Recetario Para Sistema Inmune

Green Angie
Índice
• Bienvenida Página 3
• Jugoterapia Páginas 4 a 12
• Smoothies Páginas 13 a 19
• Desayunos Páginas 20 a 29
• Meriendas Páginas 30 a 32
• Almuerzos/Comidas o Cenas Páginas 33 a 51
• Acompañamientos Páginas 52 a 56
• Lechadas Vegetales Páginas 57 a 60
• Agradecimiento Página 61

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Bienvenida
• ¡Hola! Si aún no me conoces, me llamo Angie Sandino, conocida en las redes sociales como Green Angie.
Me da un gusto increíble el tener la posibilidad de compartir estas recetas para mejorar el sistema inmune,
contigo. Estamos atravesando momentos en los que, contar con un sistema inmune fortalecido, pueden
hacer toda la diferencia.

• En este recetario encontrarás mucho de lo que llevo años compartiendo, con todo aquel que de algún modo
se ha cruzado en mi vida, en la búsqueda de mejorar sus hábitos y salud.

• Voy a darte las recetas de jugos preparados en extractor/zumidora, los smoothies/licuados o batidos, mis
desayunos, comidas y cenas. Todo preparado con alimentos enteros y respetando el sabor de cada
ingrediente.

• No pretendo y espero que tu tampoco lo hagas, el reemplazar las recomendaciones o instrucciones que
pueda haberte dado tu médico o profesional de la salud. Pero si puedo garantizarte, que tienes en tus
manos, un excelente complemento para lograr tu mejora, a través de una nutrición altamente
antiinflamatoria, con una fusión de sabores mexicanos, mediterráneos y andinos, en fin, una explosión de
delicias llenas de vitaminas y minerales, esperando que las logres transitar hacia una vida más saludable.

3
Jugoterapia
Jugos en extractor o zumidora
• TODAS LAS RECETAS DE ESTE RECETARIO ESTAN DISEÑADAS PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNE

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Reglas más importantes
La intensión al beber jugos preparados en extractor o zumidora es, eliminar la fibra, esto con la
finalidad de evitar un proceso digestivo y poder absorber por completo el jugo en cuestión de 20
minutos. Su función es alcanzar el torrente sanguíneo y llegar a nivel celular, iniciar la
desinflamación y propiciar una mejor eliminación de toxinas de la que venimos realizando.

1. Estar en estado de ayuno por al menos 3 horas

2. Aguardar un mínimo de 20 minutos luego de beber el jugo, para ingerir cualquier alimento.
ESTOS JUGOS NO REEMPLAZAN UNA COMIDA ENTERA COMO DESAYUNO, COMIDA O CENA.
3. No utilizar más allá de una porción de fruta por jugo para adultos y dos porciones para niños.
(1 porción equivale a una pieza o taza)
4. No endulzar ni diluir en agua. Si se desea aumentar la cantidad de jugo, aumenta un pepino a
tu receta.
5. Las protagonistas del jugo son las verduras, no la fruta.

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Algunas consideraciones
• Todos los ingredientes, bien lavados y sin cáscara (a menos que sean orgánicos), colocar dentro del
extractor de jugos y beber dentro de los próximos minutos.
• Si es un extractor de prensado en frio o una masticadora, el jugo se puede guardar hasta por dos días,
pero si es un extractor común, centrifugo (con un filtro que gira), beber máximo, dentro de los
siguientes cuarenta y cinco minutos.

1. Hipertensos NO deben consumir jengibre

2. Las personas que toman anticoagulantes deben evitar el apio, la remolacha y las hojas verdes y la
espirulina.
3. Las personas con prediabetes y diabetes deben consumir cualquiera de las recetas ya sea sin fruta o
reemplazando la fruta de la receta, si fuese el caso, con: manzana, pera, toronja, lima
4. Personas con problemas de riñón NO DEBEN HACER JUGOTERAPIA
5. Si actualmente estás diagnosticado con piedras en la vesícula, evita la cúrcuma.

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Principales beneficios de la jugoterapia
Conseguir un peso equilibrado de manera saludable.
Eliminar de nuestro organismo el exceso de líquidos que nos causa hinchazón
Mejorar y prevenir enfermedades inflamatorias, crónicas y degenerativas.
Mejorar el estado de nuestra piel, pelo y uñas
Favorecer la digestión y el tránsito intestinal (sobretodo los batidos)
Aumentar las defensas
Prevenir síntomas en cambios de estación: caída del pelo, alergias, desánimo, etc.
Regular el sistema nervioso y mejorar nuestro estado de ánimo
Incrementar los niveles de energía y vitalidad
Acompañar los tratamientos médicos (tomando en cuenta las consideraciones según la
patología).

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 Jugoterapia
JUGO 1 JUGO 2 JUGO 3

Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:

• 1 betabel/remolacha/beterraga • 1 manzana roja • 1 rebanada de piña

• Jugo de una naranja • 1 zanahoria • Jugo de media naranja

• 2 tallos de apio • 1/2 pimiento morrón rojo • 1 pepino

• 1/2 pepino • 1/2 pepino • 1 rábano

• 1 puño de perejil • 10 hojas de hierbabuena • 1 puño de cilantro

• 2 cm de jengibre • 2 cm de cúrcuma • 2 cm de jengibre

• Jugo de un limón • Jugo de un limón • Jugo de un limón

Todos los ingredientes al extractor de jugos. Beber en ayunas a primera hora de la mañana. Aguardar mínimo 20 minutos antes de
desayunar.
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 Jugoterapia
JUGO 4 JUGO 5 JUGO 6
Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:
• 1/2 pera • 1 manzana verde • 1/2 rebanada de piña
• 8 uvas verdes sin semilla • 3 tallos (sin florete) de brócoli • 1/2 betabel/beterraga/remolacha
• 1 carote/calabacita/zuquini
• 1 pepino • 1 zanahoria
• 2 tallos de apio
• 3 hojas de espinaca • 1 tallo de hinojo
• 5 hojas de espinaca
• 1 rábano • 1 pepino
• Jugo de 1 mandarina
• 2 cm de cúrcuma • 2 cm de jengibre
• 2 cm de jengibre
• Jugo de una naranja • Jugo de un limón
• Jugo de 1/2 limón
Todos los ingredientes al extractor de jugos. Beber en ayunas a primera hora de la mañana. Aguardar mínimo 20 minutos antes de
desayunar.
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 Jugoterapia
JUGO 7 JUGO 8 JUGO 9

Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:

• 1/4 de repollo/col morado • 1 naranja sin cáscara • 10 uvas verdes sin semilla

• 1 puño de cilantro
• 1/2 pimiento morrón rojo • 2 zanahorias
• 1 tallo de apio
• 1 manzana roja • 10 hojas de albahaca
• 1/2 pepino
• 1 betabel/beterraga/remolacha • 4 cm de cúrcuma
• 10 hojas de hierbabuena
• 1 carote/calabacita/zuquini • 1 pepino
• Jugo de 1/2 limón
• 1 limón

