TEMA 1: LA CONDICIÓN FÍSICA I SU EVALUACIÓN

Definición de condición física: Estado físico que tiene toda persona en un momento
determinado.
Nivel de condición física: es la forma de medir la condición física en un momento
determinado.

¡¡Cualquier persona sana es susceptible de mejorar su condición física a través del

entrenamiento!! Aunque, también puede empeorarla si no lo hace bien.

La condición física, además, depende de diferentes factores: En algunos no

podemos influir: edad, genética, pero en otros sí: alimentación, descanso, cualidades
psíquicas, no consumo de drogas, alcohol o tabaco, realizar habitualmente una
actividad física.

Esta necesidad de ejercicio físico adecuado o moderado viene por la atrofia

progresiva del cuerpo causada por la falta de actividad física en el organismo. El cuerpo
por la ley del mínimo esfuerzo, se adapta únicamente a aquellas funciones que de una
forma regular se le demanden. El problema surge cuando por una necesidad se le pide
un esfuerzo más grande y el cuerpo al no estar preparado para responder se enferma.

Toda actividad física es buena para el organismo, si se practica de forma

moderada y adaptada a las posibilidades de cada persona, pero el mayor beneficio
y la máxima seguridad se lograrán si el ejercicio está planificado y meditado con
antelación.

1.1 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Es el desarrollo intencionado de las diferentes capacidades físicas básicas (fuerza,
velocidad, resistencia y flexibilidad), que dará como resultado un determinado nivel de
condición física.
Para que este nivel sea adecuado, el entrenamiento debe seguir unas leyes y principios
científicos sobre los que se fundamenta su organización, seguridad y eficacia.

En este curso se dará mucha importancia a la autonomía. Es por ello que en

este tema es importante que tú mismo seas capaz de autoevaluarte. Es decir, tener los
conocimientos suficientes para saber Como Estás, Qué Puedes hacer y cómo Estás
evolucionando.

1.2 EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

¿Para qué evaluar?
Forma parte de la preparación deportiva que sirve para ver:
- Cómo estamos antes de empezar un plan de entrenamiento (evaluación inicial).
- Cómo vamos evolucionando durante el entrenamiento (evaluación formativa).
- Y si he conseguido o no la mejora que buscábamos (evaluación final).

1
 ¿Qué es interesante evaluar?
Realmente sería necesario evaluar todos los factores que afectan al individuo en su práctica
física.
Estos factores se agrupan en los siguientes 5 perfiles personales:

• Perfil corporal: Principales medidas antropométricas de su cuerpo: altura, peso, IMC

(índice de masa corporal)* y % de grasa corporal.

*IMC = peso [kg] / (estatura [m])2

Composición corporal Índex de masa corporal (IMC)

Peso inferior al normal Menos de 18.5
Normal 18.5 – 24.9
Peso superior al normal 25.0 – 29.9
Obesidad Mes de 30,0

• Perfil fisiológico: Conocer la capacidad orgánica del organismo (sistema respiratorio,

corazón, ...): pulso basal, capacidad de recuperación después del esfuerzo, ICM (índice
cardíaco máximo, ... Pruebas de esfuerzo.
• Perfil físico: conocer el nivel de cada calidad física (los test físicos que se realizan en clase).

TEST QUE MIDEN LA RESISTENCIA

- Test de Cooper (Resistencia aeróbica-anaeróbica)
- Test de Ruffier (Resistencia aeróbica)
- Test de Burpee (Resistencia anaeróbica)
- Test de la Course Navette (Resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos)
- Test del kilómetro (Resistencia aeróbica-anaeróbica)
TEST QUE MIDEN LA FLEXIBILIDAD
- Test de flexión profunda del tronco (mide el grado de flexibilidad del cuerpo)
- Test de la flexión anterior del tronco (mide el grado de flexibilidad del tronco y las piernas)
TEST QUE MIDEN LA FUERZA
- Test de flexión de brazos (fuerza-resistencia del tren superior)
- Test de salto horizontal (fuerza explosiva del tren inferior)
- Test de salto vertical (fuerza explosiva del tren inferior en sentido vertical)
- Test de lanzamiento de balón (fuerza explosiva del tronco y brazos)
- Test de abdominales (30” o 1’) (fuerza-resistencia de la parte anterior del tronco)
TEST QUE MIDEN LA VELOCIDAD
- Test de los 40 metros lanzados (mide la velocidad de traslación partiendo de una velocidad
inicial)
- test de los 50 metros (mide la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial de
cero)
- Test de Plate Tapping (mide la velocidad gestual del tren superior)
- Test de Letwin (mide la velocidad de reacción)
TEST QUE MIDEN LA AGILIDAD
- Test de la carrera de obstáculos (medir el nivel de agilidad)
- Test de los 10x5m (medir el nivel de agilidad)

