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IES CLARA CAMPOAMOR (LA SOLANA)

"LAS CUALIDADES FISICAS Y


LOS MTODOS PARA SU
DESARROLLO
CUALIDADES FSICAS
DEPARTAMENTO DE EDUCACIN
FSICA

3 ESO

INDICE:

1. INTRODUCCIN....................................................3
2. LA RESISTENCIA...................................................3
2.1. TIPOS DE RESITENCIA......................................4
2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA.......4
3. LA FUERZA...........................................................6
3.1. TIPOS DE FUERZA............................................6
3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO...................6
4. LA VELOCIDAD......................................................7
4.1. TIPOS DE VELOCIDAD......................................7
4.2. MTODOS PARA SU DESARROLLO...................7
5. LA FLEXIBILIDAD...................................................9
5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD....................................9
5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO...................9

TEMA: "LAS CUALIDADES FISICAS Y


LOS MTODOS PARA SU
DESARROLLO"
1. INTRODUCCIN
Las cualidades fsicas bsicas se pueden
definir
como
los
factores
que
determinan la condicin fsica del
individuo, que la orientan hacia la
realizacin de una determinada
actividad fsica y posibilitan el
desarrollo de su potencial fsico
mediante el entrenamiento.
Se consideran bsicas porque:
Son las componentes de las dems
cualidades resultantes: potencia, fuerzaresistencia, etc.
Son el soporte fsico de otras
cualidades ms complejas: coordinacin,
agilidad, etc.
Limitan el rendimiento motor, y por consiguiente, el grado de condicin
fsica y deportiva.
Las cualidades fsicas son en si mismo una abstraccin o nocin abstracta,
pues cada vez que se realiza un ejercicio fsico o acto motor actan en
forma yuxtapuesta, al estar ntimamente unidas. Toda actividad fsica
incorpora, dentro de ciertos niveles, elementos de fuerza, resistencia,
flexibilidad y velocidad.
Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante,
podemos decir:
Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos
refiriendo a la Fuerza.
Cuando el ejercicio es realizado rpidamente y con una alta
frecuencia de ejecucin, se trata de un trabajo de Velocidad.
Cuando la distancia, la duracin o el nmero de repeticiones es
aumentado en gran medida estamos hablando de la Resistencia.
Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad,
elasticidad, estamos hablando de Flexibilidad.

2. LA RESISTENCIA

3
La resistencia es una capacidad psicobiolgica que
tiene como objetivo crear una barrera frente a la
fatiga.
Existen multitud de definiciones entre las que
vamos a destacar:
La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
La capacidad de oponerse a la fatiga.
La capacidad de realizar un esfuerzo prolongado
al nivel de intensidad requerido.
Existen multitud de test para medir cual es t nivel
de condicin fsica, pero el ms adecuado para tu
edad es de 1.000 metros cuyo valores son reflejados
en las siguientes tablas:

VALORES DE REFERENCIA EN 1 KM PARA SABER TU ESTADO DE

FORMA

2.1. TIPOS DE RESITENCIA


Se va a tener en cuenta la va energtica utilizada, y estas pueden ser:

3
AERBICA: Sera la capacidad que
permite
mantener
un
esfuerzo
prolongado realizado con un ritmo
medio o bajo.
ANAERBICA: Sera la capacidad
de mantener o prolongar durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad mxima.
Esta puede ser de dos tipos:
Anaerobia alctica, al utilizar las
sustancias existentes en el propio
msculo ATP Y PC (Fosfocreatina)
Anaerobia lctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la clula muscular,
se empieza a producir cido lctico para conseguir el ATP.

2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA


METODOS CONTINUOS

METODOS FRACCIONADOS

Paseo-cross
Carrera continua
Farlek
Cuestas
Entrenamiento Total

Velocidad resitencia
Ritmo resistencia
Entrenamiento por intervalos
Entrenamiento en circuito

La diferencia entre los mtodos continuos y los fraccionados de


entrenamiento de la resistencia es que en los primeros no se realiza
ninguna pausa de recuperacin, mientas que en los segundos se recupera
mediante una pausa.
Podemos resumir estos mtodos:
CARRERA CONTINUA: la intensidad de la carrera es constante medida en
frecuencia cardiaca, velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres
intensidades:

INTENSIVA

EXTENSIVA MEDIA

EXTENSIVA LARGA

Tiempo

15 a 20 minutos

30 a 40 minutos

60 a 120 minutos

Intensida
d
Objetivo

80% del mximo

60-70% del mximo

40-50% del mximo

Utilizar mayor cantidad de Incrementar


el
volumen Mejorar la combustin de las
oxgeno
sistlico, el volumen minuto de grasas y la capacidad de
sangre, etc.
recuperacin.

