Tarde-noche: 12km a ritmo 4´10´´.
estiramiento
Mucha movilidad
10´de trote. Elevaciones (pendientes) de 200m hacer al
articular y
Viernes trote jacia arriba y bajada rapida. Cantidad 15ascensos
estiramiento antes de
(6km) Al terminar en llano trotar a 4min 4km.
salir
Mov. Art. 5 min de
Sabado 20km ritmo regenerativo (4´40´´- 4´45´´) (fuerza)
técnica A B C
Domingo Descanso pasivo

(Fuerza)= 150 abdominales, 120 espinales, 80

flexoextension de brazo, 100 cuclillas, 60 asaltos
(adelante, atrás y laterales)
 Control (frecuencias cardíacas,
Final
tiempos y sensaciones)

Baño con agua fria en las

piernas. Y desp de 30 minutos
estirar en el suelo por 10min.

En una manta en el suelo

estiramos por 10 min y baño
inmediato con agua finalizando
fria
Estiramiento de 10 min suaves,
sin grandes presiones.

Solo estiras 10 min y te bañas

con agua fria en las piernas.

Solo baño y agua fria

Estiramiento relajado y baño con

agua fria!
 Dia Inicial Principal
Lunes Descanso Total.

5 min de mov 5 minutos de trote suave. Luego 8km a 3´50´´ el mil.

Martes articular y 3 de Realizar al terminar los 8km técnica. 4x20m de A,luego
estiramiento. B, luego C. Y finalizas con 100 saltos de a 20

Movilidad articular x
5min luego 4min de
Miercoles 17km a 4´40´´ (ritmo regenerativo) (fuerza)
trote y 10 min de
tecnica A B C.
Solo haces movilidad
articular y unos 12km a 4 el mil (los ultimos 2km rapidos a unos 3.30)
Jueves
minutos de Terminas con 200 saltos de a 30
estiramiento
Mucha movilidad 15 minutos de trote suave. Luego hacer 10 pendientes
articular y de 200m rapidas tato al subir como al bajar con 30 seg
Viernes
estiramiento antes de de pausa entre cada unoa. Terminar con 4km muy
salir suaves regenerativo. (fuerza)

Mov. Art. 5 min de

Sabado 20km ritmo regenerativo (4´40´´- 4´45´´) (fuerza)
técnica A B C

Realizas Mov Ar,

15km por pasto, arena y tierra ritmo promedio 4min30.
Domingo luego 4min de trote y
terminar con 200 saltos.
estiramiento.

(Fuerza)= 120 abdominales, 100 espinales, 60

flexoextension de brazo, 80 cuclillas, 50 asaltos
(adelante, atrás y laterales)
 Control (frecuencias cardíacas,
Final
tiempos y sensaciones)

En una manta en el suelo

estiramos por 10 min y baño
inmediato con agua finalizando
fria

Estiramiento de 10 min suaves,

sin grandes presiones.

Solo estiras 10 min y te bañas

con agua fria en las piernas.

Solo baño y agua fria

Mucho estiramiento desp de las

2h de haber terminado el
entrenamiento

Estiramiento relajado y baño con

agua fria!
 Dia Inicial Principal
Lunes Descanso Total.

5 min de mov 5 minutos de trote suave. Luego 8km a 3´50´´ el mil.

Martes articular y 3 de Realizar al terminar los 8km técnica. 4x20m de A,luego
estiramiento. B, luego C. Y finalizas con 100 saltos de a 20

Movilidad articular x
5min luego 4min de
Miercoles 17km a 4´40´´ (ritmo regenerativo) (fuerza)
trote y 10 min de
tecnica A B C.
Solo haces movilidad
articular y unos 12km a 4 el mil (los ultimos 2km rapidos a unos 3.30)
Jueves
minutos de Terminas con 200 saltos de a 30
estiramiento
Mucha movilidad 15 minutos de trote suave. Luego hacer 10 pendientes
articular y de 200m rapidas tato al subir como al bajar con 30 seg
Viernes
estiramiento antes de de pausa entre cada unoa. Terminar con 4km muy
salir suaves regenerativo. (fuerza)

Mov. Art. 5 min de

Sabado 20km ritmo regenerativo (4´40´´- 4´45´´) (fuerza)
técnica A B C

Realizas Mov Ar,

15km por pasto, arena y tierra ritmo promedio 4min30.
Domingo luego 4min de trote y
terminar con 200 saltos.
estiramiento.

(Fuerza)= 120 abdominales, 100 espinales, 60

flexoextension de brazo, 80 cuclillas, 50 asaltos
(adelante, atrás y laterales)
 Control (frecuencias cardíacas,
Final
tiempos y sensaciones)

En una manta en el suelo

estiramos por 10 min y baño
inmediato con agua finalizando
fria

Estiramiento de 10 min suaves,

sin grandes presiones.

