Consulte los siguientes conceptos:

 Métodos de entrenamiento físico

Métodos del entrenamiento

Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados
para lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. El entrenador los
selecciona considerando factores como el sistema energético predominante
en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las características del atleta
(edad, factores psicológicos, capacidades motoras, etc.), las adaptaciones
musculares y funcionales a estimular y las correcciones técnicas a
introducir.[

Existen varios metodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en

los siguientes grupos

Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los

esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad
aerobia mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se
incluyen el método continuo, el método alternado y el método fartlek.

Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de

carga y recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el
objetivo del plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan
principalmente en desarrollar los sistemas aerobio y anaerobio, los
procesos de compensación, la capacidad de tolerancia y la motivación.
Entre los métodos de este tipo se encuentran el método de carga de corta
duración, el método de carga de media duración, el método de carga de
larga duración, el método de carga extensiva, el método de carga intensiva
y el método de repetición entre otros.

Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los

estímulos de forma que los efectos en los atletas se correspondan con las
condiciones que encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos
en todas las áreas del entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y
deben usarse durante toda la temporada de entrenamiento.

Clasificación

 El ejercicio aeróbico. Normalmente implica a los grandes grupos

musculares del cuerpo, con actividades de intensidad moderada y de una
duración elevada.
 El ejercicio anaeróbico. Se basa en entrenar la fuerza y resistencia de
los músculos, y suelen ser actividades más intensas y de menor duración.
Características

Metodo Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas

OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método
continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30
min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico

- Multiplicar el deposito de glucógeno

- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)

- Desplazar el umbral anaeróbico

Metodo Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de
variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.

Metodo Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los
determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual
puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a
seguir en determinado tramo.

OBJETIVO
- entrena las transiciones aeróbicas a ahaeróbicas.
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.

Métodos Fraccionados – Pasadas

Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue
el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la
carga y el descanso.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un
detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de
entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de
trabajo que le producen sensaciones molestas.

OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repetición.

Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas

funcionales tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir
una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad
con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los
síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la
competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.

OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta.
En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia
mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad
similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la
parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el
mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo
interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

Sistemas energéticos: Definición,

Durante el transcurso de una actividad física, existe un período en que nuestro

cuerpo pasa de un estado basal a un estado de activación, momento en que se
ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos – conocidos como sistemas
energéticos – que resultan fundamentales para mantener la intensidad y hacer
frente a la demanda impuesta.

Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las

cuales el organismo obtiene energía para realizar un trabajo.

Como se ha visto, en todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula

fundamental en la producción de energía conocida como ATP (adenosintrifosfato).
El ATP es generado a partir de la síntesis de los alimentos por tres sistemas de
energía:
CARACTERÍSTICAS DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

Metabolismo Aeróbico

Metabolismo Aeróbico

Características del sistema

Oxidación grasas Oxidación HC
energético

Tiempo de actuación + 20' 2´-20'

Combustible Químico Triglicéridos (ácidos grasos) Glucosa

Requerimientos de O2 Si Si

Velocidad de producción Muy lento Lento

Producción Relativa 
Muchísima Mucha
de ATP

Producción de ATP por

120-160 38
molécula empleada

Intensidad que precisa

Baja Media
para funcionar

Ejemplos de  Maratón, Triatlón, esquí de 1500m, 5000m, 200m

Ejercicios fondo, ciclismo, senderismo, natación, 400m estilos

Subproductos Finales CO2 CO2

Metabolismo Anaeróbico
 Metabolismo Anaeróbico

Sistema Anaeróbico
Características del Sistema Anaeróbico Láctico 
Aláctico (Sistema de
sistema energético (Glucólisis Anaeróbica)
ATP-PC)

Tiempo de actuación 15”-2´ 2”-15”

Combustible Químico Glucosa Fosfocreatina PC

Requerimientos de O2 No No

Velocidad de producción Rápida Muy rápido

Producción Relativa 
Poca Muy poca
de ATP

Producción de ATP por

2 1
molécula empleada

Intensidad que precisa

Alta Muy alta
para funcionar

Burpeé, Dominadas al fallo,

Ejemplos de  Salto verticales, Sprint de
100m, series de flexiones o
Ejercicios velocidad, escalada
abdominales

Subproductos Finales Ácido Láctico -

Aplicación
 Sistemas energéticos utilizados en diversas actividades deportivas
Sistema de los fosfágenos casi exclusivamente

100 m lisos
Saltos
Levantamiento de peso
Buceo
Carreras en el fútbol americano
Carreras en béisbol
Sistemas de los fosfágenos y del glucógeno-ácido láctico

200 m lisos
Baloncesto
Carreras en hockey sobre hielo
Sistema del glucógeno-ácido láctico principalmente

400 m lisos
100 m natación
Tenis
Fútbol
Sistemas del glucógeno-ácido láctico y aeróbico

800 m lisos
200 m natación
1.500 m patinaje
Boxeo
2.000 m remo
Carrera de 1.500 m
Carrera de 2 km
400 m natación
Sistema aeróbico

10.000 m patinaje
Esquí de fondo
Maratón (42,2 km)
Jogging

clasificación.

a) Sistema Anaeróbico Aláctico

b) Sistema Anaeróbico Láctico
c) Sistema Aeróbico.

