Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Atención: El siguiente artículo fue extraído de internet. Es una artículo libre, a título gratuito,
de libre disposición de Internet. Los conceptos aquí vertidos corren por exclusiva cuenta del
autor y no expresan necesariamente la filosofía o manera de ver el deporte o disciplina por
parte de los responsables de Fuerza y Potencia. Las faltas gramaticales, de redacción y de
ortografía son de exclusiva responsabilidad del autor original
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe
seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético
predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de
deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos
que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular),
velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).
Fosfágeno
y
Anaeróbico
Método de Glucolítico- Aeróbico
Descripción y Aeróbico
Entrenamiento Anaeróbico (%)
(%)
(%)
Carreras de
Aumentos graduales en la
velocidad de 90 5 5
velocidad de la carrera
aceleración
Carrera pedestre o natación de
Carrera rápida
larga distancia a una cadencia 2 8 90
contínua
rápida
Carrera pedestre o natación de
Carrera lenta
larga distancia a una cadencia 2 5 93
contínua
lenta
Carreras de
Carreras de velocidad interpuestas
velocidad 85 10 5
por periodos de trotar o caminar
falsas
Periodos de trabajo repetidos
Entrenamiento
interpuestos con periodos de 0 - 80 0 - 80 0 - 80
interválico
descanso
Carera continua lenta a través de
Trotar una distancia moderada (e.g., 2 o - - 100
3 millas)
Similar al entrenamiento
interválico, pero con periodos de
Repeticiones 10 50 40
trabajo y de recuperación más
prolongados
Carreras rápidas y lentas sobre
Fartlek 20 40 40
terrenos naturales y variados
Carreras de velocidad repetidas
Entrenamiento ejecutadas una intensidad máxima
90 6 4
de velocidad con períodos de recuperación
completos entre las repeticiones
NOTA. Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E.
L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown
Publishers.
Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de
entrenamiento que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas
energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los más
versátiles. Este método permite muchas variantess: se puede regularlo de tal modo
que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres
sistemas por igual.
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas
modalidades se aplican en varias formas en las distintas deportes que requieren
una alta capacidad aeróbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga
distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se
ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo
Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana
(moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente,
estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque
puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan
que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una
intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este
sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la
capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de
dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es
importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).
Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para
favorecer la vascularización periférica).
Duración: Carrera contínua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los
deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la
mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener
las muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.
Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de
deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado
por gran variación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de
carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en
canotaje, en natación, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en
forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable
tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es
el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en
canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en
terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran
duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje,
remo, natación, entre otros.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del
desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter
de síntesis.
Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un
tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de
ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua
con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de
terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de
velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga
distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden
utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste
corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o
interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta.
Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el
método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando
carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese
momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El
cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10
minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de
«carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y
cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada.
Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio,
interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas
relajadas.
Características
Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que
con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno
campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad
este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba),
pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras).
Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en
forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este
juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento.
Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente
con las posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita
según se siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado
fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos
Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz
de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes
corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces,
utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en
otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre
«Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia
cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El
Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras
ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad
variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene
variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de
mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener
tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este
período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en
ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un
día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema
será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el
sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en
los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema
ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la
debilidad.
Objetivos
Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad
aeróbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
Desarrollar una demanda física de distancia.
esarrollar una demanda física de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Ventajas
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y
cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el
entrenamiento lo requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos.
(Evita dolores en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de
economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que
por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de
equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que
resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y
viceversa.
Desventajas
La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones
de la competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos
con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo
inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del
mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de
entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible.
La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de
entrenamiento.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos
en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno
para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:
Plan 1:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 2:
o Fartlek 30 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 3:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 30 minutos.
Plan 4:
o Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar
Gerschler sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el
creador del sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para
dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a
intervalos y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus
investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor
aplicación del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el
nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de
Gershier-Reindell".
Indicaciones
. El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes
empleados para desarrollar la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en
atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natación, entre otros).
El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento
transitorio, y también el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia
sobre la resistencia anaeróbica; además de fortalecer musculos, tendones y
ligamentos de las piernas.
Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el
organismo, su lugar está en el período transitorio, es decir, después que el
organismo ha alcanzado una buena condición de base en el preparatorio mediante
la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos
recomendado. En el período de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al
comienzo, pero dejará paso, progresivamente, al Fartlek.
Este sistema también indicatiov para aquellos atletas donde su sistema
energético predominates es el anaeróbico.
Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo,
parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo
cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a
trabajar en deuda de oxígeno.
Ventajas
De los tres sistemas de carreras es el más efectivo para ayudar a conseguir
la forma deportiva que es el objetivo principal del período.