Hay muchos tipos de pruebas y todas tienen sus ventajas y desventajas. Como ejemplo
tenemos los TEST FÍSICOS que hicimos el año pasado.
Por lo tanto, una buena prueba debe cumplir una serie de CRITERIOS:
1) Validez: que la prueba mide exactamente lo que se pretende medir.
2
2) Fiabilidad: que la prueba tenga consistencia en los resultados, es decir, si la prueba se
pasa en las mismas condiciones a la misma persona y sale el mismo registro habrá un
alto grado de fiabilidad.

3) Objetividad: que los resultados de la prueba no se vean afectados por las características
de la persona que actúa como examinador.

• Perfil psicológico: valorar la voluntad y actitud hacia el esfuerzo continuo que conlleva
toda práctica física.
• Perfil vital: analizar la forma de vida de la persona (alimentación, horas de sueño,
consumo de sustancias perjudiciales, …)

TEMA 2: ENTRENAMIENTO FÍSICO

Una vez conozcas tu nivel de condición física, podemos empezar a ver la manera
más adecuada de desarrollarla. En el entrenamiento físico no todo vale. Además, como
se puede ver a continuación, la programación de un buen entrenamiento es bastante
compleja. Sin embargo, nuestro objetivo es tener una idea básica de cómo hacerlo
porque lo que hacemos, aunque no sea lo más óptimo, tampoco sea incorrecto.

A. FACTORES IMPLICADOS EN EL ENTRENAMIENTO.

Antes de empezar a aplicar una serie de leyes y principios que te ayudarán a
programar un buen entrenamiento, debes controlar varios factores que te permitirán
definirlo correctamente. Estos factores son:
➢ VOLUMEN (V): es la cantidad de entrenamiento que realiza el atleta. Es muy fácil de
calcular, sólo hay que definir la unidad de medida más adecuada para controlarlo. Como
guía:
- Distancia recorrida: metros, kilómetros... (para lugares con dimensiones conocidas:
piscinas, pistas de atletismo o deportivas, carretera,... ).
- Tiempo de ejecución: segundos, minutos, horas.
- Número de repeticiones realizadas y series (agrupación de repeticiones).
- Número de ejercicios.

➢ INTENSIDAD (I): es la calidad del entrenamiento, es decir, la forma en que se ha

realizado el volumen. La intensidad se puede medir en %. Así que después de pasar una
serie de pruebas haciéndolas al máximo sabremos cuál es nuestro 100% y luego solo
tendremos que realizar reglas sencillas de tres. Aunque no siempre es tan fácil, veamos
algunos ejemplos:
- EJEMPLO: "Sentadilla": Prueba máxima = 100 kg., de manera que hacerlo al 60%
corresponde a entrenar con 60kg.
- EJEMPLO: ICM =204 ppm / pulso basal=54 ppm / Rango de variabilidad de la
frecuencia cardíaca =150 ppm (sería del 100%). Si queremos correr al 50%, tendríamos
que ir a 129 ppm (variabilidad de 75 ppm + pulso basal).

3
 ¡ATENCIÓN! El volumen causa mejoras a largo plazo (lentamente), pero duraderas
en el organismo. A medida que el volumen aumenta, nuestro rendimiento también
aumentará, pero llega un momento en el que ya no aumenta o incluso disminuye.
La intensidad provoca mejoras inmediatas, pero son de corta duración. Por lo
tanto, y como aprenderás más adelante, deberás combinar estos dos factores para poder
progresar en tu forma física.