FARLEK: es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de


ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.
Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aerbica y anaerbica, lo
consigue variando el ritmo de carrera, por tanto, la intensidad del esfuerzo,
trabajndose de la siguiente manera:

Distancia

RESITENCIA AERBICA

RESISTENCIA ANAEROBIA

4 a 8 kilmetros

3 a 5 kilmetros

3
Cambios
de ritmo

400 a 1.000 metros

100 a 400 metros

INTERVAL TRAINING: Consiste en una sucesin de esfuerzos submximos


con pausas incompletas de recuperacin, intentando mejorar el grosor
muscular del corazn. Y se trabaja de la siguiente manera:
RESITENCIA AERBICA

RESISTENCIA ANAEROBIA

Pulsacion
es
Distancia

180 px'

190 px'

100 a 200 metros

50 a 100 metros

Intensida
d

60 a 70 %

80 a 90 %

Recup.

45 segundos a 3 minutos

45 segundos a 3 minutos

entre
esfuerzos

120 px'

130-140 px'

CIRCUIT TRAING: Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar


una serie de ejercicios en forma circular. Durante la sesin de
entrenamiento se ejecuta de 3 a 6 veces, las 8 a 12 estaciones que se
hayan colocado, debiendo incluir trabajo de tronco, piernas y brazos. Las
intensidades en cada una de las vueltas debe ser progresiva, es decir, en la
1 vuelta de un 50 a 60%, la segunda a un70 a 80%, para terminar a un 4050%.

3. LA FUERZA
Se puede considerar el "pilar" de las
dems cualidades fsicas, adems de ser
vital para el desarrollo personal y para un
adecuado mantenimiento de la salud.
Se pude definir en educacin fsica como
la capacidad de ejercer tensin
contra una resistencia.
En fisiologa se define como aquella
tensin
mxima,
expresada
en
gramos
o
kilogramos
que
los
msculos
son
capaces
de
desarrollar.

3
En fsica, es un concepto mecnico que designa toda accin de un cuerpo
sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en el estado
de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las leyes de
Newton.

3.1. TIPOS DE FUERZA


Sintetizando y teniendo en cuenta las manifestaciones estticas y dinmicas
de la fuerza podemos sealar cuatro tipos de fuerza:
FUERZA MXIMA, capacidad neuromuscular de efectuar la mxima
contraccin voluntaria esttica o dinmicamente. Este tipo de fuerza
aparece al superar resistencias mximas con velocidad constante o
muy baja.
FUERZA RAPIDA O POTENCIA, capacidad neuromuscular de
superar con alta velocidad de ejecucin y/o con alta frecuencia
ejecutiva resistencias bastantes elevadas.
FUERZA RESISTENCIA, capacidad metablico-muscular de realizar
una relevante actividad de fuerza, contemporneamente a la
posibilidad de mantenerla en el tiempo oponindose a la fatiga.
FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de desarrollar la fuerza mxima en
el tiempo ms corto posible.

3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO


Los mtodos para su desarrollo estn basados en soportar un sobrepeso y
contraer
el
msculo
intentando
levantar, mover, etc. la masa que
queremos movilizar.
Destacamos entre los mtodos de
fuerza los siguientes:
BODY BOWLIG, se realiza con
pesas o halteras localizando el
movimiento
en
un
grupo
muscular en concreto, siendo
sus efectos el incremento de la
masa muscular, debiendo tener
en cuenta que la tcnica de
cada ejercicio es especfica par
evitar cualquier riesgo para nuestra salud.
PLIOMETRA, desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular
sobre todo en el tren inferior, y serian todos aquellos ejercicios que
implican saltos simples, sobre obstculos de 20 a 40 cm., y grandes
obstculos.

4. LA VELOCIDAD
Procede del latn velocitas, que significa rapidez, agilidad. Puede ser
definida como la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas
condiciones en un mnimo tiempo.

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En fsica, la velocidad es igual al espacio
partido por el tiempo. Por tanto, la podramos
definir como la capacidad de trasladarse
de un punto a otro del espacio con el
cuerpo o cualquiera de sus segmentos en
el menor tiempo posible.