E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.
Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del
sistema energético que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera,
distintos niveles, según el tiempo de trabajo:
Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica, lo que se consigue
fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y
de los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis
anaeróbica).
Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
Otro enfoque el el desarrollo:
o Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
o Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica
Frecuencia
Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica
debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser
posible, en otros aspectos de la preparación física.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Se observan en especial los siguientes:
Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de
oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad
aeróbica máxima del individuo
En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica
mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares.
Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del
miocardio (músculo del corazón). Pobablemente esto responda a una
hipertrofia ventricular izquierda (engruesamiento de la pared cardíaca o
miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora
la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido
cardíaco).
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus
límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo,
y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las
piernas con aumento de fortaleza muscular.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la
resistencia muscular. Asímismo fortalece los músculos y articulaciones de las
piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxígeno.
Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se
considera un trabajo tolerancia-ritmo.
La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse
varias dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100,
200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no
atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.
SERIES
Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo
(repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un
número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):
Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por
ejemplo, una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo.
Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la
distancia recorrida es corta, se deberá repetir la carrera en en varias oacasiones,
i.e., las repeticiones serán numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una
carrera larga, deberá reducirse considerablemente el número de repeticiones.
También hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este
es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de
30; medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se
seguirá el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente.
TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):
Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración
que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo,
200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del
tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo
que ha realizado.
Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de
carrera normal, se consideran como intensidad submaximal.
Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera
normal, se consideran como intensidad fuerte.
En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del
ritmo normal de carrera, se considerará como intensidad maximal, es decir,
muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que
suelen producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto
es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser
menor o más exigente.
Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él
puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera
esperado será una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo más fuerte al de
carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse
muy pocas veces porque suelen sobreentrenar.
De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya
que esto es una de sus características. De aquí el lema del sistema: "A la
resistencia por la velocidad".
El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo
en su punto máximo, que debe ser de 170-180 por minuto.
INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa):
Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se
recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos
series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardíaca elevada a 170-190
cae a 120. Esto significa que cada nueva repetición se inicia con el corazón
pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo
es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la
capacidad de recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el
tiempo necesario, para que el ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por
minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de
que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentará este
período de descanso, a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus
pulsaciones.
Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia
cardiorespiratoria.
Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para
distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas
hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del
tiempo destinado para la recuperaciaón.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros
momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio
rentable".
ACCIÓN:
La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el
intervalo de recuperación. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de
descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los
principiantes o poco entrenados (pobre condión física) la acción aconsejable será
caminar; más adelante caminarán y tratarán alternativamente, y, según avancen
en condición física, iran al trote, la cual es la forma más deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene
brscamente, se estancan los metabolitos (e.g., ácido lactico) en el torrente
sanguíneo de los musculos esqueléticos activos. Por ello es ideal una recuperación
activa. Este forma de recuperación ayuida a reabsobrer el ácido láctico intramucular
hacia el torrente sanguóneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine;
consecuentemente, se pri\opmueve una recuperacián máa efectiva y rápida.
Adeemás, se moviolisan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que
actúen como una bomba de retoprno. Así se facilita la recuperación del atleta.
FRECUENCIA
Representa el número de sesiones de entrenamiento en intérvalos realizados
e una semana.
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO
Se trata de de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento
interválico. Esta debe incluior el el número de series, el número de repeticiones, la
distancia o tiempo de ejecución dekl intervalo de trabajo, la duración del inetrvalo
de entrenamiento y el tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de sta
prescripción puede ser la siguiente:
Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)
donde:
2 = Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la
capacidad máxima. Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético
y, por tanto, menor será el intervalo de recuperación. Esto implica que la
duración del intervalo de recuperacón determina la intensidad del ejercicio.
Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comunmente bajo;
pero puede variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el
volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo
(menor costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas
formas de interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen de
trabajo (el primero permite más repeticiones y el segundo muchas menos).