Todos los ingredientes al extractor de jugos. Beber en ayunas a primera hora de la mañana. Aguardar mínimo 20 minutos antes de
desayunar.
10
 Jugoterapia
JUGO 10 JUGO 11 JUGO 12

Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:

• 2 betabel/beterraga/remolacha • 2 manzanas rojas • 3 tomates rojos medianos

• 4 tallos de apio • 4 zanahorias grandes • 2 tallos de apio

• 1 zanahoria
• 2 cm de jengibre • 2 cm de cúrcuma
• 1 puño de perejil
• 1 limón sin cáscara • 10 hojas de hierbabuena
• 2 cm de jengibre
• Jugo de 1/2 limón
• Jugo de 1 limón

• Pizca de sal rosada y pimienta

Todos los ingredientes al extractor de jugos. Beber en ayunas a primera hora de la mañana. Aguardar mínimo 20 minutos antes de
desayunar.
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 Jugoterapia
JUGO PARA NIÑOS 1 JUGO PARA NIÑOS 2

Ingredientes: Ingredientes:

• 1 naranja sin cáscara • 1 pera

• 1 manzana roja
• 1 rebanada de piña
• 1 beterraga
• 1 zanahoria
• 1 tallo de apio
• 1/4 de pepino
• 1 hoja de espinaca
• 1/2 tallo de apio

NOTA:
No hay problema si los niños beben los jugos de adultos, es únicamente un tema de paladar (les gustan más simples y dulces)
Todos los ingredientes al extractor de jugos. Beber en ayunas a primera hora de la mañana. Aguardar mínimo 20 minutos antes de
desayunar. 12
Smoothies (licuados/batidos)
Se preparan en licuadora
• TODAS LAS RECETAS DE ESTE RECETARIO ESTAN DISEÑADAS PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNE

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 Reglas más importantes
• LOS SMOOTHIES/ LICUADOS/BATIDOS, se preparan en licuadora
Los Smoothies son una herramienta maravillosa dentro de la nutrición alcalina, permiten el consumo de una
buena porción de frutas, verduras, semillas, especias, brotes y grasas saludables, en un solo alimento, pre
masticado, de muy fácil digestión y exquisito sabor.
Ayudan a nutrir, desinflamar, mejorar procesos digestivos a nivel de absorción de nutrientes. Ayudan en
patologías como gastritis, anemia, diabetes, hígado graso, estreñimiento, artritis y peso saludable, entre
muchas otras.
• PRINCIPALES BENEFICIOS
1. Fuente importante de micronutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas activos
2. Ayudan a hidratar el cuerpo
3. Limpian y depuran el organismo: dejan salir las toxinas, la suciedad que recubre las paredes intestinales de
mucosidad y no permite que se absorban bien los nutrientes
4. Tonifican y rejuvenecen nuestra piel
5. Protegen contra el envejecimiento prematuro de las células y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico

• INTRUCCIONES PARA PREPARAR CADA SMOOTHIE

Todos los ingredientes, bien lavados y sin cáscara a la licuadora, durante 3 minutos a velocidad máxima. Una vez
preparado se puede beber dentro de un lapso de 12 horas habiendo refrigerado.
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 Algunas consideraciones
1. Un smoothie puede estar indicado como reemplazo de una comida principal como desayuno, comida o cena.
2. Particularmente no veo adecuado reemplazar la comida principal del día, ya que también es necesario el
convivir sentados en una mesa, masticar, platicar con la familia y disfrutar alimentos enteros durante esta
instancia. Sin embargo, habrá siempre alguna ocasión excepcional que nos amerite recurrir al consumo de un
smoothie en la hora de la comida principal.
3. Hay algunas recetas que especifican si son simplemente una merienda o un post ejercicio.
4. Los smoothies para niños pueden servirse en moldes de helado y servir como helado/paletas heladas a la hora
de la merienda

• SMOOTHIES Y DEPORTE
El smoothie se toma después del ejercicio, de preferencia entre 30 y 60 minutos una vez terminado tu
entrenamiento. El enfoque debe ser reponer nutrientes para el desgaste muscular.
Los ingredientes que son infalibles para ello son: chía, maca, mantequilla de maní/cacahuate, aguacate, piña,
hojas verdes.

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 Smoothies
SMOOTHIE 1 SMOOTHIE 2 SMOOTHIE 3
Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:

• 1 taza de arándanos + 1/3 de • 1 pera + 1/2 aguacate • 1/2 taza de mango + 1/4 de
banana banana
• 3 floretes de brócoli (puede ser
congelado) • 1 cucharadita de aceite de coco
• 1/4
betabel/beterraga/remolacha • 5 hojas de espinaca • 3 hojas de lechuga romana
rallado crudo
• 1 cucharadita de espirulina en • 1/2 cucharadita de cúrcuma en
• 1 hilo de miel + 1/2 cucharadita polvo (opcional) polvo
de linaza molida
• 1 hilo de miel de abeja • 1 hilo de miel de abeja
• 1 cucharada de hojuelas de
avena • Jugo de un medio limón • Pizca de canela

• 1/2 vaso de leche vegetal favorita • Medio vaso de agua de coco • 1/2 vaso de leche de coco

Todos los a la licuadora durante 2 a 3 minutos en velocidad máxima. Beber en reemplazo de desayuno, merienda o cena. 16
 Smoothies
SMOOTHIE 4 SMOOTHIE 5

Ingredientes: Ingredientes:

• 1 rebanada de piña + 1/2 de banana (niños 1 banana)

• 1 manzana roja sin semillas + 1 banana
• 10 hojitas de hierbabuena
• 1 cucharada de hojuelas de avena + 1 cucharada
• 1/4 cucharadita de esencia de vainilla
de chía
• 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural
• pizca de pimienta negra molida
• pizca de canela + hilo de miel de abeja + 5 hojas de
• 1/2 cucharadita de semillas de chía
menta
• Hilo de miel de abeja
• 3 cucharadas de yogurt griego + 1/2 agua de coco
• 1/2 vaso de leche vegetal

• 2 cucharadas de yogurt griego sin azúcar ni sabor añadido

Todos los a la licuadora durante 2 a 3 minutos en velocidad máxima. Beber en reemplazo de desayuno, merienda o cena. 17
 Smoothies
SMOOTHIE 6 SMOOTHIE 7 (merienda)

Ingredientes: Ingredientes:

• 1 guayaba + ¼ pepino sin piel ni semilla • 1 vaso de infusión fría de flor de jamaica

