Semana Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira Sábado (Treino Longo)

1 30 min leve 10 x 1 min rápido, 1 min fácil, 1 minuto de descanso 40 min leve 8 km
2 40 min leve 8 x 2 min rápido, 2 min fácil, 1 minuto de descanso 45 min leve 9 km
3 45 min leve 6 x 3 min rápido, 3 min fácil, 1 minuto de descanso 50 min leve 10 km
4 50 min leve 5 x 4 min rápido, 4 min fácil, 1 minuto de descanso 55 min leve 11 km
5 50 min leve 4 x 5 min rápido, 5 min fácil, 1 minuto de descanso 60 min leve 8 km
6 50 min leve 3 x 7 min rápido, 3 min fácil, 1 minuto de descanso 60 min leve 12 km
7 50 min leve 3 x 8 min rápido, 2 min fácil, 1 minuto de descanso 60 min leve 8 km
8 50 min leve 3 x 10 min rápido, 2 min fácil, 1 minuto de descanso 60 min leve 13 km
9 50 min leve 2 x 12 min rápido, 2 min fácil, 1 minuto de descanso 60 min leve 16 km
10 50 min leve Descanso Descanso 16 km