 Series: Definición,
 Qué es una serie

Entendemos por repeticiones el número de veces seguidas que repites un

mismo ejercicio hasta realizar el descanso. Ese conjunto de repeticiones
previas a cada descanso se conoce como serie o tanda.
las series más populares son las siguientes:

Superseries: Incluyen la realización de 2 ejercicios distintos sin descanso y lo

ideal es realizarlo para músculos antagonistas. Tras la serie, se hará un
descanso y se volverá a repetir la siguiente serie. Este tipo de series están
recomendadas para gente que no disponga de demasiado tiempo para
entrenar, dado que permite trabajar un músculo mientras el otro descansa.

Piramidales: Pueden ser ascendentes o descendentes. En las primeras la

idea es ir reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso a
utilizar. En el caso de la pirámide descendente sucede justo lo contrario:
empezarás por menos repeticiones y más peso e irás aumentando repeticiones
y reduciendo peso en cada serie.

Biseries y triseries: Se trata de encadenar una secuencia de diferentes

ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular y sin descanso entre ellos. Si
se realizan 2 ejercicios seguidos hablamos de biseries y si son 3, triseries.

Gigantes: Es similar a las biseries y triseries, solo que aquí se combinan 4-5
ejercicios distintos seguidos, con apenas descanso (o incluso sin él). Suelen
utilizarse en grupos musculares grandes y en multiarticulares.
Ardientes. Consiste en realizar unas repeticiones parciales al final de cada
serie, de forma que se genere un trabajo extra en el músculo.

Forzadas: Para realizar este tipo de series se necesita la ayuda de un

entrenador o compañero. Se trata de realizar las máximas repeticiones
posibles y que otra persona te ayude a realizar alguna repetición adicional. Hay
que tener especial cuidado con las lesiones y sobrecalentamientos.

 Repetición: Definición y aplicación

Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo

movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones,
separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.
Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos
movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede
agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15
repeticiones en cada una de ellas aplicadas en ejercicio de fuerza.

 Ejercicio: Definición
El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los
músculos, que gasta energía extra, además de la energía que nuestro cuerpo
consume y necesita para mantener la vida o actividad basal (dormir, respirar,
procesos metabólicos

Clases

EJERCICIO AEROBICOS

Para tener un corazón saludable necesitas realizar ejercicios aeróbicos con

regularidad. Un entrenamiento aeróbico es cualquier actividad que utilice oxígeno,
eleve tu frecuencia cardiaca y te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu
corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el
nivel de tu estado físico.

EJERCICIO DE FUERZA (RESISTENCIA)

Fuerza en tu rutina de ejercicios puedes mejorar tu postura y darle a tu cuerpo una

apariencia más tonificada. Además, el músculo quema más calorías que el tejido
inactivo, aun cuando estás descansando, por lo tanto, desarrollar masa muscular
te ayudará a mantener un peso saludable, lo cual resulta una ventaja adicional

EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD

Los ejercicios de flexibilidad son tipos de ejercicio realmente beneficiosos para el

cuerpo y sin embargo a menudo son olvidados en las rutinas de ejercicios o
cuanto se empieza a realizad deporte. Si no estiras tus músculos con regularidad,
existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la
capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de
sufrir lesiones.

Tiempos de aplicación

El nivel saludable recomendado de actividad física es de 30 minutos de ejercicio

moderado durante al menos cinco días a la semana. Moderado se refiere a que
sea suficiente para estimular el corazón y los pulmones para que esté más fuerte.

Condición,
La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión
arterial alta, cáncer de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el
porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea

Características

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: utiliza resistencias para construir fuerza,

resistencia y tejido muscular.
ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD: es una manera de aumentar la capacidad de
realizar rápidos cambios de posición abarcando la velocidad, equilibrio, reflejos,
fuerza, resistencia y coordinación.
ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS: aprovecha alguna forma de resistencia
(hidráulica o elástica) para trabajar los músculos.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y POTENCIA: el entrenamiento de la
velocidad y la potencia son actividades muy específicas. La mejor manera de
entrenar la velocidad es con contracciones de alta velocidad y baja resistencia.
ENTRENAMIENTOS A INTERVALOS: permite que el cuerpo alterne rápidamente
la intensidad del ejercicio durante intervalos de tiempo.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CONTINUA: entrenando durante largo
tiempo sin períodos de descanso.