• 1/4 aguacate + 10 hojas de albahaca • 1 betabel/beterraga/remolacha rallado

• 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 taza de fresas/frutillas + 1/2 manzana roja
• 1/2 cucharadita de jengibre rallado
• 3 ramitas de cilantro + 1/2 tallo de apio picado
• Jugo de 1/2 limón
• 1/2 cucharadita de jengibre rallado + jugo de 1
• 1/2 vaso de agua o agua de coco limón

Todos los a la licuadora durante 2 a 3 minutos en velocidad máxima. Beber en reemplazo de desayuno, merienda o cena. 18
 Smoothies
SMOOTHIE 8 (niños y adultos)
Ingredientes:
• 1 taza de mango + 1/4 aguacate
• 2 cucharadas de hojitas de cilantro
• 1/2 cucharadita de cúrcuma en
polvo
• pizca de pimienta negra molida
• 2 cucharadas de hojuelas de avena
• 1/2 vaso de leche vegetal
• *si te gusta dulce: 1 hilo de miel de
abeja, si te gusta salado: pizca de sal
rosada
Todos los a la licuadora durante 2 a 3 minutos en velocidad máxima. Beber en reemplazo de desayuno, merienda o cena.
SMOOTHIE 9 (niños y adultos) SMOOTHIE 10 (merienda niños y
Ingredientes: adultos)
• 1/2 taza de papaya + 1/2 taza de Ingredientes:
mango
• 1/2 taza de sandia sin semillas
• 1/2 cucharadita de cúrcuma en
polvo • 1/2 cucharadita de jengibre
rallado
• hilo de miel de abeja
• 1/2 pepino sin piel ni semillas
• 3 hojas de lechuga romana
• 1/2 vaso leche vegetal
• 10 hojas de menta
• *si se usa como reemplazo de • Jugo de 1 limón
desayuno usar 2 cucharadas de
hojuelas de avena y una de linaza • 1/2 vaso de agua
molida (adicional)
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Desayunos
Alterna las opciones
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 Huevos con Semillas
Ingredientes 1 porción:
• 2 huevos enteros (también pueden ser 3
claras)
• 1 cucharada de cada una de estas
semillas: linaza entera, sésamo/ajonjolí,
girasol
• 1 cucharilla/cucharadita de aceite de oliva
virgen extra
• 1 pizca de sal rosada y pimienta
• 1/2 tomate (puede ser sin piel)
Preparación:
1. Batir o mezclar los huevos en un bol.
2. Calienta un sartén grande y tírale semillas de girasol. Tuesta
las semillas moviendo constantemente para evitar que se
quemen. Añade linaza y ajonjolí y tuesta las semillas por un
minuto más
3. Añade el aceite de oliva y permite que se incorpore. Vierte
los huevos batidos y cubre todo el sartén. Deja que se
cocine un poco la base y cierra para formar un omelette.
Corta en mitades
4. Acompaña con medio tomate en rebanadas
aliñado/aderezado con un hilo de aceite de oliva, orégano y
pizca de sal rosada
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 Claras a la Cúrcuma
Ingredientes 1 porción:
• 3 claras de huevo
• 1 rebanada gruesa de cebolla finamente picada
• 1/2 tomate picado en cuadritos
• 3 rebanadas de aguacate
• 1/2 cucharilla de aceite de oliva
• Una pizca de cúrcuma en polvo, sal rosada y
pimienta negra molida
Preparación:
1. En un bol agrega las 3 claras y mezcla con la cúrcuma, la sal
rosada y la pimienta
2. Calienta un sartén, agrega el aceite y sofríe la cebolla hasta
que esté trasparente.
3. Añade el tomate
4. Comienza a revolver hasta que esté bien cocido
5. Sirve y acompaña con 3 rebanadas de aguacate.

22
 Omelette Abierto de Vainitas/Ejotes
Ingredientes 1 porción:
• 1 + 1 (en total 2) cucharadita/cucharilla de
aceite de oliva
• 1 cucharada de cebolla + 1 diente de ajo,
picados finamente
• 1 cucharada de cebollín o cola de cebolla
picado finamente (verdeo)
• 1 /4 de taza de vainitas/ejotes pasados
por agua caliente (blanqueados)
• Pizca de sal rosada +pizca de pimienta
• 2 huevos + 1 cucharada de leche vegetal
Preparación:
1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y sofríe la
cebolla y el ajo durante 2 minutos o hasta que estén
ligeramente translúcidos.
2. Agrega los ejotes/cainitas y saltéalos por 1 minuto;
añade la pimienta y saltea por 1 minuto más. Retira
del fuego y reserva.
3. Mezcla en un tazón, con ayuda de un batidor globo,
los huevos, la leche vegetal, el cebollín y aumenta el
sabor con sal rosada y pimienta.
4. Calienta el aceite de oliva en un sartén pequeño
antiadherente; vierte la mezcla de huevo y espárcela
girando ligeramente el sartén para que cubra toda la
superficie. Cocina por 5 minutos o hasta obtener el
término de cocción deseado, despegando
ocasionalmente con una pala las orillas del omelette.
Retira del fuego. Sirve y disfruta
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 Tazón de Avena con Manzanas y Fresas
Ingredientes: 1 porción
• 1 manzana roja en cubos + 1/4
banana + 3 fresas/frutillas en cuartos
• 1/2 taza de leche vegetal
• 1 cucharada de coco rallado + 4
hojitas de menta picado fino
• Pizca de jengibre en polvo
• 2 cucharadas de hojuelas de avena
• 1/2 cucharadita/cucharilla de maca
en polvo
Preparación:
1. Licúa juntos manzana, banana, leche vegetal, maca,
jengibre y la cucharada de coco rallado hasta integrar
y tener una textura pesada
2. Sirve en un plato hondo y coloca encima las
fresas/frutillas, hojitas de menta y las hojuelas de
avena
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 Curado de Avena con Almendras

Ingredientes 1 porción: Preparación:

• ½ Taza de avena en hojuela
(aproximadamente 6 cucharadas)
• Jugo de media naranja
• 6 almendras picadas
• Un hilo de miel de abeja (media
cucharadita)
• Canela en polvo
1. Licúa la MITAD aproximadamente 3 cucharadas de la avena
junto al jugo de naranja y la miel
2. Sirve la otra mitad, las restantes 3 cucharadas (hojuelas de
avena crudas, sin licuar) en un bol y remoja con el mix que
acabas de licuar
3. Agrega las almendras picadas
4. Espolvorea canela y disfruta

*esta receta toma un sabor muy especial si la preparas la noche anterior y la guardas en tu refrigerador
tapando con un plástico o igual la puedes preparar en el momento (tardas 5 minutos)

