El entrenamiento de la Resistencia Aerbica.

Parte II
Autor: Emilio ngel Mazzeo - 08/02/2010 - 22445 lecturas. Versin para imprimir Publcalo en tu sitio

Continuando con el desarrollo del entrenamiento de la resistencia, veremos ahora en este artculo, los mtodos de entrenamiento de la resistencia anaerbica. Realizaremos un recorrido similar al de la clase anterior. (Resistencia aerbica) Comenzaremos con pautas tericas de la resistencia anaerbica, con conceptos generales. Analizaremos las reas funcionales anaerbicas y luego abordaremos los mtodos de entrenamiento. Tambin observaremos, las distintas posibilidades que existen, para realizar el control y la evaluacin del entrenamiento de la resistencia aerbica y anaerbica. Resistencia anaerbica Para comenzar, recordemos que el esfuerzo es anaerbico lctico cuando la energa se obtiene por encima de la mxima capacidad oxidativa, con elevado aporte de energa por parte de la gluclisis anaerbica (Gluclisis rpida). El aporte de oxigeno (O2) es insuficiente para los msculos y la contraccin muscular se produce sin su presencia. Tiene lugar en actividades fsicas cuya intensidad es muy alta y genera procesos de liberacin de energa sin la presencia de oxgeno. Los esfuerzos que estn situados dentro de esta rea, tambin son denominados como: o o Velocidad prolongada. Resistencia a la velocidad. Cuando hablamos de anaerbico lctico, hacemos referencia al segundo sistema energtico (gluclisis rpida) que se desarrolla totalmente en el citoplasma. Es decir, que esta metodologa de trabajo que vamos a proponer es para producir adaptaciones en el segundo sistema energtico. Objetivo Qu se busca obtener al realizar esfuerzos anaerbicos?, para qu someter a los deportistas a entrenamientos con deuda de oxgeno?:

o o o o

Posponer, retardar, demorar la aparicin del cido lctico. Esto permite la utilizacin de la va energtica lctica, durante ms tiempo (Sistema Buffer). Preparar al deportista para rendir en condiciones desfavorables (Psicolgico). Acelerar los procesos de transformacin de la energa qumica en mecnica (entrenar enzimas). Preparar el sistema nervioso para seguir enviando impulsos, an fatigado. Esto permite trabajar a altas intensidades a pesar de la gran concentracin de lactato. Dentro del rea anaerbica lactcida, podemos establecer una subdivisin, de acuerdo a la duracin, intensidad y como consecuencia de ello, produccin de lactato. Son las denominadas reas funcionales anaerbicas y que vemos a continuacin con sus caractersticas principales reas funcionales anaerbicas Las reas Funcionales Anaerbicas se utilizan como formas de trabajo especficas para el desarrollo y mantenimiento de la Resistencia lctica y de sus parmetros funcionales. Esto es, caractersticas de esfuerzos de muy alta intensidad, que provocarn una generacin de energa principalmente a partir de la gluclisis, pero sin la participacin del oxgeno. Es decir que se producir la ruptura de la glucosa a una velocidad muy alta debido a la intensidad del trabajo fsico. Algunos ejemplos donde se manifiesta la resistencia anaerbica son: 400 m llanos en atletismo, 100 m. libres en natacin y kilmetro contra reloj en ciclismo. As tenemos que, metodolgicamente existen tres reas funcionales anaerbicas:

o o o

Resistencia Anaerbica Lctica. Tolerancia Anaerbica Lctica. Potencia Anaerbica Lctica. RESISTENCIA ANAERBICA 10 12 Mmol GLUCGENO 48hs 72 hs Desarrollo o progresivo de la aptitud para realizar posteriores cargas de trabajo con niveles de lactato elevados. o TOLERANCIA ANAERBICA 12 15 Mmol GLUCGENO 72 hs Aumento de la o capacidad para tolerar contracciones coordinadas de fibras musculares (FT) ante lactato mas elevado. Aumenta la capacidad Buffer. POTENCIA AERBICA 15 25 Mmol GLUCGENO 72 hs Incrementa la velocidad glucoltica anaerbica.

NIVEL DE LACTATO SUSTRATOS PAUSAS DE RECUP. o EFECTOS FISIOLGICOS

Mtod

o de entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia Anaerbica Lctica El principio que prima en el entrenamiento anaerbico lctico es el fraccionado, y dentro de este, el Entrenamiento de Repeticiones. (Ver entrenamiento fraccionado, artculo de resistencia aerbica). El mtodo de Repeticiones se caracteriza, como vimos oportunamente, porque a diferencia del mtodo intervlico o de intervalos, las carreras, en si mismas, se constituyen en el elemento que provocar los cambios o adaptaciones. Ac las pausas son de recuperacin, y pueden ser completas o incompletas de acuerdo con el objetivo y el tipo de entrenamiento de repeticin elegido. Entrenamiento de Repeticiones Las caractersticas del entrenamiento de repeticiones son:

o o o o o

El factor principal es el estmulo. Las pausas son de recuperacin, y pueden ser incompletas o completas. Mejoran la capacidad y la potencia anaerbica lctica. Son entrenamientos, con Intervalos. Son los clsicos entrenamiento de tempo, de intensidad. Este mtodo se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperacin larga, buscando un descanso entre una y otra repeticin. Durante los descansos, todos los parmetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad. Los efectos se consiguen durante la realizacin de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se entrena. Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando este mtodo ya que permite exigir una gran coordinacin en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan, adems de la acumulacin de lactato que se produce y los sntomas que presenta. Se suelen realizar movimientos ms intensos que en la competicin, puesto que se puede trabajar con una duracin de carga inferior. De acuerdo a la duracin, intensidad y objetivo que busquemos, podemos clasificarlos en:

1. 2. 3.

Entrenamiento de repeticiones (tempo intervalado). Entrenamiento de repeticiones corto (tempo sprint). Entrenamiento de repeticiones largo (tempo largo).

1. Entrenamiento de Repeticiones (tempo intervalado) Este mtodo de entrenamiento de la resistencia a la velocidad, es similar en cuanto a su duracin, distancia, tipo de pausa, al entrenamiento de intervalos. La gran diferencia entre ellos est en la intensidad de las pasadas y en el objetivo. (Ver cuadro comparativo, al final de la clase virtual). El entrenamiento de repeticiones busca mejorar la resistencia a la velocidad, y por ello la intensidad en las corridas debe ser alta, por encima del VO 2 mximo del entrenado. En el caso de tener que disear trabajos de resistencia anaerbica, se tiene en cuenta la misma organizacin de trabajo que se explic en los trabajos aerbicos, es decir que se utiliza la regla mnemotcnica de ODITRA y VIFDD (Ver entrenamiento 2). En el cuadro que detallamos a continuacin, estn las caractersticas de los diferentes factores que determinan la carga externa que debemos aplicar para lograr los objetivos propuestos. Entrenamiento de Repeticiones (Tempo) Factores Generalidades D 200m Duracin Distancia 400m Continuo I Intervalo Pausa MEDIANOS 200 90 INCOMPLETOS 300 120 (Mantener acidez) 400 150 Macro: 10 Micro: 90-120 Seriado 20 - 60 300m

Observaciones 150m

150m R MEDIANAS Repeticiones 300m 400m 150m T Intensidad Tiempo a Emplear A 100-115% Velocidad Competencia 85%-100% velocidad Mx. 200m 300m 400m PASIVA 200m

10-12R 8-10R 6-8R 4-6R 18 24 38 56

Accin en la Pausa Caminar relajarse Trabajo anaerbico lctico (potencia y capacidad lctica). Comentario Acumulacin de lactato, por suma de esfuerzos. DEPORTES: realizar acciones propias, con una duracin de entre 20 y 60. Analicemos cada uno de los factores componentes del estmulo La duracin del esfuerzo, o la distancia para realizar las repeticiones (D), deben tener una duracin entre 20 y 60, ya que es donde hay un predomino del sistema anaerbico lctico. Al igual que en el entrenamiento de intervalo, si programamos actividades para deportes cclicos, podemos hacerlo sobre distancias predeterminadas, por ejemplo 6 x 300m. En caso de programar un entrenamiento para deportes acclicos, o actividades con caractersticas diferentes, podemos determinar la duracin del esfuerzo, como por ejemplo pegarle a la bolsa de boxeo durante 30 a alta intensidad. La pausa, o intervalo (I), entre repeticin y repeticin, adquiere aqu caractersticas diferentes al Entrenamiento Intervalado. En este mtodo las caractersticas son de recuperacin; no obstante es bueno que la misma no sea completa para producir una acumulacin de lactato por suma de esfuerzos. De cualquier manera, la duracin del intervalo tendr relacin con la preparacin del entrenado. Podemos tomar aqu como referencia para reiniciar el esfuerzo, las 120 140 p/m. Es conveniente organizar este mtodo de trabajo por series, con micro y macro pausas, para permitir una mayor cantidad de repeticiones, aunque se puede programar en un solo bloque (6 x 300m). El nmero de repeticiones, R, determinar el volumen, que no puede ser demasiado elevado debido a la alta intensidad que se despliega en cada pasada, y por consiguiente a la acumulacin de lactato. Tiene relacin directa con la distancia elegida: a ms duracin del esfuerzo, menos repeticiones. Se sugiere trabajar seriado, 3 x 3 x 200m. El tiempo a emplear en cada repeticin (T), la intensidad del esfuerzo, es el elemento ms importante de este sistema de entrenamiento, ya que debe estar alrededor de la mxima para la distancia elegida. Esa es la diferencia fundamental con respecto al entrenamiento intervalado. Al finalizar la sesin, de acuerdo con el objetivo planteado (tolerancia o potencia lctica), la cantidad de lactato en sangre, debera superar los 10 -12 mmol.

En cuanto a la accin a realizar en la pausa (A), sta ser pasiva, o muy tranquila, ya que el entrenado se encuentra con deuda de O2 y con acidez metablica. Comentarios o o Trabajo anaerbico lctico. Realizado por repeticiones, en un solo bloque, mejora la capacidad lctica (tolerancia lctica), buscando una acumulacin de lactato superior a las 12 mmol, pero evitando llegar a valores mximos. Para ello la intensidad y la duracin de la pausa tendrn que ser un poco ms bajas, pero siempre por encima del VO2 mx. Al realizarlo por series, mejora la resistencia a la velocidad, (Potencia lctica) con gran acumulacin de lactato por la suma de esfuerzo. Incide en ello una gran intensidad en cada pasada. Desarrolla la capacidad de trabajar a alta intensidad con gran concentracin de lactato. Si trabajamos con deportes acclicos se tratan de realizar acciones propias, con los elementos e implementos propios de cada especialidad, con una duracin de entre 20 y 60.La pausa, la intensidad y el N de repeticiones sern similares a las que realizamos en carreras sobre distancias preestablecidas. Cmo determinar la intensidad en cada corrida Para determinar el tiempo a emplear en cada corrida, se puede proceder de diversas maneras, tal como vimos en el cuadro anterior. Es decir, determinar intensidades a partir de la velocidad mxima para la distancia, o bien con relacin a la velocidad mxima de competencia. Tambin podemos utilizar el test de los 40 segundos o test de Matsudo. Hay distintas operaciones matemticas para llegar al mismo resultado. A continuacin, veremos en forma prctica, cmo determinar la intensidad para los mtodos de repeticiones. T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 85% - 100% de la velocidad mxima para la distancia. Para determinar la intensidad, el tiempo que debe utilizar el entrenado en cada carrera si programamos el Entrenamiento de Repeticiones en base a la mxima velocidad en la distancia elegida, procedemos de la misma manera que se explic en el mtodo de intervalo. Por ejemplo, para realizar el siguiente entrenamiento D: 200m I: 60 R:10 T: 90% Veloc. mx. A: caminar Mejor tiempo en 200m: 24 24 x 100 / 90: 266/10. Para el mismo atleta se puede realizar otra operacin matemtica, que nos dar resultados similares, y que si bien no es tan exacta, es ms rpida. Si se necesita realizar un trabajo al 90%, significa que ser un 10% ms lento que el tiempo en la prueba sobre la distancia determinada anteriormente. As es que se suma al tiempo de la prueba un 10% ms, de la siguiente forma: 100% = 24 10% = 24 200 metros al 90% = 24 + 24 = 264. T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 100% - 105 % de la velocidad de competencia. La intensidad a realizar en cada corrida de la distancia elegida se determina con relacin a la mejor marca en la distancia que entrena. Si para determinar la intensidad utilizamos la velocidad mxima de competencia, debemos aclarar que este tipo de entrenamiento es para personas que realizan deportes cclicos, donde predomina el sistema anaerbico lctico, como por ejemplo, las pruebas de velocidad y velocidad prolongada.

o o

Es decir que, si lo aplicamos con relacin a un corredor de fondo, nunca trabajar a esa velocidad, anaerbicamente. Se procede de la misma manera que para determinar intensidades vista en el trabajo intervalado. Para determinar entonces la intensidad a partir de la velocidad de competencia, se procede de la siguiente manera: Atleta que corre 800m y su mejor registro es de: 200. 800m en 2: 2 x 60: 120 Cada 400m: 120 x 400m / 800m = 60 Cada 200m: 120 x 200m / 800m = 30 D: 400m I: micro 3 Macro 10 R: 2 x 3 T: 60 A: Trote D: 200m I: micro 3 Macro 10 R: 2 * 4 T: 30 A: Trote. Test de 40 Matsudo Otra manera de determinar la intensidad del esfuerzo es a partir del test de los 40, que se utiliza para medir la Potencia anaerbica lctica (ver Evaluacin y control del entrenamiento de la resistencia, al finalizar esta clase virtual) se procede de la siguiente manera: A partir de la cantidad de metros recorridos, en 40, se puede fijar el tiempo a realizar en las distintas distancias elegidas para entrenar se averigua, la cantidad de metros que se avanza en cada segundo. Ej.: corri 320m en 40: 320m / 40 = 8 m/seg. Se puede confeccionar una tabla, donde se determinan otras distancias, con relacin a la velocidad m/s. Para ello se divide la distancia elegida, por la velocidad m/seg. obtenida en el test: 300m / 8m/seg. = 371 250m / 8m/seg. = 311 200m / 8m/seg. = 25. Se pueden determinar otras intensidades para cada distancia. Segn sea el rea anaerbica lctica que queremos trabajar, averiguaremos qu tiempo debe realizar al 85% o al 90%. Por ejemplo: 100% = 8m/s 300m al 100% = 371 a) al 90%: 8 x 90 / 100 = 7,2m/seg. Cada 300m: 300m / 7,2m/seg. = 417 b) al 90%: 37,1 x 100 / 90 = 417. Otra forma programar el entrenamiento anaerbico lctico, es averiguando el tiempo para otras distancias, a partir del test de Matsudo. Por ejemplo, para saber en 100% de 150m, con relacin a un test de 285 m en 40 se procede de la siguiente manera: Tiempo del test (seg.) x Distancia de trabajo (m) / Distancia Recorrida en el test (m) 40 x 150m / 285m = 211,es decir que para el entrenado que corri 285m en 40, para los 150m al 100% le corresponde un tiempo de 211/10. Ahora bien, si queremos trabajar al 95% de esa velocidad, al resultado de la frmula anterior se lo multiplica por 100%, y se lo divide por el porcentaje a trabajar. 21" x 100% / 95% = 22.2". Ahora bien, teniendo en cuenta la metodologa de entrenamiento por reas Funcionales Anaerbicas, cada nivel de trabajo tiene una intensidad determinada de trabajo. La propuesta para cada rea es la siguiente rea Funcional Intensidad (% de la mejor marca)

Resistencia Lctica Tolerancia Lctica Potencia Lctica

75% 85% 85 % 95% 95 %- 100%

2. Entrenamiento de repeticiones corto (tempo sprint) Mtodo de repeticiones corto (tempo sprint) Factores Generalidades Observaciones 40m 50m D 5 a 20 60m Duracin 80m Distancia 100m Micro: Breve Incompleta Micro: igual distancia corrida, I pero al trote (50x50)- 30 Intervalo Macro: 15 20 Pausa Macro: Larga Completa Medianas 5*5*50m Seriadas R 3*4*60m 4-5 series Repeticiones 2*4*80m 4-5 repeticiones T Intensidad Mxima posible para la distancia Tiempo A Emplear A Micro: Activa, al trote Accin en la Macro: pasiva, relajarse Pausa Trabajo anaerbico lctico (potencia lctica). Acumulacin de lactato, por suma de esfuerzos. Deportes: Realizar en lo posible acciones propias, Comentario con una duracin de entre 5 y 20. Atletismo: Trabajo continuo. 1200m en total acelerando 50m cada 100m (16 piques de 50m). El entrenamiento de repeticiones corto, o tempo sprint, tiene caractersticas especiales. La duracin del esfuerzo o la distancia a correr (D), ser muy corta, de breve duracin. Si analizamos la duracin del esfuerzo, este trabajo, correspondera al sistema energtico N 1; pero como vemos, la Pausa, el Intervalo (I), es mnimo, muy breve, y activo, lo que hace que no tenga tiempo de restituirse el ATP gastado. Por ello, cuando se realiza la 3 o 4 repeticin, la energa proviene de la gluclisis rpida y por lo tanto hay una elevada concentracin de lactato al terminar la serie. Por ello, el N de repeticiones (R) estar programada por series, de manera que por suma de esfuerzos se produzca la acumulacin de lactato. Las series debern tener 4-5 repeticiones y es conveniente programar 4 5 series. Para que se produzca la acidez metablica buscada, la intensidad debe ser la mxima posible; es decir que el atleta debe desplazarse intentando emplear el menor tiempo en la distancia elegida. Comentarios o o Trabajo anaerbico lctico. Acumulacin de lactato por suma de esfuerzos.

o o o

Desarrolla la capacidad de trabajar a alta intensidad con gran concentracin de lactato. Deportes acclicos: Tratar derealizar acciones propias, con una duracin de entre 5 y 20. Atletismo:Trabajo continuo. 1200m en total acelerando 50m cada 100m de trote (16 piques de 50m cada uno). 3. Mtodo de repeticiones largo (tempo largo) Mtodo de repeticiones largo (tempo largo) Factores D Duracin Distancia I Intervalo Pausa R Repeticiones T Intensidad Tiempo a Emplear A Accin En La Pausa Comentario Generalidades Observaciones

60 150 800m: 500m 600m 70%-80% de la distancia de 1500m: 800m-1000m competencia LARGO 15 20 COMPLETO POCAS 2 4/6 Repeticiones 500m600m: 4 -6 R 800m-1000m: 2-3 R

95% -100% Velocidad mxima para la distancia 100%-105% Velocidad de competencia MIXTA:Pasiva en los primeros minutos, luego trote y gimnasia. Los efectos se producen en la misma corrida. Sensaciones similares a las de competencia. Acostumbra a rendir en condiciones desfavorables.

El entrenamiento de repeticiones largo, o tempo largo, tiene caractersticas diferentes al tempo intervalado y al tempo sprint, ya que stos ltimos buscan la acumulacin de lactato por suma de esfuerzos, mientras que en el tempo largo, al durar el esfuerzo entre 60 y 120, se produce la acumulacin de lactato en la misma pasada o corrida. Por ello, la distancia a elegir, o la duracin del esfuerzo (D), tendr una duracin de 4060 a 120150.Es decir, buscar que el deportista tenga las mismas sensaciones, producidas por la acidez metablica durante el propio esfuerzo. En deportes cclicos, se utiliza para trabajar el ritmo de competencia; y se puede programar a partir del 70% -80% de la distancia de competencia. Aclaremos que este mtodo es para entrenados que buscan mejorar su Performance en pruebas cuya duracin est entre los 40 y los 3. En atletism o 400m, 800m y como preparacin a corredores de 1.500m; en natacin 100m, 200m, y como preparacin para nadadores de 400m. La pausa o intervalo (I), deber ser larga, total, ya que la concentracin de cido lctico en sangre es alta y no se podra repetir un esfuerzo similar, sin permitir la recuperacin. Por este motivo, se deben realizar pocas repeticiones (R). La intensidad (T), el tiempo exigido para emplear en cada pasada, deber ser similar o estar por encima de la velocidad de competencia. Este factor, combinado con la distancia de la carrera, es lo que provoca los efectos deseados.

Comentarios o o o Los efectos se producen en la misma pasada. Sensaciones similares a la de la competencia. Acostumbra a rendir en condiciones desfavorables.

Desarrolla la posibilidad de utilizar la va energtica lctica durante un tiempo ms prolongado. Frecuencia La frecuencia de trabajo est directamente relacionada con las horas de recuperacin que se necesitan entre estmulos de la misma intensidad. Las horas de recuperacin para trabajos glucolticos son las siguientes

rea Funcional Resistencia Lctica Tolerancia Lctica Potencia Lctica Volumen

Horas de Recuperacin 48 72 72 72

El volumen de trabajo es muy variable debido a mltiples factores, como el nivel de rendimiento del deportista, el sexo, la edad, el tipo de fibra predominante en la masa muscular, el desarrollo dentro del sistema Glucoltico, el momento de la temporada, etc. Pero, como un dato general, en atletas el volumen puede variar entre 1000 a 3000 metros por sesin de entrenamiento (Zabala). NOTA:En caso de trabajar mtodos fraccionados anaerbicos, con actividades que no tengan distancias reales a recorrer que sean acclicas, como los distintos deportes en equipos (ftbol. Bsquetbol, rugby, etc.), programamos el Entrenamiento determinando la duracin del esfuerzo, en vez de la distancia a recorrer. Esa duracin del estmulo, tendr que ver con las necesidades especficas del deporte, de acuerdo con el anlisis del mismo, en relacin a las caractersticas de cada actividad (tipos de esfuerzos predominantes, duracin de las acciones principales, etc.). Por ejemplo, en una cancha de bsquet, se ubica la mitad de los jugadores con una pelota cada uno en el centro de la misma (la otra mitad de jugadores espera su turno). La consigna es: traslado de la pelota en dribling, hacia uno de los aros, convertir y de all trasladarse por la cancha hacia el aro opuesto. El ejercicio finaliza cuando se hayan convertido 6 tantos (se recorre la cancha la misma cantidad de veces), en el menor tiempo posible. Esto significa, mxima intensidad para la accin, una duracin de aproximadamente 30. Cuando termina ese grupo de jugadores, sale e ingresan inmediatamente los que estaban esperando y en forma de desafo, se les pide la misma consigna. Esto se puede repetir 3-4 veces con lanzamiento en bandeja, ms 3-4 veces con lanzamiento de zona 2, etc. Este trabajo, es un entrenamiento fraccionado de repeticiones, donde: D: 30 I: m45 y M 3 R: 2x4 T: Mxima posible A: Pasiva A continuacin, podemos observar un grafico, de cmo se produce la acumulacin de lactato, por suma de esfuerzos.

En el grfico, podemos ver como el organismo responde al estmulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la entrada en calor, con una frecuencia cardaca de 110p/m -120 p/m. Al realizar la primera pasada, de 200m en 24, su pulso se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 185 p/m. Toma la pausa establecida, de 60, la necesaria para que el entrenado se recupere hasta las 130-140 p/m. De esta manera, realiza el N de repeticiones programadas para cada serie. Y podemos observar, que a medida que avanza la sesin de entrenamiento, el pulso al terminar cada pasada, llega cada vez ms arriba (en las ltimas pasadas llega a 195 p/m), superando los parmetros recomendados para el trabajo aerbico, producto de la carga de trabajo que se acumula. Al mismo tiempo, vemos en la pausa, en el tiempo estipulado, que al reiniciar el esfuerzo, la FC esta ms elevada que al inicio del trabajo (reinicia en140-150p/m). Notamos tambin, que a medida que transcurre el entrenamiento, la produccin de lactato se va elevando progresivamente, hasta superar, por suma de esfuerzo, los 12 mmol. Se observa, en el caso de trabajo por series, que en la macro pausa se recupera el trabajo cardio-circulatorio-respiratorio, y que la produccin de lactato slo se frena, pero que no baja la cantidad en sangre. Otro parmetro importante es que en este tipo de entrenamiento hay una gran deplecin de Glucgeno, nico combustible para generar energa en el mtodo anaerbico lctico. Antes de finalizar, te proponemos que realices algunos clculos, para que fijes y compruebes las operaciones matemticas sealadas, para las reas funcionales anaerbicas. NOTA: Para ello debers imprimir o copiar el ejercicio.

Taller Anaerbico A trabajar Partiendo de un entrenado que realiz en el test de 40 (MATSUDO), una distancia de 290m, determine los ritmos de carreras para trabajar por el mtodo de repeticiones en las reas funcionales de tolerancia y potencia anaerbica. 1.- Averigecul sera el tiempo al 100% para la distancia de 250m 250m al 100%: _________ 2- Decida qu porcentaje de intensidad de la velocidad mxima va a utilizar para cada rea funcional anaerbica y determine el ritmo de carrera cada 250m Tolerancia Anaerbica: _____% Int. Debe correr cada 250m a ___________ Potencia Anaerbica: _______% Int. . Debe correr cada 250m a __________ Para ir finalizando con los mtodos de entrenamiento fraccionados, me parece oportuno, incluir el siguiente cuadro, con la intencin de visualizar la diferencia entre los mtodos de intervalo y de repeticiones. Entrenamiento Fraccionado E. Intervalado D Ext.: Hasta 60 Int.: Hasta 60 Largo: Hasta 12 Incompleto Rendidora Ext. y Largo: 120 140 p/m Int.: 130 p/m 150 p/m Ext.: Numerosas (hasta 50r) Int.: Elevadas (hasta 30r) Largo: Medianas (hasta 15r) Ext.: 70 80% veloc. max. Int.: 80-85% veloc. Mx. Largo: Veloc. Competencia Ext.: Activa (trote) Int.: Activa (caminar) Macro: Pasiva (Acostarse) Largo: Mixta (caminar/trotar) NOTA: Ext: Extensivo; Int.: Intensivo; T.I: Tempo intervalado; T.S: Tempo sprint;

E. de Repeticiones T.I: 20 T.S: 5 a 20 T.L: 60 a 150 Micro: Incomp 130 150 p/m Macro: Completo Mantener acidez T.I: Medianas 10 15 repet. T.S: 3 4 series * 5-6 repet. T.L: Pocas (hasta 4 6 repet.) T.I: 85 95% mx. Veloc. T.S: 100% posibilidades T.L: Mx. para la distancia Micro: Activa (Caminar)

T.L: Tempo largo. Por ltimo, y para visualizar todos los datos enunciados en esta clase virtual, vemos un grfico donde se combinan todos ellos. En l podemos observar la interaccin de los distintos elementos enunciados para programar y controlar el entrenamiento segn objetivos. Parmetros como la frecuencia cardaca, se relacionan con % del VO2 mx. Segn la duracin e intensidad hay predominio de un sistema energtico sobre otro. Cules son los tipos de fibras musculares que prevalecen y tambin el combustible utilizado, segn la velocidad de desplazamiento.

Evaluacin de Resistencia Aerbica A continuacin explicaremos las posibilidades que se tienen para determinar el VO 2 mx. de una persona y detallaremos los diferentes tipos de test, ya sean de laboratorio o de campo, directos o indirectos y mximos o submximos. Pruebas o Tests mximos de laboratorio directos Evaluacin del VO2 mximo Ergoespirometra En el caso de una prueba ergoespiromtrica, la gran ventaja es la posibilidad de conocer la relacin entre los aparatos respiratorio, cardiovascular y sanguneo. Es decir, no slo nos permitira conocer el valor de VO2 mx. de manera directa, sino tambin la interrelacin entre captacin, transporte y distribucin de gases. Las herramientas que permiten realizar una ergoespirometra son: el analizador de gases y el ergmetro. El Analizador de gases, permite realizar mediciones de gases, respiracin a respiracin, de la composicin del aire espirado e inspirado. As se permite analizar el comportamiento de los parmetros relacionados con el sistema de aporte de oxgeno durante la realizacin de la prueba de esfuerzo. Estos aparatos constan bsicamente de dos mdulos, el que realiza anlisis de flujos

y el que realiza anlisis de gases. Adems, tienen un programa informtico que posibilita analizar y estudiar profundamente todos los datos obtenidos. El Ergmetro es el aparato que intenta reproducir o simular lo mejor posible las condiciones reales que un deportista tiene cuando se entrena o compite. De todas maneras, ms all del alto nivel de sofisticacin actual en el desarrollo de dichos aparatos, stos no llegan a cumplir con total exactitud las condiciones de entrenamiento o competencia. MacDougall y sus colaboradores proponen una serie de caractersticas que deben cumplir los ergmetros: o o o o El mecanismo de carga debe poder ser ajustado y reajustado durante el desarrollo de la prueba. El error de determinacin de la carga debe ser menor al 1%. La estructura debe ser regulable para la adecuada adaptacin a las caractersticas del sujeto. Debe disponer de un mecanismo de calibracin rpido y sencillo. De acuerdo con la informacin que contamos, existen distintos tipos de ergmetros que se ajustan a la mayor parte de la poblacin deportiva: el cicloergmetro (bicicleta fija), el tapiz ocinta rodante(treadmill) y los ergmetros especficos (remo, natacin, etc.). Los ms comunes en los laboratorios son los dos primeros. Cicloergmetro: es un aparato que permite simular el trabajo del individuo cuando pedalea sobre una bicicleta. Se utilizan dos tipos de cicloergmetros, los de freno mecnico y los de freno electromagntico. La exigencia se incrementa por el sistema de freno sobre la rueda delantera del aparato. La presin queda registrada por el peso o presin que luego se transforma en una unidad de medida estandarizada (watts). Tambin se dispone de un marcador que obtiene la frecuencia de pedaleo por minuto, o revoluciones por minuto (RPM). Tapiz o Cinta Rodante: este aparato simula la accin de un sujeto durante la carrera a pie, pudindose variar electrnicamente la velocidad (km/h o m/h) y la inclinacin del mismo (grados). Para la ejecucin de este tipo de pruebas en laboratorio, existen gran variedad de protocolos que podemos agrupar en 1. Protocolos de carga discontinua: donde la carga impuesta va aumentando en forma progresiva, incluyendo intervalos de descanso. La caracterstica es que la ejecucin de la prueba se hace muy extensa. Garca Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz Caballero recomiendan el protocolo de Taylor. 2. Protocolos de carga continua: aqu la carga se incrementa de manera progresiva, en el caso de la modalidad de carga creciente continua o bien en forma, se estima una carga y se mantiene a lo largo de la prueba en el caso de la modalidad de carga nica. Los protocolos ms conocidos son los de Bruce, Balke, Astrand, Naughton y Nalge.

En el caso de realizar una ergoespirometra, el sistema informtico permite la obtencin de las siguientes variables fundamentales: o o o o o o o o VO2 (l/m): consumo de oxgeno. VCO2 (l/m): produccin de dixido de carbono. CR (ml): cociente respiratorio. VC (ml): volumen corriente. VO2/FC (ml/latido): pulso de oxgeno. VE/VO2: equivalente respiratorio para el oxgeno. VE/VCO2: equivalente respiratorio para el dixido de carbono. Donde VE: es la ventilacin pulmonar. Gorostiaga y Lpez Calvet sugieren que se respeten los siguientes criterios a la hora de la realizacin de estos tests de esfuerzo de intensidad progresiva: o o o o o Respetar el mximo posible la especificidad. Comenzar con intensidades que sirvan de calentamiento. Evitar que los incrementos de carga produzcan modificaciones en el patrn de movimiento mecnico. Realizar el test hasta el agotamiento. Constatar que se ha alcanzado el VO2 mx. por la observacin de un aplanamiento de la curva VO2/intensidad, haber alcanzado la frecuencia cardaca mxima, o que el CR sea superior a 1.03. Pruebas o Test Mximos de Laboratorio Indirectos En el caso de no contar con el analizador de gases, se pueden llevar a cabo pruebas mximas para determinar el VO2 mx., pero de manera indirecta. Es decir, a travs de la obtencin de diversas variables que mediante la utilizacin de un protocolo especfico nos van a permitir la estimacin del VO2 mx. De acuerdo con lo planteado anteriormente, la determinacin del VO2 mx. en laboratorio de manera indirecta, se lleva a cabo principalmente a partir de tests de esfuerzo de intensidad progresiva incrementales, especialmente a travs de tests escalonados y tests en rampa.

Los tests escalonados se ejecutan realizando incrementos similares de intensidad con intervalos constantes de tiempo (por ejemplo, esfuerzos de 1 minuto con incrementos de carga de 30 W en un cicloergmetro). En los tests en rampa se simula una pendiente continua de intensidad (por ejemplo, incrementos de carga a un ritmo de 1 W cada 2 segundos en un esfuerzo en cinta rodante de 30 W/min.). Los criterios a la hora de realizar estos tests son los mismos que se han enumerado anteriormente para la ejecucin de la ergoespirometra. De acuerdo a lo manifestado por numerosos entrenadores e investigadores, el protocolo ms usado en estos casos es el de Bruce, que ofrece una buena correlacin lineal entre carga y el VO2 mx. Protocolo de Bruce: se inicia con una velocidad en la cinta rodante de 1.7 millas por hora (mph) y una inclinacin del 10% (estadio 1) y cada 3 minutos se aumenta progresivamente 2.5 mph, 12% (estadio 2); 3.4 mph, 14% (estadio 3); 4.2 mph, 16% (estadio 4); 5 mph, 18% (estadio 5); 5.5 mph, 20% (estadio 6) y 6 mph, 22% (estadio 7). Adems, se cuenta para sujetos con pobre capacidad fsica, de protocolos alternativos como el Protocolo de Bruce Modificado en el que se aaden dos estadios previos con una velocidad de 1.7 mph y una pendiente de 0% y 5% respectivamente. Aplicando el protocolo de Bruce se puede calcular el VO 2 mx. a partir de la siguiente frmula: VO2 mx.: 3.88 + 0.056 x S (hombres) VO2 mx.: 1.06 + 0.056 x S (mujeres) Donde S: duracin total de la prueba en segundos. Protocolo de Balke: con una velocidad constante de 3.0 y 3.4 mph se incrementa progresivamente la pendiente en escalones de 2.5 o 2% respectivamente, cada 1 minuto. Aplicando el protocolo de Balke se puede calcular el VO 2 mx. a partir de la frmula siguiente VO2 mx.: 11.12 + 1.51 x tiempo (min.) (r: 0.72) Pruebas o Tests Mximos de Campo Indirectos Los tests de campo, que como se dijo anteriormente, en su mayora son indirectos, permiten obtener el VO2 mx. a partir de la aplicacin de una ecuacin matemtica, donde se incluye la obtencin de su resultado (que puede ser un tiempo o una distancia), ms alguna otra variable (que en algunos casos puede ser el sexo, el peso, etc.). Dentro de los tests de campo, los que figuran generalmente en la bibliografa y se llevan a cabo comnmente por los entrenadores, tanto en el mbito deportivo o en el fitness, son los siguientes: o o o o o o o o Test de Cooper o Test de 12 minutos. Test de Klissouras o Test de 1000 metros. Test de Curreton o Test de la Milla. Test de Kaminsky o Test de la Milla y Media. Test de Luc Leger o Test de Ir y Volver. Test de Harvard o Step Test. Test de 12 minutos en Bicicleta. Test de 12 minutos en Pileta. Evaluacin de la Resistencia Aerbica Test de Cooper Test de 12 minutos

Material: pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronmetro. Descripcin: consiste en la realizacin de una carrera continua durante 12 minutos, intentando realizar la mayor distancia en ese tiempo. El individuo no puede detenerse, pero puede caminar si as lo requiriese. Se registra la distancia al finalizar el tiempo. Puede ser realizado por hombres y mujeres mayores de 13 aos.Este test permite la valoracin simultnea de varios sujetos, sin necesidad de medios demasiados sofisticados y con poco personal de control. Los diferentes estudios sobre su eficacia, le conceden una validez que oscila entre una r=0.24 y 0.94 (Cazorla 90) con respecto al VO2 mximo. Clculo de VO2mx. (ml/kg/min.) VO2mx.= (Distancia 504)/45 VO2mx. = 22.351 x Distancia (km) 11.288 VO2mx. = Distancia x 0.02 5.4 (Howald) Tabla de valores de VO2 mx. en sujetos recreacionales. Howley y Franks VO2mx. (ml/kg/min). VO2mx. (ml/kg/min.) Edad Mujeres Hombres Bueno Bueno 15-34 >40 ml/kg/min >45 ml/kg/min 35-54 >35 ml/kg/min >40 ml/kg/min 55-70 >30 ml/kg/min >35 ml/kg/min Adecuado Adecuado 15-34 35 ml/kg/min 40 ml/kg/min 35-54 30 ml/kg/min 35 ml/kg/min 55-70 25 ml/kg/min 30 ml/kg/min Dudoso Dudoso 15-34 30 ml/kg/min 35 ml/kg/min 35-54 25 ml/kg/min 30 ml/kg/min 55-70 20 ml/kg/min 25 ml/kg/min Insuficiente Insuficiente 15-34 <25 ml/kg/min <30 ml/kg/min 35-54 <20 ml/kg/min <25 ml/kg/min 55-70 <15 ml/kg/min <20 ml/kg/min Valores de Test de Cooper en sujetos de nivel fitness (Howley y Franks) 12 minutos 12 minutos Edad Mujeres Hombres Bueno 15-34 35-54 55-70 >2.400 m >2.200 m >1.900 m Bueno >2.800 m >2.500 m >2.100 m

Adecuado 15-34 35-54 55-70 15-34 35-54 55-70 15-34 35-54 55-70 2.200 m 2.100 m 1.800 m Dudoso 2.100 m 1.900 m 1.600 m Insuficiente <1.900 m <1.700 m <1.400 m

Adecuado 2.400 m 2.200 m 2.100 m Dudoso 2.200 m 2.100 m 1.900 m Insuficiente <2.100 m <1.900 m <1.600 m

TABLA DE TEST DE COOPER PARA HOMBRES CARRERA EDAD Carrera Muy Mal Mal Mediano Bueno Muy bueno Excelente 13 - 19 m. 2100 2200 2500 2750 3000 3000 20 - 29 m. 1950 2100 2400 2650 2850 2850 30 39 m. 1900 2100 2350 2500 2700 2750 40 - 49 m. 1850 2000 2250 2500 2650 2650 50 - 59 m. 1650 1850 2100 2300 2550 2550 >60 m. 1400 1650 1950 2150 2500 2500

TABLA DE TEST DE COOPER PARA MUJERES CARRERA EDAD 13 - 19 20 - 29 Carrera m. m. Muy Mal 1600 1550 Mal 1900 1800 Mediano 2100 1950 Bueno 2300 2150 Muy bueno 2450 2350 Excelente 2600 2450 Fuente: Sportpress Ibrica. Ao 2000. 30 39 m. 1500 1700 1900 2100 2250 2350 40 - 49 m. 1400 1600 1800 2000 2150 2150 50 - 59 m. 1350 1500 1700 1900 2100 2100 >60 m. 1250 1400 1600 1750 1900 1900

VALORACIN DEL TEST DE COOPER EN FUNCIN DE LA EDAD Y EL SEXO HOMBRES Edad 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 Nivel m. m. m. m. m. <2100 <1950 <1900 <1850 <1650 Muy Malo 2100 1950 1900 1850 1650 Malo 2200 2100 2100 2000 1850

>60 m. <1400 1400 1650

Medio Bueno Muy bueno Excelente MUJERES Edad Nivel Muy Malo Malo

2200 2500 2500 2750 2750 3000 >3000

2100 2400 2400 2650 2650 2850 >2850

2100 2350 2350 2500 2500 2700 >2750

2000 2250 2250 2500 2500 2650 >2650

1850 2100 2100 2300 2300 2550 >2550

1650 1950 1950 2150 2150 2500 >2500

13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 >60 Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. <1600 <1550 <1500 <1400 >1350 <1250 1600 1550 1500 1400 1350 1250 1900 1800 1700 1600 1500 1400 1900 1800 1700 1600 1500 1400 Medio 2100 1950 1900 1800 1700 1600 2100 1950 1900 1800 1700 1600 Bueno 2300 2150 2100 2000 1900 1750 2300 2150 2100 2000 1900 1750 Muy bueno 2450 2350 2250 2150 2100 1900 >2450 >2350 >2250 >2150 >2100 >1900 Excelente Fuente: Pruebas para la Valoracin de la Capacidad Motriz en el Deporte. Evaluacin de la Condicin Fsica. Garca M., Navarro V., Ruiz C. Ao, 1996. Antes de seguir avanzado en el desarrollo del tema, y a modo de prctica, resuelva el siguiente problema: Determine el VO2 mx. de un sujeto masculino que en el Test de Cooper ejecut una distancia de 2900 m. Para el clculo utilice preferentemente la primera ecuacin presentada anteriormente. Compare este valor con la tabla de referencia de valores de VO2 mx., teniendo en cuenta que el sujeto tiene 30 aos. Test de Klissouras oTest de 1000 metros Este test se utiliza preferentemente para estimar el VO2 mx. en nios, cuya edad cronolgica sea menor a 13-14 aos. Material: pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronmetro. Descripcin: consiste en la realizacin de una carrera continua durante 1000 metros, intentando realizar el menor tiempo en dicha distancia. El individuo no puede detenerse. Se registra el tiempo al finalizar la distancia. Clculo de VO2 mx. (ml/kg/min) VO2 mx. = (652.17 Tiempo en 1000 m en seg.) / 6.762 A modo de prctica, resuelva el siguiente problema: Determinar el VO2 mx. de un nio de sexo masculino que en el Test de Klissouras realiz un tiempo de 330. Test de Curreton o Test de la Milla Corriendo

Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronmetro. Descripcin: esta prueba consiste en recorrer corriendo 1609 m., registrndose el tiempo empleado en ello. El individuo debe tratar de realizar el menor tiempo en dicha distancia, lo que la convierte en una prueba mxima. Importante: tambin es necesario saber el sexo, peso corporal, la talla y la edad del sujeto. Clculo del VO2 mx. (ml/kg/min.) VO2 mx. = - 8.41 x (Tiempo min.) + 0.34 x (Tiempo min) + 0.21 x (Edad x Gnero) 0.84 x (BMI) + 108.94 Donde: Tiempo: expresar el tiempo en minutos y segundos decimales. Para obtener el tiempo decimal correspondiente a los segundos, dividir los segundos por 6, y al resultado sumarlo al entero que est representado por los minutos. Edad: aos y meses (edad milesimal). Gnero: sexo. Masculino: 1. Femenino: 0. 2 BMI: ndice de Masa Corporal (peso/talla ). A modo de prctica, resuelva el siguiente problema: Determine el VO2 mx. de un sujeto femenino que en el Test de Curreton realiz un tiempo de 540, teniendo en cuenta que el sujeto tiene 27.2 aos (edad milesimal), posee una talla de 1.60 metros y pesa 56 kilogramos. Compare este valor con tabla de referencia (Tabla de Howley y Franks). Test de Kaminsky o Test de la Milla y Media Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronmetro. Descripcin: esta prueba consiste en recorrer corriendo 2414 m., registrndose el tiempo empleado en ello, en minutos. El individuo debe tratar de realizar el menor tiempo en dicha distancia, lo que la convierte en una prueba mxima. Existen dos frmulas para estimar el VO2 mx., una para hombres y otra para mujeres. Clculo del VO2 mx. (ml/kg/min.) Para Hombres VO2 mx. (ml/kg/min) = 73.24 2.08 x (Tiempo de 2414 m. en min.) Para Mujeres VO2 mx. (ml/kg/min) = 102.8 2.36 x (Tiempo de 2414 m. en min.) Test de Luc Leger, Curse Navette o Test de Ir y Volver Material: lugar plano con una distancia marcada de 20 metros. Equipo de audio con casette de seales sonoras especficas del test. Cronmetro. Descripcin: este test a diferencia de los anteriores tiene la caracterstica de ser acclico, es decir, que el individuo debe intercalar aceleraciones y frenos cada 20 metros. El test consiste en recorrer tramos de 20 metros a velocidad creciente en cada palier o tramo de 1 minuto o 2, siendo indicado el ritmo mediante seales sonoras.
2

o o o

Cada 2 minutos las seales sonoras se van haciendo ms rpidas en el tiempo, exigiendo que el sujeto incremente su ritmo de carrera. El VO2 mx. se estima a partir de la velocidad de carrera que alcanz el sujeto en el ltimo palier o tramo que fue capaz de soportar manteniendo la velocidad de carrera. Este test es de gran utilidad para determinar la capacidad aerbica de sujetos con poco o medio nivel de condicin fsica, pero no es tan interesante en sujetos de edad elevada y muy bajo nivel de condicin fsica. Clculo de VO2 mx. (ml/kg/min.) Para individuos mayores de 19 aos VO2 mx. =5.857 x Velocidad (km/h) 19.458

Equivalencias tericas en el test de Curse-Navette respecto al VO2 mx. Cada nivel o palier tiene una duracin de 2 minutos Velocidad Tiempo VO2 mx. Seg/20m (km/h) 2 7.58 24.5 9.6 4 8.70 31.5 8.2 6 9.30 35.0 7.7 8 9.90 38.5 7.2 10 10.5 42.0 6.8 12 11.1 45.5 6.4 14 12.3 52.5 5.8 16 12.9 56.0 5.5 18 13.5 59.5 5.3 20 14.1 63.0 5.1 22 14.7 66.5 4.9 24 15.3 70.0 4.7 26 15.9 73.5 4.5 28 16.5 77.0 4.3 30 17.1 80.5 4.2 Test de Harvard Material: banco: altura de 50.8 cm. hombres, 40.0 cm. mujeres y 43.0 cm. en mujeres deportistas. Metrnomo: 120 movimientos o batidas por minuto. Cardiotacmetro. Cronmetro. Descripcin: consiste en bajar y subir un escaln de 50,8 centmetros de altura en el caso de hombres, 40.0 cm. en el caso de mujeres y 43.0 cm. si la mujer es deportista o tiene un muy buen nivel de condicin fsica, durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. El ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escaln, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subi primero, o bien 120 batidas por minuto.

El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si el alumno se retrasa en ms de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Importante: cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una ms a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuacin, que es el resultado del test, segn la siguiente ecuacin (Duracin del ejercicio en segundos x 100) / 2 (P1 + P2 + P3). Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremacin correspondiente. Existe una forma simplificada que consiste en realizar nicamente la primera toma de pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuacin a aplicar es (Duracin del ejercicio en segundos x 100) / (5,5 x Pulsaciones al 1). Clculo del IAF (ndice de Aptitud Fsica) IAF= (Duracin x 100) / FC 1 + FC 2 + FC 3 x 2 Donde: FC 1: frecuencia cardiaca al minuto de pausa. FC 2: frecuencia cardiaca a los 2 de pausa. FC 3: frecuencia cardiaca a los 3 de pausa. IAF (Harvard-Montoye) = (Duracin x 100)/ FC 1 x 5.5 Tabla de Resultados de ndice de Aptitud Fsica ( IAF) -50: deficiente. 50-80: regular. 80-100: bueno. +100: excelente. Test de 12 minutos en Bicicleta Material: bicicleta. Circuito medido Veldromo. Cronmetro. Descripcin: esta prueba es similar al Test de Cooper, realizado corriendo. Aqu se aplica este medio debido a un trabajo especfico del sujeto sobre el mismo, respetando as el principio de especificidad. As es que consiste en la realizacin de un pedaleo continuo durante 12 minutos, intentando realizar la mayor distancia en ese tiempo. El individuo no puede detenerse. Se registra la distancia al finalizar el tiempo. La distancia recorrida al finalizar el tiempo estipulado se compara con una tabla de referencia para saber la calificacin de la prueba. TABLA TEST 12 BICICLETA PARA VARONES CICLISMO EDAD 13 - 19 20 - 29 30 39 Ciclismo m. m. m. Muy Mal 4400 4000 3600 Mal 6000 5600 5200 Mediano 7600 7200 6800

o o o o

40 - 49 m. 3200 4800 6400

50 - 59 m. 2800 4000 5600

>60 m. 2800 3600 4800

Bueno Muy bueno

9200 9200

8800 8800

8400 8400

8000 8000

7200 7200

6400 6400

TABLA TEST 12 BICICLETA PARA MUJERES CICLISMO EDAD 13 - 19 20 - 29 30 39 Ciclismo m. m. m. Muy Mal 2800 2400 2000 Mal 4400 4000 3600 Mediano 6000 5600 5200 Bueno 7600 7200 6800 Muy bueno 7600 7200 6800 Fuente: Sportpress Ibrica. Ao 2000. Test de 12 minutos en Pileta Material: pileta de natacin. Cronmetro.

40 - 49 m. 1600 3200 4800 6400 6400

50 - 59 m. 1200 2400 4000 5600 5600

>60 m. 1200 2000 3200 4800 4800

Descripcin: esta prueba es similar al Test de Cooper realizado nadando. Aqu se aplica este medio debido a un trabajo especfico del sujeto sobre el mismo, respetando as el principio de especificidad. As es que consiste en la realizacin de un nado continuo durante 12 minutos, intentando realizar la mayor distancia en ese tiempo. El individuo no puede detenerse. Se registra la distancia al finalizar el tiempo. La distancia recorrida al finalizar el tiempo estipulado se compara con una tabla de referencia para saber la calificacin de la prueba.

TABLA TEST 12 NATACIN VARONES NATACIN EDAD 13 - 19 20 - 29 Natacin m. m. Muy Mal 460 360 Mal 550 450 Mediano 640 550 Bueno 730 640 Muy bueno 730 640 TABLA TEST 12 NATACIN MUJERES NATACIN EDAD 13 - 19 20 - 29 Natacin m. m. Muy Mal 360 275 Mal 450 360 Mediano 550 450 Bueno 640 550 Muy bueno 640 550 Fuente: Sportpress Ibrica. Ao 2000.

30 39 m. 320 410 500 600 600

40 - 49 m. 275 360 460 550 550

50 - 59 m. 230 320 410 500 500

>60 m. 230 275 360 450 450

30 39 m. 230 320 410 500 500

40 - 49 m. 180 275 360 450 450

50 - 59 m. 135 230 320 410 410

>60 m. 135 180 275 360 360

Tests Submximos, de Campo e Indirectos

Los test o pruebas sub-mximas que proponemos para llevar a cabo con sujetos que tienen un nivel muy bajo de condicin fsica aerbica, o son fitness de nivel principiante, son: o o o o o Test de Rockport o Test de la Milla Caminando. Prueba de George Fisher o Test de la Milla Trotando. Test de 1000 metros trotando. Step Test. Test en Bicicleta Fija. Test de Rockport o Test de la Milla Caminando Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronmetro. Cardiotacmetro. Descripcin: la prueba de caminar de Rockport es una prueba sencilla en la que el ritmo lo marca la persona que la realiza. El protocolo de este test requiere que una persona camine una milla (1609 m.) lo ms rpido posible, y al finalizar controlar su frecuencia cardiaca y el tiempo que ha tardado en realizar la prueba. Esta prueba posee una ecuacin de regresin que permite estimar el VO 2 mximo en funcin de los resultados del test. Clculo del VO2 mx. (ml/kg/min.) VO2 mx. = 132.6 - (0.17 x Peso Corporal) (0.39 x Edad) + (6.31 x Sexo) - (3.27 x Tiempo) (0.156 x FC) Donde: Peso Corporal: Kg. Edad: aos. Sexo: 0 femenino; 1 masculino. Tiempo: minutos y valor decimal. FC: latidos por minuto. A modo de prctica, resuelva el siguiente problema: Determine el VO2 mx. de un sujeto femenino que en el Test de Rockport realiz un tiempo de 1745, teniendo en cuenta que el sujeto tiene 27.2 aos (edad milesimal), posee una talla de 1,71 metros y pesa 82 kilogramos. Compare este valor con tabla de referencia. Prueba de George Fisher o Test de la Milla trotando Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronmetro. Cardiotacmetro. Descripcin: este test se realiza corriendo 1 milla (1609 m.) a un ritmo moderado y constante. Es decir, esta prueba requiere corre a una velocidad relativamente baja. Se deben tener ciertos criterios a la hora de realizar la prueba, como ser la velocidad de carrera, donde los hombres deben correr a lo largo de la milla, de modo que el tiempo empleado para ello sea por lo menos de 8 minutos o ms. El tiempo para las mujeres debe ser al menos de 9 minutos o ms. Si se tarda menos del tiempo asignado para recorrer la milla, descanse y luego realice nuevamente la prueba a menor velocidad. Para que ello no ocurra, el evaluador debe controlar los tiempos parciales y evitar que la velocidad de carrera sea demasiado rpida. En una pista de 400 m. el menor tiempo aceptable sera de 2 minutos por vuelta para los hombres y de 2 minutos 15 segundos para las mujeres.

Otro criterio es el de la frecuencia cardiaca, donde el lmite superior de la prueba es de 180 latidos por minuto. Al finalizar el test tambin se debera registrar como mximo una frecuencia cardiaca de 180 latidos por minuto. Clculo de VO2 mx. (ml/kg/min.) VO2 mx. = -100.5 + (8.344 x Sexo) (0.1636 x Peso Corporal) - (1.438 x Tiempo) (0.9128 x FC) Donde: Sexo: 0 femenino; 1 masculino. Peso Corporal: kg. Tiempo: minutos y valor decimal. FC: frecuencia cardiaca al finalizar el test. Test de 1000 metros trotando Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronmetro. Cardiotacmetro. Descripcin: el sujeto realiza 1000 metros trotando a un ritmo de carrera medio. Se debe sentir cmodo con su ritmo de trote, de manera de poder hablar mientras est realizando la prueba. Su frecuencia cardiaca durante la realizacin de la prueba no tendra que superar los 180 latidos por minuto. Una vez finalizada la prueba se toma el tiempo que tard en realizar los 1000 metros y la frecuencia cardiaca final. Estos datos, es decir el tiempo tardado, la frecuencia cardiaca final, luego se compararn con otro test de la mismas caractersticas para as comprobar los porcentajes de cambio. Tambin se pueden registrar las frecuencias cardacas cada 1 minuto, hasta el 5 para determinar la deuda de oxgeno, y luego comparar el proceso de recuperacin con un test prximo. Step Test Material: step con posibilidad de variar la altura. Metrnomo. Cronmetro. Cardiotacmetro. Descripcin: este test es de caracterstica sub-mxima debido a que se pueden adaptar la altura del step y la frecuencia de batidas al nivel de fitness de la persona que lo vaya a realizar, con la condicin de que la prueba resulte sub-mxima. As es que el step para el hombre suele ser de 30 cm. y para la mujer de 20-25 cm. La frecuencia de batidas por minuto suele variar entre 90 a 120. En general se opta por 90 a 100. El test comienza y se registra la frecuencia cardiaca del sujeto cada 15 segundos. Cuando la FC se mantiene constante o casi constante durante 45 a 60 segundos, la prueba concluye y el individuo descansa, pero se contina el control de la FC cada 15 segundos. As se obtienen las FC correspondientes al Dficit de Oxgeno, al Estado estable y a la Deuda de Oxgeno, las cuales se grafican y nos marcan una superficie cubierta en el grfico, un tiempo de Deuda de O2 y una Fc de Estado estable. Al realizar una prxima prueba se comparan estos datos para registrar cambios en los parmetros antes analizados que estn directamente relacionados con los niveles de Resistencia Aerbica. Test en Bicicleta Fija Material: bicicleta Fija. Cardiotacmetro. Cronmetro. Descripcin: este test es de caracterstica sub-mxima debido a que se puede adaptar la velocidad de pedaleo y la resistencia que ofrece la bicicleta (la transmisin, o el grado de frenado), con la condicin de que la prueba resulte sub-mxima.

Importante: en general se toma como referencia una velocidad entre 15 a 20 km/h y una resistencia de grado 1, 2 o 3. El test comienza y se registra la frecuencia cardiaca del sujeto cada 15 segundos. Cuando la Fc. se mantiene constante o casi constante durante 45 a 60 segundos, la prueba concluye y el individuo descansa, pero se contina el control de la Fc. cada 15 segundos. As se obtienen las Fc. correspondientes al Dficit de Oxgeno, al Estado estable y a la Deuda de Oxgeno, las cuales se grafican y nos marcan una superficie cubierta en el grfico, un tiempo de Deuda de O2 y una Fc. de Estado estable. Importante: al realizar una prxima prueba se comparan estos datos para registrar cambios en los parmetros antes analizados que estn directamente relacionados con los niveles de Resistencia Aerbica. Tabla de valores tpicos de VO2 mx. en varios deportes (ml/kg/min.) Neumann. (tabla N 1) Deporte VO2 mx. (ml/kg/min.) Hombres VO2 mx. (ml/kg/min.) Mujeres 65-70 ml/kg/min. 65-70 ml/kg/min. 65-70 ml/kg/min. 60-65 ml/kg/min. 65-68 ml/kg/min. 60-65 ml/kg/min. 55-60 ml/kg/min. 60-64 ml/kg/min. 50-55 ml/kg/min. 55-60 ml/kg/min. 45-48 ml/kg/min. 48-52 ml/kg/min. 48-52 ml/kg/min. 40-45 ml/kg/min. 38-42 ml/kg/min. 50-55 ml/kg/min. 40-45 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. 43-47 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. 50-55 ml/kg/min.

Resistencia Fondo (A) 75-80 ml/kg/min. Esqu 75-80 ml/kg/min. Biatln 75-80 ml/kg/min. Ciclismo ruta 70-75 ml/kg/min. Medio Fondo 70-75 ml/kg/min. Patinaje 65-72 ml/kg/min. Fondo (N) 60-70 ml/kg/min. Remo 65-69 ml/kg/min. Piraguismo 60-68 ml/kg/min. Caminar 60-65 ml/kg/min. Deportes Acclicos Ftbol 60-65 ml/kg/min. Handbol 55-60 ml/kg/min. Hockey hielo 55-60 ml/kg/min. Voleibol 55-60 ml/kg/min. Tenis 48-52 ml/kg/min. Tenis de mesa 40-45 ml/kg/min. Deportes de Combate Boxeo 60-65 ml/kg/min. Lucha 60-65 ml/kg/min. Judo 55-60 ml/kg/min. Esgrima 45-50 ml/kg/min. Deportes de Potencia Veloc. 200 m 55-60 ml/kg/min. Veloc. 100 m 48-52 ml/kg/min. Salto largo 50-55 ml/kg/min. Decatln 60-65 ml/kg/min.

Pesas 40-50 ml/kg/min. Lanzamientos 40-45 ml/kg/min. Jabalina 45-50 ml/kg/min. Garrocha 45-50 ml/kg/min. Saltos esqu 40-45 ml/kg/min. Deportes tcnicos acrobticos Esqu alpino 60-65 ml/kg/min. Patinaje artst. 50-55 ml/kg/min. Gimnasia 45-50 ml/kg/min. Gimnasia Rtmica Vela 50-55 ml/kg/min. Tiro 40-45 ml/kg/min.

35-40 ml/kg/min. 42-47 ml/kg/min. 48-53 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. 40-45 ml/kg/min. 40-45 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. 35-40 ml/kg/min.

Tabla de valores de VO2 mx. en sujetos recreacionales. Howley y Franks VO2mx. (ml/kg/min.) Edad Mujeres Bueno 15-34 >40 ml/kg/min. 35-54 >35 ml/kg/min. 55-70 >30 ml/kg/min. Adecuado 15-34 35 ml/kg/min. 35-54 30 ml/kg/min. 55-70 25 ml/kg/min. Dudoso 15-34 30 ml/kg/min. 35-54 25 ml/kg/min. 55-70 20 ml/kg/min. Insuficiente 15-34 <25 ml/kg/min. 35-54 <20 ml/kg/min. 55-70 <15 ml/kg/min. Evaluacin de la Resistencia Anaerbica Lctica De acuerdo a lo desarrollado con anterioridad, para medir el rendimiento anaerbico se deben desarrollar trabajos mximos cuyas duraciones estn comprendidas hasta los 90 segundos, en los que la reposicin de ATP dependan de las vas anaerbicas alcticas y principalmente de las vas anaerbicas lcticas. En el anlisis sobre las formas de evaluacin de la Resistencia a la Velocidad, algunos entrenadores y autores consideran lo que se denomina Capacidad de Rendimiento de Duracin Media. Es la capacidad de trabajo mximo durante ejercicios que duran alrededor de 30 segundos, pero que pueden ir desde los 15-20 segundos hasta los 50-60 segundos inclusive.

VO2mx. (ml/kg/min.) Hombres Bueno >45 ml/kg/min. >40 ml/kg/min. >35 ml/kg/min. Adecuado 40 ml/kg/min. 35 ml/kg/min. 30 ml/kg/min. Dudoso 35 ml/kg/min. 30 ml/kg/min. 25 ml/kg/min. Insuficiente <30 ml/kg/min. <25 ml/kg/min. <20 ml/kg/min.

En este caso el sistema anaerbico lctico aportara un 70% de la energa, el anaerbico alctico un 15% y el aerbico slo un 15%. La consideracin de este concepto tiene que ver con que el entrenador. ste, adems de utilizar los tests especficos de campo para controlar y posteriormente determinar entrenamientos, puede usar pruebas de laboratorio para estimar indirectamente la potencia anaerbica mxima del atleta y as conseguir una visin ms completa del metabolismo que el sujeto utiliza durante la prueba o el entrenamiento especfico. Tests Indirectos Algunos de los tests empleados para medir esta capacidad son: o o o o o Test de Wingate de 30 segundos. Test de carga constante de Bruyn-Prvost. Test mximo isocintico de 30 segundos. Test de rendimiento especfico de 20 a 50 segundos. Test de Matsudo o Test de 40 segundos. Test de Wingate de 30 segundos Este test consiste en pedalear lo ms rpidamente posible durante 30 segundos (Ayallon). El ejercicio se puede realizar con las piernas o brazos en un cicloergmetro. La carga contra la cual el sujeto debe pedalear ser de 45 gr/Kg de peso en un cicloergmetro Fleisch y 75 gr/Kg. en un cicloergmetro Monark. Si el test es con brazos la carga ser de 50 gr/Kg. de peso corporal en cicloergmetro Monark. Para su ejecucin, el sujeto deber colocar el asiento de tal manera que cuando el pedal est en el punto ms cercano al suelo, la pierna correspondiente presente una flexin de 10-15 en la articulacin de rodilla. Antes de la prueba se realizar un calentamiento de 2-3 minutos con una carga de 50 W en mujeres y 75 W en hombres.

Se calculan tres mediciones que indican las capacidades anaerbicas del msculo:

Potencia Mxima en 5 segundos: sta es igual a la mayor puntuacin de la potencia durante 5 segundos de la prueba de 30 segundos y debe producirse normalmente en los primeros 5 segundos de la prueba. Aqu se refleja la capacidad del msculo para descomponer y utilizar ATP a partir de dos fuentes principales, ATP y PC almacenados en el msculo. Potencia Media durante 30 segundos: es igual a la produccin media de potencia del msculo durante la prueba d 30 segundos. Puesto que el ATP y el PC almacenados se consumen en el transcurso de los primeros 10 segundos, esta medicin refleja principalmente la produccin de ATP a travs de la gluclisis anaerbica (degradacin de glucgeno). ndice de Fatiga: refleja la capacidad del msculo para resistir a la fatiga. Este ndice es igual a la diferencia entre la mayor produccin de potencia durante 5 segundos dividida por la menor produccin de potencia en 30 segundos. ndices >= a 45% reflejan una resistencia muscular relativamente baja. ndices <= a 30% reflejan una resistencia muscular relativamente alta. El pico de potencia mxima se calcula a partir de la frmula Ppmx. : (R x 11.76 x N mx.) / kg. o (R x 1.96 x dmx.) / kg. Donde: R: resistencia de frenado (kp.) N mx.: pedaleadas realizadas en 5 segundos. Dmx.: distancia en metros realizada en 5 segundos. Tabla de valoracin de pico de potencia Hombres Mujeres Muy bajo Bajo Mediano Bueno Muy bueno <8.5 8.5-10 10.1-11.5 11.6-13.0 >13.0 <6.5 6.6-8.0 8.1-9.5 9.6-11.0 >11.0

La potencia media (w/kg) realizada en 30 segundos, se calcula de la siguiente forma Pmedia: (R x 11.76 x N mx.) / Kg. o (R x 0.326 x d mx.)/ Kg.

Donde: R: resistencia de frenado (kp.) N mx.: pedaleadas realizadas en 30 segundos. D mx.: distancia en metros realizada en 30 segundos. Tabla de valoracin de potencia media Hombres Muy bajo Bajo Mediano Bueno Muy bueno <6.0 6.0-7.5 7.6-9.0 9.1-10.5 >10.5

Mujeres <4.5 4.5-6.0 6.1-7.5 7.6-9.0 >9.0

El porcentaje de fatiga se calcula a partir de los datos obtenidos en el clculo del pico de la potencia mxima y la potencia media aplicando la frmula %Fatiga: (Ppmx. Pmedia) x 100/Ppmx. Test de carga constante de Bruyn-Prvost Requiere de un trabajo hasta el agotamiento, con una potencia constante (Bouchard y cols.). Se ejecuta en un cicloergmetro con un metrnomo. La carga de trabajo se fija en 400 W y 124 a 128 rpm para hombres y 350 W y 104 a 108 rpm para mujeres. En los primeros 5 segundos, la carga de trabajo aumenta de 50 a 400 W para los hombres y de 5 a 350 W para las mujeres. El test finaliza cuando los sujetos son incapaces de mantener el ritmo de pedaleada requerido. La prueba se acompaa de tomas de lactato sanguneo. La valoracin de la prueba se hace dividiendo el tiempo total que dura la prueba por el tiempo que el sujeto tarda en alcanzar el ritmo de pedaleo requerido. Test mximo isocintico de 20 a 50 segundos Con las mquinas isocinticas se puede medir el pico de potencia, la capacidad total de trabajo sobre la duracin total del test y diversos ndices de fatiga o indicadores de la disminucin de la potencia, en funcin del tiempo que se considere atendiendo a las necesidades particulares. Test de rendimiento especfico de 20 a 50 segundos Este tipo de test se aplica con los mismos principios que el test de Wingate, estimando la potencia mxima en pocos segundos, la potencia total durante el perodo de tiempo de 20 a 50 segundos y la declinacin de la potencia (ndice de fatiga) en el tiempo que dura el test. Estos tests pueden desarrollarse en carrera, natacin, dribling en ftbol y baloncesto, ciclismo, etc. En algunos casos el tiempo y la distancia pueden ser las variables dependientes, mientras que en otros pueden ser el trabajo y la potencia (Bouchard). Test de Matsudo o Test de 40 segundos Este es un test de campo, indirecto. Consiste en la realizacin de una carrera a mxima velocidad en una pista de atletismo, durante una duracin de 40 segundos, intentando lograr la mayor distancia en metros en dicho tiempo. Esta prueba mide la potencia anaerbica total, ya que incluye la potencia anaerbica alctica (3-4) y la potencia anaerbica lctica (30-40). Tambin nos permite analizar el ndice de fatiga, es decir, la capacidad del msculo de resistir a la fatiga. Esta prueba nos da como dato concreto una distancia en metros que nos sirve para determinar la potencia anaerbica total. Tambin dicha distancia puede ser tomada como parmetro de comparacin a la hora de realizar otros tests durante el proceso de entrenamiento. Bibliografa recomendada (entrenamiento de la resistencia) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Apuntes del Profesor Norberto Alarcn. Grupo de estudios 757. Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabala. Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos. Apuntes propios. www.cienmovi.com. Apuntes del curso de EP. Prof. Marcelo Bolognese-Mauricio Moyano. Autores varios. Atletismo I. Real federacin Espaola de Atletismo. Autores varios. Cuadernos de atletismo N 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de Espaa. 8. Clases virtuales del Prof. Marcelo Bolognese Mauricio Moyano.

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.

Clases presenciales del Prof. Pal Larovere y Lic. Sergio Rinero. De Hegedus, Jorge. La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium. Manso y Valdivieso. Bases Tericas del Entrenamiento Deportivo. --------La Resistencia. --------Planificacin Deportiva. Mazzeo, Emilio y Mazzeo, Edgardo. Atletismo Para Todos. Editorial Brujas, 2006. Platonov y Bulatova. Preparacin Fsica. Platonov. El entrenamiento deportivo. Edit. Hispano Europea. Weineck, Jurgen. Entrenamiento ptimo. Wilmore y Costil. Fisiologa del Deporte. Zintl, Fritz. Entrenamiento de la Resistencia. Edit. Deportes Tcnicas. Fuente: PortalFitness.com