Solo estiras 10 min y te bañas

con agua fria en las piernas.

Solo baño y agua fria

Mucho estiramiento desp de las

2h de haber terminado el
entrenamiento

Estiramiento relajado y baño con

agua fria!
 Dia Inicial Principal
Lunes Ya realizado
5 min de mov
Martes articular y 3 de Ya realizado
estiramiento.

Movilidad articular x
5min luego 4min de Pasadas de 800m x 8. Tiempo: 2min 35, rec: 1min 30.
Miercoles
trote y 10 min de Luego 4 km relajados para regenerar. En la tarde Fuerza
tecnica A B C.

Solo haces movilidad

articular y unos Aerobio extensivo. Realizas 18km a 4.50 por la calle y
Jueves
minutos de pasto. Pulso que no se eleve de los 170.
estiramiento
Mucha movilidad
Lomas, 35min de ascenso y descenso por el subibaja
articular y
Viernes que tenes allí! Luego 20 min a 4 el mil y 1km
estiramiento antes de
regenerativo. Al terminar Fuerza.
salir
Comenzamos, luego de la técnica de la entrada en calor
Mov. Art. 5 min de con 120 saltos fuertes, divididos en canguros, lineales,
Sabado
técnica A B C al costado, hacia atrás y rodilla al pecho. (de a 20 rep)
Luego regenerativo de 40min suaves a 5 el mil
Realizas Mov Ar,
2h 30min de trote ligero. Promedio 6min, por pasto,
Domingo luego 4min de trote y
loma, bajada zigzag, ect.
estiramiento.
 Control (frecuencias cardíacas,
Final
tiempos y sensaciones)
49 al comenzar.. al minuto 103 a los dos minutos 90
53 al comenzar.. al minuto 137 a
los dos 111

Estiramiento de 15min en una

manta en el suelo y luego baño
con agua fria en las piernas. En la
53 al comenzar.. al minuto 150 a
tarde desp de la fuerza volvemos
los dos 137
a hacer pero esta vez flexibilidad
x 20seg cada uno de los grupos
musculares

55al comenzar.. 136al minuto.. a

estiramiento y agua fria
los dos minutos 119

58 al comenzar 138 al minuto

Mucho hielo al terminar la sesión
121 a los dos minutos

Hielo 10 min y estiro en el suelo

al comenzar 49 al minuto 121 a
con mucho interes pero sin
los dos minutos 105
presionar mucho.

72 al comenzar.. al minuto 135 a

Mucho hielo al terminar la sesión
los dos minutos 120
 Dia Inicial Principal
Lunes descanso total
5 min de mov
Martes articular y 3 de 15km a 4.20 FUERZA
estiramiento.

Movilidad articular x
5min luego 4min de pasadas de 300 x 15 a 53´´ pausa de 1min. Al terminar
Miercoles
trote y 10 min de 20min de trote a 6 el mil.
tecnica A B C.

Solo haces movilidad

articular y unos cross, (pasto, arena y demas) hacer 12km lentos a 4.50
Jueves
minutos de el mil. FUERZA
estiramiento
Mucha movilidad
articular y Tecnicas de carrera: A B C D, 15min más 1h20 de trote a
Viernes
estiramiento antes de 5 el mil
salir

Mov. Art. 5 min de 3x3mil a 10min10seg. Pausa: 3min. Luego 10min de

Sabado
técnica A B C trote suave.

Realizas Mov Ar,

Domingo luego 4min de trote y 2h de trote suave por el pasto.
estiramiento.
 Control (frecuencias cardíacas,
Final
tiempos y sensaciones)

52 al comenzar. 121 al minuto.

estiramiento de 15min.
118 a los 2'.

Estiramiento de 15min en una

manta en el suelo y luego baño
con agua fria en las piernas. En la 57 al comenzar. 147 al minuto.
tarde desp de la fuerza volvemos 124 a los 2'. hice el trabajo en
a hacer pero esta vez flexibilidad cinta, aca no para de.llover.
x 20seg cada uno de los grupos
musculares

58 al comenzar. 112 al minuto.

estiramiento y agua fria
97 a los 2'.

49 al comenzar. 117 al minuto.

Mucho hielo al terminar la sesión
103 a los 2'.

54' al comenzar el resto no pude

Hielo 10 min y estiro en el suelo
tomarlo porque dr vino un viento
con mucho interes pero sin
y lluvia apenas finalicé, salierpn
presionar mucho.
muy bien. 9'56/10'07/10'13"

47 al comenzar. 112 al minuto.

Mucho hielo al terminar la sesión
97 a los 2'.