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 Crepas de Avena
Ingredientes: 1 porción (2 a 3 crepas)
• 1/2 taza de avena molida
• 200 ml de leche vegetal de tu preferencia
• 1 huevo
• 1/2 cucharilla de esencia de vainilla
• 1 cucharilla de aceite de oliva
• 1 cucharilla de mantequilla de maní
• Frutos rojos, coco y chía para decorar (opcional)
Preparación:
1. Licúa o mezcla hasta integrar todos los ingredientes y dejas
reposar la mezcla 20 minutos o toda la noche si la haces un
día antes para ganar tiempo.
2. Engrasar un sartén con el aceite de oliva
3. Expandes un cucharón de mezcla sobre el sartén bien
caliente y durante un minuto se va a empezar a cocer.
4. Cuando las orillas se empiecen a levantar, ya está lista para
darle la vuelta.
5. Servir y rellenar con una cucharilla de mantequilla de maní
(cacahuate)
6. Repetir hasta terminar la mezcla
26
Panqueques/Hot Cakes
Ingredientes:
• 1/2 banana
• 30 gr de avena (4 cucharadas)
• 1 huevo
• 1 cucharilla de aceite de coco
• 1/2 cucharilla de canela
• 1/2 cucharilla de extracto de vainilla
Preparación:
1. Licuar el plátano, los huevos, la canela y la vainilla
2. Poner a calentar un poco de aceite de coco en un sartén
3. Vaciar un poco de la mezcla sobre el sartén y dejar que se
cocine
4. Voltear el panqueque y dejar cocinar 2 minutos
aproximadamente
Repetir los pasos hasta terminar toda la mezcla.
27
 Cherry Guacamole
Ingredientes 1 porción:
• 8 tomates cherry partidos a la mitad
• 1/4 de aguacate (tipo guacamole)
• Pizca de orégano y sal rosada
• 1/2 cucharadita de aceite de oliva
• 1 hilo de aceite de oliva virgen extra
• 2 rebanadas de pan de semillas o sin
gluten tostado (lo más artesanal
posible) TOSTADO.
Preparación:
1. Aplasta el aguacate con un tenedor y unta en cada rebanada
de pan TOSTADO. Coloca encima los tomates cherry
2. Sazona con el orégano y la pizca de sal rosada y agrega un
hilo de aceite de oliva encima.
3. OPCIONAL: Puedes decorar con semillas se sésamo por
encima
28
 Avocado Toast con Vegetales
Ingredientes: 1 porción
• 1 rebanada de pan integral lo más
Preparación:
artesanal posible (ideal pan de
1. Tostar la rebanada de pan y agregar un cuarto
avena, o pan de semillas o sin
de aguacate en la rebanada. Encima servir el
gluten)
tomate y rábano finamente rebanados
• 1/4 de aguacate/palta
2. Encima de todo verter aceite de oliva, sal
• 1 rábano + 1 cucharada de cilantro
rosada, pimienta y como topping cilantro
picadito
picado, brotes de alfalfa y semillas de girasol.
• 1 puño pequeño de brotes de
alfalfa
• 1 cucharada de semillas de girasol
Sal rosada, pimienta negra m
• olida y 1 cucharilla de aceite oliva
extra virgen

29
Meriendas
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30
 Smoothie Bowls
DE PERA
Ingredientes: 1 porción
• SE LICUA: 1 pera sin piel, 1 cucharada de
canela en polvo, ½ cucharilla de miel de
abeja o chancaca, 1 taza de leche de
almendras, 1/2 taza de agua
• TOPPINGS: 1 cucharada de chía, 3
nueces picadas, 1/2 cucharada de coco
rallado, 10 pasas, 1/2 banana rebanada
DE FRESAS / FRUTILLAS
Ingredientes: 1 porción
• SE LICUA: 1 taza de fresas/frutillas, 1
cucharilla de esencia de vainilla, 1
cucharilla de miel de abeja o chancaca, 1
taza de leche de almendras o avena, 1/2
taza de agua
• TOPPINGS: 6 almendras fileteadas, 1
cucharada de nibs de cacao, 1 cucharada
de hojuelas de avena o quinua
31
 Smoothie Bowls
DE MANGO
Ingredientes: 1 porción
• SE LICUA: 1/2 MANGO sin cáscara, ni
hueso, cortado en trocitos, ½ cucharilla
de miel de abeja o chancaca, 1 taza de
yogurt griego sin azúcar ni sabor.
• TOPPINGS (colocar encima): 2 cucharadas
de hojuelas de avena, 6 mitades de nuez,
1 cucharada de semillas de girasol, 1/2
mango sin cáscara ni hueso en trocitos,
pizca de canela
DE MANDARINA
Ingredientes: 1 porción
• SE LICUA: 1/2 mandarina, 1 cucharilla de
miel de abeja o chancaca, 1 taza de yogurt
griego sin sabor ni azúcar añadido
• TOPPINGS: la otra mitad de la mandarina
separando gajo por gajo, 2 cucharadas de
almendras picadas, 1 cucharada de chía, 1
cucharada de hojuelas de avena + 1
cucharada de arándanos secos
32
Almuerzos/Comidas o Cenas
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PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNE

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 Crema de Camote y Naranja
Ingredientes: 2 porciones
• 1 camote grande o 2 pequeños
PREVIAMENTE HORNEADO O COCIDO EN AGUA
• Pizca de sal rosada + pizca de paprica +
2 tomates + un octavo de cebolla
morada
• Jugo de media naranja + 1
cucharadita/cucharilla de aceite de
oliva
• Media cucharadita/cucharilla de
cúrcuma en polvo
• 1 cucharada de maní/cacahuate sin
tostar (natural)
• 2 tazas y media de agua
Preparación:
1. Calienta el aceite en una olla y agrega cebolla, tomate
(jitomate), revuelve un par de veces e incorpora jugo de
naranja, maní/cacahuate y el camote previamente horneado
o cocido; aumenta el sabor con cúrcuma, sal rosada y
paprika. Cocina los vegetales a fuego medio, sin dejar de
mover durante 3 minutos.
2. Lleva la preparación al vaso de tu licuadora, vierte el agua,
enfría ligeramente y licúa hasta obtener una consistencia
tersa y ligeramente espesa.
3. Regresa la sopa a la olla y cocínala por 5 minutos más a
fuego bajo. Sirve en plato sopero. Puedes compartir o
congelar la segunda porción
34
 Crema Revitalizante
Ingredientes: 1 porción
1 cucharilla de aceite de coco u oliva
1 y 1/2 zanahoria en rodajas + 3 floretes de
coliflor + 1/4 de papa
1/8 de cebolla picada + 1/2 diente de ajo
finamente picado
1 cucharilla de cúrcuma en polvo + pizca de
pimienta negra molida
1/4 de naranja sin semillas
1 taza de leche vegetal preferida
(recomiendo coco o almendras)
1 cucharada de perejil picado
PREPARACION:
1. Calienta el aceite en una olla y cocina las zanahorias, la coliflor, la
cebolla, la papa y el ajo por 10 minutos, hasta que los vegetales
suavicen ligeramente y la cebolla tome un tono translucido.
2. Agrega la cúrcuma y revuelve; enseguida incorpora el jugo de la
naranja.
3. Revuelve bien y deja cocinar por un minuto.
4. Añade la leche vegetal, tapa y cocina por 12 minutos a fuego
bajo o hasta que las zanahorias suavicen por completo.
5. Pasa el contenido de la olla al vaso de tu licuadora, deja enfriar
ligeramente y licúa hasta obtener una textura espesa y
homogénea. Regresa la sopa a la olla donde la cocinaste y
caliéntala a fuego medio por 5 minutos sin dejar de mover y
rectifica el sabor.
6. Sirve caliente decora perejil y pimienta negra.
35
 Crema de Tomates Rostizados con Cúrcuma
Ingredientes: 1 porción
• 1 y 1/2 tomate perita (jitomate) en
mitades
• 1/4 taza de tu leche vegetal favorita
(queda deliciosa con leche de coco o
almendras), si quieres la consistencia de
la crema, agrega ½ taza en vez de 1/4
• 1 diente de ajo + 1/4 de cebolla en
cuadros + 1/4 camote en cuadros
• ½ cucharilla de cada uno: jengibre sin piel
y en rebanadas muy delgadas (con
pelapapas), cúrcuma en polvo, romero
fresco o en polvo.
• Pizca de: sal rosada, pimienta negra
molida
Preparación:
1. Precalienta el horno a 180 º C.
2. Coloca las mitades de tomate/jitomate, camote, cebolla,
diente de ajo, jengibre y cúrcuma en una charola forrada
con aluminio. Baña con el aceite de oliva, espolvorea romero
picado o molido, sal rosada y pimienta negra molida. Hornea
los vegetales por 45 minutos o hasta que rosticen y
suavicen.
3. Coloca los vegetales horneados en tu licuadora, añade la
leche vegetal y muele hasta obtener una sopa homogénea y
ligeramente pesada.
4. Calienta hasta que hierva ligeramente y sirve con más
romero. O puedes servir fría. comparte y disfrutar.
36
 Ensalada de Pollo con Mango
Ingredientes (2 porciones ALMUERZO Y
CENA)
• 300 gr de pechuga de pollo (del
tamaño de la palma de tu mano) + 1/4
cebolla, 1 diente de ajo y sal rosada al
gusto para cocerla
• 1 betabel/beterraga/ remolacha + 1
taza de lechuga
• 1 naranja + 1 mango
• 2 zanahoria pequeña + 6 nueces
picadas
VINAGRETA: 1 cucharilla de mostaza, jugo
de 1 naranja, pizca de sal rosada, 2
cucharillas de aceite de oliva y limón al
gusto
Procedimiento:
1. Lava y cuece la pechuga en suficiente agua con
cebolla, ajo y sal. Deshebrarla (desmenuzarla) al
terminar de cocer
2. Lavar y pelar el betabel/beterraga/remolacha. Rallarlo
en crudo y reservar
3. Lava, pica finamente y desinfecta la lechuga
4. Lava, quita la cáscara y desgaja la naranja (separarla
por gajos)
5. Lava, y corta el mango en cuadritos
6. Lava y ralla la zanahoria
7. Limpia y pica finamente las nueces
8. Mezcla todos los ingrediente. Divide en 2 platos
diferentes (almuerzo y cena)
9. Al momento de servir baña con la vinagreta
37
 Ensalada de Lentejas con Tomillo
Ingredientes: (2 porciones)
• 1 taza grande de lentejas cocidas
• 1 zuquini/calabacita en tiras finas
• 1 zanahoria cortada en pequeños
cuadritos
• 4 cucharadas de elote o choclo cocido
• 2 rabanitos picados a cuadritos
• Cantidad libre de brotes/germinado de
alfalfa
Ingredientes aliño/aderezo: 3 cucharadas
de aceite de sésamo + 1 cucharada de
semillas de sésamo tostado + 1 cucharada
de vinagre de manzana o balsámico + pizca
de comino en polvo y tomillo seco al gusto
Preparación:
1. Mezclar bien los ingredientes del aliño con 2
cucharillas de agua.
2. Colocar las lentejas en el alió y dejar macerar mínimo 3
horas
3. Hervir durante 1 minuto la zanahoria y el
zuquini/calabacita, aclarar con agua fría
4. Mezclar todos los ingredientes y servir
*Puedes acompañar para plato fuerte, con 1/2 taza de
arroz integral o quinua
38
 Ensalada de Champiñones
Ingredientes: 1 porción Preparación:
• 1 taza de hojas de lechuga romana 1. En un sartén muy caliente agregar el aceite, el ajo, la
• 1 tomate en cubitos cebolla y los champiñones y saltearlos hasta que la
• 1 taza de champiñones naturales en cebolla se torne transparente. Reservar
rebanadas 2. Mezclar los ingredientes de la vinagreta (aliño)
• 1 limón 3. Combinar la lechuga, el tomate y los champiñones
• 1/2 diente de ajo y 1/4 de cebolla 4. Exprimir el jugo de limón encima
ambos finamente picados 5. Agregar la vinagreta
• 1 cucharilla de aceite de oliva

Ingredientes para aderezo/aliño de vinagreta: 1/3 de taza de aceite de oliva + 1/2 cucharada de vinagre balsámico + 1
cucharadita de miel de chancaca (piloncillo)+ 1/2 cucharada de albahaca seca + pimienta y sal rosada al gusto