➢ RECUPERACIÓN (R): Se trata del tiempo que necesita el organismo para

restablecerse del esfuerzo realizado y poder seguir funcionando correctamente.
Recuerda que la recuperación no siempre es inactividad, a veces es más rápido un
descanso activo (trabajo a muy baja intensidad: caminar, correr sin problemas,
estirar...).

B. LEYES Y PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO.

Son las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se
adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y en consecuencia, ayuden a la obtención
de una mejor condición física.
El cuerpo humano es capaz de reaccionar, adaptándose, ante el efecto del entrenamiento
y después de un periodo de descanso, aumentando el nivel de rendimiento físico y la
resistencia al entrenamiento.

Los principios del entrenamiento más importantes son:

1. PRINCIPIO O LEY DE ADAPTACIÓN/SUPERCOMPENSACIÓN

2. PRINCIPIO O LEY DEL UMBRAL
3. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
4. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
5. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
6. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
7. PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN

1. PRINCIPIO O LEY DE ADAPTACIÓN O SUPERCOMPENSACIÓN

Cuando el organismo es sometido a un estímulo (una carga de entrenamiento), que altera su

estado de equilibrio, tiene lugar:
- 1º Fase de alarma: se rompe el equilibrio de todos los sistemas del organismo.
- 2º Fase de resistencia: el organismo aguanta la acción del estímulo estresante
intentando mantener cierto equilibrio.
- 3º Fase de agotamiento o de adaptación:
- Si el estímulo es demasiado intenso, el organismo no se adapta y llega el agotamiento.
- Si el estímulo no sobrepasa un límite, el organismo se adapta a la nueva situación ante
la que se encuentra.
La práctica de ejercicio físico es un estímulo que favorece la capacidad de adaptación del
organismo a esfuerzos cada vez mayores. En esta adaptación tiene una importancia especial
la fase de descanso tras el esfuerzo. Durante esta fase se renuevan las fuentes de energía
utilizadas, recupera las pérdidas producidas en sus sistemas y se hace más resistente ante
ese estímulo produciéndose lo que se conoce como supercompensación. Una vez producida
la supercompensación, el umbral se eleva y deberíamos de nuevo elevar el estímulo o carga de
4
entrenamiento.
Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto (una sesión de entrenamiento,
por ejemplo) como ante un programa de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier
caso, este proceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado, pasado el cual
todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo.

En la siguiente imagen se puede ver como después de diferentes fases de alarma y

resistencia el nivel de adaptación del individuo va creciendo hasta conseguir los niveles
deseados.

2. PRINCIPIO O LEY DEL UMBRAL

También llamada Ley de Schultz, fisiólogo que observó que cada persona tiene un nivel
diferente de excitación ante un mismo estímulo. El umbral es el grado de intensidad de un
esfuerzo que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio físico, puede ocurrir lo siguiente:
- Un ejercicio físico por debajo del umbral de la persona no produce ninguna adaptación.
- Si supera el umbral excesivamente, se produce un sobreentrenamiento.
- Para producir adaptaciones, es necesario mantenerse en el umbral cerca del límite superior.

5
3. PRINCIPIO DE PROGRESION
Las exigencias de las cargas deben incrementarse de manera gradual y progresiva; una
vez que el cuerpo se adapta a un tipo de estimulación o ejercicios, habrá que aumentar su
cantidad y su intensidad para que se pueda producir una mejora.

4. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Debe haber una continuidad en la práctica de ejercicio físico; de lo contrario, se pierde el
nivel conseguido y las adaptaciones producidas revierten. Al entrenar, nuestro nivel de
condición física mejora debido a las adaptaciones que se producen, si ya no vuelvo a entrenar
en 3-5 días (dependiendo del ejercicio) nuestro nivel de condición física empieza a bajar.

5. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION
El entrenamiento debe ser adaptado a las características propias y específicas de cada
persona, dado que cada sujeto es diferente a los demás.

6. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
Se debe intentar alternar el trabajo de las diferentes capacidades físicas; así como los
diferentes grupos musculares. Se debe combinar el entrenamiento de las diferentes
cualidades físicas, respetando sus periodos de recuperación.

7. PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida
por la actividad física que acaba de realizar. Cada tipo de trabajo, en función de su
incidencia en el organismo, necesita un periodo diferente de recuperación:

QUALITAT FÍSICA TEMPS DE RECUPERACIÓ

48-96 h (càrrega gran +1h)
Resistència aeròbica
24h (càrrega petita 25-30')
8-12 h (aláctica)
Resistència anaeròbica
48-72h (làctica)
Força màxima 48 hores

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 Resistència a la força 48 hores
Força explosiva 24 hores
Velocitat 24 hores
Flexibilitat 12:00 hores

C. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

En el siguiente cuadro se muestra de forma resumida y ordenada de más alto a más
bajo, las estructuras de entrenamiento, en todas las cuales se deben respetar todas las leyes y
principios anteriores:

NOM DEFINICIÓN DURACIÓN

Megaciclo Planificar la vida deportiva del deportista Varios años
Plan de formación completo (principio y final). Normalmente es
Macrocicle
Ej: Una temporada en fútbol, Basket o atletismo. de un año.
Parte homogénea del macrociclo. En Algunos se buscan
los mismos objetivos. Hay de preparación general, De uno a varios
Período
específico, de competición y de transición Ex: La meses
pretemporada (sería de prep. general).
Normalmente es
Mesocicle Cada uno de los meses de un periodo.
de un mes.
Microciclo Cada semana del mesociclo. 1 semana
Es una unidad de formación. Puede haber de 3 a 4
Sesión De 1 a 3 horas
por semana (amateurs) a 1-2 al día (profesionales).

Ejercicio Unidad elemental del entrenamiento. Según a horas

C.1. El mesocicle.
Existen diferentes tipos de mesociclos para cada uno de los períodos mencionados.
Normalmente se utilizan mesociclo de aumento de carga, es adir, la carga se incrementa
progresivamente de la 1ª a la 3ª semana y la 4ª semana es de descarga. El próximo mesociclo
comenzará con más carga la primera semana.

C.2. El Microciclo.
Es la agrupación de sesiones de entrenamiento en una semana más o menos..
Dentro de ellas hay fases de carga y descarga donde el organismo se recupera.
Veamos un ejemplo práctico:

MICROCICLO Objetivo:fuerza y velocidad.

Lunes: Entrenamiento de Fuerza (48 h recuperación, pero en 24h 100% por V)
Martes: Entrenamiento de velocidad (24 h recup.)

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 Miércoles: trabajo conjunto de V y F. En supercomp. (Recuperación 24 h).
Jueves: ídem lunes
Viernes: ídem martes.
Sábado: ídem miércoles
Domingo: descanso.

C.3. La sesión.
En cada sesión de entrenamiento se realizarán 3 partes:

o Escalfamente: On se incluye un calentamiento general y un calentamiento específico.

o Principal: Destinada a desarrollar el objetivo(s) de la sesión. Ací se ejecutarán los
diferentes métodos de entrenamiento utilizados con el volumen e intensidad que
correspondaen según el periodo de preparación en que nos encontramos.
o Vuelta a la calma: donde hay una reducción progresiva del trabajo para llevar al organismo
a su estado inicial.

Dentro de la preparación física, si queremos trabajar diversas cualidades, solemos seguir

un orden.

ORDEN IDEAL

1. Ejercicios de coordinación (aprendizaje técnico...): necesitamos nuestro sistema

nervioso al 100%.
2. Ejercicios de velocidad: la velocidad siempre debe trabajarse al 100%, es decir,
totalmente descansada.
3. Ejercicios de fuerza: Por orden; 1º F explosiva, 2º F máxima y 3º F resistencia.
4. Ejercicios de resistencia: la carga realizada anteriormente en la sesión se añade a la
carga a realizar en resistencia. Por orden: 1º R anaeróbica y 2º R aeróbica.
5. La flexibilidad: suele trabajarse al final (en la vuelta a la calma) a menos que sea un
objetivo principal con el que se incluiría al principio.

Como se puede ver este orden ideal no es casual, sino que primero entrenará aquellas
cualidades que requieren más intensidad y se dejarán para el final las cualidades cuyo
entrenamiento se realizará con menos intensidad. De esta manera el cansancio no nos limitará
a realizar un entrenamiento correcto.

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 MI PLÁ DE ACTIVIDAD FÍSICA

1. CONSIDERACIONES PREVIAS:

• Seguridad.
• Cuál es mi condición física actual.
• Espacios y material disponible.
• Tiempo disponible.
• Personas con las que podemos realizar la práctica.