4.1. TIPOS DE VELOCIDAD


Debemos de considerar los siguientes tipos de velocidad:
TIEMPO DE REACCIN, es el tiempo que transcurre desde el momento
de producirse el estmulo hasta comenzar el movimiento.
VELOCIDAD CONTRACTIL, que se define como la capacidad de la fibra
muscular para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, es la capacidad para recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.

4.2. MTODOS PARA SU DESARROLLO


Dependiendo de cada una de las partes se pueden utilizar los siguientes
mtodos:

TIEMPO

DISTANCIA
TIEMPO DE REACCIN:
Salidas ante estmulos acsticos, ms 10 a 15 metros a
mxima velocidad.
CAPACIDAD DE ACELERACIN:
Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100 contactos en el
suelo.
Arrastres, consistente en el desplazamiento de un objeto o
persona una distancia de 30 a 40 metros.
Cuestas cortas.
VELOCIDAD MXIMA:
Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50 metros.
Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.
DESACELERACIN
Se hace un entrenamiento de resistencia dependiendo de la va
energtica que requiera mi prueba o especialidad.

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5. LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales para preparar para el
movimiento, ayudndonos a hacer el
cambio diario de la inactividad a la
actividad vigorosa sin esfuerzo violento:
Son especialmente importantes cuando
se corre, se monta en bicicleta, se juega
al tenis o se practican otros ejercicios
energticos, ya que la mayora de los
deportes
producen
tirantez
e
inflexibilidad
Flexibilidad, proviene etimolgicamente del latn flectere, que significa
curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la
podramos definir como "la capacidad que tiene un cuerpo para ser
doblado"
Por otro lado, si tienes hermanos pequeos, habrs observado que son, ms
flexibles que una persona mayor y que, aunque se caen muchas veces casi
nunca se rompen un hueso o se hacen un esguince. Como estn creciendo,
sus huesos, msculos y ligamentos son muy flexibles y es difcil que se les
puedan romper.
Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que
crecemos. Adems, cuando hacemos ejercicio, nuestros msculos, de tanto
contraerse, tienden a acortarse. Por eso es importante que a t edad te
acostumbres a entrenar la flexibilidad.

5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD


Estn ntimamente relacionadas con la manera que tenga para poder
trabajar la flexibilidad, pudiendo diferenciar dos tipos de flexibilidad:
FLEXIBILIDAD ESTTICA O PASIVA: Que es la habilidad para moverse a
travs de la amplitud de movimiento sin poner nfasis en la
velocidad. Son movimientos lentos y con ayuda.
FLEXIBILIDAD DINMICA O ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar un
grado de movimiento articular a una velocidad normal o rpida: es el
que aparece en la mayora de los movimientos tcnico-tctico de
cualquier especialidad deportiva.

5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO


Hay varias formas de entrenarla. Las chicas de hacen gimnasia rtmica o
ballet, al igual que los bailarines de danza la trabajan mucho porque para
ellas/os es fundamental ser muy flexibles: el entrenamiento de la flexibilidad
consta de dos tipos de trabajo:
Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una
capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicio que
obliguen a la articulacin a moverse cada vez con ms amplitud,
aumentars tu flexibilidad.
Elasticidad muscular, los msculos que adquieren una mayor
elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos ms amplios
que los que estn rgidos o agarrotados.
Los ejercicios de estiramiento son ejercicios suaves que ayudan a mantener
los msculos flexibles alargndolos suavemente.

3
En los ltimos aos se ha demostrado los beneficios que la prctica de este
tipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas que
practican cualquier tipo de actividad fsica.

Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo


siguiente:
Debemos colocarnos en una
posicin cmoda e ir estirando
poco a poco el msculo hasta que
notemos tensin.
No debemos sentir dolor, slo
tensin: Si sientes dolor, debes de
reducirla amplitud del movimiento
hasta que sientas una tensin
soportable.
La posicin se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este
tiempo, notamos que la tensin disminuye, estiramos un poco ms
hasta volver a sentir tensin.
No debes de hacer rebotes. El msculo tiene un reflejo de defensa
que se llama reflejo miottico. Cada vez que se le estira
bruscamente, tiende a contraerse para evitar que se sobrepase su
lmite de resistencia y se rompan algunas fibras. Si haces rebotes,
pones este reflejo en accin.
Es importante que hagamos ejercicios de estiramiento para todas las partes
del cuerpo: piernas, brazos, abdomen y espalda.
Por ltimo aqu tienes algunos de los muchos ejemplos de estiramiento
sacados del libro "estirndose" de Bob Anderson:

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