39
 Lentejas a la Cúrcuma
Ingredientes (3 porciones)
• 1/2 taza de lentejas crudas
• 1 cucharadita/cucharilla de cúrcuma +
pizca de pimienta negra en polvo + sal
rosada a gusto
• 1/2 taza de leche de almendras o de
coco
• 1/2 taza de champiñones naturales
• 1 taza de espinacas cruda
• 2 tazas de agua
Preparación:
1. Deja 1 noche antes las lentejas en una taza de agua a
remojar y enjuaga 2 veces a la mañana siguiente
2. Cuece las lentejas en una taza de agua nueva hirviendo
(durante el tiempo que haga falta hasta quedar bien
cocidas)
3. Retira el agua y reserva las lentejas cocidas
4. Calienta la leche vegetal y mezcla con la cúrcuma, la
pimienta y la sal rosada
5. Agrega las espinacas en tiritas y los champiñones
Mezcla las lentejas cocidas en la preparación
40
 Ceviche de Frijol
Ingredientes: 2 porciones
• 1/2 taza de frijoles crudos (para cocer, pon a
remojar una noche antes 1/2 taza de frijoles
en agua y escurre 2 veces al día siguiente)
• 2 y 1/2 tazas de agua
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharillas de aceite de oliva
• Pizca de sal rosada y pimienta negra molida
• 2 cucharadas de cebolla morada finamente
picada
• 1 taza de pepino en medias lunas + 10
tomates cherry en cuartos
• 2 cucharadas de cilantro (solo hojas) + 2
chiles serranos o 1 locoto sin semillas, en
rodajas
Para servir: Hojas de lechuga de tu preferencia
Preparación:
1. Coloca los frijoles en una olla y cubre con agua. Cocina
durante 40 minutos o hasta que estén suaves y firmes,
escurre y permite que enfríen. (Si los haces en olla de
presión tarda de 20 a 25 minutos y el agua se coloca
una taza y media adicional)
2. Mezcla en un tazón jugo de limón, aceite de oliva,
cebolla morada, los frijoles ya cocinados y escurridos,
sal y pimienta y reposa por 5 minutos.
3. Integra el resto de los ingredientes moviendo
suavemente para evitar que se rompan los frijoles.
4. Sirve sobre hojas de lechuga y disfruta.
41
 Guiso de Garbanzos
Ingredientes: 1 porción
• 1/2 taza de garbanzos bien cocidos
• 1 diente de ajo + 1 cebolla con rabo + 1/2
tomate + 1/2 calabacita/carote/zuquini
• 1/2 pimiento morrón/ pimentón
• 1/2 rama de apio + 1 hoja de laurel
• 1/2 taza de cilantro fresco picado + 1/2
cucharadita de paprika
• 1 pizca de orégano +1 cucharadita de aceite
de oliva virgen extra
• Sal rosada y pimienta negra molida al gusto
Preparación:
1. Poner a remojar 1/3 de taza de garbanzos crudos noche previa o
1 hora antes
2. Cuece los garbanzos en una olla cubiertos con agua, con un
trocito de rama de apio, una hoja de laurel y media de cebolla
con rabo sin partir. Cuando estén tiernos (30 a 40 minutos)
retira algo de caldo si hay demasiado, tienen que quedar
cubiertos.
3. Pela y pica el ajo y la otra mitad de cebolla y de apio.
4. Lava, seca y corta en daditos la calabacita, el tomate, el
pimentón.
5. Pocha el ajo y la cebolla en una cazuela con una cucharadita de
aceite de oliva.
6. Añade la calabacita, el tomate, el apio y la paprika, salpimienta,
añade el cilantro, el orégano y el pimentón y cocina 6 minutos.
Incorpora este sofrito a los garbanzos y cocina todo junto unos
10 minutos más. Sirve calentito en plato hondo o bol.
7. ¡Disfruta! 42
 Pescado Empapelado
Ingredientes: 1 porción
• 1 filete de trucha, pejerrey o surubí (Bolivia) /
Huachinango o Salmón (México)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 y 1/2 ajo picados
• 1 zanahoria en bastones
• 1/4 manojo de cilantro picado y desinfectado
• 1/2 taza de carote, zuquini o calabacita
• 1/2 taza de pimiento verde
• Sal rosada y papel aluminio
Preparación:
• Revuelve todo lo picado junto con el aceite de oliva, sal y
deja reposar por 10 minutos.
• Corta el papel aluminio, lo suficientemente grande para que
quepa un filete de pescado y una capa de la mitad de las
verduras picadas encima
Envuelve con el papel aluminio y pon a cocer en una olla con
poco agua por espacio de 20 a 30 minutos
43
 Pescado al Limón en Salsa de Coco
Ingredientes: 1 porción
• 120-140 gr de tu pescado favorito
• 1/4 taza de leche de coco
• Pizca de sal rosada y pimienta negra molida
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharilla de aceite de oliva
• 1 cucharilla de cada uno: cebollín, hojas de
cilantro y ajo finamente picado
• 3 hojas de lechuga romana
• 3 rebanadas de aguacate
Preparación:
1. Condimenta el pescado con el sal rosada y pimienta negra
molida.
2. En un sartén caliente, coloca el aceite de oliva, agrega el ajo
y apenas se vuelva transparente añade el pescado. Cocina
por el primer lado y cuando esté listo voltea.
3. Agrega la leche de coco, jugo de limón, baja el fuego a
medio bajo.
4. Deja que hierva hasta terminar de cocer. Medio minuto
antes de apagar, agrega el cebollín y el cilantro
5. Apaga y sirve.
6. Acompaña con tres hojas de lechuga, cada una con una
rebanada de aguacate.
44
 Trucha en Salsa de Yogurt
Ingredientes (1 porción)
• 1 filete de trucha o tu pescado favorito (120-
140 gr)
• 3 cucharadas de yogurt griego sin sabor
• jugo de medio limón
• 5 hojitas de hierbabuena
• Pizca de sal rosada y pimienta negra molida
• 3 cucharadas de pepino sin piel ni semillas,
rallado
• 1 hilo de aceite de oliva virgen extra
• Opcional: una pizca de pimienta cayena
• Ingredientes extras al momento de servir:
lechugas mixtas, 1/2 tomate, 1/4 de
aguacate.
Preparación para la trucha:
1. Combina en un tazón yogurt griego, pepino, jugo de limón,
aceite de oliva, hierbabuena, pimienta de cayena, sal y
pimienta negra; mezcla hasta integrar.
2. Barniza la trucha con la salsa anterior (te va a sobrar algo y