2. VARIABLES BÁSICAS.

• Frecuencia: veces por semana que una persona debería realizar una actividad determinada.

• Intensidad: cuánto debería trabajar una persona en cada sesión, en referencia al esfuerzo.

• Volumen: consistente en la cantidad de ejercicio realizado: duración de cada ejercicio y de

cada sesión, número de series y repeticiones...
• Tipo de actividad: diferentes clases de actividades realizadas por una persona para conseguir
beneficios saludables.
• Progresión: cómo debe aumentarse el nivel de los ejercicios.
Para la salud se debe realizar un incremento gradual y el mantenimiento de estas variables.
Así, en cuanto a la intensidad no debería incrementarse más de un 10% cada semana, y
mantener la duración de cada ejercicio durante 3 o 4 días y luego aumentarla hasta el momento
en que te encuentras a gusto y decidís no seguir incrementándola sino mantenerla.

• Variedad: un programa saludable debe incluir variedad de actividades, ya que así evitamos el
riesgo de lesiones que puede ocasionar el trabajo repetitivo...

Una posibilidad es el de combinar el trabajo aeróbico, ejercicios de resistencia y fuerza

muscular y de flexibilidad.

3-CÓMO ELABORAR MI PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA.

-Si disfrutamos de las actividades será más fácil que las repetimos y la actividad tendrá un
nuevo significado en nuestra vida.

-Disponer de una cierta diversidad de prácticas, realizadas en compañía de otras personas y si

es posible en un contexto social y ambiental "saludable".

-¿Cómo elabore mi plan de ejercicio físico?

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 RESISTENCIA Y
RESISTENCIA
FUERZA FLEXIBILIDAD
AERÓBICA
MUSCULAR
3-5 veces por semana. Al menos 2 días por Al menos 3 veces por
*1 semana. *5 semana.
FRECUENCIA
Recomendable todos
los días.
Dentro de la zona de Moderada El grado de estirada no
actividad saludable. debe producir dolor.
INTENSIDAD
(entre el 55% y el 80% *7
del ICM). *2
Cada sesión debería 10-15 repeticiones de La estirada debe
durar entre 15 y 60 8 a 10 ejercicios mantenerse durante
VOLUMEN
minutos. *3 max.*6 10-30" y repetirse de 3
a 5 veces. *8
Correr, ir en bici, Amplia gama de Método de
nadar, patinar, bailar, ejercicios de estiramiento
remar, caminar a paso contracción dinámica "stretching". Estirada
TIPO DE rápido, botar en la (abdominales, brazos, de todos los músculos,
ACTIVIDAD. cuerda, ejercicios con piernas, glúteos, etc.). en especial los
música, esquí de posteriores del muslo
fondo. *4 y la pierna, los glúteos
y lumbares.
De 24 a 48h depende Fuerza máxima 72h De 6 a.m. a 12 p.m.
TIEMPO DE de la carga realizada. Fuerza resistencia y
RECUPERACIÓN bastante velocidad
48h

1. El número de sesiones a realizar dependerá de la intensidad y duración de las mismos. Tal vez estés más cómodo
con pocas, pero más intensas o más sesiones, pero de baja intensidad, lo cual es más recomendable, hay menor
riesgo de lesión.

2. Al principio realizar ejercicios a intensidad baja.

3. Si eres una persona sedentaria empezar con 5 minutos de actividad...

4. Ideal combinar actividades de alto impacto y bajo impacto.

5. Días alternos para permitir la recuperación.

6. Ser capaz de finalizar el número de repeticiones evitando fatiga excesiva. Empezar sólo con un ejercicio e ir
aumentando hasta tres series de cada ejercicio.

7. Estira hasta sentir una ligera tensión, pero nunca dolor. Por el hecho de que la flexibilidad puede variar durante
el día y de un día a otro, es importante que escuches en tu cuerpo cuando realizas estiradas. El dolor es señal de
que estás excediéndote en la estirada y puedes causar lesión e inflamación del músculo.

8. Para evitar descompensaciones entre una y otra parte del cuerpo, debes estirar ambas partes, una después de la
otra.

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