Beneficios.

Controlar su peso: Junto con la dieta, el ejercicio juega un papel importante en el

control de su peso y la prevención de la obesidad. Para mantener su peso, la
energía que usted gasta en sus actividades diarias debe ser igual a las calorías
que usted come o bebe. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que
consume

Reducir el riesgo de enfermedades del corazón: El ejercicio fortalece su

corazón y mejora su circulación. El aumento del flujo sanguíneo eleva los niveles
de oxígeno en su cuerpo. Esto ayuda a bajar el riesgo de enfermedades del
corazón como el colesterol alto, la enfermedad arterial coronaria y el ataque al
corazón. El ejercicio regular también puede reducir la presión arterial y los niveles
de triglicéridos

Controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina de su cuerpo: El

ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y ayudar a que su insulina
funcione mejor. Esto puede reducir su riesgo de síndrome metabólico y diabetes
tipo 2. Y si ya tiene una de estas enfermedades, el ejercicio puede ayudarle a
manejarla

Dejar de fumar: El ejercicio puede hacer más fácil dejar de fumar, reduciendo sus
ansias y los síntomas de abstinencia. También puede ayudar a limitar el posible
aumento de peso al dejar el cigarrillo
Mejorar su salud mental y su estado de ánimo: Durante el ejercicio, su cuerpo
libera sustancias químicas que pueden mejorar su estado de ánimo y hacerle
sentir más relajado. Esto puede ayudarle a lidiar con el estrés y reducir su riesgo
de depresión

Mantener sus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio a medida que

envejece: El ejercicio estimula su cuerpo a liberar proteínas y otros productos
químicos que mejoran la estructura y función de su cerebro

Fortalecer sus huesos y músculos: El ejercicio regular puede ayudar a hacer

más fuertes los huesos de niños y adolescentes. Con los años, también puede
disminuir la pérdida de densidad ósea relacionada a la edad. Hacer actividades de
fortalecimiento muscular puede ayudarle a aumentar o mantener la masa muscular
y la fuerza

Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer: Incluyendo cáncer de colon, de

mama, uterino y de pulmón

Reducir el riesgo de caídas: Para los adultos mayores, las investigaciones

muestran que hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento muscular, además
de actividad aeróbica moderada, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas

Dormir mejor: El ejercicio puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y

permanecer dormido más tiempo

Mejorar su salud sexual: El ejercicio regular puede reducir el riesgo de disfunción

eréctil en los hombres. Para aquellos que ya tienen este problema, el ejercicio
puede ayudar a mejorar su función sexual. En las mujeres, el ejercicio puede
aumentar la excitación sexual

Aumentar sus posibilidades de vivir más tiempo: Los estudios muestran que la
actividad física puede reducir el riesgo de morir prematuramente de las principales
causas de muerte, como las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer

Actividad física:

Actividad física a cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos
esqueléticos que conlleva un gasto energético por encima del nivel de reposo.

La actividad física se describe mediante las dimensiones de frecuencia,

intensidad, tiempo y tipo que veremos a continuación. Pero antes… aclaremos
algunos conceptos que a veces se confunden.

Características,
  Moderada y con incremento gradual de la exigencia.
 Una práctica que produce sudor y jadeo al respirar.
 Practicada de manera frecuente, dos o tres veces por semana por lo
menos.
 Una rutina de ejercicios diversos que se adecúan según la edad de la
persona.
 Beneficiosa para la salud física y mental

A partir de la consulta realizada responda las siguientes preguntas

• ¿Qué es una rutina de ejercicio?

Es un conjunto de actividades que tiene un objetivó especifico, ya sea realizar
ejercicios para bajar de peso, tonificar o ganar masa muscular.
• ¿Qué rutinas de ejercicio conocen y cuales ha aplicado?
Esta el salto en estrella, la sentadilla, el estiramiento, la plancha frontal y lateral,
calentar, etc… creo que en algún momento los he aplicado todos los que alcance
a describir.
• ¿Para qué sirven las rutinas de ejercicio?
Pará muchas cosas para estar bien física y mentalmente, mejora la autoestima y
alivia la ansiedad, activa la productividad, ayuda a liberar endorfinas (Las
endorfinas son péptidos opioides endógenos que funcionan como
neurotransmisores).
• ¿Qué es un plan de acondicionamiento físico?
Es el desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas para mejorar el
rendimiento físico a través del ejercicio.

• ¿De qué está compuesto el plan de acondicionamiento físico?

Lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los
sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etc.,
• ¿Para qué sirve el plan de acondicionamiento físico?
Sirve para tener un estado general saludable, fortalece el estado de salud,
garantiza la integración de todas las cualidades, asegura y eleva un desarrollo
físico especifico de acuerdo a las necesidades de uno mismo.