eso lo guardaremos para el momento de servir), colócalas
sobre un rectángulo de papel encerado o aluminio y
envuélvela en forma de sobre.
3. Cocínala en un sartén muy caliente de 15 a 20 minutos o
hasta que la trucha esté perfectamente cocinada.
PARA SERVIR:
Coloca una cama de lechugas mixtas (cantidad libre), 3
rebanadas de tomate sin piel ni semillas, 3 rebanadas de
aguacate. Retira la trucha del sobre y coloca encima de la
ensalada. Por último, baña con la salsa de yogurt que te
sobró. 45
 Tabulé de Quinoa con Pollo a la Parrilla
Ingredientes (1 porción)
• 1 cucharada de perejil + 2 de cilantro (ambos
finamente picados)
• 1 tomate pequeño cortado en cubos chicos
• Opcional** medio locoto (Bolivia) o un chile
serrano (México)
• 6 hojas de hierbabuena picadas finamente
• 1/2 taza de quinua previamente cocida
(receta en este recetario)
• Jugo de medio limón + pizca de sal rosada
+pimienta negra molida
• 1 cucharadita/cucharilla de aceite de oliva
• 120 gramos de pechuga de pollo
Preparación:
1. En un bol, integra el perejil, tomate, chile/locoto y
hierbabuena
2. Agrega la quinua previamente cocinada y mezcla
perfectamente, vierte el jugo de limón y salpimienta.
3. Aparte en un plato, mezcla aceite de oliva, cilantro, sal
rosada y pimienta negra molida. Añade la pechuga de pollo,
báñala con esta mezcla por ambos lados.
4. Calienta tu parrilla al fuego y cocina la pechuga de pollo
hasta que se marquen las líneas de la parrilla y quede bien
cocida por ambos lados.
5. Corta el pollo en tiras, colócalo sobre el tabule de quinua
que acabas de preparar.
6. Disfruta.
46
 Pollo Anaranjado
Ingredientes Pollo: 1 porción
• 120 gr. pechuga de pollo tipo filete
• 1 naranja + 1/4 de cebolla morada
• Sal rosada y pimienta negra molida
Ingredientes Ensalada mixta: cama de lechugas
(libre) + 1 zanahoria rallada + 3 arbolitos de
brócoli al vapor + 1/4 de pimiento verde en tiras
delgadas. Aliñar/aderezar con aceite de oliva, sal
rosada y limón.
Preparación:
1. Partir una naranja en mitades. Mezclar el jugo de media
naranja con la cebolla y reservar ½ naranja en gajos.
2. Marinar el pollo durante 30 minutos
3. Cortar los gajos de la naranja y reservar
4. Calentar en un sartén los gajos de la naranja y la cebolla
hasta que sean color caramelo, retirar y reservar.
5. Agregar el pollo marinado, cocer bien de ambos lados.
6. Servir el pollo en un plato, montar encima la cebolla y los
gajos de naranja
7. Acompañar con la ensalada mixta
47
 Pollo con Mango
Ingredientes (2 porciones ALMUERZO/COMIDA Y
CENA)
• 300 gr de pechuga de pollo (del tamaño de la
palma de tu mano) + 1/4 cebolla, 1 diente de
ajo y sal rosada al gusto para cocerla
• 1 betabel/beterraga/ remolacha + 1 taza de
lechuga
• 1 naranja + 1 mango
• 2 zanahoria pequeña + 6 nueces picadas
VINAGRETA: 1 cucharilla de mostaza, jugo de 1
naranja, pizca de sal rosada, 2 cucharillas de
aceite de oliva y limón al gusto
Procedimiento:
1. Lava y cuece la pechuga en suficiente agua con cebolla, ajo
y sal. Deshebrarla (desmenuzarla) al terminar de cocer
2. Lavar y pelar el betabel/beterraga/remolacha. Rallarlo en
crudo y reservar
3. Lava, pica finamente y desinfecta la lechuga
4. Lava, quita la cáscara y desgaja la naranja (separarla por
gajos)
5. Lava, y corta el mango en cuadritos
6. Lava y ralla la zanahoria
7. Limpia y pica finamente las nueces
8. Mezcla todos los ingrediente. Divide en 2 platos diferentes
(almuerzo y cena)
9. Al momento de servir baña con la vinagreta
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 Albóndigas de Res con Verduras
Ingredientes: 1 porción
• 1/4 de carote/zuquini o calabacitas picadas
• 100 gramos de carne molida de res libre de
grasa (la más limpia que puedas conseguir)
• 1/4 de zanahoria picada finamente
• 2 champiñones finamente picados
• 1 cucharada de cebolla finamente picada
• 1/4 de ajo
• 1 y medio tomates
• 1 cucharilla/cucharadita de cilantro finamente
picado
• 1 huevo
• Sal rosada al gusto + 1 cucharilla/cucharadita
de aceite de oliva
Preparación:
1. Muele en un batán (Bolivia) o molcajete (México) las
verduras en crudo
2. Agrega 1/2 tomate a la verdura y vuelve a moler todo
3. Mezcla con el huevo y la carne molida. Agrega la sal y
prepara las bolitas de albóndigas
4. Licúa el tomate restante con el ajo, cebolla y sal
5. En una cacerola calienta el aceite de oliva, agrega el puré de
tomate que acabas de licuar
6. En cuanto suelte hervor agrega el cilantro y las bolitas de
carne. Tapa y cocina hasta cocer la carne.
49
 Rollito de Res con Verduras en Salsa Roja
Ingredientes: 1 porción
• 1/2 zanahoria en bastones
• 1/2 carote/calabacita/zuquini en bastones
• 1/2 pimiento verde en bastones
• Sal rosada y pimienta negra molida
• 1/2 diente de ajo y 1/4 de cebolla ambos
finamente picados
• 1 cucharilla de aceite de oliva
• 1 asadito o bistec de 120 gr sin grasa
previamente asado a la plancha y cortado en
2 mitades (para hacer 2 rollitos por porción)
Preparación
1. En un sartén a fuego bajo coloca el aceite y cocina las
verduras hasta que estén tiernas. Sazonar con sal rosada y
pimienta. Retira del fuego, temporalmente.
2. Coloca algunas de las tiras de los vegetales de manera
vertical en un extremo de tu bistec/asadito. Enrolla y sujeta
con un palillo de madera. Repite con el segundo asadito.
3. Regresa los 2 rollitos de carne al sartén y con el fuego al
mínimo agrega la salsa roja y tapa. Cocina durante 5
minutos. Apaga y disfruta.
* OPCIONAL: Acompaña con media taza de lechuga fresca y 1/2
tomate en rebanadas