VELOCIDAD RECOMENDADA - VELOCIDAD RECOMENDADA -
200M 400M
Doscientos Metros Cuatrocientos Metros
Tiempo por Milla
(Segundos) (SegundoS)
4:45 - 5:00 30 - 32 65 - 69
5:01 - 5:15 33 - 34 70 - 73
5:16 - 5:30 35 - 36 74 - 77
5:31 - 5:45 37 - 38 78 - 81
5:46 - 6:00 39 - 40 82 - 85
6:01 - 6:15 41 - 42 86 - 89
6:16 - 6:30 43 - 44 90 - 93
6:31 - 6:45 45 - 46 94 - 97
6:46 - 7:00 47 - 48 98 - 101
7:01 - 7:15 49 - 50 102 - 105
7:16 - 7:30 51 - 52 106 - 109
7:31 - 7:45 53 - 54 110 - 113
7:46 - 8:00 55 - 56 114 - 117
8:01 - 8:15 57 - 58 118 - 121
8:16 - 8:30 59 - 60 122 - 125
8:31 - 8:45 61 - 62 126 - 129
8:46 - 9:00 63 - 64 130 - 133
9:01 - 9:15 65 - 66 134 - 137
9:16 - 9:30 67 - 68 138 - 141
9:31 - 9:45 69 - 70 142 - 145
9:46 - 10:00 71 - 72 146 - 149
Mayor que
73+ 150+
10:01
Dosificación:
Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de
30 a 45 segundos entre cada serie.*
Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45
a 60 segundos entre cada serie.*
* El tiempo de intervalo de descanso dependerá de la tasa de recuperación del
pulso.
La Carrera a Intervalos
E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparación del
deportista: es decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de
descanso entre cada una de ellas.
Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de
la tolerancia muscular que se realizará con carencia de oxígeno en el organismo. El
siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo
de carreras.
Modelo de Entrenamiento a Intévalos Cortos
Un ejemplo se describe a continuación:
Distancia: 100 m.
Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la
carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180.
Número de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se
practique. Un futbolista lo hará más veces que un jugador de baloncesto
puesto que se requiere mayor preparación física.
Intervalo: entre 45 y 90 segundos.
Acción: deberá caminar y trotar.
Intensidad:
Duración: Duración: #Repeticiones:
Intervalo de Frecuencia
Intervalo de Intervalo de Intervalo de
Trabajo (Sesiones/Semana)
Trabajo Recuperación Trabajo por Sesión
(%)
10
100 % 10 segundos 20 - 30 3-4
segundos
20
100 % 15 segundos 10 - 20 3-4
segundos
30
100 % 1 - 2 minutos 8 - 18 3-4
segundos
1 minuto 95 - 100 % 3 - 5 minutos 5 - 15 3-4
2 minutos 90 - 100 % 5 - 15 minutos 4 - 10 3-4
Sistema de Repeticiones
Descripción General
Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las
intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido,
especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por
consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación
es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de
la recuperación.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran
intensidad con recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musclares de
contracción rápida (CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las
funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación
adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de
duración (mediofondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el
ciclismo, 100 metros de natación en los distintos estilos).
Indicaciones
Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aeróbica, tolerancioa aláctica,
fuerza rápida y fuerza máxima.
Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza máxima
y de fuerza explosiva (Wint máximo o cercano al límite).
Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natación,
juegos deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-
velocidad) y en levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza.
El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el aumento de
las reservas energéticas. Según Saltín (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos
agotan el glicógeno contenido en las fibras CR, hecho que en las de contracción
lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-70% del VO2 máx. Queda
confirmada una vez más la necesidad de una preparación específica, en cuanto
selecciona las funciones de manera distinta. En síntesis, en los trabajos más
intensos la glicolisis (potencia lactoácida) desempeña un importante papel; si se
aumenta la cantidad, se entrena la capacidad de soportar del ácido láctico
(capacidad lactoácida), en particular si las pruebas se hacen menos intensas pero
con recuperación no total, y con varias repeticiones.
Características
Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida).
Imaginemos que trabajamos una pirámide en el tipo de actividad indicado.
La utilización del sistema de repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse
que la repetición siguiente se haga en las mismas condiciones que la
primera. Esto implica que se utiliza en período competitivo o en período de
trabajo específico.
Trabajo de tolerancia aeróbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa
completa entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema
continuo: con el sistema de repeticiones se puede trabajar la resistencia con
más intensidad (más velocidad segmentaria). En cuanto al volumen, variará
en función del sistema energético que queramos utilizar, y también en
función del período de entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que
el volumen es inverso a la intensidad).
Principios
La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar
aumentando la frecuencia con la cual la excitación acciona en unidad de
tiempo.
La velocidad de correr mejora especialmente con los ejer-cicios de
velocidad, completados con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de
velocidad.
El entrenamiento específico debe ser precedido por un en-trenamiento
general variado. Con un entrenamiento específico, la velocidad de carrera
por 100 m, puede mejorar con 1-5.5 segundos y por eso el entrenamiento
específico de velocidad debe empezar cuando el deportista ya ha realizado
11-11.5 segundos, como con-secuencia del entrenamiento general.
El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves
instantes, ya que se trata de un esfuerzo de intensidad máxima, realizado
en condiciones anaerobias, contratándose una fuerte deuda de oxígeno.
Para recuperación, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad
serán grandes, 10-45 minutos. El número de repeticiones ejecutadas con
esfuerzo de intensidad máxima es pequeño, hasta 3 veces, porque después
de estas repeticiones la velocidad empieza a bajar.
Para rebasar el límite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo,
se utiliza la variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones más
fáciles. Así, se reduce la amplitud de los movimientos para poder ejecutar
más en la misma unidad de tiempo, o se utilizan fuerzas extensas para
facilitar la ejecución (correr de bajada) para acumular un excedente de
velocidad, correr en bicicleta atrás de un carro utilizando pasos muy
pequeños, etc..
Caracterísicas
Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o
incluyendo las pesas, deben respetar ciertas características entre las que tenemos:
Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los
ejercicios se irá aumentando según mejore la capacidad física del jugador.
Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Estos, entonces elimana el usos de
actividades motoras de las destrezas deportivas.
Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por
pareja y los de tipo lúdico.
Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas
cómodamente para ser usadas con facilidad y seguridad.
Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáxmas. Se emplean
intensidades submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran
las reservas alcalinas.
Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecución
se logre un progreso global en la aptitud física, y especialmente en lo que se
refiere a las cualidades de fuerza y resistencia general.
Varios jugadores atletas pueden trabajar simultáneamente e
individualmente bajo responsabilidad propia.
El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada
uno. Cada cual puede constatar su progreso
Es competitivo.
Permite libertad de acción, siempre deseada por los jugadores.
Clases/Tipos
Método A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.
o Los brazos.
o La región abdomino-lumbar.
o Las piernas y cinturón coxo-femoral.
o Acondicionamiento general.
o Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
REFERENCIAS
s
Bowers, R. W., & Fox, E. L., (1992). Sports Physiology. (3rd ed., pp. 225-
278). Wisconsin: WCB Brown & Benchmark Publishers.
Daniels, J. & Scardina, N. (1984). Interval training and performance. Sports
Medicine, 1, 327-334.
De Vries, H. A., & Housh, T. J. (1994). Physiology of Exercise: for Physical
Education,
Athletics and Exercise Science. (5th ed., pp. 457-464, 503-507). Dubuque, Iowa:
Wm. C. Brown Publishers.
Dick, F. W. (1993). Principios de Entrenamiento Deportivo. (pp. 264-295,
299-317, 325-328). Barcelona, España: Editorial Paidotrobo, S.A.
Doherty, K. (1971). Track and Field Omnibook. (pp. 374-378).
Evans, M. (1997). Endurance Athlete's Edge. (pp.50-55, 79-83, 102-109).
Champaign, IL: Human Kinetics.
Fisher, A. G. & Jensen, C. R. (1990). Scientific Basis of Athletic Condioning
(3ra. ed., pp.141-150, 164-168). Philadelphia: Lea & Febiger.
Foss, M. L. & Keteyian, S. J. (1998). Fox's Physiological Basis for Exercise and
Sport. (6th ed., pp. 280-308). Boston: WCB/McGraw-Hill Company, Inc..
García Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M., & Ruiz Caballero, J. A. (1996).
Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo (Principios y Aplicaciones) (pp. 233-
366, 402-419). Madrid, España: Gymnos, Editorial Deportiva, S. L.
MacDougall, D. & Sale, D. (1981). Continous vs. interval training: A review for
the athlete and the coach. Canadian Journal of Applied Sports Science, 6(2), 93-97.
Maksud, M. G. (1989) Conditioning for sports. En: A. J. Ryan, & F. L. Allman,
Jr. (Eds.). Sports Medicine. (2nd. ed., pp. 85-112). NewYork: Academic Press,
Inc. .
Manno, R. (1991). Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. (pp. 172-182,
193-196, 204-208). Barcelona, España: Editorial Paidotribo, S.A.
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Exercise Physiology:
Energy, Nutrition, and Human Performance. (4th ed., pp. 408-412, 447-448).
Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins.
Morehouse, L. E., & Miller, A. T., Jr. (1984). Fisiología del Ejercicio. (8va ed.,
p. 235). Buenos Aires: Librería "El Ateneo" Editorial.
Navarro Valdivieso, F. (1998). La Resistencia (pp. 101-171, 269). Madrid,
España: Gymnos Editorial Deportiva. S. L.
Pila Teleña, A. (1983). Preparación Física. (Tomos 1-3, 5ta ed., pp.33-53).
Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña.
Powers, S. K., & Howley, E T. (1996). Exercise Physiology: Theory and
Applications to Performanve. (3rd ed., pp. 394-400, 402). Boston: WCM/McGraw-
Hill Companies.
Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (1988). Training for Sport and Activity. (3rd ed.,
pp. 16-18). Madison, WI: Wm. C. Brown Publishers.
Wöllzenmüller, F. Jogging. (pp. 88-92). Editorial Cantabrica, S. A.