Ingredientes y preparación para salsa roja: 1 tomate en trozos, 1/8 de cebolla en trozos, 1/2 diente de ajo picado, pizca
de sal, (1 chile o locoto OPCIONAL, cantidad a discreción). Licuar y esperar a usar.
50
 Zuquini Relleno de Champiñones
Ingredientes: 1 porción
• 2 zuquinis (carote o calabacita) medianos
• 1 taza de champiñones naturales picados en
cuadritos
• 1/2 tomate molido con 1 cucharada de agua
• 1/2 tomate picado en cuadritos
• 2 cucharadas de leche de almendras
• 1/2 cebolla picada en cuadritos
• Sal rosada y pimienta negra
Preparación:
• Partir los zuquinis a la mitad, sacar 3/4 del relleno y reservar
• Mezclar en un tazón el relleno del zuquini con los
champiñones, el tomate y la cebolla en cuadritos, el tomate
molido, la leche de almendras, salpimentar y mezclar
• Rellenar los zuquinis y colocar en un pírex de vidrio y meter
al horno caliente a 200 º C durante 15 minutos
• Sacar del horno y servir
51
Acompañamientos
• TODAS LAS RECETAS DE ESTE RECETARIO ESTAN DISEÑADAS
PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNE

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 Puré Tibio de Camote
Ingredientes: 1 porción
• 2 camotes medianos SUN CASCARA muy bien
cocidos
• 1 cucharilla de aceite de oliva virgen extra
• Sal rosada y pimienta negra molida (pizca de
cada una)
• 3 cucharadas de leche vegetal (queda muy
rica con la de almendras o coco)
• 1 hilo de miel de abeja
Decorado: 3 almendras picadas finamente
Preparación:
• Una vez bien cocidos los camotes (deben quedar tiernos y es
ideal cocerlos al vapor). Coloca en un recipiente de vidrio,
trocea los camotes y ve agregando el resto de los
ingredientes, ve triturando y mezclando todo hasta que se
incorpore.
• Puedes hacerlo al momento o preparar desde antes y
refrigerar (luego lo calientas un poco) resiste en el
refrigerador hasta 4 días.
• Decorar con las almendras al momento de servir
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 Arroz Integral
La preparación del arroz integral es bastante sencilla. El tiempo de cocción del arroz integral es de 40-45 minutos con
la olla destapada y siempre a fuego bajo. Es importante que no pierdas de vista la cocción en los últimos minutos
porque a veces los fogones de las cocinas generan más calor del que pensamos y podría quemarse o pasarse un poco.
Simplemente vigílalo y pruébalo. Recuerda que este tipo de arroz es un poco más duro al morderlo que el arroz
blanco tradicional. Previo a la preparación, remoja el arroz por 20 minutos, enjuaga y procede.
Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral crudo + 1 cucharada de aceite de coco u oliva + 3 tazas de agua + Pizca de sal
Preparación:
1. En una olla mediana (para hacer arroz) coloca el aceite y sofríe el arroz durante 3 minutos más o menos (como
harías con el arroz blanco) añade el agua y la sal rosada a máxima temperatura.
2. Apenas comience a hervir, baja inmediatamente el fuego al mínimo.
3. Revuelve un poco y deja cocinar durante 40-45 minutos. El fuego siempre debe estar bajo. No tapes la olla. El
agua se irá evaporando poco a poco.
4. Una vez transcurrido el tiempo, retira el arroz de la hornilla y deja que repose un par de minutos antes de
servirlo. En ciudades de mucha altura (La Paz, Oruro y Potosí), a veces se requiere ½ taza más de agua y 10 minutos
más, ósea 50 a 55 minutos. 54
 Quinua Cocida
Ingredientes:
• 1 taza de quinua (pre lavada, si no tienes que lavar 2 veces y enjuagar)
• 2 y media tazas de agua
• Pizca de sal rosada + 1/2 diente de ajo finamente picado

Preparación
1. En una olla, a fuego medio coloca directamente el ajo y la taza de quinua y tuesta como haces con el arroz, más o
menos durante 5 minutos. Yo lo hago con cero aceite.
2. Coloca el agua y baja a fuego a medio bajo. Tapa tu olla.
3. A los 15 minutos se añade la sal rosada al gusto y se confirma el agua, a veces hay que esperar 5 minutos más
para que quede bien cocida y puede ser que te pida un cuarto a media taza más de agua (depende de la altura de
tu ciudad).
Una vez que ya tenemos nuestra quinua, se puede utilizar en distintos días para diferentes preparaciones con otros
ingredientes.

55
 Hummus
Reservar en refrigeración hasta 1 semana
Ingredientes:
• 400 gr de garbanzos + 1 diente de ajo + 1/4 de cebolla + Pizca de paprika + 1/2 cucharilla de sal rosada
• 2 y 1/2 cucharada de semillas de sésamo tostado + 4 tazas de agua
• Opcional: al momento de licuar agregar 1 cucharada de hojas de cilantro
Preparación Humus:
1. Poner los 400 gr de garbanzos secos en remojo en agua caliente durante 40 minutos, pasado este tiempo se cuelan.
Colocar en una olla a presión + 4 tazas de agua. Cocer a fuego alto y una vez empieza a sonar la olla bajar a fuego
bajo durante 25 minutos.
2. Apagamos el fuego. Colamos, pero reservamos el agua, ya que ocuparemos un cucharón de sopa del agua de la
cocción del garbanzo. Por separado poner a tostar en un sartén sin aceite la cucharada y media de sésamo natural
por espacio de 2 minutos, meneando para que no se queme
3. Licuar las 2 tazas de garbanzos ya cocidos + 1 cucharada de semillas de sésamo tostado + 1/4 de cebolla + jugo de 1
limón + 1/2 cucharilla de sal rosada + pizca de paprika + 1 diente de ajo picado. Para licuar debes poco a poco
incorporar el agua del cocido de garbanzos del cucharon e ir mezclando con una espátula de ser necesario (licuadora
apagada). Rectificar la sal.
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Lechadas Vegetales
• TODAS LAS RECETAS DE ESTE RECETARIO ESTAN DISEÑADAS
PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNE

57
 Leche de Almendras Amazónicas
Ingredientes: 1 litro
• 1 taza almendras amazónicas/nuez de la india
• 4 tazas de agua
• 1/2 cucharilla de esencia de vainilla + 1/2 cucharilla de canela en polvo
• 1 cucharada de miel de chancaca o miel de abeja
• 1 cucharilla de semillas de sésamo (opcional)
• Pizca de sal rosada
Preparación:
1. Remojar durante 1 hora las almendras (esta almendra ya es húmeda, por eso el remojo es corto)
2. Licuar durante 1 minuto a velocidad máxima, la taza de almendras + 1 taza de agua
3. Agregar el resto de los ingredientes y licuar durante 3 minutos a velocidad máxima + 3 tazas de agua que sobraban
4. Colar en un cernidor de malla muy cerrada, preferentemente en tela de cielo o en bolsa especial para hacer
lechadas. (la bolsa de lechada permite realizar una maniobra similar a la de ir “ordeñando” poco a poco al exprimir
la bolsa.
5. Vaciar en una botella o frasco de vidrio
6. Refrigerar hasta por 3 días
58
 Leche de Coco
Ingredientes:
• 2 tazas de Coco
• 3 tazas de agua
• 1 cucharada de miel de abeja o chancaca/piloncillo
• Pizca de sal rosada
• Pizca de canela

Preparación:
Licuar los ingredientes por 3 minutos en velocidad máxima y colar en tela de cielo.

59
 Leche de Amaranto
Ingredientes:
• 1 taza de amaranto
• 5 tazas de agua
• 1 cucharada de miel de abeja o chancaca/piloncillo
• Pizca de canela y 1/4 de cucharada de esencia de vainilla

Instrucciones:
1. Remojar el amaranto por 4 horas en 2 tazas de agua. Con su misma agua, ponerlo a fuego medio hasta hervir
2. Dejar reposar por 5 min
3. Licuar con el resto del agua e ingredientes por 3 minutos en velocidad máxima y colar en tela de cielo.

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Agradecimiento
Agradezco infinitamente, que hayas depositado tu confianza
en mi. Espero estas recetas logren ser de gran ayuda para ti y
toda tu familia.
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Un abrazo grande hasta donde quiera que